Klassik boks qoidalariga ko'ra ringdagi duel yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Nafas olishga vaqtingiz yo'q. Qo'lingizni pastga tushirish, o'zingizni silkitish, yuzingizdan qon yoki terni artib tashlashning iloji yo'q. Siz tanangizni mukammal his qilishingiz, zaif tomonlaringizni bilishingiz va dushmanning zaif tomonlarini ko'rishingiz kerak.

Boks - eng yolg'iz sport, ruhiy va jismoniy jihatdan eng qiyin. Sizning tanangiz suiiste'mol qilinmoqda. Bu masofaga yugurish, hovuzda suzish yoki to‘pni savatga tashlashga o‘xshamaydi. Siz har doim 100% tayyor bo'lishingiz kerak.

Emanuel Styuard, professional boks bo'yicha murabbiy va boks sharhlovchisi

Jangchiga kerak bo'lgan asosiy fazilatlar anaerobik chidamlilikdir. Tez va kuchli zarbalar berish uchun kuch kerak. Raqibning zarbalaridan uzoqlashish va o'z zarbasini berish uchun anaerob chidamlilik kerak. Bokschining tayyorgarligi mana shu ikki omilga asoslanadi.

Agar siz o'zingiz jang san'ati bilan shug'ullanmasangiz, sumka mashqlari va soyali boks sizga foydali bo'lishi dargumon. Shu bilan birga, bokschilar yaxshi ko'radigan va mashq qiladigan bir qator mashqlar sizning mashg'ulotingizga albatta mos keladi va sizning shakllanishingizga yordam beradi.

1. Yugurish

Yugurish jangchini ringda uzoq va mashaqqatli daqiqalarga tayyorlashning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi. Yugurishning har xil turlari yurakka yuklaydigan yuk chidamlilikni va jangchining jang paytida ish ritmini tartibga solish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

2. Bir qo'l bilan bir muddat burpi

Burpi butun tanani jalb qiladigan, kuch, tezlik, chidamlilikni rivojlantiradigan va tana vazningiz etarli ekanligini isbotlaydigan mashqdir. Bir qo'ldagi burpilar tana vaznini bir qo'lga o'tkazish orqali elkama-kamarni yanada intensiv ravishda ishlashga imkon beradi. Vaqt faqat issiqlikni yoqadi.

3. Yolg'on gapirayotgan urg'udan sakrash

Mashq, shuningdek, chidamlilikni oshirishga qaratilgan. Yotgan holatdan oyoqlar sakrash bilan qo'llarga tortiladi. Yolg'on holatida oddiy sakrashdan farqi shundaki, siz mushtingizda turishingiz va oyoqlaringizni navbat bilan tortib, sonning gluteus maximus va biceps mushaklarini iloji boricha ishlab chiqishingiz kerak.

Mushtlardagi stend tufayli bo'g'imlarning zarba yuzasi mustahkamlanadi va elkama-kamardagi yuk ko'tariladi.

4. Vaqtli surishlar

Ko'pchilik e'tiborsiz qoldiradigan tana vazniga oid mashqlarning eng ko'p qirrali turlaridan biri. Lekin bokschilar emas. Bir tomondan push-uplar, qattiq, tutqich. Yangi narsani sinab ko'ring. Tezlik uchun push-uplarni sinab ko'ring. Agar siz ketma-ket 100 marta push-up qila olmasangiz, sizda hali ham o'sish uchun joy bor.

5. Bir oyog'i bilan navbat bilan katlayın

Agar siz umurtqa pog'onasiga mumkin bo'lgan zararni hisobga olmasangiz, bu mashq yadro mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali mashqlardan biridir. U matbuotning yuqori va pastki qismlarini ishlaydi, matbuotning to'g'ri va qiya mushaklarini yuklaydi.

6. Diagonal burmalar

Asosiy yuk matbuotning egilgan mushaklariga, qo'shimcha - to'g'ri va bel mushaklariga tushadi. Ushbu mashq burma bilan birgalikda qorin bo'shlig'ingizni po'latdan yasalgan va zarbaga qarshi immunitetga ega bo'lishi mumkin.

7. Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash aerob va anaerobik shaklda rivojlanadi, mushaklarning qisqarish tezligini oshiradi, shu bilan sizning tezligingiz va kuchingizni oshiradi, tananing yuqori va pastki qismlari mushaklarini, shuningdek, yadro mushaklarini o'z ichiga oladi.

Odatiy arqondan sakrashdan tashqari, bokschilar bir oyoqda sakrash va arqon bilan muqobil sakrashni faol mashq qiladilar. Kimdir har bir oyog'iga 2-3 marta sakrashni afzal ko'radi. Dastlabki bosqichda 10 daqiqa arqon bilan sakrash etarli bo'ladi.

8. To'pponcha

To'pponcha yoki to'pponcha rulonlari oyoq mushaklarini ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Sizning tana vazningiz bir oyog'iga ko'chiriladi. Bokschi uchun oyoq harakati juda muhim bo'lganligi sababli, bu mashqlar ajralmas hisoblanadi.

Boshlang'ich bokschilar uchun oddiy asosiy boks mashg'ulotlari dasturi. Xuddi shunday mashg‘ulotlarni tajribali havaskor bokschilar va jahon miqyosidagi mutaxassislar olib boradi.

Boks bo'yicha asosiy mashg'ulot dasturi chiroyli yoki haqiqiy bo'lmagan qiyin mashqlar bilan to'la bo'lishi shart emas. Odatda oddiy, zerikarli va asosiy narsalarni qayta-qayta o'zlashtirishga qaratilgan. Agar siz qat'iyatli va yangi narsalarni o'rganishga ochiq bo'lsangiz, ushbu boks bo'yicha trening dasturi sizni etarlicha uzoqqa olib boradi.

Arqonda sakrashda 2-3 raund

• Arqon bilan sakrash tanangizni isitadi. Shikastlanish ehtimolini kamaytiring va samaradorlikni oshiring.
• Nafas olish ustida ishlang va xotirjam bo'ling.
• Daqiqalik tanaffus paytida dam olmang. O'tkazib yuboring.
• Siz sakrash arqonini bir xil vaqt davomida yugurish bilan almashtirishingiz mumkin.

1-2 raund cho'zish

• Shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, qon oqimini oshiradi va harakat oralig'ini oshiradi.
• Qo'llarni, oyoqlarni va orqani cho'zish.
• Mushaklaringizni intensiv ishlashga tayyorlash uchun ularni bo'shashtiring.

Panjalarda 3 tur

• Hujum texnikasi va mudofaa texnikasi ustida ishlash.
• Kuchga emas, tezlik va aniqlikka e'tibor qarating.

3 ta qopli raund yoki 3 ta sparring raund

• Yostiqchalarda ishlashdan o'rgangan mudofaa usullarini mashq qiling (qop yoki sparring).
• Qo'riqchini joyida ushlab turganingizga ishonch hosil qiling va harakatlaning (qop yoki shpa).
• Qattiq musht bilan teging, lekin beparvo bo'lmang (qop yoki shpa).

Havo yostig'ida 2 tur

• Qat'iyatli bo'ling va ko'p tanaffus qilmaslikka harakat qiling.
• Nafas olishni unutmang.

Ikki uchli nokda 2 tur

• Uning atrofida harakatlaning va aniqligingizni oshirish uchun kichik zarbalarni tashlang.
• Buni qo'lqop kiygan holda bajaring, shunda siz qo'lqop bilan tezda nishonga urishga odatlanasiz.

1-2 tur cho'zish/sovutish

• Dam oling va cho'zing.
• Kun davomida o'rgangan texnikalaringiz haqida boshqa bokschilar bilan suhbatlashing.

Yakuniy fikrlar

Bu oddiy asosiy boks mashg'ulotlari dasturi. Buni o'rganganingizdan so'ng, boksning o'ziga xos jihatlariga moslashtirilgan boshqa aqldan ozgan fitnesni yaxshilash dasturlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Boshlang'ich bokschilar uchun men ushbu dasturni haddan tashqari oshirmaslikni va muvaffaqiyatingizni tezlashtirish uchun qo'shimcha mashqlar qo'shishga harakat qilishni tavsiya qilaman. Qolgan energiya va motivatsiyani keyingi haftaga tejang. Har hafta qiyinlashadi va yonib ketmaslik muhimdir. Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, hamma narsani asta-sekin va shoshilmasdan bajarishingizga ishonch hosil qiling!

Xayrli kun! Bu safar biz bokschilarning qanday mashg'ulotlar o'tkazishi mavzusini ko'rib chiqamiz. Har bir sport turining o'ziga xos xususiyatlari bor. Janglarning taktikasi va qoidalari uning qanday o'tishini o'z shartlarini belgilaydi. Ma'lumki, mashg'ulotlar ikkita asosiy komponentni o'z ichiga oladi - bu taktik tayyorgarlik (zarbalarni ishlab chiqish, sparring, maxsus chidamlilik mashqlari, muvofiqlashtirish va boshqalar) va jangchining jismoniy tayyorgarligi. Masalan, klassik boks va Tailanddagi taktik mashg'ulotlar, garchi bu ikki sport turi zarba bilan bog'liq bo'lsa ham, ma'lum darajada farq qiladi.

Trener bilan bo'limga yozilishdan oldin, siz uyda boks mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin. Yoki uyda siz sport zalida etarli yuk bo'lmasa, qo'shimcha ish qilishingiz mumkin. Bunday sinflar orasidagi asosiy farq - bu murabbiy yoki tajribali murabbiyning yo'qligi (agar siz o'zingiz uchun topmasangiz, albatta). Uydagi tayyorgarlikning qolgan qismi murabbiy bilan mashg'ulotlarda bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Faqatgina noqulaylik - bu juftlik, sparring va xatolarni ko'rsatadigan odam ishlamasligi. Eng yaxshi yordamchi to'liq uzunlikdagi oyna bo'lishi mumkin. Agar siz qanday qilib to'g'ri urishni bilsangiz (chap oyoqning qisqa qadami bilan to'g'ridan-to'g'ri, o'ng tovonini ko'tarilgan holda) o'zingizni ko'zgu orqali kuzatishingiz mumkin.

Uyda mashg'ulotlar

Uyda boks bo'yicha mashg'ulotlar dasturi faqat sparring sherigi bilan hech qanday vazifalar yo'qligi bilan farq qilishi mumkin (panjalarda ishlash, sparring) va ba'zi mashqlar etarli joy etishmasligi bilan cheklanishi mumkin.

Uyda mashq qilish paytida siz hech qanday cheklovlarsiz foydalanishingiz mumkin:

• Soya bilan kurash;
• arqon;
• Dumbbelllar bilan / holda oyna oldida zarbalarni mashq qilish;
• OFP (Umumiy jismoniy tarbiya) - surish, qorin bo'shlig'i, parallel barlar, orqadan surish, cho'zilish, ko'prik mashqlari, taxta, turniki.
• Xalta, nok, makivaraga zarba berishni mashq qilish.

Bokschilar qancha vaqt mashq qilishadi? Juda muhim savol, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Ko'pincha, birinchi haftalarda havaskorlar mashg'ulotlarda haddan tashqari yuklanadi, bu keyinchalik faqat teskari ta'sir ko'rsatadi. Sport zalidagi nuqson ham kam samaradorlikka ega. Bundan sportning o'sishi ham sekinlashadi. O'rtacha, mashg'ulotlar haftasiga uch marta taxminan 1,5-2 soat davom etadi. Ko'p narsa dasturning yuklanish darajasiga va sportchining tayyorgarligiga bog'liq. Qanday bo'lmasin, har kim o'zi uchun qancha mashq qilishni aniqlaydi. Agar dars paytida siz ko'ngil aynish, bosh aylanishi va havo etishmasligini his qilsangiz, siz to'xtashingiz va tezlikni kamaytirishingiz kerak. Agar keyingi kunlarda mashg'ulotdan so'ng tanangizda og'riqlar va charchoq his qilsangiz, bu tiqilib qolishning ishonchli belgisidir, shuning uchun siz mashqlar dasturini ko'rib chiqishingiz va engillashtirishingiz, dietangizni va dam olish rejimini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Professional bokschilar qanchalik tez-tez shug'ullanishadi. Ko'pgina hollarda mutaxassislar kuniga ikki marta mashq qilishadi. Professional bokschilarni mashq qilishdagi asosiy farq - bu shaxsiy murabbiy bilan birgalikda ishlab chiqilgan individual dastur. Bunday mashg'ulotlarda kuchli tomonlarini yaxshilash ustida ish olib boriladi, masalan, zarba kuchi (zarba) yoki faqat chap kanca va zaif tomonlar ustida ishlash, masalan, past chidamlilik yoki past reaktsiya.

Misol uchun, Mayk Tayson, agar aytishim mumkin bo'lsa, "kasr" darslarini afzal ko'rdi. Ertalab u uch mil yugurdi, tushlik paytida o'nta raundni o'tkazdi, shundan so'ng, taxminan to'rt soat o'tgach, u sumka, sumka ustida ishladi, keyin velosipedda o'tirdi.

Mayk ham juda qiziq usuldan foydalangan - sumkada yozilgan raqamlarni urish. Murabbiy boshqa tartibda bir nechta raqamlarni e'lon qildi va Tayson zarba berishga majbur bo'ldi. Sifat to'g'ridan-to'g'ri bajarish tezligiga bog'liq edi. Tayson shuningdek, simulyatorlarda, notekis barlarda va shtangada alohida kuch mashqlarini o'tkazdi.

Treningga turlicha yondashuvlar

Kubalik bokschilar qanday mashg'ulotlar o'tkazishadi? Menimcha, bu mavzuni ko'tarishga arziydi, chunki bu maktabdan sport maydonlarida juda chiroyli boks ko'rsatgan mutaxassislar yetarli.

Qizig'i shundaki, Kubada boks shakllanishining dastlabki bosqichlarida sovet murabbiylari tomonidan sezilarli poydevor qo'yilgan, masalan, zarbalardan himoyalanish asoslari. Kubaliklarning jismoniy tayyorgarligi va ularning chidamliligini hisobga olish kerak (ko'pincha shakar plantatsiyalarining ishchilari boks bilan shug'ullanishgan, quyosh va jismoniy mehnatdan charchaganlar, ular hali ham mashg'ulotlarga borishgan).

Har qanday kubalik bokschini tan olish mumkin bo'lgan asosiy xususiyat - bu bolo zarbasi. Gap shundaki, yuqorida aytib o'tilganidek, ko'plab sportchilar qamish plantatsiyalarida ishlab tirikchilik qilishgan. Asosiy mehnat quroli bolo-machete edi. O'simlikni kesish uchun pastdan dumaloq harakatda pichoq bo'lishi kerak edi. Aynan shu "professional deformatsiya" tufayli bolo zarbasi boksga muvaffaqiyatli moslashdi.

Havaskor bokschilar qanday mashq qiladilar. Havaskorlar o'rtasida boks mashg'ulotlari kamroq stressli bo'ladi.Havaskorlar haftasiga uch yoki hatto ikki marta o'rtacha 1,5-2 soat mashq qilishadi. Professional sport to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan butunlay voz kechish bilan qattiq kundalik tartibni anglatadi. Havaskorlar o'rtasidagi bellashuvlar har biri uch daqiqadan uch raund davom etadi. G'olib bosh va tanaga eng muvaffaqiyatli zarbalar bilan aniqlanadi.

Qizlar uchun boks mashg'ulotlari asosan erkaklarnikiga o'xshaydi. Sparringda ko'krak qafasini himoya qilish muhim ahamiyatga ega. Busiz ko'plab murabbiylar qizlarni mashg'ulotlarga kirishga ruxsat bermaydi. Bundan tashqari, qizdan darsga xalaqit bermaslik va uning ko'ziga tushmaslik uchun sochlarini quyruq yoki to'plamga yig'ish so'ralishi mumkin. Qolganlari - mashq qilish uchun muhim mustaqil istak. Qizlar va yigitlar uchun asosiy afzallik - bu ixtiyoriy resurslarning ko'payishi, o'ziga ishonch va o'zini himoya qilish qobiliyati.

Har kim boks bilan shug'ullanishi mumkin. Asosiysi, yukni to'g'ri taqsimlash va kontrendikatsiyalarga e'tibor berish (masalan, bir kun oldin og'ir kontuziyalar, qo'llarning, qo'llarning shikastlanishi va boshqalar).

Boks va sport zali. Reaktsiya, chidamlilik va aniqlik

Boks mashg'ulotlari va sport zalini qanday birlashtirish kerak, chunki g'alaba uchun shartlardan biri tanadagi kuchning yo'qligi, ya'ni. mushaklarning elastikligi. Krepatura tananing tezligi va moslashuvchanligini pasayishiga olib keladi. Ammo boshqa tomondan, sportchi barcha raundlarga dosh beradigan kuchli oyoqlarga ega bo'lishi va eng samarali zarba uchun zarbani, kuchli elkalarini, triceps va bilaklarini qabul qilishi kerak. Pauerlifter yoki bodibilder darajasiga erishish mumkin emas, lekin printsipial jihatdan bu kerak emas. Bokschining mushaklari anaerob va portlovchi yuklarga mo'ljallangan, pauerlifterning mushaklari esa qisqa muddatli, ammo ekstremal yuklarga mo'ljallangan. Yengillik emas, kuchga erishish uchun siz erkin og'irliklar bilan ishlashingiz kerak (simulyatorlarga taalluqli bo'lmagan hamma narsa).

Bokschilar uchun asosiy temir mashqlari o'lik ko'tarish, shtangada cho'zilish, dastgoh pressi, tik turgan vertikal press, parallel barlar va og'irliklar bilan gorizontal bar. Krepaturani "sindirish" uchun murabbiylar mushaklardan sut kislotasini olib tashlash uchun muntazam ravishda massajga borishni va saunada bug'lashni tavsiya qiladilar.

Dinamik qobiliyatlarni (boshqacha qilib aytganda, perkussiya texnikasini) saqlab qolish uchun kuch mashqlarini fleksiyonda emas, balki kengaytmada bajarish ham yaxshiroqdir. Agar siz xun takviyelerinin muxlisi bo'lmasangiz, unda bepul vaznlar 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu vaqt davri testosteron ishlab chiqarish uchun ideal, keyin faqat qayta ishlash bor.

Temir bilan mosligi Mayk Taysonda osongina kuzatilishi mumkin. Bu odam zarba berish texnikasi va jismoniy tayyorgarligining ideal darajasiga ega edi. Samarali himoyalanish, shuningdek, qarshi hujumlarni amalga oshirish uchun jismoniy kuch va zarbalar etarli bo'lmaydi. Reaksiya tezligi alohida joyni egallaydi.

Bokschilar reaktsiyani qanday mashq qiladilar. Ushbu refleksning eng yaxshi rivojlanishi sparringda mashq bo'ladi. Bu 100% sparring bo'lishi shart emas. Nishablar, sho'ng'inlar va bloklar mudofaa uchun juda yaxshi. Ularni bajarish uchun siz oyoqlaringizni, tanangizni faol ravishda bog'lashingiz va shu bilan birga qo'llaringizni doimo jangovar holatda ushlab turishingiz kerak.

Ayniqsa, katta reaktsiya muammolari uchun tennis to'pini devorga tashlashdan foydalanish juda yaxshi bo'ladi. Siz shunchaki to'pni devorga tashlashingiz va xuddi shu qo'l bilan ushlashingiz kerak. Keyinroq qo'lni almashtirgan ma'qul.

Nishablarni ishlash uchun shiftga kichkina to'p osilgan. Hammasi juda oddiy, siz shunchaki bo'shashingiz va qo'llaringizni bir holatda ushlab, qiyaliklarning mahoratini oshirishingiz kerak.

Yana bir yo'l. Juda oddiy, ammo samarali. Sizning raqibingiz beshta to'pni oladi va sizni yuzingizga urishga harakat qiladi. Sizning vazifangiz qochishdir.

Bu nafaqat jismoniy tarbiya darslarida qizlar uchun kerak. Chidamlilikni oshirish istagi bor - arqonga e'tibor bering. Bundan tashqari, bu mashq tanani isitish uchun juda yaxshi. Qaysidir ma'noda, sakrash arqon harakatlarni takrorlaydi va halqadagi kabi bir xil oyoq mushaklarini ishlatadi.

Bokschini nokda qanday mashq qilish kerak. Agar armutning massasi 50 kg yoki undan ko'p bo'lsa, u kombinatsiyalarni ishlab chiqish bilan birgalikda ta'sir kuchini ishlab chiqish uchun javob beradi. Bu erda oyoqlaringizni to'g'ri joylashtirish va to'g'ri urish muhimdir. Tez zarbalarni ham bajarishingiz mumkin, ammo buning uchun engil nok (5 dan 30 kg gacha) ko'proq mos keladi.

Maxsus platformadagi nok pnevmatik deb ataladi. Kichkina zarba tufayli u platformadan sakrab tushadi va shuning uchun uni urish juda qiyin. Zarbaning aniqligini mashq qilish uchun zarur. Turli burchaklardan urish mumkin. Boshlash uchun, men uni uchta sakrashdan keyin urdim, bir muncha vaqt o'tgach, siz tezlikni oshirishingiz mumkin.

Boks mashg'ulotlari tanani ortiqcha yuklamasangiz, yaxshi holatda bo'lishga imkon beradi va sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi. Treningning asosiy bosqichlarini eslang va ahvolingizni diqqat bilan kuzatib boring! Omad!

Kuchsiz tezlik bo'lmaydi, na zarbalarning o'tkirligi, na jangovar harakatlarning yuqori zichligini, yaqin jangda dushmanga kuchli qarshilik ko'rsatish uchun halqa atrofida engil va tezkor harakatlarni ta'minlashga imkon beradigan maxsus chidamlilik.

Bokschilarning turli harakatlarida asosiy ishni deltoid mushaklari va qo'llarning ekstansor mushaklari, qorin, orqa va oyoqlarning ko'krak va qiya mushaklari bajaradi.

Bu mushaklar rivojlanadi va oddiy mashg'ulotlar paytida, lekin kuch mashqlarining zamonaviy talablariga javob berish uchun bokschi tizimli ravishda og'irliklar bilan maxsus mashqlarni qo'llashi kerak.

Davom etishdan oldin -

* Uning darslari jangda kuchliroq va ishonchli bo'lishga yordam beradi!

Quyida bokschi uchun samarali kuch mashqlari komplekslari keltirilgan.

Ekstansor mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar:

1. Skameykalar, og'irliklar, gantellar turli xil pozitsiyalardan (tik turgan, o'tirgan, yotgan, ko'krakdan, boshning orqasidan).

2. Qo'lning ko'krak oldidagi boshlang'ich holatidan rezina bandajni yon tomonlarga cho'zish.

3. Qo'llar to'liq cho'zilguncha bandajni yuqoriga cho'zish, ikki oyoq bilan uning o'rtasiga qadam qo'yish.

4. Bir urg'u yolg'on yoki notekis barlarda push-ups. Yukni oshirish uchun siz tanaga qo'shimcha og'irlikni biriktirishingiz mumkin.

5. Gimnastika devorining relsiga qarshi tirsak bo'g'inlarida turli burchaklar bilan dam olish qo'llari, statik kuchlanishni bajaring.

Deltoid mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar:

I. p. - tik turgan holda, dumbbellli qo'llar, og'irliklar yoki boshqa og'irliklar tana bo'ylab tushiriladi.

1. Bukilgan yoki tekis qo'llarni elka darajasiga ko'taring, ularni birlashtiring va ularni yoying.

2. Keng tutqich bilan ko'krakdan dastgoh pressi.

3. Tik turgan holatda, qo'llarni tana bo'ylab pastga tushirib, ularni yon tomonlardan elka darajasiga ko'taring. Bu vaqtda sherik sizning bilak bo'g'imlaringizni bosadi.

4. Kauchuk bandajning bir uchini erga mahkamlang, ikkinchisini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, o'ng tomoningiz bilan mahkamlangan uchigacha turing. Qo'l va kauchuk bir tekis chiziq hosil qiladi. Ushbu pozitsiyadan elkangiz boshingizga tegguncha o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqni maxsus mashinada ham bajarish mumkin.

5. Gimnastika devorining relsiga yoki biron bir qo'zg'almas narsaga to'siq bilan qarab turing, tekis qo'llar bilan dam oling va statik stressni bajaring, xuddi qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar:

1. O'ng tomoningiz bilan ko'krak darajasida mahkamlangan bandajning oxirigacha turing, ikkinchi uchini o'ng qo'lingiz bilan oling. Bandajni cho'zing, to'g'ri qo'lni ko'krak oldida oldinga siljiting. Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Qo'llarni dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan yon tomonlarga qisqartirish va suyultirish.

3. Boshlang'ich pozitsiyadan - qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turishga harakat qilayotgan sherikning to'sig'ini engib o'tish bilan ularni bir-biriga yaqinlashtiradigan qo'llar.

4. Har qanday qo'zg'almas narsaga qarab turing, cho'zilgan yoki egilgan qo'l bilan chetiga suyaning va statik stressni bajaring.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar:

Esingizda bo'lsin: ichki qiyshiq mushak tanani o'z yo'nalishiga, tashqi tomonga qarama-qarshi tomonga burishga yordam beradi.

1. Chalqancha yotib, oyoqlaringizni bir-biringizga yoyib, tanani egib, chap va o‘ng oyoq barmoqlarini qo‘lingiz bilan navbatma-navbat chiqarib oling. Mashqni murakkablashtirish uchun siz yuk, kauchuk bandaj, kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin.

2. Kresloga yonma-yon o'tiring, oyoqlaringizni kesib o'ting va gimnastika devoriga mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni oldinga egib, keyin boshlang'ich holatiga qayting. Nishablar birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda amalga oshiriladi, buning uchun sportchi boshqa tomoni bilan devorga aylanadi. Keyin mashq og'irliklar bilan amalga oshiriladi, yukni ko'krak oldida yoki boshning orqasida ushlab turadi.

3. Oyoqlarni keng qo'ying, tanani egib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tanani navbat bilan chapga va o'ngga aylantiring, qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqning barmog'iga yetib boring.

Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar:

1. To'g'ri qo'llarda barni ko'kragiga yoki yuqoriga ko'tarish, uni beliga yoki ko'kragiga tortish.

2. Yelkada shtanga yoki choynak bilan tananing egilishi va kengayishi.

3. Gimnastika echkisi, skameyka yoki stulga yuzini pastga qaratib yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni mahkamlang, so'ngra gavdani siltanib buking. Yukni oshirish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

4. Og'irlikni oyoqlar orasiga qo'ying va uni ko'kragiga yoki tekis qo'llarga ko'taring. Mashqni bir yoki ikki qo'l bilan bajarish mumkin.

5. Boshning orqasiga yadro, og'irlik, toshni tashlash.

Oyoqlarni rivojlantirish mashqlari:

1. Yelkaga yoki ko'kragiga shtanga bilan cho'zish.

2. Yelkaga shtanga yoki boshqa og‘irlikni ko‘tarib sakrash, sakrash.

3. Kresloga o'tirgan holda, ularga og'irlik bilan biriktirilgan oyoqni kengaytirish.

4. Balandlikka sakrash, kamarga yuk bog'langan gimnastika echkisida.

5. Arqonning kamarga bog'langan yuk bilan sakrashi.

Ushbu mashqlar bilak, tirsak va elka bo'g'imlarining ligamentlarini mustahkamlaydi, ya'ni. birinchi navbatda zarba stressidan ta'sirlanganlar.

Ba'zi mushaklarni rivojlantirish uchun mahalliy mashqlardan tashqari, bokschining mushaklarini rivojlantiradigan mashqlarni kompleksda bajarish tavsiya etiladi. Bular to'ldirilgan to'pni turli xil uloqtirish, yadro uloqtirish, skameykada presslash, tortib olish, to'siqni surish.

Har bir asosiy mashg'ulot oxirida kichik yuk bilan kuch mashqlari kiritilgan. Yordamchi mashg'ulotlar kunlarida kuch yuki biroz ortadi. "Pump up" mushak kuchi ertalabki mashqlarda ham foydalidir.

Mashg'ulotning har bir bosqichida ketma-ket ikki yoki uch guruh mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Biz asosiy mushak guruhining kuchini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni taklif qilamiz.

* Quyida, hisoblagich shtanganing og'irligini, maxraj esa bir yondashuvda ko'tarilish sonini ko'rsatadi. Kasr ko'paytiriladigan raqam yondashuvlar sonini ko'rsatadi.

Birinchi mashg'ulot:

1. Og'irliklar bilan qo'llarning yon tomonlari orqali ko'tarish (delta mushaklari uchun) - 4 to'plam 5 marta.

2. Yelkada shtanga bilan egilishlar (orqaning ekstensorlari uchun) - (20/5, 30/3) x 3

3. Yelkalarda shtanga bilan cho'kish (oyoqlar uchun) - (50/5, 60/5, 70/3) x 3

4. Tibbiyot to'pini uloqtirish (murakkab vazifa) har birida 10 ta otish (o'ng va chap qo'l).

Ikkinchi mashq:

1. Yarim cho'zilgan holda silkitish (asosan orqa mushaklari uchun) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2

2. Skameykali press (ko'krak mushaklari va triceps uchun) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4

3. Gimnastik echkida yon tomonga o'tirib, gavdaning egilishi va cho'zilishi, oyoqlari mahkamlangan (bu qiya mushaklar uchun kerak), qo'llar boshning orqasida va 5 kg disk bilan. Har tomondan beshtadan uchta to'plam.

4. Og'irlik bilan gimnastik echkiga sakkizta sakrash (portlovchi oyoq kuchini rivojlantirish uchun).

Uchinchi mashg'ulot:

1. og'irliklarni yotgan holda qo'llarni aralashtirish va ko'paytirish (ko'krak mushaklari uchun) - 5/5 x 4

2. O'tirgan holda bosh orqasidan dastgoh pressi (deltasimon mushaklar va triceps uchun) - (20/5, 30/3) x 4

3. Yelkada shtanga bilan sakrash (oyoqlar uchun) - (30/5, 40/5) x 4

4. Tibbiyot to'pini uloqtirish (murakkab vazifa) - har bir qo'l bilan 15 ta otish.

Mashqlarni tanlashda o'zgaruvchanlik juda katta. Masalan, barcha etakchi mushaklarni teng ravishda rivojlantirishga hojat yo'q bokschilar mashg'ulotlardan keraksiz mashqlarni olib tashlashlari yoki kichik yuk bilan bajarishlari mumkin.

Turli vazifalarga qarab mashg'ulotdagi mashqlar soni ham kamayishi mumkin, boshqa mashqlar tanlanadi, ularning tartibi o'zgartiriladi va hokazo. Sekin bokschilar uchun mashqlaringizga ko'proq tezlikni kuchaytirish mashqlarini kiritishingiz kerak. Agar bokschi ma'lum bir zarbani yaxshilashi kerak bo'lsa, mashqlarni tanlash va maqsadga muvofiqligi tabiiydir.

Kuchni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar tuzilishi bo'yicha jangdagi bokschi zarbalariga o'xshash mashqlar bilan yakunlanadi. Bular to'ldirilgan to'pni otish, o'q otish yoki boshqa o'q otish, og'irlikdagi zarbalarni taqlid qilish (masalan, rezina bandaj bilan). Ba'zan bokschilar tezlikka intilib, kuch mashqlarini e'tiborsiz qoldiradilar, chunki tezlik odatda kuch bilan birga kelishini tushunmaydilar.

Samarali kuch oshirish uchun shtanga, choynak, gantel bilan mashqlarda mashq vaznini to'g'ri belgilash, shuningdek kuchlanish, rezina bint, ekspander, maxsus blokli devorlarda mashq qilish kerak. Birinchi darslarda allaqachon ma'lum bir mashqda yakuniy natijani aniqlash kerak.

Keyin bokschining mashg'ulot vaznini aniqlang. Maksimal natijaning 60-70% ni tashkil etadigan og'irlik shartli ravishda engil mashg'ulot og'irligi, maksimaldan 70 dan 80% gacha bo'lgan og'irlik o'rtacha mashg'ulot og'irligi deb ataladi. Cheklovning 90% dan ortiq og'irliklar maksimal deb ataladi.

Yaxshi kuch olish uchun sinfda bu barcha mashg'ulotlar og'irliklaridan foydalaning. Asosiy mashg'ulot og'irligi maksimal natijaning 70-80% ga teng og'irlikdir. Ushbu mashq og'irligi bilan snaryadlarni ko'tarishning eng ko'p soni amalga oshiriladi.

Engil mashq og'irliklari ko'pincha og'irroq og'irliklarni ko'tarishdan oldin yaxshiroq ishlash uchun sinflarda qo'llaniladi. Sinflardagi maksimal mashg'ulot og'irligi biroz ko'tariladi - butun dars uchun birdan besh martagacha.

Shaxsiy mashqlarda cheklangan natijalar 10-12 kun ichida 1-2 marta ko'tariladi.

Bloklarda kauchuk bandaj, kengaytirgich bilan mashq qilishda yakuniy natijaga erishish qiyin. Bu erda kuchlanishning kattaligi mashqni takrorlash soni bilan aniqlanishi mumkin. Masalan, agar bokschi mashqni maksimal 70% ga rejalashtirgan bo'lsa, u kamida 8-10 marta, 80% - 6-7 marta, 90% - faqat 3-5 marta takrorlashi kerak.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, mashqlar og'irliklarini muqobil qilish tavsiya etiladi. Birinchi mashg'ulotda engil vaznni, ikkinchisida - o'rtacha, uchinchisida - og'ir vaznni qo'shing.

Sinflardagi yuk hajmi (har bir dars uchun ko'tarilgan kilogramm miqdori) 1-3 tonna oralig'ida.

Haqiqiy bokschi uchun muntazam mashg'ulotlar odatiy holga aylanishi kerak, agar siz natijalarni tezroq ko'rishni istasangiz. Bunday holda, uyda mashq qilish juda foydali narsadir. Birinchidan, siz o'zingizning xo'jayiningizsiz va mashq uchun ajratilgan vaqtni boshqarasiz, ikkinchidan, fon musiqasini o'zingizga yoqqan holda o'rnatib, o'zingiz uchun muhit yaratasiz, uchinchidan, hech kim sizni keraksiz suhbatlar va maslahatlar bilan chalg'itmaydi va sizda yo'q. tashqi ko'rinishingiz haqida qayg'urish va hokazo.

Bokschini uyda mashq qilish - mashqlar to'plami

Mashq qilishdan oldin isinish, bokschining tanasining mushaklarini isitish, ularni kelajakdagi yuklarga tayyorlashni unutmang. Yugurish, qo'llarni aylantirish, tirsak bo'g'imlarini isitish va qo'llarni isitishga majburiy e'tibor berish kerak. Mana, bokschi uyda kundalik mashg'ulot majmuasiga kiritishi mumkin bo'lgan kichik mashqlar to'plami:

1. Mushtlarda surish. Ushbu mashq tricepsni mashq qiladi - zarba paytida qo'lni to'g'rilash tezligi uchun mas'ul bo'lgan mushak. Shunday qilib, bunday mashqlar bokschiga tezroq va qattiqroq urish imkonini beradi. Bokschi uchun 2-5 ta yondashuvdan 20 marta qiyinchiliksiz berilishini ta'minlash kerak. Har bir yangi haftada push-uplar soni 2 ga oshadi. Mashqlar orasida 5 daqiqalik tanaffus qilish tavsiya etiladi.
2. arqondan sakrash. Jang paytida tez harakat qilish, dinamik bo'lish, keskin hujum qilish va dushmanning hujum chizig'ini tezda tark etish uchun sizga kuchli oyoqlar va ayniqsa buzoq mushaklari kerak. Shuning uchun biz arqonni tanlaymiz.Har bir mashg'ulot paytida bokschi sakrashning murakkabligi va o'zgarishiga qarab 20 daqiqa davomida arqondan sakrashi kerak. Mashqlar paytida siz turli harakatlarni aralashtirib, xonani oldinga, orqaga, aylana bo'ylab harakat qilishingiz kerak. Har xil intensivlikdagi arqondan sakrash yugurishning yaxshi o'lchovidir, bu jangchining chidamliligini yanada rivojlantirishi mumkin.
3. Matbuot mashqlari. Ko'p sonli variantlar mavjud. Masalan, chalqancha yotib, qo'llarni ko'kragingizda kesishgan holda, biz "buklanish" qilamiz - avval tanani ko'taramiz, ikkinchidan keyin tizzalarimizni kitobga yig'amiz.
4. Squats. Beshta yondashuvning har biri uchun ellik marta squats qilishingiz kerak. Bunday mashqlarning foydalari allaqachon muhokama qilingan. Bundan tashqari, zarba bokschining oyoqlaridan kelishini unutmang, shuning uchun ularni intensiv ravishda mashq qilish kerak.
5. Pull-uplar- orqa, qo'llarning mushaklarini o'z ichiga olgan murakkab mashq. Tutqich va bajarish usuliga qarab, siz qo'shimcha ravishda matbuotni, elkalarni, qo'llarni pompalashingiz mumkin. O'rtacha tutqich bilan o'nta tortishishning beshta to'plamining quyidagi ko'rsatkichiga erishishingiz kerak. Shundan so'ng, har haftada har bir yondashuvda bitta tortishish bilan oshirish kerak. Muayyan takrorlash paytida martalar sonini ko'paytirish va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish orqali siz o'zingizning chidamlilik jangchisini mashq qilishingiz mumkin.
6. Soya bilan kurash. Harakat, zarbalarni mashq qilish, turli seriyalar va kombinatsiyalar, mudofaa harakatlari uchun ajoyib mashq. Soya boks o'z-o'zidan amalga oshiriladi. Mashqning mohiyati doimiy ravishda zarbalar ishlab chiqarish va mavjud bo'lmagan raqib bilan mudofaani rivojlantirishdan iborat. Sizning oldingizda raqibni tasavvur qilishingiz kerak, unga zarba beradi. Trening davomida turli xil o'zgarishlar mavjud, siz bitta qo'llashingiz yoki bir qator zarbalarni ishlab chiqishingiz mumkin. Ushbu mashq murakkab ko'p zarbali kombinatsiyalarni ishlab chiqish yoki o'rganish, shuningdek, jang paytida improvizatsiya qilishni o'rganish uchun ajoyib imkoniyat beradi.

Uyda mashq qilishning yana bir ortiqcha tomoni shundaki, ular maxsus xarajatlarni talab qilmaydi. Treningni qizg'in va samarali qilish uchun qo'lingizda etarli materiallar bo'ladi. Boshqa barcha sharoitlarda, qayerda qilsangiz ham, asosiy narsa sizning munosabatingizdir.