Her kadın sağlığına dikkat etmelidir. Ne de olsa, sadece kendi iyiliği değil, aynı zamanda sağlıklı bir çocuk doğurup doğuramayacağı da buna bağlı. Bu nedenle giderek daha fazla kadın evde kadınlar için Kegel egzersizleriyle ilgileniyor.

Kegel egzersizleri nelerdir? Bu, yazarı gelişmiş bir jinekolog olan Amerikalı Arnold Kegel olan samimi kaslar için bir dizi egzersizdir. Tabii ki, tekniğin ona dünya çapında popülerlik getireceğini düşünmüyordu. Bununla birlikte, Kegel egzersizlerinin (wumbling) popülaritesi her geçen gün artıyor. Ayrıntılara bakalım.

sızlanma nedir

Vumbilding, vajina kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir. Wumbling'in tarihi çok uzun. Geyşanın bu tekniğe hakim olduğuna inanılıyor, ancak terimin kendisi oldukça yakın zamanda ortaya çıktı. Arnold Kegel bu tekniği mükemmelleştirdi ve yeniden popüler hale getirdi. İlk üç harf "woom", vajinal kontrollü kasları ifade eder ve "inşa etmek", inşa etmek ve geliştirmek anlamına gelir.

Son yıllarda, wumbling birçok kadının kalbini ve aklını kazandı. Bu hiç de şaşırtıcı değil çünkü bu faaliyetler kadın sağlığına birçok fayda sağlıyor. Vajinanın birçok nedenden dolayı körelebilen bir kas olduğunu anlamalısınız. Vajinanın tonu azaldığında, bu sadece cinsel ilişki alanında değil, hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Eğitim için özel simülatörler geliştirildi - Kegel topları. Evde vajinanın mahrem kaslarını çalıştırmak için Kegel toplarının nasıl kullanılacağını aşağıda öğreneceksiniz.

Samimi kasların jimnastiği, sağlığını korumak isteyen kadınlar için en iyi çözümdür. Bunun için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Jimnastiğin sadece samimi kasları değil, aynı zamanda pelvik taban kaslarını da çalıştırmayı amaçladığını unutmayın. Kadın organlarını doğru pozisyonda tutan pelvik kaslardır.

Yakın eğitimin faydaları

Kadın kasları için şarj etmenin bir takım avantajları vardır. Vajina kaslarının sürekli eğitimi, pelvik organların kan dolaşımını uyararak dokuları oksijenle doyurur. Bu, birçok kadın hastalığına neden olabilecek herhangi bir durgun sürecin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Vumbilding, mikroflorayı ve vajinal mukozanın durumunu iyileştirerek hormonal seviyelerin normalleşmesine katkıda bulunur. Bu nedenle menopoz başlangıcı da ertelenir. Evde samimi kaslar için egzersizler, erojen bölgelerin gelişimine katkıda bulunur, bu da hisleri artırmanıza ve ilişki sırasında daha fazla zevk almanıza olanak tanır.

Wumbling'in kadın vücudu üzerindeki yararlı etkisini kanıtlayan bazı tıbbi göstergeler de vardır. Hemen hemen bu konuda aşağıda tartışılacaktır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bu tekniğin faydalarını kanıtlayan tüm tıbbi endikasyonları listelemeden önce, kontrendikasyonları olup olmadığını anlamalısınız.

Kontrendikasyonlar

Küçük pelvis kaslarını güçlendirmek için Kegel tekniğini ve simülatörünü kullanmak için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur.

Bu gibi durumlarda samimi egzersizler yapmak yasaktır:

• doğal olarak gerçekleşen doğumdan sonraki ilk gün;
• onkoloji. Bir kadına kanser teşhisi konduysa, Kegel egzersizleri hakkında bir doktora danışmalıdır;
• hamilelik sırasındaki komplikasyonlar - fetüsün düşük pozisyonu, serviksin erken açılması, hemoroitler, uterus hipertonisitesi;
• sezaryen - dikişleri çıkarmadan önce;
• pelvik organların bulaşıcı hastalıkları. Bu durumda da doktorunuza danışmalısınız.

Belirteçler

Bu gibi durumlarda evde yeni başlayanlar için yalpalama egzersizleri önerilir:

• idrar kaçırmanın önlenmesi ve tedavisi olarak;
• rektum hastalıkları ile;
• pelvik tabanın ve samimi bölgenin zayıflığı;
• tatmin edici olmayan cinsel ilişki, orgazm eksikliği;
• rahim sarkması ile;
• patolojik gelişmelerin önlenmesi olarak kadın organlarının alınmasından sonra;
• rahim sarkmasının önlenmesi;
• hamileliğin seyrini kolaylaştırmak;
• doğum sırasında yırtılma riskinde azalma;
• doğum sırasında ağrının azaltılması;
• kadın genital organlarında kan dolaşımını iyileştirmek;
• vajina hacminde azalma;
• bağırsakların uyarılması;
• PMS sırasında ağrının azaltılması;
• kanser gelişiminin önlenmesi.

Wumbling yapan bir kadın, iç organların yaşlanma süreci gözle görülür şekilde yavaşladığı için korkunç "menopoz" kelimesinden korkmayabilir.

Yakın kasların tonunu artıran egzersizler, evde egzersiz ekipmanı olsun ya da olmasın yapılabilir. Egzersiz makineleri Kegel topları veya vajinal toplardır. Vajinal toplarla egzersizler nasıl yapılır videosunu izleyebilirsiniz.

Wumbling yapmaya ilk karar verenler birkaç önemli noktaya dikkat etmelidir. Yeni başlayanlar için, kasları daha ciddi bir eğitime hazırlamak için özel bir egzersiz seti geliştirildi:

1. Nefes. Ciğerlerinizi belli bir frekansa ayarlamanız gerekiyor. Bunu yapmak için sırt üstü uzanın ve nefes hareketlerinizi karnınıza odaklayın. Herhangi bir wumbling egzersizi ile periton bölgesi dahil olacaktır. Egzersizi yapmak için bir el göğse, diğeri mideye yerleştirilmelidir. Göğüs hareketsiz kalmalıdır. Nefes alma sürecinde karın kasları dahil edilmelidir. Zamanla, bu egzersiz oturarak ve ayakta yapılabilir.
2. sfinkter eğitimi 3-5 saniyelik aralıklarla idrara çıkmayı içerir. Bu egzersiz doktorlar tarafından şiddetle tavsiye edilir.
3. bulbospongiosus kası klitorisin altında yer alan çoğu kadında gelişmemiştir. Kullanmak için, birkaç saniyelik bir duraklama ile belirli bir eforla kası kaldırıp indirmeniz gerekir. İlk başlarda zor olabilir ama düzenli eğitimden sonra süreç kolaylaşacaktır.
4. Vajinanın samimi kaslarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyenler öğrenmek zorunda kalacaklar. anüs ile çalışmak. Anüsteki kaslar güçlü bir şekilde gerilmeli ve gevşetilmelidir. Bu alıştırma nispeten basittir, bu nedenle yeni başlayanlar onunla sorun yaşamamalıdır. Yürütme süresi - günde 5 dakika.
5. Yeni başlayanlar da öğrenmeli pelvik taban kaslarını karın kaslarından ayırt eder. Bunu yapmak için sırt üstü uzanmanız, dizlerinizi bükmeniz ve midenizde derin bir nefes almanız, nefesinizi birkaç saniye tutmanız ve anüs kaslarını germeniz gerekir. Bundan sonra tamamen nefes verebilirsiniz. Performans süresi - günde 15 dakika.
6. Yeni başlayanlar için başka bir egzersiz - yanıp sönüyor. Anüs kasları geri çekilir ve gevşer. Bundan sonra, sırayla değiştirerek 4 numaralı egzersizi tekrarlayın.
7. Egzersiz "Sıkıştır"- vajina kaslarının sürekli gerginliği ve gevşemesi. Yeni başlayanlar 5 saniyelik bir gecikmeyle başlamalı ve kademeli olarak 30'a çıkmalıdır.
8. Yeni başlayanlar, evde geliştirme egzersizlerinin aşağıdakileri içerdiğini bilmekle ilgileneceklerdir: "Köprü". Sırt üstü yatarak tamamen gevşemeniz ve pelvik bölgeyi küçük bir yüksekliğe kaldırmanız gerekir. Tüm hareketler çok düzgün yapılmalıdır. Pelvisi yükselterek ayrıca vajinanın kaslarını da zorlayabilirsiniz.

Yeni başlayanların evde wumbling egzersizlerini nasıl yaptığını yazımızın sonundaki videodan daha yakından inceleyebilirsiniz.

evde egzersizler

Kegel egzersizleri hem vajina ve küçük pelvis kaslarını gererek ve gevşeterek hem de inşa etmek için özel simülatörler kullanılarak yapılabilir. Şimdilik Kegel topları ile vajina kaslarını nasıl çalıştıracağımızdan bahsetmeyeceğiz. Evde derslere nasıl hazırlanacağımıza daha yakından bakacağız.

Bunu yapmak için şu kurallara uymalısınız:

• antrenmandan önce tuvalete gitmelisin. Tok karnına egzersiz yapmak da imkansızdır;
• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamalısın. Önce basit egzersizlerde ustalaşmalısın, sonra karmaşık olanlara geçebilirsin;
• bir antrenman 45 dakikadan uzun sürmemelidir;
• kas eğitimi nefes alma uygulamaları ile birleştirilmelidir;
• egzersiz rahat bir hızda yapılmalıdır;
• bir egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır;
• günlük toplam egzersiz sayısı 200 kata kadar ulaşmalıdır;
• eğitim sırasında küçük pelvis kaslarına odaklanmanız gerekir.

Kegel egzersizlerinin neye benzediği aşağıdaki resimlerde görülebilir.

Envantersiz karmaşık

Kadınlar için evde belirli durumlarda gösterilen birkaç Kegel egzersizi seti vardır. Aşağıda açıklanan egzersizler, vajinal kaslarını güçlendirmek isteyen kadınların ilgisini çekecektir.

Başlayalım:

1. Yüzüstü pozisyondan 6-7 saniye sabitleme ile kasları yavaşça sıkma ve çözme. 5 kez sıkıştırma ve aynı sayıda gevşeme gerçekleştirin. Tam bir döngü 10 yaklaşımdır.
2. İkinci egzersiz, ilkiyle aynı şekilde, sadece sırt üstü yatarak yapılır.
3. Egzersiz doğum için bir pozda gerçekleştirilir. Kollar vücut boyunca uzatılır, bacaklar dizlerden bükülür ve birbirinden ayrılır. Sırtın ve başın altına düz yastıklar veya havlular konur. Mahrem kaslar, idrara çıkma sürecini 10 saniyelik bir gecikmeyle kesmek gerekliymiş gibi gerilir. Bundan sonra rahatlayın ve 2-3 nefes alın. Toplam 8 set tamamlayın.
4. Kaldırma egzersizi. Egzersizin tanımı, vajinanın alt halkadan başlayarak tırmanılması gereken bir dizi kas halkası olduğunu ima eder. Her halkada, basıncı kademeli olarak artırarak nefesinizi 5 saniye tutmanız gerekir. En üstte, kasların maksimum güçle sıkıştırılması ve 5 ila 7 saniye bu konumda sabitlenmesi gerekir. Bundan sonra kademeli bir zayıflama ile "iniş" başlar.
5. Doğum sırasında ıkınmak için vajinal kaslarınızı eğitmenin harika bir yolu. Diz çöküp kollarınızı ve vücudunuzu yastıklarla dolu bir kanepeye yaslamalısınız. Şimdi, bağırsakları boşaltırken olduğu gibi, vajinayı dışa doğru "çıkartmaya" çalışarak germelisiniz. Bundan sonra rahatlayabilir ve ardından egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Toplamda 5 ila 10 yaklaşım gerçekleştirilmelidir.
6. Kegel egzersizleri için nefes almak büyük önem taşır. Nasıl doğru nefes alınır ve nefes verilir? Sırtüstü pozisyonda eller karın üzerine yerleştirilir. Mideyi şişirmek için burundan hava çekmek gerekir. Ekshalasyonda, vajina kasları, idrara çıkma sırasında olduğu gibi - 5 saniye fiksasyonla - maksimum derecede gerilir. Bundan sonra rahatlayabilir ve egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
7. Bir kişinin midesinden nefes aldığında akciğerlere daha fazla oksijen verdiğine inanılmaktadır. Nefes egzersizleri en iyi şekilde yatarak yapılır. Bir el göğse, diğeri mideye konur. Bundan sonra, elinizi göğsünüzde hareketsiz tutmaya odaklanarak yavaş ve sorunsuz bir şekilde nefes alıp vermeniz gerekir. Karnın üzerindeki el nefesle aynı anda yukarı ve aşağı hareket etmelidir.
8. Diyafram nefesi için kollar göğsün üzerine yerleştirilir. Sternumun yükselmesi için burundan yavaşça nefes almanız gerekir. Bundan sonra, göbeğinizi çekerek ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
9. Pelvis, kalça ve karın kaslarını güçlendirmenizi sağlayan başka bir egzersiz. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, burnunuzdan nefes alın ve karnınızı şişirin. Nefes verme ağızdan olmalı, karın kaslarını çekmeli, basını ve kalçaları germelidir. Bu pozisyon 5-6 saniye sabitlenir. 15 defaya kadar tekrarlayın.
10. Egzersizi yapmak için, ellerinize yaslanarak uzanmanız veya oturmanız gerekir. Bacaklar öne doğru gerilir ve omuz genişliğinde açılır. Bundan sonra çene göğse ulaşmaya çalışırken kalçaların kaldırılması gerekir. Kalçalar kaldırıldığında, kasları sıkma ve çözme kompleksi yapılmalı, ardından kalçalar indirilmelidir. Toplamda, 10 yaklaşımı tamamlamanız gerekir.

Makalenin sonundaki video dersinde kadınlar için vücut geliştirme egzersizlerinin nasıl düzgün bir şekilde yapıldığını görebilirsiniz.

Simülatör türleri

Sadece derslere başlayan kadınlar hemen wumbling simülatörlerini kullanmamalıdır. Ancak ilk aşama tamamlandığında egzersizleri simülatörlerle yapmayı deneyebilirsiniz.

Birkaç wumbling simülatörü var. En popüler vajinal yumurtalar ve toplardır. Bu arada, vajinal yumurtalar bile doğal yeşimden yapılır. Bu taşın insan sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkisi olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca yumurtaların kendileri ağırdır ve bu da egzersizlerin etkinliğine katkıda bulunur.

Vajinal kasları vajinal toplarla nasıl pompalayabilirim? Takma kolaylığı ve hijyen için önceden yağlanmış olarak vajinal bölgeye yerleştirilirler. Odada dolaşırken topları veya yumurtaları içeride tutmaya çalışmalısınız.

Vajinal kasları çalıştırmak için vajinal topları nasıl kullanacağını bilen daha deneyimli kadınlar, görevlerini zorlaştırır. Simülatöre ek ağırlık eklerler. Ancak Kegel topları ile çalışmaya yeni başlayan kadınların öncelikle simülatörü basitçe içinde tutmayı öğrenmeleri gerekir.

Başka bir simülatör türü, özel bir pompa hareketidir. Nasıl doğru kullanılır? Simülatörün şişirilebilir odası içeriye sokulur ve bir pompa kullanılarak şişirilir. Kadın daha sonra kamerayı kaslarıyla söndürmelidir. Özel bir sensör sıkıştırma kuvvetini gösterecektir.

Hangi eğitmenler en iyisidir? Kadının tecrübesine bağlı. Daha gelişmiş olanlar bir pompa simülatörünü tercih eder. Yeni başlayanlar için Kegel topları daha uygundur.

Erkekler için kegel egzersizleri

Erkekler için teknik, pelvik bölgede tıkanıklığı önler, istemsiz idrara çıkma ve sık idrara çıkmaya karşı korur, küçük pelvis kaslarını güçlendirir ve genel olarak erkek sağlığını iyileştirir. Prostatit ve idrar kaçırma, düzenli egzersiz yapan erkekler için korkunç değildir.

Küçük pelvis kaslarını pompalamanıza izin veren erkekler için Kegel tekniği 4 egzersizden oluşur:

1. Pubokoksigeus kasının çalışmasının kontrolü, azaltarak. Kasları azalttıktan sonra 5'e kadar saymanız ve rahatlamanız gerekir. 10 kez tekrarlayın.
2. Dayanıklılık kontrolü. Pubokoksigeal kas kasılmalı ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu durumda tutulmalıdır. Gecikme süresini kademeli olarak artırarak düzenli olarak gerçekleştirin.
3. Egzersiz "asansör" kademeli olarak kasın gerilmesi ile gerçekleştirilir. Her yeni pozisyonda 5'e kadar saymalı ve kası daha da zorlamalısınız. Toplamda 4 etap olmalıdır. Daha sonra kas aynı şekilde gevşetilir. 10 kez gerçekleştirin.
4. Kas tonusunu artırmak için pelvik taban kaslarını hızla sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir. 10 kez gerçekleştirin.

Ne zaman ve hangi sonuçlar beklenir

Bir kadın vajina kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler yaparak, eğitime devam etmek için en güçlü motivasyonu hissedecektir. Çoğu durumda, egzersizler neredeyse her yerde yapılabilir. Vajinal eğitim için vajinal toplar kullanıldığında, Kegel tekniğinin etkisi daha hızlı görünecek ve daha belirgin olacaktır.

Doğal olarak, tüm vajinal toplar kullanım talimatlarıyla birlikte satılmaktadır. Dikkatlice çalışılmalıdır. Talimatları çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.

Sonuçların ne zaman bekleneceğine gelince, birçok kadın sadece iki aylık düzenli yalpalama eğitiminden sonra gözle görülür bir etki hissettiklerini iddia ediyor. Ayrıca, samimi yaşamları bir hafta içinde düzeldi.

Erkekler sonuçları 6 hafta gibi erken bir sürede beklemelidir. En önemli şey egzersizleri doğru ve düzenli yapmaktır. Elbette hepsi organizmanın özelliklerine bağlıdır, ancak genel olarak dinamikler her zaman olumludur. Erkekler için kegel egzersizleri sadece ereksiyonu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hemoroitlerden de kurtulur.

Video

Bu videoda evde yapabileceğiniz bir wumbling kompleksi bulacaksınız.