To'g'ri ovqatlanish tamoyillari hayot davomida kuzatilishi kerak bo'lgan qoidalardir, chunki ularga rioya qilish nafaqat vazn yo'qotishga, balki farovonlikni yaxshilashga ham olib keladi.

Hozirgi vaqtda butun dunyo bo'ylab mutaxassislar o'ndan ortiq turli xil parhezlarni ishlab chiqdilar. Ularning har biri vazn yo'qotishga yordam beradi, asosiysi, tanangiz uchun unga mos keladigan narsani tanlashdir. Biroq, har qanday parhez faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi. Faqat sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish orqali siz tanaga zarar etkazmasdan haqiqatan ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish asoslari va tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish asoslari 3 ta asosiy tamoyilga asoslanadi:

• oziq-ovqat kaloriyasini nazorat qilish
• turli xil ovqatlar
• to'g'ri ovqatlanishni saqlash.

Og'irlikni yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun yaxshi ovqatlanishning barcha uchta tamoyilini hisobga olish kerak.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

Mahsulotlarning xilma-xilligi. Har bir inson tanasi har kuni ko'p miqdorda vitamin va minerallarga muhtojligini biladi. Uni maksimal miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlash uchun menyuingizni turli xil meva, sabzavotlar va donlar bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Biroq, ba'zi mevalar vazn yo'qotishga hissa qo'shmasligini esga olish kerak. Bularga banan, nok, uzum kiradi. Albatta, ularsiz qilish qiyin bo'lsa-da, bir kilogramm emas, balki bitta meva iste'mol qilish kifoya qiladi. Olimlar uzoq vaqt davomida turli rangdagi meva va sabzavotlar turli xil foydali moddalarni o'z ichiga olishini isbotladilar. Agar siz olmani chindan ham yaxshi ko'rsangiz ham, tanangizdagi qulupnayni rad qilmang.

Tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin. Kuniga atigi 3 marta ovqat iste'mol qilsangiz, tanani saqlashni boshlashingiz mumkin. Eng yaxshi variant, agar siz 5-6 marta ovqatlansangiz, lekin kichik qismlarda bo'ladi. O'zingizni "aldash" ning yaxshi usuli - idishlarni almashtirish. Kichik plitalardan foydalaning. Ular katta qismning ta'sirini yaratadilar.

Kaloriyalarni hisoblang. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Kaloriyalar kuniga sarflanadigan energiyaga taxminan teng bo'lishi kerak. Agar siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda kaloriya miqdori harakatsiz turmush tarziga qaraganda bir oz ko'proq bo'lishi kerak.

Eng oson yo'li - vaznni nazorat qilish. Agar tarozida raqamlar o'sib chiqsa, unda siz dietani kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Bundan tashqari, ma'lum bir mahsulotning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan jadvallar mavjud.

Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling . Bir vaqtning o'zida ovqatni qabul qilish tavsiya etiladi. Bunday kundalik tartibni qilish oson emas, lekin bu mumkin. Kechki ovqat yotishdan kamida 3 soat oldin bo'lishi kerak. Agar stolga kech o'tirishga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mevalar, engil sabzavotli salat yoki kam yog'li tvorog bilan o'tgan ma'qul.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari: qachon va qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak

Kuningizni nonushta bilan boshlang:

• Hech qachon o'zingizni nonushtadan mahrum qilmang. Agar siz o'zingizni och his qilmasangiz ham, tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishi kerak. Siz kechki ovqatni rad qilishingiz mumkin, ammo nonushta majburiy bo'lishi kerak.

Menyudan zararli taomlarni chiqarib tashlang:

• Siz yana bir bor tez ovqatlanish va boshqa "shirinliklar", masalan, kraker, chips, mayonez va boshqalarning xavfi haqida gapirmasligingiz kerak. O'zingizni seving, zararli mahsulotlarni emas. Darhaqiqat, qo'shimcha kaloriyalardan (va shuning uchun ortiqcha vazndan) tashqari, bunday oziq-ovqat hech qanday foyda keltirmaydi. Agar bunday mahsulotlardan darhol voz kechish qiyin bo'lsa, uni asta-sekin chiqarib tashlang va do'konda sotib olingan mayonez o'rniga uyda soslarni pishiring.

Aperatiflarni o'tkazib yubormang:

• Agar siz ovqatlanish jadvaliga rioya qilsangiz ham, ba'zida biron bir narsani gazak qilishni xohlaysiz. Buni o'zingiz rad etmasligingiz kerak. Bunday atirlar uchun engil narsa juda mos keladi: mevalar, shakarlangan mevalar, sabzavotlar, kam yog'li yogurt yoki bir nechta yong'oqlar. Bu ochlik tuyg'usini kamaytiradi va asosiy ovqatda tanaga kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanishga imkon bermaydi.

Muhim! To'g'ri atıştırmalıklardan voz kechib, siz ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'dirasiz.

Shirinliklar foydali bo'lishi mumkin:

• Bu do'konda sotib olingan shirinliklar haqida emas. Shakarlangan mevalar, mevalar, quritilgan mevalar, bir parcha qora shokolad, asal va ba'zi sabzavotlar sanoat pechene va shirinliklarni mukammal darajada almashtiradi. Ular nafaqat mazali, balki tanaga shubhasiz foyda keltiradi. Agar shakardan voz kechish qiyin bo'lsa, oq shakarni tozalanmagan jigarrang shakar bilan almashtirish yaxshiroqdir, chunki u qayta ishlanmagan, ya'ni u yanada sog'lom va tabiiydir.

Gormonal ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling:

• Ko'pchilik ishlab chiqaruvchilar go'shtning o'sishini tezlashtirish uchun turli xil gormonal preparatlar va antibiotiklardan foydalanadilar. Inson tanasiga oziq-ovqat bilan kirganda, bu gormonlar salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Gormonal fon o'zgaradi, antibiotiklar tufayli oziq-ovqat allergiyasini olish xavfi ortadi.

Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring:

• Ma'lumki, tuz tanadan suyuqlikni olib tashlashni kechiktiradi. Natijada, bu ortiqcha vazn bilan samarali kurashishga imkon bermaydi. Shuning uchun iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish kerak. Oila uchun ovqat pishirayotganda, ovqatingizga kamroq tuz qo'shishga harakat qiling. Shunday qilib, asta-sekin, siz oilani to'g'ri ovqatlanishga o'rgatasiz.

Hayvon yog'larini iste'mol qilishni cheklang:

• Hayvon yog'lari ko'pincha qonda xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, metabolizmni sekinlashtiradi va natijada kilogramm ortishiga olib keladi. O'simlik yog'lariga ustunlik bering. Ular qon tomirlarini tozalaydi, 100% so'rilishga ega va organizm uchun ularni qayta ishlash osonroq.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash:

• Hech kim spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga chaqirmaydi. Ammo shuni esda tutish kerakki, alkogol tarkibida shakar mavjud bo'lib, bu raqamga va umuman sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, kuchli alkogolli ichimliklar ko'pincha kaloriyalarda juda ko'p turli xil atıştırmalıklar taklif qiladi. Agar taklif qilingan ichimliklarni rad eta olmasangiz, o'zingizni bir stakan sharob bilan cheklang.

O'rnini bosadigan mahsulotlar:

• Zararli yuqori kaloriyali ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirishni o'rganing. Agar go'shtdan voz kecholmasangiz, yog'li cho'chqa go'shtini tovuq, kurka yoki mol go'shti bilan almashtiring. Shakarni asal bilan almashtiring, pechenye o'rniga choyga shakarlangan mevalarni oling, yog'li sut mahsulotlari o'rniga yog'siz tvorog va yogurt iste'mol qiling. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, lekin vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz.

Ko'p suyuqlik iste'mol qiling:

• Har qanday ovqatlanish mutaxassisi sizga qanday dietada bo'lishingizdan qat'i nazar, ko'p ichish kerakligini aytadi. Bu oddiy ichimlik suvi, mineral suv, yashil choy, o'simlik choyi, bulyon, yangi siqilgan sharbatlar bo'lishi mumkin. Ayniqsa, og'ir jismoniy zo'riqish paytida ko'p suv ichish kerak. Bu tananing mumkin bo'lgan suvsizlanishining oldini olish uchun kerak. Ko'rib turganingizdek, bu limonadlar va ko'pchilik tomonidan seviladigan boshqa gazlangan ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. Ushbu ichimliklar tarkibiga ko'p miqdorda shakar va zararli moddalar kiradi.

Qiziqarli! Mutaxassislar iste'mol qilinadigan suvning kunlik stavkasini hisoblash uchun formulani ishlab chiqdilar: kilogramm vazniga 30 ml suv kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Ovqatlanayotganda chalg'itmang. Ovqatni kitob, televizor yoki suhbatga chalg'itmasdan, xotirjam, sekin iste'mol qilgan ma'qul. Bunga e'tibor bermasdan, siz tanangiz etarli miqdorda olish uchun kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanasiz. Har bir luqma ovqatdan rohatlaning va to'yish hissi tezroq paydo bo'ladi, ya'ni ko'paygan qismlardan ortiqcha ovqatlanish tahdid qilmaydi.

Diqqat! Sintetik shakar o'rnini bosuvchi moddalar ko'plab shirinliklar tarkibiga kiradi va tanaga zarar etkazishi mumkin.

Ovqatlanishdan bosh tortmang. Kilo yo'qotishdagi eng katta xato bu ro'za tutishdir. Bu sog'likka katta zarar etkazishi va eng yaxshi holatda, oshqozon muammolaridan xalos bo'lishi mumkin. Bunday og'ir stress sharoitida tana, ehtimol, "zaxirada" tejashni boshlaydi va bu tarozida o'z aksini topadi. Har kuni sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish yaxshiroqdir.

Och qoringa xarid qilishga bormang. Har doim ovqatdan keyin oziq-ovqat do'koniga boring. Shunday qilib, siz o'zingizni o'z-o'zidan xarid qilishdan himoya qilasiz. Ochlik holatida siz to'g'ri ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan juda ko'p keraksiz mahsulotlarni sotib olishingiz mumkin.

Iloji boricha ko'proq harakat. Bu qoida, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun amal qiladi. To'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillariga rioya qilsangiz ham, energiya chiqishga muhtoj. Buning uchun fitnes mashg'ulotlari, hovuzga tashrif buyurish, aerobika yoki parkda yugurish juda yaxshi. Agar sport siz uchun bo'lmasa, raqs ham mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Piyoda yurish - jismoniy holatni saqlashning yaxshi usuli. Asosiy qoida - dangasa bo'lmaslik, balki harakat qilish.

Bir hafta ichida natijalarni kutmang. Biz hammamiz imkon qadar tezroq natijalarga erishmoqchimiz. Ammo vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilgan holda, siz bir hafta ichida vazn yo'qotmaysiz. Ular doimiy foydalanish uchun mo'ljallangan va keyin sizning odatlaringizni o'zgartirish natijasi sizni istalgan vaqtda xursand qiladi. Sabr-toqatli bo'ling va ko'zguda mehnatingizning birinchi mevasini ko'rganingizda, o'zingiz uchun indulgentsiya qilishni boshlamang, balki o'z ustingizda ishlashda davom eting.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari: haftaning istalgan kuni uchun menyu

• Nonushta - don (suvda qaynatilgan va yog'siz), mussli, sabzavotli yoki mevali salatlar, kam yog'li yogurt yoki tvorog, qaynatilgan tuxum yoki oqsilli omlet, shakarsiz yashil choy yoki qora qahva;
• Tushlik - birinchisi uchun: qovurmasdan sabzavotli sho'rvalar, javdar krakerlari bilan kam yog'li bulon. Ikkinchisi uchun: qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht (kurka, tovuq yoki mol go'shti) yoki baliq (dengiz mahsulotlari) asosiy taom sifatida mos keladi, qo'ng'ir guruch, grechka, yasmiq yoki zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salat garnitür sifatida pishirilishi mumkin;
• Kechki ovqat - qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht (kurka, tovuq yoki mol go'shti) yoki baliq (dengiz mahsulotlari), kraxmal miqdori past bo'lgan sabzavotlar garnitür sifatida.
• Mevalar, sabzavotlar, yog'siz yogurt, tvorog, kefir, quritilgan mevalar va, albatta, kun bo'yi ko'proq suyuqlik gazak uchun mos keladi.

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish uchun parhez tez natija bermaydi. Yangi menyuga ko'nikish va kaloriyalarni qanday sarflashni o'rganish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. O'rtacha, o'zgarishlar uchinchi oy atrofida sezilarli bo'ladi.

Esingizda bo'lsin, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish - bu parhez emas, balki doimo amal qilish kerak bo'lgan turmush tarzi.

Maqsadingizga sabr-toqat va ishonch bilan ergashing, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling va keyin sizning harakatlaringiz natijasi sizni ko'p yillar davomida xursand qiladi.

Bugungi kunda ko'p odamlar qo'shimcha funtlardan qanday qutulish, tanani charchatadigan parhezlarga murojaat qilish va natijada kerakli natijaga erishmaslik muammosiga duch kelishmoqda. Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish tamoyillari aytadi: birinchi narsa - bu oziq-ovqat, siz to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishingiz kerak.
Asosiysi, to'g'ri retseptlarni topish, barcha yomon ovqatlarni yo'q qilish, tana tomonidan iste'mol qilinadigan va yoqilgan kaloriyalarni hisobga olgan holda muvozanatli mahsulotlar bilan o'zingiz uchun menyu yaratish.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish ochlikni anglatmaydi, siz tanamizga xavf tug'dira olmaysiz. Siz to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz kerak, bu har kuni odat bo'lib qolishi kerak, xuddi ertalab biz yuzimizni yuvganimiz va tishlarimizni yuvganimiz kabi. Sog'lom ovqatlanish faqat bir muncha vaqt emas, balki butun hayot davomida bo'lishi kerak. Qo'shimcha funtlarni yo'qotish, keyin esa ularni qo'lga kiritmaslik hamma narsaning asosidir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sxemasi

To'g'ri ovqatlanish sizga murakkab va monoton ko'rinmasligi uchun - mahsulotlaringizni diversifikatsiya qiling, eng yaxshi retseptlarni tanlang. Har kuni dietangizni o'zgartirishga harakat qiling, agar siz kecha nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilgan bo'lsangiz, bugun uni grechka bilan almashtiring. Ko'pchilik don haqida noto'g'ri fikrda - ular semiz. Agar biron bir bo'tqa hayvon yog'ini qo'shmasdan suvda qaynatsangiz, lekin quritilgan mevalar yoki bir qoshiq asal qo'shsangiz - nima uchun u sizni to'ldiradi? Hechqisi yo'q, bu sog'lom, yaxshi ovqatlanish uchun ajoyib oziq-ovqat. Tajriba qilishdan qo'rqmang, yangi past kaloriya ovqatlarini sotib oling, to'g'ri ovqatlanish haqida ko'proq o'qing.

Oziqlanish tamoyillari: tez-tez ovqatlaning

Kilo yo'qotishning birinchi qoidasi tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishdir. Tanangizni 4 soatdan ortiq ovqatsiz qoldirmang. Bizning tanamiz juda murakkab mexanizm bo'lib, uni "yoqilg'i", ya'ni oziq-ovqatsiz qoldirib, uni tashvishga soladi va u etishmayotgan ovqatni to'ldirishga harakat qiladi. Bu kilogramm ortishiga olib keladi.

Ko'pincha siz bunday suhbatni eshitishingiz mumkin - "Men kuniga bir marta ovqatlanaman va vazn yo'qotmayman, aksincha, qo'shimcha funtlar paydo bo'ldi". Tanangizni stressga duchor qilmang, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: tez-tez ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish, nonushta va tushlik orasida gazak qilishni unutmang. Bu bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar, bitta olma yoki bir stakan kefir bo'lsin. Ovqatlanish soni kamida 5 ta bo'lishi kerak.

Kaloriyalarni hisoblashni o'rganing

To'g'ri ovqatlanish nima - asosiysi iste'mol qilinadigan kaloriyalar kuniga sarflangan energiyaga teng bo'lishi kerak. Ayniqsa, ish joyida jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan odamlarga e'tibor berish kerak. Shunday qilib, masalan, ofis ishchilari kaloriyalarni bir oz kamroq iste'mol qilishlari kerak va yuk ko'taruvchi, masalan, bir oz ko'proq. U ish kuni davomida stolida o'tirgan odamga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi.

Ovqatlanish jadvali

Bir vaqtning o'zida ovqatlanish juda muhimdir. Afsuski, bugungi kunda hayotning qizg'in sur'ati bilan bu juda qiyin, ammo haqiqatdir. Chiroyli va nozik shakl, yengillik va ishonch - bu to'g'ri ovqatlanish natijasidir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari

Eng birinchi narsa - nonushta, bu sizga kun bo'yi batareyalaringizni to'ldirishga, tushlikdan oldin ochlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, nonushta qiling.
Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, kuniga 5-6 marta, kichik qismlarda.
Ichimlik suvi - kuniga 1,5 litrgacha.
Yomon ovqatlarni yaxshilari bilan almashtiring.
Sabzavotlar va mevalar har kuni stolingizda bo'lishi kerak.
Yog'li ovqatlardan saqlaning.
Ko'proq harakatlaning, piyoda ikki yoki uch bekat yuring.
Shirinliklardan voz keching.
Yog'li cho'chqa go'shtini mol go'shti bilan almashtiring.
Gazlangan ichimliklarni unuting.
Yog'li sut mahsulotlarini kam yog'lilar bilan almashtiring.
Ko'proq uxlang.
Hech qachon televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmang.
Kechki ovqatni yotishdan ikki-uch soat oldin iste'mol qiling.
Yarim tayyor mahsulotlardan butunlay voz keching.
Shoshmasdan sekin ovqatlaning.
Hali ham ovqat eyishni xohlayotganingizni his qilib, stoldan turing.
Ochlik qilmang, kilogramm bundan uzoqlashmaydi va tana azoblanadi.
Doimiy ravishda ishlatiladigan plastinkani kichikroq bilan almashtiring, uning qismi vizual ravishda katta ko'rinadi.
Jismoniy faollik - iloji bo'lsa, jamoat transportidan voz keching, yotishdan oldin sayr qilish, suzish va tez yurish sizning yordamchilaringizdir.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari

Ratsionni tuzish uchun siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini to'g'ri muvozanatlashingiz kerak. Uglevodlar va yog'larni ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha vaznning natijasidir. Dudlangan go'sht o'rniga yog'siz kurka, tovuq ko'kragini afzal ko'ring, shakar qo'shilgan bir chashka qahva o'rniga - shakarsiz qahva va yashil choy eng yaxshisidir. Hayvon yog'lari o'rniga o'simlik yog'laridan foydalaning. Yaxshi mahsulotlarni yomondan ajratishni o'rganishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlaning - kilogramm yo'qoladi, eng muhimi - ular qaytib kelmaydi. Xo'sh, nimani eyish mumkin va nimani eyish mumkin emas?

To'g'ri ovqatlanish bilan mumkin emas:

1. qovurilgan;
2. gazlangan ichimliklar;
3. qandolatchilik;
4. bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari;
5. yog'li go'sht;
6. konfet;
7. tez tayyorlanadigan taomlar;
8. chiplar;
9. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak:

Sabzavotlar va mevalar;
yog'siz go'sht va baliq;
shirin bo'lmagan ichimliklar;
kam yog'li sut mahsulotlari;
yong'oqlar;
don;
engil bulonda sho'rvalar;
qattiq bug'doy makaron;
mussli;
yashil choy va atirgul bulyoni;
yangi siqilgan sharbatlar.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: asosiy tamoyillar

Kilo yo'qotish ochlik yoki hamma narsadan voz kechishni anglatmaydi. Mahsulotlarni to'g'ri taqsimlash, birinchi navbatda tanaga nima kerakligini aniqlash kerak. Vitaminlar, oqsillar va minerallar haqida unutmasligimiz kerak. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri tuzilgan kunlik nafaqa menyusi quyidagicha ko'rinishi kerak:

Uglevodlar - 50%
- yog'lar - 20%
- oqsillar - 30%

Mahsulotlarning kaloriya tarkibi

Kaloriyalarni hisoblashni o'rganing, shunda siz to'g'ri va mohirona ovqatlanishingiz mumkin va shu bilan birga kilogramm olmaysiz.

Har kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Biz sizga taxminiy menyuni taklif qilamiz va siz o'zingizning shaxsiy xususiyatlaringizni hisobga olgan holda, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, o'zingizni boshqaring.

Nonushta - pyuresi (grechka, jo'xori uni, bug'doy), bir hovuch quritilgan mevalar.
Siz uni meva bilan kam yog'li tvorog bilan almashtirishingiz yoki omletni sabzavotli qovurishingiz mumkin.
Kechki ovqatdan oldin gazak qilishni unutmang, bu sizning ishtahangizni kamaytiradi - bir stakan yog'siz sut yoki kefir, tabiiy yogurt, olma bilan bir hovuch yong'oq. To'g'ri nonushta - hamma narsa!

Tushlik - engil bulonda sho'rva yoki sabzavotli pyure sho'rva, bir bo'lak (150-200) g qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki bug'langan yog'siz baliq.
Kechki ovqatdan oldin gazak yeyish ham yaxshi – shirin sabzavotlar emas, asal qo‘shilgan sabzi, quritilgan mevalar va bodom vazn yo‘qotish uchun eng yaxshi ovqat hisoblanadi.

Kechki ovqat sog'lom ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi.:

Sabzavotli güveç
jigarrang guruch va dengiz mahsulotlari
qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat
bug'langan tovuq pirzola va salat

Shuni unutmangki, kechki ovqat kunlik umumiy iste'molning 20% ​​ni tashkil qilishi kerak.

Ushbu qoidalarga rioya qilib, har uch soatda ovqatlaning, faqat yaxshi va tabiiy mahsulotlardan foydalaning va siz kerakli natijaga erishasiz. Oziq-ovqat tanaga tez-tez va kichik qismlarda kirsa, uni hazm qilish osonroq bo'ladi va zaxirada saqlash uchun hech narsa bo'lmaydi. Kam kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish orqali tana yog 'birikmalaridan foydalanadi, ularni energiyaga aylantiradi - shu bilan siz vazn yo'qotasiz.

Kilo yo'qotish menyusi uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

1400-1500 kaloriya uchun to'g'ri vazn yo'qotish uchun parhez

Nonushta - jo'xori uni, yashil choy

Ikkinchi nonushta - yog'siz tvorog (150 g), bitta olma yoki boshqa meva. Kilo yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish ajralmas hamrohdir.

Tushlik - suvda karabuğday pyuresi, sabzavotli salat, ikkita kichik, pishirilgan qiyma tovuq kotletlari

Snack - mevali salat yoki bir hovuch yong'oq

Kechki ovqat - pechda pishirilgan mol go'shti, pomidor va bodring bilan salat.
Bu vazn yo'qotish menyusi namunali uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari.

Kilo yo'qotish va sport bilan shug'ullanish qoidalari

To'g'ri ovqatlanish va harakat qilmaslik, mashq qilmaslik - natija juda qoniqarli bo'lmaydi. Harakat - bu hayot va to'g'ri ovqatlanish bilan harakat qilish - bu to'liq hayot. Noto'g'ri yuk rejimi vazn yo'qotish uchun to'siqdir.
Har bir ayol yoki qiz nozik va jozibali ko'rinishni xohlaydi. O'ziga ishonch - bu yaxshi kayfiyat, bu stresssiz va yoqimsiz his-tuyg'ularsiz hayotdir. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun PP ning asosiy tamoyillari jismoniy faoliyat majburiy, sport va sog'lom oziq-ovqat ajralmasdir. Bu va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ajoyib natija beradi.

Og'irlikni yo'qotganlarning hammasi ham fitnes klublariga borish imkoniga ega emas - bu muammo emas: uyda har kuni 15 daqiqa mashq qilish, kechki yurish, tez yurish yoki oson yugurish sizga yaxshi yordam beradi, bu vazn yo'qotishning asosiy qoidalari. Ishga, xarid qilish va tashrif buyurishga imkon qadar piyoda borishga harakat qiling. Bugungi kunda odamlar, ayniqsa, shaharlarda, qanday yurishni, ikki bekatni unutib qo'yishdi, keyin esa biz yurishga dangasa bo'lamiz. Ammo bu bilan biz sog'lig'imizni buzamiz, keyin biz nafratlangan kilogrammni yo'qotish umidida qattiq dietaga o'tamiz. Bu vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari. Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Kilo yo'qotish uchun sizga kerak:

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish (diet varianti)
jismoniy faoliyat (vazn yo'qotish tez)
zararli mahsulotlardan voz kechish (asosiy dars)
to'g'ri menyu yaratish
mahsulotlarni birlashtirish qobiliyati
kunlik kaloriyalarni hisoblashni o'rganing
ko'p suv ichishni unutmang
bir vaqtning o'zida ovqatlaning
ko'p uxlash
stressdan saqlaning

Biz sizga to'g'ri ovqatlanish nimani anglatishini, pp nima ekanligini, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va sog'lig'ingizni qadrlasangiz, qanday ovqatlanish kerakligini aytdik. Omad!

Og'irlikni yo'qotish, sog'lom va nozik bo'lish istagi, faqat normal vazn va jismoniy shaklni saqlab qolish uchun - bunday fikrlar ertami-kechmi har qanday ayolda paydo bo'ladi. Faoliyat va jismoniy faollikning pasayishi, aqliy mehnatning ustunligi bu istaklarni erkaklarda ham dolzarb qiladi.

Yechim to'g'ri ovqatlanishda - muvozanatli va sog'lom ovqatlanishning kombinatsiyasida yotadi. Bu sizga dahshatli va qo'rqinchli ochliksiz vazningizni oyiga 3-5 kg ​​ga kamaytirishga imkon beradi. Sog'lom mahsulotlarning ko'pligi sizning menyuingizni xilma-xil va mazali qiladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini hisobga olgan holda va keyingi hayotda ularga rioya qilish, siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki yangi, qulay vazningizni ham saqlab qolishingiz mumkin.

Asosiy qoidalar

Siz dietani tanlashingiz kerak, bu sizning oziq-ovqat afzalliklaringizni ham, sog'liq holati tomonidan belgilanadigan nuanslarni ham hisobga oladi, bu muvozanatli, sog'lom va ayni paytda foydali bo'ladi. Albatta, qiz do'stlarining parhezlari va ularning sharhlari e'tiborga loyiqdir, ammo ko'r-ko'rona nusxa ko'chirish emas. Siz individualsiz!

Kilo yo'qotish uchun asosiy fikrlar quyidagilardir:

Ratsionga rioya qilish, albatta, nafaqat ovqatlanish rejasiga, balki turmush tarziga ham o'zgarishlar kiritishi kerak.

Kundalik hayotda o'zini tutish va ovqatlanish:

Fraksiyonel ovqatlanish

Oziqlanish usulining afzalliklari va samaradorligi ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir "tez-tez va ozgina". Ko'pincha, agar biror kishi "Men ishdan uyga qaytaman va shundan keyingina biz ketamiz" degan tamoyilni tan olsa, qo'shimcha funtlar paydo bo'ladi. Hayotning zamonaviy sur'ati ko'pincha bizni bemalol nonushta qilishdan mahrum qiladi. Va tananing ishi uchun energiyani qaerdan olish kerak?

Bu holat tananing yog 'to'planishi shaklida zahiralarni hosil qiladi. Fraksiyonel ovqatlanish kuniga 5 marta taxminan har 2,5 soatda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Asosiy ovqatlar orasida sabzi, olma, yong'oq yoki quritilgan mevalar bilan gazak qilish sizga ochlikni his qilmaslik va energiya olish imkonini beradi.

Dam olish kunida butun hafta davomida yong'oq va quritilgan mevalar to'plami bilan sumkalar tayyorlashingiz mumkin. Ishga ketishdan oldin uni hamyoningizga solib qo'ysangiz, fors-major holatlarida ovqatlanish uchun biror narsa izlashga shoshilish shart emas. Bundan tashqari, u dietaga rioya qilgan holda dietani saqlashga yordam beradi.

Mahsulotlar va kaloriyalar

Tana kuniga qancha energiya sarflaydi, vaznni saqlash uchun oziq-ovqat bilan bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilinishi kerak. Agar aqliy mehnat ustunlik qilsa, ayol uchun ovqatning kaloriya tarkibi 1600-2000 kkal, erkaklar uchun - 2000-2400 kkal. Tananing mushak ishi uchun to'lov ayollar uchun 2000-2400 kkal va erkaklar uchun 2400-3000 kkal imkonini beradi.

Sport turmush tarziga rioya qiladigan erkaklar yoki sportchilar o'z dietasining kaloriya miqdorini 4000 kkalgacha oshirishlari kerak. Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, unga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotganda, erkak tanasi kamida 1800 kkal, ayol - kamida 1200 kkal kerak. Ushbu qiymatlardan past kaloriya iste'moliga yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki organizmda hayotiy energiya tanqisligi paydo bo'ladi.

Kundalik ratsioningizning kaloriya miqdorini hisoblang va bu qorin va sonlarda ortiqcha yog 'qatlamlarining sabablaridan biri ekanligini bilib oling. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilishning ahamiyati shubhasizdir!

muvozanat

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari oqsillar, yog'lar, uglevodlarning sog'lom nisbatini ta'minlash. Tana yog'siz go'shtlardan oqsil oladi - tovuq, kurka, yosh dana. Kam yog'li dengiz baliqlari, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari - bu protein o'z ichiga olgan ovqatlar muhim elementlarning etishmasligi ko'rinishini bartaraf etishga yordam beradi. Axir, vazn yo'qotish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishni o'z ichiga oladi va bu erda sog'likka zarar etkazadigan va vazn yo'qotadigan odamning ish faoliyatini yomonlashtiradigan ozuqa moddalarining etishmasligiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Ko'p shirinliklar va sariyog 'pechenelarini iste'mol qilish orqali optimal vaznni saqlab qolish mumkin emas - bu yomon uglevodlar, ular ortiqcha vaznni qo'zg'atadi. Va bu erda to'g'ri bo'lganlar sekin uglevodlar kerak. Turli xil yormalar (yaltiroq oq guruch bundan mustasno), qattiq bug'doy makaronlari, to'liq don va kepakli non, pishirilgan kartoshka - bu uglevodli ovqatlar organizm tomonidan asta-sekin so'riladi, asta-sekin tanaga kerakli energiyani chiqaradi, yog 'to'planishi sodir bo'lmaydi. Uglevodlar odatda ertalab iste'mol qilinadi.

Oziqlanishning uchinchi, muhim elementi yog'lardir. Ko'pgina un mahsulotlari, margarin, tez tayyorlanadigan taomlar, turli xil gazaklar zararli trans yog'larini o'z ichiga oladi - biz ularni menyudan chiqarib tashlaymiz. Bizning tanamizga foyda keltiradigan yog'da turli xil o'simlik moylari, har xil yong'oqlar, pishloqlar, go'sht va baliqlar mavjud.

Tana uchun zarur tola va mikroelementli vitaminlar yangi va tabiiy sabzavotlar va mevalar, xushbo'y ko'katlar bilan ta'minlanadi. Ushbu mahsulotlar sizga etarli miqdorda olish imkonini beradi va raqamni buzmaydi.

Ko'p tuz, yog ', turli xil konservantlar tarkibida qayta ishlangan ovqatlar, konservalar, gazaklar va barcha turdagi tayyor gazaklar mavjud - ularni dietadan chiqarib tashlash salomatlikni yaxshilaydi va nosog'lom kaloriyalarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradi.

Kecha uchun ovqat. Buning zararli ekanligini hamma tushunadi, ammo och qoringa uxlab qolish deyarli mumkin emas. Yotishdan 3 soat oldin bir chashka kefir yoki yogurtni kamida yog'li holda ichish bu muammoni butunlay yo'q qiladi va ortiqcha vazn bo'lmaydi.

Turli xil menyu

"Don, baliq, go'sht va sabzavotlarni iste'mol qiling"- charchoq hissi, ta'mlarning monotonligi va zerikish tufayli biroz jirkanch eshitiladi. Ammo asal, achchiq o'tlar, quritilgan mevalar, turli xil yong'oqlar ham bor - ularni har qanday bo'tqa yoki go'shtga qo'shib, siz ahamiyatsiz bo'lmagan ta'mli taomni olishingiz mumkin va oddiy mahsulotlar sizni butunlay boshqacha tomondan ochadi.

Muqobil pishirish usullari bilan ham - qaynatish, pechda pishirish, grilda yoki bug'da pishirish - siz yog'da yoki chuqur qovurilganda zararli qovurishdan foydalanmasdan menyuingizni sezilarli darajada diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ha, va har doim bir xil dizayndagi bir xil mahsulotlarni iste'mol qilish shart emas. Shuning uchun menyuni iloji boricha xilma-xil qilish uchun bir necha hafta oldin o'ylab ko'rish juda muhimdir.

Kerakli miqdorda ichimlik suvi (kuniga 2 litrgacha), organizmdagi metabolik jarayonlarni sezilarli darajada tezlashtiradi, vazn yo'qotayotgan odamning tanasidan toksinlarni muntazam ravishda olib tashlashni o'rnatadi.

Kundalik ovqatlanish misoli

Ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqat

Kilo yo'qotganda dietadan chiqarib tashlash kerak:

Shirin ta'm bizning retseptorlarimiz uchun zavq bag'ishlaydi va hozirda shakardan voz kechish unchalik oson emas. Siz uni saxarin, aspartam bilan almashtirmasligingiz kerak, chunki bu sintetik moddalar va ular sog'liq uchun zararli. Avvaliga oq shakarni minimal miqdorda jigarrang shakar bilan almashtirish mumkin, keyin esa sog'lom shirinliklarga - asal, quritilgan mevalar, rezavorlarga e'tibor bering.

Kilo yo'qotishning jismoniy tomoni

Fraksiyonel ovqatlanish tizimini o'rganib chiqib, uni qo'llashni boshlaganingizdan so'ng, buni unutmasligingiz kerak jismoniy faoliyat vazn yo'qotishning majburiy va samarali qismidir. Axir, samarali vazn yo'qotish uchun siz oziq-ovqatdan tanaga kiradigan kaloriyalardan 15% ko'proq energiya sarflashingiz kerak va bu erda jismoniy faollik yordam beradi.

Ortiqcha vazn egasi mashaqqatli yugurish, chayqalish yoki push-uplar haqida gapirishdan dahshatga tushadi. Shuning uchun asta-sekinlik taktikasini qo'llang - bugun bir oz yuring, ertaga biroz ko'proq va hokazo. Siz yoqimli va foydalini birlashtira olasiz va kerak - raqs saboqlarini oling, suzishga boring yoki qirg'oqdagi qumda yuguring.

Agar siz do'stingiz yoki qiz do'stingizni ushbu jarayonga bog'lasangiz, unda bunday ma'naviy yordam bilan jinsidan qat'i nazar, vazn yo'qotish ancha oson bo'ladi. Axir, oshqozondan erkaklar uchun parhezlar, shubhasiz, dolzarb va talabga ega, bu masala nafaqat ayollarni tashvishlantiradi. Odatda sog'lom erkak ovqatlanish qoidalari yuqorida sanab o'tilgan odatiy tamoyillarga asoslanadi, pivo va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan qochadi, shuningdek, matbuot uchun jismoniy mashqlarga biroz ko'proq e'tibor berish kerak.

Men nozik, sog'lom ko'rinishga ega bo'lishim kerak, lekin qizim tug'ilgandan keyin men 8 kilogramm oldim. Bu men uchun falokat edi! To'g'ri ovqatlanish haqidagi maqola e'tiborimni tortdi, men uni vazn yo'qotish uchun asos sifatida olishga qaror qildim. 6 oy o'tdi, men yana nozik, quvnoq va ajoyib ko'rinishga egaman. Bundan tashqari, oila, to'g'ri ovqatlanish tufayli, kasalliklarni unutdi.

Anastasiya

Kuchli ish, sayohat, stress menda ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keldi. Men to'g'ri ovqatlanish asoslari haqida ma'lumot topdim va uni sinab ko'rishga qaror qildim. 3 hafta o'tdi, sog'lig'im yaxshilandi, fraksiyonel ovqatlanish tufayli men oshqozon og'rig'ini unutdim. Og'irlikni kamaytirish uchun kichik siljishlar ham mavjud. Men mamnunman, keyingi o'zgarishlarni kutaman.

Katerina

Ish kunlarini kompyuterda o'tkazar ekanman, oshqozonimda yog 'qatlamlari paydo bo'lishini seza boshladim, bu meni juda xafa qildi. Bir do'stim menga sog'lom va muvozanatli dietaga rioya qilishni, u bilan hovuzga borishni maslahat berdi. 2 oy o'tdi - men o'zimni sog'lom his qilyapman, letargiya va tushkunlik yo'qoldi, eng muhimi - tez orada men tor ko'ylak kiy olaman.

Turli xil dietalar mavjud, ammo ularning barchasi biz xohlagan tarzda ishlamaydi. Ko'pincha odamlar muammolarga duch kelishadi: yoki dieta shunchalik kamki, ular uzoq vaqt davomida o'tirishni xohlamaydilar yoki qilingan harakatlar shunchalik minimal samara beradiki, natijada uzoq vaqt davomida shunday ovqatlanishni davom ettirish istagi paydo bo'ladi. vaqt yo'qoladi. Va buzilish mavjud. Nima qilsa bo'ladi?

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz, sizning raqamingiz haqida o'ylashingiz shart emas, chunki bunday oziq-ovqatning o'zi ortiqcha vaznni kamaytirishga va salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: haftalik menyu, oziq-ovqat jadvali sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotishning asosiy tarkibiy qismidir.

Ushbu maqolada to'g'ri ovqatlanish ko'rib chiqiladi, vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan mahsulotlar jadvallari taqdim etiladi va qoniqarli va past kaloriyali ovqatlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashga yordam beradigan turli xil menyular taqdim etiladi.

To'g'ri ovqatlanishda vazn yo'qotish uchun siz o'zingizga zo'ravonlik qilishingiz va uzoq vaqt davomida o'zingizni sevimli ovqatlaringizdan mahrum qilishingiz shart emas. Siz odatiy mahsulotlarni ma'lum, to'g'ri kombinatsiyada ishlatishingiz va ochlik hissi haqida unutishingiz mumkin.

Bunday ovqatlanish kutilgan natijaga olib kelishi uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

• iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriyalarini hisoblash;
• oziq-ovqat tarkibini tekshirish;
• ovqatni to'g'ri tayyorlash;
• kun tartibiga rioya qiling.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, siz ba'zan oz miqdorda taqiqlangan ovqatga ham ruxsat berishingiz mumkin. Ushbu yondashuv kek, chips va boshqa shunga o'xshash mahsulotlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi, chunki qat'iy taqiq yo'q. Faqat arzimas oziq-ovqat sog'lomdan ko'p marta kamroq bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak.

Ammo bunday parhez juda ko'p vazn yo'qotishga yordam bermaydi, chunki kaloriya miqdorini kamaytirish kuniga atigi 500 kaloriya. Va bu shuni anglatadiki vazn yo'qotish oyiga faqat 1,5 kg yoki 2 kg bo'ladi.

Ammo bunday parhezga sport qo'shsangiz, natija sezilarli darajada oshadi. Bunday holda siz oyiga 7-8 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bolalar ovqatida vazn yo'qotish mumkinmi?

To'g'ri ovqatlanish bolalar ovqatini ham o'z ichiga olishi mumkin. Qaynatilgan sabzavot, go'sht yoki meva pyuresi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki ular organizm tomonidan tez so'riladi.

Bolalar ovqatidagi parhezning afzalliklari nafaqat vazn yo'qotish tezligini, balki ovqatni iste'mol qilish qulayligini ham o'z ichiga oladi. Axir, bunday taomni tayyorlashning hojati yo'q, siz kunning istalgan vaqtida idishni ochib, ta'midan bahramand bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, agar sizda o'zingiz pishirish uchun etarli vaqtingiz bo'lsa, unda siz faqat qaynatishingiz kerak va keyin sevimli taomingizni pyuresi bilan maydalashingiz kerak.

Ammo bu parhezning salbiy tomonlari ham bor. Ulardan biri oz miqdorda tola. Shuning uchun, agar siz bir haftadan ko'proq vaqt davomida parhezga rioya qilsangiz, yashil sabzavotlarni dietangizga kiritishingiz kerak. Yana bir kamchilik - idishlarning minimal tanlovi. Shunday qilib, bunday parhez tez orada zerikib ketishi mumkin.

Qiziqarli fakt! Bolalar ovqatlari dietasi Madonnaning shaxsiy murabbiyi Treysi Anderson tomonidan ishlab chiqilgan. Ko'pgina mashhurlar allaqachon bu parhezning ta'sirini boshdan kechirishgan.

Kilo yo'qotish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak (to'g'ri ovqatlanish asoslari)

Yog 'miqdori past bo'lgan qaynatilgan ovqatga ustunlik berish yaxshidir. Xom sabzavotlar va mevalarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki ular kaloriyalarda juda past.

Misol uchun, ochlik tuyg'usini qondirish uchun bodring yoki pomidorni kechqurun ham iste'mol qilish mumkin. Ammo qizarib pishgan, yog'li va unli ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir, bunday mahsulotlar tana uchun juda qiyin va uning shlaklanishiga, zararli xolesterin hosil bo'lishiga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini tushunishni osonlashtirish uchun siz kuniga iste'mol qilingan barcha kaloriyalarni hisoblashingiz va bu miqdordan 30% ni olib tashlashingiz kerak. Olingan miqdor aniq noqulaylik tug'dirmaydigan va oyiga 1-2 kg vaznni kamaytirishga yordam beradigan kaloriyalar sonidir.

Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi

Kilo yo'qotish jarayoni ko'p jihatdan nafaqat mahsulotlarni tanlashga, balki dietaga ham bog'liq. An'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, gazaklarga ruxsat beriladi, ammo ular kaloriyalarda minimal bo'lishi kerak. Buning uchun xom meva va sabzavotlar eng yaxshisidir.

Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt:

Uyda to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish bilan nima iste'mol qilinishi mumkinligi va nima bo'lmasligini osonlashtirish uchun foydali mahsulotlar jadvallari mavjud. Ular kaloriyalar sonini va ozuqa moddalarining nisbatini ko'rsatadi. Bunday jadvallar asosiy taom yoki gazak uchun mahsulotni tanlashda navigatsiya qilishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak

Pishirilgan shakldagi mahsulotlar	Miqdori g va ml	Yog'lar	Uglevodlar	Sincaplar	kkal
Kam yog'li tvorog	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Gerkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Sut 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Tovuq filesi	170	2,12	—	39,24	188
Karabuğday	50	1,71	35,74	6,63	172
Bolgar qalampiri	100	0,31	6,04	0,98	26
Piyoz	100	0,08	10,12	0,91	42
Yashil loviya	100	0,22	7,57	1,82	33
Kungaboqar yog'i	30	13,61	—	—	120
tuxum sarig'i	1 ta kompyuter.	4,52	0,62	2,71	55
tuxum oq	3 dona.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidor	1 ta kompyuter.	0,24	4,83	1,09	22
Bodring	2 dona.	0,34	10,88	1,96	45
Zaytun moyi	30	13,52	—	—	119
Banan	1 ta kompyuter.	0,38	26,94	1,28	105
Pollok	300	2,41	—	51,55	244
Guruch	50	1,11	38,36	3,92	172
Yashil no'xat	50	0,19	6,85	2,62	38
Go'shti Qizil baliq	150	22,64	—	31,18	338
To'liq donli makaron	50	0,66	35,24	5,52	169
Pishloqli kostryulka	200	8,85	20,48	24,01	260

Deyarli barcha meva va sabzavotlar minimal kaloriya miqdoriga ega, shuning uchun ularni istalgan vaqtda xavfsiz iste'mol qilish mumkin. Ular, shuningdek, har qanday mahsulotni almashtirishi yoki gazak sifatida foydalanishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlardan voz kechish kerak

Har qanday parhez bilan, nosog'lom ovqatlarni istisno qilish muhimdir., unda juda ko'p yog', shakar va oddiy uglevodlar mavjud. Bunday uglevodlar xavflidir, chunki ular organizmda tezda parchalanadi va shu bilan qon shakarini oshiradi.

Ammo bunday shakar xuddi shunday tez kamayadi, shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, siz yana ovqat eyishni xohlaysiz, bu zhorni qo'zg'atadi. Balansli dietada shakar deyarli bir xil darajada bo'lishi kerak.

Og'irlikni yo'qotganda oldini olish kerak bo'lgan eng zararli oziq-ovqatlardan bir nechtasi:

Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat kundaligi: uni qanday qilib to'g'ri saqlash kerak

O'zingizning zaif tomonlaringizni bilish uchun siz kuniga iste'mol qilinadigan ovqatni iste'mol qilishni nazorat qilish va vazn yo'qotish uchun to'g'ri yondashuvni o'zgartirishga yordam beradigan oziq-ovqat kundaliklarini boshlashingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaliklarining har xil turlari mavjud, ammo ularning barchasi bitta narsaga - boshqarish qulayligini ta'minlash uchun:

1. Kundalik yuritish uchun Buni bloknotda yoki elektron shaklda qilish mumkin.
2. Yozuvlar amalga oshirilishi kerak har kuni, yaxshisi ovqatdan keyin darhol.
3. Majburiy ovqatlanish vaqti.
4. Qulaylik uchun oziq-ovqat miqdori, kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligi (jadvalda ko'rsatilganidek) qayd etiladigan jadval yaratishingiz mumkin.
5. Oziq-ovqat miqdori gramm va millilitrda ko'rsatish yaxshiroqdir.
6. kaloriyalarni hisoblash va yog 'miqdori ma'lum dasturlarni amalga oshirishga yordam beradi.
7. Kundalik har doim o'zingiz bilan olib yurishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi

Kilo yo'qotish uchun ko'plab parhez dasturlari mavjud. Bularning barchasi turmush tarziga, sportga, individual imtiyozlarga va dastur qoidalariga rioya qilish qobiliyatiga bog'liq. Deyarli har bir dasturning asosi dietaga rioya qilish va iste'mol qilinadigan mahsulotlarni nazorat qilishdir.

Ovqatlar kun tartibiga moslashtirilishi kerak. Nonushta va tushlik uchun siz uglevodlarni o'z ichiga olgan etarlicha yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, kechki ovqat uchun esa past kaloriyali proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, kundalik jismoniy faoliyatni hisobga olishingiz kerak. Agar kam jismoniy faoliyat rejalashtirilgan bo'lsa, unda kaloriyalar sonini kamaytirish kerak. Va yukning ortishi bilan dietaning kaloriya miqdori ortadi.

Eslatma! Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, vazn yo'qotish uchun har qanday ovqatlanish dasturi ko'p marta yaxshi ishlaydi. Treningdan keyin kamida 30-40 daqiqadan so'ng ovqatlanish yaxshidir. Mahsulotlar tola va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom (muvozanatli) ovqatlanish

Tana vaznini kamaytirmoqchi bo'lgan har bir kishi bu iborani bir necha marta eshitgan bo'lishi mumkin: "Ozg'in bo'lish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz kerak!"

Faqat bu erda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oziq-ovqatning o'zi miqdorini kamaytirishni anglatmaydi, balki iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 1500 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Ya'ni, siz 40-30-30% nisbatda protein, yog' va uglevodlarning nisbatlarini kuzatishingiz kerak.

Dietetika - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish (diet): hafta uchun menyu

Dietologiya ayollarga sog'lom bo'lishga yordam beradigan butun fandir. Ko'pgina dietologlar birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishni o'rganishni maslahat berishadi. Buning uchun siz oltin o'rtacha qoidaga rioya qilishingiz kerak - deyarli teng miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiling, shuningdek kaloriyalar sonini kamaytiring, shunda ular tanaga kirgandan ko'ra ko'proq yoqiladi.

Boshlash uchun siz iste'mol qilingan oziq-ovqatlarda kaloriya va ozuqaviy moddalar sonini hisoblab, o'zingizni bir hafta davomida menyu qilishga harakat qilishingiz kerak. Yuqoridagi jadval va quyida keltirilgan taxminiy menyu ro'yxati bunga yordam beradi, ulardagi mahsulotlarni teng kaloriya bilan almashtirish mumkin.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Bunday parhez uchun siz bir oy davomida etarli miqdorda proteinga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Hisoblash juda oddiy: ayolning vazni bir kilogramm bo'lganidek, sizga shuncha gramm protein kerak bo'ladi. Keyin bu raqam 3,3 koeffitsientiga ko'paytiriladi. Qabul qilingan miqdorni kun davomida 2-3 marta ishlatishingiz kerak.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, sharbatlar va choylarni iching. Shakarni steviya yoki quritilgan mevalar, nonni esa kepak bilan almashtirish kerak. Suyuqliklar kuniga taxminan 2 litr ichishadi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga uch marta ovqatlanish

Kundalik oziq-ovqat miqdori 3 marta bo'linishi kerak. Quyidagi menyu nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilinishi mumkin. Menyu bir hafta yoki bir oy davomida tayyorlanayotganiga qarab, o'zlari uchun 2-3 ta taom tanlanadi, ular kaloriya tarkibiga qarab har kuni almashtiriladi.

Sog'lom nonushta (vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish)

• 50 g bo'tqa (jo'xori uni, grechka, guruch, arpa, bug'doy),
• 50 g qaynatilgan baliq,
• 50 g qaynatilgan tovuq go'shti,
• 150 g sabzavotli salat,
• mevali salat,
• 30 g donador kepak,
• 100 g tvorog 0% yog'li.

Ichimliklardan siz 150 ml sharbat, choy, sutli qahva yoki kompotni tanlashingiz mumkin.

Sog'lom tushlik (vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish)

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat

30 g donador kepak va 200 g sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz kam yog'li yogurt, kefir yoki choy ichishingiz mumkin. Siz qaynatilgan sabzavotlarni, parranda go'shti yoki yog'siz go'shtni - qaynatilgan yoki pishirilgan eyishingiz mumkin. Ammo 50 yildan ortiq emas.

Nonushta yoki tushlikda iste'mol qilingan ovqat etarli bo'lmasa, tushlik yoki tushlik choyi uchun meva yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz, sharbat, choy yoki yogurt ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish va jismoniy mashqlar uchun ovqatlanish

Agar siz faqat to'g'ri ovqatlansangiz, vazn yo'qotish unchalik samarali emas. Va agar siz hali ham sport bilan shug'ullansangiz, tana vazni tezroq kamayadi. Ammo bu erda siz ovqatlanishning ba'zi tamoyillariga amal qilishingiz kerak.

Energiya etishmovchiligi bo'lsa, tana yog'larni saqlaydi. Shunday qilib, uni ushbu zahira zahiralaridan foydalanishga majbur qilish uchun siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanmasligingiz kerak. Taxminan 2 soat ichida ovqatlanish uchun, o'rganish qiyin bo'lmasligi uchun, bunga arziydi.

Ovqatlar karbongidrat bo'lishi kerak, lekin oz miqdorda. Shunday qilib, tana oziq-ovqat ichiga kirishiga ishonch hosil qiladi va mashg'ulot paytida ochlik hissi bilan sizni aqldan ozdirmaydi. Va u energiyaning etishmayotgan qismini yog 'zahiralaridan oladi.

Siz jo'xori uni yoki grechka pyuresi, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bilish muhim! Agar siz quruq og'iz, uyquchanlik yoki kayfiyatning yomonlashuvini his qilsangiz, bu tanadagi suv etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Og'irligi 70 kg bo'lgan kunlik suv miqdori 2 litrni tashkil qiladi. Ko'proq vazn uchun tana vazniga qarab miqdorni hisoblang - har bir qo'shimcha 10 kg uchun sizga 250 ml suv kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish

Treningdan so'ng siz tanaga zaxira yog'larni yoqish uchun ko'proq vaqt berishingiz kerak va faqat 2 soatdan keyin siz birinchi ovqatni boshlashingiz mumkin. Endi bizga proteinli mahsulotlar kerak: tvorog, tuxum oqi, qaynatilgan tovuq go'shti, qaynatilgan dengiz mahsulotlari. Bundan tashqari, bir qoshiq o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat ortiqcha bo'lmaydi.

Agar mashg'ulotdan keyin ochlik hissi juda kuchli bo'lsa, siz sharbat, yogurt yoki choy ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel (besh) ovqat: bir oy uchun menyu

Ushbu tizim har 2-3 soatda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Kilogramm yo'qotganda, qismlar kichik bo'lishi kerak, ammo normal farovonlik uchun etarli kaloriya bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat, hatto gazak bo'lsa ham foydali xususiyatlarga ega bo'lishi kerak. Ushbu parhezning asosiy printsipi shundaki, kun davomida siz 3 marta issiq ovqat iste'mol qilishingiz va ikki marta engil narsa bilan gazak qilishingiz kerak. Shiringa faqat 1 marta ruxsat beriladi va faqat 1 dona.

Fraksiyonel ovqatlanishning taxminiy menyusi:

1. Nonushta bo'tqa va mevalardan iborat bo'lishi mumkin. Siz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.
2. Tushlik uchun albatta sho'rva, pishirilgan yoki xom sabzavotlar va yog'siz go'shtlar (tovuq, kurka).
3. Kechki ovqat qiling sabzavot bilan birgalikda qaynatilgan baliq, go'sht yoki tuxum mumkin.
4. Aperatiflar- yog'siz fermentlangan sut mahsulotlari (qatiq, tvorog, kefir), mevalar, donli non va choy.
5. Yotishdan oldin agar so'ralsa, kefir ichish yaxshidir.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish, vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar

Bunday dietada vazn yo'qotadigan ayollarning sharhlarini hisobga olsak, bu parhez vaznni asta-sekin kamaytiradi, ammo kerakli ta'sir tez vazn yo'qotishga qaraganda ancha uzoq davom etadi. Bundan tashqari, bu usul har bir kishi tomonidan yoshi va sog'lig'iga cheklovlarsiz foydalanishi mumkin. Shuning uchun biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bunday elektr ta'minoti tizimi boshqalarga qaraganda ancha yaxshi.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlanish: haftalik menyu

Oziq-ovqat organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi uchun uni oqsillar va uglevodlarga bo'lingan holda alohida iste'mol qilish kerak. Va bu kislotalilikda neytral me'da shirasining uglevodlarni hazm qilish uchun chiqarilishi uchun kerak. Va oqsillar uchun ko'proq kislotali muhit kerak, bunday muhitda uglevodlar esa so'rilmaydi.

Bundan kelib chiqadiki, 1 ta ovqatda oqsillar yoki uglevodlar bo'lishi kerak. Ammo deyarli barcha mahsulotlar ikkalasini ham o'z ichiga olganligi sababli, ular odatda guruhlarga bo'linadi. Menyuni tuzayotganda, mahsulotlarning mosligini hisobga olishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlanish jadvali

Foydali material	Mahsulotlar
Sincaplar	Go'sht, baliq mahsulotlari, pishloqlar, loviya, yong'oq va don
oddiy uglevodlar	Kislota bo'lmagan barcha shirin mevalar va quruq mevalar - banan, xurmo, nok va boshqalar. Shuningdek, shakar va shirin siroplar.
Murakkab uglevodlar	Bug'doy, guruch, kartoshka birinchi o'rinda turadi. Ikkinchisida - qovoq, qovoq, yashil no'xat, lavlagi, sabzi va karam. Boshqa sabzavotlar va ko'katlarda juda kam uglevodlar mavjud.
Yog'lar	Barcha o'simlik moylari, avakado va yong'oqlar, yog'li baliqlar.
nordon mevalar	Limon, uzum va boshqalar.
yarim kislotali mevalar	Kislota miqdori past bo'lgan barcha shirin ta'mli mevalar va rezavorlar - nok, olxo'ri, shirin olma va boshqalar.

Bilish muhim! Ko'proq protein yoki uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bir-biri bilan birlashmaydi. Ammo ularni yog'lar va mevalar bilan osongina iste'mol qilish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlanish, vazn yo'qotganlarning sharhlari

Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni ko'rib chiqishga ko'ra, dastlab bunday parhezga o'rganish juda qiyin bo'ladi, chunki bizning odatiy idishlarimiz bunday tizimdan juda uzoqdir. Ovqat pishirishni qayta o'rganishingiz va yangi ta'mlarga ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi qizlar o'zlarining kayfiyatlari va stresslarining o'zgarishini kuzatdilar, bu alohida ovqatlanishning pastligi bilan bog'liq edi.

Ushbu tizimda vazn yo'qotganlarning yana bir toifasi, tananing engil va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatga o'rganib qolganligi sababli aralash dietaga teskari o'tish juda qiyin ekanligini ta'kidlaydi. Ko'pchilik hatto ushbu dietada qolishni yaxshi ko'radi.

Ammo bu oziq-ovqat haqidagi barcha sharhlar bir ovozdan bunday tizimning benuqson ishlashini va uning yordami bilan 3 oy ichida 10-25 kg yo'qotishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Bu ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ajoyib parhez.

Intuitiv ovqatlanish, vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar

Intuitiv ovqatlanish ko'proq dietaga qarshi. Bu yerda siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, shunchaki ovqatlanmaslik uchun ovqat miqdorini nazorat qilishingiz kerak.

Qiziqarli fakt! Intuitiv ovqatlanishni Stiven Xoks yaratgan, u ham uzoq vaqt davomida ortiqcha vazndan aziyat chekgan. U ko'plab parhezlarni sinab ko'rdi va ularning barchasi qisqa muddatli natijalar beradi degan xulosaga keldi.

Keyin u o'z tanasining istaklarini tinglashni va faqat o'zi xohlagan ovqatlarni iste'mol qilishni boshladi. Stiven hamma narsa faqat psixologik omilga bog'liqligini ta'kidladi.

O'qish vaqti: 4 daqiqa

Hatto parhez cheklovlarisiz muntazam mashg'ulotlar bilan ham tanangizni o'zgartirish mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini bilishingiz kerakmi?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

1. Har doim kuningizni to'liq nonushta bilan boshlang

Agar siz ertalab ovqat eyishga odatlanmagan bo'lsangiz, unda siz albatta o'zingizni ko'nikishingiz kerak. Kichik qismlardan boshlang va asta-sekin siz to'liq nonushtasiz ish yoki maktabga keta olmaysiz. Eng yaxshi nonushta variantlari murakkab uglevodlardir. Ular sizga kunning birinchi yarmi uchun kerakli energiyani beradi. Misol uchun, bu meva va rezavorlar bilan bo'tqa yoki yong'oq va asal bilan tabiiy shakarsiz mussli bo'lishi mumkin.

2. Sizning dietangiz kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning yana bir tamoyili: o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamang va kaloriya miqdorini maqbul me'yordan pastga tushirmang. Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, siz nafaqat ovqatlanish buzilishi ehtimolini oshirasiz, balki metabolizmni ham sekinlashtirasiz. Esingizda bo'lsin, qaramlik yo'q: "Men kamroq ovqatlanaman, shuning uchun men tezroq vazn yo'qotaman". Hamma narsada muvozanat bo'lishi kerak. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash bo'yicha materialni o'qishni maslahat beramiz.

3. “6 dan keyin ovqat yemaslik” qoidasini unuting

Albatta, agar siz 20-9 da yotsangiz, unda qoidaga rioya qilish mumkin va kerak. Biroq, ko'pchilik odamlar 23.00 dan oldin yotishmaydi, shuning uchun oziq-ovqatda bunday tanaffus faqat tanaga zarar keltiradi. Kechki ovqatga yotishdan 2-3 soat oldin proteinli taom (baliq, qaynatilgan tovuq go'shti, qaynatilgan tuxum, tvorog) qiling va ortiqcha vazndan tashvishlanmang.

4. Shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qiling

Agar siz ba'zan o'zingizni qandolat, non yoki shokolad bilan ovora qilsangiz, buni ertalab soat 12.00 dan oldin qilganingiz ma'qul. Mevalar, ularning zararsiz ko'rinishiga qaramay, ertalab soat 16.00 gacha iste'mol qilinishi kerak. Ko'pchilikning noto'g'ri tushunchasidan farqli o'laroq, kechki olma go'zal figura uchun eng yaxshi vosita emas. Proteinli ovqatlar uchun kechki ovqatni qoldiring.

5. Kechasi to'ldirmaslik uchun siz kun davomida ovqatlanolmaysiz

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi muvozanatdir. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz va ishda o'zingizni gazak bilan cheklasangiz, kechki ovqat uchun bir nechta qo'shimcha porsiya bo'lish ehtimoli yuqori. Siz tanani alday olmaysiz: kechqurun u ertalab va tushdan keyin unga berilmagan hamma narsani olishga harakat qiladi. Shuning uchun menyuingizni kun davomida teng taqsimlashga harakat qiling. Bundan tashqari, oziq-ovqatda qancha ko'p tanaffuslar - metabolizmingiz sekinlashadi.

6. Har kuni 2 litr suv iching

10. Shirinlikdan oldin ko'katlarni iste'mol qiling

Ba'zan o'zingizni pirojnoe yoki sevimli pirojnoe bo'lagidan saqlash juda qiyin. Ammo bunday tez uglevodlar kilogramm olish uchun to'g'ridan-to'g'ri qadamdir. Shirin tishga ega bo'lganlar uchun shirinliklarni butunlay chiqarib tashlash halokatli darajada qiyin jarayondir. Shuning uchun, tez uglevodlarning zararini yumshatish uchun shirinlikdan 20 daqiqa oldin qo'pol tolani (masalan, ko'katlar, soya novdalari yoki karam barglari) iste'mol qiling. Bu uglevodlarning tez parchalanish jarayonini va teri osti yog 'hosil bo'lishini bloklaydi. To'g'ri ovqatlanishning bu tamoyili shirinlikdan bahramand bo'lishga yordam beradi (eng muhimi, uni suiiste'mol qilmang) va yaxshi holatda bo'ladi.