Ratsion vazn yo'qotmoqchi bo'lgan erkaklar va mushak massasini olishni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi. Biroq, mushak massasini olishning muhim sharti - bu juda ko'p ovqatlanish emas, balki yaxshi qurilgan kuch mashqlari. Bundan tashqari, bu parhezdan to'g'ri ovqatlanish odatini rivojlantirmoqchi bo'lgan va vazn yo'qotishga intilmaydigan odamlar foydalanishi mumkin.

Ratsionning yuqori kaloriya miqdori kuniga olti marta ovqatlanish uchun qulaydir. Ovqatdan keyin og'irlikni his qilmaslik uchun ovqatni kun davomida teng ravishda taqsimlang. Eng yaxshi variant - uchta asosiy taom va uchta gazak. Oxirgi gazak eng engil bo'lishi kerak. Buni yotishdan 2 soat oldin qilish mumkin. E'tibor bering, protein har ovqat bilan birga keladi va uglevodlar kechqurungacha kamayadi. Ovqatlar orasida suv ichishni unutmang.

2000 kkal uchun menyu

Nonushta (468 kkal): Sut, asal va mayiz qo'shilgan suvdagi jo'xori uni, ikkita yumshoq qaynatilgan tuxum va qora qahva

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Suvda mayiz bilan jo'xori uni qaynatib oling va allaqachon tayyorlanganiga sut va asal qo'shing. Tuxumni qaynatib oling. Shunday qilib, ular ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi va ular yaxshiroq so'riladi.

Aperatif (296 kkal): tovuq filesi, pishloq va pomidor, apelsin va choy bilan to'liq donli tost

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (ta'mga qarab) - 1 gr.
• (ta'mga qarab) - 1 gr.
• - 240 ml.

Nonni quruq yopishmaydigan idishda quriting. Uni pomidor qatlamlari, oldindan pishirilgan tovuq filesi va pishloq bilan to'ldiring. Tuz va qalampir tovuqni pishirish uchun ishlatiladi. Ovqatingizga apelsin yoki boshqa tsitrus mevalari va shakarsiz choy qo'shing.

Tushlik (523 kkal): Sabzavotli sho'rva, tovuqli jigarrang guruch va qora choy

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (ta'mga qarab) - 2 gr.
• (ta'mga qarab) - 1 gr.
• (ta'mga qarab) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (guruch pishirish uchun).

Guruchni tovuq bilan qaynatib oling. Sabzavotli sho'rva sabzavot porsiyasini almashtiradi. Bu taom allaqachon guruch shaklida murakkab uglevodlarga ega bo'lganligi sababli, sho'rva tayyorlash uchun kartoshka va don ishlatmang. Agar so'ralsa, choyga kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı qo'shilishi mumkin.

Snack (252 kkal): Asal va qulupnay bilan tvorog

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Bir choy qoshiq asal bilan tvorogni aralashtiring, yangi yoki muzlatilgan rezavorlar qo'shing.

Kechki ovqat (317 kkal): pishirilgan sazan, parhez vinaigrette va yashil choy

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (ta'mga qarab) - 2 gr.
• (ta'mga qarab) - 2 gr.
• (sabzavotlarni tayyorlash uchun).
• - 240 ml.

Alohida-alohida, sabzavotlarni qobig'ida qaynatib oling, so'ngra salqin, qobig'ini tozalang, choping, qalampir va tuz, yog' bilan mavsum. Sazan o'rtacha yog'li baliqdir. Uning yog'i juda foydali, shuning uchun baliqni folga soling. Avval uni tuz, qalampir va limon sharbati bilan seping. Agar so'ralsa, choyga kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı qo'shilishi mumkin.

Snack (144 kkal): Bir stakan tabiiy yogurt

• - 240 ml.

Yotishdan ikki soat oldin siz qo'shimchalarsiz bir stakan tabiiy yogurt ichishingiz mumkin.

• Ratsionning kaloriya tarkibi - 2000,1 kkal
• Proteinlar - 152,3 gr.
• Yog'lar - 69,9 gr.
• Uglevodlar - 197,8 gr.

Tushlik uchun birinchi gazak va sabzavotli sho'rvadagi tovuq filetosining bir qismi bundan mustasno, barcha ovqatlardagi ingredientlar xom ashyo sifatida ko'rsatilgan. Sog'lom ovqatlanish tamoyillarini ta'mingizga moslashtirish uchun pishiradigan idishlarning kaloriya miqdorini oldindan hisoblang.

Idishlarning kaloriya miqdorini hisoblashda xom va quruq ingredientlarga e'tibor bering, chunki ovqat pishirish paytida uning hajmini o'zgartiradi.

14560

Inson tanasida sarflangan energiya issiqlikka aylanadi, o'lchash uchun mavjud. O'lchov birligi - kaloriya. Kaloriya 1 litr suvni 1 darajaga ko'tarish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdorini o'lchaydi. Kaloriyalarda va oziq-ovqat tarkibidagi moddalar tanaga beradigan energiyani o'lchang. Misol uchun, 1 g protein yoki uglevodlar 4 kaloriya, 1 g yog' - 9 kaloriya beradi.

Voyaga etgan odamga kuniga qancha kaloriya kerak bo'lsa, uning ishi jarayonida sarflangan energiya miqdori bog'liq. Kaloriyalar insonning oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojini ham o'lchaydi. Bu ko'rsatkichlar havo haroratiga, ishlamaydigan turmush tarziga, insonning fiziologik va psixologik xususiyatlariga qarab farq qilishi mumkin. Kundalik kaloriya miqdori har bir kishi uchun individual ravishda belgilanadi.

Kuniga qancha kaloriya kerak? KUNGA KERAK KALORİYA:

2300-2800 kaloriya kerak, 50 yoshdan oshgan ayollar- 1800-2300 kaloriya.

Engil mashqlar uchun: 20-30 yoshdagi erkaklar- 2400 kaloriya kerak 20-30 yoshdagi ayollar- 2000 kaloriya.

Kam jismoniy faollik bilan: 31-50 yoshdagi erkaklar- sizga 2200-2300 kaloriya kerak, ayollar 31-50 yillar- 1800-1900 kaloriya.

Agar inson doimiy ravishda zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsa, uning vazni ortadi, chunki sarflanmagan kaloriyalar tanada tana yog'i sifatida qoladi. Kundalik 100 kaloriya normadan oshib ketganda, yiliga vazn 5 kg ga oshadi.

Kuniga qancha kaloriya kerak - KUNDALIK MAHSULOTLAR TOPLAMI :

1 kishi uchun o'rtacha kunlik oziq-ovqat to'plami taklif etiladi:

bug'doy va javdar noni- 300 g,

bug'doy un- 25 g,

makaron - 15 g,

don va loviya- 30 g,

meva va sabzavotlar- 220 g,

o'simlik yog'i- 36 g,

shakar- 100 g.

Go'sht, go'sht mahsulotlari, parranda go'shti- 200 g,

baliq va baliq mahsulotlari- 50 g.

Sut- 500 g,

sariyog'- 25 g,

ghee- 30 g,

qatiq- 20 g,

pishloq- 20 g,

tuxum- 2 dona. 3 kunda.

Sizga kuniga qancha kaloriya kerak - HAFTALIK MENU:

Haftalik menyuni tuzish uchun sanab o'tilgan individual mahsulotlar soni 7 ga ko'paytirilishi kerak. Bu sizga haftada necha marta go'sht, baliq, makaron yoki donli idishlarni tayyorlash mumkinligini hal qilish imkonini beradi. Non, sut va shakarni har kuni ko'rsatilgan miqdorda iste'mol qilish kerak.

Kuniga qancha kaloriya kerak - KUNGA HISOB . OAVDAGI KALORİYA.

Go'sht va go'sht mahsulotlari. Go'shtda qancha kaloriya bor?

Yog'siz mol go'shti - 108 kaloriya, mol go'shti jigari - 98 kaloriya, mol go'shti - 163 kaloriya.

Qo'zi go'shti - 199 kaloriya.

Yog'li cho'chqa go'shti - 489 kaloriya, yog'siz cho'chqa go'shti - 316 kaloriya, cho'chqa yog'i - 816 kaloriya.

Tovuqlar - 165 kaloriya.

Doktorning qaynatilgan kolbasa - 260 kaloriya.

Sutli kolbasa - 277 kaloriya.

Yarim dudlangan Krakov kolbasa - 466 kaloriya.

Baliq. Baliqda qancha kaloriya bor?

Pushti qizil ikra - 147 kaloriya,

kambala - 88 kaloriya,

Qizil ikra - 219 kaloriya,

Pollock - 70 kaloriya,

Selyodka - 242 kaloriya

Skumbriya - 153 kaloriya.

Dengiz o'tlari - 5 kaloriya.

Sut va sut mahsulotlari. Sutda qancha kaloriya bor?

To'liq sut - 58 kaloriya, shirin quyultirilgan sut - 315 kaloriya.

Kam yog'li kefir - 30 kaloriya, yog'li - 59 kaloriya, fermentlangan pishirilgan sut - 85 kaloriya.

Yog'li smetana - 256 kaloriya, 10% smetana - 116 kaloriya, 20% - 206 kaloriya.

Krem 20% - 205 kaloriya, 10% - 118 kaloriya.

Sariyog '- 749 kaloriya, yog' - 882 kaloriya.

Sutli margarin - 746 kaloriya.

Mayonez - 627 kaloriya.

Rus pishloq - 371 kaloriya, qayta ishlangan pishloq - 226 kaloriya.

Yog'li tvorog - 226 kaloriya, kam yog'li tvorog - 86 kaloriya, yarim yog'li tvorog - 156 kaloriya.

Tvorogli tvorog - 340 kaloriya.

O'simlik yog'i. Qancha kaloriya bor? - 899 kaloriya.

Tuxum. Qancha kaloriya bor?

Tovuq tuxumi - 100 g uchun 140 kaloriya.

Non.Nonda qancha kaloriya bor?

Bug'doy noni - 217 kaloriya,

Javdar noni - 190 kaloriya.

Bulochkalar (pishirilgan pishiriqlar) - 297 kaloriya.

Yormalar.Yormalarda qancha kaloriya bor?

Karabuğday - 312 kaloriya,

Semolina - 326 kaloriya

Yulaf ezib - 345 kaloriya

Pearl arpa - 324 kaloriya.

Tariq - 334 kaloriya

Guruch - 323 kaloriya

Bug'doy, makkajo'xori donlari - 325 kaloriya.

No'xat - 323 kaloriya

Fasol - 309 kaloriya.

Yong'oq: yong'oqda qancha kaloriya bor?

Yong'oq - 648 kaloriya

Yong'oq - 548 kaloriya

Fındık - 704 kaloriya

Ayçiçek urug'i - 578 kaloriya

Shakar va shirinliklar: shakarda qancha kaloriya bor?

Shakar - 374 kaloriya, sutli shokolad - 547 kaloriya, shimgichli kek - 386 kaloriya.

Asalda qancha kaloriya bor?

Asal - 308 kaloriya

Sabzavotlar: sabzavotlarda qancha kaloriya bor?

Kartoshka - 63 kaloriya

Yangi karam - 26 kaloriya,

Sabzi - 33 kaloriya

Bodring - 13 kaloriya.

Mevalar: mevalarda qancha kaloriya bor?

Olma - 39 kaloriya

Apelsin - 34 kaloriya

Banan - 91 kaloriya

O'rik - 46 kaloriya

Quritilgan mevalar: quritilgan mevalarda qancha kaloriya bor?

Quritilgan o'rik - 272 kaloriya,

Mayiz - 279 kaloriya

olxo'ri - 264 kaloriya

Xurmo - 281 kaloriya.

Jismoniy mashqlar paytida kaloriya iste'moli

Foydali maqolalar:

Nonushta. Sut va sariyog 'bilan guruch pyuresi, murabbo bilan sendvichlar.

Kechki ovqat. Tuzlangan, kartoshka, salat, pechene, choy bilan choping.

Kechki ovqat. Go'shtli palov.

Juma

Nonushta. Tovuq va qo'ziqorinli arpa pyuresi, sendvichlar, ichimliklar.

Kechki ovqat. Tovuqli bulonda no'xat sho'rva pyuresi, köfte bilan makaron, salat, choy.

Kechki ovqat. Uyda tayyorlangan yoki sotib olingan köfte, ichimliklar.

shanba

Nonushta. Karabuğday pyuresi, mol go'shti stroganoff, choy, sendvichlar.

Kechki ovqat. Xarcho sho'rva, go'shtli go'shtli sabzavotlar, salat, ichimliklar.

Kechki ovqat. Sos, sendvich, choy bilan to'ldirilgan karam.

yakshanba

Nonushta. Yulaf ezib, murabbo bilan krep, choy.

Kechki ovqat. Qo'ziqorin sho'rva, kartoshka bilan gulash, salat, choy uchun tort.

Kechki ovqat. Go'sht, ichimliklar bilan guruchdan to'ldirilgan qalampir yoki kirpi.

Yuqorida keltirilgan haftalik menyusi to'g'ri ovqatlanishni tayyorlash oson, shuning uchun hatto pazandachilikda tajribasiz kuchli jinsiy aloqa vakili ham buni hal qilishi mumkin.

Hech qanday cheklovlarsiz! Agar xohlasangiz, hatto gamburger va soda ham ichishingiz mumkin! Shaxsiy kaloriya iste'molini qanday hisoblashni va stresssiz va vasvasalar bilan doimiy kurashmasdan qo'shimcha funtni yo'qotishni o'rganing!

Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni tanaga kerak bo'lganidan kamroq bo'lsa, vazn yo'qoladi. Ko'pgina vazn yo'qotish dasturlari aynan shu tamoyilga asoslanadi. Bugun biz kaloriyalarni qat'iy hisoblashni talab qiladigan usullar haqida gaplashamiz, ammo bu ularning yuqori samaradorligini tushuntiradi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Kkalni hisoblash tamoyiliga asoslangan kaloriya dietalarining asosiy afzalligi - qat'iy taqiqlarning yo'qligi. Sevimli shirinlik, gamburger yoki gazlangan suvdan bahramand bo'lishingiz mumkin, ammo agar ularning energiya qiymati kunlik kaloriya chegarasini to'liq qoplasa, siz boshqa ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Shu sababli, ochlikdan o'lmaslik va bu kunlarda omon qolish osonroq bo'lishi uchun kaloriya bo'lmagan oziq-ovqatlarning dietasini hali ham qilish oqilona. Bunday tizimlarning yana bir afzalligi samaradorlikdir. Agar siz tananing energiyaga bo'lgan ehtiyojini to'g'ri hisoblasangiz va faqat kichik tanqislikni yaratsangiz, unda kilogrammlar ixtiyoriy ravishda ketadi va vazn yo'qotishda sog'liq uchun hech qanday xavf bo'lmaydi. Uchinchisi - o'z-o'zini tarbiyalashning rivojlanishi. Muntazam ravishda kaloriyalarni hisoblash va qismlarni tortish qoidalarga qat'iy rioya qilish va ularni buzmaslik odatini rivojlantiradi.

Kaloriyali parhez har tomondan ideal bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uning bir kamchiligi bor. Siz yeyayotgan hamma narsani daftarga yozib qo'ying, uni chiziqdan oshib ketmaslik uchun doimo o'zingiz bilan olib yurishingiz kerak bo'ladi. Ha, va yuqorida aytilganlar, intizomni rivojlantirishi kerak bo'lgan narsa, ba'zilar uchun haqiqiy sinovga aylanadi, chunki siz yeymoqchi bo'lgan hamma narsani doimo tortishingiz kerak, chunki "ko'z bilan" hisob-kitoblar ob'ektiv emas.

Asosiy tamoyillar

Ratsionning eng boshida siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Hisob-kitoblarni amalga oshirishda yosh, jins, vazn, balandlik, turmush tarzini hisobga olish kerak. Ko'p formulalar mavjud, biz Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi tomonidan taklif qilingan va Muffin-Jeor formulasi sifatida tanilgan formuladan foydalanishni tavsiya etamiz:

Ayollar uchun: 9,99 * vazn (kilogrammda) + 6,25 * balandlik (santimetrda) - 4,92 * yosh - 161

Olingan qiymat faollik koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak:

• Yuk yo'q - 1,2.
• Kam faollik (haftasiga 3 martagacha sport zaliga tashrif buyurish, kompyuterda harakatsiz ish) - 1375.
• O'rtacha (haftada 3-5 sport zaliga sayohat yoki faol ish) - 1,55.
• Yuqori (haftada 5-7 marta intensiv mashg'ulotlar, mobil yoki og'ir jismoniy ish) - 1 725.
• Juda yuqori (sport zalida kuniga bir necha marta mashq qilish, ishda mashaqqatli yuk) - 1,9.

Erkaklar uchun = (9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh + 5) * faollik omili

Misol: agar siz qiz bo'lsangiz, siz 28 yoshdasiz, siz 168 sm balandlikda 64 kg vaznga egasiz va muntazam ravishda fitnes markaziga tashrif buyurasiz, keyin kaloriyalarning kunlik qismi quyidagicha hisoblanadi: (9,99 * 64 + 6,25 * 168). -4,92 * 28 -161)*1,375=1912,075. Ya'ni, vaznni saqlab qolish uchun siz kuniga taxminan 1900 kkal iste'mol qilishingiz kerak, agar siz kilogramm berishni istasangiz, uning qismini 300 kkalga (maksimal 20%) kamaytirishingiz kerak, ammo agar siz kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, unda, shunga ko'ra, siz kaloriyalar qismini bir xil ma'noda ko'paytirishingiz kerak.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, parhez natijasini yaxshilash uchun dietangizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqish ortiqcha bo'lmaydi. Og'irlikni yo'qotishga va imkon qadar tezroq tarozi taxtasida qadrli raqamni ko'rishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud:

1. To'liq ovqatlaning, 3 ta asosiy taom bo'lishi kerak, ular orasida gazaklar talab qilinadi. Shu bilan birga, uyg'onganidan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan nonushta qilish tavsiya etiladi va ovqatning oxirgi qismini chiroqlar o'chmasdan 3 soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.
2. Shirin, yog'li va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang.
3. Kuniga kamida bir yarim litr toza suv iching.
4. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling.
5. Pishirishning afzal usullari - qovurish, qaynatish, bug'lash, pishirish, qovurishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
6. Kuniga kamida 7 soat uxlang.
7. Kundalik mashg'ulotlarga mashg'ulotlarni qo'shing, hatto ular intensiv bo'lmasa ham, ba'zida siz parkda muntazam sayr qilish, suzish yoki diskotekaga borishingiz mumkin.

Suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi, ichak faoliyatini normallantiradi. Bundan tashqari, miya ko'pincha ochlik uchun chanqoqni noto'g'ri qabul qiladi. Shunday qilib, ichish rejimiga rioya qilish majburiydir!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kaloriyali dietaning barcha afzalliklariga qaramay, u hali ham ayrim toifadagi odamlar uchun mos emas. Shunday qilib, homilador ayollar kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish g'oyasidan voz kechishlari kerak. Laktatsiya davrida o'zingizni oziq-ovqat bilan qattiq cheklash ham istalmagan. Surunkali kasalliklar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gipertoniya va diabet kasalligida vaznni to'g'rilash dasturi faqat mutaxassisning nazorati ostida tanlanishi kerak. Va, albatta, bunday marafon o'smirlar va qariyalar uchun kontrendikedir.

Tadbirdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Menyu parametrlari

Siz allaqachon kaloriya stavkasini qanday hisoblashni bilasiz, go'zal tana nomidan uni qancha kamaytirish kerakligini allaqachon bilasiz. Biroq, bir necha kilogrammni tezda yo'qotishga yordam beradigan maxsus ishlab chiqilgan dasturlar mavjud.

kaloriya

Kaloriyalarni hisoblashga asoslangan vazn yo'qotish dasturi "kaloriya" deb ataladi. Davomiyligiga qarab, kaloriya dietasining bir nechta navlari mavjud. Biz hozir sizni ulardan ba'zilari bilan tanishtiramiz.

4 kun davomida

Ehtimol, hisobni saqlashni yaxshi ko'radiganlarga yoqadigan eng qisqa parhez to'rt kunlik parhezdir. U o'tgan asrning to'qsoninchi yillarida tezda "quritish", ya'ni tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash va mushaklarni yanada yorqinroq qilish kerak bo'lgan amerikalik bodibildingchilar uchun tuzilgan.

Dastur oqsil-uglevod almashinuvini taqdim etadi. Ratsionning kaloriya tarkibi chegirmani hisobga olgan holda taklif qilingan formula bo'yicha hisoblanadi, ammo u 1200-1800 kkal oralig'ida bo'lishi kerak.

Ratsionda bug'doy uni, shirin, kraxmalli sabzavotlar, banan, uzum, xurmo, qovun, sotib olingan sharbatlar, tez ovqatlanish, yog'li go'shtlar, tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Bu tovuq, dukkakli, bodring, pomidor, karam, bargli sabzavotlar, tuxum, pishloq, zaytun moyi, shu jumladan, yog'siz go'sht, bir parhez qilish maqsadga muvofiqdir.

Birinchi ikki kun ichida, agar iloji bo'lsa, uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak, shuning uchun siz oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Shu kunlarda organizm hayot uchun zarur bo'lgan energiyani olish uchun tanadagi yog'larni faol ravishda parchalashni boshlaydi. Proteinlarning bir qismi formula bo'yicha hisoblanadi: normal vazn * 3 g. Siz uchun qaysi vazn normal ekanligini tushunish uchun bo'yingizdan santimetrda 100 ni olib tashlang.Uchinchi kuni, aksincha, yuqori uglevodli ovqatlarni iste'mol qiling - yuqoriga. 1 kg vazniga 5 g gacha. Faqat oqsillarni qabul qilib, tana "favqulodda" rejimga o'tishi va yog'ni emas, balki mushaklarni yoqishni boshlashi mumkin, bu vazn yo'qotish uchun mutlaqo foydasizdir. To'rtinchidan, siz menyuni shunday ishlab chiqasizki, unda uglevodlar (kg uchun 3 g) va oqsillar (kg uchun 1,5 g gacha). Yakuniy kuni glikogen darajasi tiklanadi.

namuna menyusi

Birinchi kun

• Nonushta: uch tuxumli omlet, sabzavotli salat.
• Tushlik va tushlik: kam yog'li tvorog.
• Tushlik: sabzavotli pishirilgan tovuq.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi, yozgi salat.

• Nonushta: kechagi kabi.
• Tushlik va tushlik: kechagi kabi.
• Tushlik: qovurilgan baliq, qovurilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: yashil loviya bilan pishirilgan pollok.

• Nonushta: yong'oq / quritilgan mevalar / rezavorlar bo'laklari bilan jo'xori uni.
• Tushlik: mevali lagan.
• Tushlik: pishirilgan cod, qaynatilgan guruch, bodring va yashil salat.
• Peshindan keyin snack: o'tlar bilan pishirilgan kartoshka.
• Kechki ovqat: past yog'li pishloqli sousli pomidor va ziravorlar bilan makaron.

To'rtinchi

• Nonushta: yogurt, bir choy qoshiq murabbo bilan non.
• Tushlik: bir juft olma.
• Tushlik: karabuğday bilan qaynatilgan baliq, ruxsat etilgan sabzavotlar aralashmasi.
• Peshindan keyin snack: sevimli rezavorlar.
• Kechki ovqat: qisqichbaqalar bilan "Sezar".

Bir haftaga

Ba'zilar, nozik tanaga intilib, bir hafta davomida kaloriyalarni hisoblashga tayyor. Shu bilan birga, vazn yo'qotish bo'yicha asosiy tavsiyalar va ovqatlanish qoidalari bir xil bo'lib qoladi, ya'ni: unni minimal iste'mol qilish, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, ko'proq sabzavot, meva va suv.

namuna menyusi

dushanba

• Nonushta: yog'siz sutda qaynatilgan jo'xori uni, meva bo'laklari, espresso.
• Tushlik: zaytun moyi bilan sug'orilgan maydalangan sabzi.
• Tushlik: sabzavotli güveç, qaynatilgan grechka.
• Peshindan keyin snack: bir juft kivi, shakarsiz choy.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.

• Nonushta: yog'siz tvorog, yarim banan, yashil choy.
• Tushlik: salat, kechagi kabi, sitrus.
• Tushlik: bug'langan qizil ikra, qaynatilgan jigarrang guruch, pishirilgan sabzavotlarning bir qismi.
• Aperatif: yog'siz tvorog va pomidor bo'laklari bilan tushdi.
• Kechki ovqat: sabzavotli fritata, zaytun moyi bilan aralashtirilgan sabzavotlar.

• Nonushta: olma bo'laklari va doljinli jo'xori uni.
• Tushlik: bir juft yong'oq, apelsin.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog va sutli berry smeti.
• Kechki ovqat: tvorog, kefir.
• Yotishdan oldin: o'simlik choyi.

• Nonushta: rezavorlar, olma, amerikano bilan mussli.
• Tushlik: odatiy salat.
• Tushlik: brokkoli sho'rva.
• Aperatif: bir bo'lak qora nondan tayyorlangan sendvich, bir necha osh qoshiq yog'siz tvorog, bolgar qalampiri va bir necha doira pomidor.
• Kechki ovqat: sabzavot va o'tlar bilan pishirilgan tovuq filesi, bir stakan fermentlangan sut ichimligi.
• Chiroq o'chguncha: mevali choy.

• Nonushta: qaynatilgan tuxum, turli xil bodring, bolgar qalampiri va marul, bir bo'lak Borodino noni, shakarsiz qora qahva.
• Tushlik: sabzi salatasi.
• Tushlik: go'shtsiz karam sho'rva.
• Aperatif: apelsin sharbati, bir nechta bo'lak qora shokolad.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq oyog'i, sabzavotli salat.

• Nonushta: olma va doljinli jo'xori uni, choy.
• Tushlik: kam yog'li yogurt.
• Tushlik: grechka bilan qaynatilgan mol go'shti, bargli sabzavotlar aralashmasi, qovoq va pomidor.
• Peshindan keyin snack: berry smetasi.
• Kechki ovqat: sabzavotli bug'langan perch, pomidor sharbati, tvorog, o'tlar va sarimsoq bilan non.

yakshanba

• Nonushta: sutli mussli, greyfurt, choy yoki qahva.
• Tushlik: yarim greyfurt, bir nechta yong'oq.
• Tushlik: bug'langan qizil ikra, qaynatilgan guruch, iliq sabzavotli salat.
• Snack: rezavorlar bilan 4% dan ko'p bo'lmagan yog'li tvorog.
• Kechki ovqat: sabzavotli omlet, zaytun moyi bilan yozgi lagan.

2 hafta davomida

Kaloriya dietasining ushbu versiyasi o'tgan asrning yigirmanchi yillarida mashhurlikka erisha boshladi. Og'irlikni yo'qotish bir xil printsip bo'yicha - kaloriyalarni kamaytirish orqali sodir bo'ladi. Shuni unutmangki, birinchi ovqat kunlik qismning to'rtdan bir qismini, shuningdek, tushdan keyin gazakni tashkil qiladi, tushdan keyin ovqatning ulushi 30%, kechki ovqat 10%, tushlik bilan bir xil.

Menyu

dushanba

• Nonushta: suv ustida karabuğday, qaynatilgan oqsillar.
• Tushlik: banan.
• Tushlik: sabzavotli pishirilgan baliq, qaynatilgan guruch.
• Peshindan keyin snack: ryazhenka.
• Kechki ovqat: qaynatilgan qisqichbaqalar, no'xat donalari, qaynoq suv bilan bug'lanadi.

• Nonushta: suvda pishirilgan tariq bo'tqasi.
• Tushlik: Smit buvisi.
• Tushlik: qovurilgan tovuq jigari, grechka.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: tvorog bilan pomidor salatasi.

• Nonushta: suvda qaynatilgan guruch bo'tqasi, yog' miqdori minimal bo'lgan bir bo'lak qattiq pishloq.
• Tushlik: bir juft mandarin.
• Tushlik: pishirilgan oq go'sht, sabzavotli salat.
• Aperatif: tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: pishirilgan pollok, arpa pyuresi.

• Nonushta: seshanba kuni bo'lgani kabi.
• Tushlik: bir dasta uzum.
• Tushlik: pishirilgan qizil ikra, guruch.
• Peshindan keyin snack: nordon sutli ichimlik.
• Kechki ovqat: eng kam yog'li tvorog, nok.

• Nonushta: grechka, bir juft qaynatilgan oqsil.
• Tushlik: ko'k.
• Tushlik: dengiz mahsulotlari bilan "Tsezar", bir bo'lak donli non.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: grechka bilan tovuq ko'kragi.

• Nonushta: jo'xori uni, pishloq.
• Tushlik: xurmo.
• Tushlik: arpa pyuresi bilan tovuq oyog'i.
• Peshindan keyin gazak: yogurt.
• Kechki ovqat: yarim bananli yog'siz tvorog.

yakshanba

• Nonushta: no'xat pyuresi, qaynatilgan tovuq tuxumi.
• Tushlik: bir juft nok.
• Tushlik: pomidor va dengiz mahsulotlari salatasi, bir tilim javdar noni.
• Peshindan keyin snack: yarim greyfurt.
• Kechki ovqat: qaynatilgan qattiq spagetti bilan tovuq.

Ikkinchi haftada dietani takrorlash yoki metodologiya talablarini buzmasdan, sizning xohishingizga ko'ra qilish kerak.

Bir oyga

Bir oy davomida dietada qattiq kaloriya cheklanishi salbiy oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar siz kunlik nafaqani hisoblab chiqsangiz, undan 20% olib tashlasangiz va 1200 kkaldan kam ko'rsatkichga ega bo'lsangiz, unda biz bunday menyuga yopishib olishni tavsiya etmaymiz.

Sog'likka xavf tug'dirmaydigan kaloriyalarning minimal kunlik qismi 1200 kkal.

Asosiy qoidalar

1. Ochlik hujumlaridan saqlaning. Eng yaxshi usul - to'liq nonushta va asosiy ovqatlar orasida gazaklar.
2. Faqat qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan va xom (iloji bo'lsa) ovqatlarni iste'mol qiling.
3. Ovqatlanish vaqtida iloji boricha ovqatga e'tiboringizni qarating, mobil telefoningizda gaplashmaslik, televizor ko'rmaslik, kitob o'ynamaslik va o'ynamaslikka harakat qiling.
4. Och qoringa bir stakan iliq suv iching va yotishdan oldin - kefirning bir xil qismi.

Oziqlanish misoli

Bir oy davomida ishlab chiqilgan qat'iy kaloriya dietasi menyusi yo'q. Shuning uchun, tavsiyalarga asoslanib, uni o'zingiz tuzing va biz bunga yordam beramiz:

Ertalab nima eyishga ruxsat beriladi (ixtiyoriy):

1. Yulaf ezib, yogurt va choy.
2. Suvdagi donli pyuresi, tushdi.
3. Qaynatilgan mol go'shti, sabzi salatasi.
4. Kreativ qozon.
5. Qaynatilgan sabzavot va guruch bilan bug'langan baliq keki.

Kun davomida nimani tatib ko'rish taqiqlanmagan (ixtiyoriy):

1. Bug'langan tovuq ko'kragi, salat, butun donli non bo'lagi.
2. Qaynatilgan tovuq go'shti, karam salatasi.
3. Dengiz mahsulotlari sho'rva.
4. Qo'ziqorinli güveç, bug'da pishirilgan vegetarian kotlet.
5. Qaynatilgan hake, qovurilgan karam.
6. Lavlagi, yog'siz tvorog.
7. Sabzavotli sho'rva.
8. Go'shtli sho'rva, bir bo'lak donli non.

Kechqurun nima pishirish kerak (ixtiyoriy):

1. Karabuğday pyuresi, qattiq qaynatilgan tuxum, yashil choy.
2. Pishirilgan olma, atirgul bulyoni.
3. Qovoqli sutdagi tariq pyuresi.
4. Ko'ylagi qaynatilgan kartoshka, lavlagi salatasi.
5. Bug'langan karam.
6. Bug 'omlet, bodring.
7. Zaytun moyi bilan sug'orilgan yozgi sabzavotli laganda.

Siz nima yeyishingiz mumkin (tanlang):

1. Bug'da pishirilgan pishloq keki.
2. Yumshoq qaynatilgan tuxum, pomidor.
3. Yogurt.
4. Kefir.
5. Sabzavotli salat.
6. banan.
7. Bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar.
8. Pishirilgan kartoshka.

Nima ichishga ruxsat beriladi (tanlang):

1. Choy (har qanday: yashil, meva, qora).
2. Tabiiy qora qahva.
3. Yangi ovqatlar.
4. Suv.
5. O'simlik qaynatmalari.

Sytnaya

Yuqoridagi kaloriyalarga asoslangan dietaning ba'zi variantlari ko'pchilik uchun, ayniqsa o'tmishda juda ko'p kaloriyali ovqat iste'mol qilganlar uchun juda och tuyuladi. Biroq, muhim narsa miqdori emas, balki oziq-ovqat sifati, uning tarkibi. Tez uglevodlarni iste'mol qilishga odatlanganlar, oqsilli ovqatlarni afzal ko'rganlarga qaraganda, ochlik hujumlariga ko'proq moyil bo'ladi. Nega bir hafta go'sht, sut va dengiz mahsulotlariga sarflashdan ko'ra meva yoki sabzavotli parhezni saqlash juda qiyin? Bu oddiy - oqsillarni hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun ochlik tez orada kelmaydi. Aynan shu haqiqat 7 kunlik go'shtli kaloriya dietasining markazida yotadi.

Metodologiyaning tamoyillari

1. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang va menyu tuzing, chunki birinchi ovqat sekin uglevodlar (don, to'liq donli non, dukkaklilar) va tushdan keyin va kechki ovqat 35% protein (parhez go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum) bo'lishi kerak. , tvorog). Aperatiflarni olishga ishonch hosil qiling, bu vaqtda kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
2. Meva sharbatlarini iste'mol qilishni minimallashtiring, lekin cheksiz miqdorda suv iching.
3. Ovqatdan yarim soat oldin bir stakan suv iching.
4. O'zingizni shirinliklardan bosh tortmang - marshmallow, marshmallow, marmeladga ruxsat beriladi, lekin o'lchovni unutmang.

parhez

Birinchi kun

• Ertalab: pishloq, qahva.
• Kun: 2 tuxum, yashil smetana.
• 2-snack: yogurt.
• Kechqurun: bug'langan baliq, qovurilgan qo'ziqorin, pishirilgan kartoshka.

• Ertalab: sutli guruch pyuresi, choy.
• 1-snack: olma.
• Kun: qaynatilgan pollok, kam yog'li smetana bilan xushbo'y meva lagan.
• 2-snack: ryazhenka.
• Kechki: panjara go'shti, bargli ko'katlar.

• Ertalab: omlet, sevimli meva.
• 1-snack: smoothie.
• Kun: yong'oq va mevalar bilan tvorog.
• 2-snack: bir juft tuxum, meva.
• Kechqurun: yong'oqli tvorog va bir choy qoshiq tabiiy asal.

To'rtinchi

• Ertalab: sabzavotli salat, bir stakan yogurt.
• 1-snack: apelsin.
• Kun: qaynatilgan tovuq, guruch, sabzavotlar.
• 2-snack: kefir.
• Kechqurun: pishirilgan tovuq, sabzavotlar.

• Ertalab: yog'siz tvorog, sutli sut.
• 1-snack: o'tlar bilan tvorog, bir stakan mineral suv.
• Kun: yumshoq qaynatilgan tuxum, smetanalar.
• 2-snack: kefir.
• Kechqurun: bug'langan cod, kartoshka bilan pishirilgan qo'ziqorin.

Dam olish kunlarida siz sevimli menyu variantlarini takrorlashingiz kerak.

Tez vazn yo'qotish uchun

Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va qismlarni oqilona qisqartirish samara beradi, ammo, qoida tariqasida, ko'rinadigan natija na bir kunda, na ikki kunda qayd etilmaydi. Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish kerak bo'lganda, bo'yni, yoshni, turmush tarzini hisobga olmasdan, kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirishni o'z ichiga olgan tezkor usullar yordamga keladi. "600 kkal" tizimi ham ushbu toifaga kiritilgan. Bir hafta davomida dietani qo'llashga ruxsat beriladi (endi emas!), Bu vaqt ichida u 6-8 kg gacha bo'ladi.

Menyu

dushanba

• Nonushta va tushlik: qattiq qaynatilgan tuxum.
• Tushlik: pomidor, qora qahva.
• Peshindan keyin snack: yashil sabzavotlarni bir qoshiq zaytun moyi bilan aralashtirish - 200 g.
• Kechki ovqat: greyfurt.

• Nonushta: qattiq qaynatilgan tuxum, qora qahva.
• Tushlik: greyfurt.
• Tushlik: pishirilgan yog'siz dana go'shti - 200 g.
• Peshindan keyin snack: bir juft bodring, qahva.
• Kechki ovqat: ikkita ildiz sabzavotlarining sabzi salatasi.

• Nonushta: kechagi kabi.
• Tushlik: pomidor va ko'katlardan salat.
• Tushlik: qovurilgan baliq - 200 g.
• Aperatif: bodring, choy.
• Kechki ovqat: qovurilgan ismaloq - 200 g.

• Nonushta: yashil sabzavotli salat.
• Tushlik: greyfurt.
• Tushlik: qattiq qaynatilgan tuxum, ko'katlar.
• Aperatif: kam yog'li tvorog - 250 g.
• Kechki ovqat: xuddi kechagidek, bir piyola yashil choy.

• Nonushta: ikkinchi kundagi kabi.
• Tushlik: qovurilgan ismaloq - 200 g.
• Tushlik: bug'langan baliq - 200 g.
• Peshindan keyin snack: yashil salat, qahva.
• Kechki ovqat: apelsin.

• Nonushta: greyfurt, bir chashka tabiiy espresso.
• Tushlik: bodring - 2 dona.
• Tushlik: panjara ustidagi tovuq - 200 g.
• Peshindan keyin: apelsin.
• Kechki ovqat: yashil sabzavotli salat - 200 g, o'simlik qaynatmasi.

yakshanba

• Nonushta: kechagi kabi.
• Tushlik: yangi sabzi - 2 dona.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva - 150 ml, qaynatilgan tovuq - 50 g.
• Kechki ovqat: ekzotik salat.

Katta vazn yo'qotish uchun uzoq muddatli

O'nlab kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishning tasdiqlangan usuli - bu to'g'ri ovqatlanish, ichish rejimiga rioya qilish, sport bilan do'stlik va yomon odatlarning yo'qligi tamoyillariga rioya qilishdir. Bunday tizim faqat oylardan so'ng, ba'zan esa yillar o'tib natijalarni beradi, bu, albatta, ko'pchilikka mos kelmaydi. Ushbu toifadagi odamlar uchun 50 kunlik ABC dietasi mos keladi. Bu davrda ba'zilar 25 kg bilan xayrlashishga muvaffaq bo'lishdi. Kilogrammni yo'qotish natijasi ta'sirli, ammo xulosa chiqarishga shoshilmang.

Ushbu usul dietologlar tomonidan eng xavfli deb tan olingan, chunki maqsadga erishish uchun vazn yo'qotish deyarli ochlikka to'g'ri keladi - kunlik ratsiondagi o'rtacha kaloriya miqdori 500 kkaldan oshmaydi, ba'zi kunlarda siz to'liq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. ovqatdan bosh tortish. Bunday rejim nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlikka ham tahdid soladi.

Salbiy oqibatlar orasida: bosh aylanishi, gormonal uzilishlar, ko'rish va soch / tirnoqlarning holatining yomonlashishi, ichki organlarning buzilishi, anoreksiya. Bundan tashqari, tadbirdan so'ng va odatdagi parhezga qaytganingizdan so'ng, nafaqat boshlang'ich ko'rsatkichga erishish, balki yana bir necha kilogramm olish xavfi yuqori, chunki ABC dietasi bo'lgan eng jiddiy stressdan so'ng tanada oziq-ovqatning har bir qismini yog 'zaxiralariga aylantiring.

Kundalik kaloriya jadvali:

• 1, 2, 9, 37 - 500 dona;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 dona;
• 4, 8, 13, 39 - 400 dona;
• 5, 19, 25, 27 - 100 dona;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 dona;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 birlik;
• 11, 24, 49 - 150 dona;
• 14, 34, 40 - 350 dona;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 dona;
• 26 - 50 dona;
• 31 - 800 dona;
• 35, 38 - 450 dona

Menyu misoli

• arpabodiyon yoki bitta banan yoki 200 ml kam yog'li tvorog bilan qaynatilgan kartoshka.

• 100 g tvorog (1,8%) va bir nok yoki bir stakan kefir, 1/2 banan va tofu (70 g) yoki yarim stakan kefir, 100 g sabzi va bir qoshiq asal bilan pishirilgan olma.

• sabzavotli sho'rva - 300 g;
• tuzlangan karam - 100 g;
• yashil olma - 200 g.

• sabzavotli sho'rva - 850 ml;
• yashil olma - 100 g;
• tuzlangan karam - 100 g.

• qaynatilgan tuxum;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 g;
• banan;
• bir stakan yog'siz kefir.

• suvdagi jo'xori uni - 100 g;
• kefir - 100 ml;
• tvorog (0%) - 180 g;
• bir juft apelsin.

Retseptlar

Ratsion og'ir mehnatga emas, balki maqsadli vositaga aylanishi uchun sizga mazali va foydali taomlar tayyorlashni maslahat beramiz. Yuqorida keltirilgan menyularda juda ko'p turli xil taomlar mavjud, ulardan ba'zilari qanday pishirishni bilmasligingiz mumkin. Bizning retseptlarimiz foydali bo'ladi.

Sabzavotli Fritata

Sizga kerak bo'ladi:

• tovuq tuxumlari - 3 dona;
• bolgar qalampiri - 1 dona;
• piyoz - 1/2 dona;
• brokkoli - 100 g;
• suv - 5 osh qoshiq. l.;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• ziravorlar - ta'mga.

Pishirish:

1. Brokkoli, qalampir va piyozni juda mayda to'g'rang.
2. Issiq yog'ga soling, suv qo'shing va 10 daqiqa qaynatib oling.
3. Ziravorlar qo'shing, aralashtiring va pechdan chiqarib oling.
4. Tuxumni ko'pirtiring, tuz va qalampir qo'shishni unutmang.
5. Sabzavotlarni pishiriladigan idishga joylashtiring.
6. Tuxum aralashmasi bilan to'ldiring.
7. 180 daraja haroratda chorak soat davomida pishiring.

Tvorogli kostryulka

Sizga kerak bo'ladi:

• kam yog'li tvorog - 450 g;
• tuxum - 2 dona;
• quritilgan o'rik - 2-3 dona;
• mayiz - 10-15 dona.

Pishirish:

1. Quritilgan mevalarni yuving. 5 daqiqa davomida issiq suv quying. Quritish, kesish.
2. Tvorogni tuxum bilan birlashtirib, yaxshilab aralashtiramiz.
3. Tug'ralgan quruq mevalarni qo'shing.
4. Biz massani silikon qolipga yoyib chiqdik. 200 daraja haroratda taxminan 40 daqiqa davomida pishiring.

Diqqat: xizmat qilishdan oldin, kostryulka biroz sovishi kerak, shu vaqtgacha uni qolipdan olib tashlamaslik yaxshiroqdir.

Pishirilgan pollok

Sizga kerak bo'ladi:

• pollock - 2 ta kichik tana go'shti;
• limon - 1/2 dona;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• quritilgan bibariya - 5 g;
• tuz, qalampir, baliq uchun ziravorlar - ta'mga;
• ko'katlar - xizmat qilish uchun.

Pishirish:

1. Biz baliqni tozalaymiz, qanotlarini, dumini va ichaklarini olib tashlaymiz. Sovuq suv ostida yuving.
2. Biz tana go'shtini ziravorlar bilan surtamiz, bibariya sepamiz.
3. Zaytun moyi va limon sharbati bilan sug'orib oling. Pollok har tomondan yaxshi marinadlanganligiga ishonch hosil qiling.
4. Biz baliqni folga yoyib, uni o'rab oldik. Biz uni chorak soat davomida 150 darajaga qadar isitiladigan pechga yuboramiz. Xizmat qilishdan oldin o'tlar bilan seping.

Qovurilgan ismaloq

Sizga kerak bo'ladi:

• ismaloq - 0,5 kg;
• piyoz - 2 dona;
• maydanoz - 1/2 shamlardan;
• zaytun moyi - 3,5 osh qoshiq. l.;
• suv - 80 ml;
• Provans o'simliklari, sarimsoq, tuz - ta'mga.

Pishirish:

1. Mening ko'katlarim. Biz muhokama qilamiz.
2. Piyoz ingichka halqalarga kesiladi.
3. Maydanozni mayda to'g'rang.
4. Yog'ni yirtqichlardan qizdiring. Unga piyoz qo'yamiz. Har doim aralashtirib, 3 daqiqa davomida qovuring.
5. Endi biz ismaloq barglarini piyozga jo'natamiz. Biz iliq suv qo'shamiz. Biz qopqoq bilan yopamiz. Biz ham vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 3-4 daqiqa qaynatamiz.
6. Tug'ralgan o'tlar, tug'ralgan sarimsoq (agar kerak bo'lsa), ziravorlar qo'shing. Yana bir necha daqiqa qaynatib oling, barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring. Belgilangan vaqtdan keyin idish tayyor bo'ladi.

Brokkoli sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

• brokkoli - 150 g;
• yog'siz pishloq - 30 g;
• yog'siz sut - 150 ml;
• tovuq suvi - 250 ml;
• makkajo'xori kraxmal - 2 choy qoshiq;
• piyoz - 1/4 dona;
• sabzi - 1/2 dona.

Pishirish:

1. Biz piyozni tozalaymiz. Biz qulab tushamiz. Bir yirtqichlardan yoki yirtqichlardan sote qiling.
2. Suyuq ingredientlarni qo'shing. Biz 5 daqiqa pishiramiz.
3. Biz kraxmalni oz miqdorda suvda suyultiramiz, shunda bo'laklar paydo bo'lmaydi.
4. Ehtiyotkorlik bilan kraxmalli suvni doimo aralashtirib, sutli bulon tarkibiga quying.
5. Bulyon qalinlasha boshlaganda, maydalangan sabzi va brokkoli qo'ying. Biz aralashtiramiz.
6. Sabzavotlarni pishirgandan so'ng, sho'rvaga maydalangan pishloq qo'shing, panani pechdan olib tashlang, yana 5 daqiqa aralashtiramiz va keyin uni plastinkalarga quying.

Dengiz mahsulotlari bilan "Sezar"

Sizga kerak bo'ladi:

• qisqichbaqalar - 0,5 kg;
• maydalangan parmesan - 1 osh qoshiq. l.;
• krakerlar - 1/2 chashka;
• bargli marul - 1/2 shamlardan.

Sos uchun:

• xun mayonez (uni o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroq) - 1 osh qoshiq. l.;
• suv - 1 osh qoshiq. l.;
• parmesan - 1 choy qoshiq;
• qora qalampir - pichoqning uchida;
• sarimsoq - 1 chinnigullar.

Pishirish:

1. Qisqichbaqalarni qaynoq sho'r suvda qaynatib oling (bir necha daqiqa). Biz uni filtrga tashlaymiz.
2. Mayonezga suv quying, aralashtiring.
3. Qalampir, mayda tug'ralgan sarimsoq va parmesan qo'shing. Biz aralashtiramiz. Sos tayyor.
4. Salat idishida tozalangan qisqichbaqalar va krutonlarni aralashtiring va barchasini marul barglariga qo'ying (avval ularni qo'llaringiz bilan yirtib tashlashingiz kerak).
5. Sos bilan sug'orib, maydalangan pishloq seping.

Ratsiondan qanday chiqish kerak

Qattiq kaloriya cheklovidan keyin odatiy dietaga o'tish muqarrar ravishda kilogramm ortishiga olib keladi. Shuning uchun kaloriyalar bo'yicha dietadan to'g'ri chiqib ketish juda muhimdir.

1. Ratsionning boshida hisoblangan kaloriya normasiga yaqinlashib, qismni asta-sekin oshirishga harakat qiling (haftada 100 kkal).
2. Yog'li, qizarib pishgan, sho'r va dudlangan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Tez ovqat, soda, mayonez, ketchup va boshqa sotib olingan soslardan voz keching.
3. Ichish rejimiga rioya qiling, ya'ni kuniga kamida 6 stakan suv iching.
4. Sport bilan shug'ullaning, toza havoda ko'proq sayr qiling.
5. Etarlicha uxlang.

Kuniga 2500 kaloriya dietasi qattiq sport bilan shug'ullanadigan odamlar orasida talabga ega. Oziq-ovqatning optimal miqdori va ozuqa moddalarining muvozanatiga ega parhez. Jismoniy zo'riqish paytida yog 'birikmalari bilan samarali kurashadi va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.

Balansli ovqatlanish va turli xil menyu sog'lig'ingizga zarar bermaslikka imkon beradi. ovqatlanish - oziq-ovqat parchalanishi paytida tanada taqsimlanadigan energiyaning raqamli o'lchovi.

• O'qishni tavsiya qilamiz: va

Ayol uchun kunlik kaloriya iste'molining belgilangan darajasi erkak uchun taxminan 2,5 mingni tashkil qiladi.

Sport va sog'lom turmush tarzi ba'zan mushak massasini olishda ijobiy natija bermaydi. Sport qo'shimchalari va anabolik steroidlar sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi. Kuniga 2500 kaloriya dietasi ijobiy sport ko'rsatkichlari jarayonini tezlashtirishga qaratilgan.

Ratsion sportchilar uchun optimallashtirilgan, ammo hozirda dietani muvozanatlashni xohlaydiganlar orasida mashhurlikka erishdi. 2500 kaloriya sport ovqatlanishining asosi oqsildir.

• Narxi;
• Ovqat hazm qilish traktining organlariga yuk yo'q;
• Oziq moddalar va vitaminlarni iste'mol qilish;
• Aniq quvvat xususiyatlari;
• Foydalanish qulayligi.

Kuniga 2500 kaloriya dietasi nafaqat sport ixlosmandlari uchun, balki diabet bilan og'rigan bemorlar uchun ham, dietaga og'iz orqali glyukoza miqdorini kamaytiradigan dorilar qo'shilishi bilan mos keladi.

Oziq-ovqat ro'yxati

Kuniga 2500 kaloriya normasidan kelib chiqqan holda, kattalar uchun ozuqa moddalarining o'rtacha miqdori:

• xolesterin - 300 mg dan oshmasligi kerak;
• Yog'lar - 25 grammdan ko'p emas, ulardan - 25 grammdan ko'p emas;
• xun tolasi - 25 gr dan oshmasligi kerak;
• Uglevodlar - 257 gr dan 586 gr gacha;
• Proteinlar - 58 gr dan 117 gr gacha.

Ratsion quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi:

• Sabzavotlar va mevalar;
• Ziravorlar va o'tlar;
• Sabzavotli yog'lar va yog'lar;
• Tovuq, baliq yoki mol go'shti qo'shilgan sho'rvalar va gravies;
• Yong'oq va urug'lar;
• dukkaklilar;
• makaron;
• sharbatlar;
• Tuxum va;
• Non mahsulotlari;
• Asal va shakar.

Xun takviyesini ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Komponentlarga individual intolerans bilan mahsulotlarni o'xshashlar bilan almashtiring.

Har kun uchun menyu

Kuniga 2500 kaloriya dietasi bo'lingan ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ratsion jigarga yukni oshiradi, shuning uchun spirtli ichimliklarni ichish tavsiya etilmaydi. Faqat organik mahsulotlarni iste'mol qilish kerak. Yog 'o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lgan konserva va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.

Nonushta 8:30

• 2 qaynatilgan;
• 1/2 chashka jo'xori uni yoki boshqa donalar
• Yarim choy qoshiq yoki kungaboqar yog'i bilan 1/2 chashka yog'siz sut
• 1 apelsin.

Ikkinchi nonushta 11:30 (mashqdan ikki soat oldin)

• 150 gramm orkinos yoki kurka, bir osh qoshiq past kaloriyali mayonez bilan ziravorlangan aralash sabzavotli salat;
• bir bo'lak qora non;
• 6 ta bodom;
• 1 osh qoshiq sharbat.

Tushlik 14:30 (mashq tugagandan so'ng darhol)

• 150 gr tovuq ko'krak go'shti;
• 3/4 chashka tovuqli guruch, makaron yoki sabzavotlar
• 1/4 shirin qalampir;
• 100 gr engil qovurilgan qo'ziqorinlar;
• 100 gr tug'ralgan sabzi;
• Idishlardan biriga 1 osh qoshiq qo'shing.

Yengil kechki ovqat 5:00 dan 5:30 gacha

• 1 kam yog'li yogurt;
• 100 gramm qaynatilgan jo'xori uni.

Kechki ovqat 20:30 dan 21:00 gacha

• 1 osh qoshiq past kaloriyali mayonez bilan to'ldirilgan salat bilan 1 tovuq ko'krak filesi
• 1 tilim non.

• 20 gr;
• 1 osh qoshiq yeryong'oq yog'i;
• 1/2 chashka jo'xori uni (o'lchangan xom yoki quritilgan)
• 10 ta bodom yoki boshqa yong'oqlar;
• 150 gr sabzavot.

Ikkinchi menyu varianti

• 200 ml sut yoki choy;
• 60 gr sariyog 'bilan butun donli non.

Tushlik

• 100 g yangi meva;
• 50 ml sutli qahva.

• 170 gr go'shtli tovuq bulyoni;
• 50 gr guruch yoki makaron;
• 200 gramm yangi sabzavot va 100 gramm meva;
• 70 gr butun donli non.

• 200 ml sut yoki choy.

• 170 g tovuq filesi sabzavotli salat yoki 70 g jambon;
• Bir tilim qora non.

Uchinchi menyu varianti

• 200 ml sut yoki choy / qahva;
• 50 g tovuq jambon bilan 60 g butun donli non.

Tushlik

• 100 g yangi meva;
• 50 gr sutli qahva.

• Tovuq yoki baliq bulyoni;
• 200 gramm sabzavotli 175 gramm tovuq yoki baliq;
• 100 g yangi meva;
• 70 gr butun donli non.

• 200 gr sut yoki choy/qahva.

• 1 ta qaynatilgan tuxum va ikkinchi tuxumdan 1 sarig'i;
• 50 gr tovuq jambon va bir tilim qora non.

Alohida oziq-ovqat komponentlarini birlashtirish mumkin. Gazlangan va shakarli ichimliklardan saqlaning. Bir stakan sharobda taxminan 70 kaloriya bor. Siz donni makaron bilan almashtirib, ularga ko'p miqdorda sabzavot yoki qo'shishingiz mumkin.

Kundalik jismoniy faollik va maxsus mashqlar va kuniga 2500 kaloriya dietasining kombinatsiyasi anabolik steroidlarni ishlatmasdan mushak massasini tabiiy ravishda oshiradi.

Ovqatlanish retseptlari

Fasol bilan sho'rva

Sizga kerak bo'ladi: 0,1 kg yashil no'xat, 1 bosh piyoz, 0,5 kg no'xat, 2 o'rta sabzi, 20 gr, maydalangan qora qalampir, tuz, 1 choy qoshiq soda.

Tayyorlash usuli:

Kechqurun fasolni salqin suvda namlang va bir kechada qoldiring. Ertasi kuni suvni to'kib tashlang va kerakli miqdorda soda bilan aralashtiring, bir necha soat davomida namlash uchun qoldiring. Oqim suv bilan yaxshilab yuvib tashlang. Fasolni ko'p miqdorda suv bilan to'kib tashlang va o'rta olovga qo'ying. Ko'pikni olib tashlang va tug'ralgan piyoz, sabzi, no'xat va sariyog' qo'shing. Ta'mga tuz va qalampir qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Krupenik

Sizga kerak bo'ladi: grechka yoki 180 gr, 5 gr smetana, 10 gr shakar, 5 gr, 85 gr tvorog, 1/4 dona tuxum, 5 gr eritilgan sariyog '.

Tayyorlash usuli:

Pishirilgan bo‘tqaga tvorog, tuz, tuxum, shakar, sariyog‘ qo‘shing va aralashtiring. Olingan massani pishirish varag'iga qo'ying va sirtni smetana bilan yog'lang. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Kartoshka salatasi

Sizga kerak bo'ladi: 0,5 kg kartoshka, 1 osh qoshiq xren, 1 pishgan, 2 osh qoshiq sirka, 0,1 kg jambon, 2 osh qoshiq o'simlik yog'i, 0,1 kg pirasa, 1 osh qoshiq asal, 2 selderey ildizi, tuz va qalampir.

Tayyorlash usuli:

Kartoshka, pirasa, selderey va olma mayda kubiklarga bo'linadi. Yog ', sirka, asal va horseradish aralashtiramiz, tuz va qalampir qo'shing. Olingan sous bilan sabzavotli salatni to'kib tashlang va 2 soatga qoldiring. Jambondan rozetlarni aylantiring va salat yuzasini bezang.

Arpa pyuresi