Boks aşığı mısın? Yüzüğün yıldızları gibi olmak hayaliniz mi? Evde bir boksör yetiştirmenin ciddi olmadığını ve burada herhangi bir başarı elde etmenin imkansız olduğunu düşünüyor musunuz?

Evet, gerçekten de evde halka, ip ve diğer ekipman yok. Koç ya da fikir tartışması partneri yok.

Ancak bu koşullarda bile bağımsız boksör eğitimi mümkündür. Ciddi bir çaba ile sonuçlar çok, çok iyi olabilir. İyi bir şekle girecek ve gerçek bir dövüşçü olacaksınız. Bunun için tam olarak ne gerekiyor?

Bir boksörün ev antrenmanı ne kadar etkilidir?

Tabii ki, spor salonunda antrenman yapmadan halkadaki zaferleri ciddi bir şekilde hayal edemezsiniz - ortaklar ve bir antrenörle. Geleceğin şampiyonu spor bölümündeki derslerden kaçamaz.

Amacınız kendi güvenliğiniz için kendini savunma tekniklerinde ustalaşmak ve sokakta kendinize güvenmekse, deneyimli bir antrenörden belirli bir ücret karşılığında bireysel olarak çalışmak en iyisidir ve boks tek ve en iyi seçenek olmaktan uzak değildir.

Eh, evde bağımsız boksör eğitimi ile izlenen amaç biraz farklıdır - spor tekniğinin nüanslarını çalışmak, dövüş hareketlerini geliştirmek, darbelerin hızını ve gücünü geliştirmek. Bütün bunların anlamı, genel fiziksel durumu iyileştirmek, her hareketin çevikliğini ve hızını arttırmak, vücudun kaslarını ve bağlarını güçlendirmek, güzel bir spor silueti ve ayrıca bir spor (dövüş) imajı ve güçlü irade elde etmektir. karakter.

Ev ödevinin faydaları

Temelde ihtiyacınız olan buysa, ev ödevi en iyi seçimdir, çünkü spor salonunun dezavantajları burada yoktur ve birçok avantaj vardır. Hangileri?

Öncelikle boksörler için ortalama bir antrenman planınız yok, bireysel bir programa göre antrenman yapıyorsunuz. Yani, bir kişi olarak sizin için stres açısından ve tamamen psikolojik olarak vücudunuza en uygun olanı.

Antrenmanlarınızın başlangıç ​​ve bitiş saatleri sizin takdirinize bağlıdır.

Başınıza ve sağlığınıza katkı sağlamayan diğer hayati yerlere tehlikeli darbeler yoktur. Yani, boksta vücuda kaçınılmaz zarar hiçbir şeye indirgenmez, sınıflar sadece faydalıdır.

Ancak küçük bir odada antrenman yapmak mümkün mü ve bu durumda ekipman ne olacak?

Bir boksörün evde ihtiyacı olan şey

Aşağıda, normal boks antrenmanının (yani, yumruğunuzun gücünü hesaplamadan) imkansız olmasının bir listesi:

• Boks eldivenleriyle başlayalım - onlarsız ağır bir kum torbasına vuramazsınız.
• Boks altında giyilen bandaj eldivenlerin olması arzu edilir. Sıradan bandajlarla her bir eli geri sarmanın uzun ve zahmetli prosedürünü ortadan kaldırırlar.
• Ağır bir armut (çanta) olması zorunludur.
• Kilogram dambıl olmadan yapamazsınız. Armutlara ek olarak etkili bir şekilde darbeler yapmak için bunlara ihtiyaç vardır.
• Ek olarak, daha büyük dambıllarla kuvvet egzersizleri yapılması gerekecektir. Bu, kabul edilebilir bir maliyeti küçük bir boyutla birleştiren bu tür faaliyetler için en iyi ekipmandır.
• Bazı egzersizler için bir sehpaya ihtiyacınız olacak.

Ve hepsi bu mu?

Sadece kendiniz için yapıyorsanız, gerçekten başka bir şeye ihtiyacınız yok.

Kask, ağız koruyucu, dinamik armut, pençeler vb. gibi "çan ve ıslık", aşırılık kategorisine güvenle atfedilebilir.

Dairede en azından temel bir yatay çubuk olması harika, bir tezgah, duvar çubukları ve paralel çubuklardan oluşan bir setten bahsetmiyorum bile. Ancak genel olarak, tüm bunlara acil bir ihtiyaç yoktur.

En temel spor kıyafetlerinizi giyin ve giyin - tıpkı herhangi bir antrenmanda olduğu gibi.

Haydi! ısınalım

Yeni başlayan bir boksörün eğitimi, yüksek kaliteli bir ısınma olmadan imkansızdır. Başımızı hareket ettirip döndürürken ev spor salonumuzda - kendi odamızda yavaş yavaş yürümeye başlıyoruz. Amaç boyun kaslarınızı germek. Sonra tempo biraz hızlanıyor, ellerimizi farklı yönlere hareket ettiriyoruz, bedenimizi çeviriyoruz. Yaklaşık üç dakika boyunca, ısınmak için bileklerin ve ellerin aynı anda döndürülmesiyle "ördek yürüyüşü" denilen yolda yürüyoruz. Sonra - yerinde yürüyoruz, dizlerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz.

Isınmadan sonra, her grup için egzersiz yapmanız gereken kasları germeniz ve omurgayı unutmamanız gerekir. Program mutlaka bir sırt egzersizi içerdiğinden, o da germe amacıyla hareketlerin bir kısmını almalıdır.

Isındıktan sonra doğrudan boks derslerine gidiyoruz. Kilogram dambıl yeni başlayanlar için henüz tavsiye edilmiyor, ilk iki veya üç aylık eğitimden sonra alınmalıdır.

Boks rafları

Alıştırmaları yapacağınız birkaç başlangıç ​​pozisyonu (toplamda üç tane) öğrenin ve ezberleyin.

• Önden duruş (FS olarak kısaltılır), bacakların omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, elleri yumruklu ellerin göğsün yakınında tutulduğu bir pozisyondur.
• Duruşumuzla (veya SS) - en zayıf bacak öne alındığında, aynı zamanda daha az güçlü olan ellerden biri öne doğru hareket ederken (görevi çeneyi kapatmaktır), diğerini göğüs hizasında tutarız. Çoğu zaman, sağ elini kullananlar için bu, sol elini kullananlar için sırasıyla sol kol ve bacaktır;
• Zıt duruşla (PS olarak belirtilir), güçlü bir kol ve bacağı öne doğru iteriz.

egzersizler nelerdir

Boksörün antrenman programı, her birine gerçekleştirilecek bir tur atar (kim bilmiyor - bir tur süresi üç dakikadır). Turlar arasındaki dinlenme aralıkları her biri bir dakikadır.

Alıştırma 1. İleri-geri yönde küçük, kısa atlamalar yapıyoruz (bunlara mekik atlamaları da denir), CC pozisyonunu alarak (yani duruşumuzu alarak), ön el düz vuruşlara yol açar.

Egzersiz 2. Aynı hareketleri zıt duruşta (PS) tekrarlıyoruz.

Egzersiz 3. Ön duruşu (FS) benimsedikten sonra, tempolarını ve kuvvetlerini artırarak yerinde doğrudan vuruşlar yapıyoruz.

Alıştırma 4. SS sapmalarından oluşur.

Alıştırma 5. Üçüncü alıştırmada olduğu gibi önden duruşu benimsedikten sonra, yerinde yan darbeler üretiyoruz.

Alıştırma 6. SS'deki dalışlardan oluşur.

Alıştırma 7. 3 ve 5 numaralı alıştırmalarla (yerinde FS'den) aynı prensibe göre yapılır ve üst kısımlar adı verilen alttan darbelerden oluşur.

Alıştırma 8. Gölge Boks.

Bu kompleksin sonunda, "bacaklar için boksörler için kuvvet antrenmanı" denen şeyi yapmaya değer. İp atlama burada mükemmel. İyi bir hazırlık seviyesiyle, her seferinde bir dakika ara vererek üç tur atlayabilirsiniz.

Armut nasıl doğru vurulur

Başlamadan önce dinlenmek için beş veya on dakika kısa bir mola verin. Şu anda evinizdeki spor salonunun etrafında rahatça dolaşabilirsiniz. Sonra eldiven giyip armutlara gidiyoruz.

Kum torbasıyla yapılacak bir dövüşte uyulması gereken kurallar şu şekildedir:

• Başlangıç ​​pozisyonu olarak duruşumuzu (SS) alıyoruz.
• Yumruklar değiştirilmelidir - düz bir sol, bir aparkat, düz bir sağ - bir yan vuruşla.
• Bireysel vuruşlarda durmayın, tüm serilere ve kombinasyonlara gidin.
• Merminin merkezine vurmaya çalışın.
• Ani sarsıntılar olmadan hızı ve darbelerin gücünü azar azar artırmalısınız.
• Hızlı bir ritme girerek ve neredeyse hiç duraklama olmadan vuruşları yöneterek, tekniğinizi geliştirmenin yanı sıra kendinize iyi bir kardiyo egzersizi sunacaksınız.

Bireysel detaylar

Bağımsız eğitimle, SS konumundan grevlerle başlamak, ardından SS'ye geçmek daha iyidir. Ancak farklı bir sıralama sizin için uygunsa, kişisel tercihlerinize göre hareket edin. Spor aktiviteleri kas neşesi getirmelidir.

Bir armutla antrenmana ne kadar zaman ayıracağınız size kalmış. Vücut size egzersizi ne zaman bırakmanız gerektiğini söyleyecektir. Hafif yorgunluk görünümü, iyi yapılmış bir işin işareti olarak zorunludur. Ancak güçlü bir aşırı gerilime izin verilmemelidir.

Armut darbelerinizin altında çok fazla sallanıyorsa, daha ağır bir armutla değiştirmenin zamanı gelmiştir.

Boksör kuvvet antrenmanı

Bir boksörün kas yapması gerekir mi?

Bu sadece gerekli değil - gerekli. Gerçek şu ki, iyi gelişmiş kaslar, yüksek çarpma hızı ve diğer hareketler olmadan imkansızdır. Bu tür sporlarda bacaklar da önemlidir ve onları kalça kaslarıyla birlikte güçlendirmeye, kol antrenmanından daha az dikkat edilmemelidir.

Basının güçlü, şişirilmiş kaslarının öneminden bahsetmek gereksiz görünüyor. Aynı zamanda, zayıf bir sırt tüm başarıları geçersiz kılacaktır - yani onu güçlendirmek de gereklidir.

Acemi bir sporcuya ve boksöre yardımcı olacak kuvvet egzersizleri (yaklaşık kompleks):

1. Omuz kemerinizi, kollarınızı ve göğüs kaslarınızı şişirmenin en iyi yolu düzenli olarak şınav çekmektir.
2. Alt karın, sırtüstü pozisyondan bacak kaldırma ile güçlendirilir.
3. Alt sırt - öne eğilme, düz tutma ve ellerle - ağır dambıl.
4. Bacaklar - ağırlıkta dambıl ile ağız kavgası.
5. Yanal karın kasları, bir yandan diğer yana bükülerek ve her iki elinde dambıl tutularak çalıştırılır.
6. Şınavlara ek olarak, kollar, omuz kuşağı ve tüm üst vücut, pull-up'lardan önemli ölçüde etkilenir. Yatay bir çubuğunuz yoksa, kollarınızı dambıllarla bükerek (ikinci egzersizden sonra gerçekleştirin) ve altıncı yerine dambılları kemere doğru çekerek değiştirebilirsiniz.
7. Kalçaların güçlendirilmesi, dambıl tutarak ileri geri hamlelerle yapılır.
8. Vücudu sırtüstü (arkada) bir pozisyondan kaldırarak "üst" presi sallıyoruz.

Vücudun belirli bölgelerinin görünümünü iyileştirmek istiyorsanız, belirli kas grupları için önerilen egzersizleri bulmalı ve eklemelisiniz.

Ne kadar eğitmek?

Yeni başlayanlar sadece birkaç yaklaşımla başlamalı, daha fazla değil, üç ay sonra bir tane daha ekleyebilirsiniz. Optimum tekrar sayısı altı ila on arasındadır. Ancak bu yük yeterli değilse ve daha ağır dambıllarınız yoksa daha fazlasını yapabilirsiniz.

Kuvvet egzersizlerinin performansına geçiş, ancak boks torbasıyla yapılan dövüşten uygun şekilde kurtarıldıktan sonra yapılmalıdır. Gerisi en az çeyrek saat sürmelidir.

Antrenmanı yetkin bir şekilde bitirmek önemlidir - son derece yavaş bir hızda yürümek, küçük el sallamaları ile genel rahatlamaya katkıda bulunmak, son olarak uygundur.