يجب على كل امرأة أن تعتني بصحتها. بعد كل شيء ، لا يعتمد رفاهيتها على هذا فحسب ، بل تعتمد أيضًا على ما إذا كانت تستطيع إنجاب طفل سليم. هذا هو سبب اهتمام المزيد والمزيد من النساء بتمارين كيجل للنساء في المنزل.
ما هي تمارين كيجل؟ هذه مجموعة من التمارين للعضلات الحميمة ، مؤلفها الأمريكي أرنولد كيجل ، طبيب نسائي متقدم. بالطبع ، لم يعتقد أن هذه التقنية ستجلب له شعبية عالمية. ومع ذلك ، فإن شعبية تمارين كيجل (التذبذب) تزداد كل يوم. دعونا نلقي نظرة على التفاصيل.
ما هو التذمر
التخمير هو تمرين لتقوية عضلات المهبل. تاريخ التأثر طويل جدًا. يُعتقد أن الغيشا أتقنت هذه التقنية ، لكن المصطلح نفسه ظهر مؤخرًا. أتقن Arnold Kegel هذه التقنية وجعلها شائعة مرة أخرى. تشير الأحرف الثلاثة الأولى "woom" إلى العضلات التي يتم التحكم فيها عن طريق المهبل ، و "البناء" تعني البناء والتطور.
في السنوات الأخيرة ، فاز التأثر بقلوب وعقول العديد من النساء. هذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأن هذه الأنشطة تجلب العديد من الفوائد لصحة المرأة. عليك أن تفهمي أن المهبل عضلة يمكن أن تصيب بالضمور لأسباب عديدة. عندما تنخفض نغمة المهبل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب غير سارة ، وليس فقط في مجال العلاقات الجنسية. للتدريب ، تم تطوير أجهزة محاكاة خاصة - كرات كيجل. كيفية استخدام كرات كيجل لتدريب عضلات المهبل الحميمة في المنزل ، سوف تتعلم أدناه.
الجمباز للعضلات الحميمة هو الحل الأفضل للنساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على صحتهن. لهذا ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لاحظ أن رياضة الجمباز تهدف ليس فقط إلى تدريب العضلات الحميمة ، ولكن أيضًا على عضلات قاع الحوض. عضلات الحوض هي التي تحمل الأعضاء الأنثوية في الوضع الصحيح.
فوائد التدريب الحميم
لشحن عضلات الإناث عدد من المزايا. يحفز التدريب المستمر لعضلات المهبل الدورة الدموية لأعضاء الحوض ، ويشبع الأنسجة بالأكسجين. هذا يساعد على منع تطور أي عمليات راكدة يمكن أن تسبب العديد من الأمراض الأنثوية.
يساهم Vumbilding في تطبيع المستويات الهرمونية وتحسين البكتيريا الدقيقة وحالة الغشاء المخاطي المهبلي. وبسبب هذا ، فإن بداية سن اليأس يتم تأجيلها أيضًا. تساهم تمارين العضلات الحميمة في المنزل في تطوير المناطق المثيرة للشهوة الجنسية ، مما يسمح لك بتعزيز الأحاسيس والحصول على مزيد من المتعة أثناء الجماع.
هناك أيضًا بعض المؤشرات الطبية التي تثبت الأثر المفيد للتذليل على جسد الأنثى. فقط حول هذا سيتم مناقشته أدناه.
مؤشرات وموانع
قبل سرد جميع المؤشرات الطبية التي تثبت فوائد هذه التقنية ، يجب أن تفهم ما إذا كانت تحتوي على موانع.
موانع
لا توجد موانع عملياً لاستخدام تقنية Kegel والمحاكاة لتقوية عضلات الحوض الصغير.
يحظر القيام بتمارين حميمة في مثل هذه الحالات:
- اليوم الأول بعد الولادة ، والذي يحدث بشكل طبيعي ؛
- علم الأورام. إذا تم تشخيص امرأة بالسرطان ، فعليها استشارة الطبيب حول تمارين كيجل ؛
- المضاعفات أثناء الحمل - الوضع المنخفض للجنين ، الفتح المبكر لعنق الرحم ، البواسير ، فرط توتر الرحم.
- عملية قيصرية - قبل إزالة الغرز ؛
- الأمراض المعدية لأعضاء الحوض. في هذه الحالة ، يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك.
دواعي الإستعمال
ينصح بتمارين التذمر للمبتدئين في المنزل في مثل هذه الحالات:
- كعلاج للوقاية من سلس البول وعلاجه ؛
- مع أمراض المستقيم.
- ضعف قاع الحوض والمنطقة الحميمة.
- الجماع غير المرضي ، قلة النشوة الجنسية ؛
- مع هبوط الرحم.
- بعد إزالة الأعضاء الأنثوية كوقاية من التطورات المرضية ؛
- منع هبوط الرحم.
- تسهيل مسار الحمل.
- تقليل مخاطر التمزق أثناء الولادة ؛
- تقليل الألم أثناء الولادة.
- تحسين الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية الأنثوية.
- انخفاض في حجم المهبل.
- تحفيز الأمعاء.
- تقليل الألم أثناء الدورة الشهرية.
- منع تطور السرطان.
قد لا تخاف المرأة المنخرطة في التذمر من كلمة "سن اليأس" الرهيبة ، لأن عملية شيخوخة الأعضاء الداخلية تتباطأ بشكل ملحوظ.
يمكن إجراء التمارين التي تزيد من توتر العضلات الحميمة في المنزل باستخدام أو بدون معدات التمرين. آلات التمرين عبارة عن كرات كيجل أو كرات مهبلية. كيفية أداء التمارين بالكرات المهبلية ، يمكنكم مشاهدة الفيديو.
يجب على أولئك الذين قرروا القيام بالتذليل أولاً الانتباه إلى بعض النقاط الرئيسية. للمبتدئين ، تم تطوير مجموعة خاصة من التمارين لإعداد العضلات لتدريبات أكثر جدية:
- يتنفس.تحتاج إلى ضبط رئتيك على تردد معين. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وركز حركات تنفسك على معدتك. مع أي تمارين متذبذبة ، سيتم إشراك المنطقة البريتونية. لأداء التمرين ، يجب وضع يد على الصدر والأخرى على المعدة. يجب أن يظل الصدر بلا حراك. في عملية التنفس يجب أن تشارك عضلات البطن. بمرور الوقت ، يمكن أداء هذا التمرين بالجلوس والوقوف.
- تدريب العضلة العاصرةيتضمن حبس التبول على فترات من 3-5 ثوان. ينصح الأطباء بشدة بهذا التمرين.
- العضلة البصلية، الواقعة تحت البظر ، لم يتم تطويرها في معظم النساء. لاستخدامه ، تحتاج إلى رفع وخفض العضلات بجهد معين مع توقف لبضع ثوان. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بعد التدريب المنتظم ، ستصبح العملية أسهل.
- أولئك الذين يريدون معرفة كيفية ضخ عضلات المهبل الحميمة عليهم التعلم العمل مع فتحة الشرج. يجب أن تكون عضلات الشرج مشدودة ومرتاحة بشدة. هذا التمرين بسيط نسبيًا ، لذا يجب ألا يواجه المبتدئين مشاكل فيه. مدة التنفيذ - 5 دقائق في اليوم.
- يحتاج المبتدئين أيضًا إلى التعلم تمييز عضلات قاع الحوض عن عضلات البطن.للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وأخذ نفس عميق في معدتك ، وحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ وشد عضلات الشرج. بعد ذلك ، يمكنك الزفير تمامًا. مدة العرض - 15 دقيقة في اليوم.
- تمرين آخر للمبتدئين - وامض.تتراجع عضلات فتحة الشرج وتسترخي. بعد ذلك ، كرر التمرين رقم 4 ، بالتناوب بينهما.
- تمرين "الضغط"- توتر واسترخاء مستمرين لعضلات المهبل. يجب أن يبدأ المبتدئون بتأخير 5 ثوانٍ ، ثم يزداد تدريجياً إلى 30.
- سيكون المبتدئين مهتمين بمعرفة أن تمارين البناء في المنزل تشمل و "كوبري". استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء التام ورفع منطقة الحوض إلى ارتفاع صغير. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة شديدة. رفع الحوض ، يمكنك أيضًا إجهاد عضلات المهبل.
يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على كيفية أداء المبتدئين لتمارين التأرجح في المنزل من الفيديو الموجود في نهاية مقالتنا.
التدريبات في المنزل
يمكن إجراء تمارين كيجل عن طريق شد وإرخاء عضلات المهبل والحوض الصغير ، واستخدام محاكيات خاصة للتركيب. لن نتحدث عن كيفية تدريب عضلات المهبل بكرات كيجل في الوقت الحالي. سوف نلقي نظرة فاحصة على كيفية التحضير للصفوف في المنزل.
للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع هذه القواعد:
- قبل التدريب ، يجب أن تذهب إلى المرحاض. من المستحيل أيضًا إجراء تمارين على معدة ممتلئة ؛
- تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة بشكل تدريجي. أولاً ، يجب أن تتقن التمارين البسيطة ، ثم يمكنك الانتقال إلى التمارين المعقدة ؛
- يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 45 دقيقة ؛
- يجب أن يقترن تدريب العضلات بممارسات التنفس ؛
- يجب أن يتم التمرين بوتيرة مريحة ؛
- يجب تكرار تمرين واحد 10-15 مرة ؛
- يجب أن يصل العدد الإجمالي للتمارين اليومية إلى 200 مرة ؛
- أثناء التدريب ، تحتاج إلى التركيز على عضلات الحوض الصغير.
يمكن رؤية شكل تمارين كيجل في الصور أدناه.
مجمع بدون جرد
هناك عدة مجموعات من تمارين كيجل للنساء في المنزل ، والتي تظهر في مواقف معينة. ستكون التمارين الموصوفة أدناه ذات فائدة للنساء اللواتي يرغبن في تقوية عضلات المهبل.
هيا بنا نبدأ:
- الضغط البطيء والضغط على العضلات بالتثبيت لمدة 6-7 ثوانٍ من وضعية الانبطاح. قم بإجراء ضغط 5 مرات ونفس عدد مرات الاسترخاء. الدورة الكاملة هي 10 مقاربات.
- يتم تنفيذ التمرين الثاني بنفس طريقة التمرين الأول ، على ظهرك فقط.
- يتم تنفيذ التمرين في وضعية الولادة. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ومباعدتين. توضع الوسائد أو المناشف المسطحة تحت الظهر والرأس. تتوتر العضلات الحميمة كما لو كان من الضروري قطع عملية التبول مع تأخير 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، استرخ وخذ أنفاس 2-3. أكمل 8 مجموعات في المجموع.
- تمرين الرفع. يشير وصف التمرين إلى أن المهبل عبارة عن سلسلة من حلقات العضلات التي يجب تسلقها بدءًا من الحلقة السفلية. في كل حلقة ، تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، وزيادة الضغط تدريجيًا. في "الجزء العلوي" من العضلات ، تحتاج إلى الضغط بأقصى قوة ، وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 5 - 7 ثوان. بعد ذلك يبدأ "الهبوط" بضعف تدريجي.
- طريقة رائعة لتدريب عضلاتك المهبلية على الدفع أثناء الولادة. تحتاج إلى الركوع ووضع ذراعيك وجسمك على أريكة مع تلة من الوسائد. الآن يجب عليك إجهاد ، كما هو الحال عند إفراغ الأمعاء ، في محاولة "إخراج" المهبل إلى الخارج. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء ثم إعادة التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يجب تنفيذ 5 إلى 10 نهج.
- التنفس له أهمية كبيرة في تمارين كيجل. كيف تستنشق وتزفر بشكل صحيح؟ في وضعية الاستلقاء ، توضع الأيدي على المعدة. من الضروري سحب الهواء عبر الأنف وتضخيم المعدة. عند الزفير ، تتوتر عضلات المهبل إلى أقصى حد أثناء التبول - مع التثبيت لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخرى.
- يُعتقد أنه عندما يتنفس الشخص من المعدة ، فإنه يوصل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين. من الأفضل أداء تمارين التنفس أثناء الاستلقاء. توضع يد على الصدر والأخرى على المعدة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الشهيق والزفير ببطء وسلاسة ، مع التركيز على إبقاء اليد على الصدر بلا حراك. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على المعدة لأعلى ولأسفل مع التنفس.
- للتنفس الحجابي ، يتم وضع الذراعين على الصدر. تحتاج إلى الشهيق ببطء من خلال الأنف حتى يرتفع عظمة القص. بعد ذلك ، تحتاج إلى الزفير من خلال فمك ، وسحب السرة.
- تمرين آخر يسمح لك بتقوية عضلات الحوض والأرداف والبطن. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك واستنشق من خلال أنفك وانفخ معدتك. يجب أن يكون الزفير من خلال الفم ، وسحب عضلات البطن ، مما يجهد الضغط والأرداف. تم إصلاح هذا الوضع لمدة 5-6 ثوان. كرر حتى 15 مرة.
- لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء أو الجلوس ، متكئًا على يديك. تمتد الأرجل للأمام وتباعد بعرض الكتفين. بعد ذلك ، يجب رفع الوركين ، مع محاولة الوصول إلى الذقن إلى الصدر. عندما يتم رفع الوركين ، يجب إجراء مجموعة من الضغط والضغط على العضلات ، وبعد ذلك يتم خفض الوركين. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 10 طرق.
يمكنك أن ترى كيفية أداء تمارين بناء النساء بشكل صحيح في درس الفيديو في نهاية المقال.
أنواع المحاكاة
فقط النساء اللائي يبدأن الدراسة يجب ألا يستخدمن المحاكاة المتذبذبة على الفور. ولكن عند اكتمال المرحلة الأولية ، يمكنك محاولة أداء التمارين باستخدام أجهزة المحاكاة.
هناك العديد من أجهزة المحاكاة المتذبذبة. الأكثر شعبية هي البيض والكرات المهبلية. بالمناسبة ، البيض المهبلي مصنوع من اليشم الطبيعي. يُعتقد أن هذا الحجر له تأثير إيجابي للغاية على صحة الإنسان. بالإضافة إلى أن البيض نفسه ثقيل مما يساهم في فعالية التمارين.
كيفية ضخ عضلات المهبل بالكرات المهبلية؟ يتم وضعها في منطقة المهبل ، مشحم مسبقًا لسهولة الإدخال والنظافة. يجب أن تحاول الاحتفاظ بالكرات أو البيض بالداخل أثناء التنقل في الغرفة.
النساء الأكثر خبرة ، اللائي يعرفن كيفية استخدام الكرات المهبلية لتدريب عضلات المهبل ، يعقدن مهمتهن. يعلقون وزنًا إضافيًا على جهاز المحاكاة. ومع ذلك ، يجب على النساء اللواتي بدأن للتو العمل مع كرات Kegel أن يتعلمن أولاً ببساطة حمل جهاز المحاكاة بالداخل.
نوع آخر من أجهزة المحاكاة هو عمل خاص بالمضخة. كيف تستخدمه بشكل صحيح؟ يتم إدخال غرفة نفخ جهاز المحاكاة بالداخل ويتم نفخها باستخدام مضخة. يجب على المرأة بعد ذلك إفراغ الكاميرا من الهواء باستخدام عضلاتها. سيعرض مستشعر خاص قوة الضغط.
من هم أفضل المدربين؟ يعتمد على تجربة المرأة. تفضل تلك الأكثر تقدمًا جهاز محاكاة المضخة. بالنسبة للمبتدئين ، فإن كرات كيجل أكثر ملاءمة.
تمارين كيجل للرجال
تتجنب هذه التقنية للرجال الاحتقان في منطقة الحوض ، وتحمي من التبول اللاإرادي وكثرة التبول ، وتقوي عضلات الحوض الصغير وتحسن صحة الرجل بشكل عام. التهاب البروستاتا وسلس البول ليسا مروعين للرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
تقنية كيجل للرجال ، والتي تسمح لك بضخ عضلات الحوض الصغير ، تتكون من 4 تمارين:
- السيطرة على عمل عضلة العانة، عن طريق الحد منه. بعد تقلص العضلات ، تحتاج إلى العد حتى 5 والاسترخاء. كرر 10 مرات.
- التحكم في القدرة على التحمل.يجب أن تتقلص عضلة العصعص وتثبت في هذه الحالة لأطول فترة ممكنة. قم بأداء التمارين بانتظام ، وقم بزيادة مدة التأخير تدريجيًا.
- تمرين "المصعد"يتم إجراؤها عن طريق شد العضلات تدريجيًا. في كل وضع جديد ، يجب عليك العد إلى 5 وإجهاد العضلات أكثر. يجب أن يكون هناك 4 مراحل في المجموع. ثم تسترخي العضلة بنفس الطريقة. نفذ 10 مرات.
- لزيادة قوة العضلاتتحتاج إلى شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بسرعة. نفذ 10 مرات.
متى وماذا تتوقع النتائج
من خلال القيام بتمارين لتقوية عضلات المهبل ، ستشعر المرأة بأقوى دافع لمواصلة التدريب. في معظم الحالات ، يمكن إجراء التمارين في أي مكان تقريبًا. عند استخدام الكرات المهبلية للتدريب المهبلي ، سيظهر تأثير تقنية كيجل بشكل أسرع ويكون أكثر وضوحًا.
وبطبيعة الحال ، تباع جميع الكرات المهبلية مع تعليمات الاستخدام. يجب دراستها بعناية. يمكنك أيضًا العثور على التعليمات عبر الإنترنت.
بالنسبة لوقت توقع النتائج ، يزعم العديد من النساء أنهن شعرن بتأثير ملحوظ بعد شهرين فقط من التدريب المتذبذب المنتظم. علاوة على ذلك ، تحسنت حياتهم الحميمة في غضون أسبوع.
يجب أن يتوقع الرجال النتائج في وقت مبكر يصل إلى 6 أسابيع. أهم شيء هو القيام بالتمارين بشكل صحيح ومنتظم. بالطبع ، كل هذا يتوقف على خصائص الكائن الحي ، ولكن بشكل عام ، تكون الديناميكيات إيجابية دائمًا. لا تؤدي تمارين كيجل للرجال إلى تحسين الانتصاب فحسب ، بل تساعد أيضًا في التخلص من البواسير.
فيديو
ستجد في هذا الفيديو مجمعًا رائعًا يمكنك القيام به في المنزل.