Şimdi birçok kız sicim üzerine oturmayı öğrenmeyi hayal ediyor. İnternette bu konuyla ilgili birçok makale var, burada sadece bir hafta içinde nasıl yapılacağını öğrenebileceğinize söz veriyorlar.

Neden sicim üzerine oturabilmeniz gerekiyor?

1. Öncelikle germe egzersizleri yaparak güzel bacaklara, dolgun kalçalara ve kalçalara sahip olabilirsiniz.
2. Tüm bu egzersizler omurgayı güçlendirir. Güzel bir duruşa sahip olacak ve daha az sırt ağrınız olacak.
3. Kaslar güçlendirilir ve eğitilir. Düşmelerin bacağınızı bükme veya kaslarınızı germe olasılığı daha düşüktür.
4. Daha esnek olacaksınız.
5. Bacakları 1-2 santimetre hafifçe uzatma yeteneği, çünkü eklemlerini uzatıyorsun.
6. Eklemler için iyi.

Sicim üzerine hızlıca oturmak mümkün mü?

Ancak herkes burada her şeyin o kadar basit olmadığını bilmiyor. Aslında her kız bunu bir haftada öğrenemez. 7 gün boyunca, sadece fiziksel olarak iyi hazırlanmış kızlar bölmeleri yapabilecektir. Sicim için 10 cm'den fazla olmayan kızlar.

Düzenli spor yapmayan sıradan kızlar için imkansızdır. Nasıl olduğunu bilmiyorsanız, ancak birkaç aylık eğitimden sonra splitte oturabileceksiniz.

Bölmeleri yapmak için kaslarınızı ve tüm vücudunuzun esnekliğini eğitmeniz gerekecek.

Bölmeleri yapmayı öğrenmek ne kadar sürer?

Sıradan bir insanda kaslar ayda sadece 3-4 cm gerilir. Ve sonra, onları her gün yoğun bir şekilde eğiteceğinizi düşünüyorsanız. Şimdi zeminden kaç santimetre eksik olduğunu hesapla? Bölmeleri yapmak genellikle birkaç ay sürer ve bazen çok esnek değilseniz bir yıl sürer.

Esnekliği ve Esnemeyi Hangi Faktörler Etkiler?

Her insanın bölmelere nasıl oturacağını öğrenmek için farklı bir zamana ihtiyacı olacaktır. Bunların hepsi bireysel. Bunu ne etkiler?

• Zemin.

Kadınlar erkeklerden daha esnek olma eğilimindedir. Ek olarak, kadınların büyük fiziksel eforu tolere etmesi çok daha kolaydır. Bu nedenle, kadınların sicim üzerine oturmayı öğrenmesinin daha kolay ve hızlı olduğuna inanılmaktadır.

• Yaş.

Açıkçası, ne kadar gençseniz, germe egzersizleri yapmak sizin için o kadar kolay olur. Çocuklar daha esnektir, bağlarını germek hala kolaydır. Bu nedenle, çocuklar birkaç gün içinde sicim üzerine oturmayı öğrenebilirler. Ancak yetişkinlerin daha zor zamanları olacak. Kaslarını germek çok daha uzun sürer.

• Doğal veriler.

Hepimizin vücut yapısı ve esnekliği farklıdır. Birisi herhangi bir eğitim almadan hiç zorlanmadan esnek olabilir ama birisi için tam tersi zordur. Şişman insanların bunu öğrenmesi de çok daha zordur.

• Diyet.

Nasıl yediğiniz kas esnekliği için çok önemlidir. Günde yeterli miktarda su (sadece sade su) içmeli ve bol miktarda protein içeren yiyecekler yemelisiniz. Bu diyet, kaslarınızın egzersizden sonra iyileşmesine yardımcı olacaktır.

• Fiziksel uygunluk.

Sürekli sporla uğraşan kişiler sicim üzerine oturmayı daha kolay bulacaktır. Çünkü kasları daha hazırlıklıdır.

Bölmeler nasıl yapılır: nereden başlamalı?

Herhangi bir germe egzersizine başlamadan önce, ısındığınızdan emin olun. Isınma süresi en az 10 dakika olmalıdır. Daha fazlası açığız. Isınma, yerinde atlama, yerinde koşma ve ağız kavgası içerir. Isındıktan sonra kaslarınız ısınacak ve germe egzersizleri sizin için daha kolay ve güvenli hale gelecektir.

Sicim üzerine oturmak için egzersizler

• Isınmadan sonra bacak salıncakları yapmak çok faydalıdır. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın ve her bir bacağınızı sırayla kaldırın. Her bacak için en az 15-20 vuruş yapmanız gerekir. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Belini düz tut.

Şimdi sandalyenin arkasına yaslanın ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Her bacakta 10 kez. Bundan sonra yan salıncaklar da yapıyoruz. Ayrıca 10 kez.

Yavaş yavaş, bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırabileceksiniz.

Bacak salıncakları kaslarınızı ısıtır ve bacaklarınızı iyi esnetir.

• Şimdi akciğerlere geçelim. Her bacaktan sırayla yaklaşık 20 kez atlıyoruz.
• Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarken yapılmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sırayla bacağınızı yüzünüze doğru çekmeye çalışın. Elinle yardım edebilirsin.
• Şimdi kelebek adı verilen çok faydalı bir egzersiz yapalım. Türk pozisyonunda oturun (ayaklar birleşik, dizler bükülü). Bu pozisyonda dizlerinizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın.
• Çok önemli bir egzersiz rulolardır. Bir ayaktan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlanmanız gerekir.
• Şimdi yamaçlara geçelim. Virajlar en iyi otururken yapılır. Yere oturun ve çoraplarınıza ulaşmaya çalışın. Ve böylece birkaç kez.

• Artık eğimleri sadece ayakta dururken tekrarlamakta fayda var. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Dizlerinizi bükmeyin. 30 saniye bekleyin, ardından düzeltebilirsiniz.
• Bir dizimizin üzerinde duruyoruz ve diğer bacağınızı önümüze uzatıyoruz. Bu pozisyonda 30 saniye gerilir, sonra bacakları değiştiririz.
• Kalkıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz. Şimdi sol bacağını büküyoruz ve topuğu kalçaya bastırıyoruz. Bacak tek veya iki elle desteklenebilir. Kaslarımızı sıkıyoruz ve 40 saniye bu şekilde duruyoruz. Sonra bacakları değiştiririz Bu egzersiz uyluğun ön tarafındaki kasları iyi gerer.
• Şimdi yere oturuyoruz. Sol bacağını dizinden büküyoruz ve sağ bacağını öne doğru çekip hafifçe sağa çeviriyoruz. Sağ elinizle sağ ayağınızın ucuna ulaşmaya çalışın. 60 saniye bu şekilde tutuyoruz. Sonra bacakları değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Yerde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Çorapları mümkün olduğunca yukarı çekin. Sırtınızı düzleştirin, derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin, sırtınızı öne doğru eğin. Mümkün olduğu kadar sırtımızı eğeriz ve ellerimizi bacaklarımızın yanına koyarız. 60 saniye bu şekilde tutuyoruz. Ardından başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar tekrarlayın. Bu egzersiz hem baldır kaslarını hem de hamstringleri çok iyi esnetir.
• Şimdi yere oturuyoruz. Bacaklarımızı mümkün olan maksimum genişliğe yayıyoruz (sizi incitmediğine bakın). Ayaklarımızı ellerimizle sıkıyoruz ve göğsümüz yere doğru eğiliyor. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 15 saniye oyalanıp başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bunu birkaç kez tekrarlıyoruz.
• Şimdi bir sandalyeye veya masaya ihtiyacımız var. Bir ayağınızı masaya koyun ve dik durun. Yavaşça öne eğilmeye başlıyoruz. Dizlerinizi bükmeyin. Mümkün olduğunca eğilmeye çalışıyoruz. 10 saniye oyalanıp ayağa kalkıyoruz. Sonra bacakları değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Sırt üstü yere yatıyoruz. Şimdi bacaklarımızı dik açılarla kaldırıyoruz. Bacaklarımızı mümkün olduğunca yanlara yaydık. Onları yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutmaya çalışıyoruz. Daha sonra bacakları birbirine bağlayıp sorunsuz bir şekilde serbest bırakıyoruz. Biraz dinleniyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz. Bu egzersizi en az 5-6 kez yapmaya çalışın. Sonraki günlerde birer birer artırın.
• Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Arka düz. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinden bükün. Sonra göğsüne bastırıp yanlara alıyoruz. Mümkün olduğunca uzağa götürmeye çalışın. Bunun için elinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bunu 10 saniye tutup başlangıç ​​pozisyonuna geçiyoruz. Sonra bacakları değiştirip egzersizi tekrarlıyoruz.
• Yere oturuyoruz, sırt düz. Bacaklarımızı yanlara yaydık. Sol bacağa, sonra sağa eğiliyoruz, sonra öne eğiliyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Aynı zamanda dizlerin düz olmasına özen gösteriyoruz. Her eğimde 15 saniye oyalanırız. Egzersizi 10 kez tekrarlıyoruz.
• Karnımızın üzerinde yerde yatıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve ellerimizle ayaklarımıza ulaşıyoruz. Aynı zamanda, başı yukarı kaldırıyoruz. Bu pozisyonda 40 saniye tutmaya çalışıyoruz. Sonra rahatlayıp dinleniyoruz. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz.
• Şimdi kollarımızı karnımızda yatarken aynı pozisyonda öne doğru uzatıyoruz ve sırtımızı büküyoruz. 30 saniye bekleyip dinleniyoruz.

Bir köprü yapıyoruz ve 1 dakika bu şekilde duruyoruz.

Tüm bu egzersizler omurga için çok faydalıdır.

Bacaklarımızı ellerimizle tutarken dizlerimizin üzerine çöküp geriye doğru eğiliyoruz. 1 dakika bu şekilde duruyoruz.

• Yere oturuyoruz, bacaklarımızı önümüze uzatıyoruz. Şimdi her bacağı sırayla boynun arkasına atmaya çalışıyoruz. Egzersizi mümkün olduğunca yapıyoruz. Her seferinde daha iyi ve daha iyi olacaksın.
• Yerde otururken bacaklarınızı bir araya getirin. Şimdi dirseklerinizle bacaklarınızı yanlara doğru açmaya çalışın. Bunu 10 kez tekrarlıyoruz.

Egzersizler arasında kaslarınızı gevşetin. Tüm egzersizler size uygun herhangi bir sırayla yapılabilir. Bazı egzersizleri atlayabilirsiniz.

Sicim üzerine nasıl oturulur: germe egzersizleri nasıl doğru yapılır?

Vücudunuza zarar vermemek ve tüm egzersizleri yaralanmadan gerçekleştirmek için aşağıdaki kuralları bilmeniz gerekir:

• Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Kasların ve bağların ısınması ve strese hazırlanması gerekir. Bunu yapmak için en azından birkaç dakika ipin üzerinden atlayabilirsiniz. Yerinde koşmak da işe yarayacaktır. Isınmak için ılık bir duş alabilir ve 10 dakika banyo yapabilirsiniz.
• Unutmayın, gevşemiş kaslar daha kolay gerilir. Bu nedenle egzersizleri yaparken mümkün olduğunca rahatlamanız ve zorlamamanız gerekir. Rahatlamayı kolaylaştırmak için egzersiz için rahat bir pozisyon seçmeniz gerekir.
• Kaslar gerildiğinde, bu yerde ağrı görülür. Ağrı hafif ve katlanılabilir olmalıdır. Ağrı şiddetli ise, egzersiz durdurulmalıdır.
• Antrenman yaklaşık yarım saat olmalıdır.
• Her egzersizi 20-30 kez tekrarlamanız gerekir. Daha fazlasını yapabiliyorsan, yap. Ama aşırıya kaçmayın. Her egzersizi ani hareketler olmadan sakince yapın. Size en uygun ritmi seçin ve antrenmanınızın sonuna kadar onu korumaya çalışın.

Eller eğitiyoruz

İpin üzerine oturmayı denemek için güçlü kollara ihtiyacınız var, çünkü vücudunuzu kilolu tutmanız gerekecek. Bu nedenle, ellerde egzersiz yapmak gereklidir.

Yerden şınav yapmak çok faydalıdır. Hem kollarınızın kaslarını hem de bölünmeler için önemli olan omurgayı güçlendirirler.

Daha önce şınav yapmadıysanız, bunu kademeli olarak yapmanız gerekir. İlk gün sadece bir kez şınav çekmek yeterlidir. İkincisinde, zaten iki kez şınav çekiyorsunuz. Vesaire. Her gün bir kez ekliyoruz. Ve böylece 10'a kadar. Onuncu günden sonra, bir kez azalmaya başlarız. Ve böylece bir kez kadar. Böylece kollarınızı çok fazla zorlamazsınız, aynı zamanda onları da çalıştırırsınız.

sicim üzerine oturuyoruz

Şimdi sicim üzerine oturmayı deneyebilirsiniz. Çok yavaş yapmaya çalışın. Ellerinizi tutarak bacaklarınızı daha geniş ve daha geniş açmaya çalışın. Bir yarık üzerine oturursanız ve kas ağrısı hissederseniz, hemen kalkın. Ağrı durmuşsa 20 saniye bu şekilde oturabilirsiniz. Her gün daha iyi ve daha iyi olacaksın.

Özel bir spor minderinde sicim üzerine oturmak daha iyidir. Bunun üzerinde yapmanız sizin için daha uygun ve rahat olacaktır. Mümkün olduğunca rahatlayabilmeniz için hoş bir müzik açmak da daha iyidir.

1. 20 dakika, tercihen günde iki kez (sabah ve akşam) düzenli olarak egzersiz yapın.
2. Antrenmana ancak son öğünden en az iki saat sonra ve yemekten bir saat önce başlanmalıdır.
3. Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmayın.
4. Ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde egzersiz yapın.
5. Antrenman sırasında kasları germeyin, gevşemiş kasları germek daha kolaydır.
6. Rahat kıyafetler seçin.
7. Sicim için çorap giymek en iyisidir, çünkü yerde iyi kayıyorlar.
8. Gerilmeyi önlemek için kaslarınızı aşırı germeyin.
9. Egzersiz sırasında biraz su içebilirsiniz.

Bölmelere düzgün oturmak için ipuçlarını ihmal etmeyin. Sana iyi şanslar.

Kızlar, sonuç almak istiyorsanız her gün veya gün aşırı ısınma ve esneme egzersizleri yapmak için tembel olmayın. Bölmeleri nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, haftada en az birkaç kez uygulamaya devam etmeyi unutmayın. Bu sonucu korumak için gereklidir. Eğitim olmadan, yavaş yavaş tekrar sicim üzerine oturamayacaksınız. Pratik yapmanın en iyi yolu, rahatlamanıza ve aynı zamanda ritmi korumanıza yardımcı olacak müziktir. Ayrıca, İnternet üzerinden indirilebilen video eğitimleriyle çalışmak en iyisidir.