ترغب العديد من الفتيات في تعلم كيفية عمل الفتحات. يجسد الأنوثة ويظهر كل اللدونة والنعومة التي يتمتع بها الجسم ، كما أنه مفيد جدًا للصحة بشكل عام وتقوية العضلات بشكل خاص. من الممكن تعلم كيفية أداء تمارين الخيوط للمبتدئين من الصفر فقط إذا تم اتباع قواعد وتقنيات معينة ، والتي تتكرر يوميًا.

بالإضافة إلى الجسم الجميل والمرن ، فإن القدرة على الجلوس على الفتحات تجلب فوائد صحية هائلة.

يتم التعبير عنها في العوامل التالية:

في حالة الشك أو وجود أمراض مختلفة في العمود الفقري أو مفاصل الركبة أو أعضاء الحوض ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء التدريب. هذا ضروري حتى لا تتفاقم حالتك.

أصناف من البرمة

أثناء تنفيذ الانقسام ، يجب أن تكون أرجل الشخص متباعدة في اتجاهين متعاكسين عن بعضها البعض ، وبالتالي تشكل زاوية 180 درجة.

هناك عدة تقنيات أساسية لأداء التمرين ، لذلك تتميز هذه الأنواع من الخيوط ، مثل:

1. مستعرض.واحدة من أسهل ما يمكن القيام به. من خلال التدريب المستمر ، يمكن للجميع تعلم كيفية القيام بذلك بسرعة.

   بمساعدة تمارين الإطالة المحددة ، يمكنك تعلم القيام بتمارين فتح الحوض من الصفر في غضون شهر واحد من التدريب المكثف

2. طولية.أثناء تنفيذه ، يتم تمديد ساق واحدة للأمام ، والأخرى ، على التوالي ، للخلف. ينقسم هذا الخيط إلى نوعين: الجانب الأيسر والجانب الأيمن.
   
3. دعم في متناول اليد.يُمنع المبتدئين تمامًا من أداء هذا التمرين ، حيث يوجد خطر الإصابة. لذلك ، يمكن فقط لشخص مدرب ومدرب القيام بذلك.
   
4. مع الترهل.أي أثناء تنفيذه ، يجب أن تكون إحدى الأرجل في حالة تعليق ، بينما تشكل الوركين زاوية تزيد عن 180 درجة. من هذا الموضع ، يمكنك أداء المناظر الطولية والعرضية للخيوط.
   
5. عمودي.يجب على كل لاعبة جمباز وراقصة باليه القيام بهذا التمرين. للقيام بذلك ، يجب أن تقف على ساق واحدة ، وترفع الثانية. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، سوف تحصل على خط مستقيم.
   

إذا كنت تتدرب باستمرار بشكل صحيح وتراقب أسلوب التمدد بشكل كامل ، فسيكون كل شخص قادرًا على الجلوس على الخيوط بالفعل بعد شهر من بدء الفصول الدراسية.

كم من الوقت يستغرق الجلوس على الخيوط

لكي تكون ناجحًا في هذا العمل ، تحتاج إلى بذل جهد. يمكن إجراء التدريب في المنزل ، الشيء الرئيسي هو مراقبة تقنية معينة والمثابرة. هذا حقيقي حتى بالنسبة للأشخاص الذين تجاوزوا 40 عامًا. مع التدريب المستمر ، ستظهر نتيجة إيجابية بعد حوالي شهرين من بدء التدريب.

إذا كان الشخص يبلغ من العمر حوالي 30 عامًا ، فسيكون قادرًا على الجلوس على الخيوط بعد شهر من التدريب المكثف.

قواعد لأداء البرمة

ستعطي تمارين البرمة من البداية نتائج سريعة في فترة زمنية قصيرة فقط إذا اتبعت بعض القواعد والتوصيات البسيطة.

وتشمل هذه:

• يجب أن تتدرب كل يوم ؛
• تحتاج إلى قضاء حوالي 40-50 دقيقة لكل درس ؛
• تتم جميع الحركات بسلاسة وبدون هزات مفاجئة ؛
• أثناء التمدد ، تحتاج إلى استرخاء العضلات وعدم إجهادها ؛
• يجب أن يكون الظهر في وضع متساوٍ طوال الوقت ، لأنه إذا بدأت في الحدب ، فقد تفقد العضلات مرونتها ؛
• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

يجب أن يبدأ تمرينك دائمًا بالإحماء. هذا يعمل على تدفئة العضلات ويمنع الإصابة. من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء كل حركة.

قواعد إحماء العضلات قبل تمارين الشق

تمارين خيوط من الصفر ، يحتاج المبتدئين إلى البدء في الإحماء الصحيح. تتم جميع الحركات ببطء وسلاسة. يتيح لك هذا الشعور بعتبة الألم وتقليل خطر الإصابة. لا يمكن أداء تمرين الإطالة إلا من قبل الرياضيين المحترفين تحت إشراف مدرب.

يجب أن يكون وقت الإحماء من 10 إلى 20 دقيقة من إجمالي وقت التمرين. خلال هذه الفترة ، يجب تمرين جميع المجموعات العضلية لتجنب الإصابة. بعد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى مجموعة التمارين الرئيسية.

كيفية الجلوس: الظهر والبطن والكتفين

قبل محاولة الجلوس على الخيوط ، من الضروري التحكم في موضع الجسم. إذا كنت تنحني باستمرار وتلتف كتفيك وترهل ، فقد يتسبب ذلك في حدوث مضاعفات مختلفة. لذلك ، من الضروري التحكم في الموقف أثناء التدريب.

يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، مع رفع الرأس وتقويم الكتفين. عند القيام بإمالة ، يمتد البطن نحو الفخذ ، ويشكل خط انحراف جميل في أسفل الظهر.

لا تحتاج إلى محاولة التمدد بالقوة ، مع التنفيذ الصحيح للتمارين ، سيكون التقدم ملحوظًا مع كل تمرين.

كيفية الجلوس: الحوض

كثير من المبتدئين لا يحافظون على الوضع الصحيح للحوض ، مما يؤدي إلى إصابات خطيرة للغاية. وهي شائعة بشكل خاص عند إجراء الانقسامات الطولية.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• الجلوس على الأرض؛
• اسحب ساقيك في الجوارب
• اسحب المؤخرة من تحتك.

هذا ، من الجانب ، يشبه الوضع لفتاة تجلس على العثماني.

كيفية الجلوس: التنفس

من المهم جدًا اتباع أسلوب التنفس الصحيح عند أداء أي تمرين. سيساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الآلام النفسية أكثر من الجسدية.

لا توجد تقنيات معقدة هنا. الشيء الرئيسي خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك عندما تحتاج إلى التمدد. زفر من خلال الفم وببطء.إذا اشتد الألم أثناء التمرين ، فيمكنك استخدام مثل هذه التقنية النفسية مثل الاستماع إلى الشهيق والزفير.

كيفية الجلوس: الركبتين

إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لركبتيك وتضعهما بشكل غير صحيح أثناء التمرين ، فقد تتسبب في أضرار لا يمكن إصلاحها في الأوتار ، وكذلك الأربطة والمفاصل. لهذا السبب أثناء التنفيذ ، يجب الضغط عليهم بشدة على الأرض.إذا لم تتمكن من القيام بذلك بمفردك ، فيمكنك طلب المساعدة من صديق أو أم.

كيف تجلس: عضلات

يجب أن تؤدي تمارين المبتدئين للخيوط من الصفر إلى إرخاء العضلات. أصبح الإجهاد سببًا رئيسيًا للإصابة. لهذا السبب، من الضروري الحفاظ على العضلات ناعمة ،إذا بدأوا في الإجهاد بشكل لا إرادي ، فمن الضروري بذل الجهد على أنفسهم ومحاولة الاسترخاء.

تمارين

تأرجح مزدوج على الجانبين

لكي يكون التمرين صحيحًا وعالي الجودة قدر الإمكان ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تجد الدعم المناسب. يمكن أن يكون ظهر كرسي أو حتى خزانة ملابس. بيد واحدة ، تحتاج إلى الاتكاء على الدعم المحدد ، والأخرى - خذها خلف ظهرك وضعها في أسفل ظهرك.

في هذا الوقت ، تحتاج إلى شد الجسم بالكامل والتأكد من سحب المعدة. يجب أن تعمل ساق واحدة كدعم وتبقى مستقيمة. يجب أن تؤخذ الثانية قليلاً إلى الجانب وتشد الجورب. من الجانب ، يجب أن يكون الوضع مشابهًا لراقصة الباليه.

يبدأ التمرين بحركة بطيئة للساق. هناك تحتاج إلى الإمساك بها لفترة قصيرة ، ثم القيام بحركة الساق على الجانب. تصنع دائرة غير مكتملة في الهواء دون أن تلمس الأرض. كرر 15 أرجوحة مع كل ساق.

تأرجح للخلف من وضعية الوقوف

ضع يديك على الحائط أو أي دعامة صلبة أخرى ، مثل ظهر الكرسي. إذا لم يكن هناك شيء مناسب ، فيمكنك ببساطة إصلاحها والاحتفاظ بها على مستوى الصدر.

عند أداء الدعامة ، يجب أن تتراجع عنها على مسافة 15-20 سم ، وفي نفس الوقت يتم وضع الأرجل معًا. يبدأ التمرين بساق واحدة للخلف 45-60 درجة. يجب أن يظل الجسم مستويًا ولا ينحني في أسفل الظهر. يجب تكرار الحركة 15 مرة في كل رجل.

تأرجح للخلف ، تقوس أسفل الظهر

يميل الجسم للأمام حتى يتم الحصول على زاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك كرسي أمامك ، يجب أن تمسك ظهره بأيدٍ مستقيمة.
بالتزامن مع تنفيذ الانحراف ، من الضروري إرجاع إحدى الأرجل للخلف. 15 يتأرجح مع كل رجل.

خطوة في البرمة

قبل البدء في التمرين ، يجب أن تقف على أصابع قدميك ، وتمدد الجسم وتحافظ على استقامة رأسك بحيث تنظر عيناك إلى الأمام بشكل مستقيم.
من أجل الحفاظ على التوازن ، من الأفضل أن تفرد ذراعيك على الجانبين. يتمثل التمرين في اتخاذ خطوة صغيرة إلى الأمام ، ثم رعشة. الشيء نفسه يتم مع المحطة الثانية. تحتاج إلى التكرار 10 مرات لكل ساق.

تمرين الفراشة

للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تجلس على الأرض ، بينما يتم تجميع القدمين معًا ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين.
علاوة على ذلك ، بجهد جسمك ، تحتاج إلى محاولة خفض ركبتيك على الأرض. في الوقت نفسه ، انزلق على الأرض بيديك وحاول للأمام ، مع جعل معدتك لأسفل ، وشكل انحرافًا مع أسفل ظهرك.

شد الساقين من وضع ضعيف

إنه مناسب لكل من الهواة والمحترفين ، حيث يهدف عمله إلى شد مؤخرة الفخذ. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتخذ موقف البداية. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وارفع إحدى رجليك بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم. يجب أن تكون مسطحة مثل الخيط.

في نفس الوقت ، تحتاج إلى لف قدمك بمنشفة أو أي شريط ، وابدأ في سحبها نحوك. في أقصى نقطة ، ثبتها لمدة نصف دقيقة ، ثم خذ قسطًا من الراحة وابدأ في سحب الرجل نحوك مرة أخرى ، واحتفظ بها لمدة دقيقة. ثم قم بتغيير الساقين.

الاستلقاء على جانب ساقك تمتد

يتم إجراؤه بنفس الطريقة التي يتم إجراؤها على الظهر ، ويتم قلبه على جانبه فقط. هذا يساعد على تمرين العضلات الموجودة في داخل الفخذ.

إمالة الساقين

يتم ذلك على النحو التالي:

قم بعمل 3 مجموعات لكل ساق.

طوى على الساقين

تعتبر واحدة من أكثرها فعالية للمبتدئين.

يتم التنفيذ على النحو التالي:

أي أنك تحتاج إلى الاستلقاء على أرجل مستقيمة ممدودة للأمام ، مما يؤدي إلى إجهاد جميع العضلات. إصلاح لمدة 15 ثانية. أكمل 3 مجموعات.

تمرين الهرم

تحتاج أولاً إلى أن تصبح مستقيمًا ، ضع قدميك معًا ، اضغط يديك بقوة على الجسم. بعد ذلك ، ارتدت إحدى الساقين 90-120 سم من الثانية. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري التحكم في وضع القدمين. أولاً ، يجب أن يكونوا على نفس الخط بدقة. ثانيًا ، يجب قلب أحدهم للخارج قليلاً ، بحيث ينظر كعب الساق ، الذي يتم وضعه إلى الأمام ، إلى الكعب الثاني.

يجب وضع القدمين على مسافة قصيرة للمساعدة في الحفاظ على التوازن. بعد أن تكون الأرجل في الوضع الصحيح ، يجب أن تبدأ في الإنزال. أي أن الذراعين تمتد على الساق ، والصدر يضغط على الفخذ. سيساعدك هذا على التمدد قدر الإمكان.

تمرين السحلية

ضع إحدى رجليك للأمام وقم بالاندفاع بعمق ، مع ثني الطرف عند الركبة. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى محاذاة الكاحل ، وإعادة الساق الأخرى للخلف. تمتد الذراعين إلى الأمام.
كونك في هذا الموقف ، فأنت بحاجة إلى محاولة الوصول إلى أسفل. الدعم في هذه الحالة هو الساعدين. يميل الصدر إلى الأرض ويميل رأس وكعب القدم إلى الخلف.

تمرين الحمام

من الضروري من وضعية الجلوس مد ركبة واحدة إلى اليمين. يستمر الدعم في المحطة الثانية. بعد ذلك ، تحتاج إلى لف الركبة بحيث يتم توجيهها إلى معصم اليد اليمنى ، والكاحل على العكس من ذلك إلى اليسار. في هذه الحالة ، يجب أن تكون أسفل الساق موازية للأرض.

ثم ينخفض ​​الفخذ مع الجسم. هذا يساعد على شد الساق اليسرى ، والتي تتراجع بعد ذلك. افعل الشيء نفسه للطرف الأيمن.

مدرب خيوط

من أجل الدخول في الخيط بأسرع ما يمكن ، بالإضافة إلى التدريبات والتقنيات الخاصة ، يمكنك استخدام جهاز المحاكاة. قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى إصلاح ساقيك بشكل آمن. لهذا ، يتم توفير أحزمة. بعد شد الأطراف ، تحتاج إلى الجلوس لبضع دقائق في هذا الوضع.

أسباب الفشل عند أداء البرمة

هناك عدة أسباب شائعة لفشل المبتدئين في إنجاز الأمور بسرعة.

وتشمل هذه:

1. ألم شديد وانزعاج.
2. تلف الأربطة والمفاصل.
3. تخطي التدريبات.
4. ينصب التركيز على مجموعات العضلات الخاطئة.

لن تكون قادرًا على الجلوس بسرعة على الخيوط. يمكن توقع نتيجة إيجابية مع التدريب اليومي بعد شهر واحد فقط من بدء الفصول الدراسية.

قبل الشروع في تدريب مكثف ، يجب أن تلتزم بتوصيات الرياضيين المحترفين أو الراقصين الذين يعتبر الخيط جزءًا لا يتجزأ من العمل.

أهم النصائح:

• إحماء عالي الجودة وصحيح للعضلات ؛
• يجب أن يتم التمدد بحركات بطيئة وسلسة ؛
• اتخذ الموضع الصحيح للبطن والظهر والحوض أثناء أداء التمارين المختلفة ؛
• مراقبة تقنية التنفس
• لا ترهق عضلاتك
• السيطرة على موقف الركبتين.

إذا اتبعت هذه القواعد والتوصيات البسيطة ، فيمكنك تحقيق هدفك خلال فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه ، سيكون خطر الإصابة والألم ضئيلًا. من المهم جدًا القيام بتمارين الخيوط للمبتدئين من الصفر كل يوم من أجل تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

فيديو لتمارين انشقاق الهبوط من الصفر

أفضل تمارين البرمة: أهم 7 تمارين:

كيفية عمل انشقاق من الصفر بتخصيص ربع ساعة في اليوم: