Assalomu alaykum janoblar va ayniqsa xonimlar!

Kalendarda mart oyi, bahorning birinchi oyi, ya'ni yozning yangi yili yaqinlashib qoldi va shu munosabat bilan biz yoz-plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rish loyihasi bo'yicha eslatmalar tsiklini boshlaymiz. . Maqolalardagi ma'lumotlar sizga chiroyli tarzda "tashqariga chiqish" va shakllaringizni ko'rsatishga yordam beradi va biz qizlar uchun tanani quritish mavzusida suhbatni boshlaymiz, aniqrog'i davom ettiramiz. Ushbu qismda biz umumiy quritish masalalarini tahlil qilamiz, o'z dietangizni qanday qilib to'g'ri tuzishni o'rganamiz, ya'ni. matematika savollari, biz qaysi mahsulotlarni ham bilib olamiz (shu jumladan sport ovqatlanishi qatoridan) quritgich hamstered bo'lishi kerak va, albatta, biz quritish uchun bir nechta rejalashtirilgan oziq-ovqat rejalarini olamiz.

Demak, hamma yig‘ilgan bo‘lsa, eshittirishni boshlaylik.

Qizlar uchun tanani quritish: tez-tez so'raladigan savollar va javoblar

Nihoyat, quritish mavzusiga qaytgan kun keldi. Aytishim kerakki, birinchi eslatma ko'plab yosh xonimlar va ularning ko'plari uchun juda mashhur va dolzarb bo'lib chiqdi (Siz, azizim) ikkinchi qismini so'radi. Shunday qilib, men sizga yomon xabarni aytishga shoshilaman: ikkinchi qism sizning oldingizda va bundan tashqari, bu oxirgi emas, shuningdek, trening masalalari va ma'lum bir treningning taqdimoti / tahliliga bag'ishlangan alohida eslatma bo'ladi. dastur, shuning uchun biz hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun obunani kuzatib boramiz.

Men ushbu maqolani biroz uzoqdan boshlamoqchiman (garchi biz uni geografik jihatdan qorli Sibirdan yozayotgan bo'lsak ham, bu ancha uzoqroq tuyuldi :)) ya'ni gapirish uchun ...

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Menga nima kerakligini qanday tushunish mumkin: mushaklarning qurishi yoki vazn yo'qotish?

Birinchi xususiyatli maqolaga sharhlarda va umuman olganda, ba'zi so'rovnomalarni tuzishda sizning itoatkor xizmatkoringiz mushaklarning qurishi bo'yicha murojaat qilgan o'quvchilarni noto'g'ri tushunishga duch keldi va shuning uchun biz aniqlik kiritamiz. tez-tez eshitish mumkin (asosan yosh ayollardan) bunday ibora: "Men quritishim kerak!", Biroq, kerakli savollar berila boshlaganda, quritish emas, balki vazn yo'qotish kerakligi ma'lum bo'ladi va bular har xil narsalar va ularning farqi shundaki. hisoblanadi.

Tanani quritish - bu teri osti yog'ining foizini kamaytirish orqali mavjud mushaklarni namoyon qilish jarayoni (shu jumladan ortiqcha suvni olib tashlash). Bu davr, quritish, ommaviy yig'ish davridan oldin bo'lishi kerak. (eng kam 3 oylar), bu vaqt davomida sportchi mushaklar hajmini va umumiy og'irlikni oshirish uchun kuch uslubida ishladi. Quritish, sportchining allaqachon ma'lum shakllarga ega ekanligini anglatadi, xususan, belni aniq ajratib ko'rsatish mumkin va umuman olganda, hozircha yog 'to'qimalarining bir qatlami ostida oddiygina "muhrlangan" mushaklar ko'rinishidagi quritish materiali mavjud. Agar bu shartlar bajarilmasa, quritish "suyak o'ymakorligi" ga aylanadi.

Og'irlikni yo'qotish - bu umumiy tana vaznini kamaytirish jarayoni bo'lib, u oldingi bosqichlarni o'z ichiga olmaydi va sportchining tanasi hajmini (antropometriyani) kamaytirishdan iborat. Og'irlikni yo'qotish sizning dietangizni to'g'rilash va PTda yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT) kabi tegishli mashg'ulot turini kiritish ustida ishlashni anglatadi.

Yaxshiroq tushunish uchun har kimga kerak bo'lgan misolni ko'rib chiqing.

• Berilgan: qiz, balandlik 160 sm, vazn 65 82-72-90 , yog 'to'qimalarining foizi 30-35% , mashq uslubi fitnes/uy. Xulosa: siz kilogramm berishingiz kerak;
• Berilgan: qiz, balandlik 160 sm, vazn 58 kg, antropometriya ko'krak-bel-son, 85-67-86 , yog 'to'qimalarining foizi 20-25% , kuch uslubida mashq qilish. Xulosa: mushaklarni quritish kerak.

Nega men shaxsan quritish uchun o'tirishim kerak va o'yin shamga arziydimi?

Eslatmaning mohiyatini o'rganishdan oldin, nima uchun quritish kerakligi haqida gapiraylik. Aytish joizki, mushaklarning namoyon bo'lishi va yog 'to'qimalarining ulushining pasayishi (shu jumladan tanadan ortiqcha suvni olib tashlash) - bu, ayniqsa, ayolning tanasi uchun xarakterli va keraksiz jarayon emas. Tabiatan yosh ayollardagi yog 'to'qimalarining ulushi erkaklarnikiga qaraganda ko'proq va shuning uchun ularni quritish biroz qiyinroq, chunki. ko'proq haydash kerak. Tanadagi yog 'miqdorining shartli ravishda pastligi salomatlik (shu jumladan ayollar) va farovonlik bilan bog'liq muammo; shuningdek, quruqlik tufayli teri va sochlar bilan bog'liq muammolar mavjud. ularning sifati to'g'ridan-to'g'ri ayolning tanasida yog 'to'qimalarining foiziga bog'liq.

Darhaqiqat, siz quritishdan ozg'in / nozik tanani olishingiz mumkin, ammo uni uzoq vaqt davomida "ko'tarib yurish" oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchi uchun juda muammoli va ko'pincha keraksiz vazifa bo'lib chiqadi. Agar sizning maqsadingiz plyaj mavsumida Afrodita bo'lish bo'lsa, unda bu bir narsa, lekin agar siz sahnaga chiqishga va bikinist bo'lishga qaror qilsangiz, bu butunlay boshqacha. Shuning uchun, o'zingiz qaror qiling: nima uchun quritish kerak va siz quruqroq tana evaziga biror narsa berishga tayyormisiz.

Albatta, agar siz sport zaliga borib, o'zingiz uchun mashq qilsangiz, vaqti-vaqti bilan quritishga murojaat qilishingiz mumkin, lekin siz unga yopishmasligingiz kerak, chunki asosiysi sog'liq va sog'lom tanadir va pastki ko'ylagi ostida quruq bo'lmang, Rossiyada yashash, bu erda mavsumning ko'p qismi qish.

Quritish, qaerdan boshlash kerak?

Biz hali ham eslatmani kiritishdamiz va hali rezavorlarga etib bormadik :).

Shunday qilib, siz "quritish agenti" toifasiga aniq mos kelasiz, ya'ni. u shu paytgacha bir oz ommaviy yig'ish tajribasiga ega edi va endi mushaklarni "tortib olish" va ularning tanasini haykaltaroshlik qilishga kirishdi. Bu holatda qaerdan boshlash kerak?

Sizning birinchi va asosiy qadamingiz qaysi bosqichda ekanligingizni va nimaga erishmoqchi ekanligingizni tushunish uchun yog 'to'qimalarining foizini dastlabki aniqlash bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, teri osti yog'ining (SCF) dastlabki foizini bilib, biz ish hajmini aniqlaymiz, ya'ni. relyef darajasiga erishishimiz kerak bo'lgan vaqt.

Sizga nima haqida gapirayotganimizni tushunish uchun yog 'to'qimalarining foizi bo'yicha quyidagi eslatma sizga yordam beradi.

Mushaklarni ko'rsatishga imkon beruvchi relyef diapazoni koridordir 15-20% , uni urish sizning maqsadingiz bo'ladi.

Eslatma:

Yog 'to'qimalarining ulushi pastroq 15% ayollar uchun buni o'zlari uchun qilish nafaqat keraksiz, balki salbiy hamdir, chunki bu sizning sog'lig'ingizga / farovonligingizga va odamlarga tashlash darajasiga bevosita ta'sir qiladi :).

Shunday qilib, shakllari bo'lgan o'rtacha fiton yog 'to'qimalarining foizini taxminan kamaytirishi kerak 5-8% . Eslatma 5-8 kg vazn, ya'ni PZhK.

Shunday qilib, siz yog'ingizni qo'llaringizga oldingiz va endi o'tga chidamli ishlarni bajarishga tayyormiz :), xususan, dietani to'g'rilash va biz bu haqda asosiy qismimizda gaplashamiz, ammo hozircha muqaddima davom etmoqda.

Quritishda ayollik xususiyatlari. Ular nima?

Quritishga kirayotganda yosh xonimlar (ma'nosi, pishirilgan mahsulot ustida turmaslik :)) quyidagi xususiyatlarni yodda tutish kerak:

• dastlab kattaroq (erkaklar bilan solishtirganda) tanadagi yog 'to'qimalarining ulushi;
• vaqt o'tishi bilan quritish erkaklarnikiga qaraganda bir oz ko'proq davom etadi;
• ayol tanasi o'z tanasida sodir bo'ladigan turli xil biokimyoviy o'zgarishlarga ko'proq sezgir, shuning uchun o'zlarini charchoqqa / mastlikka olib kelmaslik uchun ular shirinliklarni iste'mol qilishda ovqatlanishda ba'zi erkinliklarga ega bo'lishlari mumkin;
• quritish yaxshi erishilgan mushak massasi sharti ostida amalga oshirilishi kerak, va buyon. qizlar tarozida har + kilogramm uchun qo'rqishadi, keyin ko'pchilik uchun bu noo'rin;
• ayollar erkaklarnikiga qaraganda quritishga ko'proq toqat qiladilar, shuning uchun hamma narsa zerikarli bo'lganda va lazzatlanish har bir burchakda ko'rinadigan "tanqidiy kunlar" ga tayyor bo'ling.

Endi olaylik…

Quritish dietasi matematikasi. Kaloriya va BJU nisbatini qanday to'g'ri hisoblash mumkin?

Ratsionni rejalashtirayotganda, sizning maqsadlaringiz boshlang'ich nuqtadir, bizniki yog'larni kamaytirishdir, bu makronutrientlarning foizida shunday raqamlar.

Eslatma:

Qavslar ichida har bir sportchi o'zi uchun topadigan ma'lum oziq moddalar uchun ruxsat etilgan koridorlar mavjud.

Shuni tushunish kerakki, yuqoridagi nisbatlar shunchaki ko'rsatma bo'lib, mushaklarni quritish uchun hamma uchun tegishli bo'lgan bitta shablon nisbatini berish mumkin emas. Bu erda siz sinab ko'rishingiz, tajriba qilishingiz kerak: tanangiz qaysi foizga yaxshiroq javob beradi. Bunday qidiruv bilan bog'liq holda, quritgichda o'tirish vaqti ko'payadi, ammo keyingi quritish protseduralari bilan bu bosqich endi kerak emas, lekin darhol BZHUK bo'yicha ilgari topilgan nisbatlar uchun parhezni tuzing.

Keyingi qiziqarli matematik savol - quritish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Va shuni aytishim kerakki, bu erda ham bir xonali raqam bo'lishi mumkin emas, chunki unga ko'plab omillar ta'sir qiladi, masalan: yosh, jins, haftalik mashg'ulotlar soni, metabolizm turi.

Sog'lom, o'rtacha faollik uchun boshlang'ich nuqta sifatida (3-4 haftada mashg'ulotlar) yosh (20-30 yillar, vazn 50-55 kg) ayollar kaloriyalar bo'yicha muvozanatli ovqatlanish oralig'ida bo'lishi mumkin 1500-1800 kkal.

Foizlarni har bir ozuqaning grammiga aylantirish uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

• oqsillar beradi 4 kkal/g;
• uglevodlar beradi 4 kkal/g;
• yog'lar beradi 9 kkal/g

Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, tanani parhez bilan quritish uchun BJU uchun bizning gramm nisbati 2000 kkal quyidagi matematik zanjir bo'ladi:

• 50% oqsillar: 1600 X 0,5/4 = 200 gr;
• 35% uglevodlar: 16000 X 0,35/4 = 140 gr;
• 15% yog'lar: 1600 X 0,15/9 = 27 gr

BZHUKga ko'ra, bu parhez, 200/27/140/1600 kkal qizning vazniga mos kelishi kerak 50 kg, bu yog 'to'qimalarining foizini kamaytirishni boshlashga qaror qildi. E'tibor bering, bu quritish uchun chiqishdan oldin tayyorgarlik bosqichi uchun maxsus hisob-kitoblardir, ya'ni. jarayonga muammosiz integratsiya qilish.

Nisbatan aytganda, siz quruq bo'lishingiz kerak 1 iyun 2016 . Dekabr, yanvar, fevral Siz ommaviy ravishda mashq qildingiz va asta-sekin, har hafta, BJU ozuqa moddalarining nisbatini yon tomonga o'tkazdingiz. 50-35-15% . Mart oyining boshidan boshlab siz quritish sxemasiga o'tasiz.

Mushaklarni quritish: haftalik reja. Asosiy bosqichlar va ularning batafsil tamoyillari.

Bu erda biz quyidagi tsikllardan iborat silliq (bosqichma-bosqich) mushaklarni quritish jarayonining asosiy bosqichlarini ko'rib chiqamiz:

№1 tsikl

Uglevodlarning eng yuqori miqdoriga ega 2 boshiga gramm 1 kg tana vazni (masalan, og'irlik bilan 50 kg, 100 kuniga gramm uglevodlar) va odatiy mahsulotlarning ko'pchiligini rad etish. Oziq moddalarning ulushi quyidagilar ichida bo'lishi kerak: B ( 50-55% ), VA ( 20-25% ), Y ( 30-35% ). Uglevodlarning asosiy manbalari jigarrang / jigarrang guruch, jo'xori, o'rta past grechka.

Ushbu tsiklda siz ko'proq tola va kamroq meva iste'mol qilishingiz kerak. Tuz miqdori biroz kamaytirilishi kerak, uni tabiiy ziravorlar, quritilgan ziravorlar va o'tlar bilan almashtiring. Suv maxsus cheklovlarsiz qabul qilinadi, masalan, o'rtacha 40 ml boshiga 1 kg tana vazni (masalan, og'irlik bilan 50 kg, 2 kuniga litr).

Davomiyligi: 4-6 haftalar (silliq versiya), 2-3 haftalar (tez/qattiq variant).

№2 tsikl

1 gr on 1 kg tana vazni (masalan, og'irlik bilan 50 kg, 50 kuniga gramm uglevodlar). Oziq moddalarning ulushi quyidagilar ichida bo'lishi kerak: B ( 70-80% ), VA ( 20-25% ), Y ( 10-15% ). tuz (ovqatlarni tuzlash degani) butunlay yo'q qilinishi kerak. Proteinlar, tsikl № dagi kabi. 1, yog'siz - tuxum oqi, tvorog (p 5% ), dengiz mahsulotlari, tovuq ko'kragi, yog'siz mol go'shti, baliq.

Ratsionda, sabzavotlardan tabiiy tolaga qo'shimcha ravishda (bodring, pomidor, brokkoli, karam) kepak qo'shimchalar shaklida kiritilgan (dorixonalarda/sog'liqni saqlash do'konlarida sotiladi).

Davomiyligi: 4-6 haftalar (silliq versiya), 2 haftalar (tez/qattiq variant).

№3 tsikl

U uglevodlarning kamayishi bilan tavsiflanadi 0,5 gr on 1 kg tana vazni (masalan, og'irlik bilan 50 kg, 25 kuniga gramm uglevodlar). Inson uchun bosh aylanishi, tartibsizlik, uyquchanlik va zo'rg'a to'quv oyoqlarining boshlanishi bilan namoyon bo'lishi mumkin bo'lgan tana uchun eng qiyin bosqichlardan biri. Bunday alomatlar paydo bo'lganda, darhol har qanday shirin sharbatni ichish kerak. Suv iste'molini kamaytirish kerak 20-25 ml boshiga 1 kg tana vazni (masalan, og'irlik bilan 50 kg gacha, 1,25 kuniga litr).

Vitaminlar va ularning komplekslari dietaga qo'shilishi mumkin, masalan, ON dan Optiwomen.

Davomiyligi: 1 bir hafta

№4 tsikl

Qattiq uglevod ochligidan bosqichma-bosqich chiqish va №1 tsiklning ovqatlanish rejimiga qaytish. 2 ayniqsa uglevodlar uchun 1 gr (past-o'rta GI uglevodlar) yoqilgan 1 kg tana vazni.

Davomiyligi: 1 bir hafta

№5 tsikl

Qattiq uglevod ochligidan xalos bo'lishning yakuniy yo'li va №1 tsiklning ovqatlanish rejimiga qaytish. 1 ayniqsa uglevodlar uchun. 2 gr on 1 kg tana vazni. Ushbu bosqichda, past-o'rta GI bo'lgan uglevodlar tufayli quritilgan mushaklar vizual hajmga ega bo'lib, o'zlarini maksimal darajada namoyon qiladi, aniq va chuqur relef hosil qiladi.

Davomiyligi: gacha 5 kunlar

Yuqoridagi haftalik sxema taxminan muddatga imkon beradi. 1,5-2 kerakli mushaklarning yengilligini olish uchun oylar. Adolat uchun, shuni ta'kidlash kerakki, bunday qattiq sxema 5 -x bosqichlari (bundan tashqari, ba'zilari, masalan, Yo'q. 4 vaqt cheklovlari ostida chiqarib yuborilishi mumkin) plyaj tanasini olish va "faqat tashqariga chiqish" uchun zaruriy shart emas, u sportchilarni bajarish uchun ko'proq mos keladi, ya'ni. jismoniy holati uchun hukm qilinadigan shaxslar. O'rtacha fiton uchun, chegarada, birinchi 2 -x bosqichlari, ustiga cho'zilgan 3-3,5 oy. Boshqacha qilib aytganda, dietada oz miqdordagi uglevodlar bilan tanani charchatib, o'zingizni majburlashingiz shart emas, shunchaki bosqichda (uchinchigacha) to'xtashingiz va yog 'to'qimalarining foizini kamaytirish uchun ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak. , olingan natijalar asosida. (oyna aks ettirish/antropometriya/o‘lchangan % tana yog‘i).

Haqiqatan ham, biz quritishning barcha asosiy asoslarini qo'ydik va eslatmaning birinchi qismi bilan birgalikda siz mushaklaringizni namoyon qilish uchun qanday qadamlar qo'yish kerakligini bilasiz. Endi masalaning amaliy tomonini tahlil qilish qoladi, ya'ni hamsterlar uchun qanday ovqatlar quritilishi kerak va qanday ovqatlanish dietasiga rioya qilish kerak va bu, ehtimol, keyingi qismning mavzusi, chunki bu allaqachon belgilangan me'yordan oshib ketgan. odobsiz belgilar soni va biz faqat gullarni tahlil qildik. Shuning uchun, biz ushbu eslatmaning materialini o'zlashtiramiz va kelgusi hafta rezavorlarni kutamiz, ammo hozircha ...

Keyingi so'z

Maqolaning qizlar uchun tanani quritish deb nomlangan ikkinchi qismida biz ushbu protseduraning texnik va matematik jihatlarini tahlil qildik. Bu ma'lumotlarning barchasi mushaklarning namoyon bo'lishiga ko'proq ongli ravishda yondashishga va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Shunday qilib, ozuqaviy va amaliy qismda ko'rishguncha, bu yanada foydali bo'ladi va unchalik quruq bo'lmaydi :).

Xayr, aziz qurituvchilarim!

PS. Siz uchun quritish eng qiyin narsa nima, bunga qanday chidash mumkin?

P.P.S. Diqqat! 06.03 oziq-ovqat va ichimliklar uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ldi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Ma'lumki, mavsumdan tashqari, sportchilar mushak massasini olish uchun diet deb ataladigan narsaga murojaat qilishadi - bu kundalik ratsionda ortiqcha kaloriyalarni o'z ichiga olgan parhez. Bunday ovqatlanish mushaklarning o'sishining asosiy shartidir, ammo shu bilan birga teri osti yog 'zaxiralari ko'proq yoki kamroq darajada oshadi. Buning oldini olish mumkin emasligi sababli, mavsumdan tashqari to'plangan yog'dan qutulish uchun har yili maxsus parhez talab qilinadi.

Quritish uchun parhezni qurish tamoyillari

1. Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish. Kaloriya tanqisligida organizm o'zining yog' zahiralarini energiya manbai sifatida ishlatadi, u dietada kaloriyalardan ortiq bo'lsa, buni qilmaydi.

2. Quritishning vakolatli stavkalari. Tana yog'i miqdoridan qat'i nazar, vazn yo'qotish oyiga 1 dan kam emas, lekin 3 kilogrammdan oshmasligini ta'minlashingiz kerak. Buning sababi shundaki, organizm kaloriya tanqisligini o'z yog'i bilan qoplaydi, bu ham energiya qiymatiga ega. Agar siz dietani juda ko'p qisqartirsangiz, mushak tolalari ham iste'molga kirishi mumkin va bu bodibildingning asosiy maqsadiga tubdan zid keladi. Shuning uchun dietani asta-sekin 10-20-30% ga kamaytirish, vazn yo'qotishni nazorat ostida ushlab turish kerak.

3. Oziq-ovqatning kaloriya miqdori uglevodlar tufayli kamayadi: proteinli ovqatlar, meva va sabzavotlar, ayniqsa sabzavotlar uchun bir xil miqdorda yoki hatto ko'paytirilishi kerak. Agar siz mushak massasini olishda ko'p yog'li ovqatlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, uni dietadan ham chiqarib tashlashingiz kerak, aks holda maqsadga erishish juda qiyin bo'ladi.

4. Quritish vaqtida tez uglevodlar va hayvon yog'lari bilan to'yingan ovqatni iste'mol qilish qat'iyan tavsiya etilmasa ham, uglevodlar ham, yog'lar ham iste'mol qilinishi kerak. Kundalik ratsionda kamida 40% sekin uglevodlar va kamida 10-20% yog'lar bo'lishi kerak - baliqlarda mavjud bo'lgan Omega-3 yog' kislotalari bilan to'yingan.

5. Vitaminlar va minerallar organizm uchun juda muhim, ayniqsa quritish paytida. Shuning uchun, agar ko'p meva iste'mol qilishning iloji bo'lmasa, qo'shimcha ravishda vitamin-mineral kompleksini sotib olishingiz kerak.

6. Ovqatlanish chastotasi, har doimgidek, kunlik kaloriya miqdoridan oshmasligi kerak, kamida 5-6 marta ovqatlanish kerak.

7. Protein tanqisligi yo'qligiga ishonch hosil qiling. Quritish paytida mushak tolalarini yo'q qilmaslik uchun protein kokteyllari, aminokislotalar va BCAAlardan foydalanishga alohida e'tibor bering.

8. Kuniga kamida 2,5-3 litr suv iching. Bu vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, ammo uning etishmasligi jarayonni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?

Kundalik ratsion kaloriya kalkulyatori yordamida hisoblanadi. Iste'mol qilingan BJU miqdorini hisoblash, shuningdek, ushbu elementlarning muvozanatli bo'lishi va uglevodlarning etishmasligi, umumiy kaloriya miqdori kabi dietani tuzish kerak.

Quritish paytida nima eyish mumkin?

Sincaplar. Kaloriya etishmasligi sharoitida va muntazam jismoniy mashqlar bilan mushaklarning parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ular odatdagidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak (2-2,5 gramm x tana vazni). Tovuq, baliq, kam yog'li tvorog, sarig'i bo'lmagan tuxum va boshqa kam yog'li proteinli ovqatlar kam shakarli proteinli kokteyllar bilan to'ldiriladi.

Uglevodlar. Shirinliklarni butunlay chiqarib tashlang. Asosiy mahsulotlar karabuğday, bug'doy, jo'xori, guruch va boshqalardan tayyorlangan donlardir.Biz tolaga boy sabzavotlarni ham faol iste'mol qilamiz.

Yog'lar. Biz hayvonlar va boshqa to'yingan yog'larni butunlay chiqarib tashlaymiz, faqat baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud bo'lganlarga tayanamiz.

Ko'p odamlar tez-tez savol berishadi: "Ommaviy olishda yoki kesishda BJU ning to'g'ri nisbati qanday?" Biroq, agar bitta o'lchamdagi javob bo'lsa, unda mushak massasini olish yoki ortiqcha yog'ni yoqish juda oson bo'ladi. Afsuski, hamma narsa juda oddiy emas. Ko'p narsa ba'zi individual xususiyatlarga, jumladan tana turiga va jinsga bog'liq.

Bu siz sinov va xatolikdan o'tishga mahkum ekanligingizni anglatadimi? Albatta yo'q. Ushbu maqolada, maqsad va shaxsiy xususiyatlaringizga qarab, BJU ning to'g'ri nisbati nima haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beramiz.

E'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omillardan biri bu sizning tanangizdir. Bu sizning dietangizda qancha uglevodlar bo'lishi kerakligiga bog'liq.

Tananing 3 ta asosiy turi mavjud.

1. ektomorf"Nik" va "nozik" so'zlari eng yaxshi tavsiflangan. U baland bo'yli, ko'krak va yelkalari tor, suyaklari ingichka.
2. Mezomorf"atletik" va "mushak" so'zlari bilan tavsiflanishi mumkin. Bunday odamlarning bo'yi o'rtacha, elkalari keng va mushaklari yaxshi rivojlangan.
3. Endomorf haqida ko'pincha "to'liq" deb ayting. U o'rtacha bo'yli, oyoq-qo'llari biroz qisqaroq va tana yog'ini to'plash tendentsiyasi bilan ajralib turadi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik odamlarning fizikasi bir vaqtning o'zida ikki turdagi simbiozdir. Shunday qilib, endomorf ektomorfning to'liq teskarisi bo'lishiga qaramay, ekto-endomorflar deb atash mumkin bo'lgan ko'plab odamlar bor. Xuddi shunday, endo-mezomorflar va ekto-mezomorflar keng tarqalgan.

Agar sizda shunday gibrid fizik bo'lsa, dietangizni qanday tashkil qilasiz? Semptomlaringizda ustunlik qiladigan tur bo'yicha tavsiyalar bilan boshlang va keyin kerak bo'lganda dietangizni o'zgartiring.

Jinsning BJU ning to'g'ri nisbatiga ta'siri

Jins odatda tana turiga qaraganda kamroq omil hisoblanadi. Biroq, siz uchun ideal bo'lgan BJU nisbatini tanlashda hali ham e'tiborga olish kerak.

Umuman olganda, ayol tanasi yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishda samaraliroq va mushak glikogenidan foydalanishda kamroq samaralidir.

Shuning uchun adolatli jinsiy aloqa erkaklarnikiga qaraganda kamroq karbongidrat iste'mol qilish sharoitida mukammal ishlashga qodir.

Tadqiqotchilar ayollar tanasi yog'larni mashg'ulotlarda energiya manbai sifatida ishlatish ehtimoli ko'proq, degan turli farazlarni ilgari surdilar, jumladan:

1. Estrogen adrenalin ishlab chiqarishga yordam beradi, yog 'to'qimalarining parchalanishida ishtirok etadigan asosiy gormon.
2. Estrogen hujayralar tomonidan uglevodlarning so'rilishini oldini oladigan va yog 'to'qimalarining parchalanishini rag'batlantiradigan o'sish gormoni chiqarilishiga yordam beradi.
3. Ayolda yog 'to'qimasi qon bilan yaxshiroq ta'minlanadi, bu uning bo'linishiga yordam beradi.
4. Ayollarda mushak ichiga triglitseridlar darajasi yuqori bo'lib, ular o'rtacha va kuchli mashqlar paytida glikogen o'rniga sarflanadi.

Bu ayol har qanday holatda ham erkakka qaraganda kamroq uglevodlarni iste'mol qilishi kerakligini anglatadimi? Umuman yo'q. Og'ir o'qitilgan ektomorf ayol o'tirgan endomorf erkakka qaraganda ko'proq uglevodlarga muhtoj.

Biroq, mezomorfik erkak intiluvchan, xuddi shunday tana turi va bir xil maqsadli ayolga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishi kerak.

Umuman olganda, past va o'rtacha intensivlikda mashq qiladigan ayollar uchun biz sizning maqsadingiz va tanangiz turiga mos keladigan uglevodlarni iste'mol qilishning pastki chegarasiga rioya qilishga harakat qilishni tavsiya qilamiz. Bundan tashqari, taraqqiyotingiz va farovonligingizdan kelib chiqib, istalgan vaqtda dietangizdagi uglevodlar miqdorini sozlashingiz mumkin.

Agar siz ayol yoki erkak bo'lsangiz, mashg'ulotlardan charchagan va charchagan bo'lsangiz yoki maqsadingizga erisholmayotgan bo'lsangiz, dietangizga ko'proq uglevodlarni qo'shish haqida o'ylashingiz kerak.

Kilogramm olish paytida BJU nisbati

Ammo, agar sizning maqsadingiz ko'proq yog'siz mushak massasini olish va yog'larni saqlashni minimallashtirish bo'lsa, unda uglevodlarni iste'mol qilishni tanangiz turiga qarab sozlash mantiqan.

Ha, ektomorflar tabiiy ravishda tez metabolizm, bu ularning kilogramm olishini qiyinlashtiradi. Shunga ko'ra, vazn ortishi davrida ratsiondagi uglevodlar miqdori kamida 60% bo'lishi kerak.

Mezomorflar uchun, mushak massasini olish muammoli emas, lekin bu yo'lda ular ortiqcha yog 'to'plashga qodir. Shunga ko'ra, ularning karbongidrat iste'moli 50-40% dan oshmasligi kerak.

Endomorflar etarli miqdorda mushak massasini olishga qodir, ammo ortiqcha vaznga moyilligi sababli ular dietalarida 40-30% uglevodlarga yopishib olishlari kerak.

Quritishda BJU nisbati

Keling, vazn yo'qotish uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbatlarini muhokama qilaylik. Mutaxassislar quyidagilarni tavsiya qiladilar: 30-10% - uglevodlar, 50-40% - oqsillar va 40-30% - yog'lar.

Yana, ektomorflar ortiqcha yog'dan qutulish bosqichida ham uglevodlar miqdorini 40-30% dan kamaytirmaslik kerak. Kundalik kaloriyalarning kamida 25 foizi oqsildan, qolgan qismi esa yog'lardan olinishi kerak.

Mezomorflar yengillik ustida ishlaganda, dietada oqsil va yog' miqdorini (40% gacha) ko'paytirish mantiqan to'g'ri keladi, ammo uglevodlarni 30-20% gacha qisqartirish yaxshiroqdir.

Endomorflar haqida nima deyish mumkin?, keyin ular oqsildan 25%-50% kaloriya, yog'dan 15%-40% va uglevodlardan 10%-20% olishlari kerak.

Tanlangan maqsaddan qat'i nazar, eng muhimi kunlik kaloriya tarkibi ekanligini unutmang. Agar siz juda oz yoki juda ko'p ovqatlansangiz, hatto to'g'ri BJU nisbati ham samarali bo'lmaydi. Va, albatta, agar siz mashg'ulotlarga jiddiy yondashmasangiz, tez va sezilarli o'zgarishlarga erisha olmaysiz!

Uning o'ziga xos xususiyatlari bor, biz ushbu maqolada gaplashishga harakat qilamiz.

Erkaklar uchun tanani quritish asosiy maqsad bilan amalga oshiriladi - ortiqcha yog 'yoqish va mashq qilingan tananing yengilligini ta'kidlash. Ammo natijalar boshqacha bo'lishi mumkin.

• Boshqalarga qaraganda yaxshiroq va tezroq "quruq" ektomorflar tabiatan ozg'in jismoniy va yog'ning minimal foiziga ega bo'lish;
• Shuningdek mezomorflar aniq mushaklar va o'rtacha tana yog'i bilan;
• Eng qiyin narsa endomorflar- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan massiv sportchilar.

Birinchi turdagi kuchli aerobik mashqlarga murojaat qilmasdan ham samarali quritiladi. Nisbatan engil vazn bilan ko'p sonli takroriy mashq qilish kifoya. Bundan tashqari, erkaklar uchun maxsus quruq ovqat - va u tayyor! Ikkinchisi bilan vaziyat odatda o'xshash.

Ammo endomorflar mushaklarning yengilligiga erishish qiyinroq. Agar siz uchinchi turga mansub bo'lsangiz, eng qiyin va qiyin yo'lga tayyorlaning - dietadan yoki o'quv dasturidan eng kichik og'ishlar natijaga erishishga ta'sir qilishi mumkin. Bunday holda, kardiyo yuklari ham kerak (birinchi ikki turdan farqli o'laroq).

Tanani quritish uchun ovqatlanish: erkaklar uchun menyu

Bu erda asosiy qiyinchilik muvozanatni saqlashdir. Ya'ni, siz massa ortib borayotgandek ovqatlanmasligingiz kerak, lekin siz ham och qolmasligingiz kerak. Noto'g'ri ovqatlanish, albatta, sportchining holatiga yoki vizual natijaga, tananing sifatiga salbiy ta'sir qiladi.

Har doim noto'g'ri ovqatlanish, sportchi, yog 'bilan birga, mushak to'qimasini ham yo'qotadi va quritish bunday maqsadni ko'zlamaydi. Zaiflik, kuchni yo'qotish, depressiya boshlanadi. Ichki organlar chirishga tushadi.

Bunday ta'sirlar ko'pincha qaytarilmas, shuning uchun: juda dietangiz haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Erkaklar uchun tanani quritish uchun menyu muvozanatli bo'lishi kerak va oziq-ovqat miqdori sportchi uchun etarli bo'lishi kerak!

Oziq-ovqatlarni quritish boshqa ko'plab dietalardan farq qiladi. Bu erda sekin uglevodlarni minimallashtirish va tez uglevodlarni butunlay yo'q qilish muhimdir. Bundan tashqari, sportchining dietasi turli kunlarda farq qiladi: mashg'ulot kuni siz ozgina uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, mashg'ulotlar bo'lmagan kunlarda esa ularni (uglevodlar) butunlay e'tiborsiz qoldiring.

• Ratsiondan chiqarib tashlang: shirinliklar, xamir ovqatlar, yarim tayyor mahsulotlar, konservalar, sariyog ', cho'chqa go'shti, teri bilan tovuq, yog'li pishloq, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, g'oz, spirtli ichimliklar, tez ovqat. Tuz, yog' va ziravorlarni minimallashtiring.
• Ratsioningizga qo'shing: yog'siz go'sht, afzalroq tovuq, dana, quyon va kurka, ko'katlar, dukkaklilar, kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari, mevalar (banandan tashqari), sabzavotlar (kartoshkadan tashqari), dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari, tolalar, oz miqdorda yong'oqlar .
• Agar siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz, unda past glisemik indeksga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling (donlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar). Ruxsat berilgan: qora non, don, makaron va sabzavotli mevalar. Sizga albatta kerak bo'ladi , uni o'zingiz uchun saqlang.

Erkaklar uchun quritish menyusi protein majmuasi va kokteyllarsiz to'liq emas - bu davrda sportchiga 1/3 ko'proq kerak bo'ladi. sincap kuchning rivojlanish davriga qaraganda (har bir kilogramm vazniga 2 - 2,5 grammgacha). Agar bunday miqdorni oziq-ovqatdan olish mumkin bo'lmasa, sport ovqatlanishi yordamga keladi. Bundan tashqari, multivitaminli komplekslarni qabul qilish tavsiya etiladi.

Uglevodlar quritish paytida biz minimal darajada kamaytiramiz - kilogramm vazniga 2 g gacha. Yog'lar - 1 kilogramm uchun 0,5 dan ko'p emas, lekin ularni iste'mol qilish kerak. Kaloriyalarni hisoblash ikkinchi darajali, BJU ning vakolatli balansi muhimroqdir.

Uyda erkaklar uchun tanani quritish: qoidalar va tavsiyalar

1. Nonushta kunning eng muhim taomidir! Undan voz kechish metabolizmning ishonchli sekinlashishi hisoblanadi.
2. Biz ozgina va tez-tez ovqatlanamiz: kuniga 5 marta, har 2-3 soatda.
3. Biz ertalab dietaning 2/3 qismini iste'mol qilamiz.
4. Biz yotishdan kamida ikki soat oldin ovqatlanamiz.
5. Kuniga kamida 2 litr suv iching (mashq kunlarida ko'proq).
6. Biz sog'lom yog'lardan qo'rqmaymiz. Ular tanaga kerak. Manbalar: baliq, yong'oq, zaytun moyi (qovurilmagan, lekin siz salat kiyinishingiz mumkin).
7. Treningdan tashqari, har kuni ko'proq harakat qilishga harakat qiling, ko'proq piyoda yuring.
8. Agar siz ektomorf bo'lsangiz, dietada oz miqdorda shirinliklarga ruxsat beriladi, tercihen mashg'ulotdan so'ng (bu davrda organizmga glyukoza kerak). Agar siz shirinliklarga ruxsat bergan bo'lsangiz, glyukoza ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.

Erkaklar uchun quritish mashqlari

Quritish jarayoni samarali bo'lishi uchun ushbu davrda intensiv sport mashg'ulotlari talab qilinadi. Tez o'zgaruvchan mashqlar va to'plamlar orasida minimal dam olish bilan aylanma mashg'ulotlarni tanlash tavsiya etiladi. Ideal holda, bitta mashg'ulotda siz 4 ta tsikldan o'tishingiz kerak, takrorlash soni 15 dan 20 gacha.

Katta og'irliklarni ta'qib qilmaslik yaxshiroqdir. Erda bo'lganingizda odatdagi ish og'irligingizdan 20% kamroq og'irlik bilan ishlang. Va tanangizni tinglashni unutmang. Haddan tashqari ish, bosh aylanishi, bosh og'rig'ining eng kichik belgilarida, tiklanish uchun bir necha "dam olish kuni" olib, mashg'ulotlarni to'xtatish yaxshiroqdir.

Oyoqlar uchun ideal:

• og'irlik bilan cho'zish;
• og'irlik bilan o'pka;
• fleksiyon va kengayish;
• o'tirgan holda buzoq mushaklarini ko'tarish.

Katta harf uchun:

• eshkak eshish qobiliyati;
• pastga tortmoq;
• shtangani iyagiga torting;
• dastgoh pressi;
• qiyalikda o'tirgan holda dumbbelllarni ko'tarish;
• tor, o'rta yoki keng tutqichli dastgoh pressi;
• matbuotda mashqlar, burish.

Erkaklar uchun tanani quritish dasturi, albatta, kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi (faqat ektomorflar istisnoga umid qilishlari mumkin): mashq velosipedlari va suzish eng yaxshisidir. Mashqlar soni bo'yicha - haftasiga kamida 3 - 4.

Quritish natijasi, albatta, organizmning xususiyatlariga ham bog'liq, ammo sizning harakatlaringiz jarayonga ko'proq ta'sir qiladi. Kaloriya va BJU ni hisoblang, dietangizni kuzatib boring, oziq-ovqat kundaligini saqlang, parametrlarni o'lchang.

Uyda erkaklar uchun quritish oson, deb da'vo qilmaymiz. Ammo taslim bo'lmasangiz, natija kutgandan ham oshadi.

So'nggi paytlarda quritish uni vazn yo'qotish uchun parhez sifatida qabul qiladigan qizlar uchun mashhur bo'ldi. Bu tushunarli, chunki to'g'ri quritish bir necha oy davomida to'plangan yog'lardan xalos bo'lishga va bir necha hafta ichida mushaklarning ajoyib yengilligiga erishishga imkon beradi. Va misolni ayol bodibildingchilar ko'rsatib, videoda mushaklarning mushaklari jasadini namoyish etadilar. Quritish asoslari - uglevodsiz protein menyusi, mashg'ulotlar va kundalik rejimga asoslangan to'g'ri ovqatlanish. Quritish masalasi bo'yicha an'anaviy nuqtai nazar, o'qing ...

Birinchi marta vazn yo'qotish uchun kesish niyatida bo'lgan qizlar uchun kaloriyalarni hisoblaydigan kun, hafta va hatto bir oy uchun menyuni tashkil etadigan maxsus onlayn kalkulyatorlar mavjud. Bunday kalkulyatorlardan foydalanish qulay, chunki kun va oyda kerakli miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri hisoblash mumkin bo'ladi.

Qizlar uchun quritish dietasi

Agar siz tanangizni quritishni boshlashga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va hayotingizning bir oyini unga sarflashga tayyor bo'lsangiz, unda eng yaxshi variant - mashg'ulotni rejalashtirishga yordam beradigan murabbiyni (taniqli murabbiy Yuriy Spasokukotskiy onlayn yordam berishi mumkin) topishdir. menyusini oching va individual ko'rsatkichlar asosida o'quv dasturini yozing.

Noto'g'ri qaror, ulardan foydalanish tamoyilini aniq tushunmasdan va uglevodsiz dietani rejalashtirmasdan, yog 'yoqish imkonini beruvchi sport qo'shimchalariga keskin o'tishdir. Ha, yuqori sifatli yog 'yoqilg'ilari tanaga yengillik berishga yordam berishi mumkin, ammo bunday qo'shimchalarni suiiste'mol qilgandan keyin mushaklar hajmi kamayishiga amin bo'lishingiz mumkin.

Mushaklar hajmini saqlab qolish va tana yog'ini yo'qotish uchun siz vazn yo'qotish uchun dietani to'g'ri tuzishingiz kerak, bu oqsillarga va uglevodlarning deyarli yo'qligiga asoslanadi. Shirin, un, tez ovqat - bularning barchasi oddiy uglevodlar manbalari bo'lib, ular yog 'birikmasini keltirib chiqaradi. Ularning kunlik miqdorini minimal darajaga kamaytiring - va natija uzoq kutilmaydi!

Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash

Quritish uchun kuniga o'rtacha vazni 55 kg bo'lgan qizlarga kamida 100 g protein kerak bo'ladi. Har bir kilogramm mushak massasi qo'shimcha gramm proteindir. Ya'ni, agar qizda normal vazndan oshib ketgan taxminan 15 kg mushak massasi bo'lsa, u holda quritish uchun kuniga 160 g protein kerak bo'ladi va uning sherning ulushi protein kokteyllari va hayvonot mahsulotlari bo'lishi kerak.

Quritish uchun tanaga qancha yog 'kerak? Tananing normal ishlashini ta'minlash uchun ular kerak bo'ladigan minimal miqdor. Kuchli mashg'ulotlar paytida yog'ga boy ovqatlardan olingan kaloriyalar tezda yonib ketadi. Qizlar uchun quritish vaqti uchun yog'larning taxminiy dozasi 10% ni tashkil qiladi, biz faqat o'simlik yog'lari haqida gapiramiz.
Ammo dietada uglevodlar 25% dan oshmasligi kerak. Ertalab uglevodli ovqatni iste'mol qilish, tushlikdan keyin esa proteinli ovqatlarni biroz vaqtga ko'chirish tavsiya etiladi.

Mushaklarni bo'shatish bo'yicha ish bilan vazn yo'qotish uchun tanani quritish davrida qizlar o'rtacha kilogramm vazniga taxminan 40 Kkal iste'mol qilishlari kerak. Ovqatlar orasida 3 soatdan ko'proq vaqt o'tmasligi kerak, porsiyani esa 150-200 grammgacha kamaytirish kerak.
Har bir taomda siz kukun yoki hayvonot mahsuloti shaklida qo'shimcha 40 g proteinni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ovqatlar orasidagi juda uzoq tanaffuslar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida yog 'yoqilishiga va mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.

Quritish davrida ovqatlanish ertalabdan boshlanishi va kechqurun tugashi kerak. Oxirgi ovqatni yotishdan bir soat oldin qilishga ruxsat beriladi. Misol tariqasida, bu kam yog'li tvorog, yogurt yoki kefirga asoslangan protein kokteyli bo'lishi mumkin. Proteinli oziq-ovqat oson va tez hazm qilinadi va kechalari tanani oqsil bilan to'ydiradi.

Ratsionning birinchi kunidan boshlab vazn yo'qotish uchun quritish vaqtida iste'mol qilinadigan uglevodlar sonini kamaytirishga harakat qilish kerak, lekin uni nozik tarzda bajarish kerak. Birinchi haftada uglevodlar uchun 40% kaloriya ajratish kifoya, ikkinchi haftadan boshlab - bu raqamni 35% gacha kamaytiring va faqat uchinchi haftaning boshlanishi bilan uni minimal darajaga tushiring (har bir kilogramm massa uchun 0,5 g). ).

Siz silliq quritishni boshlashingiz kerak, uni tugatish ham kerak bo'ladi. Siz dietani o'zgartirib, uglevodlar miqdorini asta-sekin oshirishingiz kerak bo'ladi. Karbongidratsiz menyudan tanish menyuga keskin o'tish ovqat hazm qilish traktida nosozliklarga olib kelishi va raqamga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ba'zi qizlar vazn yo'qotish va chiroyli shakllar uchun siz parhezga rioya qilib, yulduz shaxslarining sentimental hikoyalarini misol qilib olib, sport yuklarisiz qilishingiz mumkinligiga aminlar.

Quritish, shu jumladan yangi boshlanuvchilar uchun, jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirish mumkin bo'lgan holat emas. Agar maqsad elastik va bo'rttirma mushaklar bo'lsa, unda siz nafaqat to'g'ri ovqatlanishingiz, balki barcha mushak guruhlarini ishlashga harakat qilib, muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Faqat bu holatda, faol uglevod ochligi davrida, tana yog 'massasi bilan bir qatorda, ko'p oylar davomida bunday qiyinchilik bilan qurilgan mushak massasini yo'q qilmaydi.

Ammo, ovqatlanishga qaytish. Minimal parhez cheklovlari bilan vazn yo'qotish dietasini boshlash juda muhimdir. Menyuni quyidagi tarzda yaratishingiz mumkin.

Asos. Bunga asosiy mahsulotlar deb ataladigan mahsulotlar kiradi, ular asosida tanani quritish uchun idishlarning ko'p qismini tayyorlashingiz mumkin. Bu qaynatilgan tuxum oqi, bug'langan yoki pishirilgan tovuq filesi, kalamar va boshqa dengiz mahsulotlari, yog'siz baliqlar.
Uglevodlar. Kaloriyalarni hisoblash orqali uglevodlar manbalari nazorat ostida saqlanishi kerak. Bu bo'lishi mumkin: grechka yoki jo'xori uni, qattiq makaron, qovoq, karam va maydanoz. Ildiz sabzavotlaridan tashqari deyarli barcha sabzavotlardan foydalanish mumkin.
Suyuqlik. Siz toza mineral suv, yashil, zanjabil va o'simlik choylarini ichishingiz mumkin. Necha dona? Kuniga taxminan 2,5 litr.
Quritish davrida (afzalroq keyin) vazn yo'qotish uchun shakar va tuzni minimal miqdorda iste'mol qilish kerak bo'ladi va ulardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. E'tibor bering, siz karbongidratsiz dietaning bir qismi sifatida pishirish uchun ovqatlarni qovura olmaysiz. Turli xillikka sekin pishirgich, pech va mikroto'lqinli pech yordamida erishish mumkin.

Yog 'yoqish jarayoni

Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun tanani quritish davrida kuniga qancha vazn yo'qotish joizdir? Yog 'miqdori 200 g dan oshmaydi. Agar kuniga bir kilogrammgacha bo'lgan massaga ega bo'lsa, unda faqat bir qismi yog 'qatlami, qolgan qismi esa cüruf va suvdir. Bunday kuchli vazn yo'qotishiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki bu tanadagi nosozliklarga va umuman vaziyatning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun har qanday parhezga rioya qilgan holda, haftasiga 1,5 kg dan ortiq vazn yo'qotishga ruxsat beriladi. Faqat bu holatda mushaklarning shaklini saqlab qolish mumkin bo'ladi.
Quritish davridagi mashg'ulotlar individual asosda tuzilishi kerak va jadvalni buzish qat'iyan man etiladi. Kichkina yog 'to'planishi bo'lgan qizlar jismoniy faoliyatni minimallashtirishi va nasos mashg'ulotlari rejimiga o'tishlari mumkin, uning mohiyati seansning davomiyligi bilan qoplanadigan past intensivlikdir.

Quritish uchun sport qo'shimchalari

Qizlarni quritish uchun sport qo'shimchalari individual tanlov asosida ratsionga kiritilishi mumkin. Qanday qo'shimchalar bo'ladi, birinchi navbatda, byudjetga bog'liq. Tabiiyki, elita sinfidagi sport ovqatlanishi yanada aniq natijalarga olib keladi va tanaga zarar etkazmaydi. Ammo to'g'ri tanlash sharti bilan ko'proq byudjet variantlaridan foydalanish mumkin.

№1 misol.
Kreatin eng foydali ovqatlardan biridir. U bilan bodibildingchilar muvaffaqiyat sari jadallik bilan harakat qilmoqdalar. Bundan ham samaraliroq riboza bilan kreatin. Quritish davrida qizlar uchun juda mos keladi, bu yog'dan xalos bo'lishga va mushaklarning kerakli yengilligini olishga yordam beradi. Kreatinni qabul qilishda aerobik yukni oshirish kerak, chunki ATP ta'minoti qo'shimcha bilan to'ldiriladi va mushaklar uning tez yo'qolishiga ta'sir qilmaydi.

№2 misol.
Yana bir mashhur qo'shimcha - bu protein. Quritish dietasi paytida tez-tez ichadigan uning qizlari. Protein oqsil manbai bo'lib, quritish paytida, organizmda uglevodlar va hayvon oqsillari etishmasa, mushaklarni tejash imkonini beradi. Protein kukunining bir necha turlari mavjud:

• zardob;
• soya;
• kazein.

Zardob oqsili tez hazm bo'lishi tufayli eng mashhur hisoblanadi. Laktoza bardoshliligi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun o'simlikka asoslangan soya oqsili mos keladi.

Quritish uchun sport qo'shimchalarini qanday ishlatish kerak, qancha talab qilinadi va nima uchun?
Mashqni boshlashdan oldin 5 g BCAA qabul qilish yaxshidir. Treningdan bir soat o'tgach, siz protein kokteyli ichishingiz mumkin. Treningdan bir necha soat oldin siz uglevodlarning kichik qismi bilan tabiiy oqsillarga asoslangan taomni eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ertalab 5 g BCAA olishingiz mumkin, yotishdan bir soat oldin kazein uzoq ta'sir qiluvchi proteinli kokteyli ichishingiz yoki nol yog'li tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.

To'g'ri o'quv tsikli

Quritish vaqtida qizlar o'rtacha aerobik mashqlarga muhtoj. Juda ko'p aerobik mashg'ulotlar ortiqcha vazn yo'qotish va mushaklarning notekis rivojlanishiga olib keladi. Bu ayol tanasida ortiqcha yog 'va, qoida tariqasida, mushaklarning etishmasligi bilan bog'liq. Kundalik tartib va ​​ovqatlanish bilan to'g'ri kuch mashqlari mushaklarni qurishga yordam beradi, aerobik mashqlar esa yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qizlarni kesish uchun to'g'ri o'quv dasturi kichik aerobik mashqlar bilan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami bo'lishi kerak. Har bir mashqni bajarish uchun oyoqlar uchun - 15-20, torso uchun - 12-15 takrorlash bilan 5-6 dan ortiq to'plam etarli bo'lmaydi. Bu an'anaviy dastur, lekin agar siz haqiqatan ham aniq natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, u holda siz uchun individual mashq dasturini yozadigan murabbiyni topishingiz kerak bo'ladi.

Yog 'miqdori ko'paygan qizlar mashg'ulotni murakkablashtirishi mumkin, ammo og'irlik va davomiyligi bilan emas, balki mashqlar orasidagi tanaffusni kamaytirish orqali. Bunday qiyin mashg'ulotdan so'ng, aerobik mashg'ulotlar boshqa kunga qoldirilishi mumkin.

Mushaklarini quritishi kerak bo'lgan qizlar uchun aerob mashqlari bilan birgalikda nasos rejimida mashq qilish etarli bo'ladi. E'tibor bering, siz aerobik mashqlarga faqat dam olgandan keyin o'tishingiz mumkin.
Aerobik mashg'ulotlar charchatuvchi yoki juda engil bo'lmasligi kerak. Qancha qilish kerak? 3 to'plamda 10 daqiqa davomida elliptik trenajyorda. Bu yetarli bo'lardi.