Birçok kız bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek ister. Kadınlığı kişileştirir ve vücudun tüm esnekliğini ve zarafetini gösterir ve ayrıca genel olarak sağlık ve özel olarak kasları güçlendirmek için çok faydalıdır. Yeni başlayanlar için sicim egzersizlerinin nasıl yapıldığını sıfırdan öğrenmek, ancak günlük olarak tekrarlanan belirli kural ve teknikler izlenirse mümkündür.
Güzel ve esnek bir vücuda ek olarak, yarıklara oturma yeteneği, sağlık açısından muazzam faydalar sağlar.
Aşağıdaki faktörlerle ifade edilir:
Şüpheniz varsa veya omurga, diz eklemleri veya pelvik organların çeşitli hastalıkları varsa, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Durumunuzu kötüleştirmemek için bu gereklidir.
sicim çeşitleri
Bölme işlemi sırasında, bir kişinin bacakları birbirinden zıt yönlerde aralıklı olmalı, böylece 180 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Egzersizi gerçekleştirmek için birkaç temel teknik vardır, bu nedenle, bu tür sicimler ayırt edilir, örneğin:
- Enine. Yapması en kolay olanlardan biri. Sürekli eğitim ile herkes bunu nasıl gerçekleştireceğini çabucak öğrenebilir.
Spesifik esneme egzersizleri yardımıyla 1 aylık yoğun bir antrenman içerisinde sıfırdan bölmeler yapmayı öğrenebilirsiniz. - boyuna. Yürütme sırasında, bir bacak öne, diğeri sırasıyla geriye doğru uzatılır. Bu sicim 2 tipe ayrılır: sol taraflı ve sağ taraflı.
- Ellerde destek. Yaralanma riski olduğundan, yeni başlayanların bu egzersizi yapması kesinlikle yasaktır. Bu nedenle, yalnızca eğitimli ve eğitimli bir kişi bunu yapabilir.
- Sarkma ile. Yani, yürütülmesi sırasında, kalçalardan 180 dereceden fazla bir açı oluştururken, bacaklardan biri askıya alınmış durumda olmalıdır. Bu konumdan, ipin boyuna ve enine görünümlerini gerçekleştirebilirsiniz.
- Dikey. Her jimnastikçi ve balerin bu egzersizi yapmalıdır. Bunu yapmak için 1 ayak üzerinde durmanız ve ikincisini yükseltmeniz gerekir. Doğru yapılırsa, düz bir çizgi elde edersiniz.
Germe tekniğini sürekli olarak doğru ve tam olarak uygularsanız, her kişi derslerin başlamasından bir ay sonra sicim üzerine oturabilir.
Sicimde oturmak ne kadar sürer
Bu işte başarılı olmak için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Eğitim evde yapılabilir, asıl şey belirli bir teknolojiyi ve azmi gözlemlemektir. Bu, 40 yılı aşan insanlar için bile geçerlidir. Sürekli eğitim ile, eğitimin başlamasından yaklaşık 2 ay sonra olumlu bir sonuç gelecektir.
Bir kişi yaklaşık 30 yaşındaysa, bir aylık yoğun bir eğitimden sonra sicim üzerine oturabilecektir.
Sicim gerçekleştirme kuralları
Sıfırdan sicim egzersizleri, ancak birkaç basit kural ve tavsiyeye uyarsanız kısa sürede hızlı sonuçlar verecektir.
Bunlar şunları içerir:
- her gün antrenman yapmalısın;
- her ders için yaklaşık 40-50 dakika ayırmanız gerekir;
- tüm hareketler sorunsuz ve ani sarsıntılar olmadan gerçekleştirilir;
- germe sırasında kasları gevşetmeniz ve zorlamamanız gerekir;
- sırt her zaman eşit pozisyonda olmalıdır, çünkü onu kamburlaştırmaya başlarsanız kaslar elastikiyetini kaybedebilir;
- her egzersiz en az 1 dakika yapılır.
Antrenmanınız her zaman bir ısınma ile başlamalıdır. Bu kasları ısıtır ve yaralanmaları önler. Her hareket sırasında nefesinizi kontrol etmek çok önemlidir.
Egzersizleri bölmeden önce kasları ısıtmak için kurallar
Sicim için sıfırdan egzersizler, yeni başlayanların doğru ısınma ile yapmaya başlaması gerekir. Tüm hareketler yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bu, ağrı eşiğinizi hissetmenizi ve yaralanma riskini azaltmanızı sağlar. Sarsıntı gerdirme sadece profesyonel sporcular tarafından bir koçun gözetiminde yapılabilir. 
Isınma süresi, toplam egzersiz sürenizin 10 ila 20 dakikası olmalıdır. Bu dönemde yaralanmalardan kaçınmak için tüm kas grupları çalıştırılmalıdır. Isınmayı tamamladıktan sonra ana egzersiz bloğuna geçebilirsiniz.
Nasıl oturulur: sırt, karın, omuzlar
Sicim üzerine oturmaya çalışmadan önce vücudun pozisyonunu kontrol etmek gerekir. Sürekli eğilirseniz, omuzlarınızı büker ve eğilirseniz, bu çeşitli komplikasyonların gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle antrenman sırasında postürü kontrol etmek gerekir. 
Sırt düz, baş kaldırılmış ve omuzlar düz tutulmalıdır. Bir eğim yaparken, karın uyluğa doğru gerilir ve alt sırtta güzel bir sapma çizgisi oluşturur.
Kuvvetle germeye çalışmanıza gerek yok, egzersizlerin doğru şekilde uygulanmasıyla, her antrenmanda ilerleme farkedilecektir.
Nasıl oturulur: pelvis
Yeni başlayanların çoğu, pelvisin doğru pozisyonunu korumaz ve bu da oldukça ciddi yaralanmalara yol açar. Uzunlamasına bölmeler yaparken özellikle yaygındırlar.
Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- yere otur;
- bacaklarınızı çorapla çekin;
- kıçını altından çek.
Yani yandan, poz bir osmanlı üzerinde oturan bir kızınkine benzer.
Nasıl oturulur: nefes
Herhangi bir egzersiz yaparken doğru nefes alma tekniğini takip etmek çok önemlidir. Kasları gevşetmeye ve fiziksel olmaktan çok psikolojik olan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. 
Burada karmaşık teknikler yok. Ana fikir germeniz gerektiğinde burnunuzdan derin nefesler alın. Ağızdan ve yavaşça nefes verin. Egzersiz sırasında ağrı yoğunlaşırsa, nefesinizi ve nefesinizi dinlemek gibi psikolojik bir teknik kullanabilirsiniz.
Nasıl oturulur: dizler
Egzersiz sırasında dizlerinize yeterince dikkat etmezseniz ve dizlerinizi yanlış yerleştirirseniz, tendonların yanı sıra bağ ve eklemlerde onarılamaz hasarlara neden olabilirsiniz. Bu yüzden yürütme sırasında, kesinlikle zemine bastırılmalıdır. Bunu kendi başınıza yapamıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya annenizden yardım isteyebilirsiniz.
Nasıl oturulur: kaslar
Yeni başlayanlar için sıfırdan sicim egzersizleri kasları gevşetmelidir. Stres, yaralanmaların önemli bir nedeni haline geliyor. Bu yüzden, kasları yumuşak tutmak gerekir, istemsiz olarak gerilmeye başlarlarsa, kendilerine özen göstermeleri ve rahatlamaya çalışmaları gerekir.
Egzersizler
Yanlara çift salıncak
Egzersizin olabildiğince doğru ve kaliteli olması için öncelikle uygun bir destek bulmalısınız. Bir sandalyenin arkası veya hatta bir gardırop olabilir. Bir elinizle seçilen desteğe yaslanmanız gerekir, diğeri ise - arkanıza alın ve alt sırtınıza koyun.
Bu zamanda, tüm vücudu sıkmanız ve mideyi çektiğinizden emin olmanız gerekir. Bir bacak destek görevi görmeli ve düz durmalıdır. İkincisi biraz yana çekilmeli ve çorabı sıkmalıdır. Yandan, poz bir balerin pozuna benzer olmalıdır.
Egzersiz, bacağın yavaşça sallanmasıyla başlar. Orada kısa bir süre tutmanız ve ardından yana doğru bir bacak hareketi yapmanız gerekir. Yere dokunmadan havada eksik bir daire çiziyor. Her bacakla 15 vuruş tekrarlayın.
Ayakta durma pozisyonundan geriye doğru sallanma
Ellerinizi bir duvara veya sandalyenin arkası gibi başka bir sağlam desteğin üzerine koyun. Uygun bir şey yoksa, onları düzeltebilir ve göğüs hizasında tutabilirsiniz. 
Bir destekle yaparken, 15-20 cm'lik bir mesafeden geri çekilmelisiniz, aynı zamanda bacaklar bir araya getirilir. Egzersiz bir bacak geri 45-60 derece ile başlar. Vücut düz durmalı ve alt sırtta bükülmemelidir. Hareket her bacakta 15 kez tekrarlanmalıdır.
Geriye doğru sallayın, alt sırtınızı bükün
Gövde, 90 derecelik bir açı elde edilene kadar öne doğru eğilir. Bu durumda, arkasını düz ellerle tutmanız gereken bir sandalye önünüzde olmalıdır. 
Sapmanın uygulanmasıyla eşzamanlı olarak, bacaklardan birini geriye doğru sallamak gerekir. Her bacakla 15 salıncak.
sicim içine adım
Egzersize başlamadan önce ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız, vücudunuzu esnetmeniz ve başınızı dik tutmanız, böylece gözlerinizin dümdüz ileri bakması gerekir. 
Dengeyi korumak için kollarınızı yanlara doğru yaymak en iyisidir. Egzersiz, ileriye doğru küçük bir adım atmaktan ve ardından bir sarsıntıdan ibarettir. Aynısı ikinci ayak ile yapılır. Her bacak için 10 kez tekrarlamanız gerekir.
Egzersiz kelebek
Doğru yapmak için, ayaklar bir araya getirilirken ve bacaklar dizlerde bükülürken yere oturmanız gerekir. 
Ayrıca, kendi vücudunuzun çabasıyla dizlerinizi yere indirmeye çalışmanız gerekir. Aynı zamanda, ellerinizle zeminde kaydırın ve karnınız aşağıdayken ileriye doğru çabalayın ve alt sırtınızla bir sapma oluşturun.
Bacakları sırtüstü pozisyondan germe
Eylemi uyluğun arkasını germeyi amaçladığından hem amatörler hem de profesyoneller için uygundur. Her şeyden önce, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almalısınız. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve bir bacağınızı vücutla dik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bir dize kadar düz olmalıdır. 
Aynı zamanda ayağınızı bir havlu veya herhangi bir bantla sarmanız ve kendinize doğru çekmeye başlamanız gerekir. Maksimum noktada, yarım dakika kilitleyin, sonra bir ara verin ve bir dakika tutarak bacağınızı tekrar kendinize doğru çekmeye başlayın. Sonra bacakları değiştirin.
Yan bacak streç üzerinde yatmak
Sırtta olduğu gibi yapılır, sadece kendi tarafında döner. Bu, uyluğun iç kısmındaki kasların çalışmasına yardımcı olur.
Bacaklara doğru eğin
Aşağıdaki gibi yapılır:
Her bacak için 3 set yapın.
Bacaklar için plise
Yeni başlayanlar için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
Yürütme şu şekilde gerçekleşir:
Yani, tüm kasları gererek öne doğru uzanan düz bacaklarda uzanmanız gerekir. 15 saniye sabitleyin. 3 seti tamamlayın.
Egzersiz piramidi
İlk önce düz olmanız, ayaklarınızı bir araya getirmeniz, ellerinizi vücuda sıkıca bastırmanız gerekir. Bundan sonra, bir bacak ikinciden 90-120 cm geriye çekilir. Ayrıca ayakların pozisyonunu kontrol etmek gerekir. İlk olarak, kesinlikle aynı çizgide olmalıdırlar. İkincisi, bunlardan biri biraz dışa doğru döndürülmelidir, böylece öne atılan bacağın topuğu ikinci topuğuna bakar. 
Dengeyi korumaya yardımcı olmak için ayaklar kısa bir mesafeye yerleştirilmelidir. Bacaklar doğru pozisyonda olduktan sonra indirmeye başlamanız gerekir. Yani kollar bacak boyunca ilerler ve göğüs uyluğa bastırılır. Bu, mümkün olduğunca germenize yardımcı olacaktır.
Kertenkele egzersizi
Bir bacağınızı öne koyun ve uzuv dizde bükülmüş olarak derin bir hamle yapın. Sonuç olarak, ayak bileği ile hizalamanız ve diğer bacağınızı geri koymanız gerekir. Kollar öne doğru uzatılır. 
Bu pozisyonda olmak, aşağı uzanmaya çalışmanız gerekir. Bu durumda destek önkollardır. Göğüs yere, ayağın baş ve topuğu ise arkaya yönelir.
güvercin egzersizi
Bir dizini sağa doğru germek için oturma pozisyonundan gereklidir. Destek ikinci ayağa gider. Bundan sonra, dizinizi sağ elin bileğine ve ayak bileğine tam tersine sola yönlendirmeniz gerekir. Bu durumda, alt bacak yere paralel olmalıdır. 
Sonra uyluk, vücutla birlikte aşağı iner. Bu, daha sonra geri çekilen sol bacağın gerilmesine yardımcı olur. Sağ uzuv için de aynısını yapın.
Sicim eğitmeni
Sicime bir an önce girebilmek için özel egzersiz ve tekniklerin yanı sıra simülatörü de kullanabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce bacaklarınızı güvenli bir şekilde sabitlemeniz gerekir. Bunun için çevreler sağlanır. Uzuvlar gerildikten sonra, bu pozisyonda birkaç dakika oturmanız gerekir. 
Sicim gerçekleştirirken başarısızlık nedenleri
Yeni başlayanların işleri hızlı bir şekilde yapamamasının birkaç yaygın nedeni vardır.
Bunlar şunları içerir:
- Yoğun ağrı ve rahatsızlık.
- Bağlarda, eklemlerde hasar.
- Antrenmanları atlama.
- Vurgu yanlış kas gruplarındadır.
Sicim üzerine hızlı bir şekilde oturamayacaksınız. Günlük eğitim ile olumlu bir sonuç, derslerin başlamasından sadece bir ay sonra beklenebilir.
Yoğun bir antrenmana başlamadan önce, sicimin işin ayrılmaz bir parçası olduğu profesyonel sporcuların veya dansçıların tavsiyelerine kulak vermelisiniz.
En önemli ipuçları:
- kasların yüksek kaliteli ve doğru ısınması;
- Germe yavaş ve akıcı hareketlerle yapılmalıdır;
- çeşitli egzersizler yaparken karın, sırt ve pelvisin doğru pozisyonunu alın;
- nefes alma tekniğini gözlemleyin;
- kaslarınızı zorlamayın;
- dizlerin pozisyonunu kontrol edin.
Bu basit kural ve tavsiyelere uyarsanız, kısa sürede hedefinize ulaşabilirsiniz. Aynı zamanda, yaralanma ve ağrı riski minimum olacaktır. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için yeni başlayanlar için sicim egzersizlerini her gün sıfırdan yapmak çok önemlidir.
Sıfırdan iniş bölmeleri için egzersizlerin videosu
En iyi sicim egzersizleri: en iyi 7 egzersiz:
Günde bir saatin çeyreğini ayırarak sıfırdan bir bölme nasıl yapılır: