Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, kunlik kaloriyalarni hisoblash usuli ulardan biri. Uning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor. Foyda muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Darhaqiqat, mono-dietalar va alohida ovqatlanish usullaridan farqli o'laroq, siz kun davomida nima yeyishingizni o'zingiz tanlaysiz, asosiysi kunlik ratsiondagi kaloriya miqdori kunlik kaloriya miqdoriga mos keladi. Bundan tashqari, to'yinganlik va kaloriya tarkibi ikki xil narsa bo'lib, siz to'g'ri, qoniqarli, ammo past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish orqali dietada ochlik tuyg'usini tugatishingiz mumkin.

Ushbu texnikaning vazn yo'qotish uchun ishlatilishiga qo'shimcha ravishda, uni qo'llash yanada kengroqdir: tanganing salbiy tomoni bor, masalan, intensiv sport bilan shug'ullanadigan yoki jismoniy og'ir ishlarda ishlaydigan odamlar. Ular uchun nafaqat muvozanatli ovqatlanish, balki vaznni nazorat ostida ushlab turish ham muhimdir. Misol uchun, musobaqadan oldin kilogramm olish yoki noto'g'ri ovqatlanish va etarli emasligini yo'qotmaslik.

Kaloriyani hisoblash usullari

Shaxsan sizga kerak bo'lgan kunlik kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Mifflin-Saint Geor formulasi bo'yicha hisoblash usulidan foydalanishni taklif qilamiz. Bu hisoblashning eng so'nggi usuli, bugungi kunda kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning eng aniq formulasi. Metabolizm tezligini hisoblash:

• erkaklar: 10 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 5 * yosh (yillarda) +5;
• ayollar: 10 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 5 * yosh (yillarda) -161.

Bu dam olishda kaloriya iste'mol qilish darajasi. Endi natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:

1.2 - harakatsiz turmush tarzi

1,375 - haftasiga 1-3 marta, engil jismoniy faoliyat

1.55 - haftada 3 marta faol hayot tarzi va mashg'ulotlar

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, natijada olingan miqdordan 20% olib tashlang. Kuniga 1/2 kg yo'qotish uchun kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini 200 Kkalga kamaytirish kifoya.

Ovqatdan kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

Ratsioningizda kaloriyalarni hisoblash usullaridan foydalanish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

• oziq-ovqat kaloriya jadvallari;
• pishirish vaqtida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning og'irligini hisoblash uchun kichik tarozilar;
• kundalik ovqatlanishning kaloriya miqdorini hisoblashni qayd qilish uchun daftar;
• odamni tortish uchun tarozilar.

Birinchi bosqichda oziq-ovqat odatlarida hech narsani o'zgartirmaslik tavsiya etiladi, bir necha kun davomida (afzal dam olish kunlarida) barcha ovqatlar va idishlarning kaloriya tarkibini aniqlash, har birini torting (siz uni o'zingiz pishirishingiz va barchasini tortishingiz kerak bo'ladi) ingredientlar) va kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqat va ichimliklarning kaloriya miqdorini hisoblash. Shunday qilib, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.

Toza suvni e'tiborsiz qoldirish mumkin, u 0 Kkal. Agar sho'rva kabi taom bir nechta mahsulotlardan tayyorlansa, uning kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Sho'rvaning umumiy kaloriya tarkibi \u003d ingredientlarning kaloriyalari yig'indisi * gacha (pishirgandan keyin sho'rva og'irligi \ suvdan tashqari ovqatning og'irligi, pishirishdan oldin).

Kaloriyalarni hisoblash usulini tanqid qilish

Ushbu usul bir asrdan ko'proq vaqt davomida mavjud bo'lib, bugungi kunda ovqatlanishdagi etakchi yondashuvlardan biridir. Ushbu usulni tanqid qilish hozir ham faol. Kundalik kaloriyalarni hisoblash usulining asosiy kamchiliklari:

Tayyor mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisoblashda noaniqlik va "vakuumdagi faraziy mahsulotlar" ning kaloriya miqdorini hisoblashda noaniqlik, chunki hatto bir turdagi go'sht yoki sous orasida ham kaloriya tarkibiga ta'sir qiluvchi ko'plab yon omillar mavjud. stolingizda ma'lum bir mahsulot.

Kundalik kaloriya iste'molini hisoblashda noaniqlik, kuniga kaloriya iste'moli yana taxminan hisoblab chiqilgan, chunki har kuni biz har xil jismoniy faoliyatga ega bo'lishimiz mumkin (bu yana har bir faoliyat turi uchun jadvalda keltirilgan). ).

Diyetisyenlarning ko'rsatmasi aslida kaloriyalar va kaloriyalar o'rtasida farq bor: fizika yoki kimyo nuqtai nazaridan, alkogoldagi 1 Kkal olmada 1 Kkalga teng bo'ladi. Ammo biokimyo nuqtai nazaridan bu unchalik emas. Tanadagi oziq-ovqat turli yo'llar bilan hazm qilinadi va so'riladi, masalan, uglevodlardan olingan kaloriyalar bir zumda so'riladi va energiyaga aylanadi yoki yog 'do'konlarida saqlanadi. Kundalik kaloriyalarni hisoblash uchun mavjud tizim turli xil ovqatlarni hazm qilish uchun haqiqiy energiya xarajatlarini hisobga olmaydi. Shunday qilib, shu nuqtai nazardan qaraganda, haqiqatan ham "salbiy kaloriyali ovqatlar" mavjud bo'lib, ularning hazm qilish xarajatlari mahsulotning kaloriya tarkibidan kattaroqdir. Bular bilan vazn yo'qotish ishlamaydi (farq juda kichik), lekin ular. Bundan tashqari, oshqozonning bakterial muhitining har xil turdagi oziq-ovqatlarga bo'lgan reaktsiyasi hisobga olinmaydi, oddiygina - organizm uchun turli mahsulotlarni hazm qilish tezligi va murakkabligi. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni hisobga olgan holda kunlik kaloriyalarni hisoblash usullari bu kamchilikka qarshi kurashishga harakat qilmoqda. Oziq-ovqatning ozuqaviy tarkibiga qarab kunlik kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Dietologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar natijasida odam quyidagi kaloriya miqdorini olishi kerakligi aniqlandi:

• Kundalik kaloriyalarning 45% -65% uglevodlardan keladi;
• Kundalik kaloriyalarning 20% ​​-35% yog'dan keladi;
• 10% -35% - oqsillardan.

Og'irlikni yo'qotish bosqichida yoki intensiv sport bilan shug'ullanayotganda, kunlik kaloriyalar nisbati quyidagicha taklif qilinadi: oqsillardan 30%, yog'lardan 20%, uglevodlardan 50%. Og'irlikni yo'qotganda, siz o'zingizning 1 kg vazningiz uchun kamida 0,75-1 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak, mushaklarni qurishda - ikki baravar ko'p. 1 gramm yog '9,3 kkal, 1 gramm protein va uglevodlar - har biri 4,1 kkal chiqaradi. Shuning uchun, kunlik kaloriya iste'mol qilish hisob-kitoblariga asoslanib, siz kaloriya miqdorini oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati bo'yicha sozlashingiz mumkin. Misol uchun, 2 gr dan foydalanishni qoidaga aylantiring. protein \ 4 gr. uglevodlar \ 1 gr. 1 kg tana vazniga yog 'miqdori. Yoki o'zingiz uchun optimal nisbatni hisoblang.

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Qaysi maqolalar uchun medallar beriladi:

Maʼlumotlar saqlandi

Maʼlumotlar oʻchirildi

Siz barcha parametrlarni ko'rsatmadingiz

Aniq olib tashlansinmi?

Ushbu kaloriya kuyish kalkulyatori Tom Venuto formulasi yordamida o'rtacha kunlik energiya sarfini hisoblab chiqadi. Bu juda toʻgʻri formula, lekin men mashgʻulot va harakat uchun tuzatishlar qoʻshish orqali uni yanada aniqroq qildim.Bundan tashqari, siz nafaqat kaloriyalar sarflaganingizni, balki kerakli natijaga erishish uchun qancha kaloriya isteʼmol qilishingiz kerakligini ham bilib olasiz. sizning maqsadlaringiz. Dastur siz qo'ygan vazifalar asosida kuniga kkal iste'moli miqdorini tanlaydi. Axir, ma'lumki,

BJUK-ni hisoblash orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lishni boshlash uchun siz dastlab vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni to'g'ri hisoblashingiz kerak. Aksincha, vazn asta-sekin kamayib borishi uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang. Oldingi maqolada kunlik iste'molga ta'sir qiluvchi barcha ko'rsatkichlar ko'rib chiqildi va bu qiymatni aniqlashning oddiy usuli berildi. Bugun biz kaloriyalarni hisoblash uchun murakkab, ammo ishonchli formulalarni ko'rib chiqamiz.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Xarris-Benedikt formulasi

Kaloriya normasini hisoblash uchun ushbu formula empirik tarzda aniqlangan va 1919 yilda taniqli antropologlar Frensis Gano Benedikt va Jeyms Artur Xarris tomonidan nashr etilgan.

1. BMR = 66 + + - - erkaklar
2. BMR = 655 + + - - ayollar

Tadqiqotlar o'tgan asrning boshlarida faol yoshlar guruhida o'tkazildi, shuning uchun bu hisoblash usuli metropolning o'rtacha aholisining kunlik energiya talabini aniqlash uchun mutlaqo to'g'ri emas. Xarris-Benedikt formulasi yordamida olingan hisoblangan qiymat zamonaviy odamning kaloriyalarga bo'lgan haqiqiy ehtiyojidan oshadi. Ayollar, BMI normadan yuqori bo'lgan odamlar va juda ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda buni hisobga olish kerak.

Vaqt o'tishi bilan bu formula qayta-qayta takomillashtirildi va qayta ko'rib chiqildi. Natijada, bugungi kunda kunlik kaloriya miqdorini aniqlashning bir qancha boshqa usullari mavjud.

Kaloriya kaloriyasini hisoblash formulasi Mifflin - San-Jeora

Bu formula avvalgisidan yoshroq bo'ladi, chunki u o'tgan asrning oxirida (90-yillarda) ishlab chiqilgan.

1. Erkaklar - BMR = + - + 5
2. Ayollar - BMR = + - -161

Kerakli kaloriya darajasini aniqlash uchun ushbu hisoblash usuli bugungi kunda eng mashhur hisoblanadi. U ovqatlanishning o'ziga xos xususiyatlarini va bizning davrimizning boshqa haqiqatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Biroq, bu formula tanadagi yog'ning ulushini hisobga olmaydi. Ushbu faktdan kelib chiqqan holda va boshqa nuanslarni hisobga olgan holda, Mifflin-San Geor formulasidan foydalangan holda hisoblash natijasi ham tananing haqiqiy kaloriya ehtiyojlaridan bir oz yuqoriroq deb taxmin qilish mumkin.

Idrok qilish qulayligi uchun ushbu formuladan foydalanib kaloriyalarni qanday qilib to'g'ri hisoblashning vizual misolini o'rganing.

Misol

Siz ayolsiz. Og'irligi -85 kg, yoshi - 35 yosh, bo'yi - 170 sm. Ushbu shartlar uchun BMRni hisoblang:

BMR = + - -161

Yuqoridagi formulalar yordamida asosiy metabolizm tezligi BMR (Bazal metabolizm tezligi) hisoblanadi - hayot faoliyatini amalga oshirish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori (yotish, o'tirish, nafas olish). Biroq, kuniga to'shakda bo'lmagan sog'lom odam normal yashash uchun bir oz ko'proq kaloriya kerak. Kundalik ovqatlanishni rejalashtirishda kuzatilishi kerak bo'lgan kaloriya iste'molining yakuniy tezligini hisoblash uchun olingan BMR qiymatlarini mos keladigan jismoniy faoliyat koeffitsientiga ko'paytirish kerak.

Ba'zi odamlar o'z faoliyatini etarli darajada baholamaydilar, shuning uchun hisoblash natijasida unchalik to'g'ri bo'lmagan qiymatlarni olish mumkin. Faoliyatingiz darajasini aniqlashda hayotingizga xolisona qarashga harakat qiling.

• 1.2 - jismoniy faoliyatning minimal darajasi yoki uning to'liq yo'qligi (o'tiradigan ish, sportning etishmasligi);
• 1,3-1,4 engil faollik darajasi (haftada taxminan 3 marta engil jismoniy mashqlar, har kuni ertalabki mashqlar, yurish);
• 1,5-1,6 o'rtacha faollik (haftasiga 5 martagacha sport);
• 1,7-1,8 yuqori darajadagi faoliyat (kundalik intensiv mashg'ulotlar bilan birgalikda faol hayot tarzi);
• 1,9-2,0 juda yuqori faollik (sport turmush tarzi, og'ir jismoniy mehnat, har kuni uzoq davom etadigan mashaqqatli mashg'ulotlar).

Misol davomi: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Hisoblangan BMR qiymatini faoliyat koeffitsientiga ko'paytirish orqali siz ovqatlanishni rejalashtirishda kuzatilishi kerak bo'lgan kaloriya tarkibi koridorining chegaralarini olasiz. Iste'mol qilish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniq hisoblab, siz uzoq vaqt davomida o'z vazningizni nazorat qilishingiz va ortiqcha kuch sarflamasdan sog'lig'ingizni saqlashingiz mumkin.

Nima uchun biz asosiy kunlik kaloriya miqdorini bilishimiz kerak?

Ehtimol siz maqsadingizni bilasiz - vazn yo'qotish, vaznni saqlash yoki oshirish. Istalgan natijaga erishish uchun dietamizni sozlash uchun biz kunlik kaloriya miqdorini bilishimiz kerak:

1. Agar siz vaznni tejashni istasangiz - hisoblash uchun qiymatlarga rioya qiling
2. Sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir - natijada olingan qiymatni 10-20% ga kamaytiring
3. Kilogramm qo'shing - bir xil 10-20% kaloriya qo'shing.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash misoli:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Og'irlikdagi doimiy o'zgarishlarni muntazam ravishda kuzatib borish va kunlik kaloriyalarni o'z vaqtida qayta hisoblash tavsiya etiladi. Og'irlikni 5 kilogramm yoki undan ko'proqqa o'zgartirganda, kunlik normani qayta ko'rib chiqish majburiydir.

Balansli ovqatlanish sizga shaklni saqlab qolishga va ichki metabolizmni normallashtirishga imkon beradi. Agar vaznni kamaytirish yoki oshirish kerak bo'lsa, iste'mol qilingan kaloriyalar soni va turmush tarzi xususiyatlarini hisobga olgan holda kunlik parhez qilish kerak, chunki tana jismoniy mashqlar paytida ko'proq energiya sarflaydi.

Tananing energiya balansi

Ovqatni iste'mol qilish, inson nafaqat ishtahani qondiradi, balki hayoti uchun zarur bo'lgan kuchni ham oladi. Energiya balansi oziq-ovqat bilan olingan energiya miqdori va tananing harakatlarga sarflagan energiya nisbati bilan belgilanadi.

Hisoblashda barcha oziq moddalar so'rilmasligini hisobga olish kerak: metabolizm natijasida ba'zi elementlar tanadan chiqariladi.

Agar iste'mol qilingan oziq-ovqatning kaloriya tarkibi tananing energiya sarfini to'liq qoplamasa, u holda salbiy energiya balansi paydo bo'ladi. Bu distrofiya, aqldan ozish va boshqa jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar etishmasligi ham tanaga salbiy ta'sir qiladi. Ijobiy energiya balansi semizlik, ateroskleroz va gipertenziyaga olib kelishi mumkin.

Insonga qancha kaloriya kerak

Kaloriyalarni hisoblash deyarli barcha dietalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun endi siz nafaqat individual ingredientlarning, balki eng murakkab idishlarning kaloriya mazmunini osongina topishingiz mumkin. Har bir insonning har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan minimal kaloriyalari bor.

Kaloriya hisobiga asoslangan parhezlar oziq-ovqat tanlashda qat'iy cheklovlarga ega emas: siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Qizig'i shundaki, o'z me'yorini kuniga atigi 100 kkalga oshirib yuboradigan odam bir yilda taxminan 5 kg vaznga ega bo'ladi.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

1-jadval - Erkaklar va ayollar uchun kunlik kkal miqdori

Qancha kaloriya yoqish kerak

Tana tomonidan energiya iste'moli doimiy ravishda sodir bo'ladi: odam yurish, tozalash, televizor tomosha qilishda kilokaloriya sarflaydi. Hatto bir soat davomida derazalarni yuvish ham, siz 100 kkalgacha foydalanishingiz mumkin. Dietologlar 1 kg yo'qotish uchun odam 2 hafta ichida 7700 kkal sarflashi kerakligini aniqladi. Odamga qancha kaloriya kerak?

Ko'pchilik noto'g'ri vazn yo'qotish uchun kundalik ratsionini yarmiga qisqartiradi. Kilo yo'qotish uchun siz jismoniy mashqlar orqali kunlik energiya sarfini asta-sekin oshirishingiz kerak.

Sportchiga qancha kaloriya kerak

Sportchilar passiv turmush tarzini olib boradigan odamlarga qaraganda ko'proq energiya sarflaydilar, shuning uchun ularning dietasining kaloriya miqdori 1,5 baravargacha oshirilishi kerak. Kundalik stavka ham sport turiga bog'liq: yengil atletika chidamlilikni talab qiladi, shuning uchun bu sportchilarning kilokaloriyaga bo'lgan ehtiyoji 1 kg vazn uchun 44 birlikgacha etadi.

Musobaqalar va turnirlar oldidan yuklar ko'payadi, mashg'ulotlar soni ko'payadi, bu iste'mol qilinadigan parhezning ko'payishini anglatadi.

Kaloriyalarni hisoblash uchun formula

Eng mashhur va to'g'ri - bu Marfin-Jeor kaloriya hisoblash formulasi. Oddiy hayot uchun zarur bo'lgan minimal kaloriya miqdorini dastlabki hisoblashga asoslanadi. Bu energiya qon aylanishi, nafas olish va tana haroratini saqlash uchun ishlatiladi.

Ayollarda asosiy metabolizm \u003d 9,99 x vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161

Erkaklarda asosiy metabolizm \u003d 9,99 x vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh + 5

Keling, bu ko'rsatkichni vazni 61 kg va bo'yi 170 sm bo'lgan yigirma olti yoshli uy bekasi uchun hisoblaylik:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Natija yakuniy emas: kaloriya minimumi ham inson faoliyati darajasiga bog'liq.

2-jadval - Insonning turmush tarzi faolligini ifodalovchi koeffitsient

Uyni tozalash xonani tozalash, kiyim-kechaklarni dazmollash, ovqat pishirishni o'z ichiga oladi, shuning uchun bizning hisobimizdagi eng mos koeffitsient 1,375 ni tashkil qiladi, bu kam faoliyatga to'g'ri keladi. Raqamni oldingi formulada olingan natijaga ko'paytirib, biz olamiz - 1,839,035 kkal.

Hisoblashning oddiy usuli bor: bu to'g'ridan-to'g'ri odamning vazniga bog'liq. Shunday qilib, 0,45 kg uchun siz ayollar uchun kuniga 10 kkal, erkaklar uchun esa 11 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Agar ushbu formuladan foydalanib OO ko'rsatkichini hisoblasak, 61 kg vaznli ayolga kuniga 1355 kilokaloriya kerak bo'ladi.

Ayolga qancha kaloriya kerak

Ratsionning kaloriya tarkibi individual ravishda tuziladi, o'zingizga kaloriyalarni qanday hisoblash kerakligi haqida savol berishda nimani eslash kerak: o'rtacha ayollar kuniga 1800-2000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Aniq salbiy energiya balansi bilan qizlar soch to'kilishi, ingichka va mo'rt tirnoqlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun siz vazn yo'qotganda kaloriya iste'moli kamayishini yodda tutishingiz kerak: sekin va to'g'ri vazn yo'qotish uchun "Kaloriyani hisoblash formulasi" bo'limida hisoblangan natijani 0,8 ga ko'paytirish tavsiya etiladi. Xavf kunlik ratsionni 1000 kkalgacha kamaytirishni talab qiladigan parhezlar tufayli yuzaga keladi.

Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirgandan so'ng, siz haftada bir marta dietangizni oshirishingiz kerak. Bunday zigzag tananing ichki metabolizmini sekinlashtirish jarayonini oldini oladi.

Homilador ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak

Homilador ayollarda bazal metabolizm o'rtacha 25% ga oshadi, shuning uchun bolani tug'ish paytida iste'mol qilingan dietaning kaloriya miqdorini oshirish kerak. Hisoblashda homiladorlikning trimestri ham hisobga olinadi: birinchi 4-5 oyda kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj taxminan 2600 kkal, muddatning ikkinchi yarmida - 3000-3500 kkalgacha.

Homilador ayollar uchun oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish emas, balki turli xil ovqatlarni dietaga kiritish muhimdir. Ortiqcha vazn ayol va homilaning farovonligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun tana vaznini muntazam ravishda kuzatib borishingiz kerak. O'rtacha 9 oy ichida 8-10 kg o'sish muvaffaqiyatli hisoblanadi.

Emizgan onaga qancha kaloriya kerak

Ratsiondagi emizikli onalarning ayollari uchun kaloriya miqdori 3000 - 3200 kkal orasida o'zgarishi kerak, chunki uning tanasi emizishda har kuni taxminan 500 kkal sarflaydi.

Shu bilan birga, yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish va binolarni tozalash bilan bog'liq tananing jismoniy faolligi oshadi. Agar emizikli ona kilogramm berishni xohlasa, uning kaloriya minimali 2000 kkaldan past bo'lmasligi kerak.

Balansli ovqatlanish zarurati

Tana turli moddalardan kaloriya oladi: oqsillar, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni muvozanatlash muhimdir. Proteinli oziq-ovqat kunlik ratsionning 1/5 qismini tashkil qilishi kerak. Proteinlar go'sht mahsulotlari, baliq va dukkakli ekinlarda mavjud.

Bir oz kattaroq foiz (25-30) yog'lar bo'lishi kerak va ularning kamida 2/3 qismi to'yinmagan yog'lardir. Bularga zaytun moyi, yong'oq, sut mahsulotlari kiradi. Kundalik ovqatlanishning qolgan qismi uglevodlardan iborat bo'lib, ular sabzavot, meva va boshqa oziq-ovqatlarda mavjud bo'lib, ular bejiz emas "sog'lom turmush tarzi uchun foydali".

Elektr ta'minoti tizimini to'g'ri qilamiz

Bir nechta oddiy qoidalarni bilib, to'g'ri ovqatlanish tizimini yaratish oson:

• Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni aniq hisoblash sizga vaznni muammosiz kamaytirishga va kundalik nafaqadan oshib ketadigan xatolarni bartaraf etishga imkon beradi;
• Kuniga 5 marta kichik qismlarda ovqatlaning;
• Siz iste'mol qiladigan shakar va tuz miqdorini cheklang;
• Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang: u ishtahani keltirib chiqaradi va yuqori kaloriya tarkibiga ega.

Shunday qilib, tanangiz har kuni sarflaydigan energiya miqdorini aniqlab, iste'mol qilingan dietaning kaloriya miqdorini hisoblab, muvozanatli ovqatlanish qoidalariga rioya qilsangiz, tana vaznini osongina va keskin kamaytirishingiz yoki oshirishingiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.

Insoniyat osonlikcha rad etishi mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud. Ammo omon qolish va nasl qoldirish uchun zarur bo'lgan narsa bor - bu oziq-ovqat va suv. Va agar suv muvozanatini har kuni ma'lum miqdordagi litr suyuqlik bilan saqlash kerak bo'lsa, unda oziq-ovqat bilan hamma narsa ancha murakkabroq.

To'g'ri ovqatlanish - bu fitnes va farovonlik manbai. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblash sizga kasalliklarni unutib, o'zingizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.

Har qanday faoliyat ma'lum miqdorda energiya xarajatlarini talab qiladi. Ularsiz jismoniy va aqliy qobiliyatlar to'liq namoyon bo'lmaydi. Ko'p miqdorda energiya beradigan parhez yog 'massasini oshiradi. Aksincha, past kaloriya dietasi bilan asta-sekin vazn yo'qotish boshlanadi.

Barcha qiyinchilik oltin o'rtachani topishda yotadi. Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olish uchun, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish kerak va kaloriyalar sonini iloji boricha aniq tanlash kerak.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida mutaxassislarning xulosasi mavjud. Kuchli jinsiy aloqa uchun - taxminan 2500 kal., zaif uchun - 2000 kal. Bu raqamlar taxminiydir.

Ushbu qiymatlarga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud:

• Hayot tarzi;
• mehnat faoliyati;
• kun tartibi;
• ovqatlanish vaqti;
• yoshi;
• jismoniy faoliyat miqdori.

Siz bir xil darajaga qo'yolmaysiz, masalan, ofisdagi menejer va turar-joy binosi qurilishida ishchi.

Biroq, ba'zi aksiomalarni chiqarib tashlash mumkin:

• odam qanchalik katta bo'lsa, unga kamroq energiya kerak bo'ladi;
• erkak ayolga qaraganda ko'proq energiyaga muhtoj;
• homilador va yosh onalar o'zlari va chaqaloq uchun zaxira hosil qiladi;
• og'ir jismoniy zo'riqish bilan dietani ikki baravar oshirish kerak.

Iste'mol qilinadigan kaloriya sifatiga ta'siri

Oziq-ovqat bir xil miqdordagi yog'lar, oqsillar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Foiz sifatida 30, 50 va 20. Bu nisbatlarga rioya qilmasa, tanada ortiqcha yog' qoladi.

Va oqsillar qiymatining pasayishi bilan uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan siz darhol kuchsizlik, letargiya va immunitetning pasayishini his qilasiz. Birini yo'qotish, boshqasini olish.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash

Agar biz har soatda 1 kg vaznga 1 kaloriya yoqilishidan kelib chiqadigan bo'lsak, keyingi hisob-kitoblar 75 kg vaznda 1800 kaloriya miqdorida qancha energiya olish kerakligini ko'rsatadi.

Bu qiymat faqat normal ish sharoitlari uchun etarli. Agar siz bu erda ovqat hazm qilish, jismoniy va ruhiy stressni qo'shsangiz, bu ko'rsatkich darhol oshadi.

Hozirgi vaqtda taxminiy hisoblash quyidagicha: o'rtacha 1 kg tana vazniga 24 kaloriya 1 soat ichida sarflanishi kerak. Ayollar uchun kuniga kaloriya normasini hisoblash tananing maxsus fiziologiyasi tufayli amalga oshirilishi qiyinroq.

Statistikaga ko'ra, zaif jinsiy aloqa tezroq vaznga ega bo'ladi. Va kutish yoki bola tug'ilganda, vazn sakrash va chegaralar bilan o'sadi.

Bu erda turmush tarzi muhim rol o'ynaydi. Harakati past bo'lgan o'rta yoshli ayollarga kuniga 1800, o'rtacha 2000, yuqori - 2200 kerak bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotganda, olingan qiymatdan 500 birlikni olib tashlang. Ushbu sxema haftasiga 0,5 kg vazn yo'qotish imkonini beradi. Asosiysi, vazn yo'qotish bilan shug'ullanmaslik. 1200 birlikdan past kaloriyalarni kamaytiring. istalmagan.

Erkaklar uchun kaloriya iste'moli ayollarnikidan sezilarli darajada farq qiladi. Erkak kishiga protein kerak. Va uni olish uchun energiya zaxiralarini oshirish kerak bo'ladi.

O'tirgan turmush tarzi bilan o'rta yoshli erkaklar uchun 2200 kal., O'rtacha harakatchanlik bilan - 2500 kal., Yuqori harakatchanlik bilan - 3000 kal.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriyalar

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun siz kunlik energiya sarfini hisoblashingiz kerak. Kundalik nafaqani hisoblab chiqqandan so'ng, ushbu qiymatdan 20% ayirish mumkin, ammo esda tutingki, bu ko'rsatkich 1200 birlikdan kam bo'lmasligi kerak.

Bu vazn yo'qotish uchun sizning kaloriya iste'molingiz bo'ladi. Natijaga sodiq qolishga intiling va tez orada o'zgarishlarni o'zingiz his qilasiz.

Bolalar uchun to'g'ri ovqatlanish

Katta yoshli erkak va ayol organizmlari to'liq o'rganilsa, yildan-yilga bolalarning to'g'ri ovqatlanishi masalasi sirtda qolmoqda. Har bir bola individualdir.

Oziq-ovqat sifati birinchi o'rinda turadi. Yoshga qarab, bolaga 1 yoshda 800 kaloriya, 3 yoshda 1500, 6 yoshda 2000, 13 yoshda 2900 kaloriya kerak.

Hayot davomida o'zingizni yaxshi holatda saqlash oson ish emas. Uning qarori sizga bog'liq.

To'g'ri ovqatlanish, tanani tozalash, to'g'ri ovqatlanishni tanlash bo'yicha savollar bo'yicha har doim biz bilan bog'lanishingiz mumkin. Biz, bizning holatlarimizda, har doim sizga yordam berishga tayyormiz.

Kuniga optimal kaloriya iste'molini hisoblashning fotosuratlari