Barcha odamlarning tabiiy istagi sog'lom bo'lish, uzoq umr ko'rish, o'limgacha jismoniy faol bo'lish, o'z farzandlarini keksa ota-onaga g'amxo'rlik qilishdan iborat emas. Agar siz uzoq umr ko'rish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, bu niyatlarda erishib bo'lmaydigan vazifalar yo'q.

Hayotni uzaytirish faoliyati

Organizmning fiziologik qarilik davri 20 yoshdan boshlanadi. Metabolizm asta-sekin sekinlashadi, minerallar suyaklar va mushaklardan yuviladi, ularning zichligi kamayadi. Bu va boshqa qarish jarayonlari faqat jismoniy faoliyat bilan sekinlashishi mumkin, uning davomida tanani qayta tiklash, parchalanish oqimlari o'rnini bosadi.

Qiziqarli! Statistik ma'lumotlarga ko'ra, salomatlik insonning turmush tarzining 50% ga bog'liq.

Passiv tayanch-harakat tizimi, yurak va qon tomirlarining tez-tez kasalliklariga, ortiqcha vaznga va erta qarishga olib keladi. Faol - kasallikning oldini olish va farovonlik.

Rahbarlar quyidagi sport turlari bo'yicha uzoq umr ko'rish uchun mashqlar:

• Suv aerobikasi yoki suzish. Afzallik - shikastlanish xavfisiz barcha tana tizimlarining bir xil yuklanishi.
• Yoga. Meditatsiya ko'rinishidagi mashg'ulotlar sizni dam olishga, ruhingizni bezovta qiladigan muammolardan mavhumlashtirishga va mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.
• Yugurish yoki yurish. Bular eng keng tarqalgan sport turlari bo'lib, ular davomida sog'lig'ingizni yaxshilash va muammolaringiz haqida o'ylashingiz mumkin.
• Velosport. Mushaklar va tana haykalini mustahkamlash, varikoz tomirlarining oldini olish, tanani kislorod bilan to'yintirish va immunitetni oshirish uchun yaxshi imkoniyat.
• Raqs. Insonning ruhiy holati to'g'ridan-to'g'ri harakatlar bilan bog'liqligi isbotlangan, shuning uchun ba'zilariga borish shart emas. raqs krujkalari. Uyda musiqani yoqish va harakatlar yordamida uni shunday o'ynash kifoya.
• Sharq jang san'atlari. Jismoniy mashqlar tana va ongni yaxshilash uchun juda yaxshi.

Gimnastika, fitnes, aerobika kabi uzoq umr ko'rish uchun boshqa sport turlari ham foydalidir, ammo ular yuqoridagi murakkab sport turlariga qaraganda samarasizdir. Istisnolar - bu harakatlarning sevimli mashg'ulotlari, bu erda sog'liq uchun foyda minimal bo'ladi, lekin xavflar yuqori.

Uzoq umr ko'rish muammosini hal qilishda zahira kuchlarini faollashtirish

Uzoq umr ko'rish uchun sport mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, qarilikda tezda tugaydigan zaxira potentsial mashqlar qo'llaniladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Dozalangan ro'za

Bu ovqatlanishdan qisqa muddatli rad etish, uning davomida siz faqat suv ichishingiz mumkin. Ro'za tananing o'z zaxiralaridan foydalanishga, aqliy va jismoniy qobiliyatlarni faollashtirishga yordam beradi. Charchash tavsiya etilmaydi, shuning uchun ovqatdan bosh tortish haftada 1 marta, 36 soatdan oshmasligi kerak.

• Quruq ro'za

Tananing zahiralari oziq-ovqat va ichimliklarni to'liq rad etish tufayli o'qitiladi. Bu erda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir. To'g'ri quruq ro'za tutish bilan, yog'larning oksidlanishi tufayli tanada suvning o'zi paydo bo'ladi.

• Axborot ochligi

Insonning tabiiy ehtiyojlaridan biri bu kuch va ruhiy holatni tiklash uchun yolg'izlikdir. Chuqur uyqu ham axborot ochligining bir turidir. Dam olish jarayonida miya ilgari olingan ma'lumot va hayotiy tajribani qayta ishlaydi, ularni tahlil qiladi va muammoni hal qiladi.

• mushaklarni tayyorlash

Hayot qanchalik faol bo'lsa, mushak tizimi shunchalik yaxshi ishlaydi. Yumshoq to'qimalarni mustahkamlash mushak-skelet tizimining va umuman tananing uzoq muddatli ishlashiga yordam beradi.

• termoregulyatsiya

Tana issiqligini ishlab chiqarish va chiqarish mexanizmini boshqarish qobiliyatini o'rganish kerak. Buni faqat trening orqali amalga oshirish mumkin. Issiqlikning faollashishi quyoshga botish va suv protseduralarini qabul qilish orqali rag'batlantiriladi issiq suv. Sovuq mashq havo vannalarini olish va salqin suv bilan yuvish shaklida amalga oshiriladi.

Agar siz zaxira kuchlarini faollashtirish uchun barcha mashg'ulotlarni birlashtirsangiz, siz qarishga qarshi mukammal vositaga ega bo'lasiz. Tog'larda salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun mashqlarni bajarish mumkin.
Qiziqarli! Mashhur "nindzya"lar "tog'larda uxlash" degan ma'noni anglatuvchi "yamabushi" deb atalgan zohid rohiblar bilan o'qish orqali o'zlarining ajoyib qobiliyatlari va uzoq umr ko'rishlarini rivojlantirdilar. Ularning nomi o'zi uchun gapiradi.

Tibet rohiblaridan uzoq umr ko'rish uchun mashqlar

Taxminan 20 asr oldin rohiblar hayotni, yoshlikni uzaytirish va salomatlikni yaxshilash uchun mo'ljallangan energiya mashqlarini ishlab chiqdilar. Zaryadlash energiya markazlarini rag'batlantirish tufayli organizmda yuzaga keladigan barcha jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tibet rohiblarining asosiy mashqlariga quyidagilar kiradi:

• Yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni erga burang. Jag'ni ko'kragiga bosing, nafas oling va oyoqlarini 45 darajaga ko'taring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni pastga tushiring.
• Tiz cho'kib, qo'llaringizni kestirib, iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Orqangizni egib, boshingizni orqaga buring. Bir necha daqiqa ushlab turing va oldingi holatga qayting.
• O'tirib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. Kaftlaringizni dumbalarning tashqi tomoniga yaqin erga qo'ying va iyagingizni ko'kragingizga bosing. Eshakni polga parallel ravishda ko'taring, tizzalaringizni egib, boshingizni orqaga buring. Bir necha soniya ushlab turing. Mushaklarni iloji boricha bo'shashtirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Oshqozoningizda yotib, barmoqlaringizni va oyoq barmoqlarini erga qo'ying (qo'llar va oyoqlar tekis bo'lishi kerak). Pastki orqa tomonga cho'zing, "teskari tasdiq belgisi" ni olish uchun boshni orqaga buring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muhim! Rohiblarning ta'limotining tamoyillari sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun mashqlarni 5 martadan boshlab 21 tagacha takrorlashdir.

Rohiblarning uzoq umr ko'rish uchun mashqlar dasturi to'g'ri ovqatlanish va kundalik rejimga rioya qilishni o'z ichiga oladi. Faqat integratsiyalashgan yondashuv qarilikda uzoq umr va salomatlikni ta'minlaydi.

His qilmoq baxtli odam salomatlik kerak.

Quvvat etishmasligi, surunkali kasalliklar, og'riq yoki og'riqning mavjudligi sog'lig'ining yomonlashishi kuchni yo'qotadi, hayotni noqulay, qiyinlashtiradi, kasallik bilan kurashga aylantiradi. Bu kurashda yanada ko'proq kuch va sog'lik yo'qoladi.

Ammo kasallik bilan kurashish kerak emas - kasallik yordamchi va maslahatchidir. Siz rozi emasmisiz?

Haqiqat shundaki, tanamiz bizga kasallik belgilari bilan signal beradi - muammo bor, energiya etishmovchiligini qidiring.

Bugungi kunda tanamiz aura bilan o'ralganligi endi yangilik emas - hujayralar ishi natijasida yaratilgan termal maydon. Bu maydonning o'ziga xos zichligi, o'lchami, rangi bor. Maydon ma'lum bir tebranish chastotasiga ega.

Sog'lom odamda aura - energiya maydoni - bir xil tuzilishga, zichlikka va tebranishlarga ega bo'lib, barcha organlar optimal rejimda birgalikda ishlaydi.

Bu maydonning uyg'unligi tashqi ta'sirlar - tashqaridan elektromagnit maydonlar, odamlarning ta'siri, iqlim o'zgarishi va ichki sabablar - stressga reaktsiya, ichki nizolar, qo'rquvlar, ishonchsizlik, g'azab bilan buzilishi mumkin.

Har qanday kasallik tananing uyg'un ishini buzishdir, har qanday kasallik dala tuzilishida qayd etiladi.

Maydonning buzilishi uning zichligi, mustahkamligi, bir xilligi, chastotasining buzilishidir. Bu tana hujayralarining uyg'un ishlashining buzilishi.
Shuning uchun energiya maydonining tuzilishini, hujayralar ishini tiklash muhimdir - va tanamiz o'zini sog'lom his qiladi.

Psixolog sifatida men odamning stressga bo'lgan ichki reaktsiyasi bilan ishlayman va insonning ruhiy holati o'zgarganda, uning energiyasi tiklanadi.
Ammo ko'plab maktablar mavjud - asosan sharqiy yo'nalishlar - bu tananing energiyasi bilan bevosita ishlaydi. Bu maktablar qigong ham, yoga ham o'z ichiga oladi, bu mashqlardan men o'z kuchimni tiklash va mijozlarimga tavsiya qilish uchun foydalanaman.

Bugun men sizning e'tiboringizga bir nechtasini keltiraman oddiy texnikalar tananing energiyasini uyg'unlashtiradi va mustahkamlaydi. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda takrorlash energiya salohiyatingizni asta-sekin oshiradi, energiya to'siqlarini yo'q qiladi, tana va ongni zararli toksinlar va to'planishlardan tozalaydi. Natijada sog'lom tana va tananing yoshartirilishi bo'ladi, chunki hujayralar tezroq yangilanadi, energiya qo'shiladi, turg'unlik va bloklar yo'qoladi.

Qigong ustasi yoki "ilg'or" yogi bo'lishingiz shart emas. O'z sog'lig'ingizni saqlab qolish va tiklash, ko'pincha harakatsiz bo'lgan tanani jonlantirish uchun kuniga bir nechta mashqlar etarli. O'tirgan tanada barcha yangilanish, tozalash va salbiydan xalos bo'lish jarayonlari juda sekin sodir bo'ladi, natijada salbiy ta'sirlardan kuchlanish to'planadi va tana ortiqcha toksinlar, stress, hissiy va elektromagnit stress bilan kurashishni to'xtatadi, kasalliklar paydo bo'ladi - bu tananing energiyasini buzish haqida signallar.

Vujudingizga haddan tashqari stressni engishga yordam berish uchun kunlik tartibingizga bir nechta energiya mashqlarini qo'shing va hayot siz o'ylaganingizdan ham quvonchliroq bo'ladi.

Va endi mashq haqida bir nechta muhim eslatmalar:

• mashqlar nafas olish rejimida xotirjamlik bilan amalga oshiriladi. Harakatlar nafas olishga moslashtiriladi, aksincha emas. Nafas olish - harakat qilish, nafas olish - harakat qilish. Shoshmang va nafas olish ritmini buzmang.
• mashqlar siltanmasdan va ortiqcha yuklamasdan silliq bajariladi. Tasavvur qiling-a, tanangiz plastilin yoki suyuqlikdan yasalgan. Keyin energiya teng ravishda qayta taqsimlanadi va ortiqcha yuk bilan tanaga shikast etkazmaydi.
• mashqlar ertalab och qoringa amalga oshiriladi eng yaxshi vaqt. Ammo siz buni kunduzi va kechqurun yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Yoki kuniga bir necha marta. Asosiy shart - ovqatdan 1 soat oldin va 2 soatdan keyin.
• va, albatta, qulay kiyimda va ventilyatsiya qilingan xonada yoki ko'chada qiling.

Biroq, bu qoidalar darslarni kechiktirish yoki bekor qilish uchun bahona bo'lishi mumkin. Ertalab o'qish imkoniyati yo'q, ba'zi sabablarga ko'ra ventilyatsiya qilish mumkin emas, 1 soatlik tushlikdan keyin biz jadvalga mos kelmaymiz.

Balki fitnada ayblanib hukm qilinarman. Lekin men buni umuman qilmaslikdan ko'ra, noqulay kiyimda, shamollatilmaydigan xonada qilish va darsdan so'ng darhol ovqatlanish yaxshiroq deb o'ylayman.

Ko'pincha hayotning gavjum ritmida darslarga bir necha daqiqa vaqt ajratish qiyin va qoidalar yanada cheklangan. O'z tajribamdan - har qanday sharoitda, har qanday mumkin bo'lgan vaziyatda harakat qilish uchun mashqlar qila boshladim. Va bir muncha vaqt o'tgach, men ishtirok etdim, ularning samaradorligini his qildim va men ularni mos sharoitlarda bajarishni xohladim. Qachonki odam xohlasa, u doimo yo'l topadi.

Shunung uchun yana bir maslahat Konventsiyalarga berilib qolmang. Shunchaki bajargin.

Va eng muhimi- har bir harakatda, har bir inhalatsiya-ekshalasyonda yoqimli narsani qidiring. Mushaklar qanday cho'zilganiga, havo o'pkani qanday to'ldirishiga, umurtqalarning siqilishiga, joyiga tushishiga, terining qanday qizib ketishiga va qon tanadan quvnoqroq o'tishiga e'tibor bering. Mashqdan zavqlanish samaradorlikning eng muhim elementidir.
Avvalgi kundan beri nima yaxshilanganini ko'ring.

Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak - bu haftada kamida 3-4 dars.

Endi esa ba'zi isinish mashqlari:

Quvvatingizni jonlantirish uchun ularni kunning istalgan vaqtida bajaring. Miqdor har qanday yoqimli, 5 dan 20 gacha.

• Kaftlaringizni bir-biriga ishqalang, ularga energiya torting. Issiq kaftlaringizni yuzingizga bosing, ular bilan yonoqlaringizni va ko'zlaringizni yoping. Yuzingizda energiya to'lqinini his eting, dam oling.
• Barmoqlaringiz bilan qoshlaringizni, so'ngra peshonani o'rtadan ma'badlarga uring.
• Yuzning konturini iyakdan quloqlarga uring.
• Bo'yinda - pastdan yuqoriga oldinga va yuqoridan pastga - yon tomonlarga.
• Tojdan boshdan pastga turli yo'nalishlar(quloqlarga, peshonaga, boshning orqa tomoniga), go'yo boshning yuqori qismini ochganday - tananing kosmik energiya bilan aloqa qilishiga yordam beradigan toj chakra mavjud.
• Kaftlaringizni yana va o'ng qo'lingiz bilan ishqalang, ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan bir vaqtning o'zida lablaringizning yuqori va pastki qismini ishqalang.
• Kaftingizni V harfi ko'rinishida - bosh barmog'ingizni o'ng bo'yinbog' bo'ylab, qolgan 4 barmoqni chap tomonda (o'ng qo'l odamlar uchun) aylantirib, bo'yinbog'laringizni qizdirish uchun ishqalang.
• Qo'lingizning tekisligi bilan sakrumni, umurtqa pog'onasining boshlanishini isitib oling.

Ushbu oddiy mashqlar tananing faol nuqtalarida harakat qiladi va energiyani harakatga keltirishga yordam beradi, uning turg'unligini oldini oladi.

Va nihoyat, kitobdan ikkita ajoyib mashq " Qigong san'ati"Muallif Q-Kit yutdi. Bu buyuk usta, u 30 yil davomida afsonaviy Xitoy Shaolin monastiri san'atini o'rgangan va o'rgatgan, bu davrda turli mamlakatlardan 8000 dan ortiq talabalarni tarbiyalagan. Mana o'sha kitobdan parchalar:

"Osmonni ko'tarish" - salomatlikni mustahkamlash uchun mashq

Qigong - bu amaliy san'at, sof akademik emas. Amaliyot zarur.

Quyidagi mashq qigongdagi eng yaxshi mashqlardan biridir - bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, usta uchun ham foydalidir. Bundan tashqari, ijro texnikasidagi ba'zi og'ishlarga, hatto kichik xatolarga ham ruxsat beriladi.

Qigongdagi shakl o'z-o'zidan maqsad emas, uning vazifasi tanada energiya oqimini yaratishdir.

Biroq, silliq nafas olish juda muhimdir. Odatda yangi boshlanuvchilar imkon qadar chuqur nafas olishga harakat qilishadi. Ular nafas qanchalik chuqurroq bo'lsa, shunchalik kuch keladi deb o'ylashadi. Bu haqiqat emas. Qigong darslarida nafaqat havo nafas oladi, balki kosmik energiya ham olinadi. Nafas olish harakati ko'pincha kosmik energiya oqimiga to'sqinlik qiladi.

Yana bir zarur shart - bu dam olish qobiliyati. Mashq qilish orqali ongingizni yoqimsiz fikrlardan ozod qiling. Bu uch nuqta barcha qigong amaliyoti uchun asosdir. Biroq, qigong bilan mutlaqo tanish bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun hatto bu qiyin bo'lishi mumkin. Xafa bo'lmang. Bir muncha vaqt mashqni hech qanday tarangliksiz bajarishga harakat qiling.

• To'g'ri turing, mushaklaringizni bo'shashtiring, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Qo'llaringizni pastga tushiring.
• Qo'llar va bilaklar o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi uchun qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qarating.
• Kaftlaringizni erga yo'naltiring va ularni oldingizda ushlab turing (1.1-rasm).
• Qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring. Kaftlaringizni osmonga qarating.
• Ularni bilaklarga perpendikulyar tuting (1.2-rasm).
• Qo'llaringizni harakatga keltirganingizda, burun orqali sekin nafas oling.
• Boshingizni ko'tarib, barmoqlaringizga qarang. Sekin-asta nafasingizni ushlab turing.
• Kaftlaringizni osmonga ko'taring, ularni bilaklaringizga perpendikulyar tuting.
• Keyin qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring, og'zingizdan silliq nafas oling.
• Shu bilan birga, boshingizni pastga tushiring va oldinga qarab turing (1.3-rasm).

Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Har safar kaftlaringizni osmonga qarab harakatlantirsangiz, orqangizni to'g'rilaganini his eting. Qo'llaringizni tushirganingizda, tanangizdan energiya oqimini his eting.

Ushbu mashq "osmonni ko'tarish" deb ataladi. Ko'pgina boshqa holatlarda bo'lgani kabi, uning shakli aldamchi darajada sodda. Shaklning o'zi emas, balki mashqlar natijasida hosil bo'ladigan energiya oqimi muhim ahamiyatga ega. Ushbu mashqni har kuni ertalab kamida o'n marta bajaring, uch oy davomida bir kun o'tkazib yubormang. Natijalar juda sezilarli bo'ladi va nima uchun "osmonni ko'tarish" eng yaxshi qigong mashqlaridan biri ekanligini tushunasiz.

Ikkinchi mashq

Agar siz hali yosh bo‘lsangiz, lekin o‘zingizni keksa odamdek his qilsangiz, yetmishdan oshgan bo‘lsangiz, lekin yosh bo‘lishni istasangiz, Lu Yu she’ridan quyidagi satrlarni o‘qing, balki umid va ilhom baxsh etar.

“Baxt - bu sog'lom bo'lish va tashvishsiz yashashdir. Oltmish yoshda tog'ga hassasiz chiqaman. To'qsonda qi meni kuch va kuch bilan to'ldiradi. Men minglab kitoblarni varaqlayman."

Oy bo'lsin va yosh qoling

Shubhasiz, bu misralarni o‘qish, garchi ular ilhom va umid baxsh etsa-da, sizni yoshlashtirmaydi. Ammo agar siz quyidagi mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, kerakli natijaga erishasiz (va bu ko'plab talabalar tomonidan tasdiqlangan). Mashq "oyni ushlab turish" deb ataladi.

• Iloji bo'lsa, ochiq havoda qiling.
• Qon va qi aylanishiga to'sqinlik qilmaslik uchun qulay, keng kiyim kiying. Qigong amaliyoti uchun har doim shunday kiyin, shuningdek, oxirgi bobdagi tavsiyalarni eslang - dam oling, silliq nafas oling va o'zingizni begona fikrlardan xalos qiling.
• To'g'ri turing, mushaklaringizni bo'shashtiring.
• Keyin tanani oldinga egib, bo'shashgan qo'llarni pastga tushiring, shunda barmoqlar tizzadan bir oz pastroq bo'ladi (2.1-rasm).
• Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tuting.
• Jag'ingizni ko'kragingizga tegizing va orqangizni aylantiring.
• Sekin-asta nafasingizni ushlab turing.
• Anusdan umurtqa pog'onasi bo'ylab boshning tepasiga ko'tarilgan qi oqimini tasavvur qiling.
• Sekin-asta tanani to'g'rilab turing, qo'llaringizni ko'taring (tirsaklarda egmang) oldingizda katta yoyda (2.2-rasm).
• Harakatni qo'llaringiz bilan davom ettirib, ularni boshingizdagi holatga o'tkazing; bir vaqtning o'zida burun orqali sekin nafas oling.
• Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, to'lin oy o'lchamidagi to'pni ushlab turganingizni tasavvur qiling.
• Uni ikkala qo'lning bosh va ko'rsatkich barmoqlari bilan ushlang.
• Egilishda davom eting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qaytaring.
• Tasavvur qiling-a, siz xayoliy oy to'pi ushlab turasiz.
• Keyin tik turing, qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring (2.4-rasm), og'zingizdan silliq nafas oling.
• Tasavvur qiling-a, qi ning boshdan pastga tushishini tana bo'ylab, palapartishlik kabi barmoqlar va oyoq barmoqlarining uchlarigacha oqadi.
• Vujudingiz ichida tok oqib o'tayotgandek, yoqimli, titroq tuyg'uni his eting.
• Tasavvur qiling-a, ichki energiya oqimi tanangizdan ortiqcha narsalarni olib tashlaydi: salbiy his-tuyg'ular, kasalliklar, toksinlar va hokazo. Kir sizni tark etadi va oyoqlaringiz orqali erga kiradi.
• Shu bilan birga, tanangizning har bir hujayrasini hayotiy energiya bilan to'ldiring, o'zingizni sog'lom va yosh tasavvur qiling.
• Ichkarida oqayotgan energiyaning yoqimli tuyg'usidan bahramand bo'lish uchun bir yoki ikki soniya harakatsiz turing.

Mashq tugadi. 10-20 marta takrorlang.

Oyni saqlash mustaqil ravishda yoki boshqa mashqlar bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin. Siz, masalan, olti marta ketma-ket bajarib, "osmonni ko'tarish" dan boshlashingiz mumkin, keyin esa olti marta "oyni ushlab turish". Vaqt o'tishi bilan siz takrorlash sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin - va siz kundan-kunga yosh bo'layotganingizni ko'rib hayron qolasiz!

Ushbu oddiy va juda foydali mashqlar sizni sog'lom va quvnoqroq bo'lishga yordam bersa, xursand bo'laman! Sog 'bo'ling!

Tibet lamalarining falsafasiga ko'ra, insonning jismoniy salomatligi bevosita uning ruhiy holatiga, energiya komponentining sog'lig'iga bog'liq. Lamalarning ta'kidlashicha, inson tanasi energiya markazlaridan iborat bo'lib, ular vorteks deb atashadi. Hammasi bo'lib, sog'lom odamning tanasida 19 ta girdob muammosiz ishlaydi, ulardan 7 tasi muhim ahamiyatga ega, qolgan 12 tasi yordamchi bo'lib, oyoq-qo'llarning bo'g'imlarida joylashgan. Insonning jismoniy va ruhiy holati vortekslarning aylanish kuchi va tezligiga bog'liq bo'lsa, u qanchalik baland bo'lsa, odam prana va yorug'lik energiyasini qabul qila oladi.

1938 yilda tibetlik lamalar Piter Kalderga ichki vaqt oqimini teskari o'zgartirishi, inson tanasini yoshartirishi va davolaydigan, uni to'ldirishi mumkin bo'lgan Tibet gimnastikasi sirlarini ochib berdi. muhimlik. Ommabop "Qayta tug'ilish ko'zi" kitobida Piter Kelder Tibet marvaridlari deb ham ataladigan 5 ta marosim mashqlari texnikasini tasvirlab berdi, ularning har biri ma'lum bir vorteks guruhining kuchi va aylanish tezligini tiklashga, mushaklarni tonlashga, tananing shaklini o'zgartirishga yordam berishga qaratilgan.

"5 tibetlik" mashqlarini mashq qilishni boshlaganda, bilish muhim:

• muntazamlik - texnikaning asosiy qoidasi, faqat kundalik mashqlar vorteks energiyasining qurib qolgan oqimini tiklashga qodir;
• asosiy qoidalardan biri - och qoringa, tercihen ertalab mashq qilishni boshlashdir, lekin kunning vaqti juda muhim emas;
• mashqlarni mashq qilish uchun har bir harakatni kuniga bir marta 3 marta takrorlash bilan boshlang, har bir keyingi haftada 2 ta takrorlashni qo'shing, shunda 9 haftadan so'ng har bir mashqning 21 ta takroriga erishasiz. Tibet rohiblarining fikriga ko'ra, bu takroriy sonlar insonning energiya salomatligini iloji boricha yaxshilashga yordam beradi;
• Tibet mashqlarining marvaridlari ham jismoniy faoliyat, ham nafas olish bilan bog'liq. To'g'ri nafas olish tananing to'yinganligiga hissa qo'shadi, tananing tez ortiqcha yuklanishini oldini oladi;
• boshlash uchun jismoniy mashqlarni kuch bilan bajarishga urinmang, shaxsiy jismoniy imkoniyatlar chegarasidan tashqariga chiqing, mashqlarni asl nusxaga yaqin qiling va asta-sekin sabr-toqat va muntazamlik tufayli siz mahoratga erishasiz;
• yangi boshlanuvchilarga har ikki mashqdan so'ng dam olish tavsiya etiladi, tik turgan holatda 3-4 marta to'liq nafas olish, qo'llarini bellarida bajarish.

Shunday qilib, yoshlik, salomatlik va tananing hayotiyligini tiklaydigan 5 ta Tibet mashqlari:

1. Birinchi mashq

Birinchi marvarid tanani faollashtirishga, energiya kanallarini uyg'otishga yordam berishga qaratilgan. Tik turgan holatda bajariladi. Qo'llaringizni elkangiz chizig'iga parallel ravishda yon tomonlarga yoying. Boshlang'ich pozitsiyani egallab, siz soat yo'nalishi bo'yicha aylana boshlaysiz. Dastlab, harakatni asta-sekin oshirib, sekin sur'atda bajarish kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz uch marta takrorlash bilan Tibet usuli bo'yicha mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar 3 marta aylanishni amalga oshirgandan so'ng, siz ozgina bosh aylanishini his qilsangiz, bir necha daqiqaga o'tirishingiz mumkin. Bir nechta muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz vestibulyar apparatlarni o'z ichiga olgan holda mashq qilasiz.

2. Ikkinchi mashq

Ikkinchi mashq jismonan tayyor bo'lmagan odam uchun qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu erda asosiy tamoyil - sabr-toqat va darslarning muntazamligi. Mashq tomoq, qorin va pastki orqa miya chakralarida energiya aylanishini tezlashtirishga qaratilgan. Ovqat hazm qilish va genitouriya tizimlarini faollashtiradi, qalqonsimon bezning faoliyatini yaxshilaydi. Nafas olish bilan harakatlarni sinxronlashtirishga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar chuqur ekshalasyon bilan boshlanadi, keyin yotgan holatda, yuzini yuqoriga ko'taring. Sekin, bir vaqtning o'zida boshingizni va pastki oyoq-qo'llaringizni bir-biriga ko'taring, chuqur nafas olayotganda, pozitsiyani mahkamlang va pastga tushiring, sekin nafas oling. Qo'llar tanaga parallel, ajralmas ravishda erga bosiladi. Oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling, lekin tanani majburlamang. Charchaganingizda, bir xil tezlikda chuqur nafas olishni davom ettirib, pauza qiling. Bu marosimning samaradorligini oshiradigan nafas olish chuqurligi.

3. Uchinchi mashq

Uchinchi mashqni boshlab, biz ikkinchisining ta'sirini kuchaytiramiz, bo'g'inlarga ijobiy ta'sir ko'rsatamiz, servikal va o'murtqa mushaklarni tonlaymiz, sinusit, sinusit va tartibsiz oylik tsikllarga yordam beramiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin to'liq nafas oling. Keyin tizzalaringizni bir oz ajratib turing. Kaftlaringizni sonlarning mushaklariga qaratib, dumba ostiga qo'ying, iyagingizni ko'kragingizga bosing, yana nafas oling. Jismoniy mashqlar maksimal amplituda bilan orqa va boshning sekin egilishi bilan boshlanadi, kaftlaringizni kestirib, o'zingizga yordam bering. Burilish paytida chuqur nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling - nafas oling;

4. To'rtinchi mashq

Bu juda ko'p vaqt talab qiladigan mashq, lekin hatto keksalar va xastaliklari bo'lgan odamlar ham buni o'zlashtirdilar. Va bu marosimda biz mashqlar bilan nafas olishni muvofiqlashtirishni unutmaymiz. Boshlang'ich pozitsiyasi, erga o'tirib, orqangizni to'g'ri tuting, oyoqlari elkangiz kengligida, oyoqlar ko'tariladi, oyoq barmoqlari oldinga qarab, qo'llar bir-biridan uzoqda, barmoqlar oldinga qarab, iyak ko'kragiga mahkam bosiladi, so'ngra to'liq ekshalasyon. Harakat boshni orqaga burish, butun tanani poldan ko'tarish bilan boshlanadi, shunda tana polga parallel bo'ladi, qo'llar va oyoqlarga suyanib turadi - "oyoqli stol" holati. Harakatlarni bajarib, chuqur nafas oling, erishilgan holatda, mushaklarni bir necha soniya torting, so'ngra teskari harakatlar va to'liq nafas oling.

5. Beshinchi mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - sternum mintaqasida egilib, boshingizni iloji boricha orqaga egib, kaftlar va oyoqlaringizga (oyoq barmoqlariga) tayanasiz. Qo'llarning barmoqlari oldinga qaraydi va bir-biri bilan mahkam yopiladi. Nafas olishni boshlab, harakatni boshlang, tanani uchburchak shakliga yarmiga katlayın, yuqoriga ko'taring. Jag'ingizni ko'kragingizga torting. Yuqori va pastki oyoq-qo'llar tekis, bu holatda bir necha soniya turing, mushaklarni iloji boricha torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling, belingizni emas, balki ko'krak qafasi tufayli orqangizni egishga harakat qiling.

"Qayta tug'ilish ko'zi" texnikasini qo'llash orqali siz jismoniy va energiya tanangizni yaxshilaysiz, o'zingizni tortasiz.

Sovet davrida ham gazeta " TVNZ". Nepal tog‘larida elektr stansiyasi qurgan rossiyalik mutaxassislar o‘z vatanlariga qaytib, o‘z hamkasblariga o‘ziga xos mashqlar to‘plami haqida aytib berishdi. Ular bu ma'lumotni uzoq umr ko'rishlari bilan butun dunyoga mashhur bo'lgan Tibet rohiblaridan olishgan. Bugungi maqolamizda shifo va uzoq umr ko'rish uchun maxfiy mashqlar haqida gapiramiz.

Tibet lamalarining gimnastikasi nima?

Bugungi kunda tibetlik lamalar yoki rohiblarning mashqlar to'plami hamma uchun mavjud. Bu endi tanlangan guruhga ma'lum bo'lgan noyob sir emas. Texnika ming yillar davomida ishlab chiqilgan va amalda samaradorligini isbotlagan kuchli amaliyotdir. Jismoniy mashqlar barcha organlar va tizimlarni davolaydi, bizning mavjudligimizni uzaytiradi. Tasavvur qiling-a, ko'pchilik Tibet rohiblari 100 yoshdan oshadi! Biroq, sog'lig'ingizni yaxshilash usullarini o'zingiz sinab ko'rishdan oldin, barcha nuanslarni tushunishingizni tavsiya qilamiz. Qadimgi usullar nafaqat kundalik, monoton harakatlarni bajarish, balki ma'lum turmush tarziga rioya qilishni ham o'z ichiga oladi. Faqat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan voz kechish, amaliyot tanaga kerakli ta'sir ko'rsatadi. Bu fitnesning to'liq o'rnini bosa olmaydi. Tibetlik yuz yilliklar uni jismoniy faoliyat, kuch va kardio mashqlar bilan to'ldirishni tavsiya qiladi.

sog'lom turmush tarzi muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda hayotning farovonligi va uzoq umr ko'rish kalitidir

Kompleksning o'ziga xos xususiyati nimada?

Texnikaning o'ziga xosligi shundaki, u gormon terapiyasining bir turidir. Gormonal gimnastika qalqonsimon bez va gipofiz beziga foydali ta'sir ko'rsatadigan maxsus texnikadir. Ular belgilaydigan gormonlar sintezi uchun javobgardir umumiy holat salomatlik. Gormonal tepalik erta tongda sodir bo'ladi. Shuning uchun shifokorlar indikatorning maksimal qiymatlari bo'yicha ishonchli ma'lumotlarni olish uchun erta sinovdan o'tishni tavsiya qiladilar. Shu munosabat bilan, Tibet rohiblari usuli bo'yicha gormonal gimnastika ertalab soat 6 gacha amalga oshiriladi. Kompleks faqat muntazam ishlash bilan foyda keltiradi. Biz kutishimiz kerak - aniq natijalarga dastur boshlanganidan keyin 5-6 oy o'tgach erishish mumkin.

Samaradorlik va kontrendikatsiyalar

Qadimgi texnologiyaning kuchliligi shundaki, u:

• yumshoq uyg'onishga yordam beradi;
• artrit uchun profilaktika chorasi hisoblanadi;
• tanani tozalaydi, toksinlarni, toksinlarni olib tashlaydi;
• ovqat hazm qilish traktining ishini normallashtiradi;
• nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolarni bartaraf qiladi;
• qon aylanishini va limfa oqimini yaxshilaydi;
• eshitish, ko'rishni keskinlashtiradi;
• umr ko'rish davomiyligini oshiradi;
• yoshingizdan yoshroq ko'rinishga yordam beradi;
• butun kun davomida energiya beradi;
• ko'taruvchi;
• serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi - quvonch gormoni;
• miya hududlarini rag'batlantiradi, ularni maksimal darajada ishlashga majbur qiladi.

Bilish kerak bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• o'tkir bosqichda yurak-qon tomir tizimining kasalliklari;
• gipertenziya;
• oshqozon yarasi;
• artritning og'ir shakllari;
• umurtqa pog'onasining qattiq egriligi, intervertebral churra;
• operatsiyadan keyingi tiklanish davri.

Tibet gimnastikasi samarali va vaqt sinovidan o'tgan, ammo uni boshlashdan oldin siz kontrendikatsiyalarni o'rganishingiz kerak.

Sinf chastotasi

Mashq qilishning afzal usuli qanday? Kompleksning davomiyligi ma'lum bir shaxsning tayyorgarlik darajasi bilan belgilanadi. Siz to'g'ridan-to'g'ri yotoqda mashqlar qilib, kuniga 5 daqiqadan boshlashingiz kerak. Siz yoga matidan foydalanishingiz mumkin. Har kuni mashq qilishingiz kerak. Tanaffuslar texnikaning samaradorligini pasaytiradi.

Amaliyotga tayyorgarlik

Tibet gimnastikasi bilan shug'ullanishni rejalashtirganlar buni yodda tutishlari kerak:

• siz och qoringa mashq qilishingiz kerak;
• darslar uchun eng yaxshi vaqt - ertalab soat 5 dan 7 gacha;
• barcha mashqlarni qat'iy ketma-ketlikda bajarish muhimdir;
• siz zavq bilan mashq qilishingiz kerak yoki umuman mashq qilmasligingiz kerak;
• 3 ta takrorlash bilan boshlashingiz kerak, asta-sekin 21 ga yetib boring;
• nafas olishni kuzatishingiz va tavsiyalarga muvofiq inhaliyalar va ekshalatsiyalarni olishingiz kerak.

Amalga oshirish texnikasi

Shifolash va uzoq umr ko'rish uchun maxfiy mashqlar majmualari juda xilma-xildir. Siz zavq bilan mashq qiladigan texnikani tanlang.

besh rohib

Ikkinchi ism - beshta marvarid. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Energiya muvozanatini tiklashga yordam beradi, tonlaydi, barcha mushak guruhlarini mustahkamlaydi, yaxshi jismoniy shaklni saqlashga imkon beradi. Har bir mashq kamida 3 marta takrorlanadi.

Marvarid 1

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, cho'zing, holatingizni to'g'rilang. Koksiksni burang. Masofaga qarang, uni bir nuqtaga mahkamlang. O'z o'qi atrofida soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring, oyoqlaringizni gilamchaga mahkam bosing. Bir necha "burilish" qiling, nafas oling va nafas oling. Qattiq bosh aylanishidan saqlaning.

Marvarid 2

Ip bilan polga cho'zing, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, iyagingizni ko'kragingizga olib boring. Nafas olish bilan "G" harfiga o'xshash holatga kelguningizcha, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring. Nafas olish, oyoqlarini erga tushiring. Tos suyagi gorizontal yuzaga mahkam bosilishi kerak. Kompleksni 3 ta to'liq nafas bilan yakunlang.

Marvarid 3

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tizzangizga turing. Kaftlaringizni dumbangizga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring, so'ngra o'zingizni noqulay his etguningizcha orqangizni egib, boshingizni orqaga egib oling. Orqa egilishni nafas olish orqali boshlang, asta-sekin o'pkadan havo chiqaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.

Marvarid 4

"G" harfi holatida erga o'tiring, dumba ustiga o'tiring. Orqa miyangizni tekislang, boshingizning yuqori qismini cho'zing. Kaftlaringiz bilan polga suyanib, boshingizni orqaga egib, "ko'prik" ga egilib turing. Yakuniy holatdagi tana polga parallel bo'lishi kerak, oyoqlari tizzalarda egilib, gorizontal yuzaga 90 daraja burchak ostida turishi kerak. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. 3 marta chuqur nafas oling va nafas oling.

Marvarid 5

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoq kamarini ko'taring. Yuqori tanangizni ko'taring, boshingizni yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasida egilib turing. Nafas oling, sekin orqangizni aylantiring va uchburchak pozitsiyasini egallang. Yogada bu poza "pastga qaragan it" deb ataladi. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Pozitsiyalarni o'zgartiring, har bir holatda 3 ta ekshalasyon va inhalatsiyani bajaring.

"5 rohib" majmuasining sxematik tasviri

"5 rohib" majmuasini bajarish texnikasi

Uzoq umr ko'rish va tiklanish uchun kompleks

Jarayonga aniq amal qiling. Har bir elementni kamida 3, maksimal 21 marta ishlang, ular orasida chuqur nafas oling va nafas oling. Tugatgandan so'ng, keyingisiga o'ting. Hammasi bo'lib 13 ta.

Biz biofildni rag'batlantiramiz

To'shakda yoki polda orqa tomondan yotib, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Issiqlikni his qilguningizcha, ularni 7 soniya davomida bir-biriga intensiv surting.

Ko'rishni yaxshilash

Amaliyot ko'zlar uchun foydalidir. Ko'z qovoqlarini yoping, ularga issiq kaftlarni qo'ying. Barmoqlaringizning yostiqchalarini ko'z qovoqlariga engil bosing, pozitsiyani bir soniya ushlab turing, qo'llaringizni bo'shashtiring. Kerakli sonni takrorlang, tugatgandan so'ng, yarim daqiqa davomida bo'shashgan holatda yotib, ko'zingizni kaftlaringiz bilan yoping.

Eshitish vositasini yaxshilash

Barmoqlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, kaftlar quloqlaringizga etib boradi. Quloqlarni 30 soniya bosib turing. Nafas olish va chiqarish, takrorlang.

Biz gipofiz bezini rag'batlantiramiz

Peshonangizni o'ng qo'lingiz bilan yoping, chap qo'lingizni tepaga qo'ying. Bir ma'baddan ikkinchisiga o'tib, peshona sohasini uring.

Sinuslarni tozalash

Kaftlaringizni boshingizning tepasiga qo'ying, chap tepada bo'lishi kerak. Peshonadan boshning orqa tomoniga o'tib, boshni sekin silang. Kaftlaringizni qattiq bosmang va ularning ajralishiga yo'l qo'ymang.

Miya faoliyatini yaxshilash

Kaftlaringizni oldingi xatboshida tasvirlanganidek joylashtiring. Ularni o'ng quloqdan chapga va aksincha harakatlantiring. 30 marta takrorlang. Dam oling. Yana kamida 2 ta to'plamni bajaring.

Endokrin tizimni rag'batlantirish

O'ng qo'lingizni bo'yningizning tashqi tomoniga qo'ying. Chap bilan teriga tegmasdan bo'yindan kindikgacha harakatlaning. 30 marta takrorlang. Oxirgi marta teriga engil tegib, kompleksni yakunlang. Nafas oling, nafas oling, 2 yoki undan ortiq to'plamdan boshlang.

Biz ovqat hazm qilish traktining ishini normallashtiramiz

O'ng qo'lingizni kindik ustiga qo'ying, uni chap qo'lingiz bilan yoping. 30 ta dumaloq aylanishni bajaring. Juda qattiq bosmang. Chuqur nafas olgach, kamida 2 marta takrorlang.

Artritning birinchi belgilaridan xalos bo'ling

Qo'llaringizni polga perpendikulyar ko'taring. Bilaklaringizni bir yo'nalishda 5 marta, boshqa yo'nalishda yana 5 marta aylantiring. Qo'llaringizni silkit.

Biz varikoz tomirlarini davolaymiz

To'g'ri oyoqlarni tanaga 90 daraja burchak ostida ko'taring va oldingi xatboshida tasvirlangan harakatlarni bajaring, faqat to'piqni aylantiring.

Biz qon aylanishini rag'batlantiramiz

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, ularni bir tomonga torting, ularni o'zingizga torting. Chap qo'lingiz bilan tepada turgan oyog'ingizni to'piqdan oling. Oyog'ingizni o'ng mushtingiz bilan massaj qiling. Boshqa tomonga o'ting, boshqa oyoq va qo'l bilan bir xil manipulyatsiyalarni bajaring.

Osteoartritga qarshi kurash

Popliteal bo'shliqdan boshlab, kosaga qarab, dumaloq harakatda tizza bo'g'imlarini ishqalang.

Tos bo'shlig'ida qon aylanishini rag'batlantirish

Kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying va ularni dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Nafas olish va ekshalatsiyaning 1 tsiklida tanaffus qiling, kerakli sonni takrorlang.

salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun mashqlar misollari

Tibet mashqlarining katta to'plami

eng mashhur tibet mashqlarini bajarish texnikasi

Yoshartirish uchun mashq qiling

Ajinlardan xalos bo'lish va yoshingizdan yoshroq ko'rinish uchun har kuni ertalab iyagingizdan quloqlaringizga qarab yuzingizni qo'llaringiz bilan ishqalang. Xurmolarni mushtlarga siqish kerak. Ammo ochiq kaftlar bilan mashq qilish variantlari mavjud. 30 marta ishqalashni takrorlang, qon oqimidan issiqlikni his qiling. 3-21 marta takrorlang. Ushbu uslub yordamida olti oylik kundalik marosimlardan so'ng yuzning oval qismi sezilarli darajada tortiladi.

yuzni yoshartirish

Gormonal gimnastika Orlova

Maslahatlaridan minglab odamlar foydalanadigan mashhur xalq shifokori Tibet lamalarining usullarini qadrladi va ular asosida o'z kompleksini ishlab chiqdi. Orlovaning ta'kidlashicha, u amaliyotchi ayolga uyg'unlik beradi va gormonal fonni barqarorlashtiradi. Texnika 13 ta mashqni o'z ichiga oladi, ularning har biri 30 marta takrorlanishi kerak.

• Qulay holatda to'g'ri o'tiring. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Issiqlikni his qilib, ularni kuchli ishqalang.
• Ko'zlaringizni yoping, ularga iliq kaftlar bilan ozgina bosing. Harakatlarni bajaring, nafas olish va nafas olish uchun pauza qiling.
• Kaftlaringizni quloqlaringizga qo'ying va ularni lavaboga bosing. Buni jasorat bilan bajaring.
• Bosh barmog'ingizni qo'ying, qolgan qismini kaftingizning yostiqlariga bosing. Bosh barmoqlaringiz bilan quloq orqasidagi nuqtalarga bosing. Mushtlaringizni yonoqlaringizdan iyagingizga va orqangizga siljiting.
• O'ng kaftingizni peshonangizga qo'ying, chapingiz bilan yoping. Bir ma'baddan ikkinchisiga o'ting va aksincha.
• Qo'llaringizni oldingi xatboshida tasvirlanganidek joylashtiring, ularni boshingizning tepasiga olib boring. "Ark" ni silab, boshning orqa qismidan peshonaga va orqaga o'ting.
• Kaftlarni oldingi 2 nuqtaga o'xshatib qo'yib, bosh suyagini boshning orqa tomoni bo'ylab bir quloqdan ikkinchisiga siljiting.
• Qalqonsimon bez joylashgan joyni o'ng qo'lingiz bilan yoping. Kaftingizni kindik tomon siljitib, zarbalar qiling.
• Qorinni soat yo'nalishi bo'yicha 15 marta, qarshi 15 marta massaj qiling.
• Cho'tkalarni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda 15 marta aylantiring. Kompleksni qo'llarni silkitish bilan yakunlang.
• Xuddi shu mashqni oyoqlaringiz bilan bajaring, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida ko'taring.
• Oyoqlarini cho'zgan holda tekis o'tiring. Birini tizzada egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan o'zingizga torting, kremni ishqalayotgandek massaj qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Tashqaridan pastdan yuqoriga harakat qilib, shinni ishqalang.

gormonal gimnastika

polda gormonal gimnastika

Maqolamizda tasvirlangan barcha mashqlar sizni quvvatlantiradi va tanangizni yangi kunga tayyorlaydi. Esda tutingki, shifo va uzoq umr ko'rish uchun Tibet gimnastikasi tanaga faqat muntazam, kundalik mashqlar bilan foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, bu shifokorlarning yillik kuzatuvini bekor qilmaydi, chunki bu barcha kasalliklar uchun panatseya emas. Xursandchilik bilan shug'ullaning!

Biz ta'sirni o'rganishni boshladik jismoniy madaniyat inson salomatligi va umr ko'rish davomiyligi haqida. Va birinchi bosqichda biz mashhur bo'lgan turli xil gimnastikalarni ko'rib chiqamiz turli mamlakatlar ularning samaradorligini baholamasdan.

Bugun ushbu ishning bir qismi sifatida siz uchun birinchi material.

Inson bundan keyin ham baxtli yashashni xohlaydi. U faol uzoq umr ko'rishni, sog'lom va kuchga to'la bo'lishni xohlaydi. Va odamlar bunga erishish uchun harakat qilishga tayyor. Va sog'lom, faol uzoq umr ko'rishning umumiy tan olingan retseptlaridan biri bu gimnastika: shakar yondiriladi, qon ta'minoti yaxshilanadi, o'pkaning ventilyatsiyasi va boshqalar.

Biroq, salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun mashq qilishni boshlaganlar odatda sportdan uzoqda bo'ladilar va ko'pincha ular endi yosh emas, bo'sh vaqtlari etarli emas. Sport mahorati yo'q. Murakkab mashqlar va mashg'ulotlarni o'zlashtirish uchun vaqt va kuch sarflash istagi yo'q.

Odamlar tez, sodda va samarali narsalarni xohlashadi.
Ular mashqlarni nafaqat olib borishni xohlashadi jismoniy faoliyat, lekin tana tizimlarining faoliyatini yaxshiladi, shifo topdi.

Bu kasalliklarni davolashga va yangilarini oldini olishga yordam beradi. Va kamroq kasalliklar - uzoq va sog'lom yashash imkoniyati ko'proq.
Demak, kerak tiklanish uchun oddiy gimnastika kuniga yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi.
Qanday variantlar taklif etiladi?

uzoq umr ko'rish uchun qigong

Qigong mashg'ulotlarining butun tizimi salomatlik va uzoq umr ko'rishga qaratilgan deb hisoblanadi. Ammo bizning maqsadlarimizga eng mos keladigan maxsus mashqlar to'plami mavjud va eng muhimi, ular oldindan uzoq muddatli qigong amaliyotini talab qilmaydi.

Xitoy falsafasiga ko'ra, dunyo energiya bilan to'ldirilgan, uni xitoyliklar "qi" deb atashadi. Qi hamma joyda - odamda, o'tda, devorlarda.. Qi tana ichida aylanadi va atrofdagi qi bilan o'zaro ta'sir qiladi. Inson tanasida energiya chiziqlar - meridianlar bo'ylab harakatlanadi va tananing energiya markazlarida to'planadi. Bunday markazda qorin bo'shlig'i jismoniy tananing holati uchun javobgardir.

Qigong tanadagi energiya etishmasligini to'ldiradi, energiya aylanishini kuchaytiradi va hayotiylikni tiklaydi.

Barcha qigong sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun foydali bo'lsa-da, qigong gimnastikasidan tanlangan mashqlarning maxsus to'plami mavjud - bu "Ideal sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun tanangizni ishlashning 18 usuli" (asl nomi "Liangun shi ba fa"). O'rganishning nisbatan qulayligi tufayli Xitoy va qo'shni mamlakatlarda mashhur; "dala sharoitida" - Shanxaydagi kasalxonalarda sinovdan o'tgan va etarlicha o'rganilgan.

Men ushbu kompleksdan dastlabki 4 ta mashqdan misol keltiraman, shunda ularni amalga oshirish sizga qanchalik oson yoki qiyin ko'rinishini baholashingiz mumkin:

1-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan 1,5 elka kengligida. Qo'llar kamarda, bosh barmoqlar orqaga, qolgan barmoqlar oldinga. Biz tik turamiz, lekin bo'shashamiz. Oldinga qarang.
1. Sekin-asta bosh chapga ketadi, chapga qarang. Boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Endi o'ngga. Biz qaytamiz.
3. Boshingizni orqaga buring. Biz qaytamiz.
4. Boshni oldinga. Biz qaytamiz.
8 marta takrorlash tavsiya etiladi. Bo'yin muskullari va bo'yin umurtqasining bo'g'imlari uchun foydalidir.

2-mashq
1. Tizlaringizni buking. Orqa tomonlari ichkariga qarab cho'tkalar. Harakatni oldinga siljitish. Bir vaqtning o'zida mushtlaringizni eching, kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni pastga qarating.
2. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egamiz.
3. Mushtlarga cho'tkalar. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Oyoq va qo'llarning bo'g'imlarida, ayniqsa tizzalarda og'riqlar uchun foydalidir.

3-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan, oyoqlar orasida - 1,5 yelka kengligida, barmoqlar beldagi mushtlarga bog'langan. Biz tik turamiz, lekin bo'shashamiz. Oldinga qarang.
1. Tanani chap orqa tomonga, o'ng oyoqni ichkariga 45 ° ga, chap oyoqni esa 180 ° ga tashqariga burang. Tizlaringizni buking. O'ng qo'l bilan chapga surish harakatini bajaring. Shu bilan birga, o'ng qo'lning mushti ochiladi, oxirida o'ng qo'lning kafti chapga qaraydi.
2. Asl nusxaga qayting.
3. Xuddi shunday, boshqa yo'nalishda. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz
8 ta takrorlash. Oyoq bo'g'imlari uchun foyda: son, tizza va oyoq Bilagi zo'r

4-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan, oyoqlar orasida - 1,5 yelka kengligida, qo'llar beldagi mushtlarga bog'langan. Biz tik turamiz, lekin bo'shashamiz. Oldinga qarang.
1. Chap qo'l yuqoriga, kafti yuqoriga. Ko'rinish pastdan yuqoriga, chap qo'lning orqa tomoniga qadar olinadi.
2. Tana 90° o‘ngga.
3. Oldinga egilib, chap qo‘l kafti bilan o‘ng oyog‘ingizning tashqi tomoniga teging.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Xuddi shu narsani o'ng qo'l bilan takrorlang va chapga buriling.
6. Boshlang'ich pozitsiyasiga.
8 ta takrorlash. Yelka, orqa, pastki orqa va oyoqlardagi og'riqlar uchun yaxshi.

Shartlar bo'yicha qisqacha tushuntirishlar:

Shartlar:

• Kaft. To'rt barmoq bir-biriga bosiladi va yuqoriga yo'naltiriladi, kaftning cheti oldinga, bosh barmog'i egilib, kaftning chetiga bosiladi.
• Musht. Barmoqlar bir-biriga mahkam bosiladi va ichkariga yig'iladi. Bosh barmog'i ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning tepasida joylashgan.
• "Bo'sh" musht. Barmoqlar bir-biriga bosilgan. Barmoqlarning birinchi va ikkinchi falanjlari biroz egilib, barmoqlar ichkariga tiqilib, silindr shaklini hosil qiladi. Bosh barmog'i tirnoq sohasidagi indeks va o'rta barmoqlarni qoplaydi.

Uzoq umr ko'rish uchun yoga

Yoga ta'limoti salomatlik va uzoq umr ko'rishga qaratilgan. Yoga o'z-o'zidan yaxshi - bu kitobdan 15 daqiqada o'rganib, yugurishda mashq qiladigan narsa emas. Bu hayot tarzi, falsafa. Shuning uchun, uzoq umr ko'rish uchun yoga mashqlarini oddiy arzon gimnastika bilan bog'lash mumkin emas va ular o'zlashtirish uchun vaqt va kuch sarflashingizni talab qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleksdagi dastlabki ikkita asana misoli:

TADASANA (tog' pozasi)
Barcha tik turish uchun asos.
1. Tik turgan joydan, oyoqlari parallel, oyoqlarini cho'zing va erga qattiq bosing. Nafas olayotganda siz yer bilan aloqani his qilishingiz kerak.
2. Tuproq bilan aloqangizni ushlab turing, oyoqlaringizni torting. Nafas oling va butun tanangiz bilan yuqoriga cho'zishni boshlang. Har bir ekshalasyonda umurtqa pog'onasining har bir qismini, umurtqa pog'onasini cho'zing. pozani ushlab turish
* Nafas olayotganda dum suyagini va sakrumni pastga cho'zing. Er bilan bog'lanishga e'tibor qarating. Nafas olayotganda umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zing (beldan). Qo'llaringizni va qo'llaringizni, bo'yiningizni bo'shating.
Pozani yakunlash
Esda tutish muhim:
Oyoq va dumba mushaklari tarang, yuqoriga tortilgan
Orqa miya sondan cho'zilgan, ko'krak ochiq
Yelkalar, qo'llar va qo'llar bo'shashadi
Bo'yin cho'zilgan
Tizzalar kuchli son mushaklari tomonidan tortiladi, lekin ularni orqaga tortmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Agar tizzalaringiz juda ko'p chiqib ketsa, oyoqlaringizni bir oz egib oling.

*******************************************

VRIKSASANA (daraxt pozasi)
Boshlang'ich pozitsiyasi - Tadasana pozasi.
Nafas olish. Er bilan bog'langaningizni his eting. Ekshalatsiya.

Nafas oling va og'irlikni o'ng oyoqqa o'tkazing. Bir qatorda kestirib. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni o'ng soningizning ichki qismiga qo'ying. Balansni saqlang.
2. Chap tizzangizni yon tomonga siljitganda, kestirib, pastki orqa tomonni cho'zing.
3. Kaftlar tashqariga. Nafas oling va to'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Elkalar orqaga va pastga; qo'llaringizni ko'tarishning yuqori nuqtasida, kaftlaringizni ichki tomoni bilan bir-biriga qarating.
Bir pozada:
- Nafas olayotganda diqqatni muvozanatga qarating. Nafas olayotganda umurtqa pog'onasini yuqoriga torting.
- kaftlar birga yoki uzoqda, qo'llar to'g'ri, bosh bir oz qo'llar oldida.
Pozani yakunlash:
Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni va qo'llaringizni pastga tushiring, Tadasana ichiga o'ting.

Asanani boshqa oyoqqa takrorlang. Balki devorda.

Muhim:
Koksiks pastga
Orqa miya va qovurg'a sondan yuqoriga ko'tariladi
Tiz yon tomonga ochilganda kestirib, bo'g'inlar oldinga ishora qiladi. Bo'yin yuqoriga tortiladi

Qo'llab-quvvatlovchi tizzani orqaga olmang.

Bundan tashqari, yoga bu ma'naviy amaliyotdir va asanasni o'rganayotganda, siz meditatsiya, tozalash protseduralari va boshqalarni eslab qolishingiz kerak bo'ladi. Va agar siz ushbu tizimni o'zlashtirish uchun vaqt va kuchingizni sarflashga tayyor bo'lsangiz, agar siz bo'sh turishni yoqtirsangiz, sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun yoga mashqlarini sinab ko'ring.

Uzoq umr ko'rish uchun Xitoy gimnastikasi

Xitoy xalq salomatligiga jiddiy yondashadi. Gimnastikaning bir nechta turlari targ'ib qilinadi: solin, tay chi, partiya, meihua va boshqalar. Oddiy shahar parki yoki maydoniga qarasangiz, mashqlarni diqqat bilan bajarayotgan odamlarni albatta ko'rasiz. Xitoyliklar uchun bu normal holat va jamiyat tomonidan ma'qullangan. Aslida, xitoyliklar uchun asosiy muhim g'oya - bu kompleksning soddaligi va mashhurligi.

Tai chi uzoq umr ko'rish uchun Xitoy gimnastikasining xususiyatlari:

• mashg'ulotdan oldin majburiy aqliy, hissiy yengillik
• "ibtidoiy" oddiy mashqlar
• gimnastik harakatlar va o'z-o'zini massajning kombinatsiyasi
• chuqur ritmik nafas olish

Mana, ushbu kompleksning dastlabki bir nechta mashqlari, ular yordamida siz uchun qanchalik oson yoki qiyinligini baholashingiz mumkin:

Tai chi uzoq umr ko'rish uchun Xitoy gimnastikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasi (s.p.): biz gilamchada o'tiramiz, oyoqlari sharqda kesishadi.

1. (I.p.): qo'shimcha ravishda tizzada qo'llar. Nafas olish: 15-20 chuqur nafas olish va sekin nafas olish. Nafas olish - oshqozonni torting, nafas oling - tashqariga chiqing.
2. Bosh va ko'rsatkich barmog'i bilan quloqchalarning uchta 20 ta harakati (bir barmoq quloqning tepasida, ikkinchisi uning ostida). Keyin quloqlaringizni kaftlaringiz bilan 20 marta ishqalang.
3. Tishlaringizni 20-30 marta tishlang, keyin tishlaringizni 30-40 marta taqillating.
4. Tilni tishlarning old yuzasi bo'ylab bir yo'nalishda 20 marta va boshqa yo'nalishda 20 marta aylantiring.
5. Yonoqlarni 30-40 marta puflang.
6. Burun ko'prigidan boshlab, ikki barmog'ingizni avval og'iz burchaklariga, keyin esa teskari yo'nalishda engil bosim o'tkazing. 15-20 marta.
7. Boshning kaftini peshonadan boshning orqa tomoniga va orqaga 10-15 marta uring. Keyin tebranish harakatlari bilan 10-15 marta, boshning orqa qismini bo'yin umurtqalari bilan bog'lash joyiga bosing.
8. I.p.: ko‘zlar yumilgan. Bosh barmoqlarning suyaklari qoshlarni burun ko'prigidan chakka va orqaga massaj qiladi. 20-30 marta bajaring.
9. Yopiq ko'zlar bilan bir yo'nalishda 10 marta, boshqa yo'nalishda 10 marta sekin dumaloq harakatlar. Keyin bosh barmoqlaringizning suyaklari bilan ko'zingizni massaj qiling. Ko'zlaringizni oching, kuchlanishni yo'qotish uchun miltillang.
10. Ochiq ko'zlar bilan gorizontal ravishda bir yo'nalishda, ikkinchisida harakat qilish. To'g'ri oldinga qarang. Barmoqlaringizni yoyib, o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing. Boshingizni qimirlatmasdan, barmoqlaringiz uchiga qarang. Keyin qo'lingizni sekin o'ngdan chapga siljiting, ko'zingizni uzmasdan. Qo'lni orqaga, teskari yo'nalishda harakatlantirganda ham xuddi shunday. Har tomondan 5 marta takrorlang. Qo'lni o'zgartiring. Uning boshini tekis tuting.
11. Qarang. Qo'l oldinga siljiydi, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi. Sekin cho'tkani burunga o'tkazing va xuddi sekin orqaga qayting. Biz ko'zimizni harakatlanuvchi qo'lning o'rta barmog'ining mixiga qaratamiz. Qo'llarni almashtiring. 10-15 ta takrorlash.

12. .... va hokazo.

Uzoq umr ko'rish uchun Tibet gimnastikasi

Shifokor Orlova (Kalpashvini) Olga Lvovna tomonidan targ'ib qilinadigan gimnastikaga alohida e'tibor berilishi kerak. Uning so'zlariga ko'ra, bu tananing barcha ichki bezlarini normallashtirishga imkon beradi. Va bu hatto ozgina dangasa va sportchi bo'lmagan odamlarga ham mos keladi, chunki kuniga atigi 5 daqiqa vaqt ketadi.

Maqola juda og'ir va uzoq bo'lmasligi uchun men olib chiqdim batafsil tavsif bu gimnastika alohida materialda.

Ko'rib turganingizdek, ko'plab variantlar mavjud. Sizga yaqin bo'lgan mashqlarni qidiring, ularni sinab ko'ring, shunda siz o'zingiz uchun to'g'ri variantlarni topasiz. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va mashqlarga qanday munosabatda bo'lishingizga e'tibor bering. Va sog'lom bo'ling!