عادةً ما يتم اختيار القفز على الترامبولين لفقدان الوزن من قبل أولئك الذين يشعرون بالملل في نوادي اللياقة البدنية ولا يسعون إلى "ضخ" عضلات كبيرة. يمكنك القيام بذلك في صالات الجمباز المتخصصة ، حيث يوجد ترامبولين ، أو في قسم الألعاب البهلوانية للكبار. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يقصدون ممارسة "القفز من أجل إنقاص الوزن" على الترامبولين المصغر. كما أنها فعالة جدًا ، والقذيفة مريحة - فهي تشغل مساحة صغيرة وتساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات بشكل فعال.
فوائد القفز على الترامبولين لفقدان الوزن
يجمع القفز بشكل صحيح بين فوائد تدريب القوة المتفجرة وتمارين القلب التقليدية. إذا قمت بتوزيع التدريبات بطريقة تجعلك بعد الإحماء لا تقوم فقط بنوع واحد من العناصر ، ولكن يمكنك أداء أنواع مختلفة ، يمكنك تمرين الجسم بشكل متناغم تمامًا.
استهلاك السعرات الحرارية أثناء العمل على الترامبولين مرتفع. إنه صغير فقط عندما يكون هناك إحماء ، ثم يرتفع بشكل ملحوظ في وقت لاحق. يمكنك "حرق" ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تعمل بشكل صحيح ومكثف.
التدريبات ليست مملة ، فهي ستجذب حتى أولئك الذين يكرهون أمراض القلب العادية ، ويعتبرون الصالات الرياضية أكثر الأماكن مملة في العالم.
يعمل تدريب الترامبولين على تطوير تنسيق الحركة ، وهو أمر نادر بين تدريبات اللياقة البدنية الحديثة. فهي تساعدك ليس فقط على اكتساب القوة والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا على التوازن والمرونة و "خفة الحركة" أو مهارة الحركة. تستعد مثل هذه الأنشطة جيدًا للتزلج والتزلج على الجليد والتزلج على الماء والرياضات الأخرى التي تتطلب المشاركة النشطة لجميع العضلات الأساسية والتوازن الجيد.
مساوئ الترامبولين
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إجراء بحث لتجد نفسك في المجموعة المناسبة. عادة ، لا أحد يتعامل بجدية مع البالغين في بلدنا. سيظهر لك القفزات الأساسية وعمليات الإحماء وسيتم إطلاق سراحك بسلام. ومع ذلك ، هذا لا يضمن ضد الإصابة ، خاصة إذا كنت ستعمل على تقلبات مختلفة في الهواء بمفردك.
يجب أن تكون متطلبات القسم أو المجموعة كما يلي:
- يمكنك حضور عدة جلسات شخصية. هنا لا تحتاج إلى الحفظ ، ولكن بذل كل جهد لتعلم كيفية الحفاظ على التوازن أثناء القفز ؛
- يمكنك التدرب في مجموعة صغيرة من مستواك التدريبي ، حتى لا تتدخل مع أي شخص وليس "حشد" على الترامبولين ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالصدمة ؛
- هناك ممارسة للإحماء والتمدد بشكل عام ، وتقوم بتمارين الجمباز الإضافية التي تساعد في التحكم في الجسم تحت الضغط ؛
- المعدات هي تدريب رياضي ، وليس الترامبولين الترفيهي للأطفال ؛
- هناك حواجز وشبكة وحصائر وجميع الصفات اللازمة للجمباز.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفقد وزنك بسبب نقص في السعرات الحرارية ، فيجب أن يكون لديك تدريب رياضي جيد للغاية للقفز على الترامبولين ، وعدم الانغماس فيه لمدة ساعة والعودة إلى المنزل بشعور من الرضا. غالبًا ما يحدث أنه ببساطة لا توجد قوة لإكمال العناصر. إذا كان هذا هو وضعك ، فإن الأمر يستحق الحصول على تدريب اللياقة "الممل" المعتاد من تمارين القلب وتمارين القوة ، نظرًا لأن خطر الإصابة بالأنظمة الغذائية التقييدية كبير ، من حيث المبدأ ، ويزداد أكثر مع أحمال القفز.
الترامبولين غير مناسب على الإطلاق إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي - التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، والجنف. لا يمكن اعتباره خيارًا جيدًا لشخص يعاني من نظام قلبي وعائي غير مهيأ ، وكذلك لمن يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الترامبولين الصغير أو الترامبولين للياقة البدنية لفقدان الوزن
في المتاجر الرياضية ، يمكنك رؤية الترامبولين المصغر ، وغالبًا ما يتم شراؤها للأطفال للترفيه ، لكن الغرض منها مختلف تمامًا. الترامبولين الصغير يجعل الأحمال البليومترية آمنة نسبيًا للمفاصل والعمود الفقري لشخص غير مستعد تمامًا. من السهل تنظيم التدريبات على الترامبولين المصغر في المنزل:
- قم بتمارين الإحماء المشتركة. دوران بسيط في جميع المفاصل الرئيسية سيفي بالغرض ؛
- ثم قم بالقفز الخفيف لمدة 5-7 دقائق لزيادة معدل ضربات قلبك وتجهيز قلبك للعمل ؛
- ثم يمكنك الالتزام بمجموعة التدريبات القياسية.
لأداء مجموعة قياسية ، استبدل دقيقة من القفز بدقيقة من المشي النشط في جميع أنحاء الغرفة (وليس على الترامبولين):
- القفز من القرفصاء على الترامبولين. اتخذ وضعية البداية للقرفصاء على الترامبولين ، وقم بخفض حوضك لأسفل والقفز لأعلى ، واضبط مؤقتًا لمدة دقيقة واحدة وقم بثلاث دورات من قفزات القرفصاء هذه ، بالتناوب مع دقائق من الراحة الكاملة ؛
- تمارين الضغط. ضع راحتي يديك على الترامبولين ، والقدمين مسطحتين على الأرض ، وقم بأداء تمارين الضغط بسعة كاملة وقم بإجراء دفعة صغيرة ، والقفز لأعلى. تبقى أصابع القدم على الأرض أو "تقفز" باليدين ، إذا كان مستوى التدريب يسمح لك بالحفاظ على التحكم في موضع الجسم ، يتم عادةً إجراء 3-4 دورات ؛
- القفز على ساق واحدة - ببساطة ثني الساق "الحرة" عند الركبة وأداء القفزات على ساق واحدة ، لمدة دقيقة واحدة ، مع أداء 3 دورات على كل ساق ؛
- تمرين بيربي - تكون القدمان على الأرض وتقوم بحركة بيربي القياسية. أولاً ، نميل ، ونضع راحة يدنا على الترامبولين ، ونقفز للخلف ، ونقوم بتمارين الضغط ، ثم نقفز بجسمنا كله ، ونقف على أقدامنا ، ونقوم بقفزة خفيفة لأعلى ، وكرر ذلك.
يمكنك إنهاء المجمع بأي تمرين للظهر - من الأفضل أن يكون سحبًا في حلقات TRX ، أو سحبًا منتظمًا ، أو سحبًا مع تعويض جزء من وزن الجسم باستخدام ممتص الصدمات المطاطي. ثم قم بحركة واحدة لكل ضغطة ، مثل الالتواء أو اللوح الخشبي ، وانتقل إلى التمدد. إذا لم يكن هناك هدف لزيادة كتلة العضلات ، فإن تنفيذ مثل هذا المركب يمكن أن يحل مشكلة النشاط البدني على الإطلاق. قم بذلك 4 مرات في الأسبوع لمدة شهر لتجربة الفوائد الكاملة للتدريب على الترامبولين.
خصوصية التدريب على الترامبولين المصغر هو أنها تعمل بقوتك المتفجرة ، ولا يمكن استكمالها إلا بتدريب منتظم "منتظم للقلب أو التحمل على دراجة في المسبح. في الوقت نفسه ، يجب ألا يكون النظام الغذائي منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية. الخطأ المعتاد هو "استبعاد الطعام" ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة ، وليس فقدان الوزن مبكرًا ، كما تحب أن تصدق أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا للغاية ومنخفض السعرات الحرارية ، ثم نتساءل لماذا لا يزول الوزن.
في اللياقة البدنية ، يمكن بل يجب دمج تدريب الترامبولين مع أنشطة أخرى. إذا قفزت كل يوم ، فقد تفرط في الإجهاد ولن تستجيب العضلات بعد الآن بشكل كافٍ للتوتر. يجدر استخدام مبادئ التدريب المتبادل. لنفترض أنه من الجيد استخدام جدول مثل هذا:
- اليوم الأول - التدريب على الترامبولين للجسم كله ، بالإضافة إلى تمارين عزل لمجموعات العضلات "المشكلة" حسب الرغبة والممكنة. في الجزء الثاني من التمرين ، يمكنك تضمين حركات الكتفين ، والبطن ، والأرداف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛
- اليوم الثاني - السباحة في المسبح أو المشي بمعدل نبض لا يزيد عن 130 نبضة في الدقيقة على الأرض أو على جهاز المشي ، أو ركوب الدراجة أو أي نوع آخر من التمارين غير المجهدة ؛
- اليوم 3 - تمرين الترامبولين لكامل الجسم ، وجلسة شد عميق ؛
- اليوم 4 - اليوجا ، البيلاتيس ، تمارين توازن الجسم ، 20 دقيقة من أي تمارين القلب على أجهزة التمارين البيضاوية أو السائر ؛
- اليوم الخامس - تدريب الترامبولين ، تمارين للعضلات المتخلفة أو "المشكلة" ؛
- اليوم 6 - انخفاض معدل ضربات القلب غير المجهدة ؛
- اليوم 7 - إجراءات التعافي ، تدليك أو MFR ، حمام ، ساونا.
هذا الجدول مناسب للرياضيين من المستوى المتوسط إلى المتقدم. يجب على المبتدئين تقليص تمارين القلب ، واستبدال هذه الأشياء بزيادة بسيطة في النشاط اليومي والتركيز على النظام الغذائي أكثر من زيادة الحمل التدريبي.