تعليمات

أولاً ، تحتاج إلى تسخين العضلات - وإلا يمكنك الحصول على إجهاد عضلي. حتى الحمام الدافئ يمكن أن يسخن العضلات ، لكن من الأفضل أن تمد عضلات الساق بنفسك. بعد الإحماء ، يمكنك بدء التمارين بنفسك.

التمرين الأول والأساسي لمساعدتك على الجلوس هو تقلبات الساق. يتم ذلك ببساطة. قف على ساق واحدة وعليها وزن الجسم بالكامل. ارفع الرجل الأخرى إلى أقصى ارتفاع ممكن. لا بأس إذا لم ترتفع الساق فوق الخصر بعد ، فسيتغير هذا بمرور الوقت. بعد ذلك ، قم بتبديل الساقين والتأرجح بظهر مستقيم ومستقيم.

لنقم الآن بالتمرين الثاني للجلوس. ضع قدمك على منضدة أو أي سطح آخر يتدفق مع حزامك وينحني إلى الأرض. ثم بدل الساقين. إذا لم ينجح التمرين على الفور وكان مؤلمًا ، فلا داعي للقلق ، فهو سيعمل في المرة القادمة ، أهم شيء هنا هو انتظام التمارين.

بعد ذلك ، دعنا ننتقل إلى التمرين الثالث ، والذي سيساعدك على الجلوس على الخيوط في المنزل. في الواقع ، حاول أن تجلس على الخيوط قدر الإمكان حتى تؤلمك. يمكنك محاولة الجلوس على الصليب وعلى.

فيديوهات ذات علاقة

نصائح مفيدة

لا تقم بالتمارين بشكل مفاجئ ، وفورًا ، افعل كل شيء تدريجيًا وسلسًا ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة.

مقالات لها صلة

قم بالإحماء قبل التمدد

مصادر:

• الذي جلس على الخيوط في المنزل

تعلم الجلوس انقسام الساقحقًا في أي عمر. من خلال أداء تمارين الإطالة بجدية ، يمكنك التباهي بجسم مرن وقوة عضلية وصحة جيدة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر.

تعليمات

ارتدِ ملابس ضيقة ومطاطة لتبقيك مرتاحًا ومسترخيًا. ابدأ التمرين بإحماء عضلاتك. اقفز على الحبل أو امش بسرعة ، واجلس بنشاط لمدة 5 - 10 دقائق.

اجلس على الأرض مع تمديد رجليك. مد أصابع قدميك بيديك ، مع عدم تقويس ظهرك ، ادفع صدرك للأمام. ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. كرر نفس التمرين ، لكن اثنِ رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب ، وامسك قدمك بيدك اليسرى. اسحب جسمك لأعلى. ثم انحنى للأمام ، ضع يديك خلف ظهرك في القفل ، وامسك بالركبة الممتدة ، واسحبها لأعلى مستوى ممكن. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.

ضع ساقيك في الزاوية اليمنى في وضع الجلوس مع ساق واحدة مستقيمة والأخرى جانباً ، مع ظهرك مستقيماً. تغيير الساقين بعد 30 ثانية. ثم ارفعهم بمقدار 90 درجة ، ومد جسدك للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تنحني.

تأرجح ساقك المستقيمة إلى الجانب ، محاولًا رفع الرجل لأعلى في كل مرة. ضع رجلك على طاولة أو قضيب حائط وانحن إما على الأرض أو إلى إصبع قدمك المرتفعة. ثم بدل الساقين.

اندفع بزاوية قائمة للأمام بساق واحدة وارفع الأخرى موازية للأرض لمدة 30 إلى 60 ثانية. الآن اسحب رجلك للأمام واستمر لمدة دقيقة أخرى. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

استلقِ على الأرض بالقرب من الحائط وارفع ساقيك ، وافردهما في اتجاهات مختلفة. اسحب قدميك لأسفل. قفي وافرد ظهرك ، وثني إحدى رجليك للأمام واسحب الأخرى للخلف. ثم قم بتغيير الساقين.

انشر ساقيك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. حاول أن تجلس عميقًا قدر الإمكان وانحن للأمام وضع يديك على الأرض. انقل الوزن إلى ذراعيك ، وقوس ظهرك ، وارفع رأسك قليلاً وافرد رجليك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. بعد هذا التمرين ، حاول الجلوس ، في كل مرة تنخفض إلى الأسفل والأسفل.

ملاحظة

لا تفرط في التمدد ، فهناك احتمال إصابة العضلات. إذا حدث هذا ، ضع الثلج على المنطقة المؤلمة ، وحاول ألا تتحرك لفترة واستشر الطبيب.

نصائح مفيدة

قم بأداء جميع التمارين بالتساوي ، وتنفس بعمق وشد عضلاتك تدريجيًا.

يمكن للجميع الجلوس على الخيوط. بغض النظر عن الجنس والعمر. بالطبع ، سيكون الأمر أسهل على الشباب منه على كبار السن. لكن الصبر والتفاني على مدى عدة أسابيع أو شهور سيؤدي بالتأكيد إلى النتيجة المرجوة.

تعليمات

تذكر أن أربطة جسمك ستتألم أثناء تمارين الإطالة. الألم هو علامة على أن كل شيء يسير على ما يرام. لكن يجب ألا يكون الألم شديدًا أو قاسيًا - تحكم في جهودك. يمكن أن يكون الألم الحاد علامة على إصابة العضلات أو الأربطة. بعد هذه الإصابة ، سيستغرق التعافي وقتًا طويلاً ، وسيتم تأجيل تحقيق الهدف لفترة طويلة. تدرب بانتظام ، 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 30-60 دقيقة. قم بأداء جميع التمارين بسلاسة وببطء ، دون إجهاد وحركات مفاجئة.

قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. الركض يعمل بشكل جيد لهذا الغرض. عند الركض ، استبدله بحبل القفز والقرفصاء وتأرجح الساق للأمام والخلف والجانبين. عند أداء الأراجيح ، حافظ على استقامة ساقيك ، ولا تحاول رفعهما لأعلى مستوى ممكن. قم أيضًا بتمارين إحماء الركبة واللف والانحناءات الجانبية.

ابدأ تمرينك الرئيسي بالطعنات. للقيام بذلك ، ضع ساق واحدة للأمام ، ثني الركبة. قم بتصويب الثانية واسترجعها. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بعمل تمرينات القرفصاء النطاطة لأعلى ولأسفل ، ثم بدّل رجليك. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بمد رجلك الأمامية إلى أقصى حد ممكن وضع رجلك الخلفية إلى أقصى حد ممكن.

للتمرين الثاني ، باعد بين ساقيك. ابدأ بالجلوس على ساق واحدة وثنيها عند الركبة. اترك الساق الأخرى مستقيمة. حافظ على استقامة جسمك ، وتدحرج بسلاسة من قدم إلى أخرى. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك الحوض في خط مستقيم وليس على شكل قوس.

التمرين التالي هو "". للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وضع قدميك معًا وافرد ركبتيك على الجانبين. قم بحركات نابضة مع ركبتيك لأعلى ولأسفل ، وحاول خفضهما إلى أدنى مستوى ممكن. ساعد ركبتيك بيديك لتكون فعالة. بعد انتهاء التمرين ، دون تغيير الموقف ، أمسك بقدميك بيديك وابدأ في أداء الانحناءات للأمام.

انتقل إلى التدريبات المستعرضة. عند الجلوس على الخيط إلى أدنى مستوى ممكن ، اضغط على ساقيك بأقصى جهد كما لو كنت تحاول الوقوف. قم بهذا التمرين باستخدام الجوارب الصوفية على الباركيه والمشمع. لمدة 10 ثوانٍ ، حافظ على أقصى شد للعضلات ، ثم أرخها لمدة 5 ثوانٍ.

في وضعية الجلوس على أقصى انقسام ، ابدأ في التأرجح برفق بحيث تتحرك ساقيك تدريجياً بشكل أوسع وأوسع. أيضًا من هذا الوضع ، قم بإمالة الجسم للأمام وللجانبين. ثم ، جالسًا على أقصى انقسام ، ضع كومة من الكتب تحتك واجلس عليها. حاول إرخاء عضلاتك قدر الإمكان ، ثم قم بإزالة الكتب ببطء من تحتك.

عند البدء في التدريب ، كرر 15 تكرارًا على الأقل لكل تمرين. أضف 5 عدات كل أسبوعين حتى تصل إلى 45 مرة. حاول أن تتمدد أكثر بقليل مع كل تكرار لاحق للتمرين أكثر من التمرين السابق. ولكن عندما يظهر ألم حاد ، ارخي جهودك.

التحضير والتمدد

ستساعدك تمارين الإطالة على الجلوس في خيط طولاني لمدة 2-3 أشهر ، حتى لو كنت لا تقوم بذلك على الإطلاق في الوقت الحالي.

يتطلب التمدد كرسيًا به مسند ظهر أو أي دعم مرتفع آخر. لنفترض أنك تستخدم كرسيًا. قف بجانبه بجانبك الأيسر ، ارفع ساقك التي تحمل الاسم نفسه وانزلها بحيث تكون أسفل رجلك على الظهر ، وتأكد من توجيه إصبع القدم للأمام وليس لأعلى.

ارفع يديك ، وزفر جانبيًا ، وانحني إلى ساقك اليسرى ، مع محاولة عدم ثني ركبتك. إذا كنت لا تستطيع الانحناء للأسفل ، فلا تقلق ، فالتمارين اليومية ستساعدك تدريجياً على أن تصبح أكثر مرونة. أثناء التمدد ، تنفس بهدوء ، وحاول إرخاء عضلات الساق والجذع قدر الإمكان. خذ وقتك للخروج بسرعة من الوضع ، ودع ساقك تتمدد جيدًا. مع الاستنشاق ، افرد ببطء ، ضع قدمك بعناية على الأرض. قم بالإطالة على الساق الأخرى.

التمرين التالي مشابه للتمرين السابق. قف في مواجهة الدعم ، ارفع ساقك اليسرى مرة أخرى ، وجه إصبع قدمك لأعلى واسحبه نحوك ، افرد ركبتك. عند الزفير ، قم بمد ذراعيك أمامك ، وادفع الجسم للأمام ، وحاول الوصول بصدرك إلى الفخذ قدر الإمكان. تنفس بهدوء. عند القيام بتمارين الإطالة ، يجب ألا تشعر بألم شديد ؛ إذا بدأ يزعجك ، ضع جسمك بعيدًا عن ساقك. شغل المنصب لمدة 3 دقائق. أثناء الاستنشاق ، خذ وقتك وافرد ساقك واخفضها.

انقسام الساق

قد لا يكون من الممكن إجراء خيوط طولية على الفور. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأربطة والعضلات والمفاصل لم يتم إعدادها بعد بشكل كافٍ لهذا الوضع. لكن عليك محاولة القيام بالخيوط كل يوم. يومًا بعد يوم ، ستتحسن بشكل أفضل في هذا الوضع.

احصل على ركبتك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى إلى الأمام ، وضع يديك على الأرض. تأكد من أن ركبة الرجل اليسرى ممدودة بالكامل ، ووجه إصبع القدم نحوك. اخفض الفخذ ببطء بالقرب من الأرض. لا تجلب ألمًا شديدًا ، فالشعور بعدم الراحة الطفيف مسموح به ، لكن ليس أكثر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان في البداية ، ولكن حاول مرارًا وتكرارًا البقاء فيه لفترة أطول. حاول عمل شق طولي بمبادلة رجليك.