Talimatlar

İlk önce kasları ısıtmanız gerekir - aksi takdirde kas gerginliği kazanabilirsiniz. Ilık bir banyo bile kasları ısıtabilir, ancak bacak kaslarını kendiniz germek daha iyidir. Isındıktan sonra, egzersizlere kendiniz başlayabilirsiniz.

Oturmanıza yardımcı olacak ilk ve ana egzersiz bacak salıncaklarıdır. Basitçe yapılır. Tüm vücut ağırlığınız üzerine düşecek şekilde tek ayak üzerinde durun. Diğer bacağınızı kaldırabileceğiniz maksimum yüksekliğe kaldırın. Bacak henüz belden yukarı çıkmıyorsa sorun değil, bu zamanla değişecektir. Ardından, bacakları değiştirin ve düz ve düz bir sırt ile sallayın.

Şimdi oturmak için ikinci egzersizi yapalım. Ayağınızı, kemerinizle aynı hizada olacak bir masaya veya başka bir yüzeye koyun ve yere doğru eğilin. Sonra bacakları değiştirin. Egzersiz hemen işe yaramazsa ve acıyorsa merak etmeyin bir dahaki sefere işe yarayacaktır, burada en önemli şey egzersizlerin düzenli olmasıdır.

Ardından, evde sicim üzerine oturmanıza yardımcı olacak üçüncü alıştırmaya geçelim. Aslında, acıyana kadar mümkün olduğunca sicimin üzerine oturmaya çalışın. Hem çarmıha hem de üzerine oturmayı deneyebilirsiniz.

İlgili videolar

faydalı tavsiye

Egzersizleri aniden ve hemen yapmayın, her şeyi yavaş yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapın, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.

İlgili makale

Germeden önce ısınmak

Kaynaklar:

• evde sicim üzerine kim oturdu

oturmayı öğren bacak arası gerçekten her yaşta Germe egzersizlerini özenle yaparak 2 ila 3 ay sonra esnek bir vücut, kas tonusu ve sağlıkla övünebilirsiniz.

Talimatlar

Sizi rahat ve rahat tutmak için esnek, dar giysiler giyin. Antrenmanınıza kaslarınızı ısıtarak başlayın. İp atlayın veya hızlı yürüyün, aktif olarak 5-10 dakika çömelin.

Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı bükmeden göğsünüzü öne doğru itin. Bu pozisyonda 20 ila 30 dakika kalın. Aynı egzersizi tekrarlayın, ancak sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükün.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sol dizinizi yana getirin, ayağınızı sol elinizle tutun. Vücudunu yukarı çek. Ardından öne eğilin, ellerinizi arkanıza kilitleyin, uzatılmış dizinizi kavrayın ve mümkün olduğunca yükseğe çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Sırtınız düz, bir bacağınız düz, diğer bacağınız yan olacak şekilde otururken bacaklarınızı dik açıyla yerleştirin. 30 saniye sonra bacakları değiştirin. Sonra onları 90 derece yukarı kaldırın, vücudunuzu öne doğru uzatın, sırtınızı dik tutun, eğilmeyin.

Düz bacağınızı yana doğru sallayın, her seferinde bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Bacağınızı bir masanın veya duvar çubuğunun üzerine koyun ve yere veya kaldırdığınız bacağınızın ucuna yaslanın. Sonra bacakları değiştirin.

Bir bacağınızla öne doğru dik açıyla hamle yapın ve diğerini 30 ila 60 saniye boyunca zemine paralel olarak kaldırın. Şimdi bacağınızı öne doğru çekin ve bir dakika daha tutun. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Duvarın yanında yere yatın ve bacaklarınızı farklı yönlere yayarak yukarı kaldırın. Ayaklarınızı aşağı çekin. Ayağa kalkın ve sırtınızı düzeltin, bir bacağınızı öne doğru bükün ve diğerini geri çekin. Sonra bacakları değiştirin.

Bacaklarınızı geniş açın, çoraplarınızı yanlara çevirin. Mümkün olduğunca derin oturmaya çalışın, öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ağırlığı kollarınıza aktarın, sırtınızı kamburlaştırın, başınızı biraz yukarı kaldırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara yayın. Bu egzersizden sonra, her seferinde alçalıp alçalarak oturmaya çalışın.

Not

Germe ile aşırıya kaçmayın, kas yaralanması olasılığı vardır. Bu olursa, ağrıyan noktaya buz uygulayın, bir süre hareket etmemeye çalışın ve bir doktora görünün.

faydalı tavsiye

Tüm egzersizleri eşit olarak yapın, derin nefes alın ve kaslarınızı yavaş yavaş gerin.

Herkes sicim üzerine oturabilir. Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak. Tabii ki, gençler için yaşlılardan daha kolay olacak. Ancak birkaç hafta veya ay boyunca sabır ve özveri kesinlikle istenen sonuca yol açacaktır.

Talimatlar

Unutmayın, germe egzersizleri sırasında bağlarınız zarar görür. Ağrı, her şeyin yolunda gittiğinin bir işaretidir. Ancak ağrı şiddetli veya sert olmamalıdır - çabalarınızı kontrol edin. Keskin ağrı, kas veya bağ yaralanmasının bir işareti olabilir. Böyle bir yaralanmadan sonra iyileşmesi uzun zaman alacak ve hedefe ulaşılması uzun bir süre ertelenecek. Düzenli olarak haftada 2-3 kez 30-60 dakika antrenman yapın. Tüm egzersizleri, aşırı efor ve ani hareketler olmadan sorunsuz ve yavaş gerçekleştirin.

Egzersiz yapmadan önce iyice ısının. Jogging bunun için iyi çalışıyor. Jogging yaparken, atlama ipi, ağız kavgası, bacak ileri, geri ve yanlara sallanma ile değiştirin. Salıncak yaparken bacaklarınızı düz tutun, mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Ayrıca diz ısınma egzersizleri, bükülmeler ve yana eğilmeler yapın.

Ana antrenmanınıza akciğerlerle başlayın. Bunu yapmak için bir bacağınızı öne koyun, dizinizi bükün. İkinciyi düzeltin ve geri alın. Belini düz tut. Yukarı ve aşağı zıplayan ağız kavgası yapın, ardından bacak değiştirin. Egzersizi daha zor hale getirmek için ön bacağınızı mümkün olduğunca uzatın ve arka bacağınızı mümkün olduğunca uzağa koyun.

İkinci egzersiz için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Tek ayak üzerinde oturmaya başlayın, dizinizi bükün. Diğer bacağınızı düz bırakın. Vücudunuzu düz tutarak, bir ayağınızdan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlayın. Bu durumda, pelvis bir yayda değil, düz bir çizgide hareket etmelidir.

Bir sonraki alıştırma "". Bunu yapmak için yere oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi yanlara doğru yayın. Dizleriniz yukarı ve aşağı olacak şekilde yaylı hareketler yapın, mümkün olduğunca alçalmaya çalışın. Etkili olması için ellerinizle dizlerinize yardım edin. Egzersizin bitiminden sonra duruşunuzu değiştirmeden ayaklarınızı elinizle kavrayın ve öne eğilmeler yapmaya başlayın.

Enine egzersizlere geçin. İpin üzerine mümkün olduğu kadar aşağıda oturarak, ayağa kalkmaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızı maksimum çabayla sıkın. Bu egzersizi parke ve muşamba üzerine yün çoraplarla yapın. 10 saniye boyunca maksimum kas gerginliğini tutun, ardından 5 saniye gevşetin.

Maksimum bölünmede oturma pozisyonunda, bacaklarınızın giderek daha geniş ve daha geniş hareket etmesi için hafifçe sallanmaya başlayın. Ayrıca, bu pozisyondan gövdeyi öne ve yanlara doğru eğin. Ardından, maksimum bölmeye oturun, altınıza bir yığın kitap koyun ve üzerine oturun. Mümkün olduğunca kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve ardından kitapları yavaşça altınızdan çıkarın.

Antrenmana başlarken, her egzersiz için en az 15 tekrar yapın. 45 kata ulaşana kadar her 2 haftada bir 5 tekrar ekleyin. Egzersizin sonraki her tekrarında bir öncekine göre biraz daha fazla esnemeye çalışın. Ancak keskin bir ağrı göründüğünde, çabalarınızı gevşetin.

Hazırlık ve germe

Germe egzersizleri, şu anda hiç yapmıyor olsanız bile, 2-3 ay boyunca uzunlamasına bir sicim içinde oturmanıza yardımcı olacaktır.

Germe, arkalığı veya başka herhangi bir yüksek desteği olan bir sandalye gerektirir. Diyelim ki bir sandalye kullanıyorsunuz. Sol tarafınızla ona karşı durun, aynı adı taşıyan bacağınızı kaldırın ve alt bacağınız arkada olacak şekilde indirin, çorabın yukarıya değil ileriye dönük olduğundan emin olun.

Ellerinizi kaldırın, yana doğru nefes verin, dizinizi bükmemeye çalışırken sol bacağınıza doğru bükün. Eğer eğilemiyorsanız endişelenmeyin, günlük egzersiz yavaş yavaş daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Germe sırasında sakin bir şekilde nefes alın, bacak ve karın kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Pozisyondan hızlıca çıkmak için zaman ayırın, bacağınızı iyice gerdirin. Nefes alarak yavaşça düzeltin, ayağınızı dikkatlice yere koyun. Diğer bacağınıza uzanın.

Bir sonraki alıştırma bir öncekine benzer. Desteğe bakacak şekilde durun, sol bacağınızı tekrar kaldırın, ayak parmağınızı yukarı kaldırın ve kendinize doğru çekin, dizinizi düzeltin. Nefes verirken kollarınızı önünüzde uzatın, vücudu öne doğru itin, göğsünüzle uyluğa mümkün olduğunca ulaşmaya çalışın. Sakin bir şekilde nefes alın. Germe yaparken şiddetli ağrı yaşamamalısınız, sizi rahatsız etmeye başlarsa vücudunuzu bacağınızdan daha uzağa yerleştirin. Konumu yaklaşık 3 dakika tutun. Nefes alırken, acele etmeyin, düzeltin ve bacağınızı indirin.

Bacak-bölünmüş

Boyuna ipi hemen uygulamak mümkün olmayabilir. Bunun nedeni bağların, kasların ve eklemlerin henüz bu pozisyon için yeterince hazırlanmamış olmasıdır. Ama sicimi her gün yapmaya çalışmalısın. Günden güne, bu pozisyonda daha iyi ve daha iyi olacaksınız.

Sağ dizinizin üzerine çökün, sol bacağınızı öne doğru uzatın, ellerinizi yere koyun. Sol bacağın dizinin tamamen uzatıldığından emin olun, ayak parmağınızı kendinize doğru çevirin. Kasıklarınızı yavaşça yere yaklaştırın. Şiddetli acı çekmeyin, hafif rahatsızlık hissine izin verilir, ancak daha fazla değil. İlk başta bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ancak tekrar tekrar daha uzun ve daha uzun süre kalmaya çalışın. Bacaklarınızı değiştirerek uzunlamasına bir bölme yapmaya çalışın.