Kundalik kaloriya iste'moli - bu siz kilogramm bermaslik uchun kun davomida iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kilokaloriyalarning umumiy soni. Ratsionda ushbu sxema bo'yicha vazn yo'qotish asta-sekin va to'g'ri bo'ladi. Ushbu yondashuv bilan siz o'zingizni sevimli taomlaringiz bilan cheklamasdan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Albatta, oq nonli har bir konfet yoki sendvichni menyuda hisoblash kerak bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash parhez davrida siz formulalarni qo'lda ishlatishingiz yoki onlayn kaloriya kalkulyatorimizdan foydalanishingiz mumkin. Hisoblash uchun yoshingizni, vazningizni va bo'yingizni kiriting. Sizning e'tiboringiz taniqli dietologlarning formulalariga taqdim etiladi, shuning uchun ularning to'g'riligiga shubha qilmaslik kerak. Ushbu maqola har bir kun uchun kaloriyalarni aniq hisoblash asosida kilogramm berishning to'g'ri yo'lini tanlashga yordam beradi. Shuningdek, siz menyuni tuzishning asosiy qoidalarini o'rganasiz. Muvozanatli ovqatlanish va aniq kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning asta-sekin yo'qolishiga ta'sir qiluvchi ikkita asosiy vositadir.
onlayn kaloriya kalkulyatori
vazn yo'qotish kalkulyatori
KBJU kalkulyatori
| Yoshingiz | 0-3 oy 4-6 oy 7-12 oy 1-3 yosh 4-6 yosh 6 yosh (maktab o'quvchisi) 7-10 yosh 11-13 yosh 14-17 yosh 18-29 yosh 30-39 yosh 40-59 yosh 60-74 yosh yoshi 75 dan oshgan |
| Qavat: |
Homilador: ha emizikli (1-6 oy) emizuvchi (7-12 oy) homilador: yo'q Sizning vazningiz kg. |
| Sizning jismoniy faolligingiz | kam jismoniy faollik engil jismoniy faollik o'rtacha jismoniy faollik yuqori jismoniy faollik juda yuqori jismoniy faollik |
Kaloriya yoqish kalkulyatori
Nima uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak
Sut mahsulotlari
| MAHSULOT | PROTEINLAR | YOG'LAR | UGLEODLAR | KKAL |
| Kefir kam yog'li | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir yog'i | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Sut | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Smetana 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Smetana 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Tvorog va maxsus tvorog massasi | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Qayta ishlangan pishloq | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Kam yog'li tvorog | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Mayonez | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| O'simlik yog'i | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Sariyog' | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Non va don
Sabzavotlar va mevalar
| MAHSULOT | PROTEINLAR | YOG'LAR | UGLEODLAR | KKAL |
| Qovoqcha | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Oq karam | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Gulkaram | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Kartoshka | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| qizil sabzi | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| bodring | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Turp | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salat | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Lavlagi | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| pomidor | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Ismaloq | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Bananlar | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| gilos | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Anor | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Nok | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Olmalar | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| apelsin | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Greypfrut | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Limon | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Uzum | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Malina | 0,8 | — | 9 | 41 |
Quritilgan mevalar va loviya
Go'sht
| MAHSULOT | PROTEINLAR | YOG'LAR | UGLEODLAR | KKAL |
| Qo'y go'shti | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Mol go'shti | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Quyon | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Yog'siz cho'chqa go'shti | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Cho'chqa yog'i | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Buzoq go'shti | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Mol go'shti yuragi | 15 | 3 | 0 | 87 |
| mol go'shti tili | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Cho'chqa jigari | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Cho'chqaning yuragi | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Cho'chqa tili | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| kurka | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| tovuqlar | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| o'rdaklar | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Kolbasa
Tuxum
| MAHSULOT | PROTEINLAR | YOG'LAR | UGLEODLAR | KKAL |
| Tovuq tuxumi | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Baliq va dengiz mahsulotlari
Shirinliklar
Kaloriya hisoblagichini nafaqat parhez davrida, balki normal ovqatlanish vaqtida ham qo'llash kerak. Asosiysi, kundalik rang berishning minimal va maksimal chegarasini qat'iy kuzatish. Kilo yo'qotish jarayonida aniq hisob-kitoblar to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishning kalitidir.
Kaloriya - bu issiqlik birligi yoki bir gramm suvni bir daraja Selsiyga ko'tarish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdori. Oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan kaloriyalarni qabul qilish, birinchi navbatda, biz issiqlik va energiya olamiz. Ammo ayollar uchun bu ko'pincha etarli emas, ular nafaqat ularni iste'mol qilishlari kerak, balki nozik shakl yoki vazn yo'qotish uchun qancha energiya kerakligini bilishlari kerak. Biz quyida ovqatlanishning energiya qiymatida yashiringan asosiy sirlarni ochib beramiz va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori nima ekanligini tushunishga harakat qilamiz.
Oziq-ovqat sifati
Har bir inson har qanday mahsulotda tanaga ma'lum miqdorda energiya beradigan ozuqaviy qiymat mavjudligini biladi. Ko'pincha bu qiymat kaloriyalarda ifodalanadi. Sizning dietangizni rejalashtirayotganda, ayol o'z qomatini saqlab qolish va optimal farovonlik uchun qanchalik zarurligini hisobga olishni unutmang.
Bundan tashqari, shuni unutmaslik kerakki, oziq-ovqat nafaqat energiya beradi, balki ayolning optimal hayotini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va vitaminlar darajasini ta'minlaydi. Bu shuni anglatadiki, iste'mol qilinadigan ovqatlar yog'lar, oqsillar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar nuqtai nazaridan yaxshiroq muvozanatlangan. O'z dietangizni shu tarzda rejalashtirish ko'pincha oson emas, chunki hech bo'lmaganda ba'zi oziq-ovqatlarning energiya qiymati va ozuqaviy qiymati haqida bir oz boshlang'ich bilim talab etiladi, shuning uchun ko'p ayollar muntazam ravishda o'z dietalarida ortiqcha kaloriyalarni olishadi, bu esa ortiqcha vaznga va hatto vitamin etishmasligiga olib keladi. . Har doim kaloriya va vitaminlarning maqbul miqdorini hisobga olish kerak.
Ayollar uchun optimal kaloriya
Ayol uchun kuniga kunlik kaloriya iste'moli erishilgan maqsadlarni hisobga olgan holda sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Og'irlikni kamaytirish muhim bo'lsa, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdori o'rtacha qiymatdan past bo'lishi kerak, ammo agar daromad olish kerak bo'lsa, unda, shunga ko'ra, mahsulotlarning kaloriya miqdori oshirilishi kerak. Biroq, kaloriyalarning ideal miqdori noaniq raqamdir, chunki u ko'p sonli parametrlarga bog'liq. Masalan, o'smirlik va yoshlik davrida kattalar ayoliga qaraganda ko'proq kaloriya kerak, chunki ko'proq energiya sarflanadi va tana hali ham o'sadi. Bundan tashqari, ularda metabolizm kuchayadi.
Keksa odamlar to'yinganlik tuyg'usini olish va kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun kichik qismlarga muhtoj, chunki ularning metabolizmi pasayadi va ular ko'p miqdorda energiyaga ega bo'lishlari shart emas, chunki ular deyarli sarflamaydilar.
Agar siz qattiq mashq qilsangiz yoki faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, maqsadlaringizga erishish uchun etarli energiyaga ega bo'lish uchun sizga yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan parhez kerak. Hatto iqlim iste'mol qilinadigan kaloriyalar soniga, shuningdek, ularning zarur kunlik miqdoriga ta'sir qiladi. Ayollar uchun kuniga kaloriya iste'mol qilish darajasi erkaklarnikiga qaraganda ancha past ekanligi aniqlandi. Ammo ayol vakillari, ko'pincha, tezda qo'shimcha funtga ega bo'lishadi, shuning uchun siz "bo'sh" kaloriyalarda (shirinliklar, xamir ovqatlar va boshqalar) mahsulotlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Optimal kaloriya miqdorini hisoblang
Hisoblashdan oldin, mutlaqo aniq raqamni hisoblash mumkin bo'lmasligini oldindan aytib berish kerak, chunki hech qanday hisob-kitob ayolning motor faolligini 100% hisobga olmaydi. Misol uchun, bugun dam olish kuni va siz divanda yotishni rejalashtirgansiz, ertaga esa kun bo'yi tog'larga snoubordga borasiz. Ushbu faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya miqdori sezilarli darajada farq qiladi.
Ijobiy haqiqat shundaki, vazn yo'qotish uchun to'liq hisoblash kerak emas. Avvalo, kunlik hajmingizni hisoblash uchun quyidagi formulalardan birini qo'llashingiz kerak. Keyin bu natijadan 10% dan 25% gacha olib tashlang (barchasi vazn yo'qotishning istalgan tezligiga bog'liq). Natijada kilogramm berish uchun kuniga kerak bo'lgan kaloriya miqdori.
Ikki hafta davomida ushbu ko'rsatkichga rioya qilish tavsiya etiladi, bu vaqt ichida vazn yo'qotish tezligini tushunish va agar kerak bo'lsa, kaloriyalarni kamaytirish / oshirish mumkin bo'ladi. Ammo kunlik energiya qiymatini 1200 dan pastga tushirish juda istalmagan, chunki metabolizm sekinlashadi, bu hajmning pasayishi bilan qabul qilinishi mumkin emas. Agar siz mayda fizikaning egasi bo'lsangiz va normani hisoblash kunlik 1200 kkaldan pastroq belgini ko'rsatgan bo'lsa, biz sizga ta'lim qo'shishingizni tavsiya qilamiz, ammo iste'mol qilingan mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini bu ko'rsatkichdan pastroqqa tushirmang.
Optimal kunlik ko'rsatkichni oddiy hisoblash
Kundalik kaloriya = K kkal * Og'irligi kg
Quyida shifrni hal qilish:
U qanday metabolizmga ega, ayol keraksiz kilogrammni qanchalik tez olishini tushunishi mumkin. Agar kaloriya miqdori ko'paygan bo'lsa ham, ortiqcha funt bo'lmasa, lekin bu tezlashtirilgan metabolizm bo'lsa, agar u bir qoshiq shakardan tuzalsa, demak, u past bo'ladi.
Murakkab hisob-kitoblar
1. Xarris-Benedikt formulasi
Kundalik energiya ehtiyoji = Jismoniy faollik indeksi * Bazal metabolizm darajasi (BMR)
Jismoniy faollik indeksi quyidagicha aniqlanadi:
- faoliyatning yo'qligi yoki past hajmi - 1,2;
- o'rtacha yukdan bir oz ko'proq (haftada 3-5 kun ichida) - 1,55;
- yuklarning yuqori darajasi (haftada 7 tagacha) - 1,725;
- yuqori darajadagi faollik (kunlik yoki kuniga ikki marta mashg'ulot) - 1,9.
BMRni hisoblash = 447,593 + (9,247 * kilogrammda ifodalangan vazn) + (3,098 * santimetrda balandlik) - (yillarda 4,330 * yosh).
2. Mifflin formulasi - San-Jeora
Bu ko'rsatkich hozirgi kunga qadar eng ishonchli hisoblanadi.
Zaif jinsiy a'zolar uchun kunlik optimal kaloriya darajasi = (10 * kilogrammdagi vazn + 6,25 * santimetrda balandlik - 5 * yoshda - 161) * Jismoniy faollik indeksi.
Jismoniy faollik indeksi:
- 1.2 - yo'q yoki minimal harakatlar;
- 1.375 - haftasiga 3 ta mashg'ulot uchun fitnes;
- 1.4625 - haftasiga 5 ta dars uchun fitnes;
- 1.550 - yuqori darajadagi yuklamalar haftasiga kamida 5 ta dars;
- 1.6375 - har kuni fitnes;
- 1.725 - kuniga ikkita sport turi yoki yuqori intensiv kundalik mashqlar;
- 1.9 - har kuni jismoniy faoliyat.
Yoshdagi kaloriyalar
Yuqorida ta'kidlanganidek, ayol uchun kunlik kaloriya miqdori ko'plab parametrlarga bog'liq: ayolning faoliyati, uning metabolizmi, iqlimi, turmush tarzi va boshqalar.
Keling, yana bir parametrga to'xtalib o'tamiz - ayolning yoshi.
Ma'lumki, metabolizm yoshga qarab sekinlashadi. Shunga asoslanib, juda faol bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan 40 yoshli (to'g'risi, 30-50 yosh) ayol uchun kuniga kaloriya normasi 1800, faolroq - 2000 gacha. Agar turmush tarzi shunday bo'lsa. juda faol, iste'mol qilinadigan energiya miqdori bo'ladi 2200 kaloriya .
Alohida-alohida, homilador ayol uchun kuniga kaloriya normasi va uning dietasidagi kaloriya miqdori kabi ko'rsatkichni eslatib o'tish kerak. Shifokorlar birinchi besh oy ichida kaloriya miqdorini o'zgartirishni maslahat bermaydilar. Keyin dietaga yana 300 kkal qo'shish juda ma'qul. Emizikli onalar oziq-ovqatning energiya qiymatini yana 300 kkalga oshirishi mumkin.
Qulaylikda vazn yo'qoting
Hafta davomida 400 g gacha optimal va oson vazn yo'qotish uchun ayolning vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya iste'moli kunlik kaloriya miqdoridan (tavsiya etilgan usullardan har biri yordamida yuqorida hisoblangan) 20% ga kam bo'lishi kerak. Esda tutingki, ishlash va optimal ishlash uchun kaloriya tarkibi kamida 1600 kkal darajasida saqlanishi kerak.
Tayyorlangan idishlarning ozuqaviy qiymatini hisoblash juda qiyin: sizda maxsus oshxona tarozi bo'lishi kerak. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, tayyor ovqatning energiya qiymati u tayyorlangan mahsulotlarning kaloriya tarkibidan farq qiladi. Bu haqiqat yog'lar va suv mahsulotlarining so'rilishi bilan izohlanadi.
Kaloriyalar sog'lom ovqatlanishning ko'rsatkichi emas
Har bir mahsulot o'zining kaloriya tarkibiga ega, ammo uning kaloriya tarkibi va foydaliligi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tananing sog'lig'ini saqlab qolish uchun ayol uchun kuniga aniq hisoblangan kaloriya miqdorini eyishning hojati yo'q. Eng muhimi, ayolning ovqatlanishi optimal va muvozanatli bo'lishidir.
Ovqatlanish jadvalini rejalashtirishda har bir mahsulotning energiya qiymatini hisobga olish kerak, ammo baribir ularning tarkibini hisobga olish muhimroqdir. Faqat muvozanatli va oqilona ovqatlanish sog'lig'ingizni optimal holatda saqlaydi va nozik shaklni saqlaydi.
Nihoyat
Og'irlikni kamaytirish va sog'lom turmush tarzini olib borish istagi mavjud bo'lganda, kunlik kaloriya miqdori kabi ko'rsatkichni hisobga olish kerak. Ayol uchun vazn yo'qotishda nafaqat porsiyaning kaloriya tarkibini, balki uglevodlar, yog'lar va oqsillarning optimal nisbatini ham hisoblash muhimdir. Ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish orqali barcha ortiqcha energiya tana yog'i sifatida "zaxirada" saqlanadi, uning etishmasligi esa yomon kayfiyat va surunkali charchoq hissi keltirib chiqaradi. Kichik miqdordagi yog 'doimiy ochlik tuyg'usini kafolatlaydi va proteinni iste'mol qilishning etishmasligi metabolik kasalliklarga olib keladi. Mutaxassislar ushbu moddalarning optimal nisbatini aniqladilar: har bir porsiyada 15% yog 'va oqsil va 60% uglevodlar bo'lishi kerak. Esda tutingki, bu uglevodlar "sekin" bo'lishi kerak, ya'ni tozalangan ovqatlardan emas.
"Ayollar uchun kuniga kaloriya normasi" ko'rsatkichini hisoblashda, vazn yo'qotish uchun, porsiyaning kaloriya tarkibi bir xil bo'lsa ham, tana nimaga kirishiga ahamiyat bermasligini yodda tutish kerak. Masalan, 60 gramm shokoladli kekning kaloriya tarkibi yog'siz tvorogning kaloriya tarkibiga teng, ammo "tez" yoki "bo'sh" ning bir qismidan ko'ra proteinli mahsulotni iste'mol qilish ancha foydali bo'ladi. uglevodlar). Har qanday turmush tarzi bilan oziq-ovqat nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak.
Ishlaringizga omad!
Har bir inson individualdir va har bir formulada xato bo'lishi mumkin. Siz uchun mos keladigan formulani tanlashingiz kerak.
O'rtacha yoki o'rtachaga yaqin bo'lgan formuladan boshlang. Agar natijalar kutilganidek samarali bo'lmasa, quyidagi qiymatni sinab ko'ring: vazn yo'qotish uchun - pastroq qiymat, kilogramm ortishi uchun - yuqori qiymat.
Xarris-Benedikt tenglamasi
Xarris-Benedikt formulasi bo'yicha bazal metabolizm darajasi jins, yosh va tana hajmini hisobga olgan holda aniqlanadi. Tenglama birinchi marta 1918 yilda nashr etilgan. Formula 18 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar uchun javob beradi.
Ushbu formulada juda katta xato bor - Oziqlantirish va dieta akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, natijalarning 90% haqiqiy ma'lumotlarga mos kelishi faqat 60% hollarda qayd etilgan. Ya'ni, 40% hollarda tenglama noto'g'ri ma'lumotlarni ko'rsatishi mumkin va, asosan, yuqoriga qarab. Ya'ni, hisob-kitob natijasida kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj ortiqcha baholanishi va odam o'zi kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qila boshlaganligi ma'lum bo'lishi mumkin.
Yangi Xarris-Benedikt tenglamasi
Xarris-Benediktning asosiy formulasidagi kamchiliklar tufayli 1984 yilda yangilangan tenglama nashr etildi. Roza va Shizgal 1928-1935 yillarda Xarris va Benediktning tadqiqot ishlaridan olingan ma'lumotlar bilan kattaroq guruhda tadqiqot o'tkazdilar.
Ushbu formulada eski formulada ortiqcha kaloriyalarga olib kelgan xususiyatlar allaqachon hisobga olingan va shuning uchun bu formuladan 1990 yilgacha asosiy metabolizm tezligini aniqlash uchun ko'proq foydalanilgan.
Mifflin formulasi - San-Jeora
Vaqt o'tishi bilan odamlarning turmush tarzi ham o'zgaradi, yangi mahsulotlar paydo bo'ladi, ovqatlanish jadvali, jismoniy faollik o'zgaradi. Yangi formula ishlab chiqildi, u tananing mushak massasini hisobga olmaydi, shuningdek, balandlik, vazn va yoshga qarab hisoblanadi. Ushbu tenglama klinik jihatdan asosiy metabolizm tezligiga asoslangan kaloriyalarni aniqlash uchun ishlatiladi.
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, Mifflin-Sent Jeor formulasi eng to'g'ri bo'lib chiqdi. boshqa manbalarda ko'rib chiqiladi. Bu formula Xarris-Benedikt formulasidan 5% ga aniqroq, lekin baribir + -10% tarqalishini berishi mumkin. Ammo bu tenglama faqat Kavkaz guruhidagi bemorlarda sinovdan o'tgan va shuning uchun boshqa guruhlar uchun to'g'ri kelmasligi mumkin.
Ketch-McArdle formulasi
Formula og'irlik asosida emas, balki yog'siz mushak massasi asosida olingan. Shunday qilib, bu formula yog'ni saqlashga bag'ishlangan energiyani e'tiborsiz qoldiradi va semiz odamlar uchun uning aniqligi atletik fizikaga ega odamlarga qaraganda pastroqdir.
Agar siz yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz, ushbu tenglamaning natijasi siz uchun etarlicha aniq bo'ladi. Agar siz figurangizni yaxshilash yo'liga endigina qadam qo'ygan bo'lsangiz, Mifflin-Sent-Jeor formulasidan foydalaning.
JSST formulasi
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti formulasi bo'yiga moslashtirilgan Schofield formulasiga (jinsi, yoshi, vazni) asoslangan va hozirda qo'llaniladi. Ilgari AQShning ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarida ishlatilgan. Bazal metabolizm tezligi, oziq-ovqatning termik ta'siri, jismoniy faollik va termoregulyatsiya asosida.
Tana maydoniga asoslangan
Formula 20 yoshdan oshgan odamlar uchun javob beradi. Dam olishda energiya sarfi (yoki metabolizm tezligi) tananing sirt maydoniga mutanosib bo'lib, odatda soatiga (kkal / m2 / m) tana sirtining kvadrat metriga kkal sifatida ifodalanadi. Tana sirtining maydoni sizning bo'yingiz va tana vazningizdan hisoblanishi mumkin
Kaloriyani hisoblash
Nima uchun kuniga kaloriyalar sonini hisoblash kerak?
Javob oddiy - vaznni saqlash, oshirish yoki yo'qotish uchun tanangiz qancha kaloriya iste'mol qilishini bilishingiz kerak. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Agar biror narsa iste'mol qilsangiz yoki ichsangizgina kaloriya olasiz. Va siz doimo kaloriyalarni sarflashingiz kerak - tananing o'zi, jismoniy va ruhiy stress uchun.
Kuniga o'rtacha kaloriya miqdori
Odatda ayollar vaznini saqlab qolish uchun 1500-2000 kaloriya kerak. Erkaklar uchun bu qiymat kattaroq - 2000-2500 kaloriya.
Kilo yo'qotish yoki massa olish uchun qancha kaloriya kerak
Onlayn kalkulyator yordamida siz o'zingizning mavjudligingiz uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblashingiz va vazn yo'qotish, vaznni oshirish yoki saqlash uchun kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin. Kaloriya vazni, bo'yi, yoshi va faolligi bo'yicha hisoblanadi. Ma'lumotlarga va siz xohlagan vaznga asoslanib, kalkulyator vaznni yo'qotish, oshirish yoki saqlash uchun kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblab chiqadi. Qoida tariqasida, hisob-kitoblar taxminiy diapazonni ko'rsatadigan bir nechta usullar bilan amalga oshiriladi. Bu har bir alohida hisoblash usulining xatosini kamaytirish uchun amalga oshiriladi.
Kilo yo'qotish uchun kuniga minimal kaloriya
Kaloriyalar sonini hisoblash "Og'irlikni yo'qotish" ustunida ko'rsatilgan. "Haddan tashqari vazn yo'qotish" sizga ma'lumot uchun minimal mumkin bo'lgan kaloriya qiymatlarini ko'rsatadi, ammo ulardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Agar siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini minimal darajadan pastga tushirsangiz, u holda tana energiya olish uchun nafaqat yog'ni, balki mushaklarni ham yoqishni boshlaydi. Metabolizm tezligi pasayadi va hatto ozgina ortiqcha kaloriya tanada saqlanadi. Bundan tashqari, mushaklar yog 'hujayralariga qaraganda bir necha barobar ko'proq energiya iste'mol qiladi. Shuning uchun mushaklarning yonishi ijobiy natijalarga olib kelmaydi.
Zigzag kaloriyalari
Hisoblash natijalari "zigzag" deb ataladigan kunlik kaloriyalarni hisoblash jadvalini o'z ichiga oladi. Kundalik kaloriya miqdori o'rtacha qiymatga rioya qilgan holda biroz o'zgarib tursa, eng yaxshi natijalarga erishiladi, deb ishoniladi.
Kilokaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Bir kilokaloriya - ming kaloriya. Bir kaloriya - bu 1 ml suvni 1 darajaga qizdirish uchun qancha energiya kerak. Ammo kilokaloriyaga teng oziq-ovqat yoki dietali kaloriya ham mavjud. Mahsulot paketlarida mahsulotlarning kaloriya tarkibi ham "kkak" ham, "kal" ham ko'rsatilishi mumkin va bu kilokaloriyalarni bildiradi.
Kaloriya hisoblash misoli
Anna, ofis ishchisi, ikki farzand. Ishda bo'lmaganda uy yumushlarini bajaradi. Haftada uch marta sport bilan shug'ullanadi. Bo'yi 163 sm, vazni 65 kg, yoshi 35 yosh. Og'irligi 57 kg gacha kamaytirmoqchi. Mifflin-San Zheor formulasiga ko'ra, kunlik kaloriya iste'moli 1833 kkal bo'ladi, o'rtacha 1918. Kilo yo'qotish uchun Anna kunlik kaloriya miqdorini kuniga taxminan 500 kaloriyaga kamaytirishi kerak, ya'ni 1400 kkal iste'mol qiladi.
Siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerakmi?
Siz kuniga bir xil miqdordagi kaloriyalarga yopishib olishingiz mumkin yoki mashg'ulot kunidan oldingi yoki keyingi kunga 200-500 kaloriya ko'chirishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar vazn to'satdan to'xtagan bo'lsa (vazn platosi), unda Zigzag sxemasiga ko'ra kaloriyalarni iste'mol qilish uni erdan ko'chirishga yordam beradi.
Faqat dietada vazn yo'qotish mumkinmi?
Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish orqali odam nafaqat yog'ni, balki mushaklarni ham yo'qotadi. Faolroq turmush tarzini olib borishga harakat qiling, mashqlar qiling, kichik jismoniy faoliyatni qo'shing
Og'irlikni yo'qotish darajasi
Og'irlikni oshirish darajasi
Mushak massasini oshirish uchun ideal erkaklar uchun oyiga 1 kg va ayollar uchun oyiga 0,5 kg. Katta o'sish nafaqat mushaklarning, balki yog'larning ham ko'payishiga olib keladi.
Suv ichish kerakmi?
Kilo yo'qotish uchun toza suv ichish kerak.
Ogohlantirish
Barcha hisob-kitoblar matematik va statistik formulalar asosida amalga oshiriladi. Ammo to'g'ri baholash va tavsiyalarni faqat shifokor berishi mumkin. Ratsionni boshlashdan yoki jismoniy mashqlar darajasini o'zgartirishdan oldin, iltimos, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Kaloriyalarni hisoblash tez vazn yo'qotish yo'lidagi qadamdir. Har kuni bir kishi 1500-2200 kkal tartibda sarflaydi. Energiya sarfi va iste'moli yoshi, bo'yi, vazni va jismoniy faolligiga qarab individualdir.
Tarkib:
Kaloriya normasi - tananing mutlaq assimilyatsiya qilish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatning energiya qiymatining miqdori. Mahsulotlarning kaloriya miqdorini, ya'ni energiya qiymatini aniqlash, chiqarilgan issiqlikni o'lchash uchun kaloriyametrda ovqatni yoqish orqali sodir bo'ladi. Jismoniy faollikning oshishi bilan kaloriya sarfi ortadi. Tez va samarali vazn yo'qotishning eng yumshoq usuli bu jismoniy mashqlar bilan birgalikda kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish hisoblanadi.
Kuniga kaloriyalarni hisoblash
Har bir insonning kaloriya iste'moli har xil. Hisoblash bir nechta mezonlarga asoslanadi - vazn, bo'y, yosh. Internetda ko'plab jadvallar mavjud, ammo ular hamma uchun mos emas. Kundalik doz shaxsiy ma'lumotlarga va odatiy turmush tarziga qarab individual ravishda belgilanadi. Buning uchun jadval va formulalardan foydalaning.
Avvalo, oziq-ovqat tanamizga kirganda kaloriya bilan nima sodir bo'lishini tushunish kerak. Oziq-ovqat mahsulotlari metabolizmda ishtirok etadi, ya'ni ular metabolizmga kiradi. Bu kimyoviy reaktsiya deb ataladi, u oziq-ovqat tanaga kirganda faollashadi va qayta ishlash mahsulotlari chiqarilgunga qadar to'xtamaydi.
Kaloriya iste'molini hisoblash uchun uchta mashhur formulalar mavjud:
- Xarris-Benedikt printsipi. U 1919 yilda ommaga taqdim etilgan. Ayollar uchun hisoblash quyidagicha: 655,1 + 9,563 x tana og'irligi + 185 x sm balandlikda + 4,676 x yosh uchun (to'liq yillar). Erkaklar uchun: 66,5 + 13,75 x tana vazni + 5,003 x sm balandlikda - 6,775 x yosh (to'liq yillar). Birinchi va ikkinchi variantlarda olingan natija quyida keltirilgan jismoniy faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.
- Mifflin-San Geor tizimi. Bugungi turmush tarzi uchun kengaytirilgan va Xarris-Benedikt dizayniga xos bo'lgan 5% xatolik chegarasini yo'q qiladi. Ayollar uchun formula quyidagicha: 10 x tana vazni - 6,25 x sm bo'yi - 5 x to'liq yillar soni - 161. Erkaklar uchun: 10 x tana vazni kg + 6,25 x bo'yi sm - 5 x to'liq yillar soni + 5. Natijalar faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi.
- Ketch-McArdle formulasi. Ozg'in tana massasining kaloriya iste'moliga ta'siri bo'yicha tadqiqotlarga asoslangan. Baho quyidagicha ko'rsatilgan: P = 370 + (21,6 x LBM), bu erda lotincha qisqartma ozg'in tana massasini anglatadi.
Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash
Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni o'rganing, kaloriyalarni hisoblang. Buni jadvallar yordamida qo'lda qilish mumkin yoki siz maxsus kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin. Kundalik parhezni tuzishda mahsulotlarning energiya qiymati jadvallari yordam beradi. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kombinatsiyasiga bog'liq.
100 g uchun eng foydali va kam kaloriyali ovqatlar qatorini ko'rib chiqing:
- Go'sht mahsulotlari va tuxumlar 200 kaloriya ichida: tuxum, mol go'shti, miya, jigar, quyon va quyon go'shti, tovuq va kurka, jigar va buyraklar, dana va qirg'ovul, tovuq va mol go'shti. Kaloriya tarkibi issiqlik bilan ishlov berish usuliga bog'liq. Qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak: kaloriyalar ko'payadi, foyda kamayadi va metabolizm yanada murakkablashadi.
- Baliq va dengiz mahsulotlari 150 kkal / 100 g oralig'ida: beluga, pushti qizil ikra, pollock roe, qaynatilgan kalamar, kambala, baliq keki, qaynatilgan kefal, çipura, dudlangan va qaynatilgan treska, qaynatilgan qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, tench, midiya, sterlet, mushuk, hake, istiridye, pike, hake.
- Energiya qiymati 300 kaloriyagacha bo'lgan sut mahsulotlari: kefir, sut, tvorog, qaymoq, smetana, echki pishloqi, tvorog. Shunisi e'tiborga loyiqki, sut mahsulotlari oqilona nisbatda umuman metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam beradi.
- Minimal energiya qiymati 300 birlikgacha bo'lgan don va un mahsulotlari: krep, simit, chuchvara, grechka va jo'xori pyuresi, xun tolasi, qattiq bug'doy makaron va kepakli un, jo'xori va bug'doy pyuresi, kepak, suvdagi arpa, chuchvara qiyma mol go'shti, qaynatilgan sayqallanmagan guruch va sutli bo'tqa, Borodinskiy va donli non, javdar noni, arpa sutli bo'tqa.
Qabul qilishni cheklashga harakat qiling: engil mayiz, kartoshka chiplari, qovurilgan kartoshka, zaytun, oq loviya, xurmo. Ichimliklar orasida kuchli alkogolli ichimliklar - konyak, likyor va aroqni ichmaslik tavsiya etiladi.
Tayyor ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash
Haftalik yoki oylik ovqatlanish rejasini tuzing. Mana 5 kunlik menyu namunasi:
- Birinchi kun. Nonushta: tvorog 2% (80 g/82,4 kkal), tabiiy yogurt (100 g/66 kkal), sariyog‘li javdar noni (80 g/132 kkal + 20 g/149 kkal). Tushlik: mol go'shti bilan borsch (250 g / 157,5 kkal), kartoshka pyuresi (150 g / 159 kkal) va tovuq kotleti (90 g / 129 kkal), Mimoza salatasi (120 g / 254,4 kkal), sharbat pomidor (200 ml / 42) kkal), Borodinskiy noni (20 g / 41,6 kkal). Jami: 1212,9 kkal/kun.
- Ikkinchi kun. Nonushta uchun: jo'xori pyuresi (100 g / 111,5 kkal) va olma (100 g / 45,5 kkal). Tushlik: sabzavotli sho'rva (200 g / 160 kkal), sousda qovurilgan mol go'shti bilan arpa bo'tqasi (150 g / 146,6 kkal), donli non (30 g / 69,9 kkal), yashil choy. Kechki ovqat: sutli guruchli bo'tqa (150 g / 194 kkal) va simit-bagels (30 g / 100,8 kkal). Natija: 793 kkal/kun.
- Uchinchi kun. Nonushta: yogurt 3,2% yog '(100 g / 64 kkal), qaynatilgan tuxum (80 g / 127,7 kkal), bodom pishiriqlari (80 g / 345 kkal). Tushlik: no‘xat sho‘rva (250 g/165 kkal), tovuq palovi (150 g/162 kkal), bodringli karam salatasi (100 g/49 kkal), javdar noni (30 g/49,5 kkal), gilosli kompot (150 g// 148,5 kkal). Kechki ovqat: kefirda okroshka (130 g / 61,1 kkal), mayizli kraker (20 g / 79 kkal). Natija: 1059,1 kkal.
- To'rtinchi kun. Nonushta: yong'oq va mevalar bilan mussli (45 g / 163,35 kkal), qora qahva (100 g / 2 kkal). Tushlik: go'shtli sho'rva (200 g/98 kkal), guruch (100 g/344 kkal) va sousli hake baliq (80 g/100 kkal), sarimsoqli sabzi salati (50 g/118 kkal), javdar noni (30 kkal). g / 49,5 kkal), quritilgan mevali kompot (150 g / 90 kkal). Kechki ovqat: qovoq pyuresi (100 g / 88 kkal), jo'xori pishiriqlari (20 g / 87,4 kkal), kefir 1% (100 g / 40 kkal). Natija: 1180,25 kkal.
- Beshinchi kun. Nonushta: sabzi sharbati (100 g/28 kkal), mevali salat (150 g/69 kkal), oq nonli tost (25 g/82,75 kkal). Tushlik: engil baliq sho'rvasi (150 g / 34,5 kkal), qo'ziqorin sousi bilan (40 g / 32,8 kkal) karabuğday pyuresi (150 g / 198 kkal) va köfte (80 g / 137,6 kkal), bug'doy noni (30 g / 72,6 kkal) ), rubarb kompoti (150 g / 39 kkal). Kechki ovqat: tvorog (100 g / 168 kkal) va yashil choy. Natija: 862,25 kkal.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak
Norm individual ravishda hisoblanadi. O'rtacha ko'rsatkich kuniga 1500-2200 kkal oralig'ida. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda mahsulotlarning kunlik energiya qiymatini kamaytirish kerak va qo'shimcha funt yo'qolguncha sxemaga rioya qilish kerak. Keyin muvozanatli dietaga rioya qilishingiz va yangi parhezga yopishib olishingiz kerak.
Mana bir nechta misollar va formulani hisoblashni kaloriya kalkulyatori natijalari bilan solishtiring:
- Ayol, 30 yosh, bo'yi - 165 sm, vazni - 75 kg. Muntazam jismoniy faoliyatning etishmasligi. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1411 kkal, o'zgarishsiz 1764 kkal olishingiz kerak - kalkulyator natijasi. Biz Mifflin-San Geor formulasiga ko'ra hisoblaymiz: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 sm - 5 x 30 yil \u003d 750 + 1031,25 - 150 \u003d 1631 x 1,2 (koeffitsient) \u003d 195 kkal / kunlik norma.
- Qiz - 17 yosh, bo'yi - 160 sm, vazni - 66 kg. Noqonuniy sport mashg'ulotlari, maksimal 3 rubl / hafta. Kalkulyator natijasi: vazn yo'qotish uchun - 1172 kkal / kun, o'zgarishsiz - 1944 kkal / kun. Biz Xarris-Benedikt formulasiga ko'ra ko'rib chiqamiz: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 \u003d 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 \u003d 176,492 \u003d 176,302. kkal / kun - norma.
Tayyor ovqatning kaloriya hisoblagichi
Kaloriya hisoblagichi - bu alohida oziq-ovqat yoki ularning kombinatsiyasining energiya qiymatini hisoblash uchun avtomatik yoki davriy tizim. Kerakli kunlik nafaqa doirasida ozuqa moddalarini to'g'ri taqsimlash yoki qabul qilish va iste'mol qilish muvozanatini kuzatish uchun ishlatiladi.
Siz kaloriya hisoblagichini o'zingiz saqlashingiz, onlayn xizmatlar, dastur yoki mobil ilovadan foydalanishingiz mumkin. Mobil ilovalar oziq-ovqat kundaliklarini yuritish uchun juda qulay. Bundan tashqari, variant sifatida - Excel elektron jadvalida yozuvlarni saqlash. Har hafta vazn va tana o'lchovlarini o'lchang, natijani yozib oling va tahlil qiling.
Agar siz taraqqiyot innovatsiyasini yoqtirsangiz, qo'lingizda bilaguzuk ko'rinishidagi kaloriya hisoblagichini sotib olish yoki elektron funksionallikka ega arqon sotib olish oqilona. Sport bilaguzuklari sizning faol hayot tarzingizni nazorat qilish va tahlil qilish imkonini beruvchi to‘liq interfeys bilan jihozlangan. Ma'lumotlarni boshqarish va o'qish uchun bilaguzuk smartfonga ulangan.
Bunday bilaguzuklarning funktsiyalari va afzalliklarini batafsil ko'rib chiqing:
- Pedometr. Qurilma nafaqat qadamlarni hisoblabgina qolmay, balki siz uchun talab qilinadigan minimal miqdorni ham aniqlaydi.
- Faoliyat tahlili. Ilovani ochish orqali siz joriy davr uchun qilingan qadamlarning aniq sonini bilib olasiz. Mashg'ulotlarda qatnashayotganda, ularni jadvalingizga kiritishni unutmang - bu sizga yoqilgan kaloriyalar va vazn yo'qotishini kuzatish imkonini beradi.
- Kaloriya hisoblagichi. Bu, ehtimol, interfeysning diqqatga sazovor joyidir. Roʻyxatdagi mahsulotlarni tanlashingiz yoki shtrix-kodlarni skanerlashingiz va ovqatingizning bir qismini kiritishingiz mumkin. Dastur qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlaydi.
- ko'tarish funktsiyasi. Bu sizga uzoq vaqt qolishingizga imkon bermaydi. Qurilmani dasturlash va vaqt oralig'ini belgilash kifoya (masalan: 10.00 - 20.00, interval - 1 soat), bilaguzuk qanday tebranadi, bu sizga turish va harakat qilish vaqti kelganligini eslatadi.
- Uyqu analizatori. Bu sizga uning sifatini aniqlash, uyg'onishning barcha bosqichlari va davrlari bilan grafikni ko'rish imkonini beradi.
- Maslahatchi. Dastur kuniga bir necha marta maslahat berishiga tayyor bo'ling. Shunisi e'tiborga loyiqki, ular umuman foydasiz emas va tanangizning hayotiy faoliyati va jismoniy shaklini tahlil qilishga asoslangan. Misol uchun, agar uyqu sifati me'yor 25% ga etmasa, siz yogis kabi yotishdan oldin turli xil burun teshiklari orqali navbatma-navbat nafas olishingiz kerakligi haqida xabarnoma-tavsiya olasiz.
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, bilaguzukning funksionalligidan foydalanish faqat smartfonda bepul yuklab olinadigan maxsus dastur mavjud bo'lganda mumkin.
Android uchun oziq-ovqat rang beruvchi
Kalorizator mahsulotlarning energiya qiymatini hisoblagich-analizatoridir. Mahsulot yoki tayyor ovqatning kaloriya tarkibi, yog 'miqdori, oqsil va uglevodlar haqida hisobot beradi.
Agar sizda Android bo'lsa, Google Play-dan bepul dasturni o'rnating. Dasturiy qo'shimchada 100 g uchun energiya qiymati hisoblangan mahsulotlar jadvali mavjud.Ushbu dastur har bir kun uchun parhez haqida o'ylashga yordam beradi. U oflayn rejimda ishlaydi, ya'ni Internetga ulanishni talab qilmaydi. Ilovani yuklab olish va mahsulot bazasini yuklash kifoya.
Google Play'dagi Colorizer ilovasining afzalliklari:
- Har bir ko'rilgan tematik material tarixda saqlanadi.
- Muhim ma'lumotlar yulduzcha belgisini bosish orqali belgilanishi mumkin.
- "Sevimlilar" va "Tarix" tahrirlash, ko'chirish, o'chirish mumkin.
- Dizayn sozlamalaridan foydalanib, mavzularni va interfeysning grafik taqdimotini, shrift va rangni o'zgartiring.
- “Kun maqolasi” vidjeti ekranda oldindan yuklangan ma’lumotlar bazasidagi materialni tasodifiy ko‘rsatadi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya kalkulyatorlari
Kompyuter yoki telefon uchun kaloriya kalkulyatori metabolizmni nazorat qilish va vaznni asta-sekin kamaytirishga yordam beradi. Bunday dasturning asosiy vazifasi oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni hisoblash va umumiy energiya qiymatini tahlil qilishdir. Smartfon ilovalari kengroq funksionallik bilan jihozlangan: mahsulotlarning shtrix-kodlarini skanerlash, vaznni nazorat qilish jadvali, ovqatlanish kartasi, tana massasi indeksini tahlil qilish funktsiyasi va boshqalar.
Android Kaloriya Kalkulyatorlari
Sizning e'tiboringizga eng yaxshi Android ilovalari haqida qisqacha ma'lumotni taqdim etamiz.
MyFitnessPal:
- 3 million mahsulot uchun eng ilg'or oziq-ovqat ma'lumotlar bazasi;
- Sevimli taomlaringizni va ovqatlanish sikllarini eslab qolish dasturi bilan foydalanuvchilarga qulay interfeys;
- Sayt bilan sinxron ish telefondan ham, kompyuterdan ham kundalik yuritish imkonini beradi;
- 400 ga yaqin mashqlar, kuch va kardiyo mashg'ulotlari statistikasi, moslashtirilgan fitnes havolalarini yaratish qobiliyati;
- Do'stlar bilan aloqa o'rnatish qobiliyati;
- Ishlash hisoboti, maqsadni belgilash, ingliz tili va metrik diagrammani qo'llab-quvvatlash.
- Shtrix-kod skaneri va qo'lda kiritish;
- oziq-ovqat kundaligi;
- Mashqlar kundaligi;
- Taraqqiyot jurnali;
- Diet kalendar.
- Uglevodlar, yog'lar, oqsillarni iste'mol qilish grafiklari va norma bilan taqqoslash;
- Suv iste'molini hisobga olish;
- Oziqlantirish va o'qitish rejasi;
- Serverda ma'lumotlarni saqlash orqali tasodifiy o'chirishdan himoya qilish;
- Tana hajmini nazorat qilish (ko'krak, bel, son, qo'llar, oyoqlar);
- Kilogramm yo'qotish dasturini tanlash va jadvalni sozlash qobiliyati.
Iphone uchun kaloriya kalkulyatori
Quyida iPhone uchun eng yaxshi kalkulyatorlarning umumiy ko'rinishi keltirilgan.
Har tomonlama fitnes:
- Erkaklar va ayollar uchun mashqlar bo'yicha HD sifatli audio-video materiallar bazasi;
- Fitnes bo'yicha mutaxassislardan 100 ta tayyor komplekslar;
- 300 000 ta pozitsiya uchun mahsulot bazasi;
- Vitaminlar va minerallarni qabul qilish jadvali;
- BMI kalkulyatori.
- Mifflin-Jeorning tavsiyalari;
- Internetga ulanmasdan interfeysning avtonom ishlashi;
- Maqsadni belgilash (vazn, hajm);
- Mahsulotlarning glisemik indekslarining kengaytirilgan ma'lumotlar bazasi;
- Birinchi harflar bo'yicha va real vaqtda mahsulotni tezkor qidirish.
Eng yuqori energiya qiymati yog'li ovqatlarda mavjud. Frantsuz kartoshka va chiplarda u dumalab tushadi - bu oziq-ovqat sog'liq uchun zararli. Anjir va sariyog' ham kaloriyalarda yuqori, ammo bu mahsulotlar oqilona nisbatlarda juda foydali. Kuniga 4-5 marta ovqatlanishga harakat qiling, jumladan, dietada turli toifadagi ovqatlar: don, meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari, go'sht va parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va baliq. Nonushta energiya jihatidan qimmatli bo'lishi kerak - u kunning boshlanishini belgilaydi, tushlik to'liq bo'lishi kerak, shu jumladan birinchi va ikkinchi ovqatlar, kechki ovqat esa engil bo'lishi kerak.
Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning eng samarali usuli hisoblanadi. To'g'ri qo'llanilganda 100% natija berishi mumkin. Shaxsiy kunlik kaloriya miqdorini bilib, siz dietani o'zgartirishingiz va maqsadlaringizga tezroq erishishingiz mumkin.
Ratsionni tanlashga ta'sir qiluvchi parametrlar
Ratsion tananing xususiyatlariga va kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarga asoslangan bo'lishi kerak. Kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:
- kundalik faoliyat darajasi;
- yoshi va jinsi, chunki erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak;
- treningning mavjudligi;
- balandlik va vaznni o'z ichiga olgan raqam parametrlari;
- odatiy ovqatlanish.
Shunday qilib, qo'lda kerakli hisob-kitoblarga ega bo'lgan holda va kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib, siz dietangizni o'zgartirishingiz va kutilgan natijalarga tezroq erishishingiz mumkin.
Ayollar va erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori
Yog'lar, oqsillar va uglevodlar organizmni zarur energiya bilan ta'minlaydigan va biokimyoviy jarayonlarni qo'llab-quvvatlovchi uchta asosiy mikroelementdir.
Ayol tanasi kunlik kaloriya iste'molini erkak tanasiga qaraganda kamroq talab qiladi. Bu to'liq nasl berish uchun tezda vazn olishning o'ziga xos genetik qobiliyati bilan bog'liq.
Ayol uchun kuniga kkal normasi o'rtacha 2000 kkalni tashkil qiladi. Agar vazn yo'qotish zarur bo'lsa, turli xil faoliyat va parhezga ega bo'lgan ayollarning turli yosh guruhlari uchun kaloriya normasidan 500 kkal yoki 10-20% olinadi.
Shu bilan birga, kuniga kaloriya miqdori asta-sekin kamayishi kerak, aks holda organizm uchun zarur bo'lgan moddalarni iste'mol qilishning keskin kamayishi hayz ko'rish siklida nosozliklar, immunitetning zaiflashishi, metabolizmning sekinlashishi yoki muammolarga olib kelishi mumkin. Yurak.
Erkak kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun ular tezlashtirilgan metabolizmga ega ekanligini va tez vazn yo'qotishga moyilligini hisobga olish kerak. Shuning uchun, erkak jinsi vakillari uchun u turli xil mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.
Erkak uchun kuniga o'rtacha kaloriya miqdori 2400 kkalni tashkil qiladi va yoshi, jismoniy mashqlar intensivligi, turmush tarzi va vazniga qarab o'zgarishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun erkaklar, ayollar kabi, belgilangan me'yordan 10-20% kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
Mehnatga layoqatli ayollar va erkaklar uchun kaloriyalarga, shuningdek uglevodlarga, oqsillarga, yog'larga kunlik ehtiyoj jadvalda keltirilgan:
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
Tana metabolizmni sekinlashtirib, himoya mexanizmlarini faollashtirishi uchun vazn yo'qotish uchun qanday kaloriya tanqisligi kerakligini aniq tushunish kerak. Tajribali dietologlar kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblashni maslahat berishadi, so'ngra natijalardan 10-25% ni olib tashlashadi.
Kundalik menyuning kaloriya miqdorini asosiy metabolizm ehtiyojlaridan kamaytirmaslik juda muhim, chunki vazn yo'qotishning bunday jarayoni mushak massasining yo'qolishi va umumiy noqulaylik bilan birga keladi.
Kilogramm yo'qotish uchun siz 40% kunlik kaloriya tanqisligini juda tez yaratishingiz mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, dietolog va shifokor nazoratisiz xavfsiz kaloriya chegarasi erkaklar uchun 1800 kkal va ayollar uchun 1200 kkal. Aks holda, inson nafaqat vazn yo'qotadi, balki immunitetni pasaytiradi va shunchaki tanasini yo'qotadi.
Onlayn kaloriya kalkulyatori
Kuniga kaloriya kalkulyatori sizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi:
- tananing normal ishlashi uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak;
- vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak;
- kilogramm olish uchun qancha kaloriya kerak.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun siz bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz, yoshingiz, jismoniy faollik darajasini belgilashingiz kerak. Boshqa hech narsa qilishingiz shart emas, onlayn kalkulyator hamma narsani o'zi bajaradi.
Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash ikki xil usul yordamida amalga oshirilishi mumkin: eng zamonaviylaridan biri, 2005 yilda olingan Mifflin-Sent-Geor formulasiga ko'ra va bizning davrimizda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar orasida eng qadimgi, ammo hali ham mashhur bo'lgan. Xarris-Benedikt formulasi, 1919 yildan beri ma'lum.
Tanani quritish
Tanani quritish - bu tanadagi yog 'to'qimalarining foizini kamaytiradigan, mushaklarning yengilligini imkon qadar ko'proq ta'kidlaydigan, shuningdek teri osti yog'ini yoqib yuboradigan harakatlar to'plami.
Qizlar va erkaklar uchun tanani quritish dietada uglevodlarni kesish, ko'proq suv ichish, yuqori proteinli ovqatlar va sport ovqatlanishini ko'paytirishdan iborat.
Tajribali dietologlar va murabbiylarning tavsiyalariga ko'ra, tanani foydali elementlar bilan oqsil bilan to'yintirish uchun sabzavot va tolani iste'mol qilish kerak, chunki ular mukammal birlashadi va bir-birining so'rilishini kuchaytiradi.
To'g'ri dietani tuzish uchun siz kalkulyatordan foydalanib, onlayn hisoblab chiqishingiz kerak. Shunday qilib, siz nafaqat kaloriyalarga bo'lgan individual ehtiyojni, balki maqsadingizga qarab oqsillar, yog'lar, uglevodlarning kerakli nisbatini ham bilib olishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish va parhezni rejalashtirish haqidagi bilimlarni qo'llash vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biridir. Kilogrammni yo'qotish samaradorligi ko'p holatlarga bog'liq, ammo mavjud muammoga faqat kompleks yondashuv uni samarali hal qilishga yordam beradi.
Munozara
Maqola bema'ni va o'rtamiyonalik bilan tuzilgan. Kundalik ratsiondan kaloriya va foydali moddalar uchun jadvaldagi raqamlar shiftdan olinganga o'xshaydi. Miya faol ish paytida, aqliy mehnat paytida, organizm tomonidan oziq-ovqatdan olingan HAMMA energiyaning taxminan 30% ni iste'mol qiladi va maqolada bunday aqliy mehnat odamlari engil jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar bilan tenglashtiriladi.
Ya'ni, muhandislar va olimlar o'z ratsionida va uning ozuqaviy qiymatida skrubberlar va kir yuvishchilarga tenglashtirilgan. Jamiyatning tanazzulga uchrashi, davlatlarning yemirilishi ana shunday maqola va jadvallarni tuzayotgan ahmoqlardan boshlanadi.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?
29.08.2018 16:42:03, MarinaTeri kuni men mashq qilaman
11.08.2018 10:36:23, Viktoriya"Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak? Onlayn kaloriya kalkulyatori" maqolasiga sharh bering.
Shunday qilib, kaloriya kalkulyatori men uchun bo'yi va vazni va harakatsiz turmush tarzi bilan besh kilogramm yo'qotish uchun kuniga 1300 kkal ovqatlanishim kerakligini hisoblab chiqdi. Shunday qilib, kalkulyatorlarda cheklovchi ko'rinadi, qancha kaloriya yog'lardan, qancha kaloriya uglevodlardan va hokazo.
Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Hammaga xayrli tun) Baham ko'ring, vazn yo'qoting, KBJU haqida nima deb o'ylaysiz? Internetda juda ko'p ziddiyatli ma'lumotlar borki, mening boshim allaqachon aylanmoqda.
Kaloriya hisoblagichi va BJU. Maslahat kerak. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak? Kaloriya kalkulyatori onlayn.
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak? Kaloriya kalkulyatori onlayn. Siz o'zingiz vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblashingiz mumkin Nega u ishlamaydi Og'irlikni yo'qotish va parhez: kaloriyalarni hisoblash ishlamaydi. 500 kkal - qancha ovqat?
Ma'lum bo'lishicha, vazn yo'qotish uchun 1420 kkal, BJU 45% -25% -30%, hisoblangan - kuniga 160 g protein, 39 g yog ', 107 g karbongidrat iste'mol qilinishi kerak. Men bu raqamlarga qarayman va o'ylayman, chunki agar sizda kuniga atigi 160 g ko'krak va 107 g salat yoki grechka bo'lsa, ochlikdan o'lishingiz mumkin ...
Maslahat kerak. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin ozish, to'g'ri dietani tanlash va suhbatlashish uchun sizga katta rahmat! Hozir men uchun kaloriya bo'yicha bu taxminan shunday bo'ladi, lekin men bu men uchun juda ko'p narsa deb o'yladim. Nima bo'lishini ko'raman...
Sizning jismoniy tanangiz uchun kunlik kaloriya talabi. faollik, albatta, 2000 kkal dan past emas va agar uy xo'jaligining faolligi yuqori bo'lsa, ehtimol undan yuqori. Kilo yo'qotish uchun 10% defitsitni oling. grechkada vazn yo'qotish. Va keyin yana men kuniga 100 gramm kbzhuga emaklayman.
Men 1600 kkal vazn yo'qotyapman. Siz juda oz kaloriya bor yoki yo'qligini tushunasiz, ayniqsa, asosiydan kamroq.Og'irlikni yo'qotish uchun ayolga hamma narsada qulaylik kerak: mutlaqo Taxminan sutkalik kaloriya tarkibiga ega muvozanatli dieta ayollar uchun 1200 kkal va 1500 kkaldan past bo'lmasligi kerak. ..
Og'irlikni yo'qotishda asosiy narsa kunlik kaloriya tarkibi va uni qanday sindirish sizga bog'liq. Eshitishga arziydi! Proteinlar va yog'larda ortiqcha yoki me'yordan past bo'lgan ortiqcha yo'q. Og'irlik yo'qolishi uchun kunlik kaloriya miqdori qanday hisoblanadi?
Kilo yo'qotish va dietalar. Qanday vazn yo'qotish, tug'ishdan keyin vazn yo'qotish, Qizlarni tanlash, ular yaqinda havolani berishdi va shuning uchun kaloriyalarni hisoblash uchun yaxshi kalkulyator bor, men bu erda emasman, men sizga o'zim aytmayman, qancha hisoblashingiz kerak bir kun siz kalkulyatorda qilishingiz mumkin ...
Hisoblagichni tavsiya eting. Oziq-ovqat mahsulotlarini kiritishda BJU ning kunlik normasidan qancha qolganligini yozish kerak. Men ularni oddiygina hisoblaydigan va faqat qolgan kaloriyalarni yozadigan bittasini topdim ... Va qanday qilib kunlik menyuni oldindan hisoblashni rejalashtirasiz yoki shunchaki me'yorni tanlaysizmi?
Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Konferentsiya "Ozg'inlash va parhez" "Ozg'inlash va parhez". Bo'lim: Parhezlar (agar odam kbzhu tizimiga ko'ra vazn yo'qotsa, u qancha turadi ...
Og'irlik asta-sekin tushadi. Maslahat kerak. Kilo yo'qotish va dietalar. Men ushbu printsip bo'yicha vazn yo'qotaman: kaloriyalarni hisoblash. Men vazn yo'qotish uchun kuniga 1150 kkal vazn yo'qotish kurslarida hisoblanganman - bu yuqori chegara. Norm - oyiga 4 kg yo'qotish. Siz biror joyda xato qildingiz, yoki KK 1150 dan katta, yoki ...
Men qo'shimcha qilamanki, vazn yo'qotishda nafaqat qancha kaloriya iste'mol qilish, balki BJU nisbati ham muhimdir, ya'ni. bu kaloriyalar asosida qancha oqsillar, yog'lar va uglevodlar yotadi. Kundalik kaloriya miqdori umumiy metabolizm asosida aniqlanadi.
Kaloriya kalkulyatori. ... Menga bo‘lim tanlash qiyin. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Kuniga kaloriyalarning nafaqat daromad-xarajati, balki BJU nisbati ham muhimdir ...
Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish Va siz kilogramm berishni to'xtatasiz. Va har qanday imkoniyatda, u yomg'irli kun uchun kaloriyalarni tejashni boshlaydi. Men ushbu printsip bo'yicha vazn yo'qotaman: kaloriyalarni hisoblash. Men kuniga 1150 kkal vazn yo'qotish kurslarida hisoblanganman ...
Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin ozish, to'g'risini tanlash.Ayniqsa, qayerda qaysi mahsulotning kaloriyasi qancha, qanday hisoblash kerakligi aytilgan. Menimcha, siz har bir parhezdan eng samaralisini tanlab, o'zingizning dietangizni tuzishingiz kerak ...
Internetda BMR kalkulyatorini qidiring - tarmoqda ularning ko'pi bor. Nega siz vazn yo'qotolmaysiz." Qizlar, kuniga qancha Kkal iste'mol qilishingiz mumkin Har doim birinchi navbatda sizga qancha protein va yog' kerakligini va qolgan kaloriyalarni hisoblab chiqing. U men uchun kkal sonini hisoblaydi, lekin emas ...
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak. Ratsionda, qancha kaloriya kerakligi haqida va boshqa hamma narsani bu erda ko'rish mumkin, ayniqsa siz uchun.Menga taxminan 1100 kkal kerak. Yog 'bilan qanday vazn yo'qotish kerak. Qizlar, kuniga qancha Kkal iste'mol qilishingiz mumkin ...