Только люди, не владеющие информацией о том, какова роль жиров в организме человека, будут утверждать о необходимости урезания их доли в ежедневном рационе в пользу белков или углеводов.
При недостатке жировой прослойки под кожей, наш организм начинает как-то бороться с переохлаждением. И находит выход в увеличении волосяного покрова. Волоски на всем теле не только растут активнее, но и становятся толще. Поэтому всем страстно желающим избавиться от «избыточного жира» стоит задуматься о последствиях.
Последствия переизбытка жиров
Чрезмерное их потребление ни к чему положительному не приведет (как говорится, слишком хорошо - тоже плохо). Когда углеводов и белков в организм поступает меньше, липиды накапливаются.
Переизбыток жиров в организме становится причиной:
- атеросклероза;
- появления злокачественных новообразований;
- нарушения функции печени;
- нарушения жирового обмена;
- образования желчных камней (причина этому - холестерин, который оседает кристалликами на стенках сосудов);
- ожирения;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому все хором твердят о пользе сбалансированного питания. Так не пора ли уже принять решение и начать правильно питаться , а соответственно – быть здоровым и стройным?
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Липиды или жиры - это обширная группа природных органических соединений, не растворяющихся в воде, но растворяющихся в органических растворителях.
Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные - из спирта, ЖК и других компонентов.
В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК.
Роль жиров в обмене веществ организма:
1. Энергетическая
. 1 гр жира даёт 9 ккал энергии. 30-45% энергии из пищи отдаётся жирам. Это 60-80 гр в сутки.
Жировые отложения - это в т.ч. резервный источник энергии, который берётся в самом крайнем случае. В 1 очередь, при голодании, энергия идёт из мышц.
2. Структурная
. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами.
Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов.
В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки.
3.Жиры - источник синтеза биологически активных веществ , таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи.
4. Регуляторная . Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др.
5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря . Любой пищевой жир или масло - это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир.
Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты.
Цепочки жиров.
Известно около 300 жирных кислот (ЖК). В зависимости от длины цепочки жиры бывают:
Короткоцепочечные
Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект.
Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника.
Среднецепочечные
Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень.
Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы.
Длинноцепочечные
Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на:
Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.
В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры?
Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 - это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (ЖК)
имеют твёрдую консистенцию и высокую температуру плавления. Самая распространённая 16-атомная Пальмитиновая и 18-атомная Стеариновая ЖК.
Говяжий и бараний жир 60-65%
Сливочное масло 58%
Свиное сало 45%
Куриный жир 30%
Рыбий жир до 20%
Жидкие растительные масла до 20%
Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6).
Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются
незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др.
К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона.
В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 - атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК.
Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3.
Омега 6 - это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК.
Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК.
Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может.
Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% - в Докозагексаеновую ЖК.
У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3!
Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы - Омега 3 или Омега 6 - будет разное. Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды.
Важность Омеги 3 и 6.
Важно, чтобы в организме было в норме соотношение Эйкозопентаеновой и Докозагексаеновой ЖК. Омеги 6 должно быть в 5-10 раз больше, чем Омеги 3. Но для хорошего течения физиологических процессов в организме лучшая норма 4-5 части Омеги 6 к 1 части Омеги 3.
Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1.
Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло.
А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД.
3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3:
Рыбий жир
Оливковое масло
Льняное масло
Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли).
Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры.
Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации.
Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки.
Продукты богатые жирами.
Когда мы говорим о пользе растительных жиров, мы говорим о том, что нам нужно получать необходимое количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных ЖК, чтобы соотношение Омеги 6 к Омеге 3 было 4-5 к 1.
Давайте рассмотрим продукты-лидеры.
Рыба. Хорошие источники Омеги 3 - жирные рыбы холодных северных морей.
Сельдь
Горбуша
Скумбрия
Палтус
Эти виды рыб, как и сало, несут в себе пользу, если они не соленые или
не копченые. При употреблении соленой рыбы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы и не компенсируется даже лучшими источниками жирных кислот.
Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД - это добавка. Добавляем, а не заменяем.
Хороший источник мононенасыщенных ЖК - это карп.
Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3:
Грецкий орех
Миндаль
Остальные сорта орехов и семечек - хорошие источники различных видов жиров и витаминов.
Авокадо
содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК.
Откуда мы ещё берём жиры:
Творог 100 гр - 9-18 гр жира
Сыр 100 гр - 30 гр жира
Семга 200 гр - 16,2 гр жира
Яйца 2 шт. - 11 гр жира
Свинина 100 гр - 33,3 гр жира
Куриная грудка 100 гр - 5 гр жира
Говядина 100 гр - 19,5 гр жира
Сосиска 1 штука - 17,5 гр жира
Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями.
И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся!
Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться.
Источники скрытых (дополнительных) жиров.
Откуда же мы их берём, если не едим творог и жирное мясо?Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал.
Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку:
Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал.
Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал.
Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал.
Если в этот же салат мы добавим уже 1 столовую ложку, то мы получим:
Из растительного масла 17 гр жира и 152 ккал.
Из майонеза 15 гр жира и 94 ккал.
Из сметаны 30% 15 гр жира и 58 ккал.
Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий.
Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками.
Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла.
Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке.
Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла.
Также скрытыми источниками жиров является фастфуд.
Картофель фри 100 гр содержит 15,5 гр жира и 330 ккал.
Бигмак 25 гр жира и 503 ккал.
Блин (ветчина с сыром) 20,1 гр жира и 285 ккал.
Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней.
На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма.
Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся.
А на 330 ккал можно съесть:
100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла.
Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница!
Трансжиры.
Транс-изомеры ЖК - это особая разновидность ненасыщенных ЖК, которые находятся в транс-конфигурации.В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными.
Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр.
КЛК - это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться.
Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму.
Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм.
Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов.
Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир!
Источники искусственных трансжиров:
Маргарин
Спред
Любое масло, которое подвергалось нагреву.
Теперь вы понимаете, почему нельзя жарить и надо меньше есть продуктов из фритюра и сковороды. Причём и дома и в кафе. Жир с мяса должен стекать во время готовки, чтобы он длительно не нагревался.
ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются.
Избыток и недостаток жирных кислот.
40 лет назад медицина была за ограничение употребления жиров. Говорили, что все проблемы от холестерина и насыщенных ЖК. Исследования за последние 10 лет показали, что не все так однозначно. Нельзя винить жиры во всех проблемах человечества.Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания.
Избыток жиров - это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек.
У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал.
В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость.
Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК - мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые.
Нельзя сводить жиры к 0!
При избытке жиров развивается ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, изменяется состав микробиоты - в ней снижается количество полезных бактерий, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, повышается потребность в витаминах для жирового обмена, тормозится секреция и переваривание пищи в желудке.
Недостаток ЖК - это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев.
Классическая картина дефицита ЖК:
Сухость и гнойничковые заболевания кожиВыпадение волос
Нарушение пищеварения
Снижение сопротивляемости к инфекциям
Нарушение обмена витаминов А, Е, С, Д и гормонального обмена
Отсутствие менструации.
Не пытайтесь сократить ЖК - это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей.
Используйте возможности вашей пищи на 100%.
Теперь вы знаете о ЖК
И углеводы , необходимы для нормального функционирования организма. Без их участия невозможно протекание большинства метаболических (обменных) процессов, строительство клеточных мембран и запасание энергии организмом.
В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин). Ппринято делить пищевые липиды по их агрегатному состоянию (при комнатной температуре): твёрдые вещества - жиры; жидкие вещества - масла.
Липиды – группа органические соединения нерастворимые в воде, включающая жиры и жироподобные вещества.
Насыщенные жиры в организме расщепляются на 25-30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Полиненасыщенные жирные кислоты должны быть обязательной составляющей частью питания, поскольку являются необходимым материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные кислоты, может привести к их трансизомеризации с потерей биологической функции.
Основные функции с задействованием жиров организмом
Энергетическая – Основная функция. Хотя основным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны. Имеет высокую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), поэтому именно жиры можно считать одним из основных энергетических источников для функционирования организма.
Транспортная – Необходим для абсорбаций (растворение, усвоение) и перемещение жирорастворимых витаминов (A,D,E и K).
Запасающая – Хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.
Теплоизоляционная – Жиры обладают плохой проводимостью тепла. Выполняя роль теплоизолятора, помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.
Защитная – Прослойки жира и жировые капсулы обеспечивают амортизацию основных органов, защищают от механических повреждений.
Структурная – Участвуют в образовании клеточных мембран (фосфолипиды, гликолипиды и липопротеины) и многих других биологически важных соединений, в том числе являются строительным материалом для мозга и тканей нервной системы (пластическая функция).
Регуляторная – Необходимы в образовании прогормонов (препроинсулин, проинсулин, проопиомеланокортин, липокортин, тестостерон), синтезе простагландинов из некоторых незаменимых жирных кислот. Регулируют продукцию организмом половых гормонов. Продуцируют пептидные гормоны – адипоцитокины или адипокины.
Снижения общей доли жировой ткани в женском организме ниже уровня в 10-15% приводит к гормональному дисбалансу. В следствии чего, возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (чаще обратимого).
Жиры (липиды от греч. lipos – жир) относятся к основным пищевым веществам (макронутриентам). Значение жира в питании многообразно.
Жиры в организме выполняют следующие основные функции:
энергетическая - являются важным источником энергии, превосходящим в этом плане все пищевые вещества. При сгорании 1 г жира образуются 9 ккал (37,7 кДж);
пластическая - являются структурной частью всех клеточных мембран и тканей, в том числе нервной;
являются растворителями витаминов А, Д, Е, К и способствуют их усвоению;
служат поставщиками веществ, обладающих высокой биологической активностью : фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и др.;
защитная - подкожный жировой слой предохраняет человека от охлаждения, а жиры вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений;
вкусовая - улучшают вкус пищи;
вызывают чувство длительного насыщения (ощущение сытости).
Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Жиры подразделяются на нейтральные (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды).
Биологическая эффективность жиров
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот . Жирные кислоты во многом определяют свойства жиров.
Биологическая эффективность - показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.
В природе обнаружено более 200 жирных кислот, но практическое значение имеют только 20.
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные .
Насыщенные жирные кислоты (до предела насыщенные водородом – предельные ) - пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая, каприловая, арахиновая и др. Высокомолекулярные предельные жирные кислоты (стеариновая, арахиновая, пальмитиновая) имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные (масляная, капроновая и др.) – жидкую. (большинство растительных масел).
В твердых жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (жиры животных и птиц) Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем дольше он переваривается и хуже усваивается (бараний и говяжий жиры).
Биологическая активность насыщенных жирных кислот невелика. С насыщенными жирными кислотами связываются представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, развитии атеросклероза. Имеются данные, что повышение содержания холестерина в крови связано с поступлением животных жиров, имеющих в своем составе насыщенные жирные кислоты. Избыточное поступление твердых жиров также способствует развитию ишемической болезни сердца, ожирению, желчнокаменной болезни и др.
Мононенасыщенные (моноеновые) - к ним относится олеиновая кислота , находящаяся практически во всех жирах животного и растительного происхождения. Большое ее количество содержится в оливковом масле (66,9%). Имеются данные о благоприятном действии олеиновой кислоты на липидный обмен, в частности на обмен холестерина и функции желчевыводящих путей. ВОЗ (2002) отнесла олеиновую кислоту к возможным, но окончательно не доказанным, алиментарным факторам, снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные (полиеновые, ПНЖК ) - имеющие две и более свободные двойные связи. К ним относится линолевая кислота, имеющая две двойные связи, линоленовая , имеющая три двойные связи, и арахидоновая , имеющая четыре двойные связи. Эти кислоты, благодаря своим биологическим свойствам, называются витамином F . Линолевая и линоленовая кислоты относятся к незаменимым (эссенциальным) нутриентам, т.к. не синтезируются в организме и поступают только с пищей.
ПНЖК участвуют в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, в образовании энергии в митохондриях. Около 25% жирнокислотного состава мембран составляет арахидоновая кислота. Из ПНЖК в организме образуются тканевые гормоноподобные вещества (простагландины), они положительно влияют на жировой обмен в печени, повышают эластичность кровеносных сосудов, нормализуют состояние кожи, необходимы для нормального функционирования головного мозга. ПНЖК способны связывать в крови холестерин, образовывать с ним нерастворимый комплекс и выводить его из организма (антисклеротическая роль)..
Превращения ПНЖК в организме зависят от химической структуры, а именно от положения первой от метильного конца двойной связи. Так, у линолевой кислоты эта связь находится в положении 6. Все другие кислоты (в частности арахидоновая), образующиеся из нее, также имеют первую двойную связь в положении 6 и относятся к ПНЖК семейства омега-6.
У линоленовой кислоты первая свободная двойная связь самая удаленная и находится в положении 3 , поэтому данная кислота и продукты ее превращения (эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты) относятся к ПНЖК семейства омега-3.
Очень богаты линолевой кислотой растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое). Хорошим источником линолевой кислоты являются мягкие маргарины, майонез, орехи. Из круп ее больше всего в пшене, но в 25 раз меньше, чем в подсолнечном масле.
Источниками линоленовой кислоты являются льняное, конопляные масла, соевое, горчичное и рапсовое масла. Источником ПНЖК омега-3 в основном являются жиры морских рыб и животных (сельдь, лососевые, печень трески, морские млекопитающие и т.д.).
Следует отметить, что в некоторых продуктах одновременно присутствуют значительные количества линолевой и линоленовой кислот – конопляное, соевое, горчичное и рапсовое масла.
Физиологические эффекты ПНЖК в организме во многом связаны с их метаболитами. Исследования последних лет показали, что ПНЖК семейства омега-3 нормализуют жировой обмен, повышают пластичность кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови, препятствуют образованию тромбов, стимулируют иммунитет (участвуют в образовании Т-лимфоцитов), продукцию простагландинов, обладают антиоксидантным и антиканцерогенным действием. Установлена их положительная роль при лечении атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, язвы желудка, сахарного диабета, аллергических и кожных заболеваний и др.
В рационе здорового человека соотношение ПНЖК омега-6 к омега-3 должно быть 10:1, а при нарушении липидного обмена от 3:1, до 6:1. Изучение фактического питания населения показало, что у значительной части населения это соотношение составляет от 10:1 до 30:1. Это свидетельствует о дефиците ПНЖК семейства омега-3.