Крупа — это важный продукт питания, обладающий высокой пищевой ценностью. В крупе содержатся незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные соли. Крупы широко используются в кулинарии для приготовления разнообразных первых и вторых блюд, а в пищевой промышленности — для производства консервов и пищевых концентратов.
Химический состав крупы зависит от вида зерна и технологии производства. В крупах содержится от 60 до 85% углеводов. Углеводы круп — это в основном крахмал, небольшое количество Сахаров и клетчатки. От свойств и количества крахмала зависят увеличение объема круп при варке, консистенция каш. Наибольшим содержанием крахмала отличаются крупы из риса, пшеницы, кукурузы.
Белков в крупах содержится в среднем от 7 до 13%. Белки крупы в основном полноценные и легкоусваиваемые. Больше всего белковых веществ в крупах из бобовых.
Жиров в крупах немного, около 1—2%, в крупах из овса — 5,8-6,2%.
В крупах имеются витамины и минеральные вещества.
Энергетическая ценность 100 г крупы 322—356 ккал или 1347-1489 кДж.
При выработке круп применяют гидротермическую обработку (паром под давлением) и сушку. Такая обработка сокращает срок варки (делает крупы быстро разваривающимися), повышает стойкость при хранении.
При шлифовании зерна удаляются плодовые и семенные оболочки, алейроновый слой, зародыш, им придается округлая или овальная форма, поверхность становится матовой, шероховатой.
Некоторые крупы (рис, горох) полируют, т.е. дополнительно удаляют оболочки и алейроновый слой. После полирования улучшается внешний вид крупы, но ценность ее несколько снижается. Вместе с клетчаткой при полировании удаляется часть белков, витаминов, минеральных веществ.
Крупы подразделяют на сорта (пшено, рисовая, гречневая, овсяная), номера (перловая, ячневая, пшеничная, кукурузная, овсяные хлопья Экстра) и марки (манная).
Пшено. Пшено шлифованное вырабатывают из проса, у которого удалены цветковые пленки, плодовые и семенные оболочки, частично или полностью зародыш. Крупа имеет шаровидную форму, небольшое углубление на месте зародыша. Поверхность крупинок матовая, шероховатая, с темной точкой на месте соединения цветковых пленок с ядром. Окраска пшена от светло-желтой до ярко-желтой, консистенция — от мучнистой до стекловидной в зависимости от исходного сырья. Наилучшими потребительскими свойствами характеризуется пшено ярко-желтой окраски, с крупным ядром и стекловидной консистенцией. В крупе довольно много крахмала (около 75%), состоящего из мелких зерен. Крахмал в обычных условиях мало гидрофилен, но при нагревании с водой сильно набухает. В результате объем крупы при варке увеличивается. В процессе шлифования удаляется ос-амилаза, которая находится в зародыше, и каши получаются рассыпчатыми. Из углеводов кроме крахмала имеются сахара — 2%, пентозаны — 3, клетчатка — 1%. Белка в пшене 14%, но он беден лизином, триптофаном и гистидином. Зародыш в пшене клинообразно входит в эндосперм, и после шлифования часть его остается. В результате в крупе сохраняется значительное количество липидов (до 3,4%), имеющих ненасыщенный характер, поэтому пшено плохо хранится, быстро прогоркая. Однако, если прогоркание не зашло далеко, продукты окисления липидов можно удалить, тщательно промыв крупу горячей водой, в этом случае каша не будет иметь горького привкуса. При хранении пшена, особенно на свету, разрушаются пигменты, и крупа из желтой превращается в белую с сероватым оттенком.
Пшено шлифованное по качеству делят на четыре сорта: высший, 1, 2 и 3-й.
Пшено разваривается за 25—30 мин, увеличиваясь при этом в объеме в 4—6 раз.
Рисовая крупа. Из риса вырабатывают обыкновенную и быстро-разваривающуюся рисовую крупу шлифованную и дробленую, Чистый рис, рис Здоровье (бурый) с повышенным содержанием витаминов и минеральных элементов, золотистый рис, ароматизированный рис и др.
Рис шлифованный — это зерна, с которых полностью удалены цветочные пленки, плодовые и семенные оболочки, большая часть алейронового слоя и зародыша. Поверхность ядра слегка шероховатая, белого цвета, на отдельных ядрах могут быть остатки семенной оболочки. Рис шлифованный выпускают пяти товарных сортов — экстра, высший, 1, 2, 3-й. К сорту экстра может быть отнесен только длиннозерный рис (индийская ветвь), полученный шлифованием шелушеных зерен риса I и II типов. Длиннозерный рис, не соответствующий по качеству сорту экстра, или округлый рис (японская ветвь) относят к остальным сортам.
Рис дробленый шлифованный — продукт переработки риса в крупу, состоящий из колотых, дополнительно шлифованных ядер размером менее 2 / 3 целого ядра, на сорта не делится.
Чистый рис — крупа, прошедшая специальную обработку, после которой исключаются дальнейшая подготовка ее перед варкой (промывка, переборка), а также промывка после варки. Таким образом, все витамины и минеральные элементы, находящиеся в крупе до парки, остаются в готовом продукте.
Рис, обогащенный витаминами и минеральными элементами, получают путем ГТО паром или путем замачивания зерна. В результате минеральные элементы и витамины из оболочек и зародыша диффундируют в эндосперм, клеящие вещества разрушаются и при варке получаются рассыпчатые каши, которые не надо промывать. Например, рис торговой марки Unci Bens, золотистый рис и др. Коричневый длиннозерный — это рис, подвергнутый более слабой шлифовке.
Рисовая крупа отличается высоким содержанием крахмала (до 85% сухого вещества). Крахмальные гранулы мелкие, легко усваиваются, поэтому рис — диетический продукт. В рисовой крупе мало Сахаров, клетчатки и витаминов. По количеству белков она уступает всем другим крупам — не более 8%, но аминокислотный состав достаточно полноценен. Лимитирующая аминокислота — лизин. Рисовая крупа хорошо хранится, так как содержит мало липидов (0,7%): Липиды риса на 76% состоят из ненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой (до 45%).
Крупы из риса обладают высокими потребительскими свойствами. Время варки — 20—40 мин (быстроразваривающейся крупы — 10 мин), увеличение в объеме — в 4—6 раз.
Гречневая крупа. Из гречихи вырабатывают две разновидности крупы: ядрицу (целые) и продел (колотые). Крупа из непропаренного зерна имеет кремовую с желтоватым или зеленоватым оттенками окраску и мучнистую консистенцию. Под влиянием ГТО происходит клейстеризация крахмала, образуются декстрины, свертывается белок, разрушается хлорофилл. Благодаря такой обработке крупа приобретает коричневую окраску, лучше разваривается. Ее называют быстроразваривающейся.
Ядрицу делят на три сорта: 1, 2, 3-й. Продел на сорта не делят.
Гречневая крупа характеризуется высокой биологической ценностью, так как в белках преобладают альбумины и глобулины, содержащие все незаменимые аминокислоты. Основным компонентом крупы являются углеводы, в частности крахмал (74%). Крахмальные гранулы мелкие, округлые или многогранные. Основной сахар — сахароза. Ядро гречневой крупы не шлифуется, поэтому содержит до 2% клетчатки. Липиды, как и в других крупах, представлены на 80% ненасыщенными жирными кислотами, в основном пальмитиновой и олеиновой. Витамин Е, обладающий антиокислительной активностью, способствует хорошей сохраняемости крупы. Благодаря тому, что основная часть зародыша находится внутри эндосперма и не удаляется при шелушении, в крупе остается много витаминов группы В, РР и минеральных элементов (фосфора, калия, магния и др.).
Гречневая крупа быстро разваривается (10—20 мин), увеличиваясь при этом в объеме в 4—5 раз. Высокая пищевая и потребительская ценность гречневой крупы обусловливает ее исключительную роль в питании.
Крупы из овса. В зависимости от способа обработки и качества овсяную крупу подразделяют на виды и сорта.
Крупа овсяная недробленая — это продукт, получаемый из овса, прошедшего пропаривание, шелушение и шлифование.
Крупу овсяную плюиценую получают плющением на вальцовых станках овсяной недробленой крупы, предварительно прошедшей повторное пропаривание.
Цвет крупы этих видов серовато-желтый различных оттенков. По качеству их подразделяют на три товарных сорта: высший, 1-й и 2-й. Каши из овсяной крупы варятся медленно (час) и увеличиваются в объеме только в 3 раза. Вкусовые достоинства не очень высокие — вязкая, плотная консистенция. Поэтому овсяную крупу подвергают дополнительной обработке для получения хлопьев. Пропаривание вызывает клейстеризацию крахмала, денатурацию белков и инактивацию ферментов, что ускоряет варку каши. Время варки сокращается до 20 мин и более.
В зависимости от способа обработки сырья овсяные хлопья подразделяют на три вида: Геркулес, лепестковые и Экстра. Овсяные хлопья Геркулес и лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта, а хлопья Экстра — из овса 1-го класса. Овсяные хлопья Экстра в зависимости от времени варки делят на три номера: № 1 — из целой овсяной крупы; № 2 — мелкие из резаной крупы; № 3 — быстроразваривающиеся из резаной крупы.
Основная составная часть крупы — углеводы, причем на долю крахмала приходится 62,2%, что значительно меньше по сравнению с другими крупами. Сахара представлены сахарозой. Содержится значительное количество клетчатки (3,2%) и пентозанов (5—7%), поэтому каша получается вязкой и рекомендуется для диетического питания. Очень высока биологическая ценность крупы. Белки по фракционному составу близки к белкам гречневой крупы и содержат все незаменимые аминокислоты. Овсяная крупа богата витаминами группы В, РР и Е, липидами (около 7%). Разнообразен минеральный состав, но основным его недостатком является то, что фосфор находится в связанном состоянии с фитиновой кислотой.
Толокно вырабатывают из пропаренного, просушенного овса с последующим измельчением и просеиванием. Полученный продукт не надо варить. Основной показатель, который контролируют при экспертизе толокна, — зольность, она не должна превышать 2%.
Крупы из пшеницы. Из пшеницы вырабатывают манную крупу и пшеничную шлифованную крупу (Полтавскую и Артек).
Манная крупа получается одновременно с сортовой пшеничной хлебопекарной мукой и составляет 1—2% переработанного зерна. Для получения высококачественного продукта манную крупу подвергают двойному обогащению на ситовейках.
Манную крупу в зависимости от вида используемой пшеницы подразделяют на марки: «М» — из мягкой пшеницы, «Т» — из твердой пшеницы, «МТ» — из мягкой пшеницы с примесью твердой (до 20%).
Крупа марки «М» представляет собой округлые непрозрачные мучнистые частицы ровного белого или кремового цвета. Крупа марки «Т» — полупрозрачные ребристые крупинки кремового или желтого цвета, марки «МТ» — частицы, неоднородные по форме и окраске (белая или желтая).
Пищевая ценность зависит от качества зерна пшеницы и близка к пшеничной муке высшего сорта. Крупа марки «М» содержит минимальное количество клетчатки (0,14%) и золы (0,54%), бедна белками (12%) (но они хорошо усваиваются, и очень богата крахмалом. Увеличение в объеме при варке крупы этой марки наибольшее по сравнению с крупой других марок; Варится она быстро — 5—8 мин.
Крупа марки «Т» содержит больше золы (0,63%), клетчатки (0,2%), белков (13—15%) и, следовательно, меньше крахмала (81%). Крупа марки «МТ» занимает промежуточное положение.
Одним из важных показателей качества манной крупы является зольность, по которой судят о тщательности отделения покровных тканей зерна. Этот показатель колеблется от 0,6% для крупы марки «М» до 0,85% марки «Т».
Крупу пшеничную получают путем шлифования зерна твердой пшеницы. По крупности крупу делят на Полтавскую — с 1-го по 4-й номер и Артек. Крупа № 1 и 2 — зашлифованные частицы удлиненной формы, полученные из зерен пшеницы, освобожденных от зародыша и частично от плодовой и семенной оболочек. Крупа № 3 и 4 — частицы дробленого зерна различной величины, округлой формы. Артек — зашлифованные частицы мелкодробленого зерна пшеницы.
При проведении экспертизы качества контролируют размер по крупности путем просеивания на ситах. Содержание доброкачественного ядра не менее 92%.
Пшеничная шлифованная крупа содержит много крахмала (80%) и белков (14,8%). В белках лимитирующая аминокислота — лизин. Липиды носят ненасыщенный характер, преобладает линолевая кислота. Минеральных веществ незначительное количество, из них 60% приходится на долю фитатов. Среди витаминов преобладают витамины группы В. Чем тщательнее проведена операция шлифования, тем больше в крупе крахмала.
Продолжительность варки зависит от номера крупы и составляет 15—60 мин. Каша получается вязкая или рассыпчатая, приятного вкуса; увеличение в объеме — в 4—5 раз.
Крупы из ячменя. В зависимости от способа обработки их делят на перловую и ячневую. Перловая крупа в зависимости от размера крупинок бывает пяти номеров, а ячневая — трех.
Перловая крупа представляет собой ядро удлиненной формы (№ 1 и 2) и округлой формы (№ 3, 4, 5), освобожденное от цветковых пленок, хорошо зашлифованное, белого цвета с темными полосками на месте бороздки (недодир).
Ячневая крупа — это частицы дробленого ядра различной величины и формы, полностью освобожденные от цветковых пленок и частично от плодовых оболочек. Цвет крупы белый с желтоватым, иногда зеленоватым оттенками.
Ячменная крупа по пищевой ценности близка к пшеничной. Содержание крахмала около 75%, но крахмальные зерна сравнительно медленно набухают и клейстеризуются, что влияет на продолжительность варки. В ней содержится сравнительно много клетчатки — до 1,5%, гемицеллюлоз — до 6%, в том числе гуммивеществ — 2%. Сахара представлены сахарозой — 1,9%, моносахаров до 0,5%. Белки по фракционному составу близки к пшеничным, но имеют более полноценный аминокислотный состав. По количеству лизина крупа из ячменя близка к овсяной, а по содержанию метионина превосходит ее. Липиды представлены на 60% ненасыщенными жирными кислотами, много линолевой и олеиновой кислот, а кроме того, токоферолов, предохраняющих липиды от окисления. Следует отметить низкое содержание фосфора, причем на долю фитатов приходится 40%.
Химический состав перловой и ячневой круп не совсем одинаков, так как они проходят разную технологическую обработку. Неодинаковы также потребительские достоинства этих круп. Перловая разваривается за 60—90 мин в зависимости от крупности, увеличиваясь в объеме в 5-6 раз. Каша получается рассыпчатая, крупинки хорошо сохраняют форму. Продолжительность варки ячневой крупы меньше — 40—45 мин, она увеличивается в объеме в 5 раз, имеет вязкую консистенцию, а при остывании становится жесткой.
Кукурузная крупа. В зависимости от способа производства и размера крупинок ее делят на виды.
Крупа кукурузная шлифованная представляет собой частицы ядра кукурузы различной формы, полученные путем отделения плодовых оболочек и зародыша, зашлифованные, с закругленными гранями, белого или желтого цвета. В зависимости от размера ее делят на пять номеров. Предназначена для реализации в торговой сети.
Крупа кукурузная крупная и мелкая — дробленые частицы ядер кукурузы различной формы, полученные путем отделения плодовых оболочек и зародыша. Кукурузную крупную крупу используют для производства хлопьев и воздушных зерен, а мелкую — кукурузных палочек. В составе крупы преобладает крахмал. Сахаров немного, и представлены они в основном сахарозой. Гемицеллюлоз — до 5%. Белков мало — до 10%, и они очень бедны по аминокислотному составу. Среди липидов основную часть составляют ненасыщенные жирные кислоты, преобладает линолевая. Кукурузная крупа довольно хорошо хранится благодаря содержанию токоферолов. Витаминов мало, но много каротиноидов (преобладает каротин) и ниацина.
Кукурузная крупа варится довольно долго — от 60 мин и более, увеличиваясь в объеме в 4—5 раз, и бывает жесткой вследствие быстрого старения клейстеризованного крахмала.
Горох шлифованный. Это единственный вид крупы, вырабатываемый из семян бобовых. Его получают из зеленого и желтого продовольственного гороха и в зависимости от способа обработки делят па виды: горох целый шлифованный; горох колотый шлифованный. Горох целый шлифованный состоит из целого зерна желтого или зеленого цвета, примесь колотого гороха не должна превышать 5%; для колотого гороха примесь целого — не более 5%. По качеству целый и колотый горох шлифованный делятся на 1-й и 2-й сорта в зависимости от содержания сорной примеси, изъеденных нешлифованных семян.
Пищевая ценность гороха очень высокая благодаря большому содержанию белков (до 26%), минеральных веществ и витаминов. Белки гороха полноценны по аминокислотному составу (кроме ме-гионина). Суммарное содержание альбуминов и глобулинов составляет 80%. Углеводы представлены в основном крахмалом — 55%, что меньше, чем в других крупах, но содержание Сахаров выше.
Горох долго варится (до 60 мин), незначительно увеличиваясь в объеме (в 2 раза), часто образуя вязкую пюреобразную массу. Но для каш горох используют редко, в основном для приготовления супов и консервов.
Крупы всегда были одним из самых главных продуктов питания человека. Их начали употреблять в пищу еще до того, как было развито земледелие. Уже после люди научились готовить из дробленых зерен различные блюда, а сегодня количество рецептов приготовления блюд из круп тяжело сосчитать.
Крупы ценятся за то, что являются важным элементом в системе рационального питания. Содержащиеся в них витамины, микро-, макроэлементы и клетчатка позволяют наполнить организм пользой.
В данной статье рассмотрены состав и пищевая ценность круп, которые чаще всего бывают на столах большинства людей. Далее можно будет понять, как крупы влияют на организм, а также какую пользу они могут принести здоровью человека.
Гречневая крупа
Гречка - это, без преувеличения, уникальный продукт. По своей пищевой ценности гречневая крупа является незаменимой в рационе. В ее химический состав входят следующие вещества:
- витамины группы В, Е и К;
- марганец;
- селен;
- железо;
- кальций;
- калий;
- магний;
- фосфор;
- цинк;
- натрий;
- медь.
Такой богатый состав обеспечивает человеческому организму должное насыщение без каких-либо негативных последствий. Стоит отметить, что гречневая крупа является обязательным продуктом в рационе спортсменов и людей, предпочитающих правильное питание.
Польза гречки для человека заключается в том, что она помогает очистить организм от веществ радиоактивного излучения. Белок, входящий в состав крупы, легко усваивается, а клетчатка очищает кишечник. Также гречка способна очищать печень от накопившихся токсинов и уменьшать уровень холестерина. Эта крупа прекрасно подходит для приготовления диетических блюд. Существуют разнообразные диеты для похудения, основным продуктом которых является гречка, так как она благоприятно влияет на уменьшение веса.
Булгур
Что это за крупа, знают не все. Булгур способен принести организму невероятную пользу, так как по химическому составу богат на:
- витамины группы В, Е и К;
- кальций;
- калий;
- фосфор;
- железо;
- магний;
- марганец;
- селен;
- цинк;
- натрий;
- медь.
Полезен булгур тем, что его употребление положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. При его регулярном употреблении можно избавиться от бессонницы и побороть раздражительность. Эта крупа способна снижать уровень сахара в крови, поэтому блюда из нее являются незаменимыми для людей, страдающих от диабета. Также при помощи булгура можно эффективно очистить кишечник от скопившихся шлаков и токсинов.
Теперь, зная, что это за крупа - булгур, потребители обязательно должны включать его в рацион, ведь при употреблении этого вида злаковых можно не только утолить чувство голода, но и существенно повысить иммунитет.
Перловая крупа
Невзрачные на первый взгляд зернышки перловой крупы оказывают невероятную пользу человеческому организму. Каша из перловки - это одно из самых древних блюд, появившихся в русской кухне. Пищевая ценность перловки заключается в ее богатом химическом составе, включающем следующие элементы:
- витамины группы В, А, РР, Е и К;
- кальций;
- натрий;
- калий;
- фосфор;
- селен;
- марганец;
- железо;
- магний;
- цинк;
- медь.
Польза перловки заключается в том, что компоненты, входящие в ее состав, регулируют мозговую деятельность, обеспечивают хороший обмен веществ, улучшают зрение, повышают иммунитет и восстанавливают состояние кожных покровов.
Перловая крупа способна снижать уровень плохого холестерина, очищать сосуды, повышать гемоглобин и улучшать состояние ЖКТ. Также перловка считается прекрасным антиоксидантом.
Манная крупа
Ранее считалось, что манка - это наиполезнейший продукт, поэтому ею с самого детства кормили и продолжают кормить детей в надежде насытить их организм полезными веществами. Однако последние исследования доказывают, что манная крупа в несколько раз беднее других круп по своему химическому составу. По факту, манная крупа - это пшеничные осколки, которые остаются в процессе производства муки. Манку можно сравнить с мукой высшего сорта. Следует рассмотреть химический состав этой крупы. В него входят:
- витамины группы В, РР и Е;
- кальций;
- хлор;
- железо;
- фосфор;
- магний;
- сера;
- цинк.
Но, несмотря на то что пищевая ценность крупы меньше, чем у остальных злаковых, манка все же имеет свои преимущества. Это прекрасный продукт для людей, которым тяжело переваривать белок или клетчатку. Такое явление может наблюдаться, к примеру, у тех, кто в недавнем времени перенес операцию, или в случае плохого состояния почек.
Манная крупа способна утолять голод на длительное время, также она является неплохим вариантом завтрака. Однако диетологи не рекомендуют употреблять манку чаще одного раза в неделю.
Рисовая крупа
Состав и пользу крупы переоценить тяжело. Рис с древних времен считается одной из самых полезных культур, так как в его химическом составе содержится следующий набор веществ:
- витамины группы В, Н и РР;
- медь;
- фосфор;
- магний;
- селен;
- кобальт;
- марганец;
- молибден.
Пищевая ценность крупы заключается в способности налаживать работу всех внутренних органов и систем. Регулярное употребление риса способствует тому, что все функции начинают восстанавливаться, что улучшает состояние человека в целом.
Рис поддерживает водно-солевой баланс, поэтому он должен содержаться в рационе людей, испытывающих трудности с почками, печенью и мочеполовой системой. В рисе абсолютно отсутствует глютен, поэтому рисовая каша - самая безопасная для первых прикормов младенцев. Жители Японии утверждают, что при регулярном употреблении риса налаживается работа центральной нервной системы, ЖКТ, улучшается концентрация внимания, повышается интеллект.
Заключение
Практически все крупы имеют похожий химический состав, однако различаются по пищевой ценности. Исходя из этого можно сделать вывод, что каши по-разному влияют на организм человека.
Включение в рацион круп способно обеспечить организму должное пополнение запаса жизненно важных веществ. Всего лишь одна порция любой каши в день, благодаря пищевой ценности крупы, способствует налаживанию работы ЖКТ, позволяет улучшить обмен веществ, нормализовать состояние систем организма, а также утолить голод на долгое время.
определяет, в какой степени тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови и определяет инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем ниже гликемический индекс, тем чаще стоит употреблять в пищу такие продукты. Чем выше гликемический индекс, тем реже эти продукты включайте в ваш рацион.
Низкий гликемический индекс
: 10-35.
Средний гликемический индекс
35-50.
Высокий гликемический индекс
: свыше 50.
Общая оценка
Это показатель, основанный на совокупности следующих факторов: калорийность
, гликемический индекс
, содержание белков, жиров и углеводов
. Каждый продукт оценивается по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает . Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
С крупами история происходит следущая: в сухом виде мы, понятно, жевать их не будем, а тепловая обработка, то бишь приготовление, существенно повышает и калорийность, и гликемический индекс. Но, в каше приготовленной на воде гликемический индекс повышается совсем не на много. Если же мы добавляем молоко и масло, это уже существенно калорийность продукта. А ещё более существенно — это магазинные каши быстрого приготовления! Это вообще жировая бомба, за счёт добавления сахара и вида промышленной обработки.
Однако, каши нам необходимы, ибо полезны и очень хорошо насыщают. Но, если мы хотим худеть, то каши нам нужны только на воде, без сахара и соли, и никак по-другому. Чтобы не так скучно было (хотя через неделю привыкаешь и чувствуешь полный букет вкуса каши) можно добавлять овощи или грибы.
| Наименование продукта | Пищевая | ценность | (на 100 гр.) | Общая оценка | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ГИ | кКАл | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Отруби ржаные | 15 | 155 | 15 | 3,5 | 15,5 | 10 |
| Отруби пшеничные | 25 | 212 | 15 | 3,5 | 30 | 10 |
| Гречневая крупа | 25 | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 9 |
| Гречневая каша на воде | 40 | 92 | 3,4 | 0,7 | 20 | 10 |
| Гречневая каша на молоке | 60 | 201 | 9,5 | 2,9 | 34,8 | 6 |
| Перловая крупа | 25 | 320 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 9 |
| Перловая каша на воде | 45 | 106 | 3,1 | 0,4 | 23 | 10 |
| Перловая каша на молоке | 75 | 135 | 4 | 0,6 | 31 | 6 |
| Овсяная крупа | 30 | 342 | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 9 |
| Овсяная каша на воде | 40 | 88 | 3 | 1,7 | 15 | 10 |
| Овсяная каша из хлопьев | 55 | 92 | 3,1 | 1,5 | 17 | 6 |
| Овсяная каша на молоке | 80 | 102 | 3,2 | 4,1 | 16 | 6 |
| Мюсли | 85 | 248 | 6,9 | 5,8 | 44,1 | 2 |
| Пшено | 50 | 353 | 11 | 3 | 69 | 9 |
| Пшенная каша на воде | 50 | 120 | 4,5 | 1,5 | 20 | 10 |
| Пшенная каша на молоке | 70 | 145 | 4,2 | 2,5 | 27 | 6 |
| Пшеница пророщенная | 15 | 198 | 7,5 | 1,3 | 41,5 | 10 |
| Пшеничная крупа | 50 | 304 | 13 | 2,5 | 57,5 | 8 |
| Пшеничная каша на воде | 70 | 91 | 3 | 0,5 | 18,8 | 9 |
| Пшеничная каша на молоке | 95 | 198 | 4,6 | 1,5 | 26,9 | 6 |
| Манная крупа | 60 | 333 | 10,3 | 1 | 70,6 | 8 |
| Манная каша на воде | 75 | 98 | 2,5 | 0,2 | 15,3 | 7 |
| Манная каша на молоке | 98 | 120 | 3 | 3,2 | 16,8 | 6 |
| Рис белый | 75 | 374 | 8 | 1 | 78,2 | 2 |
| Рис белый отварной | 85 | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 3 |
| Рис коричневый | 45 | 362 | 7,5 | 2,7 | 72,8 | 8 |
| Рис коричневый отварной | 50 | 110 | 2,6 | 0,9 | 22,8 | 10 |
| Дикий черный рис | 45 | 101 | 4 | 0,4 | 21,3 | 10 |
| Дикий черный рис вареный | 50 | 100 | 4 | 0,3 | 21 | 10 |
| Нут | 30 | 329 | 20 | 4,3 | 46 | 8 |
| Нут консервированный | 40 | 364 | 19 | 9 | 56 | 6 |
| Горох маш | 25 | 308 | 24 | 1,4 | 52,7 | 8 |
| Киноа крупа | 35 | 368 | 14,2 | 6,1 | 57,2 | 8 |
| Амарант крупа | 40 | 371 | 13,6 | 7 | 69 | 8 |
| Картофельные хлопья | 95 | 369 | 7 | 1 | 83 | 2 |
| Кукурузная крупа | 328 | 6 | 1,2 | 71 | 2 | |
| Кукуруза консервированная | 60 | 58 | 2,2 | 0,4 | 11,2 | 6 |
| Кукурузная каша | 66 | 86 | 0 | 0,2 | 20 | 5 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 326 | 8,3 | 1,2 | 75 | 2 |
| Миндальная мука | 30 | 602 | 25,9 | 55 | 4 | 5 |
| Чечевица | 25 | 328 | 25 | 1,1 | 53 | 8 |
| Чечевица варёная на воде | 30 | 110 | 8 | 0 | 20 | 10 |
| Горох сухой | 25 | 314 | 23 | 1,6 | 50 | 6 |
| Горошек (консервированный) | 45 | 40 | 3,1 | 0 | 6,5 | 6 |
| Гороховая каша | 25 | 99 | 7,7 | 0,5 | 19,3 | 8 |
| Фасоль | 35 | 292 | 21 | 2 | 46 | 8 |
| Фасоль, вареная | 30 | 125 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 9 |
| Фасоль, консервированная | 59 | 99 | 6,7 | 0 | 16 | 5 |
Крупа – это ценный пищевой продукт, который является источником сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Калорийность круп в сухом виде составляет от 300 до 350 килокалорий на 100 грамм. Такая высокая энергетическая ценность сделала крупы незаменимыми во время всех веков истории человечества. Сегодня все больше людей стремятся снизить калорийность меню, чтобы похудеть. Но нужно ли отказываться от круп? Как сохранить этот ценный продукт в рационе и не поправиться? Можно ли похудеть с помощью злаковой диеты? В данной статье мы обсудим все эти вопросы.
Калории в крупах
Крупа представляет собой цельные или дробленые зерна различных культур. Наиболее широко используются в сельском хозяйстве злаковые и бобовые зерновые растения. Источником калорий в крупах являются сложные углеводы. Эти вещества считаются основой здорового питания. За счет их энергии больше чем на половину должна формироваться энергетическая ценность суточного рациона. Если человек отказывается от сложных углеводов, то в его обмене веществ происходят неблагоприятные изменения. Любые низкоуглеводные ограничительные диеты приводят к снижению массы тела, но после их прекращения вес быстро возвращается. Калорийность круп не настолько высока, чтобы худеющему человеку нужно было полностью от них отказываться. Кроме того, калории в крупах усваиваются с низкой скоростью. Медленнее всего будет перевариваться рассыпчатое в вареном виде цельное зерно. Употреблять продукты из круп необходимо в умеренных количествах.
Калорийность круп в сухом виде
На упаковке продукта указана калорийность круп в сухом виде. В таблицах калорийности пищевых продуктов обычно тоже написана энергетическая ценность крупы в сухом виде. Давайте рассмотрим калорийность круп некоторых конкретных сортов. Наиболее часто в России в пищу употребляют гречневую кашу. Для ее приготовления используется либо гречневая крупа ядрица (308 килокалорий в 100 граммах), либо гречневый продел (300 килокалорий в 100 граммах). Калорийность крупы овсяной – 342 килокалории. Энергетическая ценность овсяных хлопьев "Геркулес" еще выше – 352 килокалории в 100 граммах. Рис в сухом виде содержит 303 килокалорий на 100 грамм. Перловая крупа – 320 килокалорий. Выше калорийность крупы манной – 333 килокалории в 100 граммах. Лущеный горох обладает несколько меньшей калорийностью – 299 килокалорий. Калорийность круп в сухом виде удобно использовать тогда, когда вы сами готовите блюдо. В том случае, если пищу вы употребляете уже готовой (например, в кафе или если ее готовят родственники), вам лучше воспользоваться информацией о калорийности крупы в вареном виде.
Калорийность круп в вареном виде
В вареном виде калорийность круп не очень большая. Пока зерно варится, оно впитывает большое количество воды (в 3 раза больше собственного веса). Вода не содержит калорий, поэтому энергетическая ценность готовых круп ниже, чем сухих. В 100 граммах сваренных круп около 100 килокалорий. Манная каша на воде содержит в 100 граммах 80 килокалорий. Овсяная каша – 88 килокалорий. Калорийность гречневой крупы в вареном виде – около 95 килокалорий в 100 граммах. Калорийность злаковых продуктов, в том числе каш, зависит от способа их приготовления. Если вы варите кашу на молоке, добавляете масло, мед или сахар, то энергетическая ценность такого продукта будет значительно выше, чем у простой крупы, сваренной на воде. Чтобы минимизировать калорийность круп и блюд из них, не добавляйте никаких жиров во время кулинарной обработки. В уже готовую кашу можно добавить свежие фрукты или низкокалорийные сахарозаменители. Конечно, такой рецепт может показаться вам сначала не слишком привлекательным. Однако, каша с фруктами – это не только диетический продукт, это еще и по-настоящему вкусный и полезный завтрак или ужин.
Калорийность злаковых хлопьев
Тем, кто следит за своим здоровьем и весом, хорошо известно современное блюдо для завтраков – мюсли. Если вы следите за фигурой, то учитывайте, что мюсли могут быть очень калорийными. В их составе часто присутствуют злаки, отруби, сухофрукты, орехи, специи, мед. Калорийность злаков не полностью определяет энергетическую ценность данной пищи, но играет в ней не последнюю роль. В 100 граммах злаковых хлопьев быстрого приготовления более 320 килокалорий. Калорийность злаковых хлопьев зависит от их химического состава. Чем больше жира в хлопьях, тем выше их энергетическая ценность. Наибольшее количество жира содержат овсяные хлопья (около 7,5% массы). Орехи, мед, многие сухофрукты содержат много калорий (более 400 килокалорий в 100 граммах). Если вы добавляете в мюсли жирное молоко, сливки, то тем самым вы еще больше повышаете калорийность блюда. Калорийность злаковых хлопьев со специями и обезжиренным йогуртом будет минимальной по сравнению с остальными видами мюсли.
Злаковая диета
Калорийность круп без добавок относительно невысокая. Они содержат массу полезных веществ и хорошо утоляют голод. На основе круп создана специальная злаковая диета для снижения массы тела. Это ограничительная система питания, которую можно порекомендовать для избавления от лишнего веса людям, не имеющим выраженных проблем со здоровьем. Эта диета переносится хорошо. Но, как и любая система питания с резко ограниченным набором продуктов в меню, данная диета является несбалансированной. Ее не стоит придерживаться более 7 дней. Большим плюсом злаковой диеты можно считать ее экономичность. Суть данной системы питания состоит в том, что есть можно только каши и пить воду в большом количестве. Крупу варить придется без соли, сахара, молока и масла. Такая каша не всем понравится по вкусу, зато в ней мало калорий и почти нет жира. Для злаковой диеты подойдут пшено, гречневая крупа, дикий рис, овес, красная чечевица. Не стоит использовать белый рис, манную крупу и любые хлопья быстрого приготовления. Все дни диеты на завтрак, обед, ужин съедайте 150 или 200 грамм любой каши. Еще в течение дня можно использовать 300 грамм овощей (кроме картофеля) и 250 грамм кисломолочного обезжиренного продукта. Зеленый или травяной чай пейте без ограничений. Также можно употреблять чистую питьевую воду.
Например, на завтрак съешьте гречневую кашу, на обед – овсяную кашу и салат из свежих помидоров с ложкой йогурта и специями, на ужин – кашу из чечевицы и стакан йогурта. В течение 7 дней злаковой диеты вы потеряете от 2 до 4 килограмм лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты и улучшить самочувствие, добавьте полчаса физических упражнений в ежедневный распорядок дня.
Крупы не потеряли свое значение в питании современного человека. Углеводы, витамины, микроэлементы в их составе полезны для обмена веществ и здоровья в целом. Калорийность круп достаточно высока, чтобы поддерживать силы в течение дня. При правильном использовании крупы не только не вредят фигуре, а наоборот, помогают похудеть. Злаковая диета – самый экономичный и простой способ сбросить вес без вреда для здоровья за небольшой промежуток времени.
Крупы с доставкой
Сейчас на рынке представлен огромный ассортимент круп , в онлайн сервисе инстамарт собран весь сектор товаров данной категории. Согласитесь, удобно, вам не нужно ходить в магазин, просто соберите корзину на сайте или через мобильное приложение и укажите нужное время доставки.