Sport

Ko'krak urish texnikasi. O'zingizning suzishni o'rganishning eng yaxshi usullari

13.12.2018

Ko'krak urish tezligi boshqa barcha suzish usullaridan pastdir. Biroq, juda katta amaliy qiymat tufayli, ko'krak zarbasi katta mashhurlik va mashhurlikka erishdi. Musobaqalarda ko'krak zarbasi 100 va 200 metrga suzish, estrodiol estafetada 4x100 metrga ikkinchi bosqich, suzish bo'yicha uchinchi bosqich (100 yoki 50 m).

Brass suzuvchi bilan suzish texnikasi ko'krak zarbasida suzish, uzoq masofani osonlikcha bosib o'tishga qodir. Suzishning bu usuli jim bo'lib, odam kiyimda va hatto qo'llari bilan suzishi mumkin. Bundan tashqari, ko'krak qafasi turli xil narsalarni, shu jumladan cho'kishni tashish uchun qulaydir.

Ko'krak urish usulida suzish texnikasida butun texnikani chuqurroq o'rganish va tushunish uchun bir nechta qismlarni ajratib ko'rsatish kerak: Ko'krak urishini suzishda oyoq harakatining texnikasi. Ko'krak urish paytida suzishda qo'l harakatlarining texnikasi. Ko'krak urishi bilan suzish paytida oyoq va qo'llarning harakatlarini muvofiqlashtirish. Ko'krak urish paytida nafas olish

Ko'krak zarbasi bilan suzish texnikasi oyoqlarning harakati.

Harakat aylanishini quyidagi bosqichlarga bo'lish mumkin.

1 Ish harakatlarini boshlash uchun oyoqlarni boshlang'ich holatiga torting.

2 Ishchi harakati.

3 slayd (pauza).

Suzish ko'krak zarbasi - oyoqlarini bog'lash. Ko'krak qafasidagi oyoqlarni tortish - bu tayyorgarlik harakati. Ushbu bosqichda suzuvchi oyoqlarini boshlang'ich holatiga keltirishi kerak, shunda suvning qarshiligi minimal bo'ladi. Keyingi ish harakatining sifati va suzuvchining tezligi tortish fazasining to'g'ri bajarilishiga bog'liq bo'ladi. Agar u darhol to'satdan oyoqlarini boshlang'ich pozitsiyasiga torta boshlasa, unda oyoqlarning oqayotgan oqim tomon harakatlanishidan sezilarli darajada tormoz kuchlari paydo bo'lishi mumkin, bu esa malakasiz suzuvchilar uchun tezlikni pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shuni ham hisobga olish kerakki, suzuvchining oyoqlari bilan boshlang'ich holatiga ko'tarilishi, cho'zilgan holatiga qaraganda taxminan ikki baravar kam. Shuning uchun, oyoqlarni juda uzun tortish va ayniqsa suvga chidamliligi yuqori bo'lgan holatda ushlab turish mantiqiy emas.

Ko'krak urishidagi ko'tarilish fazasi bir joyda 0.6-0.8 sekundgacha davom etadi, bu ko'krak urishining yuqori tezlikda suzish davrining 50-65% ni tashkil qiladi. Ushbu bosqichni ikki qismga bo'lish mumkin. Birinchi qismda, 0.3-04 s davomida, suzuvchining tezligi hali yuqori bo'lmaganida, oyoqlar tizzalarda egiladi. Oyoq va kalçalar orasidagi bükme burchagi bu qism oxiriga kelib 165 darajaga etadi. Shishlar va oyoqlar tananing orqasida joylashgan. Tizlar tos bo'shlig'iga qaraganda bir oz kengroq tarzda ajraladilar. Suzuvchi tanasining moyil holati tananing orqasidagi tizzalarda egilgan oyoqlarni yopishga yordam beradi. Ayni paytda hujumning burchagi 15 darajaga yoki undan yuqori darajaga etadi. Ikkinchi qismda kestirib qo'shilishida oyoqlarning baquvvat va faol bükülməsi sodir bo'ladi. Bu vaqtda suzuvchining tezligi biroz pasayadi, chunki 0,3-0,4 soniya o'tdi va sportchi bir necha masofani bosib o'tdi. Oqayotgan oqim tezligining pasayishi tufayli tortishning ikkinchi qismi sezilarli tormozlanishga olib kelmaydi, bu birinchi qismda oyoqlarning keskin va tez egilishi bilan bo'lishi mumkin.

Ko'krak qafasini suzish paytida tortishning ikkinchi qismida oyoqlarning egilishi katta ahamiyatga ega. Professional suzuvchilar uchun kestirib va \u200b\u200btananing orasidagi burchak 90-120 daraja. Tortish paytida oyoqlar bir-biridan ma'lum masofada parallel ravishda yuzasida harakatlanadi. Oyoqning ikkinchi qismida ular bu pozitsiyani ushlab turishadi va tizzalar elkalaridan ancha kengroq tomonga egilgan.

Dastlabki holatda, ishchi harakatlardan oldin, poshnalar dumba ichiga mahkam yopishadi. Tiz bo'g'imlarida oyoqlarning to'liq bükülmemesi va oyoqlarning etarli darajada bükülmemesi, keyingi bosqichda foydali ish yo'lining qisqarishiga olib keladi.

Suzish texnikasi ko'kragi (Brass) - mehnat harakati. Ko'krak urishidagi ishchi harakati juda kuchli va 0,2-0,3 sekundni tashkil etadi, bu ko'krak urishi yuqori tezlikda suzganda butun tsikl vaqtining 16-25% ni tashkil qiladi.

Jalb qilish oxirida. To'piq kestirib yaqinlashganda, oyoq barmoqlari bilan juda tez aylanadi, bu taxminan 0,05 s. Oyoqlarning bir burilishidan keyin oyoqlarning ishchi harakati kuzatiladi. Suzuvchi qanchalik professional bo'lsa, shunchalik to'g'ri va tezroq u oyoqlarini harakatga perpendikulyar aylantiradi.

Ishchi harakat paytida pastki oyoq va oyoqning aksariyati oqayotgan oqim bilan faol ravishda o'zaro ta'sir qiladi. Oyoqlar oyoq va oyoqlarning ichki tomonlari yaxshiroq qo'llab-quvvatlanadigan tarzda harakatlanadi. Buning uchun oyoqlar, oyoqlar va kalçalar V harfiga o'xshash pozitsiyani egallaydi.

Ko'krak urishidagi suzishdagi ish bosqichi tizzalar va kestirib, bo'g'imlarda oyoqlarning energiya uzatilishidan boshlanadi. Harakatga perpendikulyar o'rnatilgan miller va oyoqlar orqaga qarab harakatni amalga oshiradi. Bundan tashqari, ish bosqichining katta qismi, taxminan 2/3, orqa va yonma-yon harakatlanish bilan band. Oyoqning qolgan qismida orqa harakati tugallanadi va ichkariga yo'naltiriladi. Oyoqlarning oxirgi ulanishi sirpanish paytida sodir bo'ladi. Taxminan oyoq yo'lining dastlabki 2/3 qismi yuzaning o'zida orqaga qarab harakatlanadi, so'ngra ular bir oz pastga tushadi. Ko'krak urish paytida suzuvchilarning aksariyati pastki oyoq va oyoqlarning ichki yuzalari tomonidan qoqilib ketadilar. Ba'zi suzuvchilar oyoqlarning plantar yuzasida dam olishni afzal ko'rishadi.

Ko'krak urishi bilan suzish paytida oyoqning suv harakatidagi tortishish kuchi 14-16 kg va undan yuqori. Ko'krak qafasidagi tortishish muhim mushak guruhlarining qisqarishi bilan ta'minlanadi.

Suzish texnikasi ko'krak zarbasi - sirpanish. Ko'krak urishida suzish ko'tarilgan suzish tezligida 0,3-0,4 sekund, past suzish tezligida esa 0,6-0,8 davom etadi. Sürgülü paytida, oyoqlari birlashadi, lekin yaqin emas va suv yuzasiga ko'tariladi. Oyoqlarni qisqartirish va sirtga chiqish uchun ozgina vaqt talab etiladi. Sürgülü paytida oyoqlari tekis va gorizontal holatda bo'ladi.

Ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzish texnikasining birinchi bobini o'rganib chiqib, ikkinchi qismga o'tishingiz mumkin - ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzishda qo'l harakati texnikasi.

. Ikkinchi bob ko'krak qafasi (bronza) bilan suzish texnikasi, ya'ni qo'l harakati texnikasiga bag'ishlangan. (Suzish ko'krak urish uslubining birinchi bobiga qarang).

Qo'l harakati aylanishini uch bosqichga bo'lish mumkin:

1 Mehnat harakati.

2 qo'llaringizni oldinga surish.

Suzish ko'krak zarbasi (guruch) - qo'l harakati. Ko'krak urishi bilan suzishda ishchi harakatlar nosimmetrik va bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi. Qo'llar yon tomonga va biroz pastga siljiydi. Faza boshida suzuvchi cho'tkalarni harakat yo'nalishiga perpendikulyar ravishda aylantiradi, shunda qon tomirning samarali qismi avvalroq boshlanadi. Asosiy qismning davomiyligi (tanlangan texnologiya variantiga qarab) 0,2-0,4 sekund. Qon tomirining ish bosqichi qo'llar elka chizig'iga etib borganda tugaydi. Ishchi qo'l harakatlaridan tortishish 12-14kg va undan ko'pga etadi.

Ba'zi kuchli suzuvchilar yonma-yon va pastga zarbalarni bajaradilar. Ushbu zarbaning maqsadi ko'tarish kuchini yaratish emas (suzuvchining tanasi yaqinlashib kelayotgan oqimda oqishi orqali er yuzida osongina ushlab turiladi), lekin qo'llarini harakatlarning keyingi bosqichi uchun qulay joyga ko'chirish.

Qon tomir uzunligi farq qilishi mumkin. Ko'krak urishi bilan suzish texnikasining asosiy versiyasida, qo'llar elka chizig'iga etib borganda, urish tugadi va taxminan 0,35 s davom etadi. Masofani tez sur'atda bosib o'tuvchi suzuvchilar 0,2 soniyada baquvvat va qisqa zarbalarni bajarishlari mumkin. Qo'llar elka chizig'iga etib borguncha ularning ish fazasi tugaydi. Ba'zi hollarda uzoq va kuchli insult har qanday joyda 0.4 s yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.

Ko'krak zarbasi bilan suzishdagi harakatning ishchi davri qo'llarni tirsaklarda bukish bilan tugaydi. Bilaklarning harakat yo'nalishi va egilish darajasi boshqacha bo'lishi mumkin. Qisqa urish bilan qo'llar ish bosqichining oxirida bir oz egilib, qo'llar va bilaklar foydali ishlarni darhol to'xtatadi va oldinga yuboriladi. Kuchli va uzoq harakat bilan, zarbaning oxiridagi elkalar suv yuziga yaqin joyda ushlab turiladi, qo'llar va bilaklar esa suzuvchining foydali harakatini oshirib, pastga va orqaga siljiydi.

Ko'krak urish paytida qo'llarni tortib olish(guruch) insultning ishchi qismi tugaganidan so'ng darhol amalga oshiriladi. Qo'llar tirsaklarga egilib, oldinga va yuqoriga itariladi. Ular suv sathiga yetganda, qo'llar asta-sekin yaqinlashadi, kaftlar pastga ishora qiladi. Ushbu bosqich qo'llar harakatga keltirilganda va qo'llar yuzasiga tushganda tugaydi. Qurollarni tortib olishning davomiyligi 0,3-0,4 sekund.

Ish bosqichining oxiriga kelib, serjaning qo'llari tirsaklarda egiladi. Bilak va elka orasidagi burchak 140-150 daraja. Chiqish paytida qo'llar tirsak qo'shilishida sezilarli darajada egilib, qo'llar yuzasiga tushganda, bu burchak 65-70 darajaga etadi. Professional suzuvchilar qo'llarini tirsaklarini orqaga surmasdan qo'llarini cho'zishadi. Fazaning birinchi yarmida qo'llar tirsaklar bilan egilib, sportchi tanasining ko'kragidan tashqariga chiqmaydi.

Vaqtida oqimi  ko'krak urishi bilan suzishda qo'llar oldinga siljishda davom etadilar, bu 0,2-0,3 sekundni tashkil etadi. Tuzatgandan so'ng, qo'llar biroz vaqtgacha cho'zilishi mumkin. Tanlangan texnikaga qarab, oqim fazasi 0,2 dan 0,6-0,8 s gacha o'zgarib turadi. ko'krak qafasini yuqori tezlikda suzganda. Sekin suzish ko'krak urishi bilan, oqim fazasi bir soniya yoki undan ko'proq vaqtga etadi.

Ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzish paytida qo'l harakatlarining texnikasi haqida gap ketmoqda, endi biz oyoq va qo'llarning harakatlarini muvofiqlashtirish bo'yicha uchinchi bobga o'tamiz.

. Shunday qilib, biz suzish ko'krak zarbasi texnikasining uchinchi bobiga o'tamiz. Endi biz qo'llar va oyoqlarning harakatlarini muvofiqlashtirishni ko'rib chiqamiz. (Suzish ko'krak zarbasi texnikasidagi birinchi bobga qayting).

Ko'krak qafasi bilan suzish texnikasi - oyoq va qo'l harakatlarini muvofiqlashtirishKo'krak qafasidagi harakatlarning muvofiqlashtirilishi paytida suzuvchi bir qator qiyinchiliklarga duch keladi. Birinchidan, oyoqlarni urish paytida minimal tormozlanishni yaratishi va oyoqlarning zarbasi paytida qo'llar ravon holatda bo'lishi kerak. Ikkinchidan, suzuvchining tezligi yuqori va iloji boricha bir xil bo'lishi kerak. Birinchi talab ikkinchisiga zid keladi, chunki qo'lni urishdan keyin oyoqlarni dastlabki holatiga tortish pauza va notekis tezlikka olib keladi.

Amalda, ko'krak qafasining asosiy versiyasini suzishda sportchilar harakatlarni quyidagicha muvofiqlashtiradilar. Oqimdan keyin ko'krak urishi 0,2-0,3 sekundga teng yuqori tezlikda suzganda, undan keyin qo'l urishi 0,3-0,4 soniya davom etadi. Yurish oxirida oyoqlar tizzalarda egiladi. Tortishning birinchi bosqichi boshlanadi, bu vaqt davomida qarshilik biroz oshadi, chunki oyoq va pastki oyoq tananing orqasida qoplanadi. Siqish paytida suzuvchi tomonidan ushlab turilgan ma'lum bir hujum burchagi oyoqlarning tartibini yaxshilashga yordam beradi.

Nisbatan kamroq qarshilik keltirib chiqaradigan tortishning birinchi qismi zarba bilan yarmiga to'g'ri keladi. Ushbu qismning ikkinchi yarmi (taxminan 0,1-0,2 s) oyoqlarni itarish va qo'llarning urilishi o'rtasidagi pauzaga to'g'ri keladi. Bu vaqt ichida suzuvchi ma'lum bir yo'ldan yuradi va uning tezligi pasayishni boshlaydi. Ushbu nuqtada oyoqlar tizza bo'g'imlarida 165 daraja burchak ostida egilgan. Keyinchalik, tortishning ikkinchi qismi boshlanadi, bu vaqt davomida oyoqlari kestirib qo'shilishida sezilarli darajada egilib, tizzalar bir-biriga egilgan. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarga egilib, oldinga va suv yuzasiga ko'tariladi. Ushbu qism 0,3-0,4 sekundgacha davom etadi. Tugatish paytida oyoqlari zarba berish uchun boshlang'ich holatidadir (tizzalar bir-biridan ajralib turadi, to'piqlari kestirib tortiladi). Qo'llarini uzatadi va soddalashtirilgan holatda. Umuman olganda, zarbaning boshlanishi va zarbaning oxiri o'rtasidagi pauza (tsikl ichidagi pauza) 0,4 dan 0,6 s gacha.

Oyoqlarning ishchi harakati paytida qo'llar oldinga qarab tekislanadi. Suzuvchi suzgichning holati tekislangan va u sirpanishgan. Umuman olganda, ko'krak zarbasi bilan maksimal tezlik bilan suzish quyidagi tuzilishga ega bo'ladi: suzuvchi suzuvchi oqimi: 0,2-0,3 soniya. Qo'lda eshish: 0.3-0.4 s. Oyoqlarni ko'tarish: 0,6-0,8 s, shundan 0,1-0,2 sekund urish bilan bir vaqtga to'g'ri keladi. To'p urish: 0,2-0,3 s. Tsikl oralig'idagi pauza taxminan 0,4-0,6 sek. Tsikl oralig'idagi pauza vaqtning siljish vaqtiga teng: 0,2-0,3 s.

Sekin tezlikda ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzish paytida, sirpanish vaqti oshadi, shuningdek, oyoqlarini ko'tarib, qo'llarni harakatga keltiradigan holatga keltiring. Ishchi harakatlarning bajarilish vaqti, tayyorgarlik bosqichlari bilan taqqoslaganda, ko'payadi.

Sportda suzish amaliyotida ko'krak urish varianti muvaffaqiyatli qo'llanilmoqda, unda tsikl oralig'ida pauza bo'lmaydi. Ishchi harakati tugaganidan so'ng, suzuvchi darhol qo'llarini ushlab, keyingi zarbani amalga oshiradi. Ba'zi hollarda qon tomir oyoqlarning ishchi harakati tugashidan oldin boshlanishi mumkin. Tsikl oralig'ining yo'q qilinishi tezlikning oshishiga va tsiklning zichlashishiga olib keladi. Ushbu mujassamlashuvda tsikl oralig'idagi pauza odatiy davomiylikka ega. Bu tabiiydir, chunki bu pauza paytida qo'llar va oyoqlarning tayyorgarlik harakatlari amalga oshiriladi. Asosiy versiyada ko'krak qafasidagi suzishda tsikllararo pauza vaqtida suzuvchi dam oladi va shu bilan birga uning tanasi holati tekislanadi. Ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzish imkoniyati mavjud, unda tsikllar oralig'i mavjud emas, suzuvchiga juda ko'p mashq kerak, chunki tsikllar orasidagi qolgan narsalar yo'q qilinadi. Ko'krak zarbasi bilan suzishning ushbu versiyasida suzuvchining tanasini tekislashga vaqt yo'q, va tsikl davomida 12-16 daraja hujum qilish burchagi mavjud. Qo'llar va oyoqlarni tortib olish paytida suzuvchi urishdan keyin nafas oladi.

Ko'krak zarbasi (guruch) bilan tsikllararo pauza qilmasdan suzish varianti faqat professional darajadagi sportchilarga tavsiya qilinishi mumkin. Uning texnikasi juda murakkab va uni o'zlashtirish sportchidan ma'lum motorli mahoratga, shuningdek suvdagi harakatlarini boshqarish qobiliyatiga ega.

Ko'krak zarbasini suzishda oyoq va qo'llarning harakatlarini muvofiqlashtirish edi, ammo bunga qo'shimcha ravishda ko'krak qafasini (bronza) suzish texnikasida o'rganilishi kerak bo'lgan yana bir element mavjud - bu nafas olish texnikasi.

Ko'krak urishi bilan suzish texnikasi nafas olishdir.  Guruch bilan suzishda nafas olish texnikasi.

Ko'krak urishi bilan suzish texnikasi nafas olishdir. Oqim oxirida ko'krak urishining asosiy versiyasini suzishda, bosh iyak darajasiga ko'tariladi. Nafas olish qo'l urish paytida amalga oshiriladi. Ayni paytda hujumning burchagi 15 darajaga etadi. Ilhomning oxiri insult oxiriga to'g'ri keladi. Qo'llarning oldinga siljishi bilan bosh suvga bota boshlaydi. Qolgan tsikl davomida, yuz sochlar uchun suvga botiriladi. Oyoqlarga tekkanda, bosh yana suvga tushadi, ammo uni ko'kragiga urish bilan suzish qoidalari taqiqlanadi.

Hozirgi vaqtda inhalatsiyaning kech bo'lgan ko'krak qafasi versiyasi keng qo'llanilmoqda. Suzishning ushbu timsolida boshni urish paytida tushiriladi va tanasi gorizontal holatda bo'ladi. Pastga tushirilgan bosh qon tomirini yanada samaraliroq qilish imkonini beradi. Ekshalasyonning oxirgi qismini bajarish ham bunga yordam beradi. Landshaft pozitsiyasi tufayli sportchining harakatlaridan yanada samarali foydalaniladi. Ilhom uchun suzuvchi qo'llari bilan zarbadan so'ng boshini ko'taradi. Nafas olish oyoq va qo'llarni ko'tarish bilan mos keladi. Nafas, oyoqlarni tortib olishni tugatmasdan oldin tugaydi. Siqish boshlanishi bilan bosh suvga tushiriladi va suzuvchi nafas chiqarishni boshlaydi. Kech nafasni bajarish tanadagi holatning o'zgarishi bilan bog'liq. Hujumning maksimal burchagi bu erda qo'llarning urilishi paytida emas, balki qo'llar va oyoqlarni tortib olish bosqichida kuzatiladi. Hujum burchagi 15-20 darajaga etadi. Hujum burchagining ko'payishi tsiklning keyingi qismiga o'tishi sababli, oyoqning birinchi qismiga tortish vaqti, ular tananing orqasida o'ralganida ortadi. Natijada, kelayotgan oqim orqali atrofga tushadigan qarshilik qiymati biroz oshadi, ammo yaqinlashib kelayotgan oyoq harakatlaridan faol qarshilik sezilarli darajada kamayadi. Ko'krak urishi (bronza) bilan suzish paytida tortishishning ikkinchi qismining davomiyligi, oyoqlari kestirib qo'shilishda faol ravishda egilib, magistraldan oldinga siljiydi, ushbu versiyada 0,2 soniyagacha qisqartirish mumkin. Umuman olganda, intrasikl pauzasi (zarbaning boshlanishi va zarbaning oxiri o'rtasidagi pauza) ko'krak urishining asosiy versiyasi (guruch) bilan suzish bilan bir xil, ya'ni 0,4-0,6 soniya.

Ko'krak urganda nafas olish texnikasi uchun bularning barchasi. Endi ko'krak zarbasi (guruch) bilan suzish texnikasini o'rganib chiqib, uni amalda qo'llashni o'rganish qoladi, chunki faqat to'g'ri texnikaning yordami bilan ushbu sport turida yuqori natijalarga erishish mumkin.

Sankt-Peterburg davlat iqtisodiyot universiteti

va moliya

Jismoniy tarbiya kafedrasi

Jismoniy tarbiya inshosi

Mavzu: Ko'krak urish usuli

Tayyorlagan:  talaba

Mokretsov Aleksandr Mixaylovich

234 guruh

Sankt-Peterburg


Suzish to'rt qismdan iborat bo'lib, ular deyiladi sport, o'yin, amaliy   va figurali (badiiy) suzish.

Sport suzish maxsus qoidalar bilan belgilanadigan turlari va masofalardagi turli musobaqalarni o'z ichiga oladi. Musobaqalar standart o'lchamdagi basseynlarda o'tkaziladi (25 va 50) m)   50 dan 1500 gacha bo'lgan masofalarda m, va   ochiq suvda ham turli masofalardagi suzuvchi shaklda.

Musobaqalarda suzishning sport (to'g'ri) usullari qo'llaniladi, ular asl usullarga nisbatan tezlikda katta ustunlikka ega.

O'yin suzish turli xil ochiq o'yinlar va suv mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Bunday suzish asosan yosh suzuvchilarni o'qitish va o'qitish jarayonida qo'llaniladi. O'yinlar katta his-tuyg'ularni uyg'otadi, bolalarning faolligini oshiradi, tashabbuskorlikning paydo bo'lishiga hissa qo'shadi, kameralar hissini tarbiyalaydi va hokazo.

Amaliy suzishga cho'kayotgan odamni qutqarish, uzunligi va chuqurligi bo'yicha sho'ng'in qilish, shuningdek, suv to'siqlarini engish usullari kiradi.

Raqamli (badiiy) suzish suvda turli xil figuralarni qurish uchun akrobatik va gimnastika kombinatsiyalaridan foydalanib, xoreografiya elementlaridan tashkil topgan turli xil harakatlar to'plamini anglatadi. Rasmlarda suzish guruh va yakka bo'lishi mumkin.

Bundan kam emas farovonlik qiymati   suzish. Suv inson terisini tozalaydi, terining nafas olishini yaxshilaydi va terining o'zini mustahkamlaydi. Bu turli xil ichki organlarning faolligini oshirishga olib keladi: nafas tezlashadi, yurak urishi tezlashadi, periferik qon tomirlarining ohangi o'zgaradi, metabolizm kuchayadi. Buning sababi, havo havo bilan solishtirganda, issiqlik o'tkazuvchanligi va issiqlik sig'imi, shuningdek, sezilarli zichlikka ega bo'lib, buning natijasida inson tanasi yuzasida suvning issiqlik o'tkazuvchanligi va bosimi keskin ko'tariladi. Suzish - bu shunday mashq tana o'sishiga yordam beradi o'spirinlar, chunki suzish paytida odam qisman og'irlik holatida va gorizontal holatda bo'ladi, buning natijasida umurtqa pog'onasi odatdagi tortishish yuklaridan vaqtincha bo'shatiladi. Suzish markaziy asab tizimining holatiga ijobiy ta'sir qiladi: haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik va asabiylashish yo'q qilinadi, o'ziga ishonch paydo bo'ladi. Bu suvli muhit va jismoniy mashqlarning inson organizmiga foydali ta'sirining natijasidir. Ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini rivojlantiradi. Suvga uzoq vaqt ta'sir qilish sharoitida termoregulyatsiya jarayonlari yaxshilanadi. Tana qattiqlashadi, noqulay atrof-muhit omillariga qarshilik kuchayadi. Shuning uchun dozlangan suzish shamollashga moyil bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Suzishda deyarli statik yuklar yo'q, shuning uchun birinchi navbatda ishlash doimiy pozitsiya bilan bog'liq bo'lganlar uchun tavsiya etiladi: o'tirish, turish va hk. Suzish venoz tiqilib qolishning oldini oladi, bu esa venoz qonning yurakka qaytishini osonlashtiradi, chunki suzuvchining gorizontal holati va tortishish kuchlarining etishmasligi bunga katta hissa qo'shadi. Suzish bilan muntazam shug'ullanish gimnastikadan ko'ra o'pkada gaz almashinuvini kuchaytiradi. Mutaxassislar shuni aniqladilarki, 24ºC haroratda 3-5 minut suvda turish nafas olish chuqurligini va metabolizmni 50-75% ga oshiradi. Shunday qilib, suzish ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar uchun jismoniy faoliyatning ajralmas shakli hisoblanadi. Suzish eng kam travmatik jismoniy mashqlar turi. Suvda yuzaga keladigan "gidro-vaznsizlik" ta'siri xaftaga tushadigan intervertebral disklarni ularning umurtqalarini doimiy siqishdan ozod qiladi. Bo'shashgan holatda, disklarda yaxshiroq metabolizm, ovqatlanish va tiklanish jarayoni sodir bo'ladi. Bu hozirgi kunda keng tarqalgan o'murtqa osteokondroz holatlarida shifobaxsh ta'sirga ega va duruş nuqsonlari va o'murtqa egrilikni tuzatishga imkon beradi. Bolalikda disklardagi metabolik stavkaning yaxshilanishi intensiv o'sishga yordam beradi.

Dam olish uchun suzish ko'krak urishi, ehtimol eng foydali hisoblanadi. O'rta va keksa yoshdagi odamlar uchun tavsiya etilishi mumkin, chunki bu ajoyib nafas olish gimnastikasi va suvda sayohat qilishning eng iqtisodiy usuli. Trening samarasi cho'zilgan suzish paytida yuz beradi - umumiy vaqtning kamida 20-30 daqiqasi. Ushbu davrda butun tananing mushaklari bir tekis yuklanadi, bu ularning mutanosib va \u200b\u200buyg'un rivojlanishiga hissa qo'shadi. Ta'kidlanishicha, bolalikdan beri suzish bilan shug'ullanadiganlar eng yaxshi jismoniy holatga ega.

Sportda suzish turlari

Hozirgi vaqtda sportda suzishda quyidagi usullardan foydalanilmoqda: ko'kragiga emaklang, orqada emaklang, ko'krak qafasi   va kelebek.   Ushbu usullar shartli ravishda ikki guruhga bo'linadi: qo'llar va oyoqlarning alternativ harakatlari (ko'kragiga o'rash va orqada tarash) va qo'llar va oyoqlarning bir vaqtning o'zida harakatlanishi (ko'krak urishi va kelebek urishi (delfin)). O'zining sport ahamiyatini yo'qotgan tarafdagi usul dastlabki mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Shuningdek, u suzish va suv polosi o'yinlarida muvaffaqiyatli foydalaniladi.

Ko'krak urishi qo'llar va oyoqlarning bir vaqtning o'zida va nosimmetrik harakatlari bilan ajralib turadi. Kelebekdan farqli o'laroq, qo'l harakatlarining butun tsikli suvda amalga oshiriladi. Tezlik jihatidan ko'krak urishi sportni suzish usullari orasida oxirgi o'rinda turadi. Ammo bu amaliy suzishda juda katta ahamiyatga ega, chunki bu sportchiga jimgina suzish, suv ustidagi bo'sh joyni ko'rish, uzoq masofalarni bosib o'tish imkonini beradi. Ko'krak urish usulida oyoqlarning ishchi harakatlari ko'proq tortishish hosil qilganligi sababli, suzuvchi bu harakatlardan jarohatlangan odamni va turli xil narsalarni tashishda samarali foydalanishi mumkin. Ko'krak urishi suv osti suzish paytida ham qo'llaniladi. Ushbu usulda har bir harakat tsikli qo'llarning bitta harakati, oyoqlarning bitta harakati, nafas va bittadan iborat

suvga chiqaring.

Tananing holati.

Ko'krak urishida suzish paytida suzuvchining tanasi suv yuzasida tekislangan holatda joylashgan va bosh suvga tushiriladi. Biroq, qo'llar va oyoqlar bilan urish paytida, shuningdek ilhom paytida tananing holati va hujum burchaklari doimo o'zgarib turadi. Tananing holatiga qarab, suzish ko'krak urish uslubining ikkita varianti ajralib turadi. Birinchi tartibga solishda tananing hujum burchagi va uning aylanish doirasidagi o'zgarishlarning ahamiyati ahamiyatsiz (2-10 °). Ikkinchisida, hujumning burchagi va uning aylanishi ichidagi o'zgarishlar ancha katta (8-20 °). Texnikaning ikkala versiyasi ham samarali va yuqori sport natijalariga erishish uchun ishlatiladi. Birinchi holda, tananing pozitsiyasi eng yaxshi tartibni yaratadi, harakatlar tsiklida tananing engil tebranishini ta'minlaydi. Ikkinchi holda, tananing pozitsiyasi tsikl ichidagi tortishish kuchining bir tekis harakatlanishini ta'minlaydi, qo'llarni oldinga surish samaradorligini oshiradi, ilhom paytida tananing tebranishini kamaytiradi.

Oyoq harakatlari  . Ko'krak urishida oyoqlar tayyorgarlik harakati (yuqoriga ko'tarish), ishchi harakat (surish) va toymasin (qisqa pauza). Tayyorgarlik harakati.   Dastlabki holatda oyoqlari cho'zilgan va bog'langan, paypoq tortilgan. Ushbu pozitsiyadan ikkala oyoq bir vaqtning o'zida tizza va kestirib, bo'g'imlarga silliq egiladi, kestirib esa suv yuzasida ushlab turiladi. Keyin kestirib, pastga tusha boshlaydi, tizzalar tos bo'shlig'ining kengligi atrofida nosimmetrik tarzda egilib, shu bilan bir oz pastga tushadi va oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri suv yuzasiga yaqinlashib, tanaga qarab harakatlanishda davom etadilar. Bundan tashqari, oyoqlar kestirib, bo'g'imlarga egilib, tos bo'shlig'ining kengligiga qadar oyoqlari ajralib ketadi. Tayyorgarlik harakati tizzalarni yon tomonlarga elkama chizig'ining kengligigacha suyultirish va oyoqlarning orqa tomonini bir vaqtning o'zida orqaga buralish bilan tugaydi. Tayyorgarlik harakatining eng yaxshi oxiri shunday deb hisoblanadi: tizza va magistral orasidagi burchak taxminan 125-140 ° ga teng, tizzadan yuqorisiga va pastki oyoq orasidagi burchak -35-50 ° (pastki oyoq vertikal holatda bo'ladi) va oyoq suvdan ko'tarilmasligi sharti bilan. Oyoqlarning bu pozitsiyasi keyingi ish harakatlarining samaradorligini ta'minlaydi. Oyoqlarni tortib olish suzuvchining oldinga siljishiga qo'shimcha qarshilik yaratganligi sababli, uni o'rtacha tezlikda bajarish kerak. Ishchi harakati Bu kestirib va \u200b\u200btizza bo'g'imlarida izchil, tezlashtirilgan va kuchli oyoq uzatilishidan boshlanadi. Pastki oyoq va oyoqlar suvdan boshlab haddan tashqari yumaloq harakatni amalga oshiradilar. Ishchi harakatlarning birinchi yarmida oyoqlar yon tomonlarga o'tadi. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida tekislanganda, ular tananing o'rta chizig'ida yopiladi. Ishchi harakatini bajarish paytida eshkak eshishning asosiy sirtlari suv va suvning orqaga itarilishi, suzuvchining tanasini oldinga siljitish orqali sezilarli tortishish hosil qiladigan oyoq va pastki oyoqning ichki yuzalari bo'ladi. Buning sababi, tizzada va tizzada bir vaqtning o'zida kengayish, oyoqlarning pastga emas, orqaga qarab harakatlanishiga va oldinga yo'naltirilgan reaktiv gidrodinamik kuchlarni yaratishga imkon beradi. Ishchi harakat oyoqlarni tekislash va paypoqlarni cho'zish bilan tugaydi. Qaymoq  Sürgülü paytida, tekis, lekin ishlov berilmagan oyoqlar sirtga ko'tarilib, ulanadi va gorizontal holatni egallaydi.

Qo'l harakati.   Suzish paytida ko'krak qafasining qo'l harakati katta ahamiyatga ega. Qo'l harakatlarining aylanishi ishchi (tortishish va urishning asosiy bosqichi) va tayyorgarlik (qo'llarni boshlang'ich holatiga o'tkazish) harakatlaridan iborat. Qo'l harakatlarining umumiy tsiklining davomiyligi 1,00-1,10 s. Suratga olish   Dastlabki holatda ikkala qo'l ham cho'zilgan va bir-biriga bog'langan, kaftlar pastga va bir oz tashqariga qaratilgan. Qo'llar suv yuzasidan 10-20 sm chuqurlikda joylashganki, bu holatda tekis qo'llar silliq oldinga, yon va pastga siljiy boshlaydi, kaftlar tashqariga qarab, qo'llar bilak bo'g'inlarida ozgina egilib, tirsaklar esa tepada (qo'llar yuqorisida). Suv yuzasi va bilak orasidagi burchak taxminan 15-20 ° bo'lsa va qo'llar suv yuzasidan 20-25 sm chuqurlikda bo'lsa, ushlash bosqichi tugaydi. Faza davomiyligi 0,08-0,11 s (umumiy tsikl vaqtining 8-11%). Qon tomirning asosiy qismi. Qon tomirining bu bosqichi qo'llarning egilishi va tirsak qo'shilishida bilaklarning aylanishi natijasida paydo bo'lgan qo'llarning harakat yo'nalishini o'zgartirish paytidan boshlanadi. Fırçalar yon tomonga siljiydi. Qo'llarning tirsak qo'shilishida bukish burchagi taxminan 120 ° va bilak suv yuzasiga 50-70 ° burchak ostida bo'lganda, qo'l qisishining birinchi qismi tugaydi - bilaklarning kaftlari va ichki yuzalari tortiladi. Bosqichning oxirgi qismida qo'llar va bilaklar suv bilan kuchli qaytariladi va tik yo'l bo'ylab orqaga qarab harakatlanadi. Biroq, ular hujumning kichik ijobiy burchagini saqlab qolishadi. Bu. harakat tezlashadi. Qo'llarning eshilgan yuzalarida yuqori suv bosimining paydo bo'lishini ta'minlaydi. Ushbu fazaning davomiyligi 0,40-0,50 s (qo'l harakatlarining to'liq aylanishi vaqtining 35-45%). Tayyorgarlik harakati.  Qo'llarning zarbasini tugatgandan so'ng darhol tez, ammo silliq harakat asl holatiga qaytariladi. Buning uchun urish oxirida qo'llar tirsak qo'shilishida 90-100 ° burchak ostida egilib, tirsaklar pastga tushadi va qo'llar o'z darajasiga ko'tarilib (gorizontal) va ozgina oldinga siljiydi (qo'llar ko'kragiga tortiladi). Keyin qo'llarning ichki kaftlari oldinga siljiydi - qo'llar tirsak qo'shilishida tekislanadi va asl holatini taxmin qiladi. Tayyorgarlik harakatining davomiyligi - 0,45-0,60 s (qo'llar harakati tsikl vaqtining 40-55%).

Nafas olish   Nafas olish uchun suzuvchi boshini ko'tarishi kerak, shunda og'zi suvdan yuqori bo'ladi. Boshning bu holati elkama-kamarning holatiga bog'liq. Elkama-kamarning eng yuqori pozitsiyasi qo'l urishining oxirida kuzatiladi. Aynan shu paytda nafas olinadi. Keyin bosh suvga botadi va qisqa tanaffusdan so'ng, nafas olish og'iz va burun orqali boshlanadi va tsiklning qolgan qismini davom ettiradi.

Harakatlarni umumiy muvofiqlashtirish. Qo'llar va oyoqlar to'g'rilangan va deyarli bog'langan boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, oyoqlari tekislanib, bo'shashganda, qo'llar ushlab turadi va ko'tariladi. Keyin, qo'llar yuqoriga tortishni tugatgandan so'ng, oyoqlari tayyorgarlik harakatini (tortish) boshlaydi. Keyin qo'llar orqaga qaytishni amalga oshirib, chiqish bosqichiga o'tadi va oyoqlari yuqoriga ko'tarilishni davom ettiradi (bu vaqtda nafas olish amalga oshiriladi). Tirsaklar iyak darajasida bo'lganda, oyoqlar tizza va kestirib, bo'g'imlarda egilib tugaydi va oyoqlarini tashqariga buradi. Bundan tashqari, qo'llar oldinga cho'zilib, oyoqlari ishchi harakatni boshlaydi (itarish). Tsikl tekis qo'llar oldinga siljib, tekis, ammo bo'g'ilmagan oyoqlari suv yuzasiga ko'tarilganda tugaydi.

Adabiyotlar ro'yxati :

1) Vasiliev V. S., "Bolalarni suzishga o'rgatish", M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1973 yil.

2) Gordon S. M., "Sportda suzish texnikasi", M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1978 yil.

Asosiy voqealar

Ko'krak urishi paytida qo'llar va oyoqlarning harakatlari havoga ko'tarilmasdan suvda amalga oshiriladi. Ko'krak urishi eng jim uslub. Qo'llarning harakati bilan siz muammolarga duch kelishingiz mumkin emas. Ammo oyoqlar yanada qiyinlashishi mumkin. Bunday holda siz taxtani olib, oyoqlarini alohida mashq qilishingiz mumkin.

To'g'ri nafas olish haqida gapiradigan bo'lsak, chuqur nafas olish uchun (og'iz), qo'llar orqaga qaytgan paytda bosh suv yuzasidan ko'tariladi. Aslida, bu butun tananing harakati bilan osonlashadi, shuning uchun suvda bu harakat o'qish paytida emas, balki ko'proq tabiiy his etilmoqda. Burun va og'iz bilan suvga nafas olish kerak.

Asosiy qoida - suvdagi harakatlar silliq bo'lishi kerak. Harakat ortiqcha bo'lmasligi kerak va nafas chuqur va hatto qolishi kerak.

Albatta, siz ko'krak qafasini elementar narsa deb hisoblamasligingiz kerak. Tezlikni sezilarli darajada oshirishni xohlasangiz, xatolarni tuzatish uchun sizga murabbiyning maslahati kerak bo'ladi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun siz quyidagi videolar yordamida qanday qilib suzishni o'rganishingiz mumkin.

Video №1: tananing holati

Boshdan oyoqgacha, tanasi bir tekis chiziqda bo'lishi kerak. Nafas olish paytida yuz suvga tushiriladi. Ilhom paytida bosh bir harakatda suvdan itariladi. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi tekis bo'lib turadi va elkalari va bo'yinlari siqilmaydi. Bunga alohida e'tibor berish kerak: suzish paytida oshqozonni tortib olish kerak.

Video №2: oyoqlar

Bu tezlikni oshirishga asosiy hissa qo'shadigan oyoqlarning to'g'ri itarilishi. To'piqlarni iloji boricha yaqinroq olib keling, shunda kuchli itarish kerak. Oyoqlarning oyoqning o'rtasiga siljishi paytida ular bir-biriga qarab ham harakat qilishadi.

Video №3: qo'llar

Qo'llar ilhom olish uchun tanani suvdan yuqoriga va yuqoriga yo'naltirib, iloji boricha ko'proq suvda chayqalishlari kerak.

Video №4: nafas olish

To'g'ri nafas olish mushaklarni kislorod bilan oziqlantirishga imkon beradi, bu kuchli va samarali harakatlar uchun zarurdir. Nafas olayotganda elkangizni tortmang. Qo'lingizni orqaga silkitganda yumshoq ekshalatsiya ilhom uchun boshni suvdan ko'tarishga yordam beradi.

O'ylaymanki, har birimiz professional bo'lmagan ko'krak zarbasi suzuvchilarini tomosha qildik: suv ustida bosh, quruq sochlar, ko'zoynaklar umuman suzish uchun emas, balki gazetalarni o'qish uchun, qo'llar asta-sekin va dangasalik bilan ajratilgan, keng tepish va basseyn tubiga yo'naltirilgan.

Ushbu "turdagi" keng tarqalgan va bunday suzish hatto juda foydali ekanligi keng tarqalgan. Biroq, unda juda ko'p minuslar mavjud, ular haqida gaplashmaslik odatiy holdir. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Yelkadan oshib ketish- ko'krak urishida suzishdagi eng jiddiy xatolardan biri. Qo'llarning kuchayishi natijasida elkalarining chizig'idan o'tib, qo'llar orqa tomondan juda orqada qoladigan holat yuzaga keladi. Hozirgi vaqtda ko'krakni urish texnikasi qo'lda ishlashdan ko'ra ko'proq oyoqlarni itarishga qaratilgan. Ammo ko'plab ko'krak bezi bezovtalari asosan oldinga siljish uchun qo'llardan foydalanadilar, bu esa bu ta'sirga sabab bo'ladi.

Bunday harakatni oldini olish uchun, basseynda bo'lak chizig'ida yotishga harakat qiling, shunda u qo'ltiq ostiga o'tadi. Go'yo ko'kragingiz singari oyoqlarini cho'zing va qo'llaringiz bilan urib qo'ying. Ushbu holatda siz qo'llaringizni chiziq orqasida itara olmaysiz. Biroz vaqt mashq qiling, mushaklarning xotirasida bu harakatlarini mahkamlang. Suzganingizda ularni eslashga harakat qiling.



2. Nafas olish juda kech.Ko'krak urish texnikasida haddan tashqari qon tomir bilan bir qatorda, kech nafas olish muammosi mavjud. Suzishning asosiy printsiplaridan biri shundaki, tananing bir qismi (bosh, qo'l) suvdan yuqori bo'lsa, tananing boshqa qismi suvda tayanch vazifasini o'taydi. Sizning tanangiz suvdan qanchalik ko'p bo'lsa, pastki qismga o'tish osonroq bo'ladi, chunki suzish uchun ancha ko'proq harakat talab etiladi.

Xuddi shu printsipni ko'krak qafasidagi nafas olish texnikasiga ham qo'llash mumkin. Sizning tanangiz ilhom uchun ko'tarilganda, boshingiz suvdan yuqoriga ko'tariladi. Shu nuqtada siz qo'llaringizni suvda tayanch sifatida ishlatasiz. Bu holatda tez-tez uchraydigan xato, qo'llar elkama-elka mintaqasida yoki undan ham yomoni ko'kragiga yaqinlashganda nafas olishdir. Bu sodir bo'lganda, kalla hali ham suv ustida, ammo boshqa hech qanday yordam yo'q, chunki qo'llar urishni tugatadi. Bunday lahzalarda suzuvchi o'zini ilhom vaqtida cho'kayotganini his qiladi. Shunday qilib, keyingi safar ko'krak qafasi bilan og'riganingizda, ilhomning boshlanishiga e'tibor bering. Nafas sizning qo'llaringiz bilan urishni boshlagan paytdan boshlanishi kerak.

3. Tsiklning o'rtasida pauza.Ko'krak urish texnikasidagi tananing asosiy pozitsiyasi to'g'ridan-to'g'ri suv yuzasida. Sizning kestirib, yuzangizga juda yaqin siljishi kerak. Suzuvchi qo'llarini oldinga cho'zishga tayyor bo'lganda (qo'lni orqaga qaytarish) tayoqning oxirida bu pozitsiyani ushlab turish qiyin. Ayni paytda (kaftlar sizning ko'kragingizga yaqin bo'lganida), tortishish markazi siljiydi va kestirib, cho'kishni boshlaydi. Ko'pgina suzuvchilar qo'llarini ko'kragiga yaqinlashganda pauza qilishda xato qilishadi. Suzish ko'krak urishining to'g'ri texnikasi bilan, boshqa yo'l bo'lishi kerak. Hech qanday pauza bo'lmasligi kerak, qo'llar butun tanasi bilan birga oldinga tezlashishi kerak.

Bu xatoni tuzatish uchun juda yaxshi mashq: quyonning zarbalarini, ko'kragidan qo'llaringizni uring. Eshkak eshish juda tez bo'lishi kerak. Ushbu mashq sizning kestirib, cho'kishiga yo'l qo'ymaydi, chunki tepish ularni qo'llab-quvvatlaydi. Bu orada siz juda charchagan bo'lasiz va qo'llaringiz bilan urishda pauza qilasiz. To'g'ri urishga odatlanganingizdan so'ng, sizning kestirib suv yuzasida qoladi, bu uning harakatga chidamliligini pasaytiradi.

4. Tana harakati o'rniga bosh harakati - Bu suzuvchilarning 90 foizida uchraydigan juda keng tarqalgan xatodir. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ko'krak urish texnikasida (yoki minimal) bo'yin harakati yo'q. Tasavvur qiling-a, sizning bo'yningizda orqaga va orqaga suyanadigan Shantz yoqasi bor. Buning o'rniga, ko'kragingizni bo'yningiz bilan harakatlantirishingiz kerak. Siz so'rashingiz mumkin: "Nega men faqat boshimni qimirlatolmayman? Bu men uchun qulayroq! ” Ha, siz faqat boshingizni qimirlatishingiz mumkin, ammo bu holda oldinga siljish paytida tanangizning to'liq imkoniyatlaridan foydalanmaysiz. Boshingizni qimirlatish tanangizni haddan tashqari ko'tarilishiga olib keladi, bu esa harakat tezligini kamaytiradi, kestirib va \u200b\u200bsuv yuzasi orasidagi masofani oshiradi (3-modda) va shunga mos ravishda qarshilikni oshiradi.



Suzish paytida boshingizni harakatsizlantirishning bir usuli bu sizning iyagingiz ostiga qo'yilishi. tennis to'pi  yoki undan kattaroq narsa. Suzish paytida esda tuting: agar ilhom paytida yuzingiz tik holatda bo'lsa (ko'zlar oldinga qaraydi), bu yomon. Ko'krak urish usulida sizning boshingiz tekis umurtqa pog'onangizning davomidir, shuning uchun siz kestirib, suv yuzasiga yaqinlashganda burchakka qarashingiz kerak.

5. Samarasiz zarba.  Yaxshi zarba suzish ko'krak zarbasi uslubidagi asosiy narsa. Ish tashlashdagi asosiy xatolar: oyoqlarning bir-biriga yaqinlashishi, juda keng urish va eng yomoni, aralash kapalakning urilishi. Bir zarbani (tepishni) tushunish, oyog'ingiz qancha suvni va qaerga itarayotganini tushunish.

Suzuvchi ko'krak urishi har doim suvni oldinga siljish uchun orqaga suradi. Bir-birining ustiga o'ralgan va juda keng zarbada suv oldinga siljishga olib kelmaydi. Suvni orqaga itarishda to'g'ri yondashuv - pastki oyoq va oyoqning ichki qismini ishlatish. Bir-biriga yopishgan va o'zgartirilgan kapalakning urishi old qismlardan foydalanadi. Juda keng zarbada faqat oyoq itarishni keltirib chiqaradi, bu esa oldinga nozik harakatni yaratadi. Ta'sir paytida siz suvning oyoqning ichki qismiga qanday qarshilik ko'rsatishini his qilishingiz kerak va bu ularga bosim o'tkazadi.

Men sizga foydali narsani aytdim deb umid qilaman. Suvni his eting, unda qanday harakat qilayotganingizni his eting, yangi narsalarni sinab ko'ring, tajriba va rivojlaning!

Siz va sizning figurangiz yo'qolmaysiz. Axir, suzish nafaqat qiziqarli va faol mashg'ulot, balki tanaga va tanaga murakkab ta'sir ko'rsatish usullaridan biri bo'lib, uning davomida barcha mushak guruhlari qatnashadi, qon tomirlari va yurak kuchayadi, o'pkaning shamollatilishi yaxshilanadi.

Ushbu masala haqida bo'ladi ko'krak urishi, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradigan suzish uslubi sifatida: biz uning barcha ijobiy tomonlarini, dizayn variantlarini ko'rib chiqamiz, texnika bilan tanishamiz.

Suzishning sog'liq uchun foydalari

  Ko'krak urishi - qadimgi zamonlardan beri insoniyatga ma'lum bo'lgan eng qadimgi suzish uslublaridan biri: uning tasviri qadimgi misrliklar, shuningdek ossuriyaliklar orasida topilgan. "Ko'krak urishi" atamasi frantsuz tilidan kelib chiqqan va so'zma-so'z "aralashtirish" degan ma'noni anglatadi.

Ushbu uslubning mohiyati shundaki, ko'kragida suv ustida yotgan suzuvchi qo'llarini bir vaqtning o'zida va nosimmetrik tarzda tashlaydi, oyoqlari esa gorizontal tekislikda bir vaqtning o'zida itarishadi. Ushbu uslubning muhim jihati shundaki, qo'llarning harakatlari suv ustunida sirtga ko'tarilmasdan yoki havoga ko'tarilmasdan amalga oshiriladi. Ushbu usul bilan bir tsiklga bitta simmetrik va bir vaqtning o'zida qo'llar, silkinishlar va og'iz orqali bitta nafas chiqarish kiradi.

Ushbu "qurbaqa uslubi", oddiy odamlarda aytilganidek, quyidagilarga ega ijobiy xususiyatlar:

  • Ushbu turdagi suzish to'g'ri nafas olishni o'rgatadi, uning davomida nafas olish tizimining mushaklari rivojlanadi.
  • Suv o'ziga xos massaj vositasi bo'lib, terida qon aylanishini yaxshilaydi va yaxshilaydi.
  • Bunday mashg'ulotlar paytida yurak-qon tomir tizimi ishlarga faol qo'shiladi, buning natijasida tomirlarning devorlari mustahkamlanadi va qon oqimidagi tiqilib qolish abadiy ketadi.
  • Muntazam jismoniy mashqlar orqali siz tanangizni qattiqlashtirasiz va shu bilan immunitet tizimini mustahkamlaysiz. Bu suzuvchining tanasining past haroratlar bilan uzoq vaqt o'zaro ta'siri tufayli mumkin, chunki bu hovuzdagi suv haddan tashqari iliq bo'lganda kamdan-kam bo'ladi.
  • Suv va faol harakatlar sizga kilogramm berishga yordam beradi va shaklga o'ralgan kontur beradi. Shunday qilib, atigi yarim soatlik faol suzish paytida siz rekordni o'rnatishingiz mumkin bo'lgan ko'krak urishidir   270 kaloriya.
  • Ushbu uslub moderatsiyada elkama-kamarni (deltalar, triceps, trapezoid) rivojlantirishga, qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga, kestirib (ayniqsa ichkariga) va dumba qismlariga mahkam o'rnashishga, matbuot mushaklarini mustahkamlashga imkon beradi.
  • Mushaklarning mushaklarini kuchaytirishdan tashqari, suzish paytida tizma bo'g'imlari rivojlanib, ularning harakatchanligi yaxshilanadi.
  • Kuzatuv yaxshilanmoqda va har qanday harakat yanada yumshoqroq.
  • Bu "holatida" bo'lgan ayollar uchun foydalidir: suzish paytida umurtqa pog'onasiga hech qanday yuk bo'lmaydi va harakatlar oyoqlarning mushaklarini, shuningdek perineum mushaklarini kuchaytiradi, bu esa keyinchalik tug'ish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi.
  • Suv stress va zo'riqishni engillashtiradigan ajoyib vositadir.

Ko'krak urishining sanab o'tilgan ko'plab "nayranglari" dan so'ng, uning texnikasi bilan tanishish vaqti keldi, bu to'g'ri nafas olish, tana holati va qo'l va oyoqlarning harakatiga asoslangan bir nechta muhim jihatlarni o'z ichiga oladi.

Tananing holati.  Suzuvchining harakati uning oshqozonida yotishni boshlaydi, tana bo'shashadi, suv ustida. Qo'llar tekis va oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak. Bosh suv ostida joylashgan.

Qo'l harakati.  Dastlab qo'llar old tomonda joylashgan, keyin kaftlar tashqariga qarab, keyin suv kaftlar yordamida orqaga qarab harakatlanadigan harakatni amalga oshirishi kerak. Shundan so'ng qo'llar elkama-elka sohasida to'xtaydi. Keyin qo'llaringizni oldingizda tirsak qo'shilishida egilib, ularni oldinga cho'zgandan so'ng - ular yana o'zlarining asl holatini olishadi. Barcha qo'l ishlari suv ostida amalga oshiriladi.

Oyoq harakati.  Oyoq harakatlari qo'llarning ishlariga mos bo'lishi kerak. Shunday qilib, qo'llarda qon tomir bo'lganida, tizzaning tizzasida bir vaqtning o'zida egilib, oyoqlarni tanaga tortish kerak. Oyoqlarning holati ham ahamiyatsiz: ular tizzalarga nisbatan biroz kengroq joylashishi kerak. Suzuvchi qo'llari oldinga cho'zilgan paytda oyoqlarning yordami bilan kuchli itarish kerak. Bu vaqtda tanasi to'liq cho'zilgan va oldinga siljish sodir bo'ladi.

Siqilish harakatlaridan oldin, oyoq barmoqlari tashqi tomonga qarab, zo'rg'a egilgan bo'lishi kerak. Pastki oyoqlari suv yuzasiga perpendikulyar. Bosish paytida oyoqlar joylashishini o'zgartirmasligi kerak, lekin paypoq ichkariga burilishi kerak.

Torso harakati va nafas olish texnikasi.  Tayyorgarlik bosqichida - tana to'liq cho'zilgan va yuqori va pastki ekstremitalar bilan harakatlanayotganda, tana ularga maksimal darajada yordam berishi kerak. Shu paytda, oyoqlarni itarish kerak bo'lganda, bosh "suvning tepasida" pozitsiyasini egallaydi va shu bilan birga havo og'ziga tushadi (nafas olish). Ekshalasyon og'iz va burun tomonidan amalga oshiriladi. Oxirgi bosqichda, qo'llar dastlabki holatiga qaytarilganda, tanasi va boshi yana tekislanadi va yuzi suvga tushiriladi.

Nafas olish va ekshalatsiyani har bir yangi tsiklda bajarish kerak. Bunday holda, inhalatsiya tezda amalga oshiriladi, ammo siz imkon qadar sekin havo chiqarishingiz kerak.

Umumiy xatolar

Guruch eng texnik jihatdan murakkab uslublardan biridir. Shuning uchun, dastlab uni o'rganayotganda, undan qochishingiz qiyin bo'ladi xatolar, va texnik idealdan uzoq bo'ladi. Ammo xudolar qozonlarni yoqishmagan! Ko'krak urishi paytida harakatlarni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolarni taqdim etamiz:

  • Juda katta urishelkalarida, ya'ni qo'llar orqada joylashganida bajariladi. Ta'qiblarga ko'proq urg'u berish kerak, qo'llar ko'proq yordamchi element sifatida ishlatiladi. Qo'llar bilan haddan tashqari ishlash yuqorida aytib o'tilgan "ortiqcha qon tomir" ga olib keladi. Bunday xatoga yo'l qo'ymaslik uchun siz bunday mashg'ulotlarga biroz vaqt sarflashingiz kerak: ajratuvchi chiziqdan foydalanib, biz uni qo'ltiq ostiga qo'yadigan qilib joylashtiramiz. Biz oyoqlarini gorizontal ravishda joylashtiramiz, go'yo ko'krak qafasida suzayotganimiz kabi, bu holatda biz qo'llarimiz bilan zarba berishga harakat qilamiz. Ajratuvchi simi qo'llarning harakatlarini boshqaradi, ular keyinchalik mushaklarning xotirasida to'planib, kelajakda qo'llarning ishlashiga yordam beradi.
  • Kechikkan nafas. Ko'pincha, nafas qo'llar elkalariga yaqin bo'lgan yoki ko'krak darajasida paydo bo'lgan bir vaqtda o'tadi. Bu vaqtda bosh suv ustida joylashgan, ammo qo'llarning yordami (ular bizni suvda ushlab turish funktsiyasini bajaradi) endi u erda emas, chunki ular allaqachon urishgan. Va suzuvchining cho'kib ketgani haqidagi yolg'on tuyg'usi bor. Shuning uchun suzish paytida nafasni faqat qo'lingizni urishni boshlagan paytda amalga oshirilishini ta'minlash kerak.
  • To'xtash yoki tormozlanish mavjudligi  tsiklik ko'krak urishi paytida. Tajribasizlik tufayli qo'llaringiz ko'krak darajasida bo'lsa, oldinga pauza qilishingiz mumkin. Biroq, bu vaqtda tezlashuv bilan qo'llar butun tana va elkama-kamar bilan birgalikda oldinga siljish kerak.
  • Torson o'rniga bosh harakati. Bu harakat suzuvchilarning ko'pini gunoh qiladi. Ko'krak urishining boshi, bo'yni va ko'kragi bitta yaxlit bo'lishi kerak - shuning uchun boshning joydan tashqarida harakatlanishi etarlicha tezlikni rivojlanishiga xalaqit beradi. Shuning uchun, boshida iyagining ostiga kichik to'pni qo'yish tavsiya etiladi.
  • Oyoqlarning sust harakatlari. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar oyoqlarning "bir-biriga yopishgan", juda keng zarbalaridan foydalanadilar, bu mutlaqo noto'g'ri, chunki suv suzuvchining orqasida emas, balki yon tomonlarda, bu oldinga siljishni qiyinlashtiradi. Suzuvchi tanani oldinga siljishi uchun suvni oyoqlari bilan orqaga surishi kerak. E'tibor bering, suvni oyoqlarning ichki qismi bilan bir qatorda orqaga surish kerak.

Ko'krak qafasi mashqlari

Yuqoridagi xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun mutaxassislar har xil narsalarni qilishni maslahat berishadi tayyorgarlik mashqlariquruqlikda ham, suvda ham: ular mushaklarning xotirasida harakatni birlashtirishga, barcha texnik jihatlarni tushunishga imkon beradi.

Mana shularning ba'zilari mashq:

  • Suv yuzasida, ko'kragingizda yotgan holda, qo'llaringizni oldinga uzatib, "sirpanish" qiling. Shu paytda, siz ilhom uchun boshingizni ko'targaningizda, suzishni davom ettirib, havo olgandan keyin biroz vaqt nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Oyoqlar oldinga siljishda yordam berishi kerak - bu vaqtda ular "qurbaqalar" kabi jirkanch harakatlarni amalga oshiradilar.
  • Nafasingizni bir muddat ushlab turgan holda suvga botiring va nafas olayotganda to'satdan suvdan sakrab chiqing va yana suv ostida sho'ng'in qiling. Bunday o'ziga xos sakrashni 10 marta pauza qilmasdan bajarish kerak.
  • Suv ostida uzun nafas olish bilan sho'ng'in qiling. Bunday sho'ng'inlarni 10 marta bajarish kerak.

Hovuzingizdagi harakatlaringiz maksimal foyda va natijalarga olib kelishi uchun siz qilishingiz kerak   quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing:

  • Oldin suvga botirish kerak qizdiring, bu mushaklarni isitadi.
  • Suhbatlarni chalg'itmasdan, to'xtovsiz suzishingiz kerak.
  • Ta'lim olish kerak 40 daqiqadan  bir yarim soatgacha, lekin kam bo'lmasligi kerak (hovuzda o'tkaziladigan vaqt asta-sekin oshirilishi kerak).
  • Suzish kerak   kamida 3 marta  Agar siz kilogramm berishni istasangiz, haftada. Hovuzga tashrif turli shakllar bilan almashtirilishi mumkin va.
  • Har bir mashg'ulot bo'lishi kerak   yukni oshiring  sabringiz oshgani sayin
  • Mashg'ulot paytida tezlikni o'zgartirish, shuningdek, uning davomida suzish uslublarini almashtirish kerak.
  • Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak - bir tekis nafas oling!
  • Treningdan oldin ovqatlanmaslik kerak, shuningdek undan keyin darhol. Hovuzga borishdan oldin ovqatlanish bir yarim soat bo'lishi kerak.

Ko'krak urish texnikasi - video

Taqdim etilgan o'quv videoda suzish bo'yicha o'qituvchi bizni ko'krak urish texnikasi bilan tanishtiradi. U sizga suzish uslubining bitta tsikli qaysi elementlardan iboratligini aytib beradi; suvda qo'llar va oyoqlarning harakati bilan bog'liq asosiy fikrlarni e'lon qiladi. Nafas olish texnikasi kabi muhim mavzu muhokama qilinadi. Shuningdek, basseyndagi jismoniy yukdan oldin mushaklarni tezda isitishga qaratilgan quruqlikdagi mashqlar ko'rinishidagi tayyorgarlik bosqichiga alohida e'tibor beriladi.

Ko'krak urishi haqida biz bilgan barcha ma'lumotlarni jamlaymiz:

  • Ushbu uslub bilan muntazam suzish sog'liqqa zarar bermasdan kilogramm berishga, tanani umuman siqishga yordam beradi.
  • Trening jarayonida nafas olish va qon aylanish jarayoni belgilanadi.
  • Suzish tanani mukammal darajada buzadi.
  • Ushbu suzish usuli har qanday yoshdagi odamlar uchun mavjud.
  • Hatto homilador ayollar uchun ham tavsiya etiladi.
  • Hovuzdagi mashg'ulotlar stressni, kunlik charchoqni yo'qotishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.

Bunday ijobiy xususiyatlar sizning orzularingiz tanasida dam olish va zavq bilan ishlash uchun hozirda basseynga borish g'oyasini taklif qiladi.

Hovuzda tajribangiz bormi? Ko'krak qafasini sinab ko'rdingizmi? Ushbu suzish texnikasini qanday usta qilgan? O'zingizning tajribangiz va tajribangizni biz bilan baham ko'ring