تعتبر الانقسامات عرضًا رائعًا للمرونة وهي أيضًا واحدة من أفضل تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر في الوركين والساقين. غالبًا ما يستخدم في العديد من الممارسات البدنية مثل فنون الدفاع عن النفس واليوجا والجمباز والرقص. ومع ذلك ، حتى لو لم تكن من ممارسي اليوغا أو الفنون القتالية أو لاعبة الجمباز ، يمكنك القيام بالتقسيم والتفخر بنفسك. أهم شيء في هذه العملية هو وجود الكثير من الرغبة والممارسة المنتظمة.
في هذه المقالة ، سننظر في مسألة كيفية تعلم كيفية الجلوس على الخيوط في المنزل والمدة التي ستستغرقها هذه العملية.
أنواع الخيوط
أولاً ، فكر في أنواع الخيوط الموجودة. عادة ما يكون هناك نوعان رئيسيان:
- طولية (عندما تنتشر الساقين ذهابًا وإيابًا) ؛
- عرضي (عندما تكون الأرجل متباعدة).
يختلف الطول الطولي إلى "يمين" و "يسار" اعتمادًا على الساق الممتدة إلى الأمام. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة إجراء انشقاقات ليس فقط على الأرض ، ولكن أيضًا على الترهل ، حيث يجب وضع قدم أو كلا القدمين على دعامات ، وفي هذه الحالة تتجاوز زاوية فتح الساق بالفعل 180 درجة (ما يسمى الانقسامات). أيضًا ، يمكن إجراء الفتحات بالحركة ، أو الوقوف على ساق واحدة ، أو القفز أو الوقوف على اليدين.
معلومات مهمة للمبتدئين - من الصعب جدًا تعلم كيفية الجلوس على الانقسام ، الطولي والعرضي. عليك أن تأخذ في الاعتبار خصائصك الفردية والإصابات السابقة حتى لا تؤدي إلى تفاقم الوضع.
كم من الوقت يستغرق تعلم كيفية القيام بتمارين فتح الحوض؟
سيكون معدل التقدم مختلفًا لجميع الأشخاص. إذا كان لديك تمدد جيد وكنت قريبًا نسبيًا من الانقسامات ، فيجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى هدفك في غضون أسابيع قليلة. إذا لم تكن تمارين الإطالة كافية ، يجب أن تضبطها لبضعة أشهر على الأقل قبل أن تتمكن من أداء تمارين فتح الحوض بشكل مريح.
هل من الممكن تعلم كيفية الجلوس على الخيوط للمبتدئين تمامًا؟ الجواب إيجابي بشكل لا لبس فيه ، لكن هذه العملية قد تستغرق حوالي عام.
يوم واحد أو أسبوع واحد يكاد يكون وقتًا مستحيلًا. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتمدد والتعافي والتكيف ببطء مع الأحمال الجديدة. لا تتسرع في العملية بأي شكل من الأشكال. عندما تقوم بتدريب المرونة ، فإن الصبر هو أهم سماتك في تحقيق النجاح.
الملابس والمعدات
سوف يساعدك ارتداء الملابس المناسبة على الشعور براحة أكبر أثناء التمدد.
- ابحث عن ملابس رياضية مريحة وفضفاضة مصنوعة من أقمشة طبيعية لا تعيق حركتك.
- تمدد مع جواربك لأن هذا سيسمح لقدميك بالانزلاق بسهولة أكبر على الأرض ، مما يساعدك على تحقيق تمدد أعمق.
للحصول على معدات إضافية ، قد تحتاج إلى أشرطة وكتل مرنة للتمدد ، مما يسمح لك بالتقدم تدريجيًا والحفاظ على التوازن. من المهم أيضًا التدرب على بساط خاص حتى لا تصاب بكدمات.
لا تنسى إحضار زجاجة ماء. كميات كافية منه ضرورية لأي نوع من النشاط البدني. يمكن أن يسبب الجفاف إرهاقًا للعضلات ويقلل من قدرتك على التمدد إلى أقصى طاقاتك.
تسخين
قبل أن تبدأ في التمدد ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء ، وإعداد العضلات والأربطة للعمل.
- يساعد الإحماء على منع الإصابة ويساعدك أيضًا في الحصول على تمارين إطالة أعمق.
- اختر التمرين الذي تفضله. يمكنك القفز أو الجري في مكانك لمدة 5-10 دقائق. أيضا ، الرقص النشط على الموسيقى المفضلة لديك هو إحماء ممتاز.
- تعد تمارين الاندفاع والقرفصاء طريقة رائعة لتمديد عضلات ساقيك وإعدادها للتمدد.
- يعد التمدد بعد تمارين القوة عندما تكون العضلات في أقصى حدودها خيارًا جيدًا.
- وقت آخر رائع للتمدد هو قبل النوم. يعمل هذا على المستوى العصبي العضلي ، حيث أن زيادة طول العضلات هو آخر شيء يتذكره جهازك العصبي قبل الذهاب إلى الفراش.
تمارين البرمة
الآن دعنا نفكر في مجموعة من التمارين لدخول خيوط طولية. افعل ذلك يوميًا (أو على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) لترى تقدمك. تذكر أن الصبر هو مفتاح النجاح وستصل في النهاية إلى هدفك!
إمالة للأمام
- اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك أمامك.
- مد للأمام للإمساك بقدميك بيديك. اثنِ ركبتيك قليلًا حتى يصل صدرك إلى أعلى فخذيك. هذا مهم لأن المسافة الطويلة بين الجذع والساقين لن تؤدي إلى تمدد كافٍ.
- ابدأ ببطء في فرد ساقيك ، مع أخذ أنفاس عميقة والتحكم في موضع جذعك ووركيك. انتظر في نقطة النهاية لمدة 60 ثانية.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية.
تعد الانحناءات الأمامية طريقة رائعة لزيادة مرونة أوتار الركبة ، وهو أمر مهم جدًا في حالة الانقسامات. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي أنه يمكنك التحكم في شدته ببساطة عن طريق فرد ركبتيك أو ثنيهما قليلاً.
الانحناء للأمام أثناء الركوع
- احصل على ركبتك اليسرى وضع ساقك اليمنى أمامك مباشرة.
- اخفض جذعك إلى ساقك اليمنى وضع أصابع قدميك على الأرض على جانبي القدم. حافظ على ساقك اليمنى مثنية بحيث يتم شد أوتار المأبض وتنشيط العضلات.
- ابدأ في فرد ركبتك ببطء. امسك نقطة النهاية لمدة 30 ثانية.
سيساعد هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة ، وتصحيح الاختلالات ، والاهتمام بكل جانب. ربما لاحظت أن أحد الجانبين أسهل من الجانب الآخر. إذا لاحظت أن أحد الجوانب متخلفًا ، فخذ بعض الوقت الإضافي لتحقيق التوازن بينهما.
- ابدأ في وضع الاندفاع مع ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة مع تمديد الساق الخلفية.
- اخفض مرفقيك على الأرض بالقرب من رجلك الأمامية. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فقم بخفض راحة يدك على الأرض أو استخدم كتل خاصة.
- ابدأ بتمديد الوركين ببطء على الأرض. امسك نقطة النهاية لمدة 30 ثانية.
- عد ببطء إلى وضع البداية وقم بتغيير ساقك.
الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو شد عضلات الورك المثنية. للقيام بتمارين فتح الحوض ، يجب أن تكون وركيك مرنين ومفتوحين ، والاندفاع العميق سيساعدك على تحقيق ذلك.
عودة اندفاع تمتد
- اتخذ وضعية اندفاع عميق ، لكن ارفع ساقك الخلفية وأمسكها بيدك المعاكسة.
- اسحب رجلك برفق نحو وركيك حتى تشعر بالتمدد.
- امسك نقطة النهاية لمدة 30 ثانية. تنفس بعمق واترك الوقت لعضلاتك لتسترخي وتطول.
- عد ببطء إلى وضع البداية وقم بتغيير ساقك.
يمكن أن تتداخل الكواد المضغوطة مع الانقسامات الكاملة. إذا كان هذا الامتداد يبدو قوياً للغاية بالنسبة لك ، فمن المحتمل أن يكون من أهم الأمور بالنسبة لك للتركيز.
البرمة مع الكتل
- ابدأ بشد الركبة وضع كتلتين تحت أوتار الركبة مباشرة.
- ابدأ تدريجياً في شد الساق التي تقع في الخلف حتى تصبح مستقيمة.
- أنزل أصابع قدمك على الأرض وقم بإمالة جذعك للأمام لتقوية الإطالة.
- عد ببطء إلى وضع البداية وقم بتغيير ساقك.
إذا لم تكن كتلتان كافيتان لك ، فأضف كتلتين أو كتلتين إضافيتين. الهدف هو أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بهذا الانقسام لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جانب. كلما طالت مدة تمددك ، كلما كان جسمك أكثر راحة في هذا الوضع. بمرور الوقت ، احذف كتلة واحدة ، ثم الكتلة التالية ، وسرعان ما لن تحتاجها على الإطلاق!
هذا التمرين هو الأقرب إلى الانقسام الكامل. سيساعدك هذا الإصدار في الوصول إلى النتيجة بأمان ودون فرض أحداث.
شق
إذا كنت لا تشعر بأنك مستعد للانقسام الكامل ، فاستمر في التدريبات الموضحة أعلاه ، مع إيلاء اهتمام خاص لتلك المناطق المتأخرة. لا تيأس أبدًا ، لأنه من المستحيل تعلم الانقسام في يوم واحد!
قم بإزالة الكتل تدريجيًا وأنزل نفسك ببطء إلى شق كامل ، مع وضع راحة يدك على الأرض. تنفس بعمق وركز على الاسترخاء وإطالة عضلاتك.
- تحكم في تنفسك. يحبس الكثير من الناس أنفاسهم دون وعي ، مما يسبب توترًا في العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى صعوبة التمدد. لتجنب ذلك ، تذكر أن تتنفس ببطء وبعمق أثناء جميع تمارين الإطالة. يساعد على استرخاء العضلات ، ويحسن الدورة الدموية ، ويحسن إيصال الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات.
- اجمع بين التمدد الديناميكي والثابت. يتضمن التمدد الديناميكي أداء حركات تذبذبية مضبوطة لتحريك جزء معين من الجسم إلى أقصى مدى حركته. يجب زيادة قوة التأرجح تدريجياً ، ولكن يجب ألا تصبح مفرطة أو لا يمكن السيطرة عليها. عند القيام بالتمدد الساكن ، من المهم أيضًا التحكم في الحركة حتى لا تتعرض للإصابة ، وكذلك البقاء في وضع التمدد لفترة كافية (30 ثانية على الأقل).
- بناء قوة العضلات. تتشابك القوة والمرونة. اعمل على العضلات التي تثبت أسفل الظهر والوركين والساقين. هذا سوف يتجنب الاصابة.
- اضبط زوايا الإطالة. أثناء كل تمرين ، عليك التفكير في كيفية إجراء تعديلات صغيرة على الإطالة عن طريق تعديل وضع جسمك. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمديد أوتار الركبة ، قم بلف أصابع قدميك للداخل ثم لفها للخارج ، أو لف وركيك من جانب إلى آخر. تستهدف هذه التعديلات الصغيرة مناطق مختلفة من نفس العضلة لتحقيق المرونة الكلية.
- تدرب بعدة طرق. إذا كنت ترغب في الحصول على شق كامل ، يجب عليك إطالة كل العضلات. لا تقم بنفس التمارين طوال الوقت. أشرك مجموعات عضلية مختلفة.
النتائج
لذلك ، قمنا بفحص أنواع الخيوط الموجودة ، بالإضافة إلى تمارين خاصة للتحضير لتنفيذه. ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن تستغرق الفتحات أكثر من جلسة تدريب واحدة أو حتى أكثر ، حيث لن تتمكن من تعلم الانقسام بسرعة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في المحاولة الأولى ، فكن صبورًا ، وخطط لهذه الممارسة في جدولك الأسبوعي واستمر في ذلك. الممارسة المنتظمة هي مفتاح النجاح.