Ertalabki mashqlar (mashqlar to'plami). Ertalab mashq qilish

Siz bolalaringizga ikki yoshdan ertalabki mashqlarni bajarishni o'rgatishingiz mumkin. Agar siz kichkintoy bilan birga har kuni gimnastika mashg'ulotlariga 10 daqiqa vaqt ajratsangiz, maktab yoshiga kelib, u kunni o'z-o'zidan boshlashni odat qilib olasiz. ertalab gimnastika.

Ertalabki gimnastika uchun mashqlar majmuasiga nimalar kiradi?

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun ertalabki mashqlar majmuasi o'ndan ortiq mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Har bir mashqning takroriy soni besh marta.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun ertalabki mashqlar majmuasi odatda uchta asosiy bosqichni o'z ichiga oladi: isish, rivojlanish mashqlari va nihoyat kuchaytirish va qotish mashqlari.

Asosiysi, mashqlar uning uchun odatiy holga aylanmasligi uchun bolani ertalabki mashqlar majmuasiga jalb qilish kerakligini unutmaslik kerak. Buning uchun, ertalabki mashqlarni qiziqarli o'yinga aylantiring - mashqlarni musiqaga bag'ishlang, o'yin elementlarini mashqlar to'plamiga kiriting va hokazo.

Ertalabki gimnastika mashqlari to'plami: isish

Ertalabki gimnastika mashqlari kompleksidagi isish bolaning to'g'ri va oson yurishini rivojlantirishga, harakatlarni muvofiqlashtirishga va to'siqlarni engib o'tish qobiliyatiga qaratilgan. Isitish taxminan uch daqiqa davom etadi va asosan o'z ichiga oladi har xil yurish va chopish.

Ertalabki mashqlar kompleksining bu qismi juda oddiy va juda ko'p o'zgarishga ega bo'lishi mumkin. Boshlash uchun, bola oddiygina yurish, oyoq barmoqlari bilan yurish, poshnali yurish, oson yugurish o'rtasida aylanib yurib, xonaning devorlari bo'ylab aylanib yurishi kifoya. Variant sifatida siz yo'nalishni o'zgartirib yugurishni, qo'shimcha qadamlar bilan piyoda yurishni, to'siqlar atrofida zigzagni (masalan, pinlar yoki najaslarni), yon tomonlarda qo'shishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlarning murakkab mashqlari: rivojlanish mashqlari

Ertalabki mashg'ulotlarning ushbu qismida taxminan 5 daqiqa vaqt berilishi kerak. Ideal holda, ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamida har bir mushak guruhini rivojlantirish uchun bitta mashq bo'lishi kerak: elkama-kamar va qo'llar, abs va ko'krak, oyoqlarning mushaklari va duruş shakllanishi.

Barcha mashqlarni bajarayotganda bolaning burun orqali nafas olishini ta'minlash kerak.

Yelka kamarlari va qo'llari mushaklari uchun ertalabki mashqlar to'plami

"Quloqlar" mashqlari:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlarning elkalari bir-biridan alohida, qo'llar kamarda, oldinga qarab.
Bajarilishi: 1- elkasini ko'tarmasdan boshni o'ng elkaga egish. 2- boshlang'ich holatiga qaytish. 3 - elkasini ko'tarmasdan boshni chap elkaga egish. 4- boshlang'ich holatiga qaytish

Mashq "Qushlar":

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan uzoqroq, qo'llar pastga tushirilgan, tanasi bo'ylab osilgan.
Amalga oshirish: qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish va ularni ("burgut singari") va mayda ("chumchuq kabi") bilan almashtirish. Qo'lingizni pastga tushiring.

Mashq "Poyezdlar safari":

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan bir oz uzoqroq, qo'llar erkin tushiriladi.
Amalga oshirish: qo'llarni tirsaklarga buralish va cho'zish (biz dumaloq harakatlar qilamiz, go'yo harakatlanayotganda lokomotiv g'ildiraklarini aylantirayotgandek).

Tananing mushaklari uchun ertalabki mashqlar to'plami

Mashq "Qushlar qo'shiq aytadi":

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar pastga
Bajarish: oldinga, orqaga egilib, "Karr" deb ayting, boshlang'ich pozitsiyasiga to'g'rilang.

Mashq "Biz derazadan qaraymiz":

Boshlang'ich pozitsiyasi: kursida o'tirish, oyoqlari parallel, qo'llar tizzalarda.
Bajarish: oldinga egilib, qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib oling; boshni chapga va o'ngga aylantiradi (go'yo derazaga qarab). Mashq oxirida tekislang.

Mashq qilish "Oh xo'rsinadi"

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llar kamarda.
Amalga oshirish: 1-o'ngga burilib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib: "Oh!" 2- boshlang'ich holatiga qaytish. Chapga bir xil.

Oyoq mushaklari uchun ertalabki mashqlar to'plami

Ball mashqlari

Yurish bilan almashtirib, o'zboshimchalik bilan sakrash.

Tog'dan tepaga mashqlar:

Piyoda tepadan tepagacha ketayotgandek, yurish bilan ketma-ket keladigan yarim shovqin.

"String" mashqlari:

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biriga, qo'llar kamarga.
Bajarish: oyoq barmoqlariga ko'tarilib, yuqoriga qarab (ip kabi), boshlang'ich holatiga qayting.

Ertalabki mashqlar to'plami: umumiy mustahkamlash mashqlari

Ertalabki mashqlarning ushbu bosqichida bolalar mushaklarini bo'shashtiradilar va normal nafas olish tezligini tiklaydilar. Mashqlar 3-4 minut davomida amalga oshiriladi.

Ertalabki gimnastika uchun tiklanadigan mashqlar majmuasi to'g'ri nafas olishni mashq qilish, ko'zlar, barmoqlar uchun issiqlik va tekis oyoqlarning oldini olish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin. Va hatto sovuq suv bilan artib oling!

Nafas olish mashqlari

"Balon" (diafragma nafas olish)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, oshqozon ustidagi palma.
Amalga oshirilishi: Nafas olish paytida oshqozon oldinga ko'tariladi. Nafasni ushlab turish. Bo'shashgan lablar orqali chiqariladi va ovoz chiqaradi. 3 marta takrorlang.

"Nasos" (mushaklarni mashq qilish)

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, qo'llar ko'krak oldida, barmoqlar mushtlarga bog'langan.
Bajarish: tovush chiqaradigan, tekis oyoqlari bilan egilib, [w]. Tuzatayotganda burun orqali nafas oling. 6-8 marta takrorlang.

Posture mashqlari

Uning oshqozonida yotib, yelkalarini yerdan yirtib tashlang, qo'llar bir-biringizga tarqaldi. Keyin boshingizga qum bilan to'ldirilgan sumka qo'ying va bu qobiq bilan yurib (xuddi shunday, keyin paypoq, to'pig'ingizga), erga o'tiring va o'rnidan turing.

Oyoqning to'g'ri shakllanishi uchun mashqlar

O'tirib, to'pni joydan boshqa joyga silkitib, oyoqlari bilan ushlang.

Oyoq barmoqlari bilan erga yotgan ip.

Qattiq yuruvchi sifatida, polda yotgan tayoq bilan (yon va tekis) yuring.

Ertalabki mashqlarning xilma-xilligi ham yordam beradi.

Sog'lom avlodni voyaga etkazish uchun bolalarga yoshligidan sportga bo'lgan muhabbatni singdirishingiz kerak. Ertalabki mashg'ulotlarga odatlanish uchun ideal maktabgacha yoshdir. Ertalab har kuni mashq qilish bolaga sog'lom turmush tarzi odatini shakllantirishga imkon beradi.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun ertalabki mashqlar tamoyillari

Maktabgacha tarbiyachilar bilan ertalabki mashg'ulotlarni o'tkazishda o'lchovga rioya qilish va ularni ortiqcha ishlamaslik kerak. Bundan tashqari, siz quyidagi printsiplarga rioya qilishingiz kerak:

Bitta darsda 10 tadan ko'p bo'lmagan mashqlarni bajaring.
Har bir elementning takroriy soni 5 ga teng.
Zaryadlashni 3 bosqichda bajarish kerak: isinish, murakkab va kuchaytirish mashqlari.
Maktabgacha tarbiya zaryadlashni o'ynoqli usulda o'z ichiga oladi.
Bola burun orqali nafas olishi kerak.
Har bir darsda tananing turli qismlari uchun 1 ta bo'lishi kerak: elkalari va qo'llari, orqa, ko'kragi, oshqozon, oyoqlari.

Isitish bir necha daqiqa davom etadi. Avvaliga u faqat aylanada yurar edi, keyin oyoq barmoqlari va tovonlarida yurish, sakrash, yon tomonga va orqaga yurish, yugurish. Shundan so'ng siz asosiy mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin.

Bolalar uchun rivojlantiruvchi mashqlar turli mushak guruhlarida amalga oshiriladi. 5 daqiqada siz taqdim etilgan komplekslardan 1 elementni bajarishingiz kerak.

Qo'llar va elkalar uchun mashqlar to'plami:

"Bayushki-bayu." To'g'ri turish uchun qo'llaringizni kestirib, oyoqlari bir oz bir-biridan uzoqda. Boshingizni chapga, keyin o'ng elkangizga egib, ularga qulog'ingiz bilan tegishga harakat qiling.
"Jo'jalar." To'g'ri turing, oyoqlarning elkalari bir-biridan alohida, qo'llar tikuvlarda. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ularni turli xil amplituda baland va pastga silkiting. Keng to'lqin katta qushga o'xshaydi, kichik to'lqin tovuqqa o'xshaydi.
"Dvigatel." Oldingi mashqdagi kabi pozitsiyani egallang. Tirsaklaringizni buking va poezdning harakatini taqlid qilib, ularni oldinga burang.

Yuqori tana uchun mashqlar to'plami:

"Qushlarning qo'shig'i". To'g'ri turing, oyoqlarini ozgina yoyib, qo'llaringizni tikuvlarga qo'ying. To'g'ri qo'llarni orqangizga tortib, tanani oldinga eging. "Chir-chirp" deb ayting va asl holatini oling.
"Derazaga qarang." Kresloga o'tir, oyoqlari egilgan, tizzalariga kaftlar. Tanani oldinga egib, bo'yningizni cho'zing va boshingizni yon tomonga, go'yo derazadan qarab turing.
Ohi Ahi. Tik turgan, oyoqlarini biroz yoygan holda, qo'llar belda. Ishni o'ngga aylantiring va qo'llaringizni yoyib, "Oh" deb ayting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling, chapga buriling va "Oh" deb ayting.

Oyoqlar uchun mashqlar:

To'plar. Joylarda sakrash yurish bilan almashadi.
"Biz tog'lardan o'tamiz." To'g'ri turing va oldinga qarab turing, avval oyoqlarini ozgina egib, asta-sekin chayqalib, keyin egilmang. Mashina tog'dan tog'gacha sayohat qilayotganga o'xshaydi.
Satr. To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga, qo'llar beliga. Oyoq barmoqlariga ko'taring va tojingizni shiftga uzating.

2-4 yoshli bolalar uchun kuchaytirish mashqlari

Ertalabki mashqlar to'g'ri nafas olishni va hatto holatni o'rnatishga qaratilgan mashqlarni kuchaytirish bilan yakunlanadi.

To'g'ri nafas olish uchun mashqlar:

"Puflanadigan to'p". To'g'ri turing, oshqozoningizga bitta xurmo qo'ying. Asta-sekin, nafas olayotgandek, oshqozoningni yumaloq qilib, buruning bilan nafas ol. Keyin oshqozonni puflab, "sss" ovozini aytib, nafas oling.
- Ilon. To'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni mushtlarga buring. Tanani oldinga egib, ekshalatsiya paytida "shshsh" tovushini aytadi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling.

Bir tekis turish uchun mashqlar:

"Qush parvozi." Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ko'kragingizni yerdan yirtib tashlang. Bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
"Afrikaliklar." Oldindan kichik sumka qumini tayyorlang. To'g'ri turish uchun uni tojning o'rtasiga qo'ying va aylanada yurib, vaqti-vaqti bilan oyoq barmoqlariga yoki poshnalarga ko'taring. Qo'llarning yordamisiz sumkani ushlab turishga harakat qiling.

Yassi oyoqlarning oldini olish uchun kompleks:

Erga o'tiring, oyog'ingizdagi kauchuk to'pni ushlang va siljiting, so'ng chapga yoki o'ngga.
Arqonni erga qo'ying. Oyoq barmoqlari bilan ushlang va boshqa joyga o'tkazing.
Erga uzun tayoq qo'ying. Yalang oyoq bilan tekis va yonma-yon yurib, muvozanatni saqlang.

Hamma narsani yangi o'rganadigan davr oson emas. 4 yoshdan oshgan bolalar uchun gimnastikani yangi mashqlarni qo'shish orqali biroz diversifikatsiya qilish kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotning davomiyligi 5 minut ko'proq bo'lishi mumkin.

4-6 yoshli bolalar uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin.

"Biz quyoshni kutmoqdamiz." To'g'ri turing, qo'llarni tikuvlarga tikib qo'ying. Nafas oling, qo'llaringizni boshingiz uzra ko'taring va o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying, oyoq barmog'ingizga suyaning. Keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
"Keng va baland." Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, qo'llaringizni nafas olish bilan yon tomonga cho'zishingiz kerak, so'ngra ekshalatsiya bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyin chuqur nafas olishingiz va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak; nafas chiqarish boshlang'ich pozitsiyasidir.
Pervanel. To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga uzating. Avval cho'ntaklar bilan, keyin orqaga, dumaloq harakatlarni bajaring.
"Fan". Jismoniy mashqlar avvalgisiga o'xshaydi, faqat cho'tkalar bilan emas, balki qo'llaringiz bilan to'liq aylana harakatlar qilishingiz kerak.
Qaychi. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va ularni navbat bilan kesib o'ting.
- Oyim qani? To'g'ri turish uchun qo'llaringizni kestirib, oyoqlari bir oz bir-biridan uzoqda. Boshni yon tomonga burang.
"Chayqalgan stul." To'g'ri turing, qo'llaringizni belga, oyoqlari bir-biridan bir oz masofada. Uyni chap tomonga - boshlang'ich pozitsiyasidan o'ngga eging.
"Fan". Qo'llarning holatini o'zgartirib, aylanada yurish kerak. Avval ularni bir-biridan ajratib oling, so'ngra ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra yana tomonlarga va pastga. Qo'llarning har bir pozitsiyasi bilan taxminan 10 soniya davomida piyoda yuring.
"O'tir, tur." To'g'ri turing, qo'llar beliga. O'tiring, oldingizda qo'llaringizni cho'zing, keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling. Orqa tekis bo'lishi va oyoqlari poldan tushmasligi juda muhimdir.
"Hosil". Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib qo'ying. Alternativ ravishda bir oyog'ingizga, keyin ikkinchi oyog'ingizga tegib, oyoqni ushlashga harakat qiling.
"Arqonlardagi qo'g'irchoq." To'g'ri turing, sizning oldingizda qo'llaringizni uzating. Bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni ko'taring va ikkinchi qo'lingizni tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling va qo'llaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring.

Ertalabki mashqlarni bajarishdan tashqari, maktabgacha yoshdagi bolalar to'p bilan ochiq o'yin, yumshoq ekspander bilan shug'ullanish, basseynda suzish bilan shug'ullanishadi.

Qoida tariqasida, muvaffaqiyatga erishish va yaxshi kayfiyat kunning quvnoq boshlanishidir. Shu sababli, ko'plab malakali mutaxassislar ertalab mashqlar qilishni maslahat bermaydilar. Ba'zilar ertalab yugurishadi, boshqalari bu vaqtni yotoqda o'tkazadilar.

Agar siz o'zingizni tashqariga chiqishga va yugurishga majbur qila olmasangiz, unda ertalabki mashqlar to'plami sizga kerak. Bundan tashqari, biz sizga nafaqat erkaklar va ayollar uchun, balki bolalar uchun mashqlarni ham taklif etamiz. Boshlaymiz.

Deyarli barcha erkaklar va ayollar uchun ortiqcha vazn masalasi birinchi o'rinda turadi. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'ling, farovonlikni yaxshilang, immunitetni mustahkamlang - bularning barchasi har kuni ertalabki mashqlar bilan ta'minlanadi.

Ammo, albatta, hisobga olinishi kerak bo'lgan bir qator talablar mavjud:

Jismoniy mashqlar to'satdan bajarilmasligi kerak (bu ko'proq erkaklar uchun to'g'ri, chunki ular hamma narsani tez va tez bajarishga odatlangan), harakatlar silliq, o'lchab turilishi kerak, amplitudasi o'rtacha va uyda yoki bolalarda mashq qilishingiz muhim emas bolalar bog'chasi yoki maktab o'quvchilari uchun.
Mashqlar majmuasi birinchi taomdan oldin bajarilishi kerak. Agar zaryadlash bolalar bog'chasidagi bolalar yoki maktab o'quvchilari uchun amalga oshirilsa, u tushlikdan oldin amalga oshirilishi kerak.
Ertalabki mashqlarning asosini qizdirish va cho'zish kerak.
Jismoniy mashqlar paytida boshdan to tovongacha bo'lgan har bir mushak guruhi jalb qilinishi kerak.
Kuchli mashqlar, chidamlilik mashqlari kabi, ertalabki mashqlarda bo'lmasligi kerak.
Eng muhimi, muntazamlik, ammo davomiylik alohida rol o'ynamaydi. Shuning uchun, agar siz yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni ertalab mashqlarni 20 daqiqadan ko'proq bajaring.
Zaryadlash bo'yicha barcha mashqlar bajarilgandan so'ng, kontrastli dush qabul qilish orqali ta'sirni tuzatish kerak. Tabiiyki, bu bolalar bog'chasidagi bolalarga yoki maktab o'quvchilariga taalluqli emas.

Dangasa odamlar uchun to'lov

Ushbu mashq har kuni ertalab turish va zaryadlashni boshlash juda qiyin bo'lgan erkaklar va ayollar uchun juda yaxshi, chunki buni to'g'ri yotoqda bajarish mumkin.

Shunday qilib, budilnik jiringladi, uni o'chirib qo'ydi va o'rnidan turmasdan, biz quyidagi imo-ishoralarni qilamiz:

Biz tutqichlarni birlashtiramiz va ularni qulfga o'rnatamiz, shundan keyin ularni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz va o'zimizni yuqoriga ko'taramiz.
Ushbu holatda turib, biz oyoqlarini uzaytiramiz va oyoq barmoqlarini o'zimizdan va o'zimizdan uzoqda - besh marta.
Biz barrelga o'girilib, yuqori oyoqni egamiz. Biz uni dastagiga o'rab, o'zimizga imkon qadar yaqinroq tortishga harakat qilamiz. Keyin biz tomonni o'zgartiramiz va xuddi shu narsani takrorlaymiz.
Biz orqaga yotib, tizzalardagi oyoqlarni egamiz. Oyoqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va yon tomondan aylana boshlang.
Biz o'ng oyog'imizni egib, chap kestirib qo'yamiz. Endi biz chap oyoqni kamida besh marta ko'taramiz, lekin juda baland emasmiz. Biz oyoqlarini o'zgartiramiz va harakatlarni takrorlaymiz.
Qancha xohlasangiz ham, lekin adyolni tashlab, tekis oyoqlarni ko'tarishingiz kerak. Endi navbat bilan har ikki oyog'ini peshonasiga torting, bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
Qo'llaringizni orqaga torting va tirsaklaringizni zambilga qo'ying. Biz oyoqlarini to'g'rilaymiz va ularni tizzaning qo'shilishida navbat bilan egilishga boshlaymiz - har oyog'idan kamida besh marta.

Bunday "to'shak" isishi sizni tezroq uyg'onishingizga, turishingizga va ertalabki mashqlarning asosiy mashqlariga o'tishingizga yordam beradi.

Tetiklantiruvchi ertalabki mashqlar uchun asosiy mashqlar

Sizga erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan mashqlarni taklif etamiz. Taklif etilgan mashqlarning har biri kamida etti marta va o'n martadan ko'p bo'lmagan holda bajarilishi kerak.

Agar erkaklar uchun bu sonlar kam bo'lsa, siz uni yana besh marta takrorlashingiz mumkin, ammo ortiq bo'lmaydi.

Biz bo'yin mushaklarini rivojlantiramiz

Ushbu kompleks uchta mashqdan iborat:

Biz mushaklarni shikastlamaslik uchun boshni chapga va o'ngga, so'ngra oldinga va orqaga egamiz.
Biz boshni dumaloq harakatlar bilan, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat yo'nalishi bo'yicha aylantiramiz.
Og'zingizni bir oz ochib, biz tezda (lekin keskin emas) boshingizni chapga va o'ngga silkitishni boshlaymiz, shunda sizning yonoqlaringiz titray boshlaydi.

Yelkali kamar va tutqichlarni yoğurma

Biz quyidagilarni qilamiz:

Biz tutqichlarni egib, elkalarining kaftlariga tegizamiz. Endi biz tirsaklar bilan dumaloq harakatlarni boshlaymiz, avval oldinga, keyin orqaga.
"Tegirmonni" qilamiz: har bir qo'l bilan oldinga va orqaga, keyin ikkala qo'l bilan birga aylantiramiz.
Endi biz tekislangan qo'llar bilan chapak chalamiz, avval o'zimiz oldida, so'ngra orqamizda. Qo'llarning tezligi o'rtacha - tez emas va juda sekin emas.

Biz tananing yuqori yarmini rivojlantiramiz

Biz uchta mashqni bajaramiz:

Biz tekis turamiz va navbat bilan har bir qo'lni yuqoriga ko'taramiz. Biz arqonga ko'tarilishingizni tasavvur qilib, uni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz.
Biz tekis turishda davom etamiz va tutqichlarni kamarga qo'yamiz. Endi chapga va o'ngga suyanamiz.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, chapga va o'ngga egilib, qarama-qarshi qo'lni yon tomonga cho'zamiz, go'yo boshqa qo'lni ushlamoqchisiz.

Oyoqlari va dumlarini yoğurma

Ushbu mushak guruhining ishlashi uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

Biz bir tekis bo'lamiz va oddiy mashqlarni bajarishni boshlaymiz, shunda qo'llar oldinga siljiydi.
Biz devor yaqinida turamiz va oyoqlarini yonma-yon silkitib bajaramiz. Shundan so'ng biz yon tomonga aylanamiz va avval bir oyoq bilan to'lqin qilamiz, so'ngra pozitsiyani o'zgartiramiz - ikkinchi oyoq bilan.
Biz barcha to'rtlarda turamiz va egilgan oyoqlari bilan yonma-yon buralib chiqamiz.
Oyoqlarni tizzadan bukmasdan, qo'llarimizni oyoq paypoqlariga qo'yishga harakat qilib, tik turgan holda biz pastga egilamiz.
Ushbu kompleks oxirida siz bir daqiqadan ko'p bo'lmagan holda sakrashingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish

Qorin bo'shlig'i mushaklari guruhi quyidagicha rivojlanadi.

Suyuq holatda u ikkala oyoqni ko'taradi.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, biz tananing yuqori qismini ko'taramiz va shu bilan birga tizzalar tizzalarida egilgan oyoqlar.
Velosipedni simulyatsiya qiladigan harakatlar qilamiz.

Chizish

Va ertalabki mashq oxirida biz barcha mushak guruhlarini cho'zamiz:

Biz erga o'tiramiz va oyoqlarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz, endi tizzadan qo'shilib bitta oyog'ini egib, pozitsiyani 15 soniya davomida mahkamlaymiz. Oyog'ini o'zgartiramiz.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, biz avval bir oyoqqa, so'ngra boshqa oyoqqa egilamiz.
Erga o'tirib, biz oyoqlarimizni birlashtiramiz va tizzalarimizni ko'kraklarimizga tegizishga harakat qilib, oyoq barmoqlariga egilamiz.
Biz oldinga cho'zilgan qo'llarning cho'tkalarini aylantiramiz.

Ushbu mashqlar to'plami ba'zi sabablarga ko'ra asosiy mashg'ulotlarga vaqt ajratolmaydigan erkaklar va ayollar uchun juda yaxshi, chunki unda barcha mushak guruhlarini kuchaytirish va shakllantirish uchun barcha zarur harakatlar mavjud.

Bolalar uchun ertalabki mashqlar to'plami

Agar siz bolangizga ertalabki mashqlarni bajarishni o'rgatsangiz, u holda sizning chaqalog'ingiz sog'lom, sergak, faol va baxtli bo'lib o'sadi. Ammo hech qanday holatda bolalarni kuch ishlatishga majburlamang, chunki bu faqat bolani mashq qilishdan to'xtatadi.

Sizning e'tiboringizga bolalar uchun ertalabki mashqlar to'plamini keltiramiz, ular maktab o'quvchilari uchun ham, bolalar bog'chasiga boradigan bolalar uchun ham juda mos keladi:

Joyida yurish.
Boshni chapga va o'ngga, so'ngra pastga va yuqoriga buramiz.
Biz qo'llarimizni navbatma-navbat yuqoriga, chapga silkitamiz.
Biz tutqichlarni ko'krak oldida keltiramiz, endi ularni pastga silkitamiz va to'liq to'g'rilanmaguncha ularni ajratamiz.
Biz tekis bo'lamiz va qo'llarimiz bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qilamiz.
Qo'llarni ko'krak oldida tikamiz va ishlarni o'ngga va chapga buramiz.
Squat.
Qo'llaringizni oldinga siljiting va qo'llaringizni har bir oyog'ingiz bilan siljiting.
Suring.
Ikki oyoqli sakrash.
Joyida yurish.
Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va nafas olayotganda tutqichlarni tushiring.

Har bir mashq besh marta takrorlanishi kerak.

Sizga sihat-salomatlik va barcha harakatlaringizda omad tilaymiz!