Bir joydan sakrash asosan mashg'ulot sifatida ishlatiladi, garchi ular bir joydan sakrash va bir joydan uch marta sakrash musobaqalarini o'tkazsalar ham. Joydan baland sakrash oyoqlarning sakrash qobiliyati va kuchini aniqlash uchun nazorat sinovi sifatida amalga oshiriladi.

Bir joydan uzoq sakrash.O'tish texnikasi quyidagilarga bo'linadi.

Repulsiyaga tayyorgarlik;

Repulsiya

Qo'nish (62-rasm).

Repulsiyaga tayyorgarlik: sportchi repulsiya chizig'iga yaqinlashadi, oyoqlari elkaning kengligiga yoki elkalarining kengligidan biroz torroq joyga qo'yiladi, keyin sportchi qo'llarini bir oz orqaga ko'taradi, pastki orqa tomonga egilib, oyoq barmoqlarini ko'taradi. Shundan so'ng, muloyimlik bilan, lekin tezda etarli, u qo'llarini pastga va orqaga tushiradi, shu bilan birga butun oyog'ini tushiradi, oyoqlarini tizzada egadi. vaoldinga egilib, elkalari oyoqlarning oldida, kestirib qo'shma paypoq ustida.

Orqa tarafdagi qo'llar tirsak qo'shilishida biroz egilgan. Bu holatda qolmasdan, sportchi orqaga chekinishni davom ettiradi.

Jag'ning tanasi hali ham inertiya bilan pasaygan bir paytda repulsiyani boshlash juda muhim, ya'ni tanasi pastga siljiydi, ammo kestirib qo'shilishida kengayish allaqachon boshlangan, qo'llar sakrash yo'nalishi bo'yicha bir oz yuqoriga ko'tarilgan holda.

Repulsiyadan keyin jumper vujudini to'g'rilaydi, ip kabi cho'ziladi, so'ng tizzalarini va kestirib qo'shilishida oyoqlarini egib, ko'kragiga tortadi. Bunday holda, qo'llar orqaga va pastga tortiladi, shundan so'ng sportchi tizzalardagi bo'g'inlardagi oyoqlarini to'g'rilab, oyoqlarini oldinga cho'zilgan maydonchaga keltiradi. Oyoqlar maydonchaga tegishi bilan, jumper qo'llarini faol ravishda oldinga olib boradi, shu bilan birga tizzalar bo'g'imlarida oyoqlarini egib, tosni maydonchaga tortadi, parvoz bosqichi tugaydi. Oyoq jingalaklari elastik, qarshilikka ega bo'lishi kerak. To'xtatgandan so'ng, jumper tekislanadi, oldinga ikki qadam tashlaydi va qo'nish joyini tark etadi.

Bir joydan uch marta sakrash.Uch joydan sakrash uslubi quyidagiga bo'lingan:

Ikki oyoqdan birinchi repulsiya;

Birinchi bosqichda uchish;

Ikkinchi qaytarilish;

Ikkinchi bosqichda uchish;

Uchinchi repulsiya;

Ikki oyoqqa qo'nish.

Ikki oyoqli sakrashda oyoqlarni almashtirish navbatma-navbat amalga oshiriladi, ya'ni ikki oyoqdan - chap oyoqqa, keyin - o'ngga, keyin - chap oyoqqa, so'ngra - ikki oyoqqa (63-rasm).

Ikki oyoqdan buralish joydan sakrash kabi amalga oshiriladi. Yugurib yuborgandan so'ng, jumper bir oyog'ini oldinga olib boradi, uni tizzaning tizzasida egib, tibia pastga yoki bir oz oldinga qarab

boshqa oyoq orqada, tizza bo'g'imida bir oz egilib (bir qadamda uchib). Bundan tashqari, "jimjit" sozlamali jumper oyog'ini yerning oldiga qo'yadi, shu vaqtning o'zida orqa tomonda joylashgan oyoq faol belanchak harakati bilan oldinga surilib, bir oyoq bilan itarib yuborishga yordam beradi.

Ikkinchi taktikadan so'ng, parvoz yana bosqichda, lekin boshqa oyog'idan amalga oshiriladi. Uchinchi repulsiya, shuningdek, oyoqning "qimirlashi" harakati tufayli amalga oshiriladi. Uchinchi parvozda pashsha oyog'iga sakrash, tizzaning tizzasida egilib, tizzalarni ko'kragiga yaqinlashtirganda, bir joydan sakrashda tasvirlangan qo'nishni amalga oshiradi.

Uch marotaba sakrashda yuqori natijaga erishish uchun, faol chayqalish bilan birgalikda faol ravishda orqaga qaytish va chivin oyog'ini repulsiya joyiga tezda qo'yishdan ko'ra, parvoz bosqichini uzaytirishga harakat qilish kerak.

Biror joyda baland sakrash joydan uzoqlikka sakrash bilan bir xilda amalga oshiriladi, faqat sakrashchining barcha harakatlari yuqoriga qaratilgan. Esda tutish kerakki, oyoqning kengayishi jumper tanasi hali ham pastga qarab harakatlanayotgan paytda bajarilishi kerak, ya'ni. Qovoq pastki qismida hech qanday tanaffus bo'lmasligi kerak.

Test savollari va topshiriqlari

1. Qanday fazalar mavjud har xil  atletika sakrash?

2. Atlamada sakrash mexanizmi qanday?

3. Atlamada sakrashga ta'sir etuvchi asosiy omillarni sanab bering.

4. Uzunlikka sakrashda texnikaning qanday turlari bor?

5. Yuqori sakrashda uskuna turlari va ularning xususiyatlari haqida aytib bering.

6. Uch marotaba yugurishda sakrash texnikasining xususiyatlari nimada? Ularni nomlang.

7. Pole vault texnikasining xususiyatlarini sanab bering.

8. Atletikaga sakrashning dinamik va kinematik tuzilishlarining asosiy parametrlari o'rtasidagi o'xshashlik va farqlar qanday?

9. Erkaklar va ayollar uchun sakrash texnikasidagi asosiy farqlar nimada?
  iyak?

To'xtash joyidan uzoq sakrash - bu tanani qo'llab-quvvatlovchi yuzadan itarish, tepaga tashlash va keyin qo'nish bilan bog'liq bo'lgan murakkab, harakatlantiruvchi, asiklik, nosimmetrik harakat. Bunday sakrash anatomik tahlil qilish uchun eng sodda, garchi u asosiy bo'lsa-da, qolganlari (yugurish, uchlik) uning navlari.

Uzoq masofadan sakrash to'rt bosqichdan iborat: birinchisi - tayyorgarlik, ikkinchisi - surish, uchinchisi - uchish va to'rtinchisi - qo'nish (78-rasm).

Yugurish paytida harakat tashqi va ichki kuchlarning o'zaro ta'siri tufayli yuzaga keladi. Tashqi kuchlarning tortishish kuchi va qo'llab-quvvatlovchi reaktsiya kuchi katta ahamiyatga ega, bunda tortishish harakatning barcha bosqichlarida va qo'llab-quvvatlovchi reaktsiya kuchi faqat birinchi, ikkinchi va to'rtinchi fazalarda bo'ladi.

Ots.t. sakrashning bu turidagi jism parabolani tasvirlaydi, uning traektori ikkita kuchning natijasi: itarish kuchi va tananing tortish kuchi.

Biror joydan uzoqlikka sakrashda itarish kuchi ufqqa taxminan 45 ° burchakka yo'naltirilishi kerak (mexanikada nazariy hisob-kitoblarga ko'ra, sakrash paytida tananing erkin uchish bosqichida harakatini har qanday jismning gorizontal tomonga tashlangan harakati deb hisoblash mumkin).

Yugurishning turli bosqichlarida qo'llab-quvvatlash maydoni farq qiladi: tayyorgarlik bosqichida u eng katta, chunki u oyoqlarning plantar yuzasi maydoni va ular orasidagi bo'shliqning maydoni bilan hosil bo'ladi; Bosish fazasining oxiriga kelib, qo'llab-quvvatlash maydoni faqat oldingi oyoq qo'llab-quvvatlaydigan sirt bilan aloqa qilishiga qarab kamayadi; oxirgi bosqichning boshida - qo'nish fazasi - tayanchning maydoni ham kichikdir, chunki qo'nish faqat oyoqning orqa tomonida bo'ladi va bu bosqich oxirida tayanchning maydoni ko'payadi, chunki sho'ng'in to'liq ikkala oyoqqa suyanadi.

Shu nuqtai nazardan, sakrashning har bir qo'llab-quvvatlovchi bosqichida tananing barqarorlik darajasi bir xil emas: birinchi va oxirgi bosqichlarda, ikkinchi fazaga qaraganda barqarorlik kattaroqdir. Bundan tashqari, birinchi bosqichda barqarorlik orqaga, oxirgi bosqichda esa oldinga siljiydi.

Birinchi bosqichda vosita apparati ishi pozani berish va qaytarish uchun eng qulay sharoitlarni yaratish uchun kamayadi. Shunday qilib, dag'allik kuchli, oh. v. Ya'ni, boshida tana eng past pozitsiyani egallashi kerak va oxirida - eng yuqori. Bundan tashqari, itarish kuchini oshiradigan muhim shart bu uni bajaradigan etakchi mushaklarning cho'zilishi (79-rasm).

Tayyorgarlik bosqichida jumper tanasi siqish holatidadir. Gravitatsiya ta'siri ostida kestirib, tizza bo'g'imlarida fleksiyon, oyoqlarning kengayishi mavjud. Tana biroz oldinga egilgan, qo'llar tirsak qo'shilishida cho'zilgan va orqaga yotqizilgan, yuqori ekstremitalarning kamari tushiriladi. Ushbu pozitsiya mushaklarning kuchlanishi, bo'g'inlardagi bir xil harakatlar bilan emas, balki ularning antagonistlari tomonidan ta'minlanadi. Shunday qilib, pastki ekstremalda, sonning ekstensorlari, pastki oyoqning ekstansorlari va oyoqning fleksorlari. Ular past ishlarni bajaradilar va cho'zilgan holatda. Oyoqning butun yuzasiga parallel ravishda mushaklarning kuchayishi kuchayadi. Oyoq to'pig'ini ajratish qo'llab-quvvatlash maydonini kamaytiradi, muvozanat holatini yomonlashtiradi va mushaklarning etarlicha qisilishini ta'minlamaydi.

Magistral va boshni orqa miya ekstansor mushaklari ushlab turadi, ular ham pastroq ishlarni bajaradilar va cho'zilgan holatda.

Qo'llarning tirsak bo'g'imlarida joylashishi bilak ekstansorlari (elkaning triceps mushaklari), elkalarida esa elkaning ekstensorlari (deltoid, latissimus dorsi, subscapularis va boshqalar) bilan ta'minlanadi. Orqa tarafdagi qo'llar elkaning fleksor mushaklarini (pektoral mushaklar, biceps, coracorachialis) cho'zadi.

Qovoq holati, oyoq-qo'llarning pastki qismi kamaytiriladi. v. T. tanani va mushaklarni cho'zib, keyingi siqishni ta'minlaydi.

Ikkinchi bosqichda bir vaqtning o'zida ikkita oyoq bilan itarish sodir bo'ladi. Oyoqlarning parallel joylashishi, tos bo'shlig'i orqali o.c.t.ga itarish kuchining yanada tekis o'tishini ta'minlaydi. tana va oyoqlarning plantar yuzasi mushaklaridan ko'proq foydalanishga imkon beradi.

Repulsiya paytida fleksiyon oyoq Bilagi zo'r oyoq Bilagi zo'r, tizza va kestirib, bo'g'imlarda kengayish, tanani tekislash va qo'llarning keskin yuqoriga ko'tarilishi, r.t.ning ko'payishiga olib keladi. tanasi. Pastki ekstremitalar, magistral va yuqori oyoq-qo'llar deyarli tekis chiziqni hosil qiladi va itarish kuchi suyak bazasi bo'ylab o.c.t. tanasi.

Repulsiyada etakchi muskullar: oyoqning fleksorlari (oyoqning yuza mushaklari, oyoqning orqa va tashqi yuzalari), tizzaning ekstensorlari (quadriceps femoris), kestirib qo'shma ekstensorlari (asosan gluteus maximus), umurtqa pog'onasining ekstensor mushaklari (asosan mushak). , tanani tekislash), elkama-ichak tutashgan fleksorlar (pektoralis asosiy va mayda mushaklar, deltoid mushakning oldingi qismi, elkaning korako-brakial va biceps mushaklari). Bu mushaklarning barchasi ortiqcha ishlarni bajaradi. Repulsiv kuchni taxminan. v. chunki jumper tanasi barcha bo'g'imlarga o'rnatilishi kerak, shuning uchun qisqa vaqt davomida ularning antagonistlari bu mushaklar bilan bir qatorda kuchlanishadi.

Uchish fazasi passiv emas, parvoz yo'lidan iloji boricha ko'proq foydalanish, tananing ma'lum bir pozitsiyasini qabul qilish va saqlash kerak, bu nafaqat harakatga xalaqit bermaydi, balki keyingi qo'nishni ham osonlashtiradi.

Parvoz bosqichida pastki oyoq-qo'llar oldinga siljiydi. Ularning harakatsizlik momentini kamaytirish uchun tizza bo'g'imlarida va oyoqlarning kengayishida fleksiyon tutish ishlarini bajaradigan tegishli mushak guruhlari tomonidan amalga oshiriladi. Oyoqlarni oldinga cho'zish kestirib, fleksor mushaklarining kuchlanishi (iliopsoas, rectus femoris, tikuvchi va taroq) tufayli mumkin. Shu bilan birga, tos bo'shlig'i orqaga va biroz pastga siljiydi. Shu bilan birga, qo'llarning harakati (avval oldinga, keyin pastga) va tananing egilishi sodir bo'ladi. Qo'llarning harakati elkaning fleksorlari va ekstansorlarining doimiy tarangligidan kelib chiqadi. Tananing egilishida asosan qorin bo'shlig'i mushaklari (to'g'ri ichak va qorinning mushaklari) ishtirok etadi.

Qo'nish paytida xuddi shu mushaklar tayyorgarlik bosqichidagi kabi ishlaydi: oyoqning fleksorlari, tizza va kestirib choklaridagi ekstensorlar. Ular fazaning boshida pastroq ishlarni bajaradilar va dubulg'adan tik holatiga o'tishni engishadi. Uchish paytida silkinishlarning pasayishi pastki ekstremitalarning amortizatsiya xususiyatlari (menisksi, femur boshining ligamentlari va boshqalar), ularning o'ziga xos pozitsiyasi (tizza va kestirib, bo'g'imlarga egilgan), mushaklarning past ishlashi, torso va erning deformatsiyasi tufayli yuzaga keladi.

Tashqi nafas olish mexanizmiga kelsak, tayyorgarlik bosqichida ekshalasyon uchun qulay sharoitlar yaratiladi (qo'llarning to'lqini tufayli), inhalatsiya uchun nafas olish odatda parvoz paytida biroz kechikadi va ekshalatsiya erga tushganda sodir bo'ladi.

Yugurish pastki ekstremal mushaklarning ustun rivojlanishiga, individual mushak guruhlari ishidagi izchillikka va harakatlarning aniqligiga yordam beradi.

O'tish eng qadimgi fanlardan biridir atletika. Ikkala uzun sakrash va balandlikka sakrash ham maktab o'quv dasturiga kiritilgan jismoniy tarbiya. Yuqori balandlikka sakrash voleybol, basketbol, \u200b\u200btennis va boshqa sport turlari texnikasini yaxshilashga yordam beradi. Sportchilar ko'pincha mashqlarni ko'p qirrali qilish uchun kuch-quvvat mashqlarini sakrash mashqlari bilan birlashtiradilar, bu nafaqat kuchni, balki tezkorlikni, moslashuvchanlikni, tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzunlikka sakrash tezlikni, dürtüsel kuchni, muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi. Siz boshidan yoki bir joydan uzunlikka sakrashingiz mumkin va bu ikki holatda sakrash texnikasi biroz farq qiladi.

Maktabda uzunlikdan sakrash bu jismoniy tarbiya standartlaridan o'tishda mustaqil musobaqadir. Shuningdek, ular ko'pincha atletikaning ko'p tomonlama dasturlariga kiritilgan yoki barkamol sportni rivojlantirish uchun alohida mashqdir. Biror masofadan sakrashni o'zlashtirib, siz tezlik va kuch fazilatlarini, sakrash qobiliyatini, chayqalish qobiliyatini rivojlantirasiz.

Bir joydan sakrash texnikasini demontaj qilishdan oldin, siz ushbu mashq nima ekanligini biroz tushunishingiz kerak. Maktabdan beri biz ushbu mashqni bir vaqtning o'zida oyoqlarning sirtidan ajratish orqali bajarilishini bilamiz va jumperning maqsadi parvozda maksimal masofani bosib o'tishdir. Erga tegib, jumper tekislanadi va qo'nish zonasini tark etadi. Keyin sakrash uzunligi o'lchanadi. Bu ekstremal yirtilib ketish nuqtasi va maydonchaning o'rtasida perpendikulyar ravishda amalga oshiriladi. Bunday holda aloqa nuqtasi tananing biron bir qismiga tegadigan eng yaqin joy. Jumperning jismoniy shaklini ob'ektiv ravishda baholashga imkon beradigan standartlar mavjud:

• 8-10 yoshli o'quvchilar uchun norma 120-160 sm.
• 11-15 yoshdagi maktab o'quvchilari - 150-200 santimetr.
• 16-30 yoshdagi o'g'il bolalar va erkaklar uchun - 200-240 sm.

Ayollar uchun ushbu standartlar 10 foizga kamayadi. Yosh toifalari bir xil bo'lib qolmoqda.

Endi batafsil ko'rib chiqing bosqichli texnikaqanday qilib uzoqdan sakrash.

Yugurishga tayyorgarlik

Boshlang'ich pozitsiyani qabul qilishni o'z ichiga olgan dastlabki bosqich. Bu juda muhim, chunki u itarish kuchini va sakrashning umumiy natijasini aniqlaydi. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun sizga quyidagi harakatlar kerak:

• Siz boshlang'ich qatordan turishingiz kerak.
• Oyoqlarni elka darajasida joylashtirish kerak.
• Qo'lingizni pastga tushiring, ozgina orqaga torting. Tanani oldinga siljitish uchun tirsaklaringizni buking.
• Oyoq butun oyoqqa qo'yiladi.
• Tiz va kestirib, bo'g'inlarni paypoq darajasida turadigan qilib eging.

Repulsiya

Ushbu bosqich avvalgisidan darhol, to'xtamasdan amalga oshiriladi, keyin tanasi hali ham harakatsizlik bilan pastga tushganda, kestirib, bo'g'inlar egila boshlaydi. Qo'llar sakrash yo'nalishi bo'yicha oldinga tashlanadi. Mashqning ikkinchi bosqichi quyidagicha.

• Qo'llar oldinga tashlanadi.
• Kestirib, bo'g'inlar oldinga tortiladi.
• Tiz bo'g'imlari tekislanadi.
• Oyoqning portlovchi harakati erga tushadi.

Uchish va qo'nish

Sportchi havoda bo'lganida, tizzalarni bo'g'inlarni ko'kragiga tortadi va tanani to'g'ri chiziq bilan cho'zadi. Parvoz bosqichining oxirida qo'llar tushadi va oyoqlari oldinga cho'ziladi. Keyin zamin va hopper erga tegib turadi. Uchish va qo'nishda quyidagi harakatlar amalga oshiriladi:

• Qo'lning yuzasi bilan aloqa qilganda, uni oldinga olib kelish kerak, shunda muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi.
• Sensorli holatni ta'minlash uchun tizzalar bukilgan. Shu bilan birga, bo'g'inlar va ligamentlarga yuk kamayadi.
• Uchish paytida sportchi tiklanishi va mashqlar zonasini tark etishi kerak.

Uzunlikka sakrash uchun tekislangan oyoqlarga qo'ymang, chunki bu tizza bo'g'imlariga shikast etkazishi mumkin. Avvalo yuqorida ko'rsatilgan amallarni alohida-alohida bajarish va shundan keyingina to'liq sakrashlarga o'tish muhimdir.

Bir joydan sakrashni amalga oshirishda xatolar

Maktab o'quvchilari ham, tajribali sportchilar ham bir joydan sakrashda mashq qilishlari mumkin tipik xatolarnatijalarni yomonlashtiradi. Ular orasida quyidagilar mavjud:

• Qo'l va oyoqlarning nomuvofiq harakati.
• Oyoqlarning erta tushishi.
• Tiz va kestirib, bo'g'imlarning to'liq tiklanmaganligi.
• Er bilan aloqa qilish paytida tushing.

Bundan tashqari, muhim isish va uning ahamiyatini eslang. Jarohatlarning oldini olish uchun kerak. Biror joydan uzunlikka sakrashni o'rganish, agar oyoq va elkalar etarlicha rivojlangan bo'lsa va umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasida bo'lsa, e'tiborga olish kerak. Shuning uchun umuman quvvat parametrlarini yaxshilash haqida g'amxo'rlik qilish kerak.

• O'tish texnikasini o'rganishga ishonch hosil qiling - u mukammal bo'lishi kerak.
• Kuchli mashqlar orqali tananing yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytirish.
• Ko'proq ishlating.
• Boshqa sakrash turlarini mashq qiling: balandlikda, yugurish bilan va boshqalar.
• Har kuni cho'zish mashqlarini bajaring.
• O'z yutuqlaringizni yanada yaxshilash uchun yutuqlaringizni kuzating.

Uch marotaba sakrash: ijro etish texnikasi

Bir joydan sakrashning yana bir turi bor - uch. U ishlatish mumkin.  Ushbu sakrash barcha atletika musobaqalari dasturiga kiritilgan. Uni amalga oshirish texnikasi quyidagi bosqichlarga bo'linadi:

• Birinchi marta ikki oyoq bilan qaytarish.
• Birinchi bosqichda uchish.
• Ikkinchi qaytarilish.
• Ikkinchi bosqichda uchish.
• Uchinchi itarish.
• Uchinchi parvoz.
• Oyoqlarga qo'nish.

Uch marotaba sakrashni amalga oshirayotganda, siz oyoqlar o'rtasida bir-biringizni almashtirishingiz kerak: ikki oyoqni chapga, o'ngga, chap oyog'iga bosish va keyin ikkala oyoqqa qo'nish. Birinchi repulsiyada odatdagi uzun sakrash bilan bir xil harakatlar amalga oshiriladi.  Keyin tizzaning tizzasida bukib, bir oyog'ingizni oldinga tashlashingiz kerak. Shining pastga va bir oz oldinga siljishiga ishonch hosil qiling.

Tiz ustida biroz egilgan ikkinchi oyoq orqada qoladi. Keyin oldingi oyoqqa tushish uchun harakatni "chayqash" kerak. Orqa oyoq keskin tebranish bilan oldinga suriladi, shundan so'ng ikkinchi qaytarilish amalga oshiriladi.

Ikkinchi parvoz bosqichi boshqa oyog'idan boshlanadi.. So'ngra, yangi "qimirlatuvchi" harakat tufayli uchinchi marta itarish amalga oshiriladi. Oxirgi parvozda siz itaruvchi oyog'ingizni chivin oyog'iga tortib, tizzangizga bukib, ko'kragiga yaqinlashtirishingiz kerak. Keyin klassik sakrash texnikasidan foydalanib qo'nishingiz kerak.

Ushbu mashqni eng samarali bajarish uchun siz kuchli qarshi turishingiz va belanchak harakatini bajarishingiz kerak. Parvoz bosqichini uzaytirishga harakat qiling va juda tez surilib ketayotganda chivin oyog'ingizni erga tushirmang.

Uzunlikka sakrash

Yugurish bilan uzoq sakrash - bu bajarish texnikasini hisobga olgan holda juda qiyin mashq. Asosiy qiyinchilik shundaki, mashqlar bir-biridan takrorlanmaydigan bir necha bosqichlardan iborat. Maksimal natijalarga erishish uchun ularni iloji boricha kuchli bajarishingiz kerak.

Har qanday sakrash turida to'rtta bosqich ajralib turadi: uchish, surish, uchish va qo'nish. Parvoz paytida sakrashning uch turidan foydalanish mumkin: egilgan oyoqlari bilan, bükme va "qaychi" bilan. Maksimal natijaga erishish uchun yugurish bilan qanday qilib uzunlikka sakrashni bilishingiz kerak. Tavsiya etiladi quyidagi maslahatlarga rioya qiling:

• Uchish paytida siz maksimal tezlikni qo'lga kiritishingiz va uni qayta ishlatganda uni ushlab turishingiz kerak.
• Shundan kelib chiqib, tananing gorizontal harakatini to'g'ri burchakka o'zgartirish kerak, shunda parvoz tezligi saqlanib qoladi.
• Keyinchalik, jumper tanlangan parvoz usuliga rioya qilishni davom ettirib, o'zini qo'nishga tayyorlaydi.
• Er bilan aloqa qilganda, yiqilishning oldini olish uchun oyoqlaringizni oldinga va maksimal darajaga ko'tarishingiz kerak.

Odatda erkaklarga uchish uchun 50 metrdan, ayollar esa 35-40 metrdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu sizga surishdan oldin terishga imkon beradi maksimal tezlik. Ammo hamma narsa individualdir va har bir sportchi o'zi uchun masofani tanlashi mumkin.

Bugungi kunda professional sportchilar   ishlaydigan tezlik dinamikasidagi uchta turdagi o'zgarishlardan birini qo'llang:

• Uchish boshlanishidan boshlab tezlikni asta-sekin oshirish va surishdan oldin uning keskin oshishi.
• Masofaning o'rtasida tezlikning faol o'sishi, bu esa dürtüsel harakatni amalga oshirishdan oldin, qobiliyatli yugurish bilan almashtiriladi.
• Tez boshlanish, bunda olingan tezlik masofaning o'rtasida amalga oshiriladi va itarilishdan oldin keskin oshadi.

Ikkinchi usul eng mashhurdir, chunki bu maksimal tezlikni olish imkonini beradi. Uchish paytida sportchi parvozdan oldin muvozanatni saqlashi va maqbul boshlang'ich pozitsiyasini yaratishi kerak. Avvaliga hamma narsa oddiydek tuyulishi mumkin, ammo amalda parvoz bosqichi juda murakkab va ko'p jihatdan yakuniy natijalarga ta'sir qiladi

Yuqorida aytilganidek, yugurishning uch xil o'zgarishi mavjud. Ba'zi sportchilar qaychi va egilishni birlashtiradilar va bu ko'pincha juda yaxshi natijalarga olib keladi. Albatta, texnika murakkablashmoqda, chunki bir nechta elementlarni birlashtirish har doim bitta texnikaga qaraganda o'zlashtirish qiyinroq. Shuni yodda tutingki, siz tekislangan oyoqlarga qo'ya olmaysiz - bu tizza jarohati bilan bog'liq. Mashqni texnik nuqtai nazardan qanday to'g'ri bajarishni o'rganish uchun o'zingizni jiddiy ishlarga tayyorlashingiz kerak.

Uzunlikka sakrash uchun to'g'ri mashq qilish xususiyatlari

Bir joydan ham, yugurishdan ham uzunlikka sakrashni o'rganish uchun siz kuchli sakrashingiz va maksimal tezlikni rivojlantirishingiz kerak (agar biz yugurish haqida gapiradigan bo'lsak). Shuning uchun siz umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz kerak. Bundan tashqari, mutaxassislar quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya etadilar.

• Maksimal kestirib yugurish: har bir oyoq uchun 20 marta sekin sur'atda, so'ngra o'rtacha tezlikda. Keyin eng yuqori tezlikni ishlab chiqishga harakat qilishingiz kerak.
• Qo'llaringizni mashq qilish juda muhim - bu tanaga maksimal tezlashishga yordam beradi. Yugurayotganda bo'lgani kabi, siz o'rnidan turishingiz, oyoqlaringizni biroz egishingiz va zo'r qo'l tebranishlarini qilishingiz kerak. Bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi.
• Plyometrik mashqlar foydali bo'ladi. O'zgarish bilan bir nechta to'plamlarni bajaring: birinchi navbatda tepada sakrash, keyin sakrash, masofaga sakrash bilan muqobil portlashlar. Bosishning to'g'riligini kuzatib borish juda muhimdir.
• Repulsiv kuchni mashq qilish uchun siz og'irlik bilan shug'ullanishingiz kerak. Shunday qilib, zalni elkangizda bar yoki barbell bilan yurishingiz mumkin, bu maksimal cho'zish nuqtasida itaruvchi oyoqning to'g'rilanganiga va qadam paytida chivin oyog'ining tizzasi erga parallel bo'lishiga ishonch hosil qiladi.

Uzunlikka sakrash texnik nuqtai nazardan ancha murakkab, shuning uchun dastlab natijalarni ta'qib qilish emas, balki ijro texnikasini o'zlashtirish muhimdir. Bu unchalik tez bo'lmasligi mumkin, ammo bir muncha vaqt muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz muvaffaqiyatga erishasiz.

Ta'limiy video: joydan uzunlikdagi qisqichlar