Erkak va ayol kilogramm olish uchun nima eyish kerak? Turish kerak. Mushak massasini olish uchun proteinli diet: menyular va sharhlar Mushak massasini qurish uchun parhez menyusi

Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish ayniqsa muhimdir. Afsuski, bu jarayonda ko'pchilik qo'pol xatolarga yo'l qo'yadi. Katta muskullarni qurish qiyin ish va to'g'ri sport ovqatlanishini talab qiladi. Umumiy xatolardan qochish sizga to'g'ri ovqatlanish rejasini ishlab chiqish va yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish tamoyillari

Mushaklarni olishda asosiy xato - bu parhez va ochlik. Aslida, kaloriyalar cheklangan bo'lsa, tana energiya manbalarini qidiradi. Bunday holda, mushak to'qimasi organizm tomonidan yoqilg'i sifatida qabul qilinadi va mushak oqsilidan energiya beradi. Oziqlanish etarli bo'lmaganda, mushak massasini qurish mumkin emas. Bundan tashqari, ochlik yog 'do'konlarini oshiradi.

Protein- Bu o'sish uchun zarur bo'lgan makronutrient va. Proteinni etarli darajada iste'mol qilmasdan, siz orzularingizning mushaklariga tayanolmaysiz.

Uglevodlar muhim makronutrientlar va asosiy energiya manbalaridir. Uglevodlar mushak glikogenini (energiyani saqlash) zarur energiya bilan ta'minlaydi, shuningdek, to'ldiradi. Ratsionda uglevodlarning etishmasligi sport samaradorligini pasaytiradi.

sog'lom yog'lar metabolizmni kuchaytirishga va gormonlar faoliyatini tartibga solishga yordam beradi. Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlash kilogramm ortishiga va teri osti yog'ining yo'qolishiga olib kelmaydi.

Sportchining tanasi samarali ishlashi uchun sog'lom ovqatlanish kerak. Jismoniy faollik ko'proq kaloriyalarni talab qiladi.

Chiroyli mushaklarni olish uchun mushak massasini olish uchun dietada siz oqsillarni, sekin uglevodlarni, yaxshi yog'larni va kun davomida qo'shishingiz kerak.

№1 qoida

Mushak massasini saqlab qolish uchun protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni tiklashga yordam beradigan aminokislotalardan iborat. Proteinning kamayishi mushak to'qimalarining parchalanishini anglatadi. Iste'mol qilish tavsiya etiladi protein kunlik kaloriyalarning 10 dan 35% gacha.

№2 qoida

Qon shakar darajasini kun davomida ushlab turish uchun uglevodlarni iste'mol qiling. Sabzavot, meva va don kabi sifatli uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning o'sishi va yog'ning kamayishi uchun juda muhimdir. Sog'lom uglevodlar qattiq mashqlar uchun yoqilg'i beradi. Ularning vazifasi, shuningdek, mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin mushak glikogenini tiklashdir.

№3 qoida

Gormonal funktsiyaga yordam berish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qiling, ayniqsa mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan testosteron ishlab chiqarish. Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali olinadi. Yog 'ham hayotiy organlarni himoya qilish funktsiyasiga ega. Sportchining tanasi etarlicha yog'siz samarali ishlamaydi. Uglevodlar singari, yog'larni iste'mol qilish intensiv mashg'ulotlar paytida energiya uchun zarurdir. To'g'ri nisbatda sog'lom yog'ni iste'mol qilish qo'shimcha funt to'planishiga olib kelmaydi va mushaklarning zaiflashishi uchun zarur bo'lgan muhim makroelement hisoblanadi.

Erkaklar uchun mushaklarning o'sishi uchun dietani qanday qurish kerak

Proteinlar, uglevodlar va yog'lardan ko'p miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish mushaklarning optimal o'sishi uchun samarali bo'ladi. Mushaklarni tiklash uchun foydali bo'lgan yuqori sifatli protein manbalari bo'lgan ovqatlar:

Yog'siz go'sht;
baliq va qush;
Tuxum va sut mahsulotlari.

Quyidagi ro'yxatda yangi tolalar o'sishi uchun zarur bo'lgan leytsinga boy ovqatlar mavjud.

Mol go'shti;
soya loviya;
tofu pishloq;
Qattiq pishloq;
Tovuq va cho'chqa go'shti;
Baliq va dengiz mahsulotlari;
Dukkaklilar;
Yong'oq va urug'lar.

Bir hafta davomida erkaklar uchun mushak massasini olish uchun menyu

1-kun (trening)

Nonushta - jo'xori uni, yong'oq, mayiz, asal.
Tushlik - tovuq go'shti, guruch, sabzavotlar.
Snack - yogurt bilan meva.
Treningdan oldin- tvorog, banan.
Treningdan keyin- bug'li baliq, qovurilgan sabzavotlar.

2-kun (dam olish)

Nonushta - omlet, mevali tvorog.
Tushlik - Jigarrang guruch, bug'da pishirilgan tovuq kotletlari.
Snack - tofu, non, yogurt.
Kechki ovqat - sabzavotli salat, mol go'shti biftek.

3-kun (trening)

Nonushta - meva, sutli tvorogli kostryulka.
Tushlik - grechka, tovuq jigari.
Snack - kam yog'li smetana bilan mevali salat.
Treningdan oldin- banan, kepakli kefir.
Treningdan keyin- kurka filesi, yasmiq.

4-kun (dam olish)

Nonushta - non, qattiq pishloq, omlet.
Tushlik - cho'chqa go'shti, qaynatilgan kartoshka.
Snack - rezavorlar va asal bilan sut.
Kechki ovqat - dengiz mahsulotlari bilan noodle.

5-kun (trening)

Nonushta - sabzavotli tovuqli pirog.
Tushlik - sabzavotli guruch.
Snack - yogurt, non bilan pishloq.
Treningdan oldin- mayiz va banan bilan tvorog.
Treningdan keyin- baliq keki, sabzavotlar, loviya.

6-kun (dam olish)

Nonushta - yogurt, mevalar, asal bilan yong'oqlar.
Tushlik - orkinos, koleslaw, loviya.
Snack - tvorog bilan omlet.
Kechki ovqat - qo'ziqorin va qattiq pishloqli cho'chqa go'shti.

7-kun (dam olish)

Nonushta - sut va asal bilan mussli.
Tushlik - quritilgan mevalar, olma, shirin kartoshka bilan pishirilgan tovuq.
Snack - yangi siqilgan meva sharbati.
Kechki ovqat - kalamar, tuxum, o'tlar bilan salat.

Xulosa

Oziq-ovqat nafaqat energiya qiymati, ya'ni kaloriya tarkibi, balki yangi hujayralar shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan makro va mikroelementlarning tarkibi tufayli ham muhimdir. Pishirilgan mahsulotlar, yog'li ovqatlar, qandolat mahsulotlaridan kaloriyalarni iste'mol qilish, aminokislotalar va sekin uglevodlar etishmasligi tufayli mushak massasini olish mumkin emas. Oxir-oqibat saxarozaga bo'linadigan oddiy uglevodlarning yuqori miqdori tanadagi ortiqcha yog'larning to'planishiga olib keladi. Va bu massa olish uchun eng yaxshi variant emas.

Eng nozik mushak massasining yuqori sifatli to'plami uchun dietada BJU balansi kerak.

Hayvonlarning oqsillarini etarli miqdorda, to'g'ri yog'lar va sekin uglevodlarni iste'mol qiling. Qachon va qaysi vaqtda ovqatlanishingiz ham muhim, ayniqsa mashg'ulot kunlari. Treningdan 1,5-2 soat oldin ovqatlaning va yo'qolgan ozuqaviy moddalarni mashg'ulotdan so'ng darhol to'ldiring; mashqdan keyin och qolmang- Bu mushaklarni jalb qilishda yana bir katta xato.

Video formatda massa bo'yicha ovqatlanish haqida

Nonushtaga nima ovqatlanishni bilmayapsizmi? Kechki ovqatmi? Kechki ovqatmi? Yoki yuqoridagilarning hammasi? Endi siz bunday bilimlarni albatta o'zlashtirasiz. Oldingi "" deb nomlangan maqolalardan birida biz mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanishning eng muhim jihatlari va tarkibiy qismlarini ko'rib chiqdik, ularsiz, afsuski, tanangizning metamorfozalarida muvaffaqiyat qozonish mumkin emas.

Bugun biz mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga javob beramiz va ovqatlanish strategiyalarini muhokama qilamiz. Menyu universaldir va qismlarni sozlash va ba'zi tarkibiy qismlarni almashtirish orqali (masalan, pyuresi suv bilan emas, balki sut bilan va aksincha) deyarli har qanday sportchiga mos keladi.

Xo'sh, mushaklarni qurish uchun ovqatlanish uchun mukammal "retsept" nima? Javob qo'rqinchli darajada oddiy, hech bo'lmaganda umumiy ma'noda:

Birinchidan, to'g'ri miqdorda ovqat iste'mol qilish kerak kunning ma'lum vaqtlarida
Ikkinchidan, to'g'ri ovqat turlarini iste'mol qiling

Birini yoki boshqasini qilish YETMADI! Masalan, ektomorf bo'lishi mumkin, u mushak massasini olish uchun ovqat tanlashda aqldan ozgan, lekin bir o'tirishda etarlicha ovqatlanmaydi. Yoki o'zining massa ortishiga intilishda barcha chegaralardan oshib ketadigan sportchi, oshqozon uning tanasining eng katta qismiga aylanmaguncha yo'lidagi hamma narsani yutib yuboradi.

Yuqoridagi misollardan farqli o'laroq, "xunuk ogre" bo'lmasdan o'sish, mushak va massa olish imkonini beradigan ideal mushak qurish dietasi bo'lishi kerak. Bunday reja yanada metodik yondashuvni talab qiladi. Buni keyingi 9 ta qoidada ko'rib chiqamiz. Va uni o'qigan qiz yoki erkak bo'ladimi, muhim emas - bu hamma uchun amal qiladi, farq faqat idishlarning qismlarida. Ularning har birining ta'sirini qayd etib, o'zingiz uchun sinab ko'ring. Natijada siz o'zingizning ideal dietangizni yarata olasiz va yaxshi ovqatlanish bilan birgalikda maqsadlaringizga albatta erishasiz.

Mushak massasini olish uchun tez-tez ovqatlaning

Ovqatlar kuniga uch yoki to'rt marta bo'lingan bo'lsa, o'sishni maksimal darajada oshira olmaysiz va mushak massasiga erisha olmaysiz. Buning o'rniga, kuniga 6 va hatto 7 ta taomga yopishib olishingiz kerak. Foydalari tasavvur qilib bo'lmaydigan darajada ko'p qirrali: ozroq miqdorlar osonroq so'riladi, ya'ni siz ko'p miqdorda ovqatlanganingizdan ko'ra ko'proq aminokislotalar, vitaminlar va minerallarni olasiz, lekin kuniga bir necha marta.

Tez-tez foydalanish testosteron va insulin darajasini oshirishga yordam beradi, bu esa o'sishni rag'batlantiradi, shu bilan birga mashqlar paytida ishlab chiqariladigan o'sishni inhibe qiluvchi gormon kortizol darajasini kamaytiradi. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish menyusini tuzishda buni yodda tuting.

Proteinlaringizni to'g'ri saqlang

Protein aminokislotalardan iborat - mushak to'qimalarining asosiy tarkibiy qismlari va ektomorf uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanishdagi eng muhim narsa. Mushaklarni qurish uchun tanangiz uchun juda ko'p aminokislotalar kerak. Har bir kilogramm tana vazniga kamida 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Agar sizning vazningiz 90 kg bo'lsa, kunlik rejangizga kamida 180 gramm protein kiritishingiz kerak.

Bu Bir o'tirishda 26-30 gr, bu taxminan 150 gramm tovuq ko'kragiga yoki 170 gramm tvorogga teng. Bu oddiy matematika, lekin ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi va maqsadlariga erishib bo'lmaydi.

Asosiy nuqtalarda protein iste'molini manipulyatsiya qiling

Qoidaga amal qiling "tana vazniga 2 gramm protein" uch yoki to'rt hafta ichida. Vaqt o'tishi bilan sezilarli natijalarni ko'rmasangiz, protein iste'molini ikkita muhim vaqtda sozlang: mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin. Mashqlardan so'ng iste'mol qilishni 40-60 g gacha oshiring, yaxshisi tez ta'sir qiluvchi zardob oqsili bilan. Uyqudan oldin, 30-40 gramm kazein oqsili sizni uxlayotganingizda anabolik holatda saqlashga yordam beradi.. Aks holda, bu tana uchun juda uzoq va halokatli ro'za bo'ladi va sizning mushaklaringizni oziqlantirish va ommaviy mashq qilish dasturi samarasiz bo'ladi.

Uglevodlarni ko'paytirish

Uglevodlar oqsil bilan birgalikda o'sish uchun gormonal qulay sharoitlarni yaratadi. Ular aminokislotalarni oziq-ovqatdan mushaklarga o'tkazish jarayonida yordam beradi, ular yangi mushak to'qimalariga aylanadi yoki jismoniy mashqlar paytida shikastlangan to'qimalarni tiklash uchun ishlatiladi. Uglevodlar energiyaning kuchli manbai ekanligi, menimcha, hamma biladi. 4 gr char bilan boshlang. kuniga kilogramm tana vazniga. Ammo, oqsildan farqli o'laroq, ularni birinchi besh yoki olti ovqat o'rtasida taqsimlang, oxirgi bir yoki ikkita ovqatdan uglevodlarni olib tashlang.

Shunday qilib, 90 kilogrammli sportchi 60-72 gramm uglevod iste'mol qilishi kerak. birinchi besh yoki oltita o'tirishning har birida minimal ang bilan. keyin.

Muhim daqiqalarda uglevodlarni boshqaring

Qoidaga amal qiling "Bir kilogramm vazn uchun 4 g char." uch yoki to'rt hafta ichida. Natijani ko'rmasangiz, ikki muhim vaqtda uglevodlarni iste'mol qilishni oshiring: kunning birinchi ovqati va mashg'ulotdan keyin. Nonushtaga ko'proq uglevodlarni qo'shib, oqsil bilan birgalikda tungi uyquning so'nggi ikki-uch soati davomida yuzaga keladigan parchalanishni to'xtatishga va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi (odatdagi noto'g'ri tushunchalardan farqli o'laroq, metabolizmning kuchayishi mushaklarning o'sishini oshiradi):

ang raqami. nonushta uchun va mashg'ulotdan keyin 50% ga oshirilishi kerak. Misol uchun, agar siz nonushta uchun 60 gramm iste'mol qilsangiz, uni 90 grammgacha oshiring.
Mushak massasi dietasiga rioya qilishning beshinchi haftasiga kelib, agar siz hali yaxshilanishni ko'rmagan bo'lsangiz, dietangizdagi uglevodlar miqdorini kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga jami 5 grammgacha oshiring.

Yog'dan qochmang

Mushaklarni qurishga harakat qilayotganlar orasida keng tarqalgan xato - bu yaxshi va yomon yog'larni ajrata olmaslik. Haqiqat shuki barcha yog'lar bir xil emas. Sog'lom mono to'yinmagan omega 3 va 6 yog'lari mushak to'plash uchun to'g'ri ovqatlanishga harakat qilayotgan sportchilar uchun katta yordam bo'lishi mumkin. Mushaklarni qurish uchun ajoyib bo'lgan quyidagi oziq-ovqatlarni ta'kidlang: avakado, qizil ikra va boshqa yog'li baliqlar, yong'oqlar va kolza va zaytun kabi sog'lom yog'lar.

Sabzavotlarga ha deb ayting

Bir tonna sabzavot iste'mol qilish sizga katta tanaga ega bo'lishga yordam bermaydi, lekin siz iste'mol qiladigan boshqa oziq-ovqatlarni qayta ishlashda ajralmas yordamchi bo'ladi. Qattiqqo'llarning ovqat hazm qilish tizimi bilan, massa ortib borayotgan dietalar paytida, ko'pincha normadan ortiq kaloriya bilan bog'liq muammolar mavjud. Bu ovqat hazm qilish jarayonlariga yordam berish uchun mo'ljallangan dietamizdagi xun tolasi - ular bizni foydali iz elementlari va vitaminlar bilan ta'minlaydi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Hamma odamlar o'z tanasidan mamnun emas: ko'pchilik ortiqcha vazndan xavotirda, ba'zilari esa, aksincha, mushak massasini olishni xohlaydi. Chiroyli mushak tanasi - bu biz hayotga olib keladigan orzu. Buning uchun maxsus jismoniy mashqlar bilan intensiv shug'ullanish va maxsus qoidalarga muvofiq ovqatlanish kerak. Mushak massasini oshirish uchun parhez qanday ishlashini bilmoqchimisiz?

Mushak massasini olish uchun asosiy parhez qoidalari

Mashg'ulot va boshqa jismoniy faoliyat davomida inson energiya iste'mol qiladi, uni faqat oziq-ovqat bilan to'ldirishi mumkin. Agar siz dietani cheklasangiz, tana mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan moddalarni olmaydi va sharoitlarda mushak massasini olish muammoli bo'ladi. Mushak massasini olish uchun parhez ortiqcha ovqatlanish tamoyiliga asoslanadi: tana iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya oladi. Faqatgina bu holatda mushaklarning qurilishi sodir bo'ladi. Boshqa qoidalar ham bor, ularsiz rivojlangan mushaklarni olish oson emas.

Fraksiyonel ovqatlanish. Kuniga 5-6 marta energiya zahiralarini to'ldirish kerak. Agar siz kamroq ovqatlansangiz, lekin katta qismlarda ovqat hazm qilish organlari ovqatni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi va mushaklarni o'z vaqtida energiya bilan oziqlantirishingiz kerak. Ovqat hazm qilish organlariga ko'p miqdorda kiradigan ortiqcha ozuqalar mushak to'qimalarida emas, balki yog 'qatlamlarida to'planadi.
Yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish. Ko'p ovqatlanishingiz kerakligi sababli, oziq-ovqatning kaloriya tarkibi katta ahamiyatga ega: agar ovqatlar etarli kaloriya bo'lmasa, siz ko'proq eyishingiz kerak bo'ladi va bu ovqat hazm qilish organlarining ortiqcha yuklanishi bilan to'la. Ratsiondagi yuqori kaloriyali ovqatlarning ulushi 70% bo'lishi kerak.
Tez uglevodlarni, yog'larni cheklangan iste'mol qilish. Agar siz ushbu moddalarni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, yog 'qatlami tez sur'atlar bilan o'sadi. Sekin uglevodlardan (kartoshka, don mahsulotlari) farqli o'laroq, tez uglevodlar (ba'zi shirin mevalar, un va qandolat mahsulotlari) bir zumda so'riladi. Tana "tezkor" kaloriyalarni o'z maqsadlari uchun, mushaklar rivojlanishi uchun tezda ishlata olmaydi va ularni "zaxirada", tana yog'i shaklida qoldiradi. Xuddi shu narsa yog'larga boy hayvonot mahsulotlaridan (cho'chqa yog'i, kolbasa) ortiqcha yog' bilan sodir bo'ladi.
Ichimlik rejimiga rioya qilish. Mushaklarning tez qurilishi tana uchun stressli holatdir. Bu davrda metabolizmning keskin tezlashishi, ko'p miqdorda suv talab qiladigan metabolik jarayonlar mavjud. Namlik etishmovchiligi suvsizlanishga olib keladi, bu nafaqat mushaklarning o'sishini to'xtatish, balki sizni yomon his qilish uchun ham xavflidir. Suvsizlanishning oldini olish uchun siz kuniga uch litr suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak (shu jumladan oziq-ovqat va ovqatlardagi suv).
Ratsionning uchdan ikki qismini soat 16-00 dan kechiktirmasdan iste'mol qilish kerak, bu vaqtdan keyin ko'p miqdorda yog' va tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.
sport dietasi. Mushak massasining ko'payishi faqat muntazam sport bilan va sport dietasi bilan mumkin. Mushaklar o'sishining kuchayishi uchun siz mashg'ulotdan ikki soat oldin va bir soat keyin ovqatlanishingiz kerak.
Oziq-ovqat piramidasining tamoyillariga rioya qiling. Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Ratsiondagi uglevodlarning ulushi 55-60%, oqsillar - 25-30%, yog'lar - 10-20%. Iste'mol qilinadigan uglevodlarning asosiy qismi sekin (don, kartoshka, shakarsiz mevalar). Mushak massasining tezlashtirilgan to'plami uchun ko'p miqdorda tanaga zarur bo'lgan proteinni o'z ichiga olgan maxsus sport ovqatlanishini iste'mol qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'moli

Oziq moddalarning kunlik iste'molini hisobga olmagan holda, mushak massasini olish oson bo'lmaydi. Mushak massasini olish uchun siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini ham hisobga olishingiz va mushaklarni qurishning asosiy qonuniga amal qilishingiz kerak bo'ladi: mavjud mushaklarni ushlab turish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Ortiqcha iste'molni yaratish uchun dietaning o'rtacha kunlik kaloriya miqdorini hisoblang. Ratsionning kaloriya tarkibi formula bo'yicha hisoblanadi: o'z vazningizni 30 ga ko'paytiring. Mushaklarni qurish uchun bu miqdorga kamida 500 kaloriya qo'shing.

Erkaklar uchun

Proteinlar mushak to'qimalarining qurilishi uchun katta ahamiyatga ega: bu to'qimalarning og'irligining kamida 30% sof oqsildir. Erkak tanasi ba'zi muhim aminokislotalarni ishlab chiqaradi, boshqalari esa sut, go'sht, baliq va tuxum kabi oziq-ovqatlardan keladi. Erkak uchun kunlik protein iste'moli 1 kilogramm tana vazniga 2 grammni tashkil qiladi. Og'irligi 75 kg bo'lgan erkak kuniga taxminan 150 gramm sof protein iste'mol qilishi kerak.
Yog'lar inson uchun muhim moddalardir. Erkak uchun kunlik yog 'miqdori uning yoshiga bog'liq: 16-28 yoshda - 100-160 g, 29-40 yoshda - 95-150 g, 40 yosh va undan katta - 70 g.
Uglevodlar oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlardan ozgina foyda bor, ularning iste'moli cheklangan bo'lishi kerak va ba'zi bodibildingchilar kunlik nafaqani hisoblashda ularni hisobga olmaydilar. Erkaklar uchun murakkab uglevodlarning kunlik normasi 0,45-0,5 kg ni tashkil qiladi

Ayollar uchun

Sincaplar. Ayol tanasida protein kerakli miqdorda, ayniqsa og'ir yuk bilan ta'minlanishi kerak. Protein etishmovchiligi bilan terining, sochlarning va tirnoqlarning ko'rinishi yomonlashadi. Ayollar uchun kunlik iste'mol miqdori 1 kilogramm tana vazniga 1,5 gramm.
Yog'lar. Yog'ning kunlik iste'moli ayolning yoshiga bog'liq: 16-28 yosh - 85-118 g, 29-40 yosh - 82-110 g, 40 yosh va undan katta - 70 g.
Mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan uglevodlar deb ataladiganlar qatoriga kiradi. "sekin" (murakkab). Ayollar kuniga 0,4 kg murakkab uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.

Qancha, qachon va nima ovqatlanish kerak?

Mushaklarni qurish uchun intensiv jismoniy tayyorgarlik kerak, busiz mushaklarni qurish qiyin. Energiya iste'molining ortishi ozuqa moddalarini - birinchi navbatda oqsillarni iste'mol qilishning ko'payishi bilan qoplanishi kerak. Mushaklarning shakllanishi uchun boshqa moddalar ham zarur - yog'lar, uglevodlar va vitaminlar: ularni dietadan butunlay chiqarib bo'lmaydi. Mahsulotlarning 70% kunning birinchi yarmida, soat 16-00 dan kechiktirmasdan kelishi kerak.

Go'sht. Yog'siz dietali go'shtlar eng yaxshi protein manbai hisoblanadi. Fotosuratlari va videolari Internetda topilgan bodibildingchilar kuniga kamida ikki porsiya go'sht (150-250 gramm) iste'mol qiladilar.
Tovuq filesi, kurka filesi deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi va yog'siz mol va qo'zichoq go'shtiga ajoyib alternativ hisoblanadi.
Sut. Sut tarkibida yog 'bo'lsa-da, u nisbatan kam yog'li va yog' burmalarida to'planmasdan yaxshi so'riladi.
Yogurt va boshqa sut mahsulotlari.
Tuxum. Ba'zi bodibildingchilar kuniga kamida o'nlab tuxum iste'mol qiladilar, ular tarkibida toza protein mavjud (agar sarig'i iste'mol qilinmasa),
Tvorogda nafaqat oqsillar, balki kaltsiy kabi ko'plab foydali mikroelementlar ham mavjud.
Qizil ikra, boshqa baliq turlari kabi, oqsillarga qo'shimcha ravishda, organizm uchun juda muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
Unib chiqqan bug'doy donalari oqsillarga ham, uglevodlarga ham boy.
To'liq donli non mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga olgan to'yimli mahsulotdir.
Har qanday shaklda kungaboqar urug'lari - xom, qovurilgan.
Karabuğday.
Tuna yangi, konservalangan emas.
Yasmiq.

Karbongidratli mahsulotlar ro'yxati

jigarrang guruch oddiy oq guruchga qaraganda bir oz ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi;
uzum, nok, bananlardan tashqari mevalar;
sarimsoq tarkibida yog'lar va oqsillar deyarli yo'q;
kartoshka, boshqa sabzavotlar;
don;
non;
ko'katlar;
qattiq bug'doy makaron.

Yog'lar

bodom;
kaju;
Yong'oq;
Braziliya yong'og'i;
findiq;
skumbriya, baliqning boshqa navlari;
olma asosidagi pastil.

Mushak massasini olish uchun haftalik menyu

Ratsionning kaloriya tarkibi 2500-3000 kaloriya. Oziqlanish ko'p bo'lishi kerak - oziq-ovqat tarkibidagi moddalar barcha ehtiyojlarni qondirish uchun etarli bo'lishi kerak va mushaklarning o'sishi uchun ma'lum bir zaxira ham yaratilishi kerak. Ratsionda ko'p shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling. Suv rejimiga rioya qilish va kuniga 2,5-3 litr suv iste'mol qilish kerak.

Birinchi kun

jo'xori uni, olma, yong'oq;
tovuq filesi, kartoshka, sabzavotlarni tanlash uchun;
banan, tvorog;
guruch, baliq, sabzavotlarni tanlash uchun;
orkinos bilan sabzavotli salat.
mevali salat;

Ikkinchi kun

sut va asal, yong'oq, apelsin bilan karabuğday pyuresi;
pishirilgan dana, qaynatilgan makaron, sabzavotlar;
kefir, butun donli non;
asal bilan tvorog, kivi.
pishirilgan skumbriya, sabzavotli salat;

Uchinchi kun

jo'xori uni, banan, yong'oq, olma;
yog'siz dana, kartoshka, sabzavotlar;
omlet, qora non, olma;
sut va mevalarga asoslangan smoothies;
guruch, kurka filesi, sabzavotlar;
tvorog, murabbo.

To'rtinchi kun

sut, olma, yong'oq bilan guruch pyuresi;
sabzavotli sho'rva, dana go'shti, sabzavotlar;
kefir, butun donli non;
mevali salat;
pishirilgan kartoshka, kurka filesi,
sabzavotli salat.

Beshinchi kun

omlet, tovuq filesi, sabzavotlar;
yog'siz dana, kartoshka, banan;
murabbo, olma bilan tvorog;
mevali smetana;
tovuq filesi bilan sabzavotli güveç, sabzavotlar;
yogurt, qulupnay, eman yog'i.

Oltinchi kun

jo'xori uni, banan, yong'oqlar;
kartoshka, tovuq filesi, sabzavotlar;
kefir, butun donli non;
asal bilan tvorog, kivi;
karabuğday pyuresi, pishirilgan skumbriya, sabzavotli salat;
mevali salat.

Ettinchi kun

omlet, tovuq filesi, sabzavotlar;
sabzavotli sho'rva, dana, olma;
murabbo, banan bilan tvorog;
mevali smetana;
guruch, tovuq filesi, sabzavotlar;
sabzavotli salat.

Quruq mushak massasi to'plami uchun ovqatlanish xususiyatlari

Minimal yog 'qatlami bilan mushak massasini olish uchun parhez shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan foydalanishda yanada qattiqroqdir. Bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish va "quritish" uchun siz dietani qayta ko'rib chiqishingiz va undan "tez" uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni - shirinliklar, shokolad, shirinliklar, kekler, un, keklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi.
Ovqatlanish sonini 5-6 dan 8-10 gacha oshirish maqsadga muvofiqdir. Oziq-ovqatning kichik qismlari bilan ovqat hazm qilish tizimi tezroq kurashadi, tananing "zaxirada" hech narsa qo'yishga vaqti bo'lmaydi.
Sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring va hayvon yog'laridan foydalanishni kamaytiring.

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Sport klublariga tashrif buyurishning asosiy vazifalari mushaklarni qurish va tanani shakllantirishdir. Birinchi haftalar va hatto oylik mashg'ulotlardan so'ng, boshlang'ich sportchilar hafsalasi pir bo'ladi - jarayon biz xohlagan darajada tez ketmaydi va mushaklar kerakli hajmga ega bo'lmaydi.

Sababi oddiy - mushaklarning massasini oshirish maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarishni emas, balki kompleks kompleks yondashuvni talab qiladi.

Ushbu kompleksning eng muhim qismi mushak massasini olish uchun individual tanlangan parhezdir. Bu bizning maqolamizda ko'rib chiqiladigan ovqatlanishning bu turi.

Kaloriyani hisoblash

Har qanday mushak qurish dietasi "sarflaganingizdan ko'proq narsani olish" tamoyiliga asoslanadi. Bu kaloriya iste'moli haqida.

Biror kishiga kunlik kaloriya miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: vazn (kg) × 30 = kkal

Ushbu hisoblash usuli bilan olingan natija taxminiydir. Aniqroq hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasi bo'yicha hisob-kitobdan foydalaning. Hisob-kitoblar bir necha bosqichda amalga oshiriladi.

Boshlash uchun metabolizm tezligi hisoblab chiqiladi (keyingi o'rinlarda UM deb qisqartiriladi):

Erkaklar: MP = 88,362 + (13,397 x vazn / kg) + (4,799 x balandlik / sm) - (5,677 x to'liq yil);
Ayollar: MP = 447,593 + (9,247 x vazn / kg) + (3,098 x balandlik / sm) - (4,330 x bo'sh yillar).

Keyingi qadam jismoniy faollik darajasiga ko'ra koeffitsientni aniqlash va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashdir:

Olingan natijadan tashqariga chiqmasangiz, tana massasi indeksi taxminan bir xil darajada qoladi. Ammo biz mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanishga qiziqamiz. Bu qo'shimcha qurilish materiallari va energiya kerakligini anglatadi. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibiga qarab 500-1000 Kkal qo'shamiz.

Proteinlar, yog'lar, uglevodlar dietasida kunlik stavka va nisbat

Mushaklar qurish dietasi birinchi navbatda va faqat qo'shimcha sifatida rag'batlantirishi kerak -. Menyu yaratish uchun BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatlarini aniqlang, mahsulotlarni tanlang va ularni bir necha dozaga bo'ling.

Maslahat! Kompyuter va smartfonlar uchun sportchilarga jismoniy mashqlar darajasini aniqlash, dietaning kaloriya miqdorini hisoblash va boshqa ko'p narsalarga yordam beradigan ko'plab qulay ilovalar mavjud.

Mushaklarni ko'paytirishni xohlaydiganlar uchun BJU ko'rsatkichlari:

Haftada 3 marta sport zaliga tashrif buyuradigan qiz (60 kg, 170 sm, 27 yosh) uchun mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan dietada oqsilni hisoblash misoli.

Xarris-Benediktga ko'ra, biz kunlik Kkal + 500 miqdorini aniqlaymiz (mushaklarning o'sishi uchun).
447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (belgilangan jismoniy faoliyat darajasi uchun omil) \u003d 1941,72 + 500 Kkal, jami - 2440 kkal / kun.
2440 kkaldan 30% protein 732 kkal / 4 kkal = kuniga 120 g protein (2 g / kg).

Biz uglevodlar va yog'lar bilan ham xuddi shunday qilamiz. Olingan raqamlarga asoslanib, tanlangan mahsulotlardan sinov dietasini tuzish qiyin emas.

Diyetik ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Rejimga muvofiq fraksiyonel ovqatlanish

Sport ovqatlanishi bilan dietaning kombinatsiyasi

Sportchilar ta'riflangan dietalardan har qandayini mustaqil ravishda va anabolik steroidlar bilan birgalikda ishlatishlari mumkin

Diet menyusi

To'g'ri ovqatlanish cheklovchi bo'lishi shart emas, mushaklarni mustahkamlovchi dietadan kam. Sizning e'tiboringizga mushak massasini olish uchun dietaning misolini keltiramiz.

R rejimi/hafta kuni

9.00 - nonushta

11.30 - gazak

14.00 - tushlik

16.00 - gazak

17.00 - mashg'ulot

18.15 - gazak

19.00 - kechki ovqat

21.00 - gazak

dushanba

seshanba

chorshanba

Payshanba

Juma

shanba

yakshanba

Sutli jo'xori uni + banan	Guruch + sabzavotlar	Tuxum + sabzavotlar		Shokolad	Guruch + tuxum + sabzavotlar	Tvorog + mevalar
Omlet + sabzavotli salat + pishloqli sendvich	Muesli + Yogurt yoki kefir	Kartoshka + qo'ziqorin + go'sht + sabzavotlar	bilan pishirilgan		Mevalar	Guruch + baliq + sabzavotlar	Yulaf ezib + sut + tost
makaron + go'sht + sabzavotlar	bir hovuch yong'oq	Tariq pyuresi + tuxum + ko'katlar	Dengiz mahsulotlari + sabzavotlar		Sutli kokteyl		Tvorog + mevalar
Arpa pyuresi + go'sht + mevalar	Pishloq bilan sendvich	Guruch + go'sht + sabzavotlar	Omlet + sabzavotli salat + baliq		Bir hovuch	Kartoshka + qo'ziqorin + baliq + sabzavotlar
Karabuğday pyuresi + sabzavotlar + sut	tuxum + mevalar	makaron + go'sht + sabzavotlar	Quritilgan o'rik + yong'oq		energiya paneli	Karabuğday pyuresi + go'sht + sabzavotlar	Yogurt yoki kefir
Yulaf ezib + pishloq + banan	Musli + Meva	Pishirilgan kartoshka + baliq + sabzavotli salat	Mussli + quritilgan mevalar + pishloqli sendvich		Sut bilan zardob oqsili	makaron + go'sht + sabzavotlar	Tvorog + mevalar
Guruch + baliq + sabzavotlar	bir hovuch quritilgan mevalar	Guruch + go'sht + sabzavotlar + pishloqli sendvich	Dengiz mahsulotlari + sabzavotlar		bir hovuch yong'oq	Arpa pyuresi + go'sht + mevalar	Mussli + quritilgan mevalar

Bu harakat uchun qo'llanma emas, balki faqat qo'llanma. Ovqatlar va idishlarni xohlaganingizcha o'zgartirib, stolni asos sifatida foydalaning.

Yodda tutingki, porsiyalar sportchining vazniga qarab individual ravishda hisoblanadi.

To'g'ri mushak massasisiz kuchli va shishgan tanaga ega bo'lish mumkin emas, buning uchun to'g'ri va to'g'ri tuzilgan parhez kerak. Mushaklarni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar ham muhim ahamiyatga ega, ammo ish uchun "material" bo'lmasa, ular foydasiz.

Yaxshi mushak massasiga ega bo'lishni xohlaydiganlar har doim diqqat bilan sozlangan menyuni yaratishdan boshlashlari kerak, bu esa vazifalar va maqsadlarga to'liq mos kelishi kerak. Bu ommaviy daromad olish uchun ovqatlanishni qurish asoslarini aniq tushunish va bunday dietaga qanday mahsulotlarni kiritish kerakligini aniq tushunish bilan amalga oshirilishi mumkin.

To'rtta asosiy tamoyilga asoslanadi. Ular mushak to'plashni xohlaydigan sportchining menyusi qanday bo'lishi kerakligi haqida aniq tasavvur beradi.

Ovqatlanish chastotasi

Mushak massasi o'sishi uchun odam ovqatlanishi kerak. Mahsulotlar bilan birgalikda inson energiya va moddalarni oladi, buning natijasida barcha hayotiy metabolik jarayonlar amalga oshiriladi, to'qimalar rivojlanish va ko'payish uchun material oladi.

Mushak massasining to'plami faqat tanada uchta eng muhim oziq moddalar - oqsillar, yog'lar, uglevodlar mavjud bo'lganda paydo bo'ladi. Agar ular ma'lum bir vaqtda oziq-ovqat bilan kelmasa, mushaklar oddiygina o'sishni to'xtatadi, bu, albatta, sportchi uchun jiddiy muammodir.

Kattaroq bo'lishga intilmaydigan oddiy odam uchun kuniga uch marta ovqatlanish kifoya. Ushbu tartib bodibilding uchun mos emas, chunki ovqatlanish orasidagi uzoq tanaffuslar ozuqa moddalarining etishmasligini keltirib chiqaradi. U 3 soatdan ko'p bo'lmagan tanaffuslar bilan ovqatlanishi kerak, ya'ni kuniga besh yoki olti marta ovqatlanish kerak.

Ushbu rejim tanaga nafaqat oziq-ovqatni osonroq hazm qilish, balki mushak to'qimasini qurish bo'yicha uzluksiz ishlash uchun barcha zarur oziq moddalarni olish imkonini beradi.

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi

Yaxshi mushak massasini yaratishning asosiy printsipi shundaki, siz har doim kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishini aniq bilishingiz kerak. Aks holda, ko'zlangan maqsadga erishish hech qachon mumkin bo'lmaydi.

Mushaklar faqat tana kaloriyalarni qabul qilganda o'sadi. Ularning hammasi ham mato qurishga bormaydi. Bu jarayon faqat ma'lum bir qismini oladi. Shuning uchun, kelgan oziq-ovqatning energiya qiymati har doim yoqilgan kaloriyalar sonidan oshishi kerak.

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning uyg'unligi

Ozuqa moddalarining sinchkovlik bilan sozlangan nisbati sizga massa olish uchun dietani to'g'ri tuzishga imkon beradi:

Sincaplar. Ularning soni 30 dan 35% gacha o'zgarib turadi.
Yog'lar. Ratsionning 10-20% bo'lishi kerak va yong'oq, dengiz baliqlari, baliq yog'i, yog'li ko'p to'yinmagan kislotalarga ustunlik berish kerak.
Uglevodlar. Ular menyuning asosiy qismini tashkil qiladi, 50 dan 60% gacha.

5-10% gacha bo'lgan "oyna" ning mavjudligi BJU ning aniq nisbati organizmning xususiyatlariga va maqsadlariga qarab individual ravishda aniqlanishi va sozlanishi kerakligini anglatadi.

Suv va uning miqdori

Suvga e'tibor bermaydiganlar uchun yaxshi mushak massasini olish mumkin emas - organizmda etarli miqdorda namlik mavjudligi. Kamchilik sportchiga topshirilgan vazifani bajara olmaslik bilan to'la. Mushaklarni quradiganlar uchun optimal kunlik nafaqa ikki litrdan to'rt litrgacha hisoblanadi. Aniq miqdor sportchining vazniga qarab belgilanadi.

Ovqatlanayotganda ichmaslik kerak. Bu ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishining tabiiy jarayoniga to'sqinlik qiladi, ovqat hazm qilish tizimining yuz foiz ishlashiga imkon bermaydi. Suv eng yaxshi ovqatlar orasida iste'mol qilinadi.

Trening boshlanishidan oldin

Darsdan oldin ovqatlanmaslik yaxshiroqdir, lekin undan kamida ikki soat oldin. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Ular sizga samarali va samarali mashg'ulotni ta'minlash uchun katta energiya olish imkonini beradi.

Siz makaron, donli mahsulotlar, shuningdek, mevali sabzavotlarning bir qismini eyishingiz mumkin. Protein-uglevod aralashmasi hech qanday zarar keltirmaydi. Siz uni mashg'ulotdan yarim soat oldin ichishingiz mumkin.

Treningni tugatgandan so'ng

Siz darsdan keyin ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Bu vaqt mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni eng katta miqdorda assimilyatsiya qilish uchun eng qulaydir.

Darsdan so'ng darhol geynerning bir qismini iste'mol qilish yoki ikkita banan iste'mol qilish joizdir. To'liq ovqatlanish 40 daqiqada bo'lishi kerak va asosan oqsillar va sekin uglevodlardan iborat.

Mushaklar o'sishi uchun menyuga qanday ovqatlar kiritilishi kerak?

Oziqlanish nafaqat organizm tomonidan yaxshi so'rilgan, balki zarur oziq moddalarni o'z ichiga olgan sog'lom mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Uglevodlar irmik, grechka, guruch kabi yormalarga, shuningdek, jo'xori uni va kartoshkaga boy. Ko'p yog'lar tarkibida skumbriya, seld, orkinos, qizil ikra mavjud.

Muayyan ozuqa moddasining yuqori miqdori bo'yicha mahsulotlarning aniq gradatsiyasi mavjud:

Uglevodlarga boy ovqatlar

non (qora);
don;
noodle;
mussli;
donli mahsulotlar (jo'xori uni, guruch, grechka, bug'doy, tariq, makkajo'xori);
makaron;
findiq;
yong'oq;
qo'ziqorinlar;
yeryong'oq;
kartoshka;
o'rik urug'lari.

Proteinni o'z ichiga olgan mahsulotlar

no'xat;
tuxum;
yong'oq;
dukkaklilar;
qaynatilgan baliq;
yog'li tvorog;
yogurt;
parranda go'shti;
Qovurilgan baliq;
kefir;
sut;
ikra;
irmik;
qo'y go'shti;
kolbasa;
qaynatilgan kolbasa;
dukkaklilar;
mol go'shti.

Yog'li ovqatlar

sardalya;
hamsi;
go'shti Qizil baliq;
qizil go'sht;
eritilgan sariyog ';
sariyog ';
qatiq;
chiplar;
krem;
salo;
yong'oq;
krakerlar;
tort;
shokolad;
mayonez;
kolbasa;
non mahsulotlari;

Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, dietani tuzish qiyin emas. Asosiysi, ozuqa moddalarining nisbatini saqlash.

Mushak massasini qurish: asosiy bosqichlar

Mushaklar massasining ko'payishi uchun bu jarayon ma'lum bir ketma-ketlikda sodir bo'lishini tushunish kerak. Agar siz har bir qadamni aniq bajarsangiz, natija uzoq kutilmaydi:

Treningni boshlaganingizda, siz darhol vitaminlar, aminokislotalar, iz elementlarini olishingiz kerak.
Bundan tashqari, ular o'zlarining odatiy ratsioniga turli xil maxsus oziq-ovqat qo'shimchalarini kiritadilar va asosiy taomlarni protein bilan to'ldiradilar.
Keyin geynerlarni ichishni boshlang. Buni bosqichma-bosqich qilish kerak. Birinchidan, oqsilning kichik konsentratsiyasi bilan aralashmani qo'llang va keyin uni oshiring.
Uch oydan keyin geynerlar uglevodlar va oqsillar bilan almashtiriladi.
Mushak massasi sezilarli darajada oshganiga erishganingizdan so'ng, siz yog 'yoqilg'ichlaridan foydalanishni boshlashingiz kerak. Ular bir necha hafta ichida qabul qilinadi.

Tajribali bodibildingchilarning mushaklarni qurish bo'yicha maslahatlari

Tajribali bodibildingchilar mushaklarni qanday qurish bo'yicha katta tajribaga ega. Agar ular qanday tavsiyalar berishlarini tahlil qilsak, sportchining yaxshi mushak massasiga ega bo'lish maqsadiga erishishda muvaffaqiyat quyidagicha bo'ladi:

Yoqimli ishtaha. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin hamma narsa emas. Mushaklarni ko'paytirishning to'g'ri va to'g'ri ishlab chiqilgan strategiyasi shundaki, siz sportchining kun davomida sarflaganidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak, shu jumladan ma'lum miqdordagi kaloriya normal metabolizmga sarflanishini hisobga olgan holda.
Eng yaxshi mashqlar. Trening uchun faqat o'zini ijobiy tomondan isbotlagan va haqiqiy natijalarga erishganlarni tanlash tavsiya etiladi - o'lik yuk, squats, dastgoh pressi, shuningdek, qo'lda shtanga bilan egilish.
Taraqqiyot. Bir xil vaznda uzoq vaqt turish tavsiya etilmaydi, agar uni oshirish kerak bo'lsa. Siz doimo kerakli massaga intishingiz, ko'p va qattiq mashq qilishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Og'irlikni ko'tarishda ehtiyot bo'ling. Shikastlanmaslik va tanaga zarar bermaslik uchun siz faqat haqiqatan ham mumkin bo'lgan vaznni olishingiz kerak. Aks holda, siz bir necha oy davomida muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin.
To'liq va yaxshi dam olish. Tiklanishning etishmasligi ommaviy daromad olish jarayonini sekinlashtiradi. Tanaga har doim yaxshi dam olish kerak, uyqu ayniqsa foydalidir.
Sovutmang, balki mashg'ulotlarda ishlang. Siz o'zingizga dam bermasligingiz kerak. Sport zalida siz qattiq va qattiq ishlashingiz kerak. Shaxsiy yondashuvlar orasidagi tanaffuslar hech qachon uch daqiqadan oshmasligi kerak. Bu keyingi to'plam uchun kuch olish uchun etarli. Treningga kelsak, siz samarali va samarali darsga tayyor bo'lishingiz kerak.

Xulosa qilish

Shunday qilib, mushak massasini qurish uchun siz quyidagi muhim fikrlarni yodda tutishingiz kerak:

trening faqat qisman muvaffaqiyatni belgilaydi;
muvozanatli ovqatlanish kerak;
maqsad sari intilishda o'z sog'lig'ingizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz;
tiklanish va dam olish mushaklarni qurish jarayonining ajralmas qismidir;
mashg'ulotlarda hech qachon dangasa bo'lmang.

Agar bu fikrlar kuzatilsa, natija kafolatlanadi.