Bölmeler, esneklik konusunda etkileyici bir egzersizdir ve aynı zamanda kalça ve bacaklarınızdaki gerilimi azaltmak için yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerinden biridir. Dövüş sanatları, yoga, jimnastik ve dans gibi birçok fiziksel uygulamada sıklıkla kullanılır. Ancak bir yogi, dövüş sanatçısı veya jimnastikçi olmasanız bile bölmeleri yapabilir ve kendinizle gurur duyabilirsiniz. Bu süreçteki en önemli şey çok istekli olmak ve düzenli uygulama yapmaktır.

Bu yazımızda evde sicim üzerine oturmanın nasıl öğrenileceği ve bu işlemin ne kadar süreceği sorusunu ele alacağız.

sicim türleri

İlk olarak, ne tür sicimlerin bulunduğunu düşünün. Genellikle iki ana vardır:

• boyuna (bacaklar ileri geri yayıldığında);
• enine (bacaklar birbirinden ayrıldığında).

Uzunlamasına olan, öne doğru uzatılan bacağa bağlı olarak "sağ" ve "sol" olarak farklılık gösterir. İyi esnekliğe sahip kişiler, yalnızca zeminde değil, aynı zamanda bir veya iki ayağın desteklere yerleştirilmesi gereken bir sarkmada da bölme yapabilir, bu durumda bacak açılma açısı zaten 180 ° 'yi geçer (bölmeler olarak adlandırılır). Ayrıca, hareket halinde, tek ayak üzerinde durarak, zıplayarak veya eller üzerinde durarak bölmeler yapılabilir.

Yeni başlayanlar için önemli bilgiler - hem boyuna hem de enine bir bölmeye nasıl oturulacağını öğrenmek oldukça zordur. Durumu ağırlaştırmamak için bireysel özelliklerinizi ve önceki yaralanmalarınızı dikkate almanız gerekir.

Bölmeleri nasıl yapacağınızı öğrenmek ne kadar sürer?

İlerleme hızı tüm insanlar için farklı olacaktır. İyi bir gerginliğiniz varsa ve bölünmelere nispeten yakınsanız, hedefinize sadece birkaç hafta içinde ulaşabilmelisiniz. Esnemeniz yeterli değilse, bölmeleri rahatça yapabilmek için en az birkaç ay önce ayarlamalısınız.

Mutlak bir acemi için sicim üzerine oturmayı öğrenmek mümkün mü? Cevap kesinlikle olumlu, ancak bu süreç yaklaşık bir yıl sürebilir.

Bir gün veya bir hafta neredeyse imkansız bir zaman. Kaslarınızın gerilmesi, toparlanması ve yeni yüklere yavaş yavaş uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Süreci hiçbir şekilde acele etmeyin. Esnekliği eğittiğinizde, başarıya ulaşmadaki en önemli özelliğiniz sabırdır.

Giyim ve ekipman

Doğru kıyafetleri giymek, esneme sırasında daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

• Hareketinizi engellemeyen doğal kumaşlardan yapılmış rahat, bol spor giysiler arayın.
• Çoraplarınızla gerin çünkü bu, ayaklarınızın yerde daha kolay kaymasını sağlayarak daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olur.

Ek ekipman için, kademeli olarak ilerlemenizi ve dengeyi korumanızı sağlayacak elastik bantlara ve germe bloklarına ihtiyacınız olabilir. Ayrıca morluk almamak için özel bir halı üzerinde pratik yapmak da çok önemlidir.

Su şişesi getirmeyi unutmayın. Her türlü fiziksel aktivite için yeterli miktarda gereklidir. Dehidrasyon kas yorgunluğuna neden olabilir ve tam kapasiteye kadar esneme yeteneğinizi azaltabilir.

Isınmak

Germeye başlamadan önce mutlaka ısınmalı, kaslarınızı ve bağlarınızı çalışmaya hazırlamalısınız.

• Isınma, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve ayrıca daha derin esnemeler elde etmenize yardımcı olur.
• En çok hangi antrenmanı seviyorsan onu seç. 5-10 dakika yerinde zıplama veya koşma yapabilirsiniz. Ayrıca en sevdiğiniz müzikle enerjik dans etmek mükemmel bir ısınmadır.
• Akciğerler ve ağız kavgası, bacak kaslarınızı germek ve onları germeye hazırlamak için harika bir yoldur.
• Kuvvet antrenmanından sonra kaslar maksimumdayken esneme yapmak iyi bir seçenektir.
• Germek için başka bir harika zaman yatmadan önce. Artan kas uzunluğu, sinir sisteminizin yatmadan önce hatırladığı son şey olduğundan, bu nöromüsküler düzeyde çalışır.

Sicim egzersizleri

Şimdi uzunlamasına bir sicim girmek için bir dizi alıştırma düşünelim. İlerlemenizi görmek için bunu her gün (veya haftada en az 3-4 kez) yapın. Sabrın başarının anahtarı olduğunu ve sonunda hedefinize ulaşacağınızı unutmayın!

ileri eğim

1. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
2. Ayaklarınızı ellerinizle tutmak için öne doğru uzanın. Göğsünüz üst uyluklarınıza ulaşacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Bu önemlidir, çünkü gövde ve bacaklar arasındaki çok fazla mesafe yeterli esneme yaratmaz.
3. Yavaşça bacaklarınızı düzeltmeye başlayın, derin nefes alın ve gövde ve kalçalarınızın pozisyonunu kontrol edin. Bitiş noktasını 60 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Öne eğilmeler, bölünmeler için çok önemli olan hamstringlerin esnekliğini arttırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizin ana faydası, dizlerinizi hafifçe düzleştirerek veya bükerek yoğunluğu kontrol edebilmenizdir.

Diz çökerken öne eğilmek

1. Sol dizinizin üzerine çökün ve sağ bacağınızı önünüze koyun.
2. Gövdenizi sağ bacağınıza indirin ve ayak parmaklarınızı ayağınızın her iki yanında yere koyun. Sağ bacağınızı bükülü tutun, böylece hamstring gerilir ve kaslar aktif hale gelir.
3. Dizinizi yavaşça düzeltmeye başlayın. Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz, hamstringlerinizi uzatmanıza, dengesizlikleri düzeltmenize ve her iki tarafa da dikkat etmenize yardımcı olacaktır. Bir tarafın diğerine göre daha kolay olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Taraflardan birinin geride kaldığını fark ederseniz, onları dengelemek için biraz daha zaman ayırın.

1. Ön bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve arka bacak uzatılmış olarak bir hamle pozisyonunda başlayın.
2. Dirseklerinizi ön bacağınızın yakınında yere indirin. Bunu yapamıyorsanız, avuç içlerinizi yere indirin veya özel bloklar kullanın.
3. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru germeye başlayın. Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin.

Bu egzersizin temel amacı kalça fleksör kaslarını germektir. Bölmeleri yapmak için kalçalarınızın esnek ve açık olması gerekir ve derin bir hamle bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Geri hamle streç

1. Derin bir hamle pozu verin, ancak arka bacağınızı yukarı kaldırın ve karşı elinizle kavrayın.
2. Bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı kalçalarınıza doğru yavaşça çekin.
3. Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun. Derin nefes alın ve kaslarınızın gevşemesi ve uzaması için zaman tanıyın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin.

Sıkışmış dörtlü, tam bölünmelere müdahale edebilir. Bu gerginlik size çok güçlü geliyorsa, muhtemelen odaklanmanız gereken en önemli şeylerden biridir.

Bloklarla sicim

1. Bir diz gerdirme ile başlayın ve doğrudan hamstringlerinizin altına 2 blok yerleştirin.
2. Arkada bulunan bacağını düz olana kadar kademeli olarak germeye başlayın.
3. Ayak parmaklarınızı yere indirin ve esnemeyi güçlendirmek için gövdenizi öne doğru eğin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin.

İki blok sizin için yeterli değilse, 1 veya 2 blok daha ekleyin. Amaç, bu bölünmeyi her iki tarafta en az 30 saniye tutabilmektir. Ne kadar uzun süre gererseniz, vücudunuz bu pozisyonu tutmakta o kadar rahat olur. Zamanla, bir bloğu, ardından bir sonrakini silin ve çok yakında onlara hiç ihtiyacınız olmayacak!

Bu alıştırma tam bir bölünmeye en yakın olanıdır. Bu sürüm, olayları zorlamadan ve güvenli bir şekilde sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

bölme

Tam bir bölünme için kendinizi hazır hissetmiyorsanız, yukarıda açıklanan egzersizlere devam edin, özellikle geciken alanlara dikkat edin. Bir günde bölmeyi öğrenmek imkansız olduğu için asla umutsuzluğa kapılmayın!

Yavaş yavaş blokları kaldırın ve avuçlarınızı yere koyarak kendinizi yavaşça tam bir bölmeye indirin. Derin nefes alın ve kaslarınızı gevşetmeye ve germeye odaklanın.

1. Nefesinizi kontrol edin. Birçok kişi bilinçsizce nefesini tutar, bu da kaslarda gerginliğe neden olur ve bu da germeyi zorlaştırır. Bunu önlemek için tüm germe egzersizleri sırasında yavaş ve derin nefes almayı unutmayın. Kasları gevşetmeye yardımcı olur, kan dolaşımını iyileştirir ve kaslara oksijen ve besinlerin verilmesini iyileştirir.
2. Dinamik ve statik gerdirmeyi birleştirin. Dinamik germe, vücudun belirli bir bölümünü hareket aralığının sınırına kadar hareket ettirmek için kontrollü salınım hareketleri gerçekleştirmeyi içerir. Salınım kuvveti kademeli olarak artırılmalı, ancak asla aşırı veya kontrol edilemez hale gelmemelidir. Statik esneme yaparken sakatlanmamak için hareketi kontrol etmek ve esnemiş pozisyonda yeterince uzun süre (en az 30 saniye) kalmak da çok önemlidir.
3. Kas gücü oluşturun. Güç ve esneklik iç içedir. Belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabitleyen kaslar üzerinde çalışın. Bu yaralanmayı önleyecektir.
4. Uzatmanın açılarını ayarlayın. Her esneme sırasında, vücut pozisyonunuzu ayarlayarak esnemede nasıl küçük ayarlamalar yapabileceğinizi düşünmeniz gerekir. Örneğin, hamstringlerinizi gerdiğinizde, ayak parmaklarınızı içe doğru bükün ve ardından dışa doğru bükün veya kalçalarınızı bir yandan diğer yana bükün. Bu küçük ayarlamalar, genel esneklik için aynı kasın farklı alanlarını hedefler.
5. Çeşitli şekillerde eğitin. Tam bir bölünme elde etmek istiyorsanız, tüm kasları germeniz gerekir. Her zaman aynı egzersizleri yapmayın. Farklı kas gruplarını çalıştırın.

sonuçlar

Bu nedenle, ne tür sicimlerin bulunduğunu ve uygulanmasına hazırlanmak için özel alıştırmaları inceledik. Bölmeyi hızlı bir şekilde öğrenemeyeceğiniz için bölmelerin bir veya daha fazla alıştırma seansı gerektirebileceğini unutmayın. İlk denemede başaramazsanız, sabırlı olun, bu uygulamayı haftalık programınıza göre planlayın ve devam ettirin. Düzenli uygulama başarının anahtarıdır.