Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория - это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы должны составлять основу вашего меню - не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет - 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет - 2800, 31-50 - 2600, после 50 - 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 - 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет - 2000 ккал., после 25 и до 50 - 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 ккал., в возрасте от 51 года - 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет - 2400, с 26 до 50 - 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни - 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю - 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю - 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе - 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре - в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть - сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально - на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки	Женщины	Мужчины	Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде	230	295	3.5
Гольф	174	222	2.6
Настольный теннис	360	460	5.5
Гребля	725	925	11
Бег	535	684	8
Катание на коньках	304	388	4.6
Футбол	390	500	6.4
Аэробика	470	590	5.4
Танцы	415	540	6.5
Прыжки через скакалку	450	530	7.7
Бег на лыжах	754	962	11.4
Плавание	580	740	8.8
Большой теннис	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория - это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин - 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин - 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 - 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность - это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

• До 31 года — 3000Ккал;
• 31-50 — 2700-3200Ккал;
• Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

• От31 — 2300 Ккал;
• 31-50 — 2200-2250 Ккал;
• Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

• Сидячая работа, ноль — 1.2;
• Легкие нагрузки — 1.375;
• Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
• Тяжеловесный физический труд — 1.75;
• Особо сильные — 1.9

Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

• 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
• Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

• Дистрофия — меньше 20.
• Норма – 20-25.
• Избыточная масса – 26-30.
• Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
• На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

• Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
• Пить жидкости до 2л за сутки.
• Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория - это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде - это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий - от 26 до 50 лет, 1600 калорий - для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий - от 25 до 50 лет, 1800 калорий - женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 60 лет, 2000 - женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 50 лет, 2000 калорий - мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 - от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий - мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 - от 31 до 50 лет, 2400-2800 - мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий - это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня - это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий - ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий - это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет - это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Килокалории (чаще говорят «калории») - это энергия, получаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Даже когда человек просто спокойно сидит или лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам необходимо узнать количество калорий, подходящее для активности в течение суток. Чтобы высчитать это количество, нужно учесть образ жизни, возраст, пол, вес и иные условия.

Пример расчета способом Маффина – Джеора
Определяя суточную потребность в калориях, желательно учитывать все особенности жизни человека, ведь энергопотребление у взрослого и ребенка, домохозяйки и спортсмена, мужчины и женщины весьма различно. Кроме того, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты также сокращаются, а значит, и калорий ему нужно меньше.

Чтобы сделать достаточно точный расчет калорий на сутки, лучше всего использовать универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, иногда ее называют уравнением Миффлина – Сан-Жеора ). Она имеет варианты для мужчин и женщин.

1. В первую очередь определим основной обмен. Так называется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
   • Основной обмен – мужчины : (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
     
   • Основной обмен – женщины : (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
     
2. Теперь рассчитаем дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, каждый из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
   • неактивный образ жизни: 1,2;
     
   • незначительная двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
     
   • активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
     
   • значительная активность (спортивная нагрузка ежедневно): 1,725;
     
   • очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.
     

Теперь рассмотрим пример.
Сколько нужно калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он помощник директора компании (работа предполагает не слишком активное движение) и три дня в неделю посещает спортзал?

Основной обмен по этим параметрам: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Получим: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Умножим основной обмен на соответствующий повышающий коэффициент: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Такова норма калорий, которая понадобится мужчине в течение суток, чтобы сохранить вес. Если он решит сбросить вес – ему будет необходим дефицит калорий, что примерно на 400 ккал меньше рассчитанной нормы. Соответственно, к набору веса приведет потребление калорий свыше нормы.

Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).

Расчет основан на показателе базового уровня метаболизма, то есть запаса энергии на 24 часа без физической активности.

• Мужчины : 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
  
• Женщины : 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)
  

Уровень активности, на который нужно умножить полученный результат:

• минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
  
• низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной недели) – 1,375;
  
• умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
  
• значительный (6 или 7 дней) – 1,725;
  
• очень высокий – 1,9.
  

Для мужчины из вышеприведенного примера: базовый уровень метаболизма 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Теперь учтем физическую активность (в нашем случае умеренную): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Как видите, разница в результате по сравнению с первой формулой незначительна – примерно 100 калорий.

Средние показатели суточной нормы
Для тех, кто не хотел бы использовать формулы, есть определенные нормативные показатели для людей разного пола и разного возраста. Эти показатели усреднены и не являются индивидуально точными, но могут служить ориентирами.

Определяя данные значения, специалисты учитывают пол, возраст, физические нагрузки.

Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал. Детям до 10 лет достаточно в сутки 2400 ккал.

При половом созревании девушкам 14-18 лет необходимо приблизительно 2800 ккал в сутки, юношам этого же возраста – примерно 3200 ккал.

Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в день до 3000 ккал и увеличить это число еще на 1000, если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая женщина может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках. Для беременной женщины рекомендуется не менее 3200 ккал в сутки, для кормящей матери – 3500 ккал.

Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам вполне достаточно 2800 калорий, женщинам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других можно прибавить примерно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, женщинам – не более 2200. До 2200 калорий в день – норма для людей от 70 лет.

Калории для хорошего самочувствия
Если вы хотите ограничить себя в еде, чтобы сбросить вес, лучше «вычесть» из своего рациона не более 400 ккал. При этом не рекомендуется снижать суточную норму менее чем до 1200 ккал.

Что происходит, когда калорий в организм поступает очень мало – например, во время «экстремальной» диеты или сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?

• Основной обмен снижается, организм экономит энергию – это негативно сказывается как на активности (в том числе сексуальной), так и на самочувствии.
  
• Начинаются катаболические процессы, то есть организм перерабатывает собственные мышечные волокна, стремясь превратить их в энергию.
  
• Переваривание пищи и обмен веществ ухудшаются, и организм испытывает нехватку питательных веществ и витаминов.
  
• Когда человек решает вернуться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот почему все сброшенные килограммы возвращаются вновь, а часто вес оказывается больше прежнего.
  

В Интернете есть сайты с информацией по диетологии, на которых вы можете найти специальные онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Если вы считаете, что вводимых параметров недостаточно для точного расчета, вы всегда можете сделать индивидуальное вычисление по приведенным формулам. Правильно определенная норма калорий гарантирует сохранение оптимального веса, похудение или нормальный набор веса в зависимости от вашего желания.