Assalomu alaykum hurmatli sport va sog'lom turmush tarzi muxlislari. Bugungi maqolada biz siz bilan to'g'ri ovqatlanish va mushaklaringizning o'sishiga hissa qo'shadigan oziq-ovqat, ya'ni mushaklarning o'sishi haqida gaplashamiz, bu sport zaliga tashrif buyuruvchilarning 98 foizining asosiy maqsadi.
Boshlash uchun, men sizga juda qiziqarli kuzatish haqida bir oz o'ylab ko'rishingizni maslahat beraman va o'zingizga savol bering, biz qanday ko'rinishni xohlaymiz? Sport zaliga kelsam, u yerda ko‘plab yoshlarni ko‘raman. Ular tortadilar, siqadilar, cho‘kkaladilar, lekin negadir qo‘nish joyidagi qo‘shnimga o‘xshab ketishadi, ehtimol u umrida televizor pultidan og‘irroq narsani ko‘tarmagan. Sportchilarning qorinlari, yog'li tomonlari, eshikdan sig'maydigan qizilcha bor, biceps esa qaynatilgan kolbasaga o'xshaydi. Mening savolimga, ular nima uchun juda dahshatli ko'rinadi, ular javob berishadi, ular massa ustida, ko'k uchun quritish, biz xohlagan narsani yeymiz va bizni qiziqtirmaymiz, faqat katta bo'lish uchun. Sog'lom turmush tarzi qayerda, deb hayron bo'ldim. Zero, sportchi, buning uchun ham, sportchi ham oddiy odamlardan o‘zining shakllari, qo‘l va oyoq mushaklarini chizishi bilan ajralib turishi, kolbasa do‘koniga oddiy mehmonga o‘xshamasligi kerak.
Xo'sh, endi sizlarga savolim bor, siz yog' bo'lagiga o'xshamoqchimisiz yoki go'zal ko'zga ko'ringan mushaklari bo'lgan, ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlaysizmi? 10 foiz yog ' tanangizda. Agar sizning maqsadingiz go'zal bo'lish bo'lsa, unda maqolani o'qishni davom eting, agar bo'lmasa, bu sahifani yopishingiz mumkin.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar
To'g'ri asos mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish kiritilishi kerak birinchi navbatda oqsillar. Kimki uglevodlar haqida kundalik ratsionda ularning 50 yoki 60 foizidan iborat bo'lishi kerakligini aytsa, esda tutingki, oqsillar asoslarning asosidir. Kundalik ratsioningiz oqsillardan iborat bo'lishi kerak.
Sportchi va sog'lom turmush tarzini olib boradigan odam shunday bo'lishi kerak.
Ammo men uglevodlarni yo'q qilish kerakligini aytmayapman. Uglevodlar energiyadir, ularsiz biz hech narsa qila olmaymiz. Ammo uglevodlar to'g'ri va me'yorida bo'lishi kerak. Ideal holda, uglevodlar yoki sportchilar aytganidek, "uglevodlar" ertalab va mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinishi kerak. To'g'ri uglevodlar nimani anglatadi? To'g'ri uglevodlar sekin uglevodlar bo'lib, biz barcha turdagi don, makaron, sabzavot va mevalardan olamiz. Biz tez uglevodlar haqida ham unutmaymiz (bular oq non, shakar, shirinliklar, kartoshka), lekin biz ularni oz miqdorda va faqat mashg'ulotdan keyin ishlatamiz.
Yog'larni har xil yog'lar va yong'oqlardan olish mumkin. Iste'mol qilingan yog 'miqdori iste'mol qilingan uglevodlar miqdoriga teng bo'lishi kerak.
Shunday qilib, bizning dietamiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak 50% oqsillardan, yoqilgan 30% uglevodlardan va yana 20% yog'dan. Foydalanishga harakat qiling Og'irligingizning har bir kilogrammiga 1,5-2 gramm protein. Uglevodlar kilogramm uchun 2 gramm. Bu ideal raqamlar. Agar siz 80 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 160 gramm protein va 160 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Mushaklar o'sishi uchun oziq-ovqat
Shunday qilib, biz maqolaning eng qiziqarli qismiga keldik, undan siz mushaklaringiz o'sishi va yog'da suzmasligingiz uchun siz hali ham nimadan foydalanishingiz kerakligini tushunishingiz mumkin.
Keling, jadvallarni ko'rib chiqaylik. Ular kuniga kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni olishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'rsatadi (bu siz bir kunda bu barcha ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak degani emas)
| Sincaplar | |||
|---|---|---|---|
Mol go'shti |
Tuna |
kurka |
 Tovuq |
Tuxum |
 Baliq |
Tvorog |
| Uglevodlar | |||
|---|---|---|---|
Makaron |
Karabuğday |
Yulaf yormasi |
Sarsabil |
 Makkajo'xori |
Olmalar |
 Qovoqcha |
Pomidorlar |
* Har qanday sabzavotlarni iste'mol qiling. Ulardan salatlar tayyorlang va zaytun moyi bilan tatib ko'ring
Bundan tashqari, har bir kishi olishi kerak bo'lgan qo'shimchalar haqida unutmang. Siz ular haqida havolani bosish orqali o'qishingiz mumkin. Asosan, bular sport ovqatlanish do'konidagi qo'shimchalar, ulardan foydalanish yoki qilmaslik sizga bog'liq. Sizning dietangizda vitamin va mineral komplekslarni, baliq yog'ini va kaltsiyni qo'llashni tavsiya qilamiz, qolgan hamma narsa sizga bog'liq.
Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish tamoyillari
Biz bu erda umumiy haqiqatlarni yozmaymiz, kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak, siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, yuzlab boshqa saytlar buni biz uchun qilgan, ularda xuddi shu narsa yozilgan. Biz shunchaki qo'shamiz:
- kunning birinchi yarmida va mashg'ulotdan keyin uglevodlarning ko'p qismini eyishga harakat qiling;
- ertalab va kuch mashqlaridan keyin uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qiling;
- 3-4 litr oddiy suv ichish;
- go'shtni grilda pishiring (siz Auchanda eng arzonini sotib olishingiz mumkin) pechda yoki ikki qavatli qozonda qovurilganidan voz keching;
- tuxum sarig'ini iste'mol qilishdan qo'rqmang, tuxumdagi oqsilning ko'p qismi sarig'ida;
- yotishdan oldin 200 gramm tvorog iste'mol qiling.
***
Ushbu maqoladagi maslahatlarga rioya qiling, to'g'ri mashq qiling va siz yosh va mos keladigan ko'rinasiz. Eng yaxshi tilaklar.
Rozi. Xun ko'proq quritishga o'xshaydi, ammo sog'lom ovqatlanish uchun emas. Proteinlarning bunday foizini uzoq vaqt saqlab bo'lmaydi.
Ha, agar yaxshi mashq qilsangiz.
Mashq qilishni boshlaganimda og'irligim 60, bo'yim 1,84 m edi. Menimcha, siz faqat parhezga rioya qilishingiz va muntazam mashqlar qilishingiz kerak!
Treningdan oldin grechka va güveç iste'mol qiling, undan keyin to'liq kechki ovqat, yaxshisi go'shtli no'xat sho'rva, kakao salatlari yoki quritilgan mevali kompot, choy, kechqurun yotishdan 4 soat oldin, ikki yoki uchta tuxumdan ko'p bo'lmagan qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan, mayizli sutli tvorog, smetana shakar to'yingangacha birga tatib ko'ring kamroq suyuqlik mashqlar haftasiga 3-4 marta asosiy shtanga yoki gantel bilan maksimal og'irlikdan kamroq takrorlash 2-3 to'plam o'sha mushak guruhlari uchun mashg'ulot kunlarining birida, taxminan 1 kunlik ko'krak qafasidagi shtangalar, albatta, orqaga mashina yoki og'irlikdagi tortishishlar keng og'irlikdagi tortishlardan ko'ra yaxshiroq, tiklanish uchun bir kun, qo'lning 2 kuni, yelkalar ham asosdir, afzal shtanga bilan yoki qiyshiq novda bilan biceps, triceps, yelkalar, bar sizning oldingizda va boshning orqasida ko'tarilishi kerak, trapesiya iyagini tor ushlash bilan rivojlanadi, dam olish, 3 kunlik oyoqlarni o'lik yuk bilan cho'ktirish shtanga bilan, gorizontal barda bosish, oyoqlarini ustunga ko'tarish, dam olish va aylana bo'ylab, tramvirovatsa bo'lmasligi uchun maksimal darajada isinish kerak, natija kimyoga qaraganda uzoqroq bo'ladi, lekin tabiiy, omad tilaymiz.
Men bu yoshda mashq qilish tanlovingizni hurmat qilaman, agar siz mushak vaznini olishni istasangiz, sizga faqat to'g'ri ovqatlanish, sabzavot, mevalar, ko'p suv (kuniga 8 stakan) va oqsillar ko'p bo'lgan hamma narsaga o'tishni maslahat beraman. . Omad)
Istamas. Bu odatda sho'r suvdir. Tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi. Va qaynatilgan. Qaynatilgan suv shishishni oshiradi. Oddiy suv iching. Gazsiz. Proteinli ovqatni tolali (sabzavot, yangi yoki bug'langan) iste'mol qiling, tushlikdan oldin meva me'da shirasining sekretsiyasini rag'batlantiradi, ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi. Nonushta jo'xori uni, bir choy qoshiq asal, bir oz tuz bilan. Suv ustida. Vaqt o'tishi bilan siz oziq-ovqat qanday yaxshilanganini his qilasiz. Va ertalab jo'xori uni qancha energiya beradi. 75 gramm. Bundan tashqari, boshqa xom tuxumlardan 6-8 ta bedana va ozgina tuz. Qoldirish. Siz buni tuzsiz qilishingiz mumkin. Men uchun bu ajoyib nonushta. Va kun davomida yashil choy. Tuxum oqi, ko'krak, baliq, kurka. Asosiy. Yangi kokteyllar oqadi. Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa, tuxum oqini oling. Men sho'rva haqida o'ylashni xohlamayman, to'yinganlik bor. Va agar siz haqiqatan ham sho'rva istasangiz, men qovoq yoki qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva yoki qaymoqli baliq sho'rvasini iste'mol qilaman. Lekin qaymoq izlashda yog'li. Va shunchaki o'yin-kulgi uchun. Kundalik ratsioningizga sho'rva qo'shmang.
Budilnikni o'rnating va signal chalingan joyda ovqatlaning, bu go'zal bo'lmasligi mumkin, lekin asosiysi nima yeyishingiz, qolgan hamma narsa ikkinchi darajali)
Kechqurun idishlarda ovqat tayyorlang. 30-40 vaqt sarflang. Siz ertalab, tushdan keyin va kechqurun ovqatlanishingiz kerak. Ovqat pishirishni o'rganing. U tarbiyalaydi va albatta o'z natijasini beradi.
Ovqatlanishdan oldin, protein iste'mol qiling, bu go'sht, baliq va boshqalar, lekin yog'siz. Va mashg'ulot paytida siz bir stakan suvdan ko'proq ichishingiz kerak. Va mashg'ulotdan so'ng siz oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Uglevodlarni 17:00 dan oldin iste'mol qilish kerak. Ertalab vazn yo'qotish va mushaklar uchun siz non bilan pishirilgan tuxum iste'mol qilishingiz kerak, yoki siz greyfurt, non va pishloq qo'yishingiz mumkin, pishloqda juda ko'p protein ham mavjud. Siz doimo protein iste'mol qilishingiz kerak va go'sht yog'lanmaydi, esda tuting! Ha, va har bir kishi uchun yondashuv individualdir, ehtimol siz u erda tuxumga allergiyangiz bor.
Albatta, sincap
Boshlash, tizimni buzish vaqti keldi.
agar siz mashqlar haqida gapiradigan bo'lsangiz, unda siz muayyan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i bilan hamma narsa tartibda bo'lishi uchun siz matbuot uchun mashqlarni bajarishingiz kerak (ya'ni bitta emas, balki muqobil, lekin yondashish emas.)
saytlarda torsoni ko'tarish orqali matbuotni qilish yaxshi, lekin nafaqat to'g'ridan-to'g'ri, balki tomonlarga ham. Agar siz u erga borsangiz, boshqalar buni qanday qilishini ko'rishingiz mumkin.
va ko'krak qafasi notekis panjaralarda va poldan push-uplar bilan tebranadi. lekin sekin pastga va tez ko'tarilishni unutmang. ya'ni harakat qilish kerak bo'lganda - tezda, tushirish kerak bo'lganda, uni sekinroq bajaringSport ovqatlanish do'konida boshingizni aldamaslik va kreatinni qabul qilmaslik yaxshiroqdir. Uni ishlatishingizga xalaqit beradigan yagona narsa - bizning notinch vaqtlarimizda sport ovqatlanishining narxi.
Yog 'mahalliy ravishda yoqilmaydi. Bular. To'g'ridan-to'g'ri yoki qiya matbuot mashqlariga e'tibor qaratsangiz, qorin bo'shlig'idagi yog'larni tezda yoqishingizni kutishning hojati yo'q. Har bir insonning o'ziga xos xususiyatlari bor, lekin asosan erkaklarda yog 'qorin bo'shlig'ida to'planadi. Va u erda uni kamaytirish uchun siz butun tananing yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Maslahat: ta'mga to'g'ri ovqatlanish va murakkab mashqlar.
Meni xuddi shu savol qiziqtiradi, faqat men gorizontal barda oyoqlarimni ko'targanimda emas, balki chalqancha yotganimda ham torsonimni ko'taraman. Lekin sekin urishlar men pastga tushganimda sodir bo'ladi
Salom, sababini hali ham bilmayapsizmi?
Og'irlikni oshirish oson, ko'p ovqatlaning (afzal ovqat emas), ko'p iching (suv), tebranish!
Hech qanday kublar yo'q, chunki ular yog 'ostida, quruq!
Nikita, birinchi navbatda, barchasi sizning yoshingizga bog'liq, agar siz 17-18 yoshda bo'lmasangiz, unda tanangiz hali ham shakllanmoqda va energiyaning katta qismi o'sish va rivojlanishga sarflanadi. Ikkinchidan, hamma narsa matbuotni qanday pompalaganingizga bog'liq: mushaklarning o'sishi uchun siz mashqni sekin bajarishingiz, tanani tuzatishingiz kerak, agar siz buni tezda qilsangiz, u amalda quriydi (dietasiz).
Mana mening vaznim 45, yoshim 15 da, menga dieta tuzib bera olasizmi?
Hammaga salom, mening bo'yim 179, vaznim 63 kg, sizning maslahatingiz menga mushak massasini olishga yordam beradimi ??? Oldindan rahmat!
Yaxshi ko'rinadi, yordam beradi deb umid qilaman.
Menga aynan shunday parhez yoqadi, men 9 oy davomida hech narsaga o'xshamaslikning ma'nosini ko'rmayapman, qisqa vaqt uchun, siz "quritilgan" bo'lsangiz, bu "quritish" dan mushaklarni yo'qotasiz. Men har doim optimal shaklda bo'lishni afzal ko'raman, bu taraqqiyotni sezilarli darajada sekinlashtiradi deb o'ylamayman, aksincha, bunga hissa qo'shishiga deyarli aminman.
Shunday qilib, bizning dietamiz 50% protein, 30% uglevodlar va 20% yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Og'irligingizning har bir kilogrammiga 1,5-2 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling.
Mening vaznim 70 kg, biz quyidagilarni olamiz:
140 g protein x 1 g uchun 4 kkal = 560 kkal
85 g ko'mir x 4 kkal g = 340 kkal
60 g yog 'x 9 kkal g = 560 kkal
Jami: 1440 kkal
Tosh uchun juda g'alati parhez, sizningcha, shunday emasmi?
Bo'yi 188 sm.Og'irligi 83
Qanday qilib vazn yo'qotish va ko'krakni qurish
Uyda
Assalomu alaykum menda shunday muammo bor bo'yim 170-175 og'irligim 55kg iltimos ayting mashg'ulot semirishga yordam beradimi yoki aksincha???
Salom, men 15 yoshdaman (yaqinda 16), bo'yim 170 (75) va vaznim taxminan 55 kg. Qanday qilib kamida 10-15 kg to'plashni ayting???
Hammaga salom! Mening bo'yim 181, vaznim 63, men mushak massasini olishni juda xohlayman va qanchalik og'irlik bo'lishidan qat'iy nazar) kimda biron bir taklif bor?
Salom, men 22 yoshdaman, bo'yi 174, vazni 55, kilogramm olish uchun nima qilish kerakligini ayting.
Assalomu alaykum, bo'yi 183, vazni 71, men semira olmayapman!Menga foydali narsa ayting!Rahmat!
Meni ismim Rustam 15 yoshda bo'yim 188sm vazn 70-78kg kam emas va ortiq emas,15 yoshga qadar vaznim bor-yo'g'i 49kg edi va mashg'ulotni boshladim, bir oy mashq qildim va 55kg dan oshdim. , va 15 yildan keyin men 76 kg vaznga ega bo'ldim, hozir men mashg'ulotni boshlamoqchiman, agar go'sht bo'lsa, unda siz pompalashingiz mumkinligini aytishdi, aytmoqchi, yana bitta + bor, agar sizda gemoglobin ko'p bo'lsa, unda siz 1 haftada 2 kg mushakni va 2 haftada 6 kg mushakni pompalay olasiz, men chayqalib, 13 kg 500 g mushakni pompaladim, lekin baribir, bu mening ishlarim yog'ni yashiradi, bu yutib yubormaydi. Kichraymaydi va ortmaydi, gugurtdek yupqa, lekin yog' bor, qayerdadir 2 sm semiz
makaron sekin uglevodlar emas. Ular tezda so'riladi va yog'ga aylanadi. Agar siz ularni sekinlashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni ko'katlar bilan iste'mol qiling.
Assalomu alaykum, iltimos, mening bo'yim 173, vaznim 55, men hamma narsani ketma-ket ovqatlanaman va men terishga qodir emasman, bu muammoni qanday hal qilishni maslahat bering yoki ovqatlanish jadvali
salom men 17 yoshdaman bo'yim 175 vazn 67 muskul massasini 5-8 kg orttirmoqchiman bilaman baland ovozda aytiladi lekin haydashga tayyorman lekin dieta azoblanadi bo'yanish, yordam bergan barchaga, katta rahmat)
Xayrli kun. Mening bo'yim 173 sm, vaznim 94 kg. Menga har kuni ratsion tayyorlay olasizmi? oldindan rahmat
"Siz yoqishingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak" - bu xato emasmi?
Men 17 yoshdaman, bo'yi 185, vazni 76 kg, men 10 kilogramm mushak massasini olishni xohlayman, qanday ovqatlanishni maslahat berasiz?
Men Vlad, men 14 yoshdaman. Men og'irligim 44-49 ko'p emas va kam emas. Bu taxminan 2 yildan beri davom etmoqda. Men taekvondo bilan shug'ullanaman. Men haqiqatan ham kilogramm olishim kerak. Yordam bering…
Siz sho'rva yeyishingiz mumkinmi?
Men bulochkadan voz kechishdan qo'rqadigan odamlarni bilaman, chunki, masalan, ko'mir tanaga kirmaydi va mushak massasi bundan o'smaydi. bu yerda bema'nilik.
Salom, men 13 yoshdaman, bo'yi 164, vazni 56. Men massaga erishmoqchiman, lekin qila olmayman, menga maxsus jadval kerak. Kim yordam bera oladi, qanday qilib mushak qurish va massa olish mumkin.Barchangizga rahmat.
Men 13 yoshdaman, bo'yi 160 sm, og'irligi 54 kg, 2 oy oldin men 52 vaznga ega bo'ldim, lekin men yog' olmadim, bu mushaklarning o'sishi bo'lishi mumkinmi?
Salom. Parhez yaxshi, lekin vaqt bo'lmasa nima qilish kerak) Men soat 15:00 dan 17:00 gacha, ba'zan 12:00 dan 14:00 gacha, qolgan vaqt ishda, ya'ni ishdan. Men sport zaliga, sport zalidan esa ishga boraman. Mening ishim soatlik, ya'ni turli joylarda. Men asosan faqat yaxshi kechki ovqat qilaman, kamdan-kam nonushta qilaman, tushlik qilmayman, vaqtim yo'q) Savol: Mushaklar o'sishi uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Xudo, men hech qachon bunday aqldan ozgan maqolani ko'rmaganman. 50% protein, jiddiymi? Ilohim, qanaqa ahmoq yozibdi. Qizig'i shundaki, u o'ziga qarama-qarshidir: avval ular "50% protein, 30% uglevodlar", keyin "1,5-2g protein, 2g uglevodlar" deb yozishdi. Muxtasar qilib aytganda, sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan har bir kishi protein va yog'larni (20% me'yordan ikki baravar ko'p), ko'mirni va hokazolarni ortiqcha eyishga harakat qilishi mumkin. Aytgancha, ilmiy tadqiqotlar JSST tomonidan tavsiya etilgan miqdordan ko'proq protein iste'mol qilsangiz, mushaklar tezroq o'sishi haqidagi afsonani uzoq vaqtdan beri rad etdi. Ammo har xil fitnes-trenerlar va qo'shimchalar sotadigan saytlar so'rg'ichlardan pul kesishda davom etmoqda.
qanday qilib kilogramm olish to'g'ri bo'lardi, men yuguraman, keyin gorizontal barlarda mashq qilaman, menga bir oz ayting, aniq nima yaxshiroq)
100 gramm go'sht yoki go'sht tarkibidagi 100 gramm protein iste'mol qilish kerakmi?
Ammo, agar men hamma narsani va ko'p miqdorda iste'mol qilsam va biroz yaxshilanmasam, qanday qilib kilogramm olishim mumkin?
Salom, agar men 21 yil davomida umuman go'sht yemasam nima bo'ladi ???
Salom! Bir necha oy oldin men ertalab yugurishni va ozgina mashq qilishni boshladim (men sport zaliga bormayman), printsipial jihatdan to'g'ri ovqatlanaman, lekin men sizning maqolangizdan boshqa narsani chizaman. Mening bo'yim 172, vaznim 67 kg), bunday raqamlar bilan mening oshqozonim va yon tomonlarimda hali ham ozgina yog' bor. Savol: Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha narsalarni olib tashlash va ko'krak qafasini pompalash uchun buni qanday qilish kerak?
Assalomu alaykum, mushak qurish va birga quritish mumkinmi?
Umuman olganda, mol go'shti va kreatin haqida batafsil ma'lumot bera olasizmi? Men mol go'shtiga katta e'tibor qaratishim kerakmi yoki kreatinni sport oziq-ovqat do'konidan olishim kerakmi? Va umuman foydalanishga arziydimi?
Savol shundaki, tvorogni sut bilan almashtirish mumkinmi va u umuman zarar qiladimi?
Ps men ertalab faqat sut bilan grechka yeyman.
Salom! Menga maqolangiz yoqdi) iltimos, menga oshqozon va yon tomonlarni qanday olib tashlashni ayting?
Men 2 oydan beri matbuotni pompalayapman, lekin natijada menda matbuot bor, lekin mening oshqozonim va tomonlarim hali ham bor.
Erta uchun rahmat
Rebzya, men gorizontal barda matbuotni silkitganda nima qilishim kerak (tizzalarda egilib, uni ko'taraman), ba'zida pastki orqa qismini taqillatib qo'yaman va hech qanday og'riq yo'q.
Bu dieta bilan kilogramm bermaslik mumkinmi? Bu men uchun 2m 105kg vaznim uchun yetarli, lekin men juda dangasaman va men bu mashqlarning barchasiga moslashganimda, yoshligim va faol hayotni yaxshi ko'rganim sababli tezda taslim bo'laman. Lekin men o'z tanamni yoqtirmayman, mening qornim juda katta. Va shuning uchun men sog'lom turmush tarzini olib boraman)
Bu dieta bilan kilogramm bermaslik mumkinmi? Bu men uchun 2m 105kg vaznim uchun yetarli, lekin men juda dangasaman va men bu mashqlarning barchasiga moslashganimda, yoshligim va faol hayotni yaxshi ko'rganim sababli tezda taslim bo'laman. Lekin men o'z tanamni yoqtirmayman, mening qornim juda katta.
Men 6 oydan beri mashg'ulot o'tkazdim, 7 kg oldim va u erda to'xtadim, nega menga ayting
Men o'n ikki yoshdaman bo'yim 165 sm lekin semirolmayman faqat vaznim 45 kg.Yordam bering
Sayt muallifi bilan bog'lanish
“Demak, bizning dietamiz 50% oqsil, 30% uglevodlar va 20% yog‘lardan iborat bo‘lishi kerak. Og'irligingizning har bir kilogrammiga 1,5-2 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling. Uglevodlar kilogramm uchun 2 gramm. Bu ideal raqamlar. Agar siz 80 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 160 gramm protein va 160 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Bo'yim 190 sm.Og'irligim 65-67 kg. Men qilaman, lekin mushaklarning o'sishi yo'q, men ko'proq va ko'proq vazn olaman. lekin kilogramm olishni xohlayman.
Mening ahvolim boshqacha. Men uchun mushaklarni cho'zish juda qiyin, lekin uni pompalash oson. Men kasal onaga g'amxo'rlik qilaman va uni allaqachon tortib oldim, shunda tananing yuqori qismidagi mushaklar sezilarli darajada ajralib turadi, garchi men dietaga rioya qilmayman, lekin xohlagan narsamni iste'mol qilaman. Va sizning maqolangizni ko'rib chiqqandan so'ng, men mushaklarni qurish uchun tavsiya etilgan ovqatlarni iste'mol qilayotganimni angladim. Shunday qilib, mening tanam nima ovqatlanishni biladi. Buni qila olasizmi?
Mushak massasi to'plamiga ta'sir qiluvchi ikkita asosiy omil - bu tizimli quvvat yuklari va o'ylangan ovqatlanish. Va ko'pincha sizning maqsadlaringizga erishishda hal qiluvchi rol o'ynaydigan ovqatlanishdir. Va ko'p protein iste'mol qilish muvaffaqiyatning eng muhim kalitidan uzoqdir. Siz kaloriyalarni, BJUni diqqat bilan hisoblashingiz kerak, shuningdek, rejimga muvofiq ovqatlanishingiz kerak.
Menyuni rejalashtirish oson ish emas, ko'plab sportchilar buni qilish uchun juda dangasa. Ammo, agar siz ushbu omilni e'tiborsiz qoldirsangiz, mashg'ulot kerakli natijaga olib kelmasligi mumkin. Nima uchun to'g'ri ovqatlanish mushak massasini tezda qurishga imkon berishini tushunish va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan berilgan ba'zi tavsiyalarga amal qilish kerak.
Ushbu 10 ta qoida mushak massasini tezda qurishga yordam beradi.
Agar siz kuniga odatdagidan 100-200 kilokaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, mushaklar hajmini tezda oshira olmaysiz. Ratsiondagi kaloriya miqdori ortishi bilan metabolizm tezligi ham oshadi, ya'ni oz miqdordagi "qo'shimcha" kaloriyalar mushak massasiga aylanmasdan yonib ketadi. Natijada, mushaklar siz uchun deyarli sezilmaydigan darajada o'sadi. Xo'sh, agar uzoq vaqt davomida ko'rinadigan taraqqiyot bo'lmasa, mashg'ulotlarda eng yaxshi narsalarni berish motivatsiyasi asta-sekin yo'qoladi.
Mushaklar hajmini tezda oshirish uchun siz odatdagidan 10-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Astenik fizikaga ega odamlar uchun kuniga 2000 kilokaloriya juda kam. Bunday parhez mushaklarning o'sishiga emas, balki vazn yo'qotishiga olib keladi, chunki tana energiya etishmasligi tufayli mushak tolalaridan xalos bo'ladi. Albatta, har bir holatda, ortiqcha kaloriya alohida hisoblanadi. Biroq, qoida tariqasida, bu ko'rsatkich taxminan 500 kilokalorni tashkil qiladi.
Shuni esda tutish kerakki, faqat mushaklar hisobiga massa olish mumkin emas: tanadagi yog 'miqdori ham o'sib boradi. Yog 'miqdorini cheklash uchun iloji boricha kamroq tez uglevodlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, haftada bir necha marta kardio mashg'ulotlarga vaqt ajratishga harakat qiling.
№2 Bir vaqtning o'zida ovqatlaning
Siz ovqatni o'tkazib yubora olmaysiz: kun davomida ham och qolmasligingiz kerak. Shu bilan birga, kuniga necha marta ovqatlanishingiz juda muhim emas: iste'mol qilingan kilokaloriyalarning umumiy soni ancha muhimroqdir. Bir vaqtning o'zida 100 kilokaloriya iste'mol qilish har doim ham mumkin emas, shuning uchun tajribali sportchilar kuniga 4-5 marta ovqatlanishni maslahat berishadi. O'zingiz uchun mos keladigan ovqatlanish jadvalingizni tuzing. Eng muhimi, och qolmaslik va dietada protein, yog'lar va uglevodlar miqdorini kuzatib borishdir. Agar siz ushbu jadvalga rioya qilmasangiz, kuniga olti marta ovqatlanishni rejalashtirmasligingiz kerak.
№3 Gainers va protein kokteyllari
Kerakli miqdordagi kaloriyalarni qo'lga kiritish imkoni bo'lmasa, siz maxsus va kokteyllardan foydalanishingiz kerak.
Gainer oson hazm bo'ladigan uglevodlar va oqsillarning aralashmasidir. Yuqori sifatli proteinni (konsentrat yoki izolyatsiya) o'z ichiga olgan geynerlarni tanlashingiz kerak. Geynerning kaloriya tarkibi juda yuqori bo'lmasligi kerak, aks holda qo'shimcha kaloriyalar yog 'to'qimalariga aylanadi.
Geynerni uyda tvorog, zardob oqsili, jo'xori uni, meva va rezavorlarni aralashtirish orqali tayyorlash mumkin. Barcha ingredientlarni maydalash va blender bilan aralashtirish kerak. Bunday kokteyl to'liq ovqatni almashtirishi mumkin.
№4 Proteinli oziq-ovqat
Mushaklar o'sishi uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish muhimdir. Siz kuniga har bir kilogramm vazn uchun taxminan 1,8 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Kolbasa, kolbasa va tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilishning hojati yo'q: bu oziq-ovqat tarkibida past sifatli oqsillar va uglevodlar, shuningdek, barcha turdagi bo'yoqlar va konservantlar mavjud. Tovuq go'shti, yog'li baliq, dana va mol go'shti e'tiborga loyiqdir. Tovuq tuxumlari uglevodlarning yaxshi manbaidir, ammo kuniga ikki sarig'dan ko'proq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kam yog'li sut mahsulotlarini sotib oling. Ratsioningizni o'simlikka asoslangan oqsillar (yong'oqlar, dukkaklilar va boshqalar) bilan to'ldiring.
#5 Siz yog'siz mushak massasiga erisha olmaysiz
Aksariyat tajribasiz sportchilar o'z dietasini rejalashtirayotganda, yog'li ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qilib, oqsillar va uglevodlarga e'tibor berishadi. Biroq, bu xato: siz qancha yog' iste'mol qilsangiz, testosteron darajasi shunchalik past bo'ladi. Ya'ni, mushak massasini olish tezligi ushbu gormonga bog'liq. Testosteron, shuningdek, suyak kuchi, gemoglobin darajasi va jinsiy aloqa uchun javobgardir.
Sog'lom yog'lar (Omega-6 va Omega-3) yong'oq, o'simlik yog'i (kungaboqar, zig'ir urug'i) va baliqda mavjud. Bularning barchasi kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak.
№6 Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning
Maksimal natijaga erishish uchun siz sport zaliga borishdan oldin ham, keyin ham ovqatlanishingiz kerak. Bu vaqtda siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mushaklarning massasini olish tezligiga, shuningdek, mashqdan keyin tanangiz qanday tiklanishiga bevosita ta'sir qiladi.
Mashq qilishdan taxminan bir soat oldin va undan keyin bir soat o'tgach, sportchi uchun tanani barcha kerakli narsalar bilan ta'minlash juda muhimdir. Uglevodlar energiya manbai bo'lib, oqsillar mushaklar o'sishi uchun "g'isht" bo'ladi. Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin va keyin iloji boricha ozroq yog' iste'mol qilish kerak: yog'lar uzoq vaqt hazm qilinadi, shuningdek, uglevodlar va oqsillarni hazm qilishni qiyinlashtiradi.
No7 Uyqu arafasida ovqatlanish
Kechasi mushaklar o'sadi va tiklanadi. Kun davomida iste'mol qilingan protein bu vaqtda aminokislotalarga bo'linadi va yangi mushak tolalarini qurish uchun ishlatiladi. Shuning uchun, uxlashdan oldin iste'mol qilinadigan protein sakkiz soatlik dam olish vaqtida sizni katabolizmdan, ya'ni mushak massasining parchalanishidan himoya qiladi.
Kechasi juda sekin hazm bo'ladigan oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu tvorog yoki kazein oqsili bo'lishi mumkin.
Agar siz mushak massasini olishda ma'lum qiyinchiliklarga duch kelsangiz, u holda siz uyg'onganingizda kechasi proteinli kokteyli ichishingiz mumkin. To'g'ri, uyg'otuvchi soatda emas, balki o'zingiz uyg'onish muhim: yotishdan oldin bir stakan suv ichish kifoya.
№8 Konstitutsiya
Agar siz ektomorf bo'lsangiz, sizga ko'p kilokaloriya, uglevodlar va yog'lar kerak. Boshqa tomondan, endomorflar o'z dietasining kaloriya tarkibiga ko'proq ehtiyot bo'lishlari kerak: ular juda ko'p yog' olish xavfiga ega. Ammo mezomorflar eng omadli hisoblanadi: ular mushak massasini osongina olishlari mumkin, bu ularning kundalik ratsionidagi kaloriya miqdorini atigi 15-20% ga oshiradi.
№9 Uglerod vaqti
Yog'siz mushak massasini olish uchun siz tez uglevodlar deb ataladigan narsadan voz kechmasligingiz kerak. Biroq, ularni ertalab va mashg'ulotdan so'ng, tanaga energiya kerak bo'lganda darhol qo'llash maqsadga muvofiqdir. Sekin uglevodlar nonushta qilish yoki sport zaliga borishdan ikki soat oldin ovqatlanish uchun idealdir: bu tanani kerakli energiya bilan ta'minlaydi.
#10 Dietni rejalashtirish
Kun davomida dietangizni rejalashtirishga harakat qiling: nima va qachon ovqatlanishingizni oldindan hal qiling. Bunday reja tezda muvaffaqiyatga erishadi. Axir, mushak massasining o'sishi uchun imkon qadar ko'proq ovqatlanish etarli bo'lmaydi. Xuddi shu tarzda, kesish paytida, maqsadingizga erishish uchun siz nafaqat kaloriya iste'molini kamaytirishingiz, balki qaysi ovqatlar eng yaxshi ishlashini ham hal qilishingiz kerak.
Avvaliga, dietangiz haqida o'ylash juda qiyin bo'lib tuyuladi. Biroq, vaqt o'tishi bilan ertangi kun uchun menyuni rejalashtirish chorak soatdan ko'proq vaqtni talab qilmaydi. Va siz tezda mashg'ulotlar samaraliroq bo'lganini ko'rasiz: ular nafaqat kamroq kuch sarflaydi, balki sezilarli natijalarni ham bera boshlaydi.
Sportchi uchun parhez juda muhimdir. Balansli menyu, kerakli miqdordagi kaloriya va rejalashtirish sizga tezda muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi!
Men yangi boshlanuvchilar uchun mushaklarni qanday o'stirish kerakligi yoki mushaklar tezroq o'sishi uchun nima kerakligi haqida qiziqarli maqola yozishga qaror qildim. Ular bu masalaga juda qiziqishmoqda. Men darhol aytamanki, siz 1 oy ichida muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, bu haqiqiy emas, siz qarshi bahslasha olmaydigan fiziologiya mavjud. Hatto 1 oylik eng zo'r steroidlar ham sizni darhol pompalamaydi! Birinchi oyni faqat tanangizni jismoniy faoliyatga tayyorlashga sarflashingiz kerak.
Agar siz darhol maksimal darajada mashq qilishni boshlasangiz, unda siz jarohatlanasiz, yurakka, bo'g'imlarga, ligamentlarga va hokazolarga kuchli yuk olasiz. Fikr unchalik yaxshi emas! Avval tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlashingiz kerak.
Tayyorgarlikdan so'ng siz jiddiyroq yuklarga o'tishingiz mumkin. Men mashqlarni bajarish texnikasini deyarli unutdim, ularni o'rganish kerak. Mashqni to'g'ri bajarmaganligingiz tufayli siz jarohat olishingiz, umurtqa pog'onasiga zarar etkazishingiz mumkin! Shuning uchun, ehtiyot bo'ling, avval texnikani o'rganing va shundan keyingina katta og'irliklarni oling! Og'irlik qanchalik ko'p bo'lsa, mashqni to'g'ri bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.
Mushaklar o'sishi uchun nima qilish kerak:
1. O'quv dasturini to'g'ri tuzing
Buning uchun siz o'zingiz uchun qilish uchun murabbiy (yaxshi) bilan bog'lanishingiz kerak.
Bularning barchasi tanangizning turiga, nimaga ega bo'lishingizga va jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq. Boshqa odamlarning dasturlari va bodibilding yulduzlarining dasturlarini olib, ularga tegishga harakat qiladigan aqlli odamlar bor. Bu sizga mos kelmaydi, chunki bodibilding yulduzlari bir necha yillardan beri steroidlarni qabul qilib, sport bilan shug'ullanishadi. Ularning tanasi oddiy odamnikiga qaraganda ancha chidamli va tezroq tiklanadi. Ushbu dastur yordamida siz faqat ortiqcha mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.
2. To'g'ri ovqatlanish
To'g'ri ovqatlanishsiz mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi! Siz tanangizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, aks holda o'sish bo'lmaydi. Eng muhimi, o'sish uchun protein (oqsil) kerak. Sport zalida energiya olish uchun uglevodlar, yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi, gormonlar yaratilishi, yog'lar kerak. Men ushbu maqolada bo'yamayman, ovqatlanish bo'limida, hamma narsa pitchingni qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida yozilgan. Bundan tashqari, muhim rol o'ynaydigan suv haqida unutmang, usiz ovqat hazm qilish va mushaklarning o'sishi jarayonlari odatda sodir bo'lmaydi.
Ular professionallar va tezroq pompalamoqchi bo'lgan odamlar tomonidan qo'llaniladi, ular uzoq vaqt davomida natijalarni kutish uchun juda dangasa. Steroidlarni qabul qilish o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Bu to'g'ri qabul qilinmasa, odamga zarar etkazishi mumkin bo'lgan gormonal dori. Bu bir qator yon ta'sirga ega, ayniqsa ular dozadan oshib ketganda va to'g'ri qabul qilinmaganda paydo bo'ladi.
Ukolning ta'siri juda yaxshi, chunki ular sportchilar orasida juda mashhur. Steroidlar mushaklarning gipertrofiyasiga olib keladi va ularning hajmini oshiradi. Zamonaviy professional sportchilar steroidlar tufayli bunday o'lchamlarga erishdilar. Va eng muhimi, siz ularni to'g'ri qabul qilishingiz va to'g'ri tebranishingiz kerak, agar noto'g'ri qilsangiz, natija juda yaxshi bo'lmaydi. Ukol qabul qilish bilan siz bir zumda mutaassib bo'lib qolasiz, degan afsona.
Endi siz mushaklarni tezroq o'sishi uchun nima kerakligini bilasiz, bu unchalik qiyin emas, asosiysi kamida dastlabki 5 ballga rioya qilishdir va natija uzoq kutilmaydi.
Siz formangiz ustida ko'p mehnat qilasiz, ter to'kasiz va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaysiz - lekin mushaklar siz xohlaganingizdan sekinroq o'sadi. Buning bitta sababi bo'lishi mumkin - noto'g'ri ovqatlanish: dietani o'zgartiring va siz bir hafta ichida taraqqiyotni sezasiz. Maxsus sport dietasiga rioya qilish ideal raqamga intiladigan, ammo steroidlarni qabul qilish orqali sog'lig'ini qurbon qilishni istamaydigan har bir kishi uchun zarurdir.
“To'g'ri ovqatlanish muhim, men bahslashmayman. Lekin, muallif... moyillik haqida nima deyish mumkin? Balki menda sportchiga o'xshamaydigan jismoniy qiyofa bordir? – deb so‘raydi o‘quvchilardan biri qornini silab. Va bu tubdan noto'g'ri bo'ladi. Fizika turini aniqlash uchun quyidagi tasnifga amal qilinadi:
- Atletik tabiatan kuchli fizikaga ega. Keng yelkali va shafqatsiz. Uning tanasidagi mushak massasi yog'dan ustun turadi. Sport bilan shug'ullanishni boshlagan holda, sportchi tez va qiyinchiliksiz ideal shaklga erishadi, chunki u ko'proq jismoniy kuch sarflashga moyil.
- Piknik kuchli mushaklar bo'lishi mumkin, ammo bu hayratlanarli emas: uning yog 'massasi mushak massasidan ustun turadi. Bunday fizikaga ega odamning sport bilan shug'ullanishi qiyin - uyda pirog, shinam divan, tinchlik va dam olish ... Biroq, agar semiz odam hali ham sport zaliga kirsa, bir necha oy o'z ustida ishlagandan keyin. , u yaxshi sog'lom odamga aylanadi.
- Astenik(yoki oddiy tarzda, pimple) asosan suyaklardan iborat. Oziq-ovqatda u o'zini umuman cheklamaydi, lekin semirib ketmaydi va balog'atga etgunga qadar u zaif o'smirga o'xshab qolishi mumkin. Bunday bolalar uchun eng qiyin narsa - men 100% astenik bo'lganim uchun, yigirma besh yoshga kelib, skeletimda kamida go'sht yetishtirdim. Bolaligimdan ushu va turizm bilan shug'ullanganimga qaramay. Jismoniy rivojlanishdagi o'sish faqat men qo'shilganimda va mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanishda sezilarli bo'ldi. Men bu qanchalik muhimligini juda yaxshi bilaman.
Yog 'emas, mushaklarning o'sishi uchun nima ovqatlanish kerak? Ratsionda ko'proq protein va uglevodlar, lekin siz ularni aralashtira olmaysiz. Kamroq shakar. Alkogolsiz. Xolesterolga boy ovqatlardan, shuningdek, qovurilgan, dudlangan, sho'r ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi. O'zingiz uchun pishirish o'simlik yog'isiz er-xotin qozonda yaxshiroqdir. Siz non yeyishingiz mumkin va hatto kerak bo'ladi. Oqni qora, vitaminlar va tolaga boy foydasiga tashlang. Cho'chqa va mol go'shtini suiiste'mol qilmang, lekin tovuqni cheklovsiz iste'mol qilish mumkin. Baliq va dengiz mahsulotlari ham.
Tuxumlarning sport dietasidagi roli bahsli va bahsli mavzudir. Bir tomondan, u engil oqsilning ajoyib manbai, boshqa tomondan, bu haqiqiy xolesterin bombasi. Shifokorlar kuniga ikki donadan ortiq foydalanishni tavsiya etmaydi. Ammo buning siri: barcha zararli moddalar sarig'ida va tuxum oqi, ayniqsa xom, har qanday miqdorda mushaklarning o'sishi uchun juda foydali. Har kuni bunday kokteylni ichish orqali siz jismoniy tayyorgarligingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin: beshta xom tuxumni stakanga sindirib, uchta sarig'ini ushlang va ularni bir chetga qo'ying (ular ortiqcha), qolganini aralashtiring va iching. Juda mazali emas, lekin natija beradi.
Nima yeyish yaxshiroq nonushta? Bu uyg'onganidan keyin birinchi taom, tana uchun energiyaning birinchi qismi. Ammo ertalab ortiqcha ovqatlanish yaxshi emas, chunki to'liq qorin bilan siz ertalabki mashqlarni bajara olmaysiz. Bir hovuch banan yoki mayiz to'g'ri keladi. O'zingizga bir stakan tonikga ruxsat bering: kuchli, apelsin sharbati yoki. Nima uchun ertalab qahva - yomon tanlov, men allaqachon yozganman. Men buni kofe sevuvchilarga tavsiya qilaman.
Ertalabki mashg'ulotdan keyin to'liqroq ovqatlaning. Ikkinchi nonushta uglevodlarga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Bu porridges - jo'xori uni yoki guruch, siz kartoshka va sabzavotlardan idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Jismoniy zo'riqishlardan so'ng siz tez-tez shirinliklarni xohlaysiz, lekin sevimli pishiriqlaringizni yangi mevalar bilan almashtiring.
Kun davomida kamida besh marta, asta-sekin ovqatlanishingiz kerak. Tovuqni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, ko'krak eng yaxshisi, ammo terisiz: terida juda ko'p zararli yog 'va xolesterin mavjud. Tovuq ko'kragining afzalliklari qanday? Oq go'sht sizga kerakli oson hazm bo'ladigan proteinga boy. U baliq va dengiz mahsulotlarida ham mavjud, shuning uchun ularni iste'mol qilish ham talab qilinadi.
Ikki soat ichida mashg'ulotdan oldin yaxshi ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar o'sishi uchun bu taom ham juda muhim: tuxum kokteyli ichish va bug'langan tovuqning yana bir bo'lagini iste'mol qilish vaqti keldi.
Nima yeyish kerak mashg'ulotdan keyin? Siz ajoyib ish qildingiz va chinakam shafqatsiz ishtahani his qildingiz. Men yana shirin narsa istayman. Biroq, allaqachon kechqurun, va yotishdan oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi -. Shuning uchun, sport kechki ovqati uchun tvorogdan yaxshiroq narsa yo'q: bu erda sizda protein ham, glyukoza ham bor va bu ikki mahsulot osongina hazm qilinadi.
Tunda umuman ovqatlanmaslik yaxshiroqdir, garchi ba'zi sportchilar buning aksini da'vo qilishadi. Inson tanasi uchun bir vaqtning o'zida uxlash va ovqatlanish juda qiyin. Qorin to‘q uxlash nosog‘lom uyqudir: ertalab uyg‘onganingizdan so‘ng, go‘yo umuman yotmagandek, uni to‘liq his qilasiz.
Alohida mavzu - mushaklarning o'sishi va kilogramm ortishi uchun maxsus ozuqaviy qo'shimchalar. Proteinlar, aminokislotalar, geynerlar ... Bular gormonal dorilar emas, shuning uchun ulardan foydalanish sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi - va agar siz "fanga ko'ra" dietangizni optimallashtirish imkoniga ega bo'lmasangiz, tabletkalarni qabul qilish munosib alternativadir. yuqorida tavsiflangan hamma narsaga: ular mushaklar hajmini oshirish uchun zarur bo'lgan oqsil, uglevodlar va boshqa moddalarning optimal nisbatiga ega. Qancha turadi va qayerdan sotib olish mumkin? Bu erda Tyumendagi sport ovqatlanish do'koni Sportzona.ru - saytdagi barcha tafsilotlar.
Bu hammasi hikmat. Mushaklar o'sishi uchun nima eyishingiz kerakligini endi bilasiz. Ularni qanday yuklab olish mumkin - men ham o'ylayman. Ammo agar siz doimo fitnes va to'g'ri ovqatlanish haqida yangi narsalarni o'rganishni istasangiz, ushbu saytni belgilang va yangilanishlarga obuna bo'ling.
Tegishli maqolalar mavjud emas.
Bodibildingchining ovqatini yon tomondan kuzatib, biror narsani tushunish juda qiyin. Sportchi kuniga juda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi, ba'zida oziq-ovqatning kunlik energiya qiymatini 10 000 Kkalgacha oshiradi.
Keyin bir xil sportchi kunlik ratsionni qayta-qayta qisqartirib, ratsional rejimga o'tishi mumkin.
Qimmatbaho vaqtini bodibildingga bag'ishlashga tayyor odam qanday ovqatlanishi kerak?
Chaynash-chaynash, yutish-yutish
Bodibilding ovqatlanishi haqida afsonalar mavjud va juda ko'p kitoblar yozilgan bo'lsa-da, har doim yangi va yangi parhezlar paydo bo'ladi.
Mavjud dietalarning ko'pchiligi faqat bir muddat ishlaydi, keyin tana o'rganib qoladi (moslashadi) va yana siz "sinovdan o'tmagan" narsalarni qidirishingiz kerak.
Bir necha o'nlab maqolalarni har xil turdagi parhezlarga bag'ishlash mumkin - bu mavzu bitmas-tuganmas, ammo bugun biz yog'ning minimal o'sishi bilan yuqori sifatli, "quruq" mushak massasini qurish uchun ovqatlanish haqida gaplashamiz.
Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar kuniga olti yoki hatto sakkiz marta ovqatlanishlari mumkin, shu bilan birga yotishdan oldin proteinli ichimlikni olishni unutmang.
Keyin soat 3 ga budilnikni qo'ying va yana bir marta protein bilan "o'zingizni yangilang". Ko'zini zo'rg'a ochib, sport zalida "ro'yxatdan o'tgan" sportchi yana muzlatgichga o'tadi.
Aynan shu doimiy chaynash turmush tarzi musobaqalarda yaxshi rivojlangan mushaklar va tekis qorinni kub shaklida namoyish etishga imkon beradi.
Xulosa: ko'proq va tez-tez ovqatlaning, lekin to'g'ri. Qanaqasiga? Bu haqda quyida batafsilroq.
Inson metabolizmi (tana doimiy vaznni saqlab turganda qancha kaloriya iste'mol qilsa, shuncha kaloriya yoqadigan normal holat) ko'plab omillar ta'siriga bog'liq va maqsadlarga qarab sozlanishi mumkin.
Bu tana vaznini nazorat qilish qobiliyatini ta'minlaydi. Maqsad ortiqcha yog 'yoqish (katabolizm) va "yog'siz" mushak massasi tufayli og'irlikni oshirish (anabolizm) bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, aniq ovqatlanishni rejalashtirishni e'tiborsiz qoldirish to'liq muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.
Uglevodlar - oqsillar - yog'lar
Uglevodlar mushak massasini qurish uchun zaruriy atributdir.
Etarlicha uglevodsiz sportchining tanasi g'ishtsiz qurilish bilan bir xil.
Uglevodlar nafaqat tananing energiyasi uchun javobgardir, balki oqsilning saqlanishi va so'rilishiga ham hissa qo'shadi.
Biroq, har qanday shakarni nazoratsiz iste'mol qilish, ayniqsa kechqurun, hatto genetik jihatdan tug'ilgan bodibildingchini ham sumo kurashchisiga aylantirishi mumkin.
Shuning uchun, "mushak massasi bo'yicha" ish paytida siz mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlari uchun etarli bo'lgan uglevodlar dozasini tanlashingiz kerak. Va yana bir untsiya emas!
"Dozaj" tananing tuzilishiga, o'z vazniga va boshqa individual omillarga bog'liq. Vakolatli ommaviy yig'ish dietasi kun davomida uglevodlar miqdorining silliq kamayishini ham nazarda tutadi.
Nonushta, tushlik va kechki ovqat uglevodlarni qabul qilishning asosiy vaqtidir. Barcha keyingi ovqatlarda kamroq uglevodli kaloriya bo'lishi kerak.
Birinchi navbatda polisakkaridlar yoki kraxmalli uglevodlarga ustunlik berish kerak, masalan: guruch, grechka, qaynatilgan va pishirilgan kartoshka, makaron va kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari, kepak noni, yong'oq, makkajo'xori, soya, loviya, no'xat, banan va barcha turdagi mussli yoki faqat gerkules (ayniqsa nonushta uchun).
Miqdorning bunday o'zgarishi har birimiz hayotning turli ritmiga, turli xil mehnat sharoitlariga, uyquga, mashg'ulotlar hajmi va chastotasiga ega ekanligimiz bilan bog'liq.
Proteinlar ikkinchi va undan kam muhim makronutrientdir. Protein miqdori hech qanday holatda 1 kg tana vazniga 2 grammdan kam bo'lmasligi kerak. Ideal holda, 1 kg uchun 3-4 gramm bo'lishi kerak.
Proteinning eng yaxshi manbalari: tovuq, baliq, yog'siz mol go'shti, kurka, quyon, kalamar, tuxum (10 oqsilga 2 sarig'i), kam yog'li sut mahsulotlari (kefir, tvorog, sut).
Yogurtlarni ichishdan voz kechish kerak: ular tarkibida ozgina yog' bo'lsa-da, oddiy uglevodlar juda ko'p.
Ammo agar siz haqiqatan ham yogurt ichmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu mahsulot bilan nonushta uchun va mashg'ulotdan so'ng darhol oshqozoningizni xursand qilishingiz mumkin.
Barcha go'sht mahsulotlari qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak.
Yog'lar ham organizm uchun zarurdir. Faqat oqsillar va uglevodlar bilan solishtirganda, bodibildingchilar ularning miqdorini keskin qisqartiradilar (jami kaloriya iste'molining 15% gacha).
Ammo yog'larni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular ba'zi muhim vitaminlarning so'rilishiga hissa qo'shadi.
To'yinmagan (sabzavotli) yog'larning manbalari - yong'oq (yeryong'oq) va yeryong'oq moyi, zaytun va zaytun moyi.
Ko'p to'yinmagan yog'larning manbalari makkajo'xori, kungaboqar, soya va boshqalar, shuningdek yong'oqdir.
Diqqat: xavfli mahsulot!
Fitnesni yaxshilash uchun ba'zi ovqatlar butunlay chiqarib tashlanadi.
Bular, birinchi navbatda, to'yingan (hayvon) yog'larga boy ovqatlar: to'liq yog'li sut, har qanday smetana, mayonez, pishloq, qaymoq, sariyog ', margarin, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, qovurilgan tovuq va yog'li mol go'shti.
Ikkinchidan, past sifatli uglevodlardan tashkil topgan oziq-ovqat: asal, shirinliklar, har qanday pitssa, kek, pechene, shakarli ichimliklar va ko'p shakarli sharbatlar, qovurilgan kartoshka.
Va, albatta, spirtli ichimliklar.
Endi nima "yaxshi" va nima "yomon" ekanligini bilib, sevimli sog'lom ovqatlaringizni tanlash, natijani tavsiya etilgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori bilan tortish va ko'paytirish va oshxonaga borish, ovqat pishirish qoladi.