Qo'shimcha funtga qarshi kurash eng oson va tezkor ish emas. Ammo agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda tez orada tashqi ko'rinishingizda ijobiy o'zgarishlarni ko'rasiz va farovonligingiz yaxshilanadi.

Afsuski, hamma ham qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotishni bilmaydi. Internetda juda ko'p qarama-qarshi ma'lumotlar mavjud bo'lib, ular chalkash va tanaga zarar bermaydigan sog'lom vazn yo'qotishdan uzoqlashadi.

KitchenMag vazn yo'qotish bo'yicha keng tarqalgan savollarga javob beradi va tanangizga zarar etkazmasdan belingizdagi qo'shimcha dyuymlarni qanday qilib samarali tarzda to'kish bo'yicha maslahatlar beradi. To'g'ri vazn yo'qoting!

Kuniga necha marta ovqatlanasiz?

Umumjahon javob yo'q, garchi dietologlar vazn yo'qotayotganlarga maslahat berishsa ham, faqat qisman ovqatlanmaydilar. Bu shuni anglatadiki, kun davomida siz besh yoki olti marta ovqatlanishni tashkil qilishingiz kerak. Bu mantiqan to'g'ri keladi: tana doimiy ravishda zaryad oladi va ochlik hissi o'ynashga vaqt topolmaydi. Natijada, odam ochlikni his qilmaydi va kichik qismlarda ovqatlanadi.

Shunga qaramay, hamma narsa individualdir. Agar siz och qolmasangiz va xohlamasangiz, kuniga besh-olti marta ovqatlanishingiz shart emas. Tana kerak bo'lmagan ovqatdan foyda oladimi? Zo'rg'a! Shunday qilib, sizning yukingiz va ehtiyojlaringiz asosida dietani shakllantiring. Agar siz kuniga uch marta ovqatlanishni qulay his qilsangiz, shunday qiling. Faqat biror narsa yeyish uchun ovqatlanmang. Shu bilan birga, tanangizni tinglang va ochlik tuyg'usiga o'z vaqtida javob bering.

Ovqatni o'tkazib yubormaslik ham muhimdir. Ovqatlanishni istamaslik va ovqatlanish zarurligiga e'tibor bermaslik - bu ikki xil narsa. Agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, tushlikda siz haqiqatan ham kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz. Kilo yo'qotish uchun bu parhez mos emas. Ovqatlar muntazam va o'z vaqtida bo'lishi kerak.

Suv vazn yo'qotishga yordam beradimi? Qancha ichish kerak?

Har bir inson suvga muhtoj, ayniqsa u ortiqcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsa. Inson tanasi asosan suvdan iborat, ya'ni barcha organlar to'g'ri ishlashi uchun uning zaxiralarini muntazam ravishda to'ldirish kerak.

Ichish rejimini o'zgartirishga e'tibor bering. Kuniga kamida 1-1,5 litr toza ichimlik suvi ichish kerak. Yashil choy ham foydali suyuqlikdir, lekin birinchi navbatda kundalik ratsioningizda etarli miqdorda oddiy suv borligiga ishonch hosil qiling.

Suv ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi, metabolizmni tezlashtiradi, tashqi ko'rinishini yaxshilaydi, tanani ichkaridan yoshartiradi va hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib beradi. Uyg'onganingizda va har ovqatdan yarim soat oldin bir stakan suv iching. Bu tana uchun eng foydali hisoblanadi.

Agar sizda tartib-intizom bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, yana bir stakan suv ichishni eslatuvchi maxsus mobil ilovani yuklab oling.

Ratsionga qanday ovqatlarni kiritish kerak?

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha mavjud: ko'p odamlar dietada dietani iloji boricha kamaytirish kerak deb o'ylashadi. Natijada, vazn yo'qotish bir xil mahsulotlarga tayanadi, o'rnidan turmang va buzilmaydi. Buzilish muqarrar - bu vaqt masalasidir.

Gap shundaki, monoton va kam ovqatlanish tanani stress holatiga tushiradi. U o'zining barcha ichki zaxiralarini faollashtiradi va bunday dietada tezda tugaydi. Natijada, vazn yo'qotayotgan odamning dietani davom ettirish uchun na jismoniy, na ma'naviy kuchi bor. Bunday dietada tana vaznini yo'qotsa ham, u tez orada yo'qolgan hamma narsani qaytarib oladi va ikki barobarga ega bo'ladi.

Ratsionda hatto dietada ham turli xil bo'lishi kerak. Sizning dietangizda vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar qancha ko'p bo'lsa, tanangiz shunchalik sog'lom bo'ladi va u sizni vazn yo'qotish jarayonida kutib oladi.

Don, don, sabzavot, mevalar, urug'lar, engil yog'lar (parranda go'shti, baliq, avakado, zaytun moyi), dukkaklilar va sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Tajriba qiling va yangi sevimli taomlar va gastronomik kombinatsiyalarni qidiring. Nonushta uchun donni, tushlik uchun - sabzavotlar va oqsillarni, kechki ovqat uchun esa - tolani pishiring.

Va qaysi biri butunlay yo'q qilinishi kerak?

Og'irlikni yo'qotish uchun siz ikki turdagi oziq-ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi: tez ovqatlanish va inson organizmida tuzni saqlaydigan ovqatlar. Keling, har bir guruhni batafsil ko'rib chiqaylik.

Fast-fud so'nggi o'n yilliklarda mashhurlik cho'qqisiga ko'tarilgan har qanday tez ovqatlanishni anglatadi: qulay ovqatlar, burgerlar, sendvichlar, pizza, bulka. Ha, bunday ovqatni iste'mol qilish oson, lekin to'yinganlik faqat bir muncha vaqt keladi, keyin esa tuyadi yangi kuch bilan uyg'onadi. Natijada siz tanangizga kerak bo'lganidan ko'proq narsani iste'mol qilishingiz mumkin. Ishlab chiqaruvchilar, shuningdek, tez ovqat ishlab chiqarish uchun o'ziga qaram qo'shimchalardan foydalanadilar. Bunday ovqatdan "tushish" va sog'lom ovqatlanishga qaytish juda qiyin. Boshlash arziydimi?

Tuzli ovqatlar tanadagi shish va suyuqlikni ushlab turishga olib keladi. Natijada, vazn yo'qotish jarayoni sekinlashadi yoki to'xtaydi. Agar kuch-g'ayratingizni zoe qilmoqchi bo'lmasangiz, dietangizda sho'r ovqatlarni kamaytirishga harakat qiling va pishirgan ovqatlarda tuzni minimal darajada saqlang.

Shirinliklar iste'mol qila olasizmi?

Bir marta dietaga kirganingizdan so'ng, shirinliklar endi sizning eng yaxshi do'stlaringiz emas. Ertalabki qahva uchun kruvasanlar, gazak sifatida pishiriqlar va ishdan keyin kechki tortlar va pishiriqlar bilan xayrlashishimiz kerak. Siz endi bunday jingalaklarni sotib ololmaysiz.

Lekin siz shirinliklardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, aks holda siz bir kun bo'shashib, o'nlab keklarni iste'mol qilasiz. Bu hech kimni yaxshi his qilmaydi, ya'ni siz shirinliklarga qaramligingizni nazorat ostiga olishingiz va uni qat'iy ravishda jadvalga muvofiq ishlatishingiz kerak. Kun davomida iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz uchun ertalab buni qilishga harakat qiling. Shirinliklarni iste'mol qilgandan so'ng, o'tirmang, balki harakat qiling - bu oddiy hiyla qon shakarini normal holatga keltiradi va ishtahangizni tinchlantirishga yordam beradi.

Qimmatli tortning bir bo'lagi shanba kungi quvonchingiz bo'lsin. Agar siz uni har kuni iste'mol qilmasangiz, sevimli desertingizga yangicha qarashingiz va undan haqiqiy zavq olishingiz mumkin bo'ladi, chunki bu juda uzoq kutilgan edi.

Yuqori kaloriyali shirinliklarga sog'lom muqobillarni qidiring. Sizning ixtiyoringizda shirin mevalar, quritilgan mevalar, asal, marshmallowlar, marmelad va marshmallowlar mavjud. Ikkinchisi foydali shirinliklar bo'lib, ular darhol kestirib, cho'ktirilmaydi.

men buzildim. Kilo berishda davom etish befoydami?

Albatta yo'q! Siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng ahmoqona narsa, agar siz butun pirojnoe yoki qaymoq sousi va maydalangan pishloqli yuqori kaloriyali makaron iste'mol qilsangiz ham, bir parchalanishdan keyin dietani tark etishdir.

Mag'lubiyatsiz g'alaba bo'lmaydi. Ushbu qoida hayotning mutlaqo barcha sohalarida, shu jumladan vazn yo'qotishda ishlaydi. Sizning dietangizni keskin o'zgartirish va ko'p yillar davomida amal qilgan eski odatlardan xalos bo'lish mumkin emas. Bu o'z ustida uslubiy va mashaqqatli ish. Yo'lda hech qachon xato qilmagan bo'lsangiz, g'alati bo'lardi.

Relapslarni bebaho tajriba deb o'ylab ko'ring, lekin hech qanday holatda kechki ovqatdan keyin shirinlik, ziyofatda qo'shimcha bo'lak pitsa yoki kechki ovqat bilan bir stakan sharob uchun o'zingizni mag'lub qilmaysiz. Shu bilan birga, vaziyatni nazoratsiz qoldirmang. Xatolar ustida ishlashga ishonch hosil qiling va nosozlik sababini aniqlang. Ehtimol, siz nonushtani o'tkazib yuborgansiz va tushlikda ko'proq ovqatlangansiz yoki ishtahangizni ochadigan dietangizga bo'sh kaloriyalarni qo'shgandirsiz. Sizning dietangizni kuzatish va sozlash uchun kundalikni saqlang va ovqatlangan hamma narsani yozib oling.

Buzilishdan keyin salbiy fikrlarga berilmang. Buning o'rniga, keyingi ovqatda kaloriyalarni qisqartiring va sayrga yoki taxtaga boring. Shunda muvaffaqiyatsizligingizning oqibatlarini ham sezmaysiz.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish etarlimi?

Yo'q, etarli emas. Sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotish va natijani uzoq vaqt saqlab qolish uchun siz turmush tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz va ma'lum yaxshi odatlarga ega bo'lishingiz kerak.

Shunday qilib, siz jismoniy faollik va sportsiz vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Agar siz kaloriya tanqisligini yaratsangiz, kilogrammlar, albatta, eriydi, ammo tananing sifati sezilarli darajada yomonlashadi. Stretch belgilari, selülit, bo'shashgan va sarkma teri - bularning barchasi, agar siz harakat qilmasangiz, sizni kutmoqda. Sizga quvonch keltiradigan har qanday mashg'ulotni tanlang: yugurish, yoga yoki Pilates, boks, CrossFit, piyoda yurish yoki hatto it bilan yurish. Liftni o'tkazib yuboring va iloji boricha piyoda yuring. Bir necha oy ichida siz o'zingizni tanimaysiz va ko'zgudagi aks ettirishdan hayratda qolasiz.

Kilo yo'qotishda yana bir muhim nuqta - uxlash va yaxshi dam olish. Agar siz ozgina uxlasangiz va yarim tundan keyin yaxshi yotsangiz, unda siz tezda vazn yo'qotishingiz va yaxshi shaklga erisha olmaysiz. Inson tanasi murakkab mexanizmdir. To'g'ri dam olmasdan, metabolizm sekinlashadi va bu qo'shimcha santimetrlar yo'qolmaydi. Dam olish mashg'ulot paytida sarflangan energiyani tiklash uchun ham muhimdir.

Shuningdek, stressdan qochishga harakat qiling. Tajribalar umumiy salomatlik va tashqi ko'rinishga salbiy ta'sir qiladi. Stress gormoni qo'shimcha funtlarni yo'qotishni sekinlashtiradi.

Ortiqcha vazn muammosiga duch kelgan ko'plab odamlar vaziyatni to'g'irlash uchun haddan tashqari choralar ko'rishga tayyor. Buning sababi - elementar dangasalik va natijalarni uzoq vaqt kutishni istamaslik. Biroq, na qat'iy dietalar, na hatto jarrohlik ham sizning egri shakllarga ega bo'lmasligingizga 100% kafolat bermaydi. Og'irlikni yo'qotish asta-sekinlik bilan va yaxshi odatlarni singdirsagina yaxshi natija beradi. Sog'likka zarar etkazmasdan qanday vazn yo'qotish kerakligini tushunish uchun biz hech qanday holatda nima qilmaslik kerakligini va tanaga nima foydali bo'lishini ko'rib chiqamiz.

Tez vazn yo'qotish tana uchun halokatli bo'lib, raqamni to'g'rilamoqchi bo'lgan har bir kishi bu haqda bilishi kerak. O'tkir vazn yo'qotish qaytarilmas degenerativ jarayonlarni keltirib chiqaradi - ba'zida ekspress dietalarning oqibatlaridan xalos bo'lish mumkin emas.

Keling, haftasiga 5-10 kg yo'qotishni va'da qiladigan yaxshi targ'ib qilingan tizimlar nima bilan to'la ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

• Jigarga yuk. Yog 'yoqish jarayoni juda tez bo'lsa, bizning jigarimiz birinchi navbatda azoblanadi. Lipoliz (yog 'yoqish) yog' hujayralarida mavjud bo'lgan toksinlarni olib tashlash bilan birga keladi. Aynan jigar qonni filtrlaydi va bu zararli moddalarni ishlatadi, lekin jarayon juda tez bo'lsa, u bardosh bera olmaydi, bu butun organizmning intoksikatsiyasiga olib keladi.
• Metabolizmning sekinlashishi. Og'irlikni yo'qotadigan odam metabolik jarayonlarni tezlashtirishi kerak, shunda yog 'birikmalari faolroq chiqariladi. Ammo, agar biz juda tez vazn yo'qotsak, butunlay boshqacha jarayon sodir bo'ladi: tana stressli vaziyatga tushib qoladi va o'zini ochlikdan himoya qilishga harakat qiladi. Buning uchun u metabolizmni ataylab sekinlashtiradi va kamroq energiya sarflaydi. Oddiy dietaga qaytganingizda, u yo'qotishlarni qoplash uchun qo'lidan kelganicha harakat qiladi, shuning uchun u yog'larni bo'lish o'rniga ularni to'playdi. Natijada, dietani tark etgandan so'ng keskin vazn ortishi.
• Bo'shashgan teri. Biz kilogrammni asta-sekin oshiramiz, ularning to'planish jarayoni terining cho'zilishi bilan birga keladi. Agar siz keskin vazn yo'qotsangiz nima bo'ladi? To'g'ri, bizning terimiz sarkma va xunuk bo'lib qoladi, u elastikligini yo'qotadi - u avvalgi holatiga qaytishga vaqt topolmaydi.
• Avitaminoz. Ekspress dietalarda ular asoslangan mahsulotlar qanchalik maqtovga sazovor bo'lmasin, tana vitaminlarning to'liq to'plamini olmaydi. Ko'pincha tez vazn yo'qotish tizimlari yog'larni to'liq rad etishni o'z ichiga oladi va ular D vitamini singishi uchun zarurdir (u yog'da erigan taqdirdagina to'g'ridan-to'g'ri funktsiyalarini bajaradi). Oziq moddalarning etishmasligi bizning farovonligimiz va tashqi ko'rinishimizga salbiy ta'sir qiladi, tirnoqlar, terilar, sochlar, milklar va tishlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.
• Tananing himoya funktsiyalarining pasayishi. Oziq moddalarning keskin tanqisligi fonida immunitetning pasayishi sodir bo'ladi. Tana o'zining himoya funktsiyalarini to'g'ri holatda saqlay olmaydi, biz virusli va bakterial infektsiyalarga moyil bo'lamiz, bundan tashqari, surunkali kasalliklar kuchayadi.
• Miya to'qimalarining ochligi. Yig'ilish davomida siz zaiflik, e'tibor va konsentratsiyaning pasayishi, doimiy charchoqni his qilishingiz mumkin. Bosh aylana boshlaydi va hatto og'riydi. Bularning barchasi qondagi uglevodlarning etishmasligidan kelib chiqadi, chunki ular bizga energiya beradi. Karbongidrat etishmovchiligi qon tomir tonusining zaiflashishiga olib keladi, miya hujayralarining ochligi paydo bo'ladi.
• Tananing shishishi. Ko'pgina ekspress dietalar bir muddat proteinli ovqatlardan voz kechishni taklif qiladi. Ammo buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bu suyuqlikni tanadan olib tashlash uchun javob beradigan protein. Agar u etarli bo'lmasa, suv to'qimalarda to'planadi, qo'llar, oyoqlar, yuz shishadi.
• Organlar va tizimlarning ishidagi muvaffaqiyatsizliklar. Ekspress dietaga bo'lgan ehtiros tanadagi minerallar va boshqa oziq moddalarning halokatli etishmasligiga olib keladi. Ovqat hazm qilish, asab, yurak-qon tomir va endokrin tizimlar ham bundan aziyat chekishi mumkin. Tez vazn yo'qotishning muntazam amaliyoti jiddiy kasalliklarga, shu jumladan saratonga olib kelishi mumkin.
• 50 yildan keyin vazn yo'qotganda sog'lig'ining keskin yomonlashishi. Yarim asr yashab, tanamiz o'z ishini qayta qurishni boshlaydi, chunki uning barcha tizimlari va organlari qariydi. Metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi, shuning uchun keksa odamlar uchun ekspress dietalar mutlaqo kontrendikedir. Tez vazn yo'qotish juda jiddiy kasalliklarga va hatto o'limga olib kelishi mumkin.

Ochlik xavfi

Ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun siz shunchaki ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin deb hisoblashadi. Ro'za, albatta, terapevtik tadbirlarda qo'llaniladi, lekin faqat shifokorlarning qattiq nazorati ostida. Buni o'zingiz qilishingiz mutlaqo kontrendikedir.

Ro'za paytida siz umumiy massaning maksimal 20% ni yo'qotishingiz mumkin, ammo tanadan nafaqat yog', balki foydali moddalar ham chiqariladi. Bu quyidagi qoidabuzarliklarga olib kelishi mumkin:

Zararli qo'shimchalar

Ko'pincha odamlar maxsus parhez qo'shimchalari yoki farmatsevtika preparatlari yordamida vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishni xohlashadi va hech narsa qilishni xohlamaydigan va ayni paytda ingichka bo'lishni xohlaydiganlar ham bor. Biroq, bu mumkin emas va sog'liq uchun juda xavflidir.

Ehtiyotkorlik bilan davolash kerak bo'lgan eng mashhur dori-darmonlarni ko'rib chiqamiz, ammo bu boshqa barcha "sehrli tabletkalar" foydali degani emas.

Zaiflashtiruvchi choy

Sizni ingichka qilishga va'da beradigan barcha choylar orasida tabiiy diuretiklar (diuretiklar) va laksatiflar mavjud. Ko'pincha, bu senna, qayin kurtaklari, lingonberry barglari. O'simliklarning faol komponentlari ortiqcha suvni olib tashlaydi, buning natijasida vazn yo'qotish ta'siri paydo bo'ladi.

Shu bilan birga, foydali elementlar suyuqlik bilan birga yuviladi. Choyni uzoq muddat ishlatish bilan elektrolitlar muvozanati buziladi, bu esa suvsizlanishga olib keladi.

Ichaklar ham azoblanadi, preparat to'xtatilgandan so'ng darhol o'z vazifalarini mustaqil ravishda bajarishni to'xtatadi, ich qotishi paydo bo'ladi.

Lipoliz tezlatgichlari

Bunday moddalarni tabiiy mahsulotlarda topish mumkin, ammo ular yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun parhez qo'shimchalari sifatida olinadi. Bu vitaminga o'xshash L-karnitin va koenzim Q-10 (ubiquinone) dan keladi. Ular, albatta, lipolizni boshlashga yordam beradi, lekin agar siz mashq qilsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz.

Biroq, giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatgandan so'ng, yaxshi odatlarni unutmang. Agar siz faol bo'lishni va sog'lom ovqat iste'mol qilishni to'xtatsangiz, yog'lar osongina qaytib kelishi mumkin.

Gipertenziya, aritmiya va jigar kasalliklari ushbu guruhdagi moddalarni qo'llashning bevosita kontrendikatsiyasi hisoblanadi.

Chrome va Garcinia

Chromium polinicotinate va garcinia cambogia ekstrakti. Ushbu qo'shimchalar juda oddiy ishlaydi: ular ishtahani kamaytiradi va uglevod almashinuvini tezlashtiradi. Bunga hujayralarning insulinga sezgirligini oshirish orqali erishiladi. Ammo bu moddalar faqat shirinliklardan xalos bo'lganlar uchun mos keladi, ular uglevod va yog'li ovqatlarni yaxshi ko'radiganlar uchun mos emas va ular "psixologik" shirin tishlarga ham ta'sir qilmaydi.

Bundan tashqari, xrom qo'shimchalarini suiiste'mol qilish gipoglikemik komaga va hatto o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan uglevod ochligi bilan to'la.

Umumiy qoidalar

Sog'likka zarar etkazmasdan kilogramm berishni tushunish uchun sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Quyidagi asosiy qoidalarga rioya qilish kerak:

Kaloriya tanqisligini yaratish

Kilo yo'qotish uchun siz oziq-ovqatdan olganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Ilgari optimal kunlik kaloriya iste'moli bir xil edi, u faqat jinsi bo'yicha farqlanadi: ayollar uchun - 2500 kkal, erkaklar uchun - 3500 kkal. Biroq, bu mutlaqo noto'g'ri, chunki har bir inson uchun zarur energiya miqdori har xil bo'ladi. Bu faoliyat turiga, bo'yiga, vazniga va yoshiga bog'liq.

Hozirgi vaqtda eng aniq - bu Muffin-Jeor tomonidan olingan formula bo'lib, biz undan foydalanamiz.

1. Biz tananing hayotiy funktsiyalarini (bazal metabolizm) ta'minlash uchun energiya sarfini hisoblaymiz:

Ayollar uchun: vazn (kg) x 10 + balandlik (sm) x 6,25 - yosh (to'liq yillar) x 5 - 161;

Erkaklar uchun: vazn (kg) x 10 + balandlik (sm) x 6,25 - yosh (to'liq yillar) x 5 + 5.

• jismoniy faoliyatning to'liq etishmasligi (ofis ishi, harakatsiz turmush tarzi) - 1,2;
• minimal faoliyat (haftada ko'pi bilan uch marta mashg'ulot yoki boshqa jismoniy faoliyat) - 1,375;
• o'rtacha faollik darajasi (haftasiga 3 dan 5 martagacha yuk) - 1,5;
• faollikni oshirish (professional sport, og'ir jismoniy mehnat, kundalik faol mashg'ulotlar) - 1,9.

1. Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblang. Buning uchun umumiy kaloriya tarkibini 0,8 ga ko'paytirish kerak. Shifokorlarning ta'kidlashicha, 20% - bu sog'liqqa zarar etkazmaydigan maksimal energiya tanqisligi.

Biz dietani o'zgartiramiz

Kundalik kaloriya miqdorini bilish vazn yo'qotish uchun etarli emas, shuningdek, qaysi ovqatlar bizning stolimizda tez-tez mehmon bo'lishini va qaysi biri haqida unutishingiz mumkinligini bilib olishingiz kerak.

Tushkunlikka tushmang, sevimli taomlaringizdan voz kechish faqat boshida qiyin, asta-sekin tana sog'lom ovqatga o'rganib qoladi va endi sizdan yuqori kaloriyali kek va bulochkalarni talab qilmaydi.

Arzimas ovqatni nima almashtirishi mumkinligini ko'rib chiqing.

Ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak	Biz nimani almashtiramiz
Cho'chqa yog'i, yog', margarin va sariyog 'shaklidagi zararli yog'lar.	Barcha o'simlik moylari, ayniqsa zig'ir va zaytun moyi.
Qo'zichoq va cho'chqa go'shti kabi yog'li go'shtlar.	Yog'siz dana yoki mol go'shti, quyon, tovuq, kurka.
Go'shtli pastalar, barcha kolbasalar, dudlangan go'shtlar, kolbasalar, konservalar, jambon, jamon, shuningdek, sut mahsulotlari va terilari.	Tovuq yoki bedana tuxumi.
Qizil ikra, makkel, sazan, halibut, seld kabi yog'li baliq navlari.	Hake, pollock, pike perch, pike, daryo alabalığı, pushti qizil ikra, dorado.
Yog 'miqdori 30% dan ortiq bo'lgan qattiq pishloqlar, füme pishloq, qayta ishlangan pishloq.	Yog 'miqdori 30% gacha bo'lgan qattiq pishloqlar.
Yog 'miqdori 2% dan ortiq bo'lgan sut.	Yog 'miqdori 1-1,5% bo'lgan yog'siz sut.
Yog'li sut va nordon sut mahsulotlari (4% dan ortiq).	Yog'siz (4% gacha) tvorog, kam yog'li kefir, achitilgan pishirilgan sut, tvorog.
Shirin tvorog va tvorog, puding, makaron.	Qo'shimchalar va shakarsiz tabiiy yogurt.
Do'konda bug'doy unidan tayyorlangan shirinliklar va pishiriqlar: pirojnoe, pishiriqlar, shirinliklar, pechene, vafli, nonli pirog, bulka.	Sidr yong'og'i, yong'oq, qovoq va sesame urug'lari.
Xamirturush bilan qora non.	Kepak noni, javdar noni yoki don.
Shakar.	Kamdan kam hollarda shakar, fruktoza yoki asalning minimal miqdoridan foydalanishga ruxsat beriladi.
Shirinliklar, murabbo, murabbo, bar, muzqaymoq.	Tabiiy meva sharbatidan tayyorlangan uy qurilishi muzqaymoq, tvorog kostryulkalari va rezavorlar va mevalar bilan tvorogdan tayyorlangan boshqa shirinliklar, qora achchiq shokolad.
Ko'p miqdorda uglevodlar bilan tozalangan donlar: irmik, oq guruch, tariq.	Jigarrang guruch, daryo, jo'xori uni, marvarid arpa, arpa.
Yumshoq bug'doy navlaridan tayyorlangan makaron.	Qattiq bug'doydan yoki oq va javdar unining aralashmasidan tayyorlangan makaron.
Konservalangan va tuzlangan sabzavotlar, kartoshka.	Har qanday yangi, pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlar, o'tlar, bargli marul.
Qulay ovqatlar, gazaklar, gazak uchun ko'cha tez ovqatlanish.	Quritilgan mevalar, lekin shakarlanmagan.
Uzum, xurmo va banan, konservalangan mevalar.	Tsitrus, ananas, nok, olma, shaftoli, o'rik, har qanday rezavorlar.
Shirin va mineral soda, do'kon nektarlari, spirtli ichimliklar.	Kompotlar, choylar, yangi sharbatlar, shaffof sharbatlar, o'simlik choylari, suv.

Internet qanday qilib tez va oson vazn yo'qotish haqida ma'lumotlarga to'la. Agressiv reklama kilogramm bilan ishlashning navbatdagi usuli bilan tanishishni taklif qiladi, bu "eng samarali va maxfiy". Amalda deyarli barcha ma'lumotlar tijorat xarakteriga ega va pul undirish uchun mo'ljallangan.

Biroq, tanangizga zarar bermasdan, haqiqatan ham kilogramm berishga imkon beruvchi usullar mavjud. Afsuski, ba'zi dasturlar odamni tezda yangi turmush tarziga o'tishga majbur qiladi, bu ruhiy va jismoniy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Boshqa hollarda, ma'lum bir usul bo'yicha vazn yo'qotishni boshlagan odam kilogrammni yo'qotadi, lekin keyin ular unga kichik "bo'lish" bilan qaytadilar.

Ko'p odamlar turmush tarzini o'zgartirmasdan vazn yo'qotishni xohlashadi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz biroz harakat qilishingiz kerak va hatto shakllangandan keyin ham boshlagan ishingizdan voz kechmang.

Quyida bir qator maslahatlar mavjud bo'lib, ular yordamida tanangizga zarar bermasdan tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Darhol ta'kidlashni istardimki, tavsiyalar 150 kg va undan yuqori vaznga ega bo'lmagan odamlarga mos keladi.

Inson doimiy harakat uchun tug'iladi. Oddiy vaznga ega bo'lish uchun siz har kuni mashq qilishingiz kerak. Bu ish, yurish, yugurish, sport zalida mashq qilish, futbol o'ynash bo'lishi mumkin.

Taniqli akademik Nikolay Amosov har birimiz kamida ikki kunda bir marta 20 daqiqa davomida mashq qilishimiz kerakligini ta'kidladi. Bunday holda, yurak urish tezligi daqiqada kamida 120 marta bo'lishi kerak. Bu nafaqat yurak faoliyatini yaxshilash, balki qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi.

Agar sizda yugurish bilan shug'ullanish uchun etarli iroda kuchingiz bo'lsa, bu ikki oy ichida mavjud vazningizning 15% gacha yo'qotishingizga yordam beradi. Ammo bitta hiyla bor - yugurish uzoq bo'lishi kerak - 30 daqiqadan va undan yuqori. Bunday holda, yog'ni bo'linishning tezlashtirilgan jarayoni boshlanadi.

Muhim! Har qanday jismoniy faoliyatdan so'ng, kamida bir yarim soat ovqatlanmang. Bu vaqt ichida organizm toksinlar va toksinlarni "eyish" imkoniyatiga ega bo'ladi. Bundan tashqari, siz oddiy hayot faoliyati uchun tezda tiklanasiz.

Bu tavsiya yangi emas. Ko'pgina dietologlar, soat 18:00 dan keyin iste'mol qilingan ovqat qo'shimcha funtga aylanadi, deb ta'kidlashadi. Gap shundaki, kechqurun oshqozon sustlashadi. U ko'p miqdordagi ovqatni hazm qila olmaydi.

Asal, sharbat bilan iliq choy ichish yoki meva iste'mol qilish yaxshidir. Birinchi kunlarda bunday parhezga ko'nikish qiyin bo'ladi, biroq bir hafta o'tgach, bu osonroq bo'ladi.

Agar oqsillar, yog'lar, uglevodlar alohida iste'mol qilinsa, ular organizm tomonidan tezroq qayta ishlanadi. Natijada, ortiqcha moddalar to'planmaydi, qo'shimcha kilogrammga aylanadi.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish yaxshidir. Hatto ikki kilogramm iste'mol qilingan sabzavot ham qo'shimcha funtga aylanmaydi. Ular organizm tomonidan tezda qayta ishlanadi.

Zamonaviy inson haqiqiy "suv ochligi" ni boshdan kechirmoqda. Bu barcha hujayralarga kira olmaydigan qattiq suv ichishimiz bilan ifodalanadi. Suvsiz hujayra bo'linmaydi. Agar siz doimo qattiq suv ichsangiz, unda tananing qarishi, uning shlaklanishi sezilarli darajada tezlashadi. Bu tez semirishga, metabolik kasalliklarga olib keladi.

Endi suvni yumshatish, uni tuzlar va aralashmalardan tozalashga yordam beradigan bir qator qurilmalar taklif etiladi. Haddan tashqari holatlarda siz suvni yumshoq qilish va uni elektronlar bilan to'yintirish uchun shungitdan foydalanishingiz mumkin.

Agar siz haqiqatan ham tez kilogramm berishni istasangiz, do'konga borishni to'xtating. Piyoda yurish yoki velosipedda yurish yaxshiroqdir. Vaqti-vaqti bilan engil yuklar sizga yaxshi holatda bo'lishga imkon beradi. Ko'p o'tirgan odam haqiqiy ochlik tuyg'usini yo'qotadi. U hatto kerak bo'lmaganda ham ovqatlana oladi. Kun davomida faol bo'lish sizga qachon ochlik hissini sezishni o'rganishga yordam beradi.

Bundan tashqari, jadval bo'yicha kerak bo'lganda emas, balki chindan ham xohlaganingizda ovqatlanish muhimdir. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ovqatni tez-tez iste'mol qilish yaxshidir, lekin kamroq hajmda. Bunday holda, tananing uni so'rib olish uchun vaqti bo'ladi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Ortiqcha vazn nafaqat tananing estetik go'zalligini o'ldiradi, balki sog'likka sezilarli zarar etkazishi mumkin. Odamlar tez-tez vazn yo'qotish uchun keskin choralarga murojaat qilishadi, bu esa farovonlikka yomon ta'sir qiladi. Ratsionning monotonligi tufayli tanangizni kerakli elementlardan mahrum qilgan holda, odam o'z sog'lig'ini sezilarli darajada buzish xavfini tug'diradi, chunki sog'likka zarar etkazmaydigan parhez yagona to'g'ri tanlovdir. Bunday oziqlanish tizimining asosiy vazifasi asta-sekin vazn yo'qotish va tiklanishdir. Oziq-ovqat past kaloriyali, ammo sog'lom bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish nima

World Wide Web, ovqatlanish tizimlari haqida so'ralganda, professional dietologlar rad etadigan juda ko'p ma'lumotni beradi. Tez vazn yo'qotish istagi, kuch sarflamasdan, ko'p odamlar tomonidan ta'qib qilinadi. Ammo ko'pincha ular xavfsiz vazn yo'qotish qoidalari borligini unutishadi va cheklovlarni o'ylamasdan tanlash noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ratsionning zarari immunitetning pasayishida namoyon bo'ladi va ortiqcha cheklovlar turli organlarning ishida buzilishlarga olib keladi. Odatiy parhezga o'tish tanadagi yog'ni asl joyiga qaytaradi.

Sog'likka zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish kerak

To'g'ri ovqatlanishning asosiy maqsadi menyuning muvozanatini kuzatishdir, chunki tana mashinaga o'xshaydi: agar siz uni noto'g'ri ovqatlar bilan oziqlantirsangiz, u yomon ishlaydi. Eng yaxshi variant - kaloriya iste'molini kamaytirish va faol jismoniy faoliyat majmuasini qo'shish (mashq velosipedida ishlash, yurish, suzish). Mavsumdan tashqari siz vitaminlar majmuasini olishingiz kerak. Muayyan joylarda yog 'bilan kurashish uchun siz tanani o'rash yoki massaj muolajalaridan foydalanishingiz mumkin. Xavfsiz vazn yo'qotish tez ish emas, shuning uchun siz natijaga moslashingiz kerak, shoshilmang.

Agar siz quyidagi qoidalarga rioya qilsangiz, oqibatlarsiz vazn yo'qotishingiz mumkin:

• tezda vazn yo'qotish uchun hech narsa yemaslikka harakat qilmang, chunki bu faqat buzilishni keltirib chiqaradi;
• metabolizmni, hidratsiyani tezlashtirish bo'yicha ish;
• bir chashka qora choyni sog'lom yashil choy bilan almashtiring, qahva iste'molini minimallashtiring;
• tez ovqatni, sosli sendvichlarni olib tashlang, ular sog'liq uchun juda zararli;
• jismoniy faoliyatni istisno qilmang, hatto zaryadlash ham vazn yo'qotish jarayonida ko'p yordam beradi.

Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun parhez turlari

Odatiy ratsiondan ko'proq dietali dietaga o'tishning har qanday o'tishi tana uchun stressdir va siz bunga ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak (aqliy va jismoniy). Balansni o'zgartirish, metabolizm tezligi asta-sekin sodir bo'lishi kerak. Jigarning holatini kuzatish bir xil darajada muhimdir, chunki u katta yukga ega. Agar dietaga o'tish qarori bahorda kelgan bo'lsa, siz immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash, mahsulotlarni to'g'ri tanlash haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Zararli bo'lmagan vazn yo'qotish dietalari strech belgilari yoki terini sarkma qoldirmasdan vaznni asta-sekin kamaytirishga yordam beradi.

"To'g'ri" vazn yo'qotish usuli:

• kundalik ratsionda kerakli miqdordagi ozuqa moddalari mavjud;
• olti martagacha ovqat;
• etarli ichimlik rejimi;
• menyuning asosi - sabzavotlar, mevalar, o'tlar;
• go'sht, baliq, go'sht mahsulotlarini dietadan olib tashlay olmaysiz;
• o'simlik moyidan foydalanish cheklangan (kuniga 30 gramm).

Kilo yo'qotish uchun foydali parhezlar

Shifokorlar ko'pincha uyda o'ylamasdan vazn yo'qotishdan keyin o'z oqibatlarini davolashga majbur bo'lgan bemorlarning ko'pligi haqida shikoyat qiladilar. Qoida tariqasida, tanadagi buzilishlarning asosiy sababi noto'g'ri ovqatlanish, foydali elementlarning etishmasligi va dietaning haddan tashqari davomiyligidir. Xo'sh, sog'likka zarar bermasdan ozish yaxshiroq emasmi? Turli xil ovqatlanish usullari ishlab chiqilgan bo'lib, ularda tanangizni yaxshilash bilan birga vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu doimiy kuchli ochlik tuyg'usini keltirib chiqarmasdan, muvozanatli dietaga ega bo'lgan oziq-ovqat tizimi bo'lishi mumkin.

Ratsionning foydali va salbiy ta'siriga bog'liq bo'lgan omillar:

• davomiyligi;
• zo'ravonlik darajasi;
• dietada, dietada turli xil oziq-ovqat;
• buzilishlarga ta'sir qiluvchi stress omillarining mavjudligi yoki yo'qligi;
• kontrendikatsiyalar, organizmning individual xususiyatlari.

Xavfsiz parhez

Hatto kichik cheklovlar ham tanaga ma'lum darajada zarar etkazadi, asosiy vazifa tizimni tanlashdir, uning salbiy ta'siri minimaldir. Ratsionni o'zgartirish tanadagi yuk va g'ayrioddiy mahsulotlarni qayta ishlash uchun qayta qurish zarurati bilan bog'liq. Kilo yo'qotish uchun zararsiz dietalar haftada ikki kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va vazn yo'qotish jarayonini boshlashga yordam beradi. Bunday ovqatlanish tizimining asosiy vazifasi odatdagi dietani asta-sekin yumshoqroq variantga o'zgartirish, yog'li, dudlangan, shirin taomlarni sabzavot, don va go'sht foydasiga tark etishdir.

Yumshoq quvvat tizimining printsiplari:

• davomiyligi - 21 kun;
• Haftada 2 ta menyu varianti, har kuni almashtiriladi;
• menyu har hafta o'zgaradi;
• seldereydan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, u metabolizmni tezlashtiradi;
• shakarni asal bilan almashtirish kerak;
• oz miqdorda qora non, kartoshka, sariyog ', sut, pechene pechenesini ishlatishga ruxsat berdi.

Oshqozonga zarar etkazmasdan parhez

Ma'lumki, ko'pchilik dietalar oshqozon kasalliklari yoki ularga moyillik uchun taqiqlangan. Ammo hamma ham sog'liq muammolaridan xabardor emasligi sababli, farovonlikni kuzatib borish kerak: bezovtalik belgilari bilan darhol bunday ovqatdan voz keching. Ochlik taqiqlanadi, chunki tana miyani ortiqcha ovqatlanish, depressiya va buzilishlarni rag'batlantiradi. Yog'li, dudlangan, achchiq ovqatlar oshqozon uchun xavfli, sho'rvalar, jele, kefir ideal. Oshqozonga zarar etkazmaydigan eng mos parhezlar sho'rva, kefir, salatdir.

Oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar mavjud yoki mavjud bo'lsa, ovqatlanish tizimini tanlashning asosiy tamoyillari:

• muammolarni aniqlash, ovqatlanishni sozlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur;
• tamoyillari va dietasi sog'lom ovqatlanishga o'xshash bo'lgan metodologiyani tanlash yaxshidir;
• ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar taqiqlanadi, chunki ishlab chiqarilgan me'da shirasi oshqozon devorlarini korroziyaga olib, gastrit, oshqozon yarasi ko'rinishini qo'zg'atadi;
• chekishni tashlash kerak, chunki tamaki va ayniqsa tutun shilliq qavatiga salbiy ta'sir qiladi.

yapon

An'anaviy tuzsiz dietaning samaradorligi Xitoyda juda ko'p nozik odamlar tomonidan tasdiqlangan, chunki ular iste'mol qiladigan mahsulotlar sog'lom va past kaloriya hisoblanadi. Bizning dietamizga mos ravishda o'zgartirilgan yapon dietasi kilogramm berishga yordam beradi. Uning asosiy printsipi - tuz (siz soya sousini qo'shishingiz mumkin) yoki shakar, alkogol yoki qandolat mahsulotlarini qo'shishdan butunlay voz kechishdir. Davomiyligi - 2 hafta. Yana bir muhim farq shundaki, qora qahva va suv ichishga ruxsat beriladi (faqat mineral yoki qaynatilgan suv), vaqti-vaqti bilan tabiiy ichimliklar qo'shishingiz mumkin. Och qoringa 200 ml suv ichish kerak.

Yapon (past uglevodli) oziq-ovqat tizimining afzalliklari va kamchiliklari:

Kefir

Kefir juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, shuning uchun u eng mashhur parhezlardan biri uchun asos bo'ldi. Kefir dietasi (oqsilsiz) qulay, chunki odamlarda doimiy ochlik hissi yo'q, chunki siz har doim olma, tvorog yoki qaynatilgan kartoshka bilan gazak qilishingiz mumkin. Kefirni faqat yangi, yaroqlilik muddati ikki haftadan ko'p bo'lmagan, yog'siz holda ishlatish mumkin. Davomiyligi o'rtacha 7 kunni tashkil qiladi, ammo to'yinganlik hissi etarli bo'lmasa, parhezga grechka qo'shishingiz mumkin. Kefir, tvorog yoki pishloqni bir vaqtning o'zida ishlatish noqulaylikka olib kelishi mumkinligini hisobga olish kerak.

Bunday quvvat tizimining afzalliklari va kamchiliklari:

guruchli parhez

Agar vazn yo'qotishdan tashqari, tanani to'plangan toksinlardan tozalash maqsadi bo'lsa, guruch dietasi idealdir. Guruchli bo'tqa uglevodlarga boy bo'lib, uzoq vaqt davomida to'yish hissini saqlab qolishga yordam beradi. Guruch maxsus usulda tayyorlanadi - u 10 soat davomida suvda namlanadi va qaynatishga qo'yiladi. Guruch qaynashi bilanoq, don yuviladi, suv almashtiriladi va yana qo'yiladi. Buni kamida 4 marta qilish kerak, shunda barcha kleykovina guruchdan yuviladi. Nonushta uchun siz faqat bo'tqa eyishingiz mumkin, undan keyin siz 4 soat davomida ovqatlanmasligingiz va ichmasligingiz kerak. Glutensiz dietaning davomiyligi bir yarim oy.

Guruchni oziqlantirish usulining afzalliklari va kamchiliklari:

sho'rva

Agar siz to'g'ri mahsulotlardan sho'rva pishirsangiz, u mazali, g'ayrioddiy va foydali bo'ladi. Sho'rva dietasi shifokorlar tomonidan tanani tozalash yoki vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi. Bunday parhez ayniqsa, "qorin bo'shlig'ining bayramlari" dan keyin foydalidir yoki agar kerak bo'lsa, oshqozon shilliq qavatining holatini yaxshilaydi. Ushbu usul oshqozon kislotaliligining kamayishi yoki fermentatsiyaning etarli emasligi uchun javob beradi. To'g'ri bulonni tayyorlash uchun sizga piyoz, selderey, karam, shirin (yashil) qalampir va pomidor kerak bo'ladi. Asosiy shart shundaki, barcha ingredientlar o'n daqiqa davomida yuqori olovda yoki yarim soat davomida past olovda qaynatiladi.

Afzalliklari, kamchiliklari:

Salat

Sabzavotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish usuli uglevodsiz hisoblanadi. Bu ayniqsa yozda dolzarbdir, chunki do'kon javonlari turli xil sabzavotlar va mevalar bilan to'lib-toshgan. Menyuda go'sht, baliq, sut mahsulotlari mavjud, ammo shakar, non va shirinliklar yo'q. Salat dietasida faqat uchta ovqat (nonushta, tushlik va kechki ovqat), kechki ovqat yo'q (oxirgi marta 17.00 gacha ovqatlanishingiz mumkin). Davomiyligi - 1 yoki 2 hafta. Siz meva yoki sabzavotli salatlar (smetana, limon sharbati yoki zaytun moyi bilan ziravorlar), go'sht va dengiz mahsulotlari, tuxum va pishloq, ko'katlarni tanlashingiz mumkin.

Afzalliklari, kamchiliklari:

Video: sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun parhez

Oziqlanish tizimidagi o'zgarishlar noxush oqibatlarga olib kelmasligi uchun organizmning individual xususiyatlariga qarab tanlangan parhez variantini tanlash kerak. Barqaror natijaga erishish uchun siz qattiq mono-dietlardan foydalana olmaysiz. Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun har bir parhez o'ziga xos xususiyatlarga va aniq qoidalarga, rejimga va ovqatlanish tamoyillariga ega, ular diqqat bilan kuzatilishi kerak. Turli xil parhezlarning qoidalari va menyulari haqida batafsil ma'lumotni tematik videolarni tomosha qilish orqali olish mumkin.

Biz sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotamiz

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Muhokama qiling

Qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak: sog'likka zarar etkazmasdan sog'lom ovqatlanish

Xayrli kun, aziz qizlar! Biz adolatli jinsiy aloqa uchun juda kerakli bo'lgan tez vazn yo'qotish haqida gapirishni davom ettirmoqdamiz. Ushbu mavzu bo'yicha birinchi ikkita maqolani bu erda "" va bu erda "" o'qishingiz mumkin. Bugun men sizga nihoyat aytib beraman Bir oy ichida vazn yo'qotishga qanday kafolat berish mumkin, lekin allaqachon sog'likka zarar etkazmasdan va past kaloriyali dietalar va ochlik e'lonlaridan keyin yuzaga keladigan barcha oqibatlar. Nima uchun bir oy ichida vazn yo'qotish kerak? Ha, chunki aynan shu vaqt sizga hech bo'lmaganda haqiqiy va aniq natijalarni ko'rsatishi mumkin. Agar biz to'g'ri va malakali vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, vizual o'zgarishlarni olish uchun bir hafta juda oz. Shuning uchun, bugungi kunda sizning maqsadingiz bo'lsa, ma'lumotni idrok etishga va o'zlashtirishga tayyor bo'ling sog'lom vazn yo'qotish.

Shunday qilib, oldingi ikkita maqoladan, biz vazn yo'qotishning bosqichma-bosqich mexanizmini tahlil qildik (birinchi navbatda nima vazn yo'qotamiz va nima oxirgi bo'ladi); Tez vazn yo'qotishning barcha muxlislarini qanday salbiy oqibatlar kutayotganini va yana ko'p narsalarni bilib oldingiz, siz juda ko'p foydali ma'lumotlarni bilib oldingiz, umid qilamanki, siz haftasiga 5-10 kg vazn yo'qotish istagi haqida tahlil qildingiz va to'g'ri xulosa chiqardingiz.

Keling, sizga yordam beradigan va tanangiz uchun stresssiz asosiy va eng muhim maslahatlarni ko'rib chiqishga o'tamiz. Men darhol ogohlantiramanki, oyiga hech qanday 10 kg haqida gap bo'lmaydi!

1. Kaloriya tanqisligini yarating

Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin, hech bo'lmaganda nima ekanligini bir oz tushunishingiz kerak kamomad Va ortiqcha kaloriyalar va bu bizning vaznimizga qanday ta'sir qiladi?

 Malumot uchun:

 Kaloriya tanqisligi- bu siz oziq-ovqat bilan iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya (energiya) sarflaganingizda. Kaloriya tanqisligi bilan tana vazn yo'qotadi.

 Ortiqcha kaloriya- bu oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar soni ularning iste'molidan ko'p bo'lganda. Kaloriya ortiqcha bo'lsa, tana vaznga ega bo'ladi.

Shunga asoslanib, yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun biz kaloriya tanqisligini yaratishimiz kerak, ya'ni oziq-ovqatdan olganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashni boshlashimiz kerak. Ammo bu kamomad juda katta bo'lmasligi kerak. Optimal ko'rsatkich 10-20%, ortiq emas.

Buni qanday qilish haqida keyingi maslahatni o'qing.

1. Fit bo'ling

Agar maqsad qilgan bo'lsangiz sog'likka zarar bermasdan bir oy ichida vazn yo'qotish, va hatto bu muddatdan keyin natija sizni yoqimli tarzda xursand qilishi uchun, albatta, siz qo'shimcha jismoniy faoliyatsiz qilolmaysiz. Bu nima bo'lishidan qat'i nazar, bu fitnes: guruh Pilates mashg'ulotlari bo'ladimi yoki sport zalida mashg'ulotlar bo'ladimi yoki Internetdagi videolar yordamida uyda mashq qilish yoki mustaqil mashg'ulotlar sizga men aytib o'tgan kerakli kaloriya tanqisligini beradi. yuqoriroq. Ammo fitnesning afzalliklari shu bilan tugamaydi.

Misol uchun, sport zalida kuch mashqlari kardio bilan birlashtirilgan metabolizmingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, uni bir necha marta oshiradi , shuningdek tanangizda gormonal reaktsiyani keltirib chiqaring , bir vaqtning o'zida anabolizm (mushaklar o'sishi) va yog 'yoqish jarayonlarini qo'zg'atish.

Quyidagi infografikada kuch va aerob mashqlarining ba'zi ijobiy tomonlarini ko'rishingiz mumkin.

Guruch. 1 Mashq qilishning afzalliklari

Shunday qilib, men sizga vazn yo'qotish rejangizga fitnes mashg'ulotlarini kiritishingizni maslahat beraman, chunki to'g'ri ovqatlanish muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda 100% yaxshi natija beradi va oyning oxirida siz tarozida uzoq kutilgan minusni albatta ko'rasiz.

1. Kichikroq ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang

Agar siz mushaklaringiz hisobiga emas, balki yog 'hisobiga kilogramm berishni istasangiz, unda siz yopishib olishingiz va ovqatni o'tkazib yubormasligingiz kerak. Fraksiyonel ovqatlanish mavjudligini nazarda tutadi 5-6 ta taom (3 ta asosiy va 2 ta gazak). Agar bundan oldin siz kuniga 2 marta ovqatlangan bo'lsangiz, endi siz tanangizni yangi parhezga butunlay qayta tiklashingiz kerak. Agar buni darhol qilish sizga qiyin bo'lsa, unda 4 ta hiyla bilan boshlang va asta-sekin 6 ga yetkazing. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, unda qismlar kichik bo'lishi kerak (o'rtacha har biri 250-300 kaloriya). Kundalik kaloriyalaringiz kun davomida barcha ovqatlar orasida teng taqsimlanishi kerak. Atıştırmalıklar bir oz kamroq kaloriya bo'lishi mumkin, va asosiy ovqatlar uchun bir oz ko'proq.

Bir hafta davomida fraksiyonel dietaning namunasini yuklab olishingiz mumkin.

1. BJU ning kunlik iste'molini hisoblang

Savolga javob berish sog'likka zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish kerak, bu erda, albatta, SOG'lom odamning ratsionida tanamizga kerak bo'lgan barcha asosiy oziq moddalar bo'lishi kerakligini e'tibordan chetda qoldirib bo'lmaydi. Oqsil, yog'lar va uglevodlar.

Aslida, metabolik kasalliklarga olib kelmaydigan va sog'lig'imizga hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan to'g'ri vazn yo'qotishga erishish oson emas. Albatta, bir hafta ichida yutqazsangiz, ruhiy jihatdan ko'proq zavq olasiz 7 kg vazn, past kaloriyali dietada o'tirish (butunlay muvozanatsiz), siz yo'qotganingizdan ko'ra haftasiga atigi 1 kg, BJU ning kunlik normasini hisobga olgan holda muvozanatli va fraksiyonel ovqatlanish. Ha, axloqiy va psixologik jihatdan qiyin, bu bilan hech kim bahslashmaydi.

Ammo boshqa tomondan, birinchi holatda, siz dietadan oldin bo'lgan oldingi dietangizga qaytishingiz bilan bu 7 kg ni juda tez qaytarasiz, ikkinchi holatda esa keyingi haftada vazn yo'qotishda davom etasiz. , uchinchi va to'rtinchisi esa, kilogramm yo'qotish sizni endi bezovta qilmaydi. Shuning uchun, agar biz uzoq muddatda vazn yo'qotishni ko'rib chiqsak, unda bu erda g'alaba, albatta, muvozanatli ovqatlanish uchun bo'ladi, bu erda dietada etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud.

1. Har qanday shaklda shakardan saqlaning

Sizga shuni eslatamanki, sizning maqsadingiz sog'likka zarar etkazmasdan bir oy ichida vazn yo'qotish, va sog'liq haqida gap ketganda, bu erda shakar haqida bir eslatma, uni iste'mol qilish haqida gapirmasa ham, noo'rin bo'ladi. Quyidagi rasmda shakar va shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarni suiiste'mol qilishning barcha zararlari ko'rsatilgan: hamma uchun sevimli (barlar, shirinliklar, tortlar, piroglar), non mahsulotlari, fitnes donlari, sirlangan tvorog pishloqlari va boshqalar.

Guruch. 2 Shakar iste'mol qilishning oqibatlari

Shuning uchun, HAR QANDAY FORMDA shakarni qo'llash to'liq CHEKOR bo'lishi kerak!

1. Proteinli ovqatlar va sabzavotlarga ustunlik bering

Ikkinchidan, oqsillar hazm qilish uchun bir xil yog'lar va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, proteinli ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, bizning tanamiz uglevodlar va yog'larni o'zlashtirishdan ko'ra oqsillarni so'rilishiga ko'proq kaloriya sarflashga majbur bo'ladi, bu vaqtda biz shunchaki divanda yotib, kitob o'qishimiz mumkin.

Uchinchidan, oqsil bilan shug'ullanadigan odamlar uchun proteinga bo'lgan ehtiyoj jismoniy faollikning oshishi tufayli harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarga qaraganda ancha yuqori. Va bu bizning mushaklarimiz bilan bog'liq. Insonning mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, uni saqlab qolish uchun ko'proq protein kerak. Va mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, hamma narsa shunday bog'langan. Shuning uchun, vazn yo'qotayotgan faol odam, albatta, protein iste'mol qilishi kerak.

Xo'sh, oqsilni hazm qilish jarayoni muvaffaqiyatli va hech qanday qiyinchiliksiz bo'lishi uchun oqsillarning bir qismiga sabzavotlarning bir qismini qo'shish kerak. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar oziq-ovqat bolusining ovqat hazm qilish tizimidan osongina o'tishiga yordam beradi, ovqat hazm qilishda qiyinchiliklarga olib kelmaydi.

1. Kuniga kamida 7-8 soat uxlang

Og'irlikni yo'qotish jarayoni siz uchun eng qulay sharoitda va sog'lig'ingizga nol yo'qotish bilan o'tishi uchun siz albatta tanangizga to'liq tiklanish va dam olish imkoniyatini berishingiz kerak. Bu 7-8 soat davom etadigan to'liq va sog'lom uxlashning eng yaxshi usuli.

Siz tungi soat 12 dan kechiktirmasdan uxlashingiz kerak, chunki soat 12 dan 2 gacha tanamizdagi asosiy yog 'yoqadigan gormon bo'lgan somatotropin o'sish gormoni ishlab chiqariladi. Uning cho'qqisi aynan shu tungi soatlarga to'g'ri keladi, shuning uchun agar biz belgilangan vaqtda uyquning chuqur bosqichida bo'lsak, u holda biz, paradoksal tarzda, uxlab qoling va tushida vazn yo'qoting(3-rasm) .

Guruch. 3 Kunning vaqtiga qarab o'sish gormoni darajasi

1. Ko'p miqdorda toza xom suv iching

Suv vazn yo'qotishda eng yaxshi yordamchidir. Agar maqsad qilgan bo'lsangiz sog'likka zarar etkazmasdan bir oy ichida vazn yo'qotish suv mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan birga bunda sizga yordam beradi. Bu qiyin ishda suvning rolini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Oddiy odam uchun toza ichimlik suvi normasi kuniga 1,5-2,5 litrni tashkil qilsa, talaba uchun bu norma yana 1 litrga oshadi. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ichish kerakligi haqida men hatto videoni ham suratga oldim, qiziquvchilar tomosha qilishlari mumkin:

1. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlaning

Bu men aytib o'tgan o'sish gormonimiz bilan bog'liq № 7-modda. Somatotrop gormon juda o'ziga xos gormon bo'lib, u har doim ham ertalab soat 12 dan 3 gacha faol bo'lmaydi, ammo qondagi qand miqdori juda past bo'lsa, bu ovqatdan keyin etarli vaqt o'tgandan keyin sodir bo'ladi, ya'ni 2 soatdan boshlab. yoki undan ko'p (4-rasm). Bu vaqt ichida insulin o'zining asosiy vazifasini bajarishga vaqt topadi: u glyukozani tanamiz hujayralariga tashiydi (5-rasm), shundan so'ng qonda qand miqdori sezilarli darajada pasayadi va bu bizning o'sish gormonini chiqarish uchun ideal sharoitlardir.

Aynan shuning uchun kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin iste'mol qilish kechalari tanangizdagi yog 'yoqish jarayonlarini erkin faollashtirish imkoniyatini beradi.

Va men ushbu maslahatning bir qismi sifatida aytmoqchi bo'lgan ikkinchi nuqta - kechki ovqat va kechki ovqat uchun siz afzallik berishingiz kerak. kam kraxmalli sabzavotlar porsiyasi bilan proteinli ovqatlar . Quyidagi rasm sizga bu savolga javob beradi:

Guruch. 5 Insulinning oqsil, yog' va uglevodlarni iste'mol qilishga javobi

Haqiqat shundaki, insulin tanamizga kiradigan barcha oziq-ovqatlar uchun ishlab chiqariladi, ammo oqsillar uchun (biz sukut bo'yicha kechqurun yog'larni istisno qilamiz), insulin kamroq darajada ishlab chiqariladi. Shuning uchun kechki ovqatlaringiz uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, faqat proteinli mahsulotlar (tvorog, tuxum oqi, tovuq ko'kragi, protein kokteyli) va sabzavotlardan (asosan yashil sabzavotlar va o'tlar) iborat bo'lishi kerak.

1. Kilo yo'qotishga e'tibor bermang

Va men sizga, aziz qizlar, bermoqchi bo'lgan oxirgi maslahat OZIB OLISHGA E'tibor bermang va bu voqeani butun hayotingizning asosiy maqsadiga aylantirmang! Agar siz kundan-kunga o'z vazningiz, ovqatlanishingiz, mashg'ulotingiz haqida o'ylasangiz, kuniga bir necha marta o'zingizni taroziga qo'yib, o'zingizni santimetrli lenta bilan o'lchasangiz, sizni ishontirib aytamanki, tez orada siz "yoqib ketasiz" va shunchaki bunday tasvir hayotdan charchab qoling.

Bularning barchasini qilishingiz shart emas! Faqatgina ushbu maqolada topilgan tavsiyalarga amal qilish kifoya va vazn yo'qotish sizni dam olishga imkon bermaydigan va sizni doimo psixo-emotsional stressda ushlab turadigan obsesyonga aylantirmaslikdir.

Axloqiy charchoq har qanday ortiqcha mashg'ulotdan ham yomonroqdir, buni unutmang!

Hayotingizni siz uchun quvonchli daqiqalar bilan to'ldiring: sevimli musiqangizni tinglang, do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing, uy hayvoningiz bilan o'ynang - keyin vazn yo'qotish jarayoni siz uchun yanada yoqimli va oson jarayonga aylanadi!

Hurmat bilan, Yaneliya Skripnik!