Xohlaysizmi yoki yo'qmi, ertami-kechmi har bir sportchi mushaklarning o'sishini to'xtatadigan vaziyatga duch keladi. Bundan tashqari, muntazam mashg'ulotlar tajribasi qanchalik uzoq bo'lsa, bu holatga duch kelish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Shuning uchun, ko'pincha haqida savollar nima uchun mushaklar o'smaydi tajribali sportchilar yangi boshlanuvchilarga qaraganda so'rashadi. Xo'sh, taraqqiyotning etishmasligining sababi nima va mushaklar o'smasa nima qilish kerak?

Mushaklar o'sishining etishmasligi uchun juda ko'p sabablar, shuningdek, bu muammoni hal qilish usullari bo'lishi mumkin. Biroq, ko'pincha mushaklar quyida tavsiflangan sabablarning bir yoki bir nechta kombinatsiyasi tufayli o'smaydi. Keling, mushaklar o'smasligining asosiy sabablarini ko'rib chiqaylik.

Yuklanish jarayoni yo'q

Yukning rivojlanishi tabiiy bodibildingdagi eng muhim tamoyildir. Yukning o'sishisiz, tanaga mushak massasini qurish kerak emas. Axir, mushaklarning massasi va kuchining o'sishi aslida tananing mashg'ulotlardagi yukning asta-sekin ortib borayotgan ta'siriga moslashishi hisoblanadi. Shunga ko'ra, agar siz yukni oshirmasdan mashq qilsangiz, unda tanangiz mushaklarni ko'paytirish uchun hech qanday sabab yo'q.

Mashqlardagi ish og'irliklarini, to'plamlar sonini va takrorlashni oshirish orqali yukni asta-sekin oshiring. Shuningdek, siz to'plamlar va mashqlar va boshqalar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Asosiysi, yukni ko'tarishning barcha usullarini bir vaqtning o'zida qo'llashga urinmang, aks holda siz mushaklarning o'sishini rag'batlantirish o'rniga teskari ta'sirga ega bo'lasiz.

Kaloriya tanqisligi

Ma'lumki, mushaklarning o'sishi uchun nafaqat yukning ko'tarilishi, balki ortiqcha kaloriya ham kerak. Ya'ni, siz kun davomida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida ko'proq o'qing.

Savol tug'iladi, kunlik kaloriya miqdorini qanday aniqlash mumkin? Buning uchun siz juda oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin:

Og'irligi, kg * 30 kkal.

Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, kunlik iste'mol qilish taxminan 2400 kkal. Endi olingan raqamga 500 kkal qo'shing, bu tana massasini oshirishi kerak. Natijada, biz 2900 kkalni olamiz - bu sizning kunlik kaloriya miqdorini massa olish uchun.

Albatta, bu hisob-kitoblarning barchasi juda nisbiydir. Ular har bir insonning ko'plab individual xususiyatlarini hisobga olmaydilar. Shuning uchun men har bir kaloriyani hisoblamaslikni, balki vaznga e'tibor qaratishni maslahat beraman. Har hafta o'zingizni torting va dietangizni shunga mos ravishda o'zgartiring.

Protein etishmovchiligi

Ratsionning umumiy kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, bodibilding o'z dietasida proteinga boy bo'lgan turli xil oziq-ovqatlarning etarli miqdorda bo'lishini ta'minlashi kerak. Axir, oqsil bizning mushaklarimiz uchun asosiy qurilish materialidir.

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Bu masala bo'yicha ko'plab fikrlar mavjud. Ba'zilar har bir kilogramm tana vazniga 3-5 grammni tavsiya qiladilar, boshqalari kilogramm vazniga 1 grammdan bir oz ko'proq etarli ekanligini ta'kidlaydilar. Haqiqat, har doimgidek, o'rtada.

Shuning uchun, mushaklarning o'sishi uchun men kilogramm vazniga taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishni maslahat beraman. Shunday qilib, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, unda massa olish uchun kuniga taxminan 160 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, bu protein ham hayvon, ham o'simlik kelib chiqishi oziq-ovqatidan kelib chiqishi muhim, shuning uchun u iloji boricha to'liq bo'ladi.

Suv yetarli emas

Ba'zida odam ozgina toza suv ichganligi sababli massa ortishi va hatto vazn yo'qotishdagi taraqqiyot to'xtab qolgan. O'ylab ko'ring, biz 70% suvmiz! Uning ishtirokisiz tanamizda biron bir jarayon sodir bo'lmaydi. Shuning uchun, siz kilogramm berishga yoki kilogramm berishga harakat qilyapsizmi, kuniga kamida 2-3 litr suv ichishingiz kerak.

uyqu etishmasligi

Sport bilan shug'ullanayotganda, etarlicha uxlash juda muhim, chunki uxlash vaqtida tanamiz nafaqat mashg'ulotdan keyin ham tiklanadi. Bundan tashqari, mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan anabolik gormonlarning aksariyati uyqu paytida ishlab chiqariladi. Shuning uchun, agar siz doimo uyqusiz bo'lsangiz, mushaklarning o'sishi uchun barcha boshqa qoidalarga rioya qilsangiz ham, mushaklar nima uchun o'smasligini so'rashni davom ettirasiz.

Ko'p odamlar kuniga qancha uxlash haqida savol berishadi. Men kamida 8-9 soat uxlashni tavsiya qilaman. Asosiysi, ertaroq yotish, chunki siz qanchalik erta yotsangiz, tushingiz qanchalik qimmatli bo'lsa, shunchalik yaxshi uxlaysiz.

Misol uchun, agar siz doimo soat 21.00 da uxlashga yotsangiz, u holda ertalab soat 5-6 da hech qanday muammosiz uyg'onasiz va o'zingizni ajoyib his qilasiz. Shu bilan birga, agar siz ertalab soat 3 da yotsangiz, tushlik paytida siz zo'rg'a uyg'onasiz, o'zingizni juda ko'p his qilasiz.

Jismoniy faollikning etarli emasligi tanaga ta'sir qiladi. Harakat tirik organizm uchun xavfsizlik yoki jinsiy sherikga bo'lgan ehtiyoj bilan bir xil fiziologik ehtiyojdir.

Ushbu ehtiyojni uzoq vaqt davomida qondirmaslik salomatlik holatida jiddiy og'ishlarning rivojlanishiga, erta qarish va o'limga olib keladi. Harakatning hayotiy zarurati hayvonlar tajribalarida isbotlangan. Shunday qilib, agar kalamushlar (eng hayotiy hayvonlardan biri) 1 oy davomida to'liq harakatsizlik sharoitida saqlansa, hayvonlarning 40 foizi nobud bo'ladi. Minimal jismoniy harakat sharoitida hayvonlarning 20% ​​o'ladi. Tor qafaslarda immobilizatsiya sharoitida o'stirilgan va keyin yovvoyi tabiatga qo'yib yuborilgan tovuqlar hovli bo'ylab ozgina yugurgandan keyin nobud bo'ladi.

Etarlicha motorli faoliyatning ikki turi mavjud: gipokineziya - mushaklar harakatining etishmasligi, gipodinamiya - jismoniy zo'riqishning yo'qligi. Odatda, gipodinamiya va gipokineziya bir-biriga hamroh bo'ladi va birgalikda harakat qiladi, shuning uchun ular bitta so'z bilan almashtiriladi (ma'lumki, "jismoniy harakatsizlik" tushunchasi ko'pincha ishlatiladi). Bular mushaklardagi atrofik o'zgarishlar, umumiy jismoniy zaiflik, yurak-qon tomir tizimining zaiflashishi, ortostatik barqarorlikning pasayishi, suv-tuz balansining o'zgarishi, qon tizimidagi o'zgarishlar, suyaklarning demineralizatsiyasi va boshqalar. Oxir oqibat, organlar va tizimlarning funktsional faolligi pasayadi, ularning o'zaro bog'liqligini ta'minlaydigan tartibga solish mexanizmlari faoliyati buziladi, turli xil salbiy omillarga qarshilik yomonlashadi; mushaklarning qisqarishi bilan bog'liq afferent ma'lumotlarning intensivligi va hajmi kamayadi, harakatlarni muvofiqlashtirish buziladi, mushaklar tonusi (turgor) pasayadi, chidamlilik va kuch ko'rsatkichlari kamayadi. Gipodinamik belgilarning rivojlanishiga eng chidamli bo'lib, antigravitatsion tabiatning mushaklari (bo'yin, orqa). Qorin bo'shlig'i mushaklari nisbatan tez atrofiyaga uchraydi, bu qon aylanish, nafas olish va ovqat hazm qilish organlarining ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Gipodinamiya sharoitida yurak qisqarishining kuchi atriyaga venoz qaytishning pasayishi tufayli kamayadi, daqiqali hajm, yurak massasi va uning energiya potentsiali kamayadi, yurak mushaklari zaiflashadi va uning turg'unligi tufayli aylanma qon miqdori kamayadi. depo va kapillyarlarda.

Arterial va venoz tomirlarning tonusi zaiflashadi, qon bosimi pasayadi, to'qimalarni kislorod bilan ta'minlash (gipoksiya) va metabolik jarayonlarning intensivligi (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, suv va tuzlar muvozanatidagi nomutanosiblik) yomonlashadi. O'pkaning hayotiy quvvati va o'pka ventilyatsiyasi, gaz almashinuvining intensivligi pasayadi. Bularning barchasi vosita va vegetativ funktsiyalar o'rtasidagi munosabatlarning zaiflashishi, nerv-mushak kuchlanishining etarli emasligi bilan bog'liq.

Shunday qilib, tanadagi jismoniy harakatsizlik paytida uning hayoti uchun "favqulodda" oqibatlarga olib keladigan vaziyat yaratiladi.

Agar kerakli tizimli jismoniy mashqlarning etishmasligi miyaning yuqori qismlari, uning subkortikal tuzilmalari va shakllanishlari faoliyatidagi salbiy o'zgarishlar bilan bog'liqligini qo'shsak, unda nima uchun tananing umumiy himoyasi pasayganligi va charchoq paydo bo'lishi aniq bo'ladi. uyqu buziladi, yuqori aqliy yoki jismoniy ish faoliyatini saqlab qolish qobiliyati.

Mamlakatimizda motorli faoliyatning etishmasligi shahar aholisining ko'pchiligiga va ayniqsa, aqliy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlarga xosdir. Bularga nafaqat bilim xodimlari, balki asosiy faoliyati o'qish bo'lgan maktab o'quvchilari va talabalar ham kiradi. JSST (Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti) ma'lumotlariga ko'ra, 1999 yilda rivojlangan mamlakatlarda (AQSh, Frantsiya, Germaniya, Shvetsiya, Kanada kabi) faol va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar soni taxminan 60%, Finlyandiyada - 70%, Rossiya - atigi 6% (!). Jismoniy faollikning uzoq muddatli pasayishiga olib keladigan ba'zi oqibatlar: Mushak hujayralarida degenerativ-distrofik o'zgarishlar rivojlanadi (metabolik buzilishlar tufayli degenerativ jarayonlar), mushak massasi kamayadi.

Bunday holda, mushak tolalari orasida yog 'to'qimalarining qatlamlari paydo bo'lishi mumkin.

Mushaklar tonusi pasayadi, bu holatning buzilishiga olib keladi. Pozning buzilishi, o'z navbatida, ichki organlarning siljishiga olib keladi. Tashqi tomondan, mushak tonusining pasayishi mushaklarning xiralashishi shaklida namoyon bo'ladi. Yurak-qon tomir tizimidagi yuk kamayadi, bu yurak mushaklari massasining pasayishiga va yurak hujayralarida metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi. Yurakning hajmi kamayadi, yurak mushaklarining kuchi kamayadi, yurak tomirlarining holati yomonlashadi.

Ushbu o'zgarishlar yurak patologiyalarini, shu jumladan o'limga olib keladigan yurak xurujlarini rivojlanish xavfini oshiradi. Nafas olish mushaklarining kuchi va nafas olish apparatlarining funktsional holati kamayadi. Yallig'lanish kasalliklarining rivojlanishi uchun zaruriy shart bo'lgan o'pkada tiqilishi rivojlanadi. Og'ir holatlarda o'pka etishmovchiligi rivojlanishi mumkin, hatto mushaklarning kichik harakatlari bilan ham kuchli nafas qisilishi paydo bo'ladi. Qorin bo'shlig'i organlarida, shu jumladan oshqozon-ichak traktining organlarida turg'unlik rivojlanadi, bu oshqozonda oziq-ovqatning saqlanishiga, ichakning buzilishiga va chirish jarayonlarining kuchayishiga olib keladi.

Bu o'zgarishlar chirigan zaharlar va ich qotishi bilan zaharlanish (zaharlanish) bilan kechadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi (qorin mushaklari, tananing lateral yuzalari, orqa) qorin bo'shlig'i bosimining pasayishiga olib keladi. Qorin bo'shlig'i organlarining (masalan, buyraklar) prolapsasi xavfi ortadi. Qon tomirlarining holati ular uchun etarli yuklarning yo'qligi sababli yomonlashadi.

O'tirgan odamda dam olishda uxlab qolgan kichik tomirlar deyarli har doim yopiladi, bu ularning sonining kamayishiga olib keladi. Zaxira tomirlari sonining kamayishi tananing umumiy zahiralarini kamaytiradi. Qon tomir devorlarining yomon holati varikoz tomirlari, ateroskleroz, gipertenziya va boshqa patologiyalarning rivojlanishiga yordam beradi. Endokrin bezlarning funktsiyalarida pasayish kuzatiladi, shu jumladan stressli sharoitlarni muvaffaqiyatli engishga yordam beradigan gormon - adrenalinning chiqarilishining pasayishi.

O'tirgan odamda tamaki chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va hokazolar yordamida adrenalin sintezini sun'iy vositalar bilan rag'batlantirish zarurati ortadi. Suyak apparatlariga yukning kamayishi va ularning ovqatlanishining yomonlashishi suyaklardan kaltsiyning chiqarilishiga olib keladi, bu ularning kuchini buzadi. Natijada, suyaklar yuklarning ta'siri ostida, masalan, og'ir yuklarni tashishda deformatsiyaga moyil bo'ladi. Tos a'zolarida turg'unlik ularning funktsiyalarining buzilishi bilan rivojlanadi va natijada reproduktiv qobiliyat (sog'lom jinsiy hujayralarni ishlab chiqarish qobiliyati) pasayadi, jinsiy istak va quvvat kamayadi.

O'tirgan va zaiflashgan ayollar organizmning umumiy funktsional holatining pasayishi, tug'ilishning uzoq davom etishi va tug'ilish o'limining yuqori xavfi, shuningdek, yangi tug'ilgan chaqaloqning sog'lig'ining yomonligi tufayli og'ir homiladorlikka chidamlilik bilan tavsiflanadi. Tananing energiya iste'moli sezilarli darajada kamayadi va natijada metabolizm tezligi pasayadi va yog 'tarkibi tufayli tana vazni ortadi.

Moddalarning sintez tezligi pasayadi, mos ravishda tana hujayralarining o'z-o'zini yangilash tezligi va intensivligi pasayadi. Moddalarning parchalanish jarayonlari ularning sintezi jarayonlaridan oshib ketishi mumkin - erta qarish jarayoni kuzatiladi. Ishlaydigan mushaklardan markaziy asab tizimiga kiradigan impulslarning kamayishi uning ohangini va funktsional holatini pasaytiradi. Natijada miyaning ish qobiliyati pasayadi, shu jumladan miyaning quyi funktsiyalari (fikrlash, xotira, diqqat va boshqalar). Markaziy asab tizimining funktsional holatining yomonlashishi uning trofik funktsiyasi sifatini pasaytiradi - tananing barcha hujayralarida metabolik jarayonlarni nazorat qilish funktsiyasi.

Tana hujayralarida metabolizm jarayoni ustidan nazoratning yomonlashishi barcha organlar va tizimlarning funktsional holatining pasayishiga olib keladi. Markaziy asab tizimining funktsional holatining pasayishi hissiy qo'zg'aluvchanlikning keskin oshishi bilan birga keladi, bu esa, o'z navbatida, hissiy stressning rivojlanishiga yordam beradi, keyinchalik psixosomatik kasalliklar. Sezgi organlarining, ayniqsa vizual analizatorning, shuningdek, vestibulyar apparatlarning holati yomonlashadi.

Muvofiqlashtirish pasayadi, mushaklarning sezgirligi yomonlashadi (tananing va uning alohida qismlarining kosmosdagi holatini baholash, mushaklarning kuchlanish miqdorini aniqlash qobiliyati). Biror kishi o'z harakatlarini nazorat qila oladi.

Asab tizimining hujayra metabolizmi jarayonlari ustidan nazoratini kamaytirish va organlarning qon ta'minoti yomonlashishi tananing immunitetini zaiflashtiradi. Natijada tananing har qanday kasallikning rivojlanishiga qarshiligi pasayadi. Xususan, hujayra bo'linish jarayonlari ustidan immunitet nazoratining past darajasi malign o'smalarning rivojlanish xavfini oshiradi. Tananing monoton harakatsiz holati asta-sekin biologik ritmlarning tekislanishiga olib keladi (yurak urishi tezligi, harorat va boshqa funktsiyalarning kunlik o'zgarishi kamroq aniqlanadi). Natijada, uyqu zaiflashadi va uyg'onish davrida ish qobiliyatining pastligi, letargiya, yuqori charchoq, yomon sog'liq va kayfiyat, doimiy dam olish istagi paydo bo'ladi.

Butun organizmning ishlashi pasayadi, "yukning fiziologik qiymati" ortadi, ya'ni uzoq vaqt davomida past jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan odam tomonidan bir xil yuk uni ta'minlaydigan organlarning (yurak, nafas olish tizimi) faoliyatida ko'proq stressni keltirib chiqaradi. , va boshqalar.). Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida jismoniy faol bo'lmagan odamlarda jismoniy mashqlar paytida fiziologik o'zgarishlar irratsionaldir.

Jismoniy mashqlar paytida irratsional fiziologik o'zgarishlar hatto past darajadagi jismoniy stressda ham yuqori charchoqqa olib keladi. Biologik tizim sifatida organizmning hayotiy faoliyati darajasi pasayadi. Ya'ni, tananing yangi, pastroq faoliyat darajasiga o'tadi.

Masalan, o'tiradigan organizmning bazal metabolizmi 10-20% ga kamayadi (bazal metabolizm - bu organizmning minimal zarur hayotiy funktsiyalari uchun energiya sarfi: 1) hujayralardagi metabolizm, 2) doimiy ishlaydigan organlarning faoliyati - nafas olish. mushaklar, yurak, buyraklar, miya , 3) ​​mushak tonusining minimal darajasini saqlab turish). Ushbu hodisa "gipokinetik kasallik" "gipokineziya" deb ataladi. Mushaklardagi jismoniy faollikning pasayishi bilan, progressiv mushaklar kuchsizligiga olib keladigan tizimli va funktsional o'zgarishlar bilan ortib borayotgan atrofiya mavjud.

Masalan, magistralning ligamentli va suyak apparati mushaklarining zaiflashishi tufayli pastki oyoq-qo'llar o'z funktsiyalarini to'liq bajara olmaydi - tayanch-harakat tizimini ushlab turish, postural buzilishlar rivojlanadi, umurtqa pog'onasi, ko'krak qafasi, tos suyagining deformatsiyasi va boshqalar. , bu bir qator sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, bu esa ishlashning pasayishiga olib keladi. Motor faoliyatini cheklash ichki organlarning funktsiyalarida o'zgarishlarga olib keladi.

Shu bilan birga, CCC juda zaif. Yurakning funktsional holati yomonlashadi, biologik oksidlanish jarayonlari buziladi, bu esa to'qimalarning nafas olishini yomonlashtiradi. Kichkina yuk bilan kislorod tanqisligi rivojlanadi. Bu qon aylanish tizimining erta patologiyasiga, aterosklerotik plaklarning rivojlanishiga va tizimning tez yomonlashishiga olib keladi. Maktab o'quvchilarining jismoniy faolligiga alohida e'tibor berilishi kerak. Talaba shaxsining barkamol rivojlanishi uchun zaruriy shart - bu etarli jismoniy faollik.

So'nggi yillarda maktabda va uyda o'quv yukining yuqoriligi va boshqa sabablarga ko'ra, ko'pchilik maktab o'quvchilarining kundalik rejimida etishmovchilik, jismoniy faollikning etishmasligi, bu hipokineziyaning paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa bir qator jiddiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. talaba tanasi. Gigienistlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunduzi talabalarning 82-85% gacha statik holatda (o'tirish). Hatto kichik maktab o'quvchilari uchun ham ixtiyoriy motor harakati (yurish, o'yinlar) kunning atigi 16-19 foizini oladi, shundan atigi 1-3 foizi jismoniy tarbiyaning tashkiliy shakllariga to'g'ri keladi. Maktabga kirgan bolalarning umumiy motor faolligi deyarli 50% ga tushib, quyi sinflardan kattalarga kamayadi.

Aniqlanishicha, 9-10-sinflarda jismoniy faollik 6-7-sinflarga qaraganda kamroq, qizlar o'g'il bolalarga qaraganda kuniga kamroq qadam tashlaydi; yakshanba kunlari maktab kunlariga qaraganda ko'proq jismoniy faollik mavjud. Turli o'quv choraklarida jismoniy faoliyat qiymatining o'zgarishi qayd etildi.

Maktab o'quvchilarining harakat faolligi ayniqsa qishda past; bahor va kuzda ko'payadi. Maktab o'quvchilari nafaqat o'zlarining tabiiy motor faolligini cheklashlari kerak, balki stolda yoki o'quv stolida o'tirib, uzoq vaqt davomida ular uchun noqulay bo'lgan statik pozitsiyani saqlab qolishlari kerak. Stol yoki stolda ozgina harakatchan holat talaba tanasining ko'plab tizimlari, ayniqsa yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishlashiga ta'sir qiladi.

Uzoq vaqt davomida o'tirish bilan nafas olish chuqurlashadi, metabolizm susayadi, pastki ekstremitalarda qonning turg'unligi paydo bo'ladi, bu butun organizmning va ayniqsa miyaning samaradorligini pasayishiga olib keladi: diqqat kamayadi, xotira zaiflashadi, harakatlarni muvofiqlashtirish buziladi va aqliy operatsiyalar vaqti ortadi. Gipokineziyaning salbiy oqibatlari yosh organizmning "sovuq va yuqumli kasalliklarga" chidamliligida ham namoyon bo'ladi, zaif, o'qitilmagan yurak shakllanishi va yurak-qon tomir tizimining keyingi rivojlanishi uchun zarur shart-sharoitlar yaratiladi.

Kundalik ratsionda ko'p miqdorda uglevodlar va yog'lar bilan ortiqcha ovqatlanish fonida gipokineziya semirishga olib kelishi mumkin. O'tirgan bolalarning mushaklari juda zaif. Ular tanani to'g'ri holatda ushlab turolmaydilar, ular yomon pozitsiyani rivojlantiradilar, egilish hosil bo'ladi. Harakat faolligini cheklashning yosh organizmning jismoniy rivojlanishiga ta'siri haqida matbuotda juda qiziqarli kuzatishlar e'lon qilindi.

Olimlarning aniqlashicha, maktabga qabul qilingan 6-7 yoshli bolalar bo‘yi, tana vazni va miyasi bo‘yicha ta’lim muassasalariga bormaydigan tengdoshlaridan ortda qolishadi. Yil oxiriga kelib farq sezilarli: o'g'il bolalarda bo'yi farqi 3,2 sm tana vaznida 700 g. Qizlar uchun esa mos ravishda 0,9 sm va 1 kg. 300 gr. Maktab o'quvchilarida uzoq davom etadigan qizg'in aqliy mehnat paytida yuzaga keladigan salbiy hodisani zararsizlantirishning yagona yo'li maktabdan faol dam olish va uyushgan jismoniy faoliyatdir.

Talabaning harakat rejimi asosan ertalabki jismoniy mashqlar, maktab tanaffuslarida ochiq o'yinlar, jismoniy tarbiya darslari, to'garaklar va sport seksiyalarida mashg'ulotlar, yotishdan oldin sayr qilish, dam olish kunlari faol dam olishdan iborat. Tizimli jismoniy tarbiya va sport bilan inson tanasining a'zolari va tizimlarining doimiy takomillashuvi mavjud.

Bu, asosan, jismoniy madaniyatning salomatlikni mustahkamlashga ijobiy ta'siri. Yosh sportchilarning o'sish va rivojlanishning o'rtacha ko'rsatkichlari, shuningdek, ba'zi funktsional ko'rsatkichlari sport bilan shug'ullanmaydigan tengdoshlarinikidan sezilarli darajada yuqori: 16-17 yoshli o'g'il bolalarning tana uzunligi 5,7-6 sm ko'proq; tana vazni 8-8,5 kg , ko'krak qafasining atrofi esa 2,5 - 5 sm, qo'lning siqilish kuchi - 4,5 - 5,7 kg, o'pkaning hayotiy hajmi - 0,5 - 1,4 litr.

Adabiyotlarda quyidagi kuzatishlar tasvirlangan: jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan maktab o'quvchilarida yil davomida umurtqa pog'onasi 8,7 kg ga oshgan; o‘sha yoshdagi jismoniy tarbiya bilan shug‘ullanuvchi o‘smirlar 13 kg, jismoniy tarbiya darslaridan tashqari sport bilan shug‘ullanganlar esa 23 kg. Buning aniq izohi quyidagi tajriba orqali berilgan. Hayvon mushaklarining bir qismini mikroskop ostida tekshirganda, tinch holatda mushakning bir kvadrat mm qismida 30 dan 60 tagacha kapillyar borligi aniqlandi.

Kengaytirilgan jismoniy keyin bir xil saytda. mushak ishi, 30 000 tagacha kapillyarlar bor edi, ya'ni o'n baravar ko'p. Bundan tashqari, har bir kapillyar diametri deyarli 2 barobar oshdi. Bu shuni ko'rsatadiki, dam olishda ular qon aylanishida ishtirok etmaydi va mushaklar mashqlari paytida kapillyarlar qon bilan to'ldiriladi va mushaklarni ozuqa moddalari bilan ta'minlashga hissa qo'shadi. Shunday qilib, mushak ishi paytida metabolizm dam olish holatiga nisbatan ko'p marta oshadi. Mushaklar inson tana vaznining 40-56% ni tashkil qiladi va agar tanani tashkil etuvchi hujayralarning yarmi etarli darajada oziqlanmasa va yaxshi ko'rsatkichlarga ega bo'lmasa, yaxshi salomatlikni kutish qiyin. Mushaklar faoliyati ta'sirida markaziy asab tizimining barcha qismlarining uyg'un rivojlanishi sodir bo'ladi.

Jismoniy jihatdan muhim ahamiyatga ega Yuklar tizimli, xilma-xil bo'lib, ortiqcha ishlarga olib kelmadi. Asab tizimining yuqori qismi sezgi organlari va skelet mushaklaridan signallarni oladi. Miya po'stlog'i katta ma'lumotlar oqimini qayta ishlaydi va organizm faoliyatini aniq tartibga soladi.

Jismoniy mashqlar asab tizimining kuch, harakatchanlik va asab jarayonlarining muvozanati kabi funktsiyalarini rivojlantirishga foydali ta'sir ko'rsatadi. Hatto kuchli aqliy faoliyat ham harakatsiz mumkin emas. Shunday qilib, talaba o'tirdi va qiyin masala haqida o'yladi va birdan xonani aylanib chiqish zaruratini his qildi - bu uning uchun ishlash, fikrlash osonroq bo'ladi.

Agar siz fikrlaydigan maktab o'quvchisiga qarasangiz, uning yuzi va qo'llarining barcha mushaklari qanday to'planganligini ko'rishingiz mumkin. Aqliy ish mushaklarning harakatlarini safarbar qilishni talab qiladi, chunki mushaklardan keladigan signallar miya faoliyatini faollashtiradi. Jismoniy faollikning kamayishi kasalliklarga (yurak xuruji, gipertoniya, semizlik va boshqalar) olib keladi. Masalan, aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak xuruji jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda 2-3 marta tez-tez uchraydi. Tanadagi patologik o'zgarishlar nafaqat harakatsiz, balki oddiy turmush tarzi bilan ham rivojlanadi, lekin vosita rejimi tabiat tomonidan "o'ylab topilgan" genetik dasturga mos kelmasa.

Jismoniy faollikning etishmasligi metabolik kasalliklarga, gipoksiyaga (kislorod etishmasligi) qarshilikning buzilishiga olib keladi. Insonning jismoniy harakatsizlikka qarshi turish qobiliyati - mushaklar faolligining etishmasligi - cheksiz emas. Bir yoki ikki haftalik yotoq damidan so'ng, hatto mutlaqo sog'lom odamlarda ham mushaklarning kuchi sezilarli darajada pasayadi, harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishi va chidamlilikning pasayishi kuzatiladi.

Gipodinamiyaning salbiy oqibatlari tananing ko'plab funktsiyalariga, hatto mushaklarning ishi, harakati bilan bog'liq bo'lmaganlarga ham taalluqlidir. Masalan, asab impulslarining etishmasligi miyada inhibitiv jarayonlarning rivojlanishiga yordam beradi, bu uning faoliyatini yomonlashtiradi, bu esa ichki organlarning ishini nazorat qiladi. Ularning faoliyati natijasida bu organlarning o'zaro ta'siri asta-sekin buziladi.

Ilgari, jismoniy mashqlar asosan nerv-mushak (yoki vosita) apparatiga ta'sir qiladi va metabolizm, qon aylanish, nafas olish va boshqa tizimlardagi o'zgarishlar ikkilamchi, ikkilamchi deb hisoblanishi mumkin deb hisoblangan. Tibbiyotdagi so'nggi tadqiqotlar bu fikrlarni rad etdi. Mushaklar faoliyati davomida vosita-visseral reflekslar deb ataladigan hodisa sodir bo'lishi, ya'ni ishlaydigan mushaklarning impulslari ichki organlarga qaratilganligi ko'rsatilgan. Bu bizga jismoniy mashqlarni mushaklar orqali metabolizm darajasida va tananing eng muhim funktsional tizimlarining faoliyatida harakat qiladigan dastak sifatida ko'rib chiqishga imkon beradi. Mushaklar faoliyati yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa organlarning oldini olishda etakchi o'rinlardan biri hisoblanadi.

Aytilganlardan aniq ko'rinib turibdiki, uzoq vaqt davomida harakatsiz odam kasal odam yoki muqarrar ravishda kasal bo'lib qoladigan odamdir. Aqliy faoliyat. Charchoq va uning oldini olish. Insonning mehnat qobiliyati uning turli charchoq turlariga - jismoniy, aqliy va boshqalarga chidamliligi bilan belgilanadi va tegishli ishni yuqori sifatli bajarish muddati bilan tavsiflanadi.

Talabalarning aqliy faoliyati, masalan, o'quv materialini o'zlashtirish muvaffaqiyati bilan belgilanadi. Aqliy faoliyat ko'p jihatdan o'quvchilarning psixofiziologik sifatlari holatiga bog'liq. Bularga umumiy chidamlilik, jumladan, jismoniy chidamlilik, aqliy faoliyatning tezkorligi, almashish va taqsimlash qobiliyati, diqqatni jamlash va barqarorlik, hissiy barqarorlik kiradi.

Muvaffaqiyatli kasbiy ta'lim uchun o'quvchilarning sog'lig'i, atrof-muhitning salbiy ta'siriga chidamliligi muhim ahamiyatga ega. Aqliy ko'rsatkich doimiy emas, u ish kuni davomida o'zgaradi. Boshida u past bo'ladi (ishlash davri), keyin u ko'tariladi va bir muncha vaqt yuqori darajada qoladi (barqaror ishlash davri), keyin esa pasayadi (kompensatsiyalanmagan charchoq davri). Aqliy faoliyatdagi bu o'zgarish kuniga ikki marta takrorlanishi mumkin. Insonning aqliy faoliyati ko'p jihatdan kunning vaqtiga bog'liq.

Tana tizimlari funktsiyalarining kunlik fiziologik ritmi kunduzi organlar va tizimlar faoliyatining intensivligini oshiradi va kechasi - kamayadi. Hafta davomida aqliy faoliyat ham o'zgaradi. Dushanba kuni mashg'ulotlar bosqichi bor, seshanba, chorshanba va payshanba kunlari - yuqori ko'rsatkichlar va charchoqning rivojlanishi juma va shanba kunlariga to'g'ri keladi.

Shuning uchun yakshanba kuni siz jismoniy tarbiya va sportga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ular charchoqni kamaytiradi. Charchoq nima? Charchoq - bu tananing fiziologik holati bo'lib, bajarilgan ish natijasida uning faoliyatining vaqtincha pasayishida namoyon bo'ladi. Charchoqning asosiy sabablari organlar va tizimlar faoliyatining uyg'unligidagi buzilishlardir. Shunday qilib, periferik nerv-mushak apparatida metabolizm buziladi, fermentativ tizimlarning faoliyati inhibe qilinadi, signallarning qo'zg'aluvchanligi va o'tkazuvchanligi pasayadi, mushak strukturasining retseptiv va kontraktil elementlarida biokimyoviy va biofizik o'zgarishlar yuz beradi. Endokrin tizimda yoki giperfunktsiya hissiy stress paytida, yoki mushaklarning uzoq va zaiflashuvi paytida giperfunktsiya kuzatiladi.

Nafas olish va qon aylanishning vegetativ tizimlarida buzilishlar yurak mushaklari va tashqi nafas olish apparati mushaklarining qisqarish qobiliyatining zaiflashishi bilan bog'liq.

Qonning kislorod-transport funktsiyasi yomonlashadi. Shunday qilib, charchoq asab tizimining yuqori qismlarida boshlanib, boshqa tana tizimlariga tarqaladigan eng murakkab fiziologik jarayondir. Charchoqning sub'ektiv va ob'ektiv belgilari mavjud. Charchoqdan oldin odatda charchoq hissi paydo bo'ladi. Charchoq - bu miya yarim korteksining asosiy faoliyatida tanani disorganizatsiya haqida ogohlantiruvchi signal.

Charchoq bilan bog'liq his-tuyg'ularga quyidagilar kiradi: ochlik, tashnalik, og'riq va boshqalar. Aqliy mehnatning har xil turlarida charchoq darajasini bilishning muhimligini mamlakatda har to'rtinchi ishchi aqliy mehnat bilan shug'ullanishidan baholash mumkin. Aqliy mehnatning ko'p turlari mavjud. Ular mehnat jarayonini tashkil etishda, yukning bir xilligida, neyro-emotsional stress darajasida farqlanadi. Aqliy mehnat vakillari alohida guruhlarga birlashgan.

Bunday ettita guruh mavjud: Muhandislar, iqtisodchilar, buxgalterlar, ofis xodimlari va boshqalar. Ular asosan avval ishlab chiqilgan algoritm bo'yicha ishlarni bajaradilar. Ish qulay sharoitlarda, engil neyro-emotsional stressda o'tadi; Katta va kichik jamoalarning muassasa va korxonalar rahbarlari, o'rta va oliy maktab o'qituvchilari. Ular yukning tartibsizligi, nostandart qarorlar qabul qilish zarurati bilan tavsiflanadi. Olimlar, dizaynerlar, ijodkorlar, yozuvchilar, rassomlar.

Ularning ishi neyro-emotsional stress darajasini oshiradigan yangi algoritmlarni yaratish bilan tavsiflanadi. Mashina, asbob-uskunalar bilan ishlaydigan odamlar guruhi. Operator deb ataladigan ish. Diqqatning yuqori konsentratsiyasi, signallarga tezkor reaktsiya. Turli darajadagi ruhiy va neyro-emotsional stress. Turni o'rnatuvchilar, kontrollerlar, assemblerlar va boshqalar Ular yuqori neyro-emotsional stress va mahalliy mushaklarning kuchlanishi bilan ajralib turadi. Tibbiyot xodimlari.

Ularning ishi, ayniqsa, jarrohlar va tez yordam xodimlari uchun katta mas'uliyat va yuqori neyro-emotsional stress bilan bog'liq. Bu guruhga turli ta’lim muassasalari talabalari va talabalari kiradi. Ularning ishi xotira, e'tibor, fikrlash jarayonlarini talab qiladi, chunki. ular doimo yangi va katta hajmdagi ma'lumotlarni idrok etadilar. Ular vosita faoliyatining cheklanishi, markaziy asab tizimining yuqori qismlarining katta kuchlanishi, aqliy va hissiy stress bilan tavsiflanadi. 3. Gipodinamiyaning oldini olish uchun jismoniy madaniyatning ahamiyati Etarli jismoniy faollik shaxsning uyg'un rivojlanishining zaruriy shartidir.

Jismoniy mashqlar ovqat hazm qilish organlarining yaxshi ishlashiga yordam beradi, ovqat hazm qilish va so'rilishiga yordam beradi, jigar va buyraklar faoliyatini faollashtiradi, ichki sekretsiya bezlarini yaxshilaydi: qalqonsimon bez, jinsiy a'zolar, buyrak usti bezlari o'sishi va rivojlanishida katta rol o'ynaydi. yosh organizmning rivojlanishi. Jismoniy faollik ta'sirida yurak urishi tezlashadi, yurak mushaklari yanada kuchli qisqaradi va yurak tomonidan qonning asosiy tomirlarga chiqishi kuchayadi.

Qon aylanish tizimini doimiy ravishda o'rgatish uning funktsional yaxshilanishiga olib keladi. Bundan tashqari, ish paytida, tinch holatda tomirlar orqali aylanmaydigan qon qon oqimiga kiradi. Qonning katta massasini qon aylanishiga jalb qilish nafaqat yurak va qon tomirlarini o'rgatadi, balki qon hosil bo'lishini ham rag'batlantiradi. Jismoniy mashqlar organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojini oshiradi.

Natijada o'pkaning "hayotiy qobiliyati" ortadi, ko'krak qafasining harakatchanligi yaxshilanadi. Bundan tashqari, o'pkaning to'liq kengayishi ulardagi tiqilishi, shilimshiq va balg'amning to'planishini yo'q qiladi, ya'ni. mumkin bo'lgan kasalliklarning oldini olish sifatida xizmat qiladi. Tizimli jismoniy mashqlar paytida o'pkaning hajmi oshadi, nafas olish kamdan-kam va chuqurlashadi, bu o'pkaning ventilyatsiyasi uchun katta ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar ham ijobiy his-tuyg'ularni, quvnoqlikni keltirib chiqaradi, yaxshi kayfiyatni yaratadi.

Shuning uchun jismoniy mashqlar va sportning "ta'mini" bilgan odam nima uchun muntazam mashq qilishga intilishi aniq bo'ladi. Kuchli jismoniy mashqlarning himoya ta'siri mexanizmi inson tanasining genetik kodida yotadi. O'rtacha tana vaznining 40% ni (erkaklarda) tashkil etuvchi skelet mushaklari genetik jihatdan og'ir jismoniy mehnat uchun dasturlashtirilgan. Akademik V.V.Parin (1969) “Harakat faoliyati organizmdagi metabolik jarayonlar darajasini va uning suyak, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holatini belgilovchi asosiy omillardan biridir” deb yozgan edi. Inson mushaklari kuchli energiya generatoridir.

Ular markaziy asab tizimining optimal ohangini saqlab qolish uchun kuchli nerv impulslari oqimini yuboradilar, venoz qonning tomirlar orqali yurakka harakatlanishini osonlashtiradi ("mushak pompasi") va motorning normal ishlashi uchun zarur kuchlanishni yaratadi. apparat. I. A. Arshavskiyning “Skelet mushaklarining energiya qoidasi”ga ko‘ra, organizmning energiya salohiyati va barcha a’zo va sistemalarning funksional holati skelet mushaklari faoliyatining xususiyatiga bog‘liq. Optimal zona chegaralarida harakatchanlik qanchalik intensiv bo'lsa, genetik dastur shunchalik to'liq amalga oshiriladi va tananing energiya salohiyati, funktsional resurslari va umr ko'rish davomiyligi oshadi.

Jismoniy mashqlarning umumiy va maxsus ta'sirini, shuningdek, xavf omillariga bilvosita ta'sirini farqlang.

Mashg'ulotning eng keng tarqalgan ta'siri - bu mushaklar faoliyatining davomiyligi va intensivligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsional bo'lgan energiya iste'moli, bu energiya tanqisligini qoplash imkonini beradi. Shuningdek, organizmning salbiy ekologik omillar ta'siriga chidamliligini oshirish muhimdir: stressli vaziyatlar, yuqori va past haroratlar, radiatsiya, travma, gipoksiya. Nonspesifik immunitetning oshishi natijasida sovuqqa chidamlilik ham ortadi.

Biroq, sport formasining "cho'qqisiga" erishish uchun professional sportda talab qilinadigan ekstremal o'quv yuklaridan foydalanish ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi - immunitetni bostirish va yuqumli kasalliklarga moyillikni oshiradi. Xuddi shunday salbiy ta'sirni yukning haddan tashqari ko'payishi bilan ommaviy jismoniy madaniyatda olish mumkin. Sog'liqni saqlash mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini oshirish bilan bog'liq.

Bu yurakning dam olish vaqtidagi ishini tejash va mushaklar faoliyati davomida qon aylanish apparatining zahiraviy imkoniyatlarini oshirishdan iborat. Jismoniy tarbiyaning eng muhim ta'siridan biri yurak faoliyatining tejamkorligi va miyokardning kislorodga bo'lgan talabining kamayishi ko'rinishi sifatida dam olish paytida yurak tezligining pasayishi (bradikardiya) hisoblanadi. Diastol (relaksatsiya) fazasining davomiyligini oshirish ko'proq yotoqlarni va yurak mushaklarini kislorod bilan yaxshiroq ta'minlashni ta'minlaydi.

Fitnesning o'sishi bilan (jismoniy ko'rsatkichlar darajasi oshgani sayin) barcha asosiy xavf omillari - qondagi xolesterin, qon bosimi va tana vaznida aniq pasayish kuzatiladi. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatning qarigan organizmga ta'sirini alohida ta'kidlash kerak. Jismoniy madaniyat - bu involyutsiya jarayonida muqarrar bo'lgan jismoniy fazilatlarning yoshga bog'liq yomonlashishini va umuman organizmning va ayniqsa yurak-qon tomir tizimining moslashish qobiliyatining pasayishini kechiktirishning asosiy vositasi.

Yoshga bog'liq o'zgarishlar yurak faoliyatida ham, periferik tomirlar holatida ham namoyon bo'ladi. Yoshi bilan yurakning maksimal stressga qobiliyati sezilarli darajada pasayadi, bu maksimal yurak tezligining yoshga bog'liq pasayishida o'zini namoyon qiladi. Etarli jismoniy tayyorgarlik, sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat asosan turli funktsiyalardagi yoshga bog'liq o'zgarishlarni to'xtatishi mumkin.

Har qanday yoshda, mashg'ulotlar yordamida siz aerob qobiliyatini va chidamlilik darajasini oshirishingiz mumkin - tananing biologik yoshi va uning hayotiyligi ko'rsatkichlari. Shunday qilib, ommaviy jismoniy madaniyatning sog'lomlashtiruvchi ta'siri, birinchi navbatda, tananing aerob qobiliyatini, umumiy chidamlilik va jismoniy ishlash darajasini oshirish bilan bog'liq. Jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga profilaktik ta'sir ko'rsatishi bilan birga keladi: tana vazni va yog' massasining pasayishi, qonda xolesterin miqdori, qon bosimi va yurak urish tezligining pasayishi.

Bundan tashqari, muntazam jismoniy tarbiya fiziologik funktsiyalardagi yoshga bog'liq o'zgarishlar, shuningdek, turli organlar va tizimlardagi degenerativ o'zgarishlar (shu jumladan aterosklerozning kechikishi va teskari rivojlanishi) rivojlanishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, mushak-skelet tizimi bundan mustasno emas. Jismoniy mashqlarni bajarish motor apparatining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Suyak to'qimalarining minerallashuvi va organizmdagi kaltsiy miqdori ortadi, bu osteoporozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Artikulyar xaftaga va intervertebral disklarga limfa oqimi kuchayadi, bu artroz va osteoxondrozning oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bu ma'lumotlarning barchasi sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatning inson organizmiga bebaho ijobiy ta'siridan dalolat beradi.

Maktabning hayotiy sharoitida jismoniy tarbiya va har tomonlama va barkamol shaxs - kasbiy faoliyatga yuqori darajada tayyor bo'lgan maktab bitiruvchisini shakllantirishning ahamiyati ortib bormoqda. Maktabdagi o'quv jarayonida turli jismoniy mashqlar va sport turlari bo'yicha muntazam mashg'ulotlar organizmga qo'shimcha xavfsizlik chegarasini beradi, tananing turli xil ekologik omillarga chidamliligini oshiradi.

O'quv jarayonida jismoniy tarbiya va sport o'quvchilarning individual va kasbiy ahamiyatga ega bo'lgan fazilatlarini faol rivojlantirish vositasi sifatida, ularning jismoniy kamolotiga erishish vositasi, bo'lajak mutaxassislarning ijtimoiy rivojlanishi vositasi sifatida qo'llaniladi. Organizmning jismoniy tayyorgarligi va organizmning neyro-emotsional stressining kuchayishi ishlab chiqarishning jadallashuvi va hayotning tezlashtirilgan ritmi sharoitida uyg'unligi erta charchoqqa, ishlab chiqarish faoliyatidagi xatolarga olib keladi, ular jiddiyroq bo'lsa, jihozlar qanchalik murakkab bo'lsa. odam boshqaradi, charchoq butun tirik dunyoga xos hodisadir. . Sog'lom va normal odamda charchoq - bu tananing a'zolari va tizimlarining funktsional qobiliyatining pasayishi, ortiqcha ish tufayli yuzaga keladigan va xarakterli bezovtalik hissi bilan birga keladi, turli kasalliklarga va hatto erta nogironlikka olib keladi. Maktab o'quvchilarining akademik ko'rsatkichlari va ularning jismoniy rivojlanishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik o'rnatilgan va odamlarning katta qismi ta'lim baholari va universitetdagi jismoniy faoliyat miqdori o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik topa olmasa ham, u mavjud.

Bunday munosabatlarning mexanizmini taxminan inertial og'irliklarning ta'siri bilan solishtirish mumkin (inertsiya tufayli ular u yoki bu yo'nalishda darhol og'irlashmaydi). Inertial og'irliklar, mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarida ikkita umumlashtiruvchi omilning ta'sirini hisobga olish muhimdir: to'planish va o'zgarishlar namoyon bo'lishining muqarrarligi. Bu omillar ham ijobiy, ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ijobiy ta'sir shundaki, muntazam jismoniy tarbiya va sport bilan irodaviy fazilatlarning uzoq muddatli zaxiralari, stressga chidamlilik va aqliy qobiliyatlar to'planadi.

Bularning barchasi muqarrar ravishda universitetda kadrlar tayyorlash samaradorligining oshishiga olib keladi. Salbiy ta'sir shundaki, jismoniy faoliyatga e'tibor bermaslik xavf omillarining to'planishiga olib keladi va bu muqarrar ravishda ertami-kechmi kasalliklarda, aqliy va jismoniy faoliyatning pasayishida, o'rganishda qiyinchiliklarda namoyon bo'ladi.

Ko'pgina xorijiy va mahalliy olimlarning ishlarida jismoniy rivojlangan kishilar o'rganilayotgan fanlar bo'yicha nazariy va amaliy topshiriqlarni tezroq va sifatli bajarishlari, kamroq xatolarga yo'l qo'yishlari va qizg'in aqliy mehnatdan keyin tezroq tiklanishlari ko'rsatilgan. "Ajoyib rus fiziologi N. E. Vvedenskiy normal sharoitda har bir yosh organizm kuch va moyillik zahirasiga ega ekanligini yozgan.

Odatda, bu kuchlar va moyilliklarning faqat bir qismi haqiqatda amalga oshiriladi va keyingi hayotda qo'llaniladi va ko'p hollarda faqat ahamiyatsiz qismidir. Bizning tanamizga xos bo'lgan kuchlarning boy zaxirasidan qanday qilib to'liq foydalanish kerakligi dolzarb savoldir. Shifokorlar chaqaloqlar bilan mashq qilishni tavsiya qiladilar. Buning uchun shartsiz reflekslardan foydalanish mumkin. Foydali va passiv harakatlar, massaj - ular bolaning jismoniy rivojlanishiga yordam beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, yosh bolalarning jismoniy va aqliy rivojlanishi parallel ravishda boradi. Harakatlarni o'zlashtirish, qo'llar bilan narsalarni his qilish nutq markazlarining rivojlanishini rag'batlantiradi. Bolaning ixtiyoriy harakatlarini shakllantirish vosita faoliyatida katta ahamiyatga ega.

Yangi tug'ilgan chaqaloqda shartli va shartsiz reflekslar majmuasi mavjud bo'lib, bu uning hayotining birinchi haftalarida omon qolishini ta'minlaydi. Nerv tizimining rivojlanishi va kamolotga erishishi bilan ushbu kompleks asosida maqsadli, ixtiyoriy harakatlar shakllanadi.

Bola yorqin o'yinchoqning harakatini kuzatishni boshlaydi, unga teginishni va uni itarishni o'rganadi, keyin esa uni ushlaydi. Bunda hayvonlarda ham mavjud bo'lgan yo'naltiruvchi reflekslarning namoyon bo'lishini ko'rish qiyin emas. Maktabgacha yoshdagi jismoniy tarbiyaning asosiy maqsadi yurish, yugurish, toqqa chiqishni rivojlantirish va takomillashtirishdir. Zaryadlash, ochiq o'yinlar ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan urg'u, osish bilan bog'liq mashqlar tavsiya etilmaydi. To'p o'yini ko'zni yaxshi rivojlantiradi. Maktabgacha yoshdagi bolalar to'pni sherikga aylantirishingiz kerak bo'lgan o'yinlardan foyda ko'radi, o'rta yoshdagi maktabgacha yoshdagi bolalar to'pni tashlashingiz kerak bo'lgan o'yinlardan foydalanadilar, kattaroq maktabgacha yoshdagi bolalar to'pni ma'lum masofadan tashlashni foydali deb bilishadi. 4-6 yoshli bolalar suzish, chang'i uchish, konkida uchish, velosipedda yurishni o'rgatishlari mumkin. Kichik yoshdagi talabalar uchun tavsiya etilgan o'yinlarda.

Ular ilgari bajarilgan mashqlarni murakkablashtirib, o'zlarining harakat qobiliyatlarini yaxshilaydilar. Shu bilan birga, to'g'ri holatga va tekis oyoqlarning oldini olishga katta e'tibor berilishi kerak. Dastlabki jismoniy tayyorgarlikda mushaklarning tuyg'usini yaxshilashga imkon beradigan mashqlar katta ahamiyatga ega. O'qitilgan odam, o'qimagandan farqli o'laroq, yordamchi harakatlarni bajaradigan mushak guruhlarining ishini his qila oladi. O'qitilmagan odamlar bunga qodir emas.

Odatda, maqsadli harakatlar yaxshi tushuniladi va yordamchi harakatlar yomon tushuniladi. O'yinlar yosh o'quvchilar uchun foydalidir, bu erda harakatlarni dozalash kerak - harakat tezligini, ko'lamini, bo'shashish darajasini va mushaklarning qisqarishini ishlab chiqish. Keyin harakatlar tezligi va ularning murakkabligi asta-sekin o'sib boradi. 4-7-sinflarda bolalar bilan o'ynashda qiyin sharoitlarda to'g'ri harakat qilish texnikasini o'zlashtirish foydalidir. Ular sport anjomlaridan ham foydalanishlari mumkin, ammo quvvat yuklarini cheklash foydalidir. Bu yoshdagi yigitlar yaxshi kuyishlari mumkin.

Arralash, trikotaj, tikuvchilik, qisqa masofalarga yugurish, chang'i poygalarida qatnashish, ammo kuch gimnastikasi bilan kechroq yoshda shug'ullanish yaxshiroqdir. 8-10-sinf o'quvchilari deyarli barcha sport turlari bilan shug'ullanishlari mumkin. Bu davrda o'smirlarda skelet jadal rivojlanadi, mushak massasi oshadi, sport va mehnat ko'nikmalari juda oson shakllanadi. Zaruriy tayyorgarlikdan o‘tganlar qishloq xo‘jaligi ishlab chiqarishida ishlashga ruxsat etiladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, chidamlilik, qoida tariqasida, kuchdan orqada qoladi, shuning uchun tez charchash mumkin, ayniqsa g'ayrioddiy ish paytida.

Har bir kasb nafaqat ma'lum miqdordagi bilimlarni, balki ishlab chiqarish ko'nikmalarini ham o'zlashtirishni talab qiladi. O'smirlik davrida ular 20 yildan keyin ko'ra osonroq olinadi. Shuning uchun kasb-hunar ta’limi muassasalarida o‘quvchilarning mashinalarda, asboblarda va hokazolarda oqilona mehnat qilish usullarini o‘zlashtirishlari shart bo‘lgan komplektlar 8-sinfdan keyin maqsadga muvofiqdir. Jismoniy tarbiya, sport va kasbiy ixtisoslik turlarini tanlashda odamlarning individual xususiyatlarini va ularning jinsini hisobga olish kerak. O'g'il bolalar odatda kuchli quvvat yuklarini osonroq engishadi, chunki ular ko'proq harakat va kuchga ega, ammo ular monoton muhitda moslashuvchanlik, chidamlilik va diqqatning barqarorligi bo'yicha qizlardan kam. Chidamlilik va tezlikni, muvofiqlashtirish va harakatlarning aniqligini rivojlantirish uchun mashqlarni o'g'il bolalar ham, qizlar ham bajarishi mumkin, kuch gimnastikasi o'g'il bolalar uchun, moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar esa qizlar uchun tavsiya etiladi. Jismoniy madaniyat umurtqa pog'onasi va tekis oyoqlarning egriligi kabi kasalliklardan qochishga yordam beradi.

Durum - bu tik turgan, yurish, o'tirganda inson tanasining odatiy holati. Bu umurtqa pog'onasining egriligiga, tos suyagining egilishiga va magistral mushaklarining rivojlanishiga bog'liq.

Orqa miyaning fiziologik egri chiziqlari 6-7 yoshda shakllanadi. To'g'ri holatda, bosh va torso bir xil vertikal chiziqda, elkalari joylashtirilgan va bir oz pastga tushirilgan, elkama pichoqlari bosilgan, ko'krak biroz konveks, oshqozon orqaga tortilgan.

Orqa miya egriligi normal holat. Ko'pincha duruşning buzilishi noto'g'ri o'tirish tufayli yuzaga keladi: ular stol ustida juda past egiladilar, torsoni yon tomonga egadilar. Ammo yomon holat ongli ravishda rivojlanadi. Shunday qilib, ba'zilarga tananing tarang holati jasorat belgisidek tuyuladi. Bu erda ular oyoqlari keng, oldinga egilib turishadi. Mushaklar kuchlanishi tufayli harakat erkinligi, qulaylik, aqllilik va moslashuvchanlikning kombinatsiyasi yo'qoladi. Hatto noto'g'ri tanlangan mashqlar ham holatning buzilishiga olib kelishi mumkin.

Agar ishda magistralning, qo'llarning, orqaning barcha mushaklari ishtirok etmasa, u holda harakatlarning simmetriyasi buziladi va bu umurtqa pog'onasi va elkama-kamarga ta'sir qilishi mumkin. Yassi oyoq - oyoqning deformatsiyasi bo'lib, uning kamarlari tekislanadi. Ko'ndalang tekis oyoqlarda oyoq birinchi va beshinchi emas, balki barcha metatarsal suyaklarga tayanadi, chunki u normal bo'lishi kerak. Uzunlamasına tekis oyoqlari bilan oyoqning uzunlamasına yoyi tekislanadi. Kasallikning sababi noto'g'ri tanlangan poyabzal, uzoq vaqt yurish yoki tik turish, qon aylanishi buzilgan oyoq kasalligi bo'lishi mumkin. Yassi oyoqlar bilan oyoqning mushak va ligamentli apparati azoblanadi, u tekislanadi, shishiradi.

To'piqlar yon tomonga buriladi, bosh barmoqlar kichik barmoq tomon buriladi va qolgan qismini deformatsiya qiladi. Kasallik oyoq, oyoq mushaklari, pastki orqa va sonda og'riqli og'riqlar sifatida namoyon bo'ladi. Yurish buziladi. Yalang oyoq yurish, to'g'ri tanlangan poyabzal, maxsus mashqlar tekis oyoqlarning oldini olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlarni harakat faoliyatini optimallashtirishning asosiy vositalaridan biri sifatida hisobga olsak, shuni tan olish kerakki, hozirgi bosqichda aholining haqiqiy jismoniy faolligi jismoniy madaniyat harakatining kattalar ijtimoiy talablariga javob bermaydi va samarali o'sishni kafolatlamaydi. aholining jismoniy holatida. Jismoniy holatni kerakli darajaga ko'tarishni ta'minlaydigan mushak faoliyatining maxsus tashkil etilgan shakllari ("sharoit") "shartli mashg'ulot" yoki "yaxshilash" deb ataladi. Bunday mashg'ulotlarning usullari chastota, quvvat va hajmda farqlanadi.

Bunday mashg'ulotlarning uchta usuli mavjud: Birinchi usul doimiy ravishda 30 daqiqa va undan ko'proq vaqt davomida amalga oshiriladigan tsiklik xarakterdagi mashqlardan (yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish) ustun foydalanishni o'z ichiga oladi. Ikkinchi usul tezlikni kuchaytirish xarakteridagi mashqlarni (tepaga yugurish, sport o'yinlari, orqaga tortilish mashqlari, qarshilik, simulyatorlar), 15 soniyadan 3 minutgacha bo'lgan ish faoliyatini 3-5 marta takrorlashdan foydalanishni o'z ichiga oladi. dam olish davrlari bilan.

Uchinchi usulda aerob va anaerob ish faoliyatini rag'batlantiradigan, vosita sifatini yaxshilaydigan jismoniy mashqlardan foydalanishga kompleks yondashuv qo'llaniladi.

Ishning oxiri -

Ushbu mavzu quyidagilarga tegishli:

Jismoniy harakatsizlikning zarari va jismoniy faoliyatning foydalari

Insonning uzoq evolyutsion rivojlanishi jarayonida uning harakat funktsiyalari va ichki faoliyati o'rtasida juda yaqin aloqadorlik paydo bo'ldi.. Harakat faoliyati, muntazam jismoniy tarbiya va sport - .. Qo'llab-quvvatlash va harakat funktsiyasini bajarish uchun. inson tanasi, tayanch-harakat tizimi dastlabki kunlardan boshlab shakllanadi ..

Agar sizga ushbu mavzu bo'yicha qo'shimcha material kerak bo'lsa yoki siz qidirayotgan narsangizni topa olmagan bo'lsangiz, bizning ishlar ma'lumotlar bazasida qidiruvdan foydalanishni tavsiya etamiz:

Qabul qilingan material bilan nima qilamiz:

Agar ushbu material siz uchun foydali bo'lib chiqsa, uni ijtimoiy tarmoqlardagi sahifangizga saqlashingiz mumkin:

Mushaklarning bo'shashishi - bu ularning kuchining etishmasligi va ohangning pasayishi. Bir mushak yoki butun guruhda mavjud bo'lishi va turli kasalliklarning namoyon bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatli davolanish uchun ushbu alomatning sababini tushunish muhimdir. Mushaklarning bo'shashmasligi odatdagi ortiqcha ish yoki umumiy zaiflik va bezovtalik bilan birgalikda virusli infektsiyani keltirib chiqarishi mumkin.

Haqiqiy mushaklarning bo'shashishini asteniyadan (mushaklarning charchashini) farqlash kerak.

Mushaklardagi haqiqiy bo'shliq

Bu quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:

• Mushaklar kichikroq bo'lib, sust ko'rinadi.
• Inson muayyan harakatlarni amalga oshirishga qodir emas.
• Mushaklardagi kuchning sezilarli darajada pasayishi kuzatiladi.

Ushbu alomatlar quyidagi kasalliklarda namoyon bo'ladi:

• Qon tomir.
• Mushak distrofiyasi.
• Yurak xuruji.
• Obliteratsiya qiluvchi endarterit.
• Buzilgan qo'llar yoki oyoqlardan keyin.

Haqiqiy mushaklar kuchsizligi qon tomir va asab tizimlari bir vaqtning o'zida ta'sirlanadigan boshqa, kamroq jiddiy kasalliklarda ham bo'lishi mumkin.

mushaklarning charchashi

Asteniya (tananing umumiy zaifligi, iktidarsizlik) quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:

• Mushaklarning ko'rinishi o'zgarmaydi.
• Mushaklar o'z funktsiyalarini yo'qotmaydi, lekin tezroq charchaydi.
• Qo'llar yoki oyoqlar yordamida turli harakatlarni bajarish uchun odatdagidan ko'ra ko'proq kuch sarflash kerak.

Mushaklarning charchoqlari va letargiya sabablari har xil.

Masalan, bu:

• Uyqusizlik.
• Diyetani suiiste'mol qilish.
• Zararli odatlar.
• Ortiqcha ish.
• turli surunkali kasalliklar.

Ularning charchoqlari va tez charchashlari bilan bog'liq bo'lgan mushaklarning letargiyasi, quyida tavsiflangan mushaklardagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiluvchi patologik sharoitlar ham sabab bo'lishi mumkin.

Tanadagi protein miqdori etarli emas. Protein bolalar va kattalar ratsionida bo'lishi kerak. U mushaklar, ichki organlar, teri va qon hujayralaridan iborat.

Protein etishmovchiligi bilan mushaklarning zaif ohanglari, immunitetning pasayishi, sochlar va tirnoqlarning mo'rtligi kuzatiladi.

Myasthenia gravis - bu mushaklarning kuchli zaifligi va letargiya bilan tavsiflangan otoimmün kasallik. Ushbu patologiya ko'zning mushaklariga ta'sir qiladi, gırtlak, farenks, yuz va tananing mushaklari ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, bemorlar oyoq, qo'l va bo'yin mushaklarida charchoq va letargiyaning kuchayishi haqida shikoyat qiladilar.

Qandli diabet

Oshqozon osti bezida insulinning etarli darajada ishlab chiqarilmasligi tufayli yuzaga keladigan surunkali kasallik diabetes mellitus. Natijada, glyukoza to'liq so'rilmaydi va qonda to'planadi.

Qandli diabet quyidagi belgilar bilan tavsiflanadi:

• Mushaklardagi letargiya va ularning ohangining zaiflashishi.
• Ishlashning pasayishi.
• Tez charchash.
• Terining qichishi.
• Immunitetning pasayishi.
• Oyoqlarda og'irlik va zaiflik hissi.
• Bemorlar ko'pincha nazoratsiz mushaklarning sustligini his qilishadi, bu metabolizm buzilganligi sababli toksik moddalarning paydo bo'lishining natijasidir. Ayniqsa, oyoqlar ta'sir qiladi.

Muhim! Qandli diabetda pastki ekstremitalarga alohida e'tibor berilishi kerak. Oyoqlarda og'riq juda istalmagan. Og'riqning to'xtashi kamroq tashvishli emas. Ayniqsa, oyoqlarning sezgirligi yo'qolishi, terining quruqligi va rangparligi bilan birgalikda. Shoshilinch ravishda shifokor bilan maslahatlashib, diabetik neyropatiyani davolashni boshlash kerak

Depressiya

Kuchli zarbani boshdan kechirgandan so'ng, masalan, yaqin odamni yo'qotish, depressiya boshlanishi mumkin. Shuningdek, surunkali stress, ma'lum yillar davomida hayotdan muntazam norozilik tufayli. Biror kishi ruhiy tushkunlik holatida, apatiya, asabiylashish paydo bo'ladi, hayotdan zavqlanish qobiliyatini yo'qotadi. Surunkali charchoq, mushaklar kuchsizligi, asabiylashish va uyqusizlik mavjud.

Ushbu kasallikning dastlabki belgilarida shifokor - psixiatr yoki psixoterapevt bilan maslahatlashish va bu holatni engillashtiradigan dori-darmonlarni qo'llashni boshlash kerak. Zamonaviy antidepressantlar qaramlikni keltirib chiqarmaydi va ularni qabul qilgan bemorlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi. Shifokor bilan yaqin hamkorlik bemorga ijobiy moslashishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan normal hayotga to'liq qaytishi mumkin.

Bu kasalliklarning barchasiga qo'shimcha ravishda artrit, artroz, osteoxondroz va elektrolitlar muvozanati tufayli letargiya va mushaklar kuchsizligi rivojlanishi mumkin. Va shuningdek, turli infektsiyalar, anoreksiya va shikastlanishlar natijasida.

Davolash

Mushaklar bo'shlig'ini davolash nima sabab bo'lganiga bog'liq. Muammoning ildizini topish uchun siz terapevt yoki nevrolog bilan bog'lanishingiz kerak. Mutaxassis tekshiruvni tayinlaydi. Keyinchalik, tashxisga qarab, u samarali in'ektsion dorilar va planshetlarni tanlaydi.

Haddan tashqari ish yoki fiziologik haddan tashqari kuchlanish tufayli mushaklarning sustligi bilan, masalan, sport zalida siz iliq vanna olishingiz, tasalli beruvchi massaj qilishingiz va yalpiz, limon balzam yoki romashka choyini ichishingiz mumkin.

Mushaklar ohangini suv protseduralari va fizioterapiya (ultratovush, darsonval) yordamida oshirish mumkin.

Harakatsiz turmush tarzi, jismoniy faoliyatning etishmasligi har qanday yoshdagi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Yillar davomida mushaklar xiralashadi, sustlashadi va hajmi kichikroq bo'ladi. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan keksa odamlarda mushak korsetining zaiflashishi tufayli butun tana azoblanadi. Profilaktik maqsadlarda jismoniy terapiya bo'yicha o'qituvchiga murojaat qilish tavsiya etiladi, u insonning yoshi va individual xususiyatlarini hisobga olgan holda kerakli jismoniy mashqlarni tanlashi mumkin.

G'alati, ammo sog'lig'imizning asosiy dushmani o'zimiz. Katta shaharlar aholisi uchun birinchi raqamli muammo - bu jismoniy faoliyatning etishmasligi. Ammo agar biz tanamizning barcha hayotiy tizimlarini kerakli darajada ushlab turishni istasak, unda biz ko'proq harakat qilishimiz kerak.

Jismoniy faollikning etishmasligi turli xil muammolarga olib keladi. Ular orasida - tanadagi energiya almashinuvining ko'plab buzilishlari, yog'larni, ayniqsa hayvonot manbalarini qayta ishlashni zaiflashtiradi. Qonda xolesterin va lipoproteinlar miqdori ortadi, yurak, miya va boshqa organlar tomirlarining aterosklerozi rivojlanadi.

Kichik jismoniy faoliyat bilan nima sodir bo'ladi

Barcha tana tizimlarida metabolizm buzilganda. Skelet mushaklari kislorodga bo'lgan ehtiyojini kamaytirishi natijasida ularning qon bilan ta'minlanishi ham kamayadi. Yurak mushaklari zaiflashgani sababli ularning hajmi asta-sekin kamayadi. Yurakning motor faolligining pasayishi allaqachon ko'plab kardiologik kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi, masalan:

• yurak xuruji;
• kardioskleroz;
• angina.

Suyaklar ham harakat etishmasligi tufayli ma'lum o'zgarishlarga duch keladi. Kaltsiyning suyak to'qimasidan qonga o'tishi tufayli ular kuchini yo'qotadilar. Natijada osteoporoz rivojlanadi. Tishlarda kaltsiy etishmovchiligi rivojlanishga olib keladi. Bezovta qilingan kaltsiy almashinuvi qon tomirlarida, buyrak toshlarida qon pıhtılarının shakllanishiga olib keladi, shuningdek, qon ivishini oshiradi.

Harakatning etishmasligi immunitetning pasayishiga va tananing surunkali kasalliklarga va infektsiyalarga chidamliligiga olib keladi. Natijada, odamda charchoq, asabiylashish paydo bo'ladi, uyqu buziladi va xotira yomonlashadi.

Jismoniy faollik normal bo'lishini ta'minlash uchun nima qilish kerak

Maqolaning birinchi qismidan shuni tushunishingiz mumkinki, hayot to'liq va uzoq bo'lishi uchun inson doimiy mashg'ulotlarga muhtoj. Ushbu mavzu bo'yicha qanday tavsiyalar berilishi mumkin?

Avvalo, siz yosh va faoliyat turini hisobga olgan holda optimal bo'lib qoladigan vosita harakati rejimini aniq tanlashingiz kerak. Elementar yordamida siz mushaklarning ohangini oshirishingiz mumkin, ammo agar sizda jismoniy faoliyatning etishmasligi bilan bog'liq jiddiy muammolar mavjud bo'lsa, unda jismoniy faoliyatga alohida e'tibor berilishi kerak.

Iloji bo'lsa, liftni rad eting, ko'proq piyoda yuring. Sog'lom odamning normal jismoniy faolligini ta'minlash uchun zarur bo'lgan masofaning minimal ko'rsatkichi o'n ming qadamdir.

Jismoniy faollik uzoq muddatli salomatlikning kalitidir. O'rtacha tezlikda yurish, engil yugurish va cho'zish mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Faqat haddan oshib ketmang. Tajribali murabbiydan siz uchun o'quv dasturini yaratishni so'rash yaxshidir.