Agar siz uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotishni yoki shunchaki keraksiz yog'larni yoqishni orzu qilgan bo'lsangiz, juda muhim qoida mavjud - kuniga oqsillar, yog'lar, uglevodlar iste'molini kuzatish. Har bir inson uchun minimal miqdorni bilish juda muhimdir.
Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan.
Siz allaqachon 18 yoshdan oshganmisiz?
O'smirlar uchun kunlik kaloriya miqdori
Tabiiyki, har bir ota-ona farzandining sog'lom va baxtli bo'lishini xohlaydi. Shuning uchun bolalar uchun dietani qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligi haqidagi barcha nuanslarni hisobga olish kerak. Ishga qabul qilishda qiz ham, yigit ham bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniq bilishlari kerak. Axir, turli xil holatlar mavjud: ba'zi o'smirlar, ayniqsa, 13 yoshda, hatto ovqatlanishdan bosh tortishi mumkin. Bu yoshda ular juda ko'p tashvishlanadilar, doimo ortiqcha vazn haqida o'ylashadi. Bundan tashqari, atrofdagilar faqat vazn yo'qotish bo'yicha turli xil dasturlar haqida gapirishadi va ijtimoiy ta'sir kuchayib bormoqda.
Ammo biz sizga qanday qilib tashqi tomondan har qanday to'siqlardan qochish va nafaqat ona va dada uchun, balki u necha yoshda bo'lishidan qat'i nazar, bola uchun ham ajoyib figurani qanday saqlash kerakligini aytamiz.
Tajribali dietologlardan so'rasangiz, ular bir ovozdan quyidagi maslahatlarni berishadi:
- kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak, lekin u yarim kilogrammdan katta qismlarga ega bo'lmasligi kerak, aksincha, juda kichik, ota-onalar bunga rioya qilishlari kerak, chunki ko'pincha 13, 14, 15 yoshli o'smirlar bunga amal qilmaydi. bu umuman;
- ko'pincha o'smirlar ertalab hech narsa yemaydilar va maktabdan so'ng, uyga qaytganlarida yoki yotishdan oldin ular haddan tashqari ovqatlanishni boshlaydilar, buni diqqat bilan kuzatib borish kerak;
- o'smir uchun juda muhim nuqta - barcha zararli ovqatlar, chiplar, krakerlar, soda va boshqa narsalarni butunlay tark etish;
- ovqatlanishdan tashqari, jismoniy faoliyat ham kerak, doimiy ravishda kompyuterda o'tirish qat'iyan man etiladi. Biz ko'proq harakat qilishimiz, yurishimiz, bir joyda o'tirmasligimiz kerak.
16 yoshli o'smir uchun o'rtacha yigirma to'rt soatlik kaloriya iste'moli 2600 bo'lishi kerak, ammo bu bolaning doimiy harakatlanishi va etarlicha faol turmush tarzini olib borishi sharti bilan. Agar vaziyat aksincha bo'lsa, siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki harakatsiz turmush tarzi bilan ularni haydashga vaqt bo'lmaydi. Axir, siz yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak, aks holda ortiqcha vazn va umuman farovonlik va salomatlik bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori
Har bir ayol o'z vaznini normal ushlab turish yoki hatto ozgina yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalarni qanday hisoblashni qiziqtiradi. Shuning uchun ular har kuni nima iste'mol qilishlarini fanatik tarzda kuzatishni boshlaydilar. Ko'pchilik oddiygina un, shirinliklar va biz har kuni yeyishga odatlangan barcha shirinliklardan bosh tortishni boshlaydilar.
Bundan tashqari, xonimlar kechqurun oltidan keyin ovqatlanishni to'xtatadilar, ammo kaloriyalarni hisoblaydiganlar ham bor. Agar ayollar va ularning ehtiyojlari haqida gapiradigan bo'lsak, adolatli jinsiy aloqada joylashgan yosh eng muhim rol o'ynashini tushunishingiz kerak.
Bola o'sib ulg'ayganida, unga juda katta energiya kerak bo'ladi, chunki u doimiy harakatda, yuguradi, sakraydi, boshqa bolalar bilan o'ynaydi. Voyaga etgan tanasi kaloriyalarga ko'proq ehtiyoj sezadi. Ammo shuni hisobga olishingiz kerakki, ko'pchilik bunday faol turmush tarzini olib bormaydi, lekin ko'pincha monitorlar oldida o'tiradi.
Va agar biz keksa ayollar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularning kunlik kaloriya iste'moli ayollar va ayniqsa bolalar uchun zarur bo'lganidan ancha kam. Axir, har yili inson o'sishni to'xtatadi, uning rivojlanishi kerak emas. Ammo bu erda ham bir nuance bor: juda faol turmush tarzi, doimiy sport bilan tana boshqa yuklarni oladi va engish uchun juda ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Homilador va emizikli onalar bilan bir xil narsa: ular oddiy ayoldan farqli o'laroq, juda ko'p ovqatlanishlari kerak, chunki ular ikkita, o'zlari va chaqaloq uchun ovqatlanishlari kerak.
Shuni esda tutish kerakki, parhez muvozanatli bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, u yog'lar, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Aks holda, bundan yaxshi narsa chiqmaydi. Axir, juda ko'p miqdordagi yog'lar, uglevodlar foydalanish bilan yog 'qatlami ortadi. Va agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda yigirma to'rt soat ichida 1500 kkaldan ortiq iste'mol qilishingiz shart emas. Va agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki chiroyli yengillikka ega bo'lishni istasangiz, doimiy ravishda mashq qilishingiz va sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Va bir vaqtning o'zida sport zaliga tashrif buyurish shart emas, siz har kuni kechqurun yoki ertalab uyda ozgina mashq qilishingiz, yugurishingiz mumkin.
Og'irlik bilan hamma narsa yaxshimi va siz formada bo'lishni xohlaysizmi? Keyin passiv turmush tarzini olib borish sharti bilan sizning normangiz 2000 kkal. Agar buning aksi to'g'ri bo'lsa, unda 2400. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, onlayn kalkulyatorga borib, hisob-kitob qilish yaxshiroqdir. Faqat ma'lumotlaringizni kiriting, bu sizga kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishi kerakligini bilib oladi.
erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori
Siz iste'mol qiladigan har bir taom o'zining energiya qiymatiga ega. Va agar tana zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsa, ularning barchasi yog'ga aylanadi va tanangizda qoladi. Aksincha, ularning soni kam bo'lsa, sog'lig'ining keskin yomonlashishini kuzatish mumkin. Erkaklar ko'pincha ayollarga qaraganda jismoniy faollikni boshdan kechirganlari uchun ular ko'proq kkalga muhtoj.
19-29 yoshdagi kuchli jinsiy aloqa uchun iste'mol darajasi 2400 kaloriya va allaqachon 30 yoshdan 50 yoshgacha - 2200. Xo'sh, agar erkak juda faol turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, unda siz barcha ko'rsatkichlarga 400 kkal qo'shishingiz mumkin. Ammo siz 50 yildan keyin ham erkak 2000 kkaldan ko'proq iste'mol qilishi kerakligini payqadingiz. Faol tasvir bilan kunlik norma kamida 3000 kaloriya bo'ladi. Erkak uchun kalkulyator ham mavjud, uning yordamida siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda hisob-kitob qilishingiz mumkin.
Har kuni energiya va quvvat tanaga oqsillar, yog'lar va uglevodlarni beradi. Ular juda muhim: agar tanada etishmasa, siz hatto oddiy kundalik ishlarni ham bajara olmaysiz. Har kuni inson o'z tanasini yaxshi ishlashi uchun kerakli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlashi shart. Ammo bir vaqtning o'zida siz ortiqcha vazn olishni xohlamasangiz, oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini kuzatishni boshlashingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, ikkinchisi biz energiya oladigan asosiy manbadir. Ularning aksariyati to'liq don, sabzavotlar, mevalarda mavjud.
Qaysi formula normani topishga yordam beradi?
Ko'p odamlar so'rashadi: bu kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin va kerak? Hisobni saqlash juda oson. Buning uchun uzoq vaqt davomida turli formulalar ixtiro qilingan. Kundalik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblashning ko'plab usullari mavjud.
Birinchi Muffin-Jeor formulasi. U 2005 yilda ixtiro qilingan va ko'plab mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi. Bu onlayn hisoblashingiz mumkin bo'lgan har bir kalkulyator uchun asosdir. Uning yordamida siz kuniga qancha kaloriya sarflaganingizni va qancha ovqatlanish kerakligini tushunishingiz mumkin. Ammo faqat 18 yoshdan oshgan odamlar foydalanishi mumkin, aks holda natija noto'g'ri bo'lishi mumkin.
- Ayol uchun: o'rtacha kaloriya = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161.
- Erkak uchun: o'rtacha kaloriya = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh + 5.
Xarris-Benedikt formulasidan ham muammosiz foydalanishingiz mumkin. Uning yordami bilan siz bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini tushunasiz. Buning uchun siz faqat ikkita miqdorni bilishingiz kerak bo'ladi: bazal va faol metabolizm. Agar siz to'g'ri hisoblasangiz, unda siz dietani to'g'ri sozlashingiz mumkin. Massa olish uchun siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Og'irlikni saqlab qolish uchun hamma narsa bir xil bo'lishi kerak, ammo menyuni diversifikatsiya qilish uchun biroz sozlanishi kerak.
- Ayollar: o'rtacha kaloriya = 655,1 + 9,6 * tana vazni (kg) + 1,85 * balandlik (sm) - 4,68 * yosh (yillar).
- Erkaklar: o'rtacha kaloriya = 66,47 + 13,75 * tana vazni (kg) + 5,0 * balandlik (sm) - 6,74 * yosh (yillar).
Endi siz ortiqcha vazn haqida tashvishlana olmaysiz, chunki kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblashni va iste'mol qilinadigan energiya miqdorini qanday hisoblashni bilsangiz, uni bir xil darajada ushlab turishingiz yoki hatto kamaytirishingiz mumkin. Axir, ko'pchilik har doim ham og'ir ish kunidan keyin sport zaliga borishga vaqt topa olmaydi, aksincha, ular imkon qadar tezroq uyga qaytishni xohlashadi va divanda biroz yotib, televizor oldida uxlab qolishadi. .
Oddiy kaloriyalarni hisoblash yordamida normal vaznni kuzatish juda oddiy va samarali. Siz qattiq dietaga rioya qilishingiz shart emas. Ba'zan siz qo'yib yuborishingiz va biroz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, lekin qachon to'xtashingiz va qanday qilib normal holatga qaytishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Buning uchun kunlik kaloriya miqdori haqida tushuncha mavjud.
Ko'pincha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori mos ravishda 2000 va 1800 kkal ekanligi haqida ma'lumot mavjud. Men ishonchli tarzda aytishim mumkinki, bu gaplar haqiqatga hech qanday aloqasi yo'q va faqat McDonald's restorani uchun foydali bo'lishi mumkin, bu mijozlarga 1 burgerda 1300 kaloriya unchalik qo'rqinchli emasligini tushuntirish uchun.
KBJUga kunlik ehtiyojni qanday aniqlash mumkin?
Har qanday formulalar yordamida kerakli miqdordagi kaloriyalarni aniq hisoblash mumkin emas, chunki barcha odamlar juda farq qiladi. Ammo taxminiy uchun siz faqat vazn, bo'y, yosh va jinsni bilishingiz kerak. Ushbu ko'rsatkichlar asosiy kaloriya ehtiyojini hisoblash uchun ishlatiladi, shundan so'ng kilogramm berish yoki kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun protein, yog' va uglevodlarga bo'lgan talab va kerakli kaloriyalarni hisoblash mumkin. Men hali vazn ortishi haqida hech qanday formula yozmayman, bu mavzu alohida maqolaga yoki hatto bir nechtasiga loyiqdir. Axir, har bir kishi bir nechta yog 'qatlamiga ega bo'lishi mumkin, ammo mushak massasi va tana uchun zarur bo'lgan oz miqdordagi yog'ni olish allaqachon nozik masala.
1. Bazal metabolizmni hisoblash
Metabolizm tezligini hisoblang Mifflin-San Geor formulasiga ko'ra:
Ayollarda bazal metabolizm darajasi = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161
Erkaklarda bazal metabolizm darajasi= 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh + 5
Bu erda men aytib o'tgan hisobga olinmagan individual xususiyatlar allaqachon mavjud. Shubhasiz, bir xil bo'y, vazn va yosh bilan siz butunlay boshqacha mushak massasiga ega bo'lishingiz mumkin. Mushaklar esa kaloriyalar yoqadigan "pechka" dir. Ko'proq mushaklar - ko'proq ehtiyoj
2. Ratsionning kaloriya tarkibini hisoblash: faollik koeffitsienti
Faoliyat koeffitsienti bir marta o'rtacha ma'lumotlar asosida kimdir tomonidan hisoblab chiqilgan, biz shunchaki foydalanamiz - biz asosiy metabolizmni koeffitsientga ko'paytiramiz.
Past (o'tiradigan turmush tarzi) - 1,20
Kichik (haftasiga 1-3 marta engil mashqlar) - 1,38
O'rtacha (haftasiga 1-5 marta o'rtacha mashg'ulot) - 1,55
Yuqori (haftasiga 5-7 marta intensiv mashg'ulotlar) - 1,73
Hisoblash misoli: ushbu blogning muallifi, garchi u har kuni mashg'ulot o'tkazsa ham, qolgan vaqtni kompyuterda ishlaydi. Shuning uchun biz past faollikni qabul qilamiz, men o'qitish xarajatlarini alohida ko'rib chiqaman. Og'irligi o'zgarmasligi uchun 1360 * 1,2 \u003d 1630 kkal iste'mol qilinishi kerak.
3. Biz vazn yo'qotyapmizmi yoki vazn ortib bormoqdami? Kilo yo'qotish uchun kaloriya ehtiyojlarini hisoblash
Xulosa qilib aytganda, mushak massasini olish uchun sizga ortiqcha kaloriya va kuch mashqlari kerak, va ortiqcha vazndan, kaloriya tanqisligidan xalos bo'lish va afzalroq aerobik mashg'ulotlar (yurak urish tezligini oshirish) - yugurish, suzish, aerobika va boshqalar. , lekin yoga va uzoq yurishlar ham mos keladi.
O'zingizga zarar bermaslik uchun siz asta-sekin vazn yo'qotishingiz kerak, ya'ni. oyiga 2-4 kg miqdorida. Bunday vazn yo'qotish bilan siz o'zingizni qulay his qilasiz, teri cho'kmaydi va sog'ligingiz silkinmaydi.
Oyiga 2 kg yo'qotish uchun kuniga 600 kkal defitsit kerak. Uni jismoniy faoliyat va ovqatlanish o'rtasida teng taqsimlash maqsadga muvofiqdir. Bular. Biz kuniga 300 kkal mashqlar qilamiz va yana 300 kkal kam ovqatlanamiz. Kamchilikning kamida yarmi jismoniy faoliyat bo'lishi kerak. Ko'proq mumkin, kamroq - juda istalmagan.
Hisoblash misoli: 1630-300=1330 kkal. Bu vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriyalar
4. Majburiy jismoniy faoliyat
Jismoniy mashqlarning foydalari haqida hech kimga gapirishning hojati yo'q. Barchamiz bilamizki, muntazam mashg'ulotlar salomatlik uchun zarurdir. Ammo hamma ham nima uchun faqat parhez cheklovlari yordamida vazn yo'qotish yomon deb o'ylamaydi? Va mana bu: biz och qolganimizda, tana nafaqat yog'larni, balki energiya uchun mushaklarni ham yoqadi. Bundan tashqari, mushaklar yog'ga qaraganda deyarli faolroq, chunki ma'lum bo'lishicha, unga ulardan energiya olish osonroq. Natijada, parhez oxirida, biz bor mushak massasining yo'qolishi, demak, biz biroz zaiflashganimizdan tashqari, asosiy metabolizmimiz ham kamaydi (esda tuting, nega raqamlar taxminiy ekanligini aytdim), chunki. mushaklar kamroq kaloriyalarni yoqishni boshladilar va yog'lar umuman yoqmaydi, shunchaki osilib qoladi.
Misol: 300 kkal uchun siz 40 daqiqa yugurishingiz, 1-2 soat yoga qilishingiz, bir necha soat yurishingiz yoki hovuzda 40 daqiqa suzishingiz mumkin. Aniqrog'i, jismoniy tarbiya uchun kaloriya iste'molini jismoniy faoliyatning maxsus jadvallarida topish mumkin.
Men ko'proq jismoniy faollik bilan shug'ullanaman - kuniga o'rtacha 500 kkal, shuning uchun men o'zim uchun faqat 150 kkal kaloriya tanqisligini tashkil qilaman va shu bilan birga vazn yo'qotaman va o'zimni yaxshi his qilaman. O'tgan oyda 3,5 kg yo'qotdi.
5. Keyin nima bo'ladi?
Har oyning oxirida siz asosiy metabolizmni qayta hisoblashingiz kerak, chunki vazn o'zgargan. Og'irlik normal holatga qaytishi bilan siz hisob-kitobga muvofiq to'g'ri ovqatlanishni davom ettirishingiz va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishingiz kerak, shuningdek, kunlik kaloriya talabi to'liq qondirilishi va tanqislik bo'lmasligi uchun dietani qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Kundalik kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar hisoblagichi
Muvozanatli ovqatlanish haqida bir oz: Men turli manbalarda turli xil raqamlarni ko'raman - kuniga 45 gramm protein iste'mol qilish uchun etarli bo'lganlardan tortib diet muvozanatli deb hisoblangan, oqsillar kaloriyalarning 30 foizini tashkil etadiganlargacha. Bular. men uchun kuniga 100 grammdan ortiq protein iste'mol qilishim kerak bo'ladi. Men bunday ko'rsatkichni mutlaqo aql bovar qilmaydigan deb hisoblayman, ayniqsa ko'pchilik manbalarda 1 kg vazn uchun 1 g protein etarli darajada ko'p ekanligi aytilgan.
Shunday qilib, hisob-kitoblar uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish nisbati 15-20/20/60-65 ishlatiladi - ya'ni. oqsillardan biz kaloriyalarning 15-20% ni, yog'lardan - 20% uglevodlardan - 60-65% ni olamiz.
Kam uglevodli, kam yog'li, yuqori proteinli dietalar uzoq muddatda nosog'lom, shuning uchun men 15-20/20/60-65 nisbatiga rioya qilishni tavsiya qilaman.
Hatto maktab biologiya kursidan ham 1 gramm yog '9 kkal, 1 gramm oqsil yoki uglevodlar 4 kkal ekanligini hamma biladi. Shuning uchun biz quyidagilarni hisobga olamiz:
BJUga bo'lgan ehtiyojni hisoblash misoli:
Proteinga bo'lgan ehtiyoj - 1330 kkaldan 15-20% - 199-266 kkal. - 50-66 gramm protein
Yog'larga bo'lgan ehtiyoj 1330 kkaldan 20% - 266 kkal. - 30 gramm yog '
Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj 1330 kkaldan 60-65% - 798-865 kkal. - 199-215 gramm uglevodlar
Hech kimga sir emaski, har birimizning kunlik kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojimiz bor, bu hamma uchun bir xil bo'lishi mumkin emas. Ushbu ko'rsatkichga ko'plab omillar ta'sir qiladi: yosh, jins, turmush tarzi, sport yoki harakatsiz faoliyat va boshqalar. Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblash uchun siz tananing normal ishlashini ta'minlash va vaznni bir xil darajada ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olishingiz kerak.
Bizning tanamiz ozuqa moddalarini qayta ishlash orqali energiya ishlab chiqaradi. Bu energiya iste'moli har bir inson uchun har xil bo'lib, ovqatlanish, turmush tarzi, faoliyat darajasi va boshqalarga bog'liq. shuning uchun ham xuddi shunday ovqatlansa, kimdir vazn yo'qotadi, kimdir esa, aksincha, semiradi. Bizning tanamizda amalga oshiriladigan barcha energiya jarayonlari kilokaloriyalarda (kkal) o'lchanadi (bir kilokaloriya 1 ml suvni 1 ° C ga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng). Qoida tariqasida, har qanday mahsulot turli nisbatlarda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ortiqcha ovqatlanayotganda, bizning tanamiz zarur bo'lganidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya (energiya) oladi, buning natijasida ular tana yog'i shaklida tanada to'plana boshlaydi. Albatta, agar siz faqat yog'ga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, ko'proq kaloriya olish ancha tez va osonroq bo'ladi. Boshqa tomondan, sog'lom oziq-ovqat har doim ham barmoq uchida foydali emas, ayniqsa uydan uzoqda bo'lganimizda. Xo'sh, kuniga qancha kaloriya kerak?
Ayolga kuniga ikki mingdan ikki yarim ming kilokaloriya kerak, degan fikr keng tarqalgan, erkaklar uchun bu ko'rsatkich yanada yuqori. Va agar, masalan, ayol juda baland bo'yli yoki aksincha, juda qisqa, homilador yoki emizikli bo'lsa, talaba yoki sportchi? Kaloriyalar bir xilmi? Keling, buni aniqlaylik.
Bugungi kunda juda mashhur bo'lgan formula mavjud bo'lib, uning yordamida siz kunlik talab qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin. Ushbu formula sizga taxminiy natija olish imkonini beradi, aniqroq bo'lishi uchun siz boshqa ko'plab ma'lumotlarni hisobga olishingiz kerak.
Kundalik kaloriyalarni hisoblashda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omillar bizning yoshimiz va jinsimizdir. Yillar davomida tananing energiya talabi kamayadi. Va shunga qaramay, bu formula kattalar uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz uni bolalaringizga qo'llamasligingiz kerak. Bundan tashqari, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladilar, chunki ularning mushaklari yog'larga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri hisoblashning o'ziga o'taylik. Avval siz hozirgi vazningizning 20% sifatida belgilangan normal tabiiy jarayonlarni (nafas olish, termoregulyatsiya va h.k.) saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini (energiya) hisoblashingiz kerak.
Keyin jismoniy faoliyat orqali sarflangan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak, buning uchun hisob-kitobda olingan oldingi natija koeffitsient sifatida faollik darajangizga ko'paytirilishi kerak. O'tirgan turmush tarzi bilan, kunning ko'p vaqtini o'tirgan holatda o'tkazsangiz, faollik koeffitsienti 0,2 bo'ladi; agar kun davomida uy yumushlari bilan band bo'lsangiz (idishlarni yuvish, dazmollash, tozalash va h.k.) - 0,3 koeffitsient; agar sizning kundalik tartibingiz uy ishlaridan tashqari ertalabki mashqlarni, er ustida ishlashni o'z ichiga olsa, ish doimiy harakat bilan birga bo'lsa - 0,4 koeffitsienti; faol va doimiy sport bilan - 0,5 koeffitsienti. Natija oldingisiga qo'shilishi kerak.
Shundan so'ng siz oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish uchun sarflangan kaloriyalar sonini bilib olishingiz kerak, bu avvalgi hisob-kitoblar natijasida olingan natijalar yig'indisining 10% ni tashkil qiladi.
Endi biz uchta hisob-kitob natijalarini umumlashtirishimiz kerak, shuning uchun biz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olamiz. Aniqlik kiritish uchun yigirma yoshdan boshlab har 10 yil uchun olingan summadan 2 foizni ushlab turish kerak. Masalan, o'ttizda, summadan 2%, qirqda, 4% va hokazo.
Haftada bir kilogramm ortiqcha vaznni yo'qotish uchun siz dietangizni kuniga 500 kkalga qisqartirishingiz kerak (yoki undan kam, bu holda siz mashqlar orqali farqni to'ldirishingiz kerak bo'ladi). Bu usul asta-sekin xavfsiz vazn yo'qotishdir. Natijada vazn yo'qotishning yuqori sur'atlari, amaliyot shuni ko'rsatadiki, uning tez qaytishiga yordam beradi.
1990 yilda ishlab chiqilgan Muffin-Jeor formulasi deb ataladigan kilokaloriyaga kunlik ehtiyojingizni hisoblashingiz mumkin bo'lgan yana bir formula mavjud. Bunga qo'shimcha ravishda, Xarris-Benedikt formulasi mashhur, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu unchalik aniq emas.
Shunday qilib, hisoblash. Birinchidan, biz bazal metabolizm tezligini (RO), tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini quyidagi formula bo'yicha hisoblaymiz:
OO \u003d 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161
- harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
- kam faollik (haftada 1-3 kun sport) - 1,375;
- o'rtacha faollik (haftada 3-5 kun sport) -1,55;
- yuqori faollik (haftasiga 6-7 kun sport) - 1,725;
- juda yuqori faollik (kundalik faol sport, ishda yuqori jismoniy faollik, kuniga ikki marta mashq qilish) - 1,9.
Kundalik energiya talabini hisoblash uchun yana bir qiziqarli va juda oddiy formulani fitnes murabbiyi Lev Goncharov keltirdi. Og'irligi 28 ga ko'paytiriladi. Masalan, 68 kg vaznda, kuniga taxminan 1904 kkal olish, sizning vazningiz bir xil darajada qoladi. Ushbu formula hayotida mutlaqo jismoniy faoliyatga ega bo'lmagan va sport bilan shug'ullanmaganlar uchun hisoblab chiqilgan.
Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini bilish uchun siz kerakli vaznni 28 ga ko'paytirishingiz kerak. O'zingizning ideal vazningizni hisoblash uchun sizga kerak bo'ladi: bo'yi minus 110, erkaklar uchun - minus 100, keyin esa 28 ga ko'paytiring.
Ayolning yoshi, tana vazni va jismoniy faollik koeffitsientini hisobga olgan holda dietaning kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun formula mavjud.
18-30 yosh - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 yosh - (0,034 × M + 3,54) × 240
61 yoshdan boshlab - (0,04 × M + 2,75) × 240
bu erda M - kg tana vazni. Olingan natija jismoniy faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi: past faollik - 1,1; o'rtacha faollik - 1,3; yuqori faollik - 1,5.
Kaloriyalarni hisoblang, to'g'ri ovqatlaning va tanangizga o'rtacha jismoniy mashqlar bering. Keyin vazn tartibda bo'ladi!
Tananing to'liq ishlashi uchun siz ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Har bir insonning energiya iste'moli individualdir va uning yoshi, jinsi va jismoniy faolligi bilan belgilanadi.
Kerakli energiyani ovqatdan olishingiz mumkin. Ularsiz inson tanasining barcha tizimlarining normal ishlashi oddiygina mumkin emas. Har bir oziq-ovqat mahsuloti o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega - inson uni hazm qilgandan keyin oladigan energiya miqdori. Energiya inson ichida sodir bo'ladigan turli jarayonlarga sarflanadi. Ishlatilmagan kaloriyalar tana yog'iga aylanadi va tananing turli qismlarida to'planadi.
Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori
O'z-o'zini himoya qilish uchun zamonaviy vositalar - bu harakat tamoyillarida farq qiluvchi narsalarning ta'sirchan ro'yxati. Eng mashhurlari - sotib olish va foydalanish uchun litsenziya yoki ruxsat talab qilmaydiganlar. IN Tesakov.com onlayn-do'koni, Siz o'zingizni himoya qilish mahsulotlarini litsenziyasiz sotib olishingiz mumkin.
Bazal metabolizm - bu tananing to'liq dam olishda faqat hayotni saqlab qolish uchun sarflaydigan energiya: nafas olish, qon aylanishi, metabolik jarayonlar.
Quyidagi jadvalda erkaklarning yoshi va tana vazniga qarab o'rtacha sonli bazal metabolizm tezligi ko'rsatilgan.
Jadval 1 - Erkaklar uchun asosiy metabolizm, yoshi va tana vazniga qarab.
| Tana massasi | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg va undan yuqori |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yosh | |||||||||
| 18-29 yosh | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 yosh | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 yosh | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| 60 yoshdan boshlab | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Ushbu ko'rsatkichlar jismoniy rivojlanish va jismoniy faoliyatning xususiyatlarini hisobga olgan holda hisoblanadi. Shunga asoslanib, turli jismoniy faollik koeffitsientlari (CFA) bo'lgan erkaklarning 5 guruhini ajratish odatiy holdir.
2-jadval - Jismoniy faollikning turli koeffitsientlari.
| Guruh | CFA | Bu yerga kim tegishli |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | Bilim xodimlari (davlat va soliq idoralari xodimlari, o'qituvchilar va talabalar, shifokorlar va hamshiralar, dasturchilar, arxitektorlar, kutubxonachilar, brokerlar, dilerlar, savdo menejerlari, muhandislar va boshqa shunga o'xshash faoliyat) |
| 2 | 1,6 | Yengil ishchilar (haydovchilar, konveyer operatorlari, qadoqlashchilar, mashinistlar, sotuvchilar, umumiy ovqatlanish ishchilari, sartaroshlar, gidlar, restavratorlar, inspektorlar, fotosuratchilar va boshqalar) |
| 3 | 1,9 | O'rta vaznli ishchilar (childarlar, burg'ulash qurilmalari ishchilari, og'ir texnika haydovchilari, mexanizatorlar, bog'bonlar, issiqxona va baliqchilik ishchilari va boshqalar) |
| 4 | 2,2 | Og'ir mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (yuk ko'taruvchilar, quruvchilar, o'rmon xo'jaligi ishchilari, yo'l ta'mirchilari, metallurglar, yog'och ustalari va boshqalar). |
| 5 | 2,5 | Jismoniy faolligi juda yuqori bo'lgan kasblardagi ishchilar (sportchilar, mexanizatorlar, konchilar, betonchilar, konchilar, toshchilar, bug'ular va boshqalar). |
Kundalik kaloriya iste'molini aniqlash uchun bazal metabolizm tezligi jismoniy faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.
Kundalik kaloriya iste'moli = bazal metabolizm darajasi * CFA
Aniqroq qiymatlarni olish uchun quyidagi hisoblash formulalari qo'llaniladi:
- 18-29 yoshdagi erkaklar uchun: (tana og'irligi * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
- 30-59 yoshdagi erkaklar uchun: (tana og'irligi * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
- 60 yoshdan oshgan erkaklar uchun: (tana og'irligi * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.
Uzoq Shimolda yashovchi va ishlaydigan erkaklar uchun energiya iste'moli taxminan 15% ga oshadi. Shuning uchun, normal hayot uchun ularga bir oz ko'proq energiya kerak. Xuddi shu narsa faol hayot tarzini olib borishni afzal ko'rgan erkaklarga ham tegishli. O'rtacha kattalar erkak 2000-2500 kkal iste'mol qilishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning bir necha yo'li mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zan amaliy qo'llash natijalari bo'yicha hisob-kitob paytida olingan ma'lumotlarga tuzatishlar kiritish kerak. Axir, har bir organizmning individual xususiyatlari va ehtiyojlari bor.
Kilo yo'qotish samarali bo'lishi uchun olingan natijalarga taxminan rioya qilish kifoya. Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning yana bir usuli bor. Avval hisoblangan kunlik kaloriya miqdoridan siz 20% ni olib tashlashingiz kerak. Misol uchun, norma 1800 kkal. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun siz 1800-20% \u003d 1440 kkal iste'mol qilishingiz kerak.
Kafolatlangan vazn yo'qotish muntazam jismoniy faoliyat bilan birga keladi. Bundan tashqari, qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lgan erkaklar kundalik ratsionida ko'proq protein bo'lishi kerak. Bunday ovqatlanish yog 'zaxiralarining parchalanishiga va mushaklarning qurilishiga yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanish butun don mahsulotlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ular sekin uglevodlarga boy bo'lib, sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Sabzavotlar va mevalar dietaning ajralmas qismidir.
Agar siz sog'lom turmush tarzini olib bormoqchi bo'lsangiz, unga rioya qilishingiz kerak kunlik kaloriya iste'moli va ulardan oshib ketmaslikka harakat qiling. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori jinsga, yoshga, inson faoliyati turiga, shuningdek iqlimga bog'liq. Bolalar, ular o'sib ulg'aygan sayin, tananing to'liq rivojlanishi uchun ko'proq va ko'proq kaloriya talab qiladi. Voyaga etgan odamda kunlik kaloriya iste'moli yoshga qarab kamayadi: odam qanchalik katta bo'lsa, unga kamroq energiya kerak bo'ladi. Bu, albatta, keksalikda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishni afzal ko'rganlarga taalluqli emas! Erkaklar ayollarga qaraganda kunlik kaloriya iste'moli ko'proq. Homilador ayollar va emizikli onalar o'zlari va chaqaloqlari uchun etarli kilokaloriyaga ega bo'lishlarini unutmasliklari kerak. Sportchilar sportchi bo'lmaganlarga qaraganda kuniga 1,5-1,8 marta ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari mumkin. Shuni unutmangki, dietangiz haqida o'ylashda siz nafaqat kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini, balki ularning "sifatini" ham hisobga olishingiz kerak. Faqat kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketmaslik muhim deb o'ylash mutlaqo noto'g'ri va uni qanday ovqatlardan olish muhim emas. Sizning oziq-ovqatingiz muvozanatli bo'lishi kerak, etarli miqdorda oqsillar va o'rtacha miqdordagi uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olishi kerak, ularning ko'pligi, siz bilganingizdek, yog'larning cho'kishiga olib keladi. Yog'lar kunlik kaloriya miqdorining 20-30% dan, uglevodlar esa 50% dan oshmasligi kerak. Sizning dietangiz, albatta, meva va sabzavotlarni, yaxshisi yangi, shuningdek, donni o'z ichiga olishi kerak.
Ayrim toifadagi odamlarning kunlik kaloriya talabi
| Bolalar | |
| 6 oydan 1 yilgacha | 800 |
| 1 yildan 1,5 yilgacha | 1330 |
| 1,5-3 yil | 1480 |
| 34 yil | 1800 |
| 5-6 yil | 1990 |
| 7-10 yil | 2380 |
| 11-13 yosh | 2860 |
| O'g'il bolalar 14-17 yosh | 3160 |
| 14-17 yoshli qizlar | 2760 |
| kattalar | |
| Homilador ayollar | 3200 |
| emizikli onalar | 3500 |
| Talabalar (erkaklar) | 3300 |
| Talabalar (ayollar) | 2800 |
| Sportchilar: erkaklar | 4500 - 5000 |
| Sportchilar: ayollar | 3500 - 4000 |
| Erkaklar og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadilar | 4500 va undan ko'p |
Jismoniy faollik va yoshga qarab kunlik kaloriya iste'moli
| Mehnat intensivligi bo'yicha aholi guruhlari | Yosh | Erkaklar | Ayollar | ||||||
| Katta shaharlar | Kichik shaharlar va qishloqlar | Katta shaharlar | Kichik shaharlar va qishloqlar | ||||||
| katta shaharlar | kichik shaharlar | katta shaharlar | kichik shaharlar | ||||||
| Ishlari jismoniy mehnat xarajatlari bilan bog'liq bo'lmagan shaxslar (bilim xodimlari, xizmatchilar) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mexaniklashtirilgan va xizmat ko'rsatuvchi xodimlar (telefon operatorlari, sotuvchilar va boshqalar) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Ishlari katta jismoniy kuch bilan bog'liq bo'lgan mexanizatsiyalashgan ishchilar (mashinistlar, to'qimachilik ishchilari va boshqalar). | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Qisman mexanizatsiyalashgan ishchilar (konchilar, mexanizatorlar, metallurglar va boshqalar) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| keksa odamlar | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| 70 dan ortiq | 2200 | 2000 | |||||||