germe - uzun eğitim gerektiren bir insan başarısıdır. Esneklik, yürüyüşünüzü ayarlamanıza, bacaklarınızı pompalamanıza, düşme, yaralanma sırasında kas hasarını önlemenize olanak tanır. Kasları germekle başa çıkmanın en iyi yolu sicimdir. Hadi hakkında konuşalım kas dokusuna zarar vermeden evde sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur.

Makaledeki ana şey

Neden sicim üzerine oturalım?

Birçoğu için esneme bir öncelik değil, boşuna. Sonuçta, sicim üzerine oturma yeteneği, dokuların yüksek elastikiyetinin bir göstergesidir. Bunun neden gerekli olduğunu yanıtlayarak, ana nedenleri veriyoruz:

• Duruş iyileşir. Esneklik, iyi bir duruş ve sıvı hareketine giden doğrudan bir yoldur, çünkü esneme omurganızı güçlendirir. Ek bir fayda, efor sırasında sırt ağrısının azalmasıdır.
• dayanıklılık geliştirir ... Bölmede oturma arzusu yeterli olmadığından, antrenman sırasında dayanıklılık, azim, pes etmeme yeteneği ve öz kontrol "yetiştirilir".
• Eklemler güçlendirildi ... Hareketlilikleri daha yüksek olur. Bu tür sınıflar, sonraki hamileliklerini planlayan kadınlar için önerilir, çünkü iyi esneyen kadınlarda doğum süreci çok daha kolaydır.
• VNSÖnleme olarak adımlar. Egzersiz yaparken kan dolaşımı iyileşir, bu da varis ve tıkanıklık gelişme riskini önemli ölçüde azaltır.
• Benlik saygısı yükselir. Sicim gibi bir spor hedefi belirledikten sonra, çoğu bunu başarmış, benlik saygısı önemli ölçüde arttığı için dünyaya biraz farklı bakıyor.

Uzmanlar, bir sicim üzerine oturmanıza izin veren egzersizlerin skolyozun önlenmesi olduğunu, küçük pelviste kan dolaşımını iyileştirdiğini söylüyor.

Sicim üzerine oturmanın doğru yolu nedir?

Gereksiz yaralanmalar olmadan sicim üzerine oturmak için egzersizi yapmalı ve dersleri doğru düzenlemelisiniz. Aşağıdaki kurallar dikkate alınarak gerçekleştirilmeleri gerekir:

1. Egzersiz günlük olmalı, tercihen sabah ve akşam. Bu hız kabul edilemezse, haftada en az 4 antrenman yapılmalıdır.
2. Germe egzersizlerini hemen yapmak imkansızdır, çünkü kasları germeden önce ısınmaları gerekir daha hafif egzersiz Bu amaçlar için kardiyo egzersizleri harikadır.
3. Bağları sıcak tutun bu nedenle, sınıfları yürütürken, pencerenin dışındaki havaya rağmen, gerilmeyi önlemeye yardımcı olacak tozluk giymek daha iyidir ve soğuk bir odada egzersiz yaparken ısınmaya yardımcı olurlar.
4. Dersleri yürütürken şunu unutmayın egzersizlerin yarısı dinamik germeye yönelik olmalıdır(sallanan bacaklar) ve diğer yarısı statik pozlar(Sınırlı Bacak Yetiştiriciliği), gerilmiş kasların sabitlenmesine yardımcı olur. Egzersiz sırasında ağrıyı azaltmak için tamamen rahatlamaya çalışın.
5. nefesini izle, bu eğitimin önemli bir parçasıdır. Nefesler gecikmeden derin olmalıdır. Arkaya dikkat edin, düz olmalıdır.

Yeni başlayanlar bölmeleri ne kadar hızlı yapabilir?

Kısa sürede bölmeleri sıfırdan yapmak için ne yapmanız gerekiyor?

Yeni başlayan biriyseniz ve bölmeleri sıfırdan yapmak istiyorsanız, sistematik egzersizler istenen esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir. Haftada en az 4 gün yapılmalıdır. Sınıflar şunları içermelidir:

• 15 dakikaya kadar ısınma;
• 30 dakikalık germe egzersizleri.

1. Akşam yapmak daha iyi , çünkü günün yüklerinden sonra kaslar germe egzersizlerine daha yatkındır.
2. Isınma, etkili egzersiz için bir ön koşuldur. Isınma, koşu, ağız kavgası, ip atlama için uygundur.
3. Daha kolay esneme elde etmek için şunları yapabilirsiniz: antrenmandan 10 dakika önce sıcak bir duş alın. Bu, kasların daha iyi ısınmasına katkıda bulunur.
4. Kıyafetler rahat olmalı seninle uzanmak. Bir eşofmanın kan damarlarını sıkıştırması ve sıkı olması kabul edilemez.
5. Antrenmandan sonra yap bacaklardaki kasların masajı. Böylece sakinleşecekler ve fazla "sızlanmayacaklar".

Egzersizleri son derece dikkatli bir şekilde yapmanız, kaslarınızın ve bağlarınızın durumunu kontrol etmeniz gerekir. Ağrı, doğal olmayan çatırdama veya yanma hissederseniz, yaralanabileceğiniz için esnemeyi bırakın.

Bir dakikada, bir günde veya bir haftada bir bölme yapmak mümkün mü?

Birçok teknik, 1-3 gün içinde sicim üzerine oturabileceğinizi iddia ediyor. Öyle mi? Fizyolojik olarak bu mümkündür, ancak bu tür deneylere bağların burkulması veya yırtılması eşlik edecektir. En büyük doğal esneklik bile bölmeden önce düzenli hazırlık gerektirir.

"Bir dakika içinde bölme yapmak" ile ilgili hikayeler gerçekçi değildir. 1 günde sicime oturmak bile imkansız!!! Bu nedenle, sağlığınızı riske atmayın, egzersizlerinizi doğru yapın ve ardından hem boyuna hem de enine sicimi sorunsuz bir şekilde "fethetebileceksiniz".

Haftalık periyoda gelince, bu sadece germe egzersizlerinin yapıldığı herhangi bir spor veya dansla uğraşan kişiler için gerçekçidir. Bu tür sporcular, kendilerine sicim üzerinde oturma görevini verirlerse, 7-10 gün içinde bununla başa çıkabilirler.

Hangi ipe oturmak daha kolay?

Boyuna daha hafif bir sicim türü olarak kabul edilir. Şu şekilde yapılır: bir bacak önde, diğeri arkada, sanki birbirini devam ettiriyormuş gibi. Bacakları farklı yönlere yaymayı içeren enine sicim ile baş etmek daha zordur. Yeni başlayanlar için, uzunlamasına esnemelerle eğitime başlamak, yavaş yavaş yük ekleyerek, enine sicime geçmek daha iyidir.

Sicimin üzerine oturmak ne kadar sürer?

Kasların zarar görmeden ve zarar görmeden gerdirilebildiği gerçek zamana denilebilir. ay, ancak ılımlı günlük uygulamaya tabidir. Aşağıda, makul olan en kısa sürede iyi bir esneme elde etmenize yardımcı olacak birkaç egzersiz seti topladık.

Bacak kaslarınızı germek için hangi egzersizleri yapmalısınız ve ne sıklıkla?

Bu nedenle, yukarıda belirtildiği gibi, eğitim, aynı miktarda zaman verilmesi gereken iki tür egzersizi içerir:

1. Dinamik Tekrarlanan hareketlerdir. Gerçekleştirildiğinde, hareketler belirli sayıda gerçekleştirilir.
2. Statik - burada hareketler yapılmaz, vücudun bölümleri hareketsizdir, ancak pozisyon kasları gerdirir.

Hedefe ulaşmak için egzersiz sıklığı günlük veya haftada en az 4 kez olabilir.

Bir ayda bir sicim üzerine ağrısız bir şekilde nasıl oturulur: bir dizi germe egzersizi

Aşağıdaki egzersiz seti kasları germeyi amaçlamaktadır ve hem boyuna hem de enine bölmelerde oturmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıçta kasları ısıtın ve ısıtın, ancak daha sonra ana derse geçin. Her bir istatistiksel pozda, başlangıçta 30 saniye oyalayın, ardından kademeli olarak antrenman yapın ve süreyi 3-5 dakikaya getirin. Hem statik hem de dinamik olan tüm egzersizler önce bir bacakta, sonra diğerinde yapılır, bu, her iki bacaktaki kasların eşit şekilde gerilmesine yardımcı olacaktır.

1 numaralı egzersiz


Sırtınız düz olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Tüm vücudunuzla öne doğru eğin, mümkün olduğunca gerin, kalçalarınızı topuklarınızdan çekmemeye çalışın. Bu streçte birkaç saniye sabitleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu tür eylemleri 10-20 kez tekrarlamanız gerekir.

Egzersiz numarası 2.


Topuklarınızın üzerine oturun, onları farklı yönlere yayın, kalçalar aralarında olmalıdır. Ayaklarınızı mümkün olan maksimum genişliğe kadar farklı yönlere yayın. Her seferinde üreme yarıçapı giderek daha fazla olacaktır. Egzersizi yaparken sırtınızı kollayın, düz olmalıdır.

Egzersiz numarası 3.


Ayakta dururken, bacağınız öne doğru hamle yapın. Aynı zamanda, ağırlığı sorunsuz bir şekilde ön bacağa aktarın, sırtı maksimuma kadar uzatın. Egzersizi her bacak için 5 kez yapın.

Egzersiz numarası 4.


Yan hamleler yapın, bunun için mümkün olduğunca derine batmanız, bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yaymanız gerekir. Ağırlığı bir bacağa aktarın, diğeri tamamen hizalayın. Düzeltin ve birkaç saniye "yay" yapın. Pozisyonu yavaşça değiştirin, ağırlığı düz bir bacağa aktarın, dizinden bükün.

Egzersiz numarası 5.


Yere oturun, bacaklar ve sırt düz, ayak parmaklarınız size dönük. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve dizlerinizi bükmeden vücudu öne doğru eğin. Mümkün olan maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalın. Oturma pozisyonuna dönün. 5-10 yaklaşımda bu tür eğimler yapın.

Egzersiz numarası 6.


Oturur pozisyonda, elinizle bir ayağınızı tutun, diğerini düz tutun. Tutulan bacağını düzeltin, dizin maksimum uzantısına kadar kaldırın. 30-60 saniyeye kadar maksimum düzleştirmeye dayanın. Aynı işlemleri ikinci ayakla gerçekleştirin. 5-10 yaklaşım yeterli olacaktır. Yürütme sırasında sırt düz olmalıdır.

Egzersiz numarası 7.


Düz otururken, bir bacağın ayağını diğerinin uyluğunun üzerine atın. Alt bacak düz olmalıdır. Elinizle, başınızdan değil göğsünüzden gelen gerginlikle, uzanmış bacağınızın parmaklarına ulaşın. Belirgin bir rahatsızlık görünene kadar bu pozisyonda sabitleyin. Bacakları değiştirin ve egzersizi 5-10 set daha yapın.

Egzersiz numarası 8.

Yerde düz bacaklarla oturma pozisyonundan, bir bacağınızı dizinden bükün, diğerinin üzerine doğru hareket ettirin, ayağı uyluğun dış tarafında yere sabitleyin. Uzanmış bacağın ayağını ellerinizle kavrayarak öne doğru gerin. Maksimum gerginliğe ulaştıktan sonra pozisyonu bir dakikaya kadar sabitleyin. Bacakları değiştirin ve adımları tekrarlayın. 5-10 yaklaşımda gerçekleştirin.

Egzersiz numarası 9.


Yerde otururken, dizlerinizi yere indirmeye çalışırken ayaklarınızı birleştirin. Egzersizi ilk kez yaparken dizlerinizi ellerinizle yere koymanıza yardımcı olabilirsiniz. Sırtınız düz, alnınız ile ayaklarınıza dokunmaya çalışın, birkaç saniye kilitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 yaklaşımda böyle bir gerginlik yapmanız gerekiyor.

Egzersiz numarası 10.


Oturma pozisyonunda, bir bacağınızı öne doğru çekin, diğerini geriye doğru bükün. Arka ayak uyluğun dışına yakın olmalıdır. Ayağınızı tutarak, ellerinizle kendinize yardım ederken, vücudunuzu düz bir bacak için öne doğru eğin. Maksimuma kadar gerin, vücudu yerine geri getirin ve alnınız ile zemine ulaşmaya çalışarak merkeze doğru eğin. 10-15 yaklaşımda bu tür hareketleri yapmanız gerekir.

3 bölüme nasıl etkili ve doğru bir şekilde oturulur: eğitim programı

Herkes bölme işlemini yapabilir mi?

Germe egzersizlerinin yaş sınırlaması yoktur, bu nedenle herkes bölmede oturmayı deneyebilir. Başka bir soru, ne kadar çabuk ortaya çıkacağıdır, çünkü doğuştan gelen "viskoziteye" ek olarak, egzersiz yapan kişinin ten rengi, cinsiyeti ve yaşı da dikkate alınmalıdır.

Kişi ne kadar genç olursa, sicimde ustalaşmak için o kadar az zamana ihtiyaç duyar ve egzersizler daha kolay olacaktır. Ayrıca şunu da belirtmek gerekir ki erkekler fizyolojik olarak daha az esnek oldukları için kadınların esnemesi daha kolaydır.

Sicim ayrıca kontrendikasyonlara sahiptir. Kasları ve tendonları hala çok zayıf olduğu için 5 yaşından küçük çocukların üzerine konması istenmez. Aşağıdaki hastalıklarınız varsa, ders yapmanız önerilmez:

• (yüksek kan basıncı).
• Kalça bölgesinde çatlaklar, kırıklar, morluklar.
• Kas-iskelet sistemi bozukluğu.
• Omurga yaralanması.

Neden sicim üzerine oturamıyorsun?

Sicim üzerine oturmak için “yanan” olanların yüzde 80'inden fazlasının sonuca ulaşamadan yarı yolda durduğu belirtilmektedir. Bu nedenle esneme yapmaya karar verin, düzenli egzersizleri bırakmayın ve sicim üzerine oturamıyorsanız, aşağıda verilen olası nedenlere bakın, belki yanlış bir şey yapıyorsunuz.

• Sabırsızlık. Streç işaretleri için ana "düşmanlardan" biri. Öyle olur ki, eğitime birkaç hafta harcadıktan ve istenen etkiyi elde edemedikten sonra, kişi hayal kırıklığına uğrar ve eğitimi bırakır.
• Tekniklerin doğru uygulanması eksikliği. Bu hedefe ulaşmak için sadece günlük egzersizler yapmakla kalmamalı, egzersizleri doğru bir şekilde yapmalısınız. 2-3 haftalık eğitimden sonra olumlu bir sonuç görmüyorsanız, bir eğitmenin yardımına başvurmak daha iyidir.
• Yaralanmaların varlığı. Yanlış yapılan germe sırasında yaklaşık %35-40 oranında yaralanır. Bu tür faaliyetler feci sonuçlara yol açar.

Laysan Utyasheva'dan video: sicim üzerine nasıl oturulur?

Sicim üzerine oturmaya karar verirseniz, güvenle hedefinize gidin. Küçük başarısızlıklar sizi korkutmasın, çünkü esneme sadece güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından da fayda sağlar.