تمتد -إنه إنجاز بشري يتطلب تدريبًا طويلًا. تتيح لك المرونة ضبط مشيتك وضخ ساقيك وتجنب تلف العضلات أثناء السقوط والإصابة. أفضل طريقة للتعامل مع شد العضلات هي البرمة. دعونا نتحدث عن كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل ، مع عدم إتلاف أنسجة العضلات.

الشيء الرئيسي في المقال

لماذا الجلوس على الخيوط؟

بالنسبة للكثيرين ، التمدد ليس أولوية ، ولكنه عبث. بعد كل شيء ، فإن القدرة على الجلوس على الخيوط هي مؤشر على المرونة العالية للأنسجة. للإجابة عن سبب ضرورة ذلك ، إليك الحجج الرئيسية:

• يتحسن الموقف. المرونة هي الطريق المباشر لوضعية جيدة وحركة سلسة ، حيث أن التمدد يقوي عمودك الفقري. فائدة إضافية هي تقليل آلام الظهر أثناء المجهود.
• يطور القدرة على التحمل ... بما أن الرغبة في الجلوس على الشق ليست كافية ، فإن التحمل والمثابرة والقدرة على عدم الاستسلام وضبط النفس يتم "طرحها" أثناء التدريب.
• يتم تقوية المفاصل ... يصبح حركتهم أعلى. يوصى بمثل هذه الفصول للنساء اللواتي يخططن لحملهن اللاحق ، لأن عملية المخاض لدى النساء اللواتي يعانين من تمدد جيد أسهل بكثير.
• الخامسNSخطوات للوقاية. عند ممارسة الرياضة ، تتحسن الدورة الدموية ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالدوالي والاحتقان.
• يرتفع احترام الذات. بعد أن حددوا هدفًا رياضيًا مثل خيوط ، فإن الكثيرين ، بعد أن حققوا ذلك ، ينظرون إلى العالم بشكل مختلف قليلاً ، لأن احترامهم لذاتهم يزداد بشكل كبير.

يقول الخبراء أن التمارين التي تسمح لك بالجلوس على خيوط هي الوقاية من الجنف ، وتحسين الدورة الدموية في الحوض الصغير.

ما هي الطريقة الصحيحة للجلوس على الخيوط؟

للجلوس على الخيط دون إصابات غير ضرورية ، يجب أن تقوم بالتمرين وتنظيم الحصص بشكل صحيح. يجب تنفيذها ، مع مراعاة القواعد التالية:

1. يجب أن تكون التمرينات يوميةويفضل أن يكون ذلك في الصباح والمساء. إذا كانت هذه الوتيرة غير مقبولة ، فيجب إجراء التدريبات 4 على الأقل في الأسبوع.
2. من المستحيل القيام بتمارين الإطالة على الفور ، منذ ذلك الحين قبل شد العضلات ، يجب تسخينهاتمرين أخف. لهذه الأغراض ، تعتبر تمارين القلب رائعة.
3. حافظ على دفء الأربطةلذلك ، عند إجراء الفصول الدراسية ، على الرغم من الطقس خارج النافذة ، فمن الأفضل ارتداء الجراميق ، مما يساعد على تجنب التمدد ، وعند ممارسة الرياضة في غرفة باردة ، فإنها ستساهم في ارتفاع درجة الحرارة.
4. عند إجراء الفصول ، ضع في اعتبارك ذلك يجب أن تهدف نصف التمارين إلى التمدد الديناميكي(أرجحة الأرجل) ، و النصف الآخر يطرح ثابتة(تربية الساق المقيدة) ، والتي تساعد على ثبات العضلات المشدودة. لتقليل الألم أثناء التمرين ، حاول الاسترخاء التام.
5. احترس من أنفاسك، هذا جزء مهم من التدريب. يجب أن يكون الشهيق عميقًا دون تأخير. انتبه للظهر ، يجب أن يكون مستقيمًا.

ما مدى السرعة التي يمكن أن يقوم بها المبتدئ بعمل الانقسامات؟

ما الذي يتعين عليك القيام به لعمل تمارين فتح الحوض من الصفر في وقت قصير؟

إذا كنت مبتدئًا وترغب في القيام بالتقسيم من نقطة الصفر ، يمكن أن تساعد التمارين المنهجية في تطوير المرونة المطلوبة. يجب أن يتم إجراؤها 4 أيام على الأقل في الأسبوع. يجب أن تشمل الفصول:

• ما يصل إلى 15 دقيقة من الاحماء ؛
• 30 دقيقة من تمارين الإطالة.

1. من الأفضل القيام بذلك في المساء ، حيث أن العضلات بعد الكثير من اليوم تميل أكثر لتمارين الإطالة.
2. يعد الإحماء شرطًا أساسيًا للتمرين الفعال. للإحماء ، الركض ، القرفصاء ، القفز على الحبل مناسبة.
3. يمكنك تحقيق التمدد بسهولة أكبر استخدم دشًا ساخنًا قبل 10 دقائق من التدريب. هذا يساهم في إحماء العضلات بشكل أفضل.
4. يجب أن تكون الملابس مريحة لتمتد معك. من غير المقبول أن تضغط البدلة الرياضية على الأوعية الدموية وتكون ضيقة.
5. بعد التدريب ، افعل تدليك عضلات الساقين. لذلك سوف يهدأون ولن "يتذمروا" كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين بعناية فائقة ، والتحقق من حالة العضلات والأربطة. إذا شعرت بألم أو سحق غير طبيعي أو حرقان ، فتوقف عن التمدد ، فقد تصاب.

هل من الممكن عمل شق في دقيقة أو يوم أو أسبوع؟

تدعي العديد من التقنيات أنه يمكنك الجلوس على الخيوط في 1-3 أيام. هو كذلك؟ من الناحية الفسيولوجية ، هذا ممكن ، لكن مثل هذه التجارب ستصاحبها التواءات أو تمزقات في الأربطة. حتى أكبر قدر من المرونة الطبيعية يتطلب تحضيرًا منتظمًا قبل التقسيم.

الحكايات حول "القيام بفصل في دقيقة واحدة" غير واقعية. من المستحيل حتى الجلوس على الخيوط في يوم واحد !!! لذلك ، لا تخاطر بصحتك ، قم بتمارينك بشكل صحيح وبعد ذلك ستتمكن من "قهر" كل من الخيوط الطولية والعرضية دون أي مشاكل.

أما بالنسبة للفترة في الأسبوع ، فهذا واقعي فقط للأشخاص الذين شاركوا في أي رياضة أو رقص كانت فيها تمارين الشد. هؤلاء الرياضيون ، إذا حددوا لأنفسهم مهمة الجلوس على الانقسام ، يمكنهم التعامل معها في 7-10 أيام.

أي خيوط يسهل الجلوس عليها؟

يعتبر الطول الطولي نوعًا أخف من الخيوط. يتم إجراؤها على النحو التالي: ساق واحدة في الأمام ، والأخرى خلف ، كما لو كانت مستمرة. يصعب التعامل مع الخيوط المستعرضة ، والتي تتضمن نشر الساقين في اتجاهات مختلفة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء في التدريب مع تمديدات طولية ، وإضافة حمل تدريجيًا ، والتحول إلى خيوط عرضية.

كم من الوقت يستغرق الجلوس على الخيوط؟

يمكن استدعاء الوقت الحقيقي الذي يمكن فيه شد العضلات دون ضرر أو تلف شهر،لكن تخضع لممارسة يومية معتدلة. أدناه قمنا بجمع عدة مجموعات من التمارين التي ستساعدك على التمدد الجيد في أقصر وقت معقول.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لتمديد عضلات ساقيك وكم مرة؟

لذلك ، كما ذكر أعلاه ، يتضمن التدريب نوعين من التمارين ، والتي يجب أن تعطى نفس القدر من الوقت:

1. متحرك هي الحركات التي تتكرر. عندما يتم تنفيذها ، يتم تنفيذ الحركات عددًا معينًا من المرات.
2. ثابتة - لا تتم الحركات هنا ، أجزاء الجسم بلا حراك ، لكن الوضعية تجعل العضلات تتمدد.

لتحقيق الهدف ، يمكن أن يكون تكرار التمرين يوميًا أو على الأقل 4 مرات في الأسبوع.

كيفية الجلوس بدون ألم على خيوط في شهر: مجموعة من تمارين الإطالة

تهدف مجموعة التمارين الموضحة أدناه إلى شد العضلات وستساعدك على الجلوس على كل من الفتحات الطولية والعرضية. في البداية ، قم بتسخين العضلات وتسخينها ، ثم انتقل إلى الدرس الرئيسي فقط. في كل وضع إحصائي ، استمر في البداية لمدة 30 ثانية ، بالتدريج ، يليها التدريب ، وبذلك يصل الوقت إلى 3-5 دقائق. يتم إجراء جميع التمارين ، سواء الساكنة أو الديناميكية ، أولاً على ساق واحدة ، ثم على الأخرى ، وهذا سيساعد على شد العضلات بالتساوي على كلا الساقين.

التمرين رقم 1


اجلس على كعبيك مع استقامة ظهرك. انحني للأمام بجسمك بالكامل ، وتمدد قدر الإمكان ، وحاول ألا تشد أردافك عن كعبيك. إصلاح في هذا الامتداد لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار مثل هذه الإجراءات 10-20 مرة.

التمرين رقم 2.


الجلوس على كعبك ، وزعهما في اتجاهات مختلفة ، ويجب أن تكون الأرداف بينهما. افرد قدميك في اتجاهات مختلفة لأقصى عرض ممكن. في كل مرة ، سيكون نصف قطر التكاثر أكثر وأكثر. أثناء أداء التمرين ، راقب ظهرك ، يجب أن يكون مسطحًا.

التمرين رقم 3.


من وضعية الوقوف ، اندفع مع رجلك إلى الأمام. في نفس الوقت ، انقل الوزن بسلاسة إلى الساق الأمامية ، مع تمديد الظهر إلى أقصى حد. قم بالتمرين 5 مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4.


قم بعمل طعنات جانبية ، لذلك عليك أن تغرق بعمق أكبر قدر الإمكان ، مع نشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. نقل الوزن إلى ساق واحدة ، والأخرى محاذاة بالكامل. الإصلاح و "الربيع" لبضع ثوان. قم بتغيير الوضع ببطء ، ونقل الوزن إلى ساق مستوية ، وثنيها عند الركبة.

التمرين رقم 5.


اجلس على الأرض ، والساقين والظهر بشكل مستقيم ، وأصابع القدمين في مواجهتك. أمسك القدمين بيديك وقم بإمالة الجسم للأمام ، مع عدم ثني ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لأقصى وقت ممكن. العودة إلى وضعية الجلوس. اجعل هذه الميول في 5-10 نهج.

التمرين رقم 6.


في وضع الجلوس ، امسك إحدى قدميك بيدك ، بينما تظل الأخرى مستوية. افرد الرجل التي تم الإمساك بها ، وارفعها إلى أقصى امتداد للركبة. تحمل عند التمليس الأقصى لمدة تصل إلى 30-60 ثانية. نفذ نفس الإجراءات مع المحطة الثانية. 5-10 نهج سيكون كافيا. يجب أن يكون الظهر مسطحًا أثناء التنفيذ.

التمرين رقم 7.


اجلس في وضع مستقيم ، ارمِ قدم إحدى رجليك على فخذ الأخرى. يجب أن تكون الساق السفلية مستقيمة. وصل بيدك إلى أصابع قدمك الممدودة ، حيث يأتي التوتر من صدرك وليس من رأسك. إصلاح في هذا الموقف حتى ظهور الانزعاج الواضح. قم بتغيير الساقين وقم بالتمرين لمدة 5-10 مجموعات أخرى.

التمرين رقم 8.

من وضعية الجلوس على الأرض بأرجل مستقيمة ، ثني إحدى رجليك عند الركبة ، وحركها فوق الأخرى ، مع تثبيت القدم على الأرض من خارج الفخذ. قم بالتمدد للأمام ، مع إمساك قدم الرجل الممدودة بيديك. بعد الوصول إلى الحد الأقصى من الشد ، قم بإصلاح الوضع لمدة تصل إلى دقيقة. قم بتغيير الساقين وكرر الخطوات. نفذ في 5-10 طرق.

التمرين رقم 9.


اجلس على الأرض ، وضم قدميك معًا ، بينما تحاول أن تنزل ركبتيك على الأرض. عند القيام بالتمرين للمرة الأولى ، يمكنك مساعدة نفسك على وضع ركبتيك على الأرض بيديك. مع ظهرك مستقيم ، حاول أن تلمس قدميك بجبهتك ، وثبتها لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. تحتاج إلى إجراء مثل هذا التوتر في 10-15 نهج.

التمرين رقم 10.


في وضع الجلوس ، اسحب إحدى رجليك للأمام ، وثني الأخرى للخلف. يجب أن تكون القدم الخلفية بالقرب من الفخذ من الخارج. قم بإمالة الجسم بشكل مستقيم للخلف للأمام إلى ساق مستقيمة ، بينما تساعد نفسك بيديك ، ممسكًا بالقدم. قم بالتمدد إلى أقصى حد ، أعد الجسم إلى مكانه وقم بإمالته إلى المنتصف ، محاولًا الوصول إلى الأرض بجبهتك. تحتاج إلى إجراء مثل هذه الحركات في نهج 10-15.

كيفية الجلوس بشكل فعال وصحيح على 3 أقسام: برنامج تدريبي

هل يستطيع الجميع القيام بعمل الانقسامات؟

لا توجد قيود على عمر تمارين الإطالة ، لذلك يمكن للجميع محاولة الجلوس على الانقسام. سؤال آخر هو مدى سرعة ظهوره ، لأنه بالإضافة إلى "اللزوجة" الفطرية ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار بشرة الشخص الذي يمارس الرياضة وجنسه وعمره.

كلما كان الشخص أصغر سنًا ، قل الوقت الذي يحتاجه لإتقان الخيوط ، وستكون التمارين أسهل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الأسهل على النساء التمدد لأن الرجال أقل مرونة من الناحية الفسيولوجية.

البرمة لديها أيضا موانع. من غير المرغوب وضع الأطفال دون سن الخامسة عليه ، لأن عضلاتهم وأوتارهم لا تزال ضعيفة جدًا. لا يُنصح بإجراء فصول دراسية إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:

• (ضغط دم مرتفع).
• تشققات وكسور وكدمات في منطقة الورك.
• الاضطرابات العضلية الهيكلية.
• اصابة العمود الفقري.

لماذا لا يمكنك الجلوس على الخيوط؟

ويلاحظ أن أكثر من 80٪ ممن "يحترقون" يجلسون على الخيوط يتوقفون في منتصف الطريق دون تحقيق نتائج. لذلك ، قرر التمدد ، لا تتوقف عن التدريبات العادية ، وإذا لم تتمكن من الجلوس على الخيوط ، فراجع الأسباب المحتملة الواردة أدناه ، فربما تفعل شيئًا خاطئًا.

• نفاد الصبر.أحد "الأعداء" الرئيسيين لعلامات التمدد. يحدث أنه بعد قضاء عدة أسابيع في التدريب وعدم الحصول على التأثير المطلوب ، يشعر الشخص بخيبة أمل ويترك التدريب.
• عدم التنفيذ الصحيح للتقنيات.من أجل تحقيق هذا الهدف ، لا تحتاج فقط إلى الانخراط في التدريبات اليومية ، بل يجب عليك القيام بالتمارين بشكل صحيح. إذا لم تلاحظ نتيجة إيجابية بعد 2-3 أسابيع من التدريب ، فمن الأفضل اللجوء إلى مساعدة المدرب.
• وجود اصابات.حوالي 35-40٪ يصابون أثناء التمدد الذي يتم إجراؤه بشكل غير صحيح. مثل هذه الأنشطة تؤدي إلى عواقب وخيمة.

فيديو من Laysan Utyasheva: كيف تجلس على الخيوط؟

إذا قررت الجلوس على الخيوط ، فانتقل بثقة إلى هدفك. دع الإخفاقات الصغيرة لا تخيفك ، لأن التمدد ليس جميلًا فحسب ، بل يجلب أيضًا فوائد صحية.