هل أنت من محبي الملاكمة؟ هل حلمك أن تصبح مثل نجوم الخاتم؟ هل تعتقد أن تدريب الملاكم في المنزل ليس بالأمر الجاد ، ومن المستحيل تحقيق أي نجاح هنا؟
نعم ، في الواقع ، في المنزل لا توجد حلقة ، ولا حبال ، وغيرها من المعدات. لا يوجد مدرب أو شركاء في السجال.
لكن التدريب المستقل للملاكمين ممكن حتى في مثل هذه الظروف. مع بذل جهد جاد ، يمكن أن تكون النتائج لائقة جدًا. سوف تحصل على شكل جيد وتصبح مقاتلًا حقيقيًا. ما هو المطلوب بالضبط لهذا؟
ما مدى فعالية تمرين الملاكم المنزلي؟
بالطبع ، لا يمكن للمرء أن يحلم بجدية بالانتصارات في الحلبة دون التدريب في صالة الألعاب الرياضية - مع شركاء ومدرب. لا يمكن لبطل المستقبل تجنب الدروس في القسم الرياضي.
إذا كان هدفك هو إتقان تقنيات الدفاع عن النفس من أجل سلامتك والشعور بالثقة في الشارع ، فمن الأفضل أن تدرس بشكل فردي مقابل أجر محدد من مدرب متمرس ، والملاكمة ليست الخيار الوحيد والأفضل.
حسنًا ، الهدف الذي تسعى إليه التدريبات المستقلة للملاكمين في المنزل مختلف نوعًا ما - العمل على الفروق الدقيقة في الأسلوب الرياضي ، وشحذ حركات القتال ، وتطوير سرعة الضربات وقوتها. معنى كل هذا هو تحسين الحالة البدنية العامة ، وزيادة خفة الحركة وسرعة كل حركة ، وتقوية عضلات وأربطة الجسم ، والحصول على صورة ظلية رياضية جميلة ، وكذلك صورة رياضية (قتالية) وإرادة قوية اختلاف الشخصيات.
فوائد الواجبات المنزلية
إذا كان هذا هو ما تحتاجه أساسًا ، فإن الواجب المنزلي هو الخيار الأفضل ، لأن عيوب الصالة الرياضية غائبة هنا ، وهناك العديد من المزايا. اي واحدة؟
بادئ ذي بدء ، ليس لديك خطة تدريب متوسطة للملاكمين ، فأنت تتدرب وفقًا لبرنامج فردي. هذا هو الشخص الذي يناسب جسمك بشكل أفضل من حيث التوتر ونفسيًا بحتًا بالنسبة لك كشخص.
تكون أوقات بدء التدريبات الخاصة بك ونهايتها وفقًا لتقديرك.
لا توجد ضربات خطيرة على الرأس ولا أماكن حيوية أخرى لا تضيف إلى صحتك. أي أن الضرر الحتمي للجسم في الملاكمة ينخفض إلى لا شيء ، والفصول مفيدة فقط.
لكن هل من الممكن التدرب في غرفة صغيرة وماذا عن المعدات في هذه الحالة؟
ما يحتاجه الملاكم في المنزل
فيما يلي قائمة بما يكون التدريب العادي على الملاكمة مستحيلًا بدونه (تحديدًا ، استخلاص قوة لكمة الخاص بك):
- لنبدأ بقفازات الملاكمة - لا يمكنك ضرب كيس الملاكمة الثقيل بدونها.
- من المستحسن أن يكون لديك ضمادات - قفازات يتم ارتداؤها تحت الملاكمة. إنها تقضي على الإجراء المطول وغير المريح المتمثل في إعادة لف كل يد بضمادات عادية.
- من الضروري أن يكون لديك كمثرى ثقيل (كيس).
- لا يمكنك الاستغناء عن الدمبل كيلوغرام. هناك حاجة إليها من أجل أداء الضربات بشكل فعال بالإضافة إلى الكمثرى.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء تمارين القوة بأثقال أكبر. هذه هي أفضل أداة لمثل هذه الأنشطة ، حيث تجمع بين التكلفة المقبولة والحجم الصغير.
- ستحتاج إلى مقعد لتمارين معينة.
وهل كل شيء؟
إذا كنت تعمل من أجل نفسك حصريًا ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى أي شيء آخر.
يمكن أن تُعزى هذه "الأجراس والصفارات" مثل الخوذة وواقي الفم والكمثرى الديناميكي والكفوف ، وما إلى ذلك ، بأمان إلى فئة التجاوزات.
إنه لأمر رائع أن تحتوي الشقة على شريط أفقي أولي على الأقل ، ناهيك عن مجموعة بها مقعد وقضبان حائط وقضبان متوازية. لكن ، بشكل عام ، ليست هناك حاجة ملحة لكل هذا.
ارتدِ ملابسك الرياضية الأساسية وارتدِها - تمامًا مثل أي تمرين.
دعونا الاحماء
تدريب الملاكم المبتدئ مستحيل بدون إحماء عالي الجودة. نبدأ في المشي ببطء حول صالة الألعاب الرياضية المنزلية - غرفتنا الخاصة ، أثناء التحرك وتدوير رؤوسنا. الهدف هو شد عضلات رقبتك. ثم تتسارع الإيقاع قليلاً ، ونحرك أيدينا في اتجاهات مختلفة ، وندير الجسد. لمدة ثلاث دقائق تقريبًا نسير في ما يسمى بـ "مشية البط" مع دوران الرسغين واليدين في وقت واحد للإحماء. ثم - نسير في مكاننا ، ونرفع ركبنا إلى أعلى مستوى ممكن.
بعد الإحماء ، تحتاج إلى شد العضلات ، والتي من أجلها تحتاج إلى القيام بتمارين لكل مجموعة ، ولا تنس العمود الفقري. هو أيضًا يجب أن يحصل على نصيبه من الحركات لغرض التمدد ، لأن البرنامج يتضمن بالضرورة تمرينًا للظهر.
بعد أن استعدنا ، نذهب مباشرة إلى دروس الملاكمة. الدمبل بالكيلوغرام غير موصى به حتى الآن للمبتدئين ؛ يجب التقاطها بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب.
رفوف الملاكمة
تعلم واحفظ العديد من أوضاع البداية (هناك ثلاثة في المجموع) ، والتي ستؤدي منها التدريبات.
- الموقف الأمامي (يُشار إليه اختصارًا باسم FS) هو وضع يتم فيه وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً ، ويتم تثبيت اليدين بقبضات اليد بالقرب من الصدر.
- مع موقفنا (أو SS) - عندما يتم وضع أضعف ساق للأمام ، تتحرك إحدى اليدين ، وهي أيضًا أقل قوة ، للأمام (مهمتها تغطية الفك) ، بينما يتم تثبيت الأخرى على مستوى الصدر. في أغلب الأحيان ، بالنسبة لأصحاب اليد اليمنى ، هذا هو الذراع اليسرى والساق اليسرى ، على التوالي ، اليمنى ؛
- مع الموقف المعاكس (المعين بـ PS) ، فإننا ندفع إلى الأمام ذراعًا وساقًا قويتين.
ما هي التدريبات
يقوم برنامج تدريب الملاكم بتعيين كل جولة لأداءها (من لا يعرف - مدة الجولة ثلاث دقائق). فترات الراحة بين الجولات دقيقة واحدة لكل منهما.
تمرين 1. نقوم بعمل قفزات قصيرة قصيرة (تسمى أيضًا قفزات المكوك) في الاتجاه الأمامي والخلفي ، مع أخذ وضعية CC (أي اتخاذ موقفنا) ، تقود اليد الأمامية ضربات مستقيمة.
تمرين 2. نكرر نفس الحركات في الموقف المعاكس (PS).
تمرين 3. بعد أن اتخذنا الموقف الأمامي (FS) ، فإننا نقوم بضربات مباشرة على الفور مع زيادة في إيقاعها وقوتها.
التمرين 4. يتكون من انحرافات SS.
تمرين 5. بعد تبني الموقف الأمامي ، كما في التمرين الثالث ، فإننا ننتج تأثيرات جانبية على الفور.
تمرين 6. يتكون من الغوص في SS.
التمرين 7. يتم إجراؤه وفقًا لنفس مبدأ التمرينين رقم 3 ورقم 5 (من FS في المكان) ، ويتكون من ضربات من أسفل ، تسمى الضربات العلوية.
تمرين 8. ملاكمة الظل.
عند الانتهاء من هذا المجمع ، يجدر القيام بما يسمى "تدريب القوة للملاكمين على الساقين". قفز الحبل مثالي هنا. مع مستوى جيد من التحضير ، يمكنك القفز لثلاث جولات ، مما يجعل في كل مرة استراحة بينهما لمدة دقيقة.
كيف تضرب الكمثرى بشكل صحيح
خذ استراحة قصيرة لمدة خمس أو عشر دقائق للراحة قبل أن تبدأ. يمكنك القيام بنزهة ممتعة حول صالة الألعاب الرياضية في منزلك في هذا الوقت. ثم نلبس القفازات ونذهب إلى الكمثرى.
القواعد التي يجب بموجبها خوض معركة مع كيس الملاكمة هي كما يلي:
- كنقطة انطلاق ، نتخذ موقفنا (SS).
- يجب أن يتم تبديل اللكمات - يسار مستقيم يتناوب مع قفزة كبيرة ، يمين مستقيم - بركلة جانبية.
- لا تتوقف عند الضربات الفردية ، اذهب إلى سلسلة كاملة ومجموعات.
- حاول أن تضرب مركز القذيفة.
- يجب زيادة السرعة وقوة التأثيرات شيئًا فشيئًا دون هزات مفاجئة.
- بإدخال إيقاع سريع وقيادة الإيقاعات دون توقف تقريبًا ، ستوفر لنفسك ، بالإضافة إلى تحسين أسلوبك ، تمرينًا جيدًا للقلب.
التفاصيل الفردية
مع التدريب المستقل ، من الأفضل البدء بضربات من موقع SS ، ثم الانتقال إلى SS. ولكن إذا كان التسلسل المختلف مناسبًا لك ، فاسترشد بتفضيلاتك الفردية. يجب أن تجلب الأنشطة الرياضية متعة العضلات.
كم من الوقت لتكريس التدريب مع الكمثرى متروك لك. سيخبرك الجسم بموعد التوقف عن ممارسة الرياضة. إن ظهور التعب الخفيف أمر حتمي كإشارة إلى عمل جيد. ولكن لا ينبغي السماح بجهد زائد قوي.
إذا تأرجحت الكمثرى كثيرًا تحت ضرباتك ، فقد حان الوقت لاستبدالها بأخرى أثقل.
تدريب قوة الملاكم
هل الملاكم بحاجة لبناء العضلات؟
إنه ليس ضروريًا فقط - إنه ضروري. الحقيقة هي أنه بدون عضلات متطورة ، فإن سرعة التأثيرات العالية والحركات الأخرى أمر مستحيل. تعتبر الأرجل في مثل هذه الرياضات مهمة أيضًا ، ويجب ألا يقل الاهتمام بتقويتها مع عضلات الأرداف عن تدريب الذراعين.
يبدو أنه من غير الضروري الحديث عن أهمية عضلات الصحافة القوية والمضخمة. في الوقت نفسه ، فإن الظهر الضعيف يبطل جميع الإنجازات - أي أنه من الضروري تقويتها أيضًا.
تمارين القوة لمساعدة رياضي وملاكم مبتدئ (معقد تقريبي):
- أفضل طريقة لرفع حزام كتفك وذراعيك وعضلات صدرك هي القيام بتمارين الضغط بانتظام.
- يتم تقوية الجزء السفلي من البطن برفع الساق من وضع الاستلقاء.
- أسفل الظهر - الانحناء للأمام ، وإبقائه مستقيماً ، وباليد - الدمبل الثقيلة.
- الأرجل - القرفصاء مع الدمبل على الوزن.
- يتم تدريب عضلات البطن الجانبية عن طريق الانحناء من جانب إلى آخر وحمل الدمبل في كل يد.
- بالإضافة إلى تمارين الضغط ، فإن الذراعين وحزام الكتف والجزء العلوي من الجسم يتأثران بشكل ملحوظ بعمليات السحب. إذا لم يكن لديك شريط أفقي ، يمكنك استبداله بثني ذراعيك بالدمبلز (قم بإجراء ذلك بعد التمرين الثاني) ، وبدلاً من التمرين السادس ، اسحب الدمبلز بإمالة الحزام.
- يتم تقوية الأرداف عن طريق الاندفاع ذهابًا وإيابًا مع حمل الدمبل.
- نقوم بتأرجح الضغط "العلوي" عن طريق رفع الجسم من وضع الاستلقاء (على الظهر).
إذا كنت ترغب في تحسين مظهر أي مناطق معينة من الجسم ، فيجب أن تجد وتضيف إلى التمارين المقترحة لمجموعات عضلية محددة.
كم لتدريب؟
يجب أن يبدأ المبتدئون بنهجين فقط ، لا أكثر ، بعد ثلاثة أشهر يمكنك إضافة طريقة أخرى. العدد الأمثل للتكرار هو من ستة إلى عشرة. ولكن إذا لم يكن هذا الحمل كافيًا ، ولم يكن لديك أوزان أثقل ، يمكنك فعل المزيد.
يجب ألا يتم الانتقال إلى أداء تمارين القوة إلا بعد التعافي بشكل صحيح من القتال باستخدام كيس اللكم. يجب أن يستمر الباقي ربع ساعة على الأقل.
من المهم إنهاء التمرين بكفاءة - المشي بوتيرة بطيئة للغاية مع اهتزاز بسيط لليدين ، مما يساهم في الاسترخاء العام ، يعد مناسبًا لنهايته.